Según los preparadores físicos, los músculos de los glúteos pueden incluso crecer más rápido que otros músculos, si se ejercitan como es debido. Por eso son tan específicos y deben seguirse al pie de la letra.
Según un estudio publicado por el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, los músculos de los glúteos se dividen en: glúteo mayor (superior), glúteo medio y glúteo menor (donde termina la curvatura del glúteo).
Algunos ejercicios trabajan todos los músculos, pero otros son muy específicos para cada necesidad. Por eso es muy importante hacer un entrenamiento completo, porque de lo contrario no verás los resultados que esperas.
Si quieres volver a levantar tu trasero y olvidarte de la celulitis y la flacidez, en este artículo te mostramos cinco movimientos que levantan tus glúteos y los hacen crecer después de los 40:
1. Patada de burro
1. Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. 2. Inhala. 3. Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado. 4. Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta. – Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.
2. Sentadilla con puñetazo
1. Empieza de pie con los pies ligeramente separados del ancho de los hombros y los brazos a los lados. 2. Ponte en posición de cuclillas, asegurándote de que el pecho está recto, los glúteos hacia atrás y las rodillas hacia fuera. 3. Vuelve a la posición inicial y cuando tus piernas estén extendidas, lanza un golpe con un brazo. 4. Vuelve a ponerte de cuclillas, sube de nuevo y cuando estés recta, lanza un golpe con el otro brazo. – Repite este ejercicio 20 veces durante 3 series.
3. Estocada búlgara dividida
1. Adopta una postura dividida con el pie derecho adelantado y el izquierdo elevado sobre un banco colocado detrás de ti. 2. Sujeta una mancuerna en cada mano con los codos pegados al cuerpo. 3. Inhala y baja la rodilla izquierda (rodilla trasera) hacia el suelo mientras mantienes el torso erguido. 4. Exhala y empuja el pie derecho (pie delantero) hacia el suelo para volver a la posición inicial. – Completa 10 repeticiones y luego cambiea de pierna. Completa tres series con cada pierna.
4. Hidrante
1. Empieza a cuatro patas, con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros. 2. Mantén la espalda y el cuello rectos y mira hacia delante. 3. Manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna derecha hacia el lado, hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Mantén la posición unos instantes y baja la pierna hasta la posición inicial. 4. Cuando termines repite el ejercicio en el lado contrario. – Haz 12 repeticiones por cada lado.
5. Puentes de glúteos
1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. 2. Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. 3. Hazuna pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo. – Haz 2 series de 12 segundos.
¿Una de tus decisiones es empezar por fin a ponerte en forma? Está demostrado que debido a las altas expectativas nos rendimos rápidamente, así que hay que empezar por el principio, despacio.
Pero a veces la pereza es más fuerte que todo, así que siempre dejamos el ejercicio para mañana. Si te pasa a ti, no desesperes, todavía hay varios ejercicios que puedes hacer, y sin mucho esfuerzo. Veamos a ver de qué se trata.
Esta sencilla, pero muy efectiva, rutina que puedes practicar en casa, te dará un gran entrenamiento en sólo 3 minutos y está compuesta por 4 sencillos ejercicios que puedes hacer en casa sin necesidad de equipamiento.
Sólo tienes que desplazarte hacia abajo para ver las imágenes de los 4 ejercicios para reducir la grasa del vientre. Por eso queridas señoras, no esperen y no pongan excusas, tomen 3 minutos cada día para tener unos músculos abdominales perfectos.
Para lograr este sueño, a excepción de los ejercicios cardiovasculares regulares y una nutrición adecuada, es necesario introducir en tu rutina de fitness ejercicios eficaces sólo para el vientre.
Así que, este “Entrenamiento de Abdominales Súper Rápido” es súper simple y todo lo que necesitas es hacer 2 repeticiones de 20 segundos para los 4 ejercicios y puedes hacer una pausa de 10 a 20 segundos entre cada repetición. ¡Eso es todo!
1. Plancha Delfín
1. Comienza en posición de plancha. 2. Lentamente, sin separar los antebrazos del suelo, eleva los glúteos hacia arriba hasta formar una V invertida con tu cuerpo. 3. Mantente en esa posición con los brazos y la espalda rectos durante 10 segundos. 4. Vuelve a la posición de plancha normal.
2. Patadas de tijera
1. Comienza tumbándote apoyándote con los antebrazos en el suelo. 2. A continuación, levanta la pierna izquierda hacia arriba. Después bájala y, cuando lo hagas, levanta simultáneamente la pierna derecha. 3. Asegúrate de no tocar el suelo con los talones hasta el final.
3. Giros rusos
1. Siéntate en la colchoneta con las piernas flexionadas, relaja los codos y agárrate las manos. 2. Desde esta posición gira lentamente hacia la derecha, mientras tocas el suelo cerca de las caderas, luego vuelve al centro y continúa con la izquierda para completar una repetición. 3. Recuerda que el movimiento no es grande y debe provenir de la rotación del tronco. Intenta mantener el abdomen contraído en todo momento y que este movimiento se realice de forma más controlada.
4. Elevación de piernas
1. Empieza por tumbarte en el suelo con las piernas elevadas y las manos detrás de la cabeza y respira profundamente. Esta es la posición inicial. 2. Baja lentamente las piernas todo lo que puedas sin tocar el suelo. 3. A continuación sube las piernas hasta la posición inicial.
Aunque no es necesario un nuevo año o una nueva década -o incluso un nuevo día- para iniciar un programa de fitness, a veces ese giro del reloj o del calendario es justo el comienzo que necesitas.
Inspirados en esta nueva década y en todo el potencial que tenemos por delante, hemos elaborado un divertido programa de fitness que te ayudará a coger impulso para ponerte en forma y alcanzar tus objetivos.
Cada día, durante 20 días, harás 20 repeticiones de dos ejercicios. Y lo que es mejor, sólo tendrás que hacer 10 ejercicios básicos, pero esta rotación de movimientos te ayuda a trabajar en más partes del cuerpo y grupos musculares a la vez que das un respiro a otros. La mejor parte es que no requiere mucho tiempo, por lo que es relativamente fácil comprometerse con él – y, por esa razón, es súper efectivo.
Además, como te harás más fuerte a medida que avanzan los días, te daremos movimientos ligeramente más duros para que sigas obteniendo un gran efecto de construcción muscular y de eliminación de grasa en tu cuerpo. Así es como funciona:
Aquí tienes la guía:
Durante 20 días, harás 20 repeticiones de cada ejercicio. Si no puedes hacer 20 seguidas, descansa lo menos posible hasta llegar a las 20. Si es demasiado fácil, añade más peso. (Ten cuidado: 20 repeticiones se hacen rápidamente.) Descansa un minuto y luego haz 20 repeticiones del segundo ejercicio. Y así con cada día hasta cumplir los 20 días.
Puentes de glúteos
1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. 2. Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. 3. Haz una pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo. – Haz 20 repeticiones.
Flexiones
1. Empieza a cuatro patas con las manos en el suelo, ligeramente más anchas que la vertical con los hombros, pero en línea con ellos. 2. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. 3. Aprieta los abdominales al máximo y mantenlos apretados. 4. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, asegurándote de que los codos están metidos cerca del torso. 5. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial. – Haz 20 repeticiones.
Sentadilla
1. Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado. 2. Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio. 3. Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante. 4. Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial. – Haz 20 repeticiones.
Remo con peso corporal
1. Adelanta los pies e inclínate ligeramente hacia atrás, al menos 45 grados. 2. Manteniendo el tronco contraído y las caderas elevadas, tira de ti conduciendo los codos hacia las caderas. 3. Aprieta los dorsales y la parte superior de la espalda con fuerza para terminar, y luego endereza los brazos completamente hasta que los omóplatos se estiren en la parte inferior antes de realizar otra repetición. – Haz 20 repeticiones.
Puentes de glúteos con una pierna
1. Realiza puentes de glúteos con una sola pierna tumbándote de espaldas con las palmas de las manos hacia abajo a los lados. 2. Extiende una pierna, aprieta los glúteos y empuja con la otra pierna. 3. Mantén la parte superior de la espalda en contacto con el suelo, levanta las caderas hasta que la pierna extendida forme una línea recta con la espalda. – Haz 20 repeticiones con cada pierna.
Flexiones elevadas
1. Comienza en plancha alta con las manos apoyadas en una caja baja, banco, escalón o sofá. 2. Manteniendo los codos cerca del torso, flexiona los brazos y baja el pecho hasta alcanzar la parte superior de la caja. 3. Asegúrate de mantener tu núcleo contraído y la columna vertebral recta. Luego, empuja con las palmas de las manos para enderezar los brazos. – Haz 20 repeticiones.
Estocada inversa con mancuernas
1. Con una mancuerna en cada mano, da una zancada larga hacia atrás con una pierna. 2. Planta firmemente el talón hacia abajo y baja hasta que la rodilla trasera toque el suelo. 3. Empuja con la pierna delantera para volver a subir y repite con el otro lado. – Haz 20 repeticiones con cada pierna.
Remo con mancuerna sobre banco
1. Pon la mano y rodilla derechas sobre un banco. 2. Con la otra mano, la izquierda, agarra una pesa. 3. Eleva la pesa y vuelve a bajarla. – Haz 20 repeticiones.
Sentadillas laterales
1. Ponte un poco más ancha que la anchura de los hombros y las manos entrelazadas a la altura del pecho. 2. Desde esa posición y, sin mover los pies, inclínate todo lo que puedas hacia un lado. 3. Vuelve a la posición inicial y repite por el otro lado. Eso es una repetición. – Haz 20 repeticiones.
Flexión a plancha
1. Se trata de subir y bajar en las planchas: nos colocamos en el suelo apoyando las manos y las puntas de los pies en la colchoneta. Esa es la posición inicial de flexión. 2. De ahí pasamos a la posición de la plancha sobre los codos, y luego volvemos a la posición original. – Haz 20 repeticiones.
¿Sabes lo que significa tener unos brazos “fofos”? Quizás conozcas esta palabra “llamativa” si no puedes llevar ropa de manga corta y te avergüenzan tus brazos.
Muchas mujeres sufren de brazos flácidos y pueden aparecer debido a muchas razones. Uno de los principales casos es tras la pérdida de peso. La gente los encuentra poco atractivos y quieren cambiarlos.
La mejor manera de resolver este problema es, por supuesto, de forma natural. En el artículo de hoy, te presentamos un plan de ejercicios contra la flacidez de los brazos de 3 semanas, ¡pondrás tus brazos en forma!
Estos increíbles ejercicios se dirigen específicamente a esta zona y también a la parte superior del cuerpo, que es la clave de tu salud física en general.
Para este ejercicio, necesitarás mancuernas de alrededor de 4 kilos para poder realizar el entrenamiento. Prepara tu cuerpo para este verano y ponte cualquier cosa sin pensarlo dos veces.
¿Estás preparada para empezar a hacer estos ejercicios que sólo te darán sensaciones increíbles?
1. Extensión de tríceps
1. Ponte de pie con las piernas separadas con los pies al ancho de los hombros. 2. A continuación, coloca las dos manos delante y sujeta una mancuerna por un extremo (o el mango de la kettlebell). 3. Levanta los brazos por encima de la cabeza y dobla los brazos sujetando la mancuerna o kettlebell por detrás de la cabeza. Siente la presión ejercida sobre los brazos y los hombros. 4. Asegúrate de que la columna vertebral, las piernas y las rodillas están en una postura recta. 5. Luego vuelve a la posición inicial. – Realiza entre 15 y 20 repeticiones.
2. Patada de tríceps
1. Primero sostén una pesa o mancuerna en cada una de las manos asegurando un agarre adecuado. 2. Cuando estés en posición de pie, dobla las rodillas asegurándote de que tu espalda está absolutamente recta y dobla la parte delantera. 3. La parte delantera del cuerpo debe estar paralela al suelo y los brazos deben estar más cerca de tus costados como una postura de 90 grados entre el antebrazo y la parte superior del brazo. Los hombros deben estar intactos a los lados, mientras extiendes los brazos hacia la parte posterior y sientes la contracción en los tríceps y los brazos. 4. Mantén la misma posición durante un rato y vuelve al punto de partida. Asegúrate de no balancear las manos. – Intenta realizar al menos 20 repeticiones.
3. Elevaciones laterales con mancuernas
1. Ponte de pie y separa las piernas. 2. Coge dos mancuernas y separa lentamente los brazos a los lados, tratando de llevarlos paralelos al suelo. 3.Vuelve a la posición inicial y luego repite el proceso. – Realiza entre 10 y 20 levantamientos.
4. Elevaciones frontales con mancuernas
1. Ponte de pie y separa las piernas. 2. Coge dos mancuernas y levanta frontalmente y lentamente los dos brazos, tratando de llevarlos paralelos al suelo. 3. Vuelve a la posición inicial y luego repite el proceso. – Realiza entre 10 y 20 levantamientos.
5. Curl de bíceps
1. Ponte de pie con los pies separados y sostén una pesa en ambas manos. El peso debe ser de un mínimo de 1 kg o más según tu fuerza. 2. Sujeta la pesa con el pulgar y los dedos envueltos con un buen agarre, con la muñeca y los brazos mirando hacia fuera. 3. A continuación, levanta las dos pesas con fuerza, doblando el codo y acercándolo a los hombros y siente la presión en el tríceps y en la parte posterior de los brazos. 4. Luego vuelve a la posición inicial. – Realiza 3 series de 10 repeticiones.
6. Remo con mancuernas (inclinado)
1. Coloca los pies separados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas e inclina la parte superior del cuerpo hacia delante desde las caderas hacia arriba. 2. mantén la columna vertebral neutra y no dobles la parte inferior de la espalda. Las manos deben estar rectas bajo los hombros. 3. Ahora dobla los codos hacia atrás mientras levantas los brazos hacia los lados del pecho (los omóplatos deben estar tirando uno hacia el otro). 4. Baja lentamente las pesas con un movimiento controlado y siente la tensión en tus tríceps. – Repite 15 veces.
7. Corte con mancuernas
– Necesitarás unas mancuernas. 1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera con el peso en la pierna izquierda. 2. Primero, comienza sosteniendo la pesa con ambas manos junto a su hombro izquierdo y, a continuación, gira para hacer un movimiento de corte hacia tu cadera derecha. 3. A continuación, deja que tus pies y rodillas pivoten con el giro y levanta la pesa de nuevo hacia tu hombro izquierdo y repite durante 20 repeticiones. – Haz 20 repeticiones por cada lado.
Cuando la gente piensa en hacer ejercicio, suele dar por sentado que se trata de un entrenamiento cardiovascular y de resistencia extenuante en el gimnasio. Pero la verdad es que no se necesita ir a un gimnasio o incluso mucho equipo para sudar, construir músculo, y tal vez incluso perder algo de peso (si ese es tu objetivo) en la comodidad de tu propia casa.
Si se realizan correctamente y con constancia, estos ejercicios de fuerza en casa para principiantes, intermedios y avanzados pueden ser tan eficaces como los de un gimnasio. La clave es centrarse en el entrenamiento de fuerza, porque la construcción de músculo a través de ejercicios de resistencia ayuda a aumentar la masa magra.
Con el tiempo, puedes incorporar el cardio a tu entrenamiento, pero empieza por hacer lo básico correctamente. Al ver y sentir los resultados desde el principio, será más probable que mantengas el programa a largo plazo.
Ejercicios de fuerza en casa para principiantes
Este plan de entrenamiento para principiantes se centra en los músculos grandes que proporcionan estabilidad y fuerza central. No necesitas ningún equipo especial. Puedes hacer los ejercicios juntos en una sesión de entrenamiento o dividirlos a lo largo del día.
Intenta hacer 2-3 series de 10-12 repeticiones de cada ejercicio. Si sólo puedes hacer cuatro o seis al principio, no pasa nada. El objetivo es realizar un ejercicio de forma que te sientas ligeramente temblorosa en la última repetición, pero no tanto como para que tu forma se resienta. Cada semana, intenta aumentar las repeticiones hasta que seas capaz de hacer tres series de 12.
Estos son los cuatro ejercicios para iniciar tu programa de entrenamiento en casa:
1. Flexiones
1. Empieza a cuatro patas con las manos en el suelo, ligeramente más anchas que la vertical con los hombros, pero en línea con ellos. 2. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. 3. Aprieta los abdominales al máximo y mantenlos apretados. 4. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, asegurándote de que los codos están metidos cerca del torso. 5. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial. – Haz 20 repeticiones.
2. Estocadas
1. En primer lugar, debes colocarte con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas. 2. A continuación, da un paso adelante con una pierna y flexiona las rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. 3. Por último, lleva tu cuerpo hacia atrás (posición inicial). 4. A continuación, haz lo mismo con la otra pierna. – Haz 10 repeticiones con cada pierna.
3. Sentadillas
1. Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado. 2. Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio. 3. Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante. 4. Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial. – Haz 12 repeticiones.
4. Planchas
1. Túmbate en el suelo, boca abajo. 2. Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (véase la imagen anterior). 3. Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición. 4. Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones. – Intenta resistir todo el tiempo posible.
Ejercicios de fuerza en casa de nivel intermedio
A medida que comiences a dominar el entrenamiento para principiantes, puedes incorporar ejercicios adicionales para construir brazos, piernas y músculos abdominales visiblemente más fuertes. Para este plan intermedio, puedes comprar un juego de mancuernas o utilizar latas de sopa u otros artículos domésticos en su lugar.
Empieza añadiendo uno o dos de estos ejercicios a tu rutina. A continuación, puedes mezclarlos a medida que te fortalezcas, creando entrenamientos de seis o siete ejercicios de tu elección (centrados en la parte superior del cuerpo, la parte inferior, el cuerpo completo o el núcleo).
Aquí tienes tres que puedes hacer fácilmente en casa:
1. Curl de bíceps
1. Ponte de pie con los pies separados y sostén una pesa en ambas manos. El peso debe ser de un mínimo de 1 kg o más según tu fuerza. 2. Sujeta la pesa con el pulgar y los dedos envueltos con un buen agarre, con la muñeca y los brazos mirando hacia fuera. 3. A continuación, levanta las dos pesas con fuerza, doblando el codo y acercándolo a los hombros y siente la presión en el tríceps y en la parte posterior de los brazos. 4. Luego vuelve a la posición inicial. – Realiza 3 series de 10 repeticiones.
2. Elevaciones laterales
1. Ponte de pie y separa las piernas. 2. Coge dos mancuernas y separa lentamente los brazos a los lados, tratando de llevarlos paralelos al suelo. 3. Vuelve a la posición inicial y luego repite el proceso. – Realiza entre 10 y 20 levantamientos.
3. Flexiones de tríceps
1. Para este ejercicio, también conocido como dips de tríceps, sólo necesitas una silla, un banco, un sofá o un escalón y ya estás lista. 2. Asegúrate de mantener el trasero y la parte inferior de la espalda cerca de la silla (o del objeto que utilices) para maximizar los beneficios de este ejercicio. – Realiza 10 repeticiones.
Ejercicios de fuerza en casa de nivel avanzado
En este programa de entrenamiento avanzado, necesitarás un conjunto de bandas de resistencia y una pelota de ejercicios. Estas herramientas pueden ayudar a fortalecer aún más los músculos utilizados para la estabilidad.
Hay cuatro ejercicios que debes añadir al plan:
1. Giros rusos con balón medicinal
– Necesitarás un balón medicional (como en la imagen) o unas mancuernas. 1. Siéntate en el suelo, levanta los pies del suelo y echa la espalda un poco hacia atrás. Se trata de mantener el equilibrio en esa posición. 2. Con los brazos extendidos hacia delante, gira hacia un lado del cuerpo y luego hacia el otro. 3. Un giro completo es un giro a la izquierda, más un giro a la derecha. 4. Para hacerlo más complicado puedes hacerlo con un balón medicinal. – Repite este ejercicio 10 veces.
Si puedes completar una flexión estándar con buena forma, intenta realizar la flexión con balón de estabilidad con la parte inferior del cuerpo colocada sobre el balón. Comienza con el balón debajo de las rodillas y, a medida que te sientas más cómodo con el ejercicio, acerca el balón a los pies.
2. Caminata lateral con banda de resistencia
1. Con una banda de resistencia enrollada alrededor de la parte inferior de los muslos, coloca ambos pies en el suelo separados a la anchura de las caderas, asegurándote de que las rodillas permanecen alineadas con los dedos de los pies. Mirando al frente, flexiona las caderas y las rodillas, asegurándote de que las rodillas queden alineadas con los dedos de los pies. Continúa flexionando las rodillas hasta que la parte superior de las piernas esté paralela al suelo. Asegúrate de que tu espalda se mantiene en un ángulo de entre 45 y 90 grados con respecto a tus caderas. Esta es la posición inicial. 2. Inhala. 3. Exhala. Manteniendo la posición de cuclillas y con el pie derecho en el suelo, da un paso con el pie izquierdo hacia fuera, de modo que los pies queden ligeramente separados de la anchura de los hombros. 4. Inhala. Manteniendo la posición de cuclillas y con el pie izquierdo en el suelo, pisa el pie derecho hacia dentro para volver a la posición inicial. – Completa 10 repeticiones en el mismo lado antes de completar las repeticiones restantes en el otro lado.
3. Corte con mancuernas
– Necesitarás unas mancuernas. 1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera con el peso en la pierna izquierda. 2. Primero, comienza sosteniendo la pesa con ambas manos junto a su hombro izquierdo y, a continuación, gira para hacer un movimiento de corte hacia tu cadera derecha. 3. A continuación, deja que tus pies y rodillas pivoten con el giro y levanta la pesa de nuevo hacia tu hombro izquierdo y repite durante 20 repeticiones. – Haz 20 repeticiones por cada lado.
4. Estocada con mancuernas
1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano a los lados. 2. Extiende una pierna hacia atrás mientras te inclina shacia adelante hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia el suelo. 3. Vuelve a la posición inicial. – Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.
Reflexión final
Para crear un programa de ejercicios equilibrado, entrena de dos a tres veces por semana. Ten en cuenta que tu peso puede bajar al principio, pero que luego aumentará ligeramente a medida que aumentes la masa muscular. A estas alturas, tu éxito debería medirse no sólo en kilos y centímetros, sino en cómo te sientes y te ves.
Si alguna vez llega a una meseta, simplemente aumenta la intensidad y/o la duración de tu entrenamiento. Tu cuerpo responderá de la misma manera, ya que responde al desafío y te ayuda a construir más fuerza y confianza.
Sucede que, al buscar una rutina de ejercicios para perder algo de grasa y tonificar los músculos abdominales, uno se pierde en un mar de resultados que todos prometen más o menos lo mismo, o son ejercicios un tanto extremos, sobre todo para quienes tienen cierta edad.
En realidad, el ejercicio por sí solo, aunque es importante, no es suficiente para eliminar la grasa abdominal. Hay que cambiar los hábitos de vida, empezando por la dieta, que debe ser sana y equilibrada.
Los ejercicios a realizar deben ser focalizados, ya que no todos involucran los músculos abdominales de la misma manera, y también podemos combinar alguna actividad cardiovascular. A continuación enumeramos cuatro que son especialmente eficaces para eliminar la grasa y tonificar los abdominales.
1. Giros rusos
1. Siéntate en la colchoneta con las piernas flexionadas, relaja los codos y agárrate las manos. 2. Desde esta posición gira lentamente hacia la derecha, mientras tocas el suelo cerca de las caderas, luego vuelve al centro y continúa con la izquierda para completar una repetición. 3. Recuerda que el movimiento no es grande y debe provenir de la rotación del tronco. Intenta mantener el abdomen contraído en todo momento y que este movimiento se realice de forma más controlada. – Haz 30 repeticiones.
2. Levantamiento de piernas
1. Colócate tumbada en el suelo con las dos piernas en vertical como si estuvieras contra una pared. 2. Sitúa los brazos extendidos en el suelo y pon las manos bajo tus glúteos. 3. Ahora baja lentamente la pierna derecha y acércala todo lo que puedas al suelo, pero sin tocar este. Después súbela lentamente hasta la posición inicial. 4. Haz lo mismo con la pierna izquierda. Esto es una repetición – Haz 15 repeticiones.
3. Patadas de tijera
1. Comienza tumbándote apoyándote con los antebrazos en el suelo. 2. A continuación, levanta la pierna izquierda hacia arriba. Después bájala y, cuando lo hagas, levanta simultáneamente la pierna derecha. 3. Asegúrate de no tocar el suelo con los talones hasta el final. – Haz 30 repeticiones, 15 en cada pierna.
4. Plancha Spiderman
1. En primer lugar, la posición inicial es una posición de plancha tradicional con los antebrazos en el suelo y el cuerpo perfectamente recto. 2. Luego lleva la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo, y luego vuelve a la posición de plancha. A continuación, repite llevando la rodilla derecha hacia el codo derecho. – Haz 15 repeticiones.
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No hace falta ir al gimnasio y hacer horas y horas de actividad física para conseguir unos glúteos firmes y aumentados. Tu casa puede ser el lugar ideal para ejercitarte, e incluso es más cómodo ya que podemos ocupar todo el espacio y tiempo que queramos.
Otra de las ventajas de hacer ejercicio en casa es que no se necesita ningún equipamiento específico: hay multitud de objetos en el hogar que pueden ayudarnos a realizar ejercicios. En este artículo, te explicamos cómo puedes utilizar la cama para reafirmar y levantar los glúteos.
En líneas generales, la rutina que te presentamos a continuación consta de 7 ejercicios, de los cuales debes repetir 3 series cada uno y hacer descansos de 15 segundos entre cada serie. Recuerda, antes de empezar, realizar estiramientos y calentamiento.
Ejercicio 1: Elevación de piernas lateral tumbado
1. Túmbate del lado derecho en una colchoneta de ejercicio o de yoga. Asegúrate de que tu cabeza está apoyada en tu mano. 2. Levanta la pierna izquierda hacia arriba tanto como puedas, manteniendo la pierna recta. Sostenla durante 1 segundo en la parte superior. 3. Baja lentamente la pierna. – Haz esto 15 veces y luego cambia de lado.
Ejercicio 2: Puente de glúteos
1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. 2. Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. 3. Haz una pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo. – Haz 2 series de 12 segundos.
Ejercicio 3: Hidrante
1.Empieza a cuatro patas, con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros. 2. Mantén la espalda y el cuello rectos y mira hacia delante. 3. Manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna derecha hacia el lado, hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Mantén la posición unos instantes y baja la pierna hasta la posición inicial. 4. Cuando termines repite el ejercicio en el lado contrario. – Haz 12 repeticiones por cada lado.
Ejercicio 4: Patada de burro
1. Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. 2. Inhala. 3. Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado. 4. Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta. – Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.
Ejercicio 5: Clamshells
1. Túmbate sobre tu lado derecho con el brazo extendido a lo largo de la esterilla y la cabeza relajada sobre el brazo. Dobla ambas rodillas y llévalas ligeramente hacia delante para alinear los pies con los glúteos, asegurándote de que tus caderas están apiladas y de que mantienes un pequeño espacio entre tu cintura y el suelo. Esta es la posición inicial. 2. Inhala. 3. Exhala. Manteniendo los pies juntos, activa el glúteo derecho para elevar la rodilla derecha hacia el techo, asegurándote de mantener la distancia entre la cintura y el suelo. 4. Inhala. Baja la rodilla derecha para volver a la posición inicial. – Completa 10 repeticiones en el mismo lado antes de completar las repeticiones restantes en el otro lado.
Ejercicio 6: Arcoiris de pierna
1. Ponte a cuatro patas, con las palmas de las manos sobre el suelo. 2. Extiende una pierna. 3. Ahora mueve la pierna extendida llevando el pie hasta el exterior del otro pie y, trazando un semi círculo (arcoiris), llévala hasta el extremo contrario. Eso es una repetición. – Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.
Ejercicio 7: Abdominales en V oblicuas
1. Primero tienes que tumbarte en el suelo. A continuación ponte de lado. Extiende el brazo que tienes en el suelo con la palma de la mano hacia abajo para que te sirva de apoyo y el otro brazo ponlo tocando tu cabeza. Esa es la posición inicial. 2. A continuación, levántate llevando las dos piernas juntas hacia arriba todo lo que puedas, mientras acerca el codo doblado hacia las piernas. 3. La idea es apoyarte sobre tus glúteos tratando de tocar (o llegar lo más cerca posible) con tu codo las piernas. Luego inhala mientras vuelves a la posición inicial. – Debes repetirlo entre 10 y 15 veces por cada lado.
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Existen muchas formas de fortalecer los glúteos, los grandes y poderosos músculos del trasero. Unos glúteos débiles pueden provocar diversos problemas, como dolores y lesiones de espalda, cadera y rodilla.
Muchas personas, incluso deportistas ocasionales, tienen glúteos débiles, ¿por qué? Porque la mayoría de nosotros pasamos mucho tiempo sentados sobre esos músculos en lugar de utilizarlos. Estar sentado durante largos periodos de tiempo puede debilitar los glúteos, que no se activan correctamente, así como tensar y acortar los flexores de la cadera y los isquiotibiales. zzzzzzestos ejercicios es conseguir que los glúteos se activen correctamente, fortalecer la espalda, prevenir lesiones en las extremidades inferiores y mantener una alineación y una biomecánica adecuadas.
Para determinar qué ejercicios actúan realmente sobre los glúteos, los investigadores utilizan la electromiografía para cuantificar y comparar la amplitud de la señal cuando se activan los músculos glúteo mayor y glúteo medio.
os estudios han identificado qué movimientos activan los músculos de los glúteos en mayor porcentaje. Estos resultados pueden ayudar a los especialistas en medicina deportiva, fisioterapeutas y atletas a decidir qué ejercicios incluir o eliminar de un programa de rehabilitación, prehabilitación o entrenamiento básico.
Ejercicios para el glúteo mayor
Estos ejercicios producen el mayor porcentaje de actividad en el grupo muscular del glúteo mayor (los músculos más grandes de los glúteos):
Step-Ups
Sentadillas
Estocadas
levantamientos de peso muerto
Flexiones de cadera
Los mejores ejercicios para el glúteo medio
Estos ejercicios producen el mayor porcentaje de actividad en el grupo muscular del glúteo medio (los músculos situados a lo largo de la parte superior y los lados del trasero). El fortalecimiento del glúteo medio desempeña un papel importante en el mantenimiento de la alineación de las caderas y la pelvis. Se trata de una forma importante y a menudo ignorada de prevenir el dolor de rodilla.
Planchas laterales con abducción de cadera
Estocadas inversas
Sentadillas a una pierna
Abducciones laterales de cadera
Planchas frontales con extensión de cadera
Rutina de ejercicios de activación de glúteos
Dependiendo de sus objetivos generales de fitness, puedes realizar estos ejercicios de forma rotatoria para obtener una variedad de movimientos sin dejar de trabajar los glúteos. O puedes centrarte periódicamente en ejercicios de glúteos para desarrollar la fuerza muscular de forma máxima y aislada.
Si utiliza pesas, empieza primero con esos ejercicios. A continuación rrealiza ejercicios con el peso corporal.
1. Ponte de pie con un banco o un escalón delante de ti. 2. Empezando con el pie derecho, sube al banco, golpeando ligeramente el pie izquierdo contra la superficie mientras mantienes tu peso en el talón derecho. 3. Vuelve a bajar el pie izquierdo al suelo mientras mantienes el pie derecho en el banco. – Repite 3 series de 12 repeticiones y luego cambia de pierna.
1. Sitúate de pie con los brazos extendidos hacia adelante (te ayudarán a mantener el equilibrio). 2. Ahora levanta la pierna izquierda y mientras lo haces baja el cuerpo como si te fueras a sentar. Cuando llegues al límite, aguanta unos instantes y sube volviendo a la posición inicial. 3. Haz las repeticiones con una pierna y después con la otra. – Completa 12 repeticiones con cada pierna.
1. Adopta una postura dividida con el pie derecho adelantado y el izquierdo elevado sobre un banco colocado detrás de ti. 2.Sujeta una mancuerna en cada mano con los codos pegados al cuerpo. 3. Inhala y baja la rodilla izquierda (rodilla trasera) hacia el suelo mientras mantienes el torso erguido. 4. Exhala y empuja el pie derecho (pie delantero) hacia el suelo para volver a la posición inicial. – Completa 10 repeticiones y luego cambiea de pierna. Completa tres series con cada pierna.
1. En primer lugar, debes colocarte con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas. 2. A continuación, da un paso adelante con una pierna y flexiona las rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. 3. Por último, lleva tu cuerpo hacia atrás (posición inicial). 4. A continuación, haz lo mismo con la otra pierna. – Haz 10 repeticiones con cada pierna.
1.En primer lugar, colócate tumbada de medio lado. 2. A continuación, coloca el pie derecho sobre el izquierdo. El peso del cuerpo se apoyará en la mano y el pie izquierdos. 3. Intenta mantener el brazo derecho recto y la palma de la mano debe colocarse firmemente en el suelo. 4.slo y aplica el peso en el suelo a través de los talones mientras el cuerpo se coloca en diagonal en el suelo. 5. Levanta la mano derecha hacia arriba para equilibrarte y permanece durante 10 segundos. 6. Vuelva a la posición inicial. – Realiza 5 repeticiones de al menos 10 segundos por cada lado.
1. Ponte a cuatro patas, con las palmas de las manos sobre el suelo. 2. Extiende una pierna. 3. Ahora mueve la pierna extendida llevando el pie hasta el exterior del otro pie y, trazando un semi círculo (arcoiris), llévala hasta el extremo contrario. Eso es una repetición. – Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.
1. Túmbate del lado derecho en una colchoneta de ejercicio o de yoga. Asegúrate de que tu cabeza está apoyada en tu mano. 2. Levanta la pierna izquierda hacia arriba tanto como puedas, manteniendo la pierna recta. Sostenla durante 1 segundo en la parte superior. 3. Baja lentamente la pierna. – Haz esto 15 veces y luego cambia de lado.
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Los dolores de cabeza pueden producirse por muchas razones, desde la falta de agua, oxígeno y nutrientes, hasta una mala postura o malos hábitos alimenticios. Los fármacos analgésicos suelen utilizarse para aliviar el dolor, pero su uso indebido puede tener efectos secundarios.
Para aliviar los dolores de cabeza, es posible recurrir a remedios naturales que a veces pueden ser tan eficaces como los fármacos. En primer lugar, hay que entender qué tipo de dolor de cabeza se padece para intentar rastrear la causa y tomar las precauciones adecuadas.
1. Cefalea tensional
Con el ritmo de vida actual, es muy común sufrir dolores de cabeza, que pueden ser leves o agudos. La cefalea tensional o por estrés puede empezar de repente, sin previo aviso, y puede desaparecer de la misma manera.
2. Cefalea en racimos
Se trata de un tipo de cefalea aguda pero poco frecuente. Dura varios días o incluso meses.
3. Dolor de cabeza sinusal
En este caso son la frente, la nariz y las mejillas las que duelen. Suele ir acompañada de secreción nasal y fiebre. Está causada por una inflamación de los senos paranasales.
4. Migraña
Puede llegar a ser realmente doloroso, y aparecer incluso varias veces al mes. Síntomas como náuseas, visión borrosa y sensibilidad a la luz agravan la situación.
A continuación enumeramos algunos remedios naturales que pueden aliviar el dolor de cabeza, sin tener efectos secundarios.
El magnesio. Aumenta el consumo de alimentos ricos en magnesio y fibra, como las verduras de hoja verde, las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos.
El agua. La deshidratación es una de las primeras causas de los dolores de cabeza. Asegúrate de beber al menos 2 litros de agua para mantener tu cuerpo bien hidratado.
Bolsas de hielo. La aplicación localizada de hielo es especialmente útil para aliviar las cefaleas sinusales.
Jengibre. Tomar una infusión de jengibre caliente dos o tres veces al día puede aliviar los dolores de cabeza, gracias a las propiedades antiinflamatorias de esta excelente especia.
Canela. La canela también tiene propiedades antiinflamatorias. Bebe su infusión varias veces al día.
Menta. El aceite esencial de menta puede aliviar eficazmente los dolores de cabeza; vierta un par de gotas en las sienes y aplique un suave masaje.
Eucalipto. El aceite esencial de esta planta también es una ayuda contra los dolores de cabeza.
Si no tienes mucho tiempo para dedicar al gimnasio pero no quieres renunciar a mantenerte en forma, debes saber que existe una rutina perfecta que te ayudará a transformar tu cuerpo en muy pocas semanas y que puedes hacer en casa.
Los ejercicios que proponemos a continuación se encuentran entre los más populares y eficaces para transformar todo el cuerpo, desde los brazos hasta las piernas, en el menor tiempo posible y sin utilizar equipos especiales. Es importante, por supuesto, hacer estos ejercicios con constancia y disciplina.
Lo ideal es dedicar 3 minutos al día a cada ejercicio, con 15 segundos de descanso entre cada uno. También puedes aumentar la duración de los ejercicios a medida que mejores tu condición física.
1. Túmbate en el suelo, boca abajo. 2. Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (véase la imagen anterior). 3. Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición. 4. Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones. – Intenta resistir todo el tiempo posible.
1. Empieza a cuatro patas con las manos en el suelo, ligeramente más anchas que la vertical con los hombros, pero en línea con ellos. 2. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. 3. Aprieta los abdominales al máximo y mantenlos apretados. 4. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, asegurándote de que los codos están metidos cerca del torso. 5. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial. – Haz 20 repeticiones.
1. En primer lugar, debes colocarte con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas. 2. A continuación, da un paso adelante con una pierna y flexiona las rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. 3. Por último, lleva tu cuerpo hacia atrás (posición inicial). 4. A continuación, haz lo mismo con la otra pierna. – Haz 10 repeticiones con cada pierna.
1. Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado. 2. Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio. 3. Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante. 4. Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial. – Haz 12 repeticiones.
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