Una de las preguntas más habituales estos días es qué es recomendable comer durante la cuarentena. ¿Es necesario hacer cambios en los hábitos? A continuación exponemos algunos puntos de interés sobre la alimentación en tiempos de confinamiento.
Aprender a comer durante la cuarentena
Tener un orden en nuestros hábitos diarios, y alimentarnos de forma correcta y saludable, puede ayudarnos mucho en esta situación. Nos puede servir para pasar la cuarentena con menos estrés.
También nos permitirá volver a nuestra rutina diaria con la misma energía, y en buen estado de salud. Además, es importante mantenernos fuertes para afrontar cualquier problema o enfermedad que pueda llegarnos.
Es totalmente recomendable organizarse en las comidas para tener la lista de la compra clara y preparada. De este modo, no será necesario salir tantas veces a la calle y estaremos menos tiempo comprando.
Fruta rica en vitamina C
Durante estos días debemos intentar mantener tres piezas de fruta al día. Las frutas nos aportan una gran cantidad de vitaminas y antioxidantes. Las podemos comer como postre, en el desayuno, o entre comidas si tenemos hambre. Así evitamos los snacks más azucarados y las golosinas.
Es bueno que, por lo menos una de ellas, sea una fruta rica en vitamina C. Podemos elegir entre:
- Piña.
- Naranjas, limones y pomelos.
- Fresas y arándanos.
- Kiwi.
Fuentes de proteína de calidad
La proteína tiene que estar presente en las principales comidas del día. Aunque quizás no hagamos tanto ejercicio físico, nuestro cuerpo las sigue necesitando. Forman parte de muchas estructuras corporales y nos ayudarán a evitar la pérdida de masa muscular.
Además, son alimentos saciantes y de fácil digestión -menos las legumbres, para algunas personas. La proteína resulta ideal para una cena ligera que nos siente bien y nos ayude a descansar. Podemos optar por:
- En el desayuno: copos de avena, yogur, leche, frutos secos o pan integral.
- En la comida y la cena: pescado azul y blanco, huevos, legumbres y carne blanca. Y también las alternativas vegetales, como el tofu, el tempeh o el seitán.
Verduras de colores variados
Las verduras y hortalizas son una gran fuente de fibra, de antioxidantes y otros nutrientes. Esto nos interesa porque son el alimento ideal de nuestras bacterias intestinales, y nos ayudarán a regular el tránsito digestivo. Además, está incluir más alimentos vegetales en la dieta es beneficioso para la salud.
Las comeremos principalmente en la comida y en la cena. Pueden ser el primer plato, o bien un acompañamiento. Las cocciones más suaves, como las cremas o las verduras cocidas, las reservaremos para la cena.
Alimentos ricos en probióticos
Ahora más que nunca debemos cuidar nuestra flora intestinal. Esta tiene efectos beneficiosos sobre el sistema digestivo y el inmunitario. Los alimentos ricos en bacterias, como yogures, quéfir, tempeh, kombucha, chucrut o miso, los podemos introducir en pequeñas porciones a diario.
Alimentos ricos en triptófano
El triptófano es un componente de las proteínas -un aminoácido- y un precursor de la serotonina. La serotonina es una hormona que juega un papel clave en el estado de ánimo y el equilibrio emocional. Esto puede ser fundamental en estos días en los que podemos estar más expuestos a los nervios, el estrés y la ansiedad.
Así, comer durante el día alimentos ricos en triptofano nos ayudará a regular bien su secreción. Los más ricos en este aminoácido son los lácteos, las almendras, el plátano, las semillas de sésamo y calabaza, el aguacate y la carne.
Cereales integrales
Entre estos alimentos encontramos las patatas, el arroz, la pasta, el pan, la quinoa o el cuscús. Serán una de las fuentes de energía principales, sobretodo si tenemos que seguir trabajando en casa, estudiando o nos hemos planificado una buena sesión de ejercicio físico.
Si no tenemos tanto apetito, o hemos reducido mucho nuestra actividad diaria, podemos reducir las porciones de hidratos de carbono. Y si no los comemos en la cena no pasa nada. Lo mejor es que los elijamos en su versión integral, que cuentan con más fibra y nutrientes que las versiones refinadas.
Especias y hierbas culinarias
Las especias y hierbas culinarias se usan habitualmente en cocina por su capacidad de dar sabor y aroma a los platos. Si las empleamos estos días para cocinar obtendremos preparaciones más apetitosas. No debemos olvidarnos de potenciar el placer en la mesa y el disfrute.
Pero es que además, desde hace unos años, son conocidas las propiedades beneficiosas que tienen también estos ingredientes. La mayoría de ellas ejercen efectos antiinflamatorios, antioxidantes y reguladores del colesterol.
Otras pautas positivas
Además de conocer los mejores alimentos, existen otras pautas que nos ayudarán a mejorar nuestra alimentación estos días. Sobre todo con el fin de evitar la improvisación:
- Elaborar un menú saludable para toda la semana.
- Comer en horarios más o menos regulares.
- Evitar comer mientras trabajamos o hacemos otras actividades. Dedicar el tiempo a comer con conciencia y en un ambiente relajado.
- Tener algunos recursos en la despensa por si en algún momento no nos apetece cocinar, o se nos acaban los alimentos frescos.
- Hidratarnos con agua, caldos o infusiones, y reducir al máximo el consumo de alcohol y de bebidas azucaradas, energéticas o estimulantes.
Saber comer durante la cuarentena
Con estas pautas diarias sobre qué comer durante la cuarentena, podremos alimentarnos de forma saludable y evitar la improvisación en la cocina y la compra. Esto nos permitirá cuidar nuestro organismo y nuestro bienestar emocional. Además, podremos evitar el picoteo, que se hace más habitual estos días, ya sea por ansiedad, aburrimiento o por tener mucha más comida al alcance de la mano.