CONSEJOS

Hacer que tus piernas sean sexys y estén en forma requiere ejercicio y una dieta saludable. Ya no es un secreto que las partes más problemáticas del cuerpo de una mujer son: ¡las caderas y los muslos!

Veamos a continuación 6 ejercicios que te ayudarán a perder la grasa interior de los muslos. Sé constante y el éxito está garantizado.

1. Sentadilla con pelota de ejercicio

– Coloca una pelota de ejercicios entre tú y la pared. Tenla hasta la curva de tu espalda.
– Con los pies separados a la altura de los hombros, ponte de pie mientras presionas la pelota contra la pared. Dobla lentamente las rodillas y baja hasta una posición como si te fueras a sentar.
– Mantén esta posición sentada durante unos 3-5 segundos y luego vuelve a ponerte de pie lentamente. Mantén la presión de la pelota sobre tu espalda.
– Haz un mínimo de 10 repeticiones. El tiempo de descanso es de 30 segundos.

2. Sentadilla con salto

 -Comienza de pie, con los pies juntos, los brazos doblados y las manos entrelazadas detrás de la cabeza.
 -Salta con los pies hacia afuera y cuando aterrices, agáchate inmediatamente, manteniendo los brazos donde están.

 -Extiende las piernas y vuelve a saltar con los pies a la posición inicial, e inmediatamente vuelve a saltar hacia fuera.

 -Completa 3 series de 12 repeticiones.

3. Círculos con una pierna

– Túmbate de espaldas. Ten los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
Empieza poniendo una pierna hacia el techo.
– Gira la pierna ligeramente hacia fuera. Respira y mantén la respiración mientras trazas un círculo con la pierna levantada.
 Mueve toda la pierna manteniendo el resto del cuerpo quieto y apoyado en el suelo.

– Gira las piernas 5 veces en el sentido de las agujas del reloj y otras 5 en sentido contrario. Cambia con la otra pierna y repite esto 3-5 veces.

4. Estocada con mancuernas

 -En primer lugar, debes colocarte con los pies separados a la altura de los hombros y sosteniendo una mancuerna en cada mano.
 -A continuación, da un paso adelante con una pierna y flexiona las rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.

 -Por último, lleva tu cuerpo hacia atrás (posición inicial).

 -A continuación, haz lo mismo con la otra pierna.

– Haz 10 repeticiones con cada pierna.

5. Sentadilla Plie

-Extiende los pies con los dedos de los pies hacia fuera.
 -Comienza a doblar las rodillas, poniéndote en cuclillas hasta donde puedas llegar.

 -Empuja hacia arriba a través de los talones, apretando los muslos internos y los glúteos en la parte superior. -Completa 3 series de 12 repeticiones.

6. Puente de glúteos

– Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
– Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

 -Haz una pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.

 -Haz 2 series de 12 segundos.

La mayoría de las personas después de llegar a su edad de alguna manera encuentran más difícil lograr un buen estado físico, especialmente después de los 40, y de alguna manera es bastante normal pensar que nunca tendrás un vientre plano de nuevo, y sobre todo si ya tuviste hijos, hay posibilidades de que nunca hayas perdido el peso que adquiriste durante el embarazo.

Además, la razón puede ser que has estado en tu oficina todo el tiempo o que tienes obligaciones en torno a la casa, y que por eso no tienes mucho tiempo y energía para dedicar a una rutina de ejercicios regulares.

En el artículo de hoy te presentaremos un entrenamiento que consiste en 5 ejercicios simples que están dedicados a las mujeres mayores de 40 años.

Este entrenamiento te ayudará a mejorar la fuerza muscular, aumentar el tamaño del músculo, tonificar tus músculos, y mejorar la densidad ósea.

El entrenamiento puede ser de gran importancia para las mujeres que están dispuestas a aumentar el riesgo de huesos frágiles y osteoporosis.

Las siguientes son las instrucciones detalladas de cada ejercicio que te ayudarán a activar todos los músculos de su tuerpo y quemar el exceso de grasa sin importar tu edad.

1. Burpees

– Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
– Baja a la posición de cuclillas con las manos apoyadas en el suelo delante de ti.

 Empuja las piernas hacia atrás hasta la posición de flexión y baja el pecho hasta el suelo.

 Vuelve hasta lo posición dos, empujando ambos pies hacia delante para volver a la posición de cuclillas.

 Salta y levanta ambas manos por encima de la cabeza.

 Haz 10 repeticiones.

2. Sentadillas

– Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
– Extiende la manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.

 Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.

 Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.

 Haz 12 repeticiones.

3. Planchas

– Túmbate en el suelo, boca abajo.
– Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (véase la imagen anterior).
– Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.

 Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.

 Intenta resistir todo el tiempo posible.

4. Estocadas

– En primer lugar, debes colocarte con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas.
– A continuación, da un paso adelante con una pierna y flexiona las rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.

 Por último, lleva tu cuerpo hacia atrás (posición inicial).

 A continuación, haz lo mismo con la otra pierna.

 Haz 10 repeticiones con cada pierna.

5. Elevación de las dos piernas

– Empieza por tumbarte en el suelo con las piernas elevadas y las manos detrás de la cabeza y respira profundamente. Esta es la posición inicial.
– Baja lentamente las piernas todo lo que puedas sin tocar el suelo.
– A continuación sube las piernas hasta la posición inicial.
– Repite 10 veces.

Cómo eliminar grasa abdominal

Este reto de 15 minutos es la manera perfecta de quemar esa grasa extra del vientre y fortalecer todos tus músculos abdominales.

Este programa es apto para cualquier nivel de forma física y lo mejor es que puedes hacerlo desde la comodidad de tu casa y no perder mucho de tu tiempo.

La zona abdominal es la más difícil de poner en forma y estos ejercicios se dirigen específicamente a eliminar grasa abdominal para obtener grandes resultados.

Pasar de la flacidez a un vientre plano no es fácil por eso este programa sólo utiliza las técnicas de ejercicios más importantes y necesarias para quemar el exceso de grasa del vientre y tener el vientre que siempre has deseado.

LOS EJERCICIOS ELEGIDOS SON:

1. FLEXIONES EN V (30 SEGUNDOS)

• Acuéstate en el suelo y extiende los brazos hacia arriba y las piernas conectadas hacia abajo.
• Luego levanta los brazos y las piernas y trata de tocarlos juntos y luego vuelve a la posición inicial pero sin tocar el suelo.
• Asegúrate de mantener las piernas rectas tanto como puedas.

2. ABDOMINALES CRUZADOS (15 REPETICIONES A CADA LADO)

• Túmbate de espaldas, con las rodillas dobladas. Cruza el pie izquierdo sobre la rodilla derecha.
• Extiende el brazo izquierdo hacia el lado y utiliza la mano derecha para apoyar el cuello.
• Con la parte inferior de la espalda apoyada en el suelo, levanta ambos omóplatos varios centímetros y, a continuación, curva el hombro y el codo derecho en diagonal hacia la rodilla izquierda.
• Repite varias veces en cada lado.

3. ABDOMINAL BÁSICO (20 REPETICIONES)

• Túmbate con la espalda en el suelo y doble las rodillas.
• Mantén los brazos detrás de la cabeza y levanta lentamente la parte superior del torso en el aire.

4. ALETEO DE PIERNAS (30 REPETICIONES)

• Tumbada en el suelo, coloca las palmas de las manos hacia abajo y levanta las piernas una tras otra.
• Cuando bajes las piernas asegúrate de no tocar el suelo.

5. TOQUES DE TALÓN (15 REPETICIONES A CADA LADO)

• Túmbate con la espalda en el suelo y dobla las rodillas.
• A continuación, levanta la cabeza y toca los talones con los brazos abiertos.

Si buscas resultados aún más extremos, incluye planchas junto con estos ejercicios y después de 30 días no reconocerás tu barriga.

Los principiantes deben hacer 2 series de cada ejercicio y los más avanzados pueden hacer 3 series al día. Si no has hecho ningún ejercicio hasta ahora y no puedes aguantar 2 series entonces empieza con una y después de la primera semana aumenta a dos series.

Tener un cuerpo delgado no es una tarea fácil para las personas que tienen exceso de grasa. Hay dos cosas esenciales que debes seguir en este caso y son una dieta adecuada y un programa de ejercicio. Muchas personas aunque quieren mejorar su cuerpo no pueden dar el primer paso.

Eso es porque el principio siempre difícil, tanto para la dieta como para el ejercicio. Respecto al ejercicio, lo que tienes que hacer en los primeros días es desarrollar una rutina en la que tu cuerpo esté preparado cuando llegue el momento de hacer ejercicio.

En el artículo de hoy, te presentamos algunos de los mejores ejercicios para esculpir tu cuerpo y que te ayudarán, con constancia, a adelgazar. Practica estos ejercicios durante 5 días a la semana y después de 2 meses verás las diferencias.

1. Flexiones

Comienza sobre las manos y las rodillas con las manos debajo de los hombros. A continuación, ponte sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos, y luego lleva los pies hacia atrás hasta que estés en posición de plancha. Dobla los codos, bajando el cuerpo hacia abajo. A continuación, empújate lentamente hasta la posición inicial. Repítelo 10 veces.

2. Abdominales

Túmbate con la espalda en el suelo y dobla las rodillas. Mantén los brazos detrás de la cabeza y levanta lentamente la parte superior del torso en el aire. Repítelo diez veces.

3. Sentadillas

Empieza con los hombros separados y las piernas también. Mantén la espalda recta mientras bajas con el trasero como si te fueras a sentar. Aguanta unos segundos y luego sube a la posición inicial. Repítelo 20 veces.

4. Plancha

Las planchas son el mejor ejercicio para la zona abdominal. Es muy fácil y sencillo. Sólo tienes que colocarte en posición de flexión de brazos con los codos (en un ángulo del 90%). Asegúrate de que tu cuerpo está en línea recta desde los pies hasta la cabeza.

5. Abdominales en bicicleta

Coloca las manos encima de la cabeza y levanta las piernas. Mueve las piernas como si estuvieras montando una bicicleta. Haz esto tanto como puedas.

6. Escalador de montaña

Mientras colocas los brazos y los pies en el suelo, mueve las piernas como si estuvieras subiendo a lo alto mientras mantienes las manos fijas en el suelo. Cambia de pierna durante un periodo de 30 segundos.

7. Plancha lateral

El ejercicio de plancha lateral es una manera brillante de desarrollar la fuerza del núcleo de una manera que apunta a una de las zonas débiles comunes. Intenta permanecer en esta posición durante 20-40 segundos y luego puedes volver a la posición inicial.

8. Elevación de piernas rectas

Acuéstate en el suelo y coloca las palmas de las manos en el suelo. A continuación, suba lentamente las piernas en un ángulo de 90 grados. Mantenga la posición durante varios segundos y luego bájelas sin tocar el suelo y vuelva a levantarlas. Hazlo diez veces.

Tener un físico estupendo y estético es uno de los principales objetivos que muchos aspirantes al fitness quieren alcanzar hoy en día. Tener un gran físico significa tener el rendimiento atlético que lo respalde, así como el equilibrio y la estructura proporcionada que conforman una vista de fitness real.

Sin embargo, la mayoría de la gente tiende a realizar ejercicios para la parte superior del cuerpo más que para la parte inferior, descuidando los ejercicios para los glúteos que también construyen piernas poderosas.

Hay muchos ejercicios diferentes que se pueden realizar para desarrollar los glúteos y otros músculos que sostienen los muslos, como los cuádriceps y los isquiotibiales.

Probablemente, el mejor ejercicio que puedes realizar para desarrollar los músculos de los glúteos es la sentadilla. Desarrolla los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas, lo que la convierte en el rey de los ejercicios para las piernas y los glúteos. A continuación, la metodología sobre cómo realizar la sentadilla.

1. Sentadillas con barra

Las sentadillas desarrollan la fuerza y la masa de las piern as, especialmente los glúteos y los muslos. Las sentadillas totales y completas son los mejores tipos de sentadillas que puedes hacer para la construcción de masa y fuerza para la parte inferior del cuerpo, particularmente los cuatro lados de los músculos del cuádriceps. Toma nota, ya que este ejercicio es el más básico entre ellos, pero probablemente uno de los más difíciles de realizar entre los ejercicios dados a pesar de los beneficios que obtendrás.

1. Para ejecutar la sentadilla, empieza por pasar por debajo de la barra en el rack de manera que descanse sobre tus hombros. A continuación, sujeta firmemente la barra para asegurarte el equilibrio, levántala para sacarla del rack y luego aléjate unos pasos. Este ejercicio para los glúteos puede realizarse con los dos pies apoyados en el suelo o pisando con los talones un pequeño bloque bajo para mantener el equilibrio.
2. Manteniendo la posición con la cabeza hacia atrás y el pecho hacia fuera con la espalda en posición recta, dobla las rodillas, hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. Desde esta posición, empújate hacia arriba mediante un impulso de cadera y vuelve a la posición inicial.

Con este ejercicio, es esencial ir por debajo de la paralela con los muslos más bajos que las sentadillas convencionales como se ha dicho anteriormente. Esto se hace con el fin de promover la fuerza en todo el rango de movimiento.

No bajar lo suficiente durante el ejercicio puede causarte lesiones, especialmente cuando subes a pesos más pesados. También hay diferentes variaciones a la hora de desarrollar los glúteos cuando se utiliza este ejercicio.

Utilizando una postura amplia, se trabajan los músculos definitorios del interior de los muslos, mientras que utilizando una postura estrecha se desarrollan más los muslos exteriores. La postura más básica, que es la de la anchura de los hombros, es ideal para la generación de potencia y también para los glúteos, con los dedos de los pies ligeramente girados hacia fuera. Lo ideal es que, al realizar la sentadilla, tu forma sea con la espalda lo más recta posible, minimizando el acto de inclinarse hacia delante. Aunque esto puede ser muy inevitable a veces, es esencial mirar hacia delante con el pecho levantado y la espalda recta para disminuir la tensión en la parte baja de la espalda y más en los cuádriceps y los glúteos. Si eres principiante, realiza este ejercicio con pesos ligeros.

2. Estocadas con peso

Las estocadas ayudan a desarrollar el barrido exterior de los muslos y también el trasero. Las estocadas pueden realizarse utilizando una barra a lo largo de la espalda o sujetando un par de mancuernas con ambas manos.

1. Comienza sujetando una barra sobre la espalda de tus hombros, o una mancuerna en cada mano, mientras te mantienes erguido con los pies unidos. Mientras mantienes la cabeza levantada y la espalda en una posición recta y natural, con la cabeza empujada hacia fuera, da un paso hacia delante, dobla las rodillas y lleva las rodillas traseras hasta que casi toquen el suelo. Asegúrate de que el paso sale largo para que la pierna trasera quede paralela al suelo.
2. Vuelve a la postura primaria y de inicio utilizando un movimiento fuerte y fluido que junte los pies de nuevo. A continuación, da un paso adelante con el pie alternativo y repite el movimiento de nuevo. Puedes terminar una serie con una sola pierna o utilizando el movimiento alternativo como se ha indicado anteriormente.

3. Curl de piernas de pie

Este ejercicio también desarrolla la parte posterior de los muslos y los músculos de los glúteos. Se trata de un ejercicio de aislamiento, ya que puede utilizar esta máquina para desarrollar los bíceps de las piernas y los glúteos una pierna a la vez.

1. Comienza por situarte frente a la máquina y engancha el talón bajo las palancas acolchadas. Mantente firme y erguida y levanta las pierna lo más alto que puedas. Suelta las pesas y vuelve a bajar la pierna a la primera posición. Realiza todas las repeticiones de tu primera serie con una pierna y realiza otra con la pierna alternativa. Eso es una serie, y luego repite.
2. Asegúrate de realizar cada repetición con un movimiento estricto y en movimiento lento.

4. Levantamiento de piernas rectas

Este ejercicio implica principalmente a los isquiotibiales y los glúteos. También proporciona tensión a los músculos de la pantorrilla y a la parte inferior de la espalda.

1. Sujeta la mancuerna firmemente frente a ti utilizando una posición de sobrecarga mientras estás de pie, y tus pies juntos a unos pocos centímetros de distancia.
2. Manteniendo las piernas en la posición y distancia mencionadas, inclínate hacia delante manteniendo la espalda recta y en una posición naturalmente arqueada hasta que la parte superior del cuerpo esté casi paralela al suelo.
3. Comienza la siguiente fase enderezándote mientras tiras de los omóplatos hacia atrás manteniendo la posición naturalmente arqueada de la parte inferior de la espalda para involucrar los músculos de la parte inferior de la espalda.

Sin la ayuda de las piernas para realizar este ejercicio, definitivamente utilizarás pesos más ligeros mientras mantienes un movimiento estricto y un entrenamiento eficiente de los glúteos durante todo el ejercicio. Asegúrate de mantener la espalda en su posición natural evitando el redondeo de la misma.

5. Sentadillas en máquina hack

Este ejercicio ayuda a desarrollar la parte inferior de los músculos del cuádriceps así como los glúteos con la ayuda de la máquina de sentadillas hack.

1. Este paso inicial del ejercicio suele depender del diseño de la máquina de sentadillas hack. Puede enganchar los músculos del trapecio bajo el soporte de la almohadilla o agarrar firmemente las asas. Ponte de pie con los pies juntos y las puntas de los pies ligeramente señaladas.
2. Comienza el siguiente paso presionando hacia abajo utilizando el control y el equilibrio de tus piernas y levantando la máquina, haciendo una parada cuando las piernas estén en posición de bloqueo total o en posición extendida. Utilizando esta técnica te aseguras de que haya una tensión constante en las piernas y también en los glúteos, dobla las rodillas y baja hasta que las piernas estén casi dobladas en una posición más baja que cuando realizas tus sentadillas tradicionales. Para que este movimiento sea estricto, sigue realizando la fase inferior del ejercicio bajando hasta la posición más baja que puedas.
3. Al realizar las últimas repeticiones de tu serie, baja como lo harías con el punto y la realización convencional de este ejercicio pero, arquea ligeramente la espalda y saca las caderas de la máquina asegurándote de que no hay posiciones de bloqueo en tus piernas. La realización de este movimiento enfatiza la definición de los isquiotibiales y los cuádriceps, lo que produce una mayor definición de la parte inferior de tu cuerpo.

Cuando realices estos ejercicios asegúrate de que se incorporan como un programa independiente. Realizar estos ejercicios en un solo día normalmente te cansará para evitar cualquier ejercicio aeróbico duro antes o después de tus sesiones de ejercicios de piernas.

Puedes realizar estos ejercicios una o dos veces por semana utilizando un rango de 3 a 4 series y un esquema de 10 a 12 repeticiones. Puedes incluir una sesión de calentamiento con pesos más ligeros y un programa de estiramientos para las piernas durante la fase de enfriamiento. Esto asegurará que los músculos de las piernas y de los glúteos estén bombeados antes de la sesión y que los músculos no estén rígidos después de la misma.

Conclusión

Estos 5 ejercicios para los glúteos son algunos de los ejercicios más desafiantes que experimentarás cuando intentes conseguir un físico en forma y delgado.

Cuando realices estos ejercicios por primera vez, asegúrate de estar bien supervisada por un entrenador y de llevar un equipo cómodo para un mejor rendimiento y movimiento. Hacerlo así también evitará lesiones que pueden ser muy contraproducentes.

El descanso siempre es necesario. Deja uno o dos días de descanso entre tus sesiones de ejercicio para asegurarte de que tus músculos se recuperan completamente con cada sesión de entrenamiento. Por supuesto, con el descanso también debe venir una dieta adecuada para promover el crecimiento muscular y la reposición adecuada de energía. Tener un físico delgado significa mantener una complexión proporcionada.

Ejercicios de abdominales en casa

Para tener un vientre tonificado y bello, hay que tratar de eliminar algo de grasa. Inicialmente, tendrás que deshacerte del exceso de grasa en el abdomen (entrenamiento cardiovascular) y construir tus músculos abdominales (entrenamiento de fuerza) para tener músculos abdominales visibles y definidos. Debes combinar estas dos cosas si quieres obtener los resultados que deseas.

Si entrenas sólo tus músculos abdominales y haces un entrenamiento de fuerza, sin tener un entrenamiento de cardio para la pérdida de grasa, tendrás el abdomen escondido bajo una capa de grasa.

Los conocidos ejercicios básicos tradicionales, como los abdominales o la bicicleta, son estupendos para esculpir la parte superior del abdomen, pero apenas tocan esos molestos músculos abdominales inferiores, lo que hace que la tonificación de este problema en el momento sea todo un reto para la mayoría de nosotros.

1. SIT-UPS

Túmbate con la espalda en el suelo, las piernas dobladas y los pies sobre el suelo. Pide a un compañero que te sujete los pies mientras realizas el ejercicio.

– Repetir 30 -100 veces.

2. ELEVACIONES DE PIERNAS

Túmbate en el suelo y coloca las palmas de las manos en el suelo o detrás de la cabeza. A continuación, sube lentamente las piernas en un ángulo de 90 grados. Aguanta varios segundos y luego bájalas sin tocar el suelo y vuelve a levantarlas.

– Repetir 2 x intervalos de 25.

3. ABDOMINALES DE BICICLETA

Primero, túmbate boca arriba. Luego, pon las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza. A continuación, concéntrate en tus abdominales. Levanta los hombros Y la parte superior de la espalda del suelo y al mismo tiempo, mueve tu codo derecho hacia tu rodilla izquierda para que se encuentren en el centro de tu cuerpo. A continuación, tienes que cambiar de posición. Luego, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha, continúa lo más rápido posible sin dejar de levantar el torso del suelo

– Repite 2 x intervalos de 25.

4. ABDOMINALES

Acuéstate con la espalda en el suelo y dobla las rodillas. Mantén los brazos detrás de la cabeza y levanta lentamente la parte superior del torso.

– Repite 30 veces.

5. ABDOMINALES INVERSOS

Acuéstate con la espalda en el suelo y apoya los brazos sobre el suelo. Pon las piernas en un ángulo de 90 grados y levántalas llevando tus rodillas hacia la barbilla.

– Repite 30 veces.

6. 30 SEGUNDOS DE PLANCHA

 Mantén la posición durante 30 segundos.

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Muchas mujeres se enfrentan al problema de las manos «blandas», especialmente si no realizan actividad física durante mucho tiempo.

Los músculos están flojos, la piel empieza a colgar y la grasa, obviamente, ya está acumulada en la parte interior de la parte superior del brazo.

Veamos una serie de ejercicios que pueden ayudarte a tonificar los brazos y tener más fuerza en las manos.

1. Extensión de tríceps con mancuernas

-Túmbate de espalda y apóyate con la planta de los pies.
-Pon los brazos rectos, haciendo un ángulo de 90 grados con respecto al suelo y sujeta una mancuerna con cada mano.
-Eleva las mancuernas poniendo los brazos rectos.
-Realiza 10 repeticiones.

2. Flexiones de diamante

-Hay que empezar este ejercicio en posición de flexión y luego juntar los dedos índice y pulgar, formando un triángulo bajo el pecho.
-A continuación, hay que doblar los codos y bajar el torso lo más cerca posible del suelo.
-Después empuja con las palmas de las manos para enderezar los brazos.
– Realiza 10 repeticiones.

3. Flexiones

– Empieza a cuatro patas con las manos en el suelo, ligeramente más anchas que la vertical con los hombros, pero en línea con ellos.
– El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
– Aprieta los abdominales al máximo y mantenlos apretados.
– Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, asegurándote de que los codos están metidos cerca del torso.
– Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
– Haz 20 repeticiones.

4. Flexiones de diamante sobre rodillas

– Hay que empezar este ejercicio en posición de flexión y luego juntar los dedos índice y pulgar, formando un triángulo bajo el pecho.
– A continuación, levanta los pies apoyándote sólo con las rodillas.
– Continúa doblando los codos y bajando el torso lo más cerca posible del suelo.
– Después empuja con las palmas de las manos para enderezar los brazos.
– Realiza 10 repeticiones.

5. Plancha

– Túmbate en el suelo, boca abajo.
– Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (véase la imagen anterior).
– Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
– Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.
– Intenta resistir todo el tiempo posible.

Sir Isaac Newton observó que la ley de la gravedad afecta a todo en nuestro universo. No necesitamos mirar más allá de nuestro cuerpo para darnos cuenta de que la gravedad se une a la edad para crear bultos y flacidez no deseados. Esto puede ser especialmente problemático en el trasero.

No es de extrañar que muchos expertos en fitness recomienden prestar mucha atención a los glúteos, que son los tres músculos sólidos que forman las nalgas.

Glúteo viene de la palabra griega que significa nalgas e incluye el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Por lo tanto, tus glúteos están compuestos por un músculo grande, un músculo mediano y uno más pequeño.

¿Sabías que los glúteos son el grupo de músculos más grande que tienes? Proporcionan apoyo a la parte superior del cuerpo y son la principal fuente de fuerza para las caderas y las piernas. Debido a la maternidad, las mujeres suelen tener los glúteos y la fuerza de la parte inferior del cuerpo más desarrollados que los hombres.

¿Estás descontenta con los glúteos? Suelen ser zonas de grasa extra, lo que puede ser un reto para perder, especialmente para las mujeres. La edad, la falta de ejercicio y la maternidad pueden hacer que los músculos de los glúteos sean menos atractivos.

Probablemente hayas visto innumerables vídeos que se centran en poner en forma tus glúteos. Cuando tienes unos glúteos sanos y bien formados, sueles sentirte más segura de ti misma con tus vaqueros o bañadores favoritos. La forma de los glúteos suele ser hereditaria, pero tú puedes tener el derrière tonificado que te conviene.

Conseguir unos glúteos firmes hace algo más que mejorar tu cuerpo en traje de baño. También puede estabilizar tus músculos pélvicos y fortalecer tu espalda baja. Estas razones pueden beneficiar tus actividades diarias y tu régimen de ejercicios.

Otro punto a favor de los ejercicios de glúteos es que no necesitas una costosa suscripción al gimnasio ni ningún equipo especial, salvo quizá una esterilla. Todo lo que necesitas es un espacio en tu casa donde puedas hacer los ejercicios con seguridad y comodidad.

Considera la posibilidad de incorporar varios ejercicios de glúteos en una sola sesión. Cuando termines una actividad, tómate un respiro, bebe un poco de agua y haz otra. Puede realizar estas sesiones todos los días o un par de veces a la semana para obtener beneficios óptimos.

Ejercicios para glúteos firmes:

Antes de empezar este o cualquier programa de ejercicios, consulta a tu médico o a un experto en fitness certificado, especialmente si tienes problemas de espalda. Respira con atención mientras haces ejercicio para llevar oxígeno nutritivo a tus músculos. Aquí tienes diez formas fáciles y divertidas de tonificar los glúteos.

1. Puente de glutéos andando

– Túmbate sobre la espalda con los brazos apoyados a los lados, luego dobla las piernas hacia arriba con los pies apoyados en el suelo.
– Aprieta los glúteos mientras levantas las caderas hasta que tu cuerpo esté en línea con los hombros y las rodillas.
– Sé consciente de tu respiración y mantén la posición mientras adelantas el pie derecho unos centímetros. Ahora, mueve el pie izquierdo hacia delante. Sigue moviéndote hasta que casi estés horizontal.
– Después invierte la marcha, lleva el pie izquierdo hacia atrás y luego el derecho hasta que estés en la posición original apoyada en el suelo.
 Repite la operación entre 10 y 15 veces.

2. Sentadilla con salto

• comienza de pie, con los pies juntos, los brazos doblados y las manos entrelazadas detrás de la cabeza.
  
•  Salta con los pies hacia afuera y cuando aterrices, agáchate inmediatamente, manteniendo los brazos donde están.
  
• Extiende las piernas y vuelve a saltar con los pies a la posición inicial, e inmediatamente vuelve a saltar hacia fuera.
  
• Completa 3 series de 12 repeticiones.

3. Burpees

-Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
-Baja a la posición de cuclillas con las manos apoyadas en el suelo delante de ti.
-Empuja las piernas hacia atrás hasta la posición de flexión y baja el pecho hasta el suelo.
-Vuelve hasta lo posición dos, empujando ambos pies hacia delante para volver a la posición de cuclillas.
-Salta y levanta ambas manos por encima de la cabeza.
– Haz 10 repeticiones.

4. Levantamiento de piernas de pie

– Ponte de pie con las piernas y los pies juntos, y junta las manos por sus palmas a la altura del pecho.
-Levanta la pierna izquierda todo lo que puedas y después llévala hasta el inicio.
-Repite el movimiento hasta completar las repeticiones.
-Haz 15 repeticiones con cada pierna.

5. Estocada lateral

-Ponte de pie con los pies y las rodillas juntas.
-Si te resulta cómodo, sujeta un par de mancuernas.
-Da un gran paso con el pie derecho hacia el lado derecho.
-Lentamente, haz una estocada hacia el suelo, sin que la rodilla derecha se extienda más allá de los dedos del pie y manteniendo la pierna izquierda relativamente recta.
-Ahora, empuja con el pie derecho para volver a la posición de pie.
-Repite el mismo proceso con el otro lado.
-Completa 3 series de 12 repeticiones.

6. Plancha perro-pájaro

-Comienza en una postura de mesa (a cuatro patas).
-Mirando al suelo con el cuello en posición neutra, extiende la pierna derecha por detrás y el brazo izquierdo por delante (ambos deben estar paralelos al suelo).
 -Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición inicial.
 -Haz el movimiento con la pierna y brazo opuestos.
– Haz 12 repeticiones por cada lado.

7. Patada de burro

 -Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. -Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
 Inhala.
 -Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
 -Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
 -Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.

8. Sentadillas

– Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
– Extiende lsa manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
-Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
 -Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
 -Haz 12 repeticiones.

9. Paseo del cangrejo

¿Has visto alguna vez cómo los cangrejos se dispersan en las olas de la playa? Pon en forma tus glúteos para conseguir tu mejor cuerpo en traje de baño imitando los movimientos de ida y vuelta de los cangrejos. Si quieres, puedes hacer estos ejercicios incluso en la playa.

– Siéntate en el suelo y después elévate sobre la palma de las manos y la planta de los pues.
– Mueve los pies y las manos hacia adelante durante unos pasos.  Haz 12 repeticiones.

10. Sentadilla con reverencia

-Empieza con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos situados a la altura de las caderas.
-Dobla las rodillas y, al bajar, lleva la pierna derecha hacia atrás y hacia la izquierda en un movimiento de reverencia.
-Cuando el muslo izquierdo esté paralelo al suelo, empuja hacia arriba con el talón izquierdo y vuelve a la posición inicial.
-Repite 12 repeticiones de este lado y cambia de pierna.

Reflexiones finales sobre cómo tonnificar los glúteos

Si tu trasero no tiene la fuerza y la vitalidad que deseas, puedes probar algunos de estos ejercicios sencillos para los glúteos. Cuando cuidas tu cuerpo con una dieta saludable y un régimen de ejercicios, te sentirás revitalizada y mejor contigo misma. Y esa forma física te da toda la confianza que necesitas para desenvolverte en la vida.

No se puede negar que comer saludablemente resuelve una variedad de problemas de salud. Entre los muchos beneficios para la salud de una dieta nutritiva, la reducción del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares ocupa una de las primeras posiciones. La enfermedad cardiovascular es una afección que afecta el corazón y los vasos sanguíneos de una persona. De acuerdo con las estadísticas publicadas por el Colegio Americano de Cardiología (American College of Cardiology), una de cada cuatro muertes (25%) en los Estados Unidos en el año 2008 fue causada como resultado de una enfermedad cardíaca.

Existen varios factores de riesgo que contribuyen a la enfermedad cardíaca, pero una dieta poco saludable es una de las causas principales que se pueden controlar. Si desea incluir alimentos saludables para el corazón en su dieta, aquí hay una lista que puede ayudarle.

1. Pescado

El consumo de pescado rico en ácidos grasos omega-3 ayuda a mejorar la salud cardiovascular en general. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la inflamación, que es una de las causas del daño a los vasos sanguíneos y del accidente cerebrovascular. Se recomienda consumir al menos dos raciones de pescado a la semana. Algunas de las variedades de pescado ricas en omega-3 incluyen salmón, sardinas, trucha, caballa, arenque y atún.

2. Frtos secos

Los frutos secos son una gran fuente de ácidos grasos omega-3, fibra, proteínas y varias vitaminas y minerales. Si se consumen con moderación, pueden ser un tentenpié ideal de alta energía. El consumo de frutos secos puede ayudar a reducir el colesterol LDL o «malo» en nuestros cuerpos. Esto a su vez previene la formación de bloqueos en los vasos sanguíneos y las arterias. Algunos de los frutos secos más saludables incluyen nueces, almendras y avellanas.

3. Semillas

Las semillas son ricas en fibra, ácidos grasos monoinsaturados y vitamina E y ayudan a promover la salud del corazón. Las semillas de chía y de lino son conocidas por su contenido de ácidos grasos omega-3. Si se consumen en porciones adecuadas, ayudan a reducir la acumulación de placa en las arterias y a reducir los niveles de colesterol malo.

4. Granos enteros

Incluir granos enteros en su dieta tiene numerosos beneficios para la salud, incluyendo la reducción del riesgo de diabetes tipo 2, obesidad y la mejora de los niveles de colesterol en la sangre. Aparte de esto, la incorporación de granos enteros sin gluten y sin procesar en la dieta regular ha demostrado causar una disminución significativa en el riesgo de apoplejía y enfermedad cardíaca.

5. Bayas

Agregar bayas a su dieta es una excelente manera de mantener su corazón saludable ya que están repletos de antioxidantes y fitonutrientes saludables para el corazón. También son una gran fuente de fibra soluble. Algunas bayas saludables para el corazón que puede incorporar a su dieta incluyen los arándanos, las bayas de acai, las fresas y las frambuesas.

6. Vegetales

Algunas verduras como las espinacas, el brócoli y las coles de Bruselas son esenciales para promover la salud del corazón. Aparte del contenido de fibra de las verduras, también contienen otros nutrientes como potasio, folato, vitamina C y magnesio que aseguran un funcionamiento saludable en general. Algunas otras verduras saludables para el corazón que debe incluir en su dieta incluyen espárragos, zanahorias, patatas y calabaza.

7. Frutas

Las frutas como las naranjas y el pomelo contienen grandes cantidades de vitamina C que es un poderoso antioxidante dietético. El aguacate, aunque alto en calorías, está cargado de grasas «buenas» que ayudan a los niveles de colesterol. Las manzanas son una fuente rica de fibra soluble y se asocian con una presión arterial reducida y un riesgo reducido de apoplejía.

8. Alubias

Las variedades de alubias como las alubias rojas y las alubias negras tienen un alto contenido de fibra, vitaminas B y varios minerales esenciales. Los productos de soja como el tofu y la leche de soja también son alimentos saludables que se pueden incorporar a su dieta amigable con el corazón.

9. Chocolate negro

El cacao utilizado en la preparación del chocolate es rico en compuestos vegetales llamados flavonoides, que han demostrado en estudios que tienen efectos beneficiosos sobre las enfermedades cardíacas. Es esencial que consumamos cantidades limitadas de chocolate con más del 60% de cacao y menos azúcar para obtener los máximos beneficios.

10. Vino tinto

Se ha descubierto que una sustancia llamada resveratrol presente en el vino tinto es el ingrediente clave para reducir el riesgo general de enfermedades cardiovasculares. Los antioxidantes presentes en el vino tinto pueden ayudar a aumentar el colesterol HDL o el colesterol «bueno» en nuestro cuerpo. También puede ayudar a prevenir la acumulación de placa en las arterias. Dicho esto, asegúrese de consumir alcohol con precaución, ya que demasiado puede ser muy perjudicial para la salud.

La grasa más difícil de quemar es probablemente la grasa almacenada alrededor del abdomen. Puede ser capaz de esculpir todo su cuerpo, pero quemar la grasa abdominal será el mayor desafío. La mejor manera de perder peso alrededor del abdomen es combinar la dieta correcta con el ejercicio adecuado.

Incluso si usted hace ejercicio dos veces al día durante dos horas, pero cede a los alimentos poco saludables y basura, no será capaz de lograr los abdominales perfectos. Los alimentos integrales y naturales que son altos en fibra y bajos en azúcares añadidos ayudan a quemar la grasa abdominal obstinada. Aquí hay 10 alimentos que le ayudarán a conseguir esos abdominales de tabla de lavar.

1. Vinagre

En un estudio, investigadores japoneses encontraron que el ácido acético en el vinagre puede reducir el riesgo de obesidad y exceso de grasa hepática, al mismo tiempo que mejora la forma en que su cuerpo responde a los azúcares y ayuda a reducir el tamaño de su cintura.

El consumo diario de vinagre también puede ayudar a prevenir el síndrome metabólico al reducir la obesidad. El vinagre se utiliza ampliamente en muchos alimentos como pepinillos, vinagretas, salsa picante, mayonesa, mostaza, ketchup y aderezos para ensaladas.

2. Aceite de coco

No todas las grasas son iguales. Los ácidos grasos de cadena media (AGCM) se encuentran en las mayores concentraciones en el aceite de coco, que también contiene triglicéridos de cadena media (TCM) que aumentan la capacidad termogénica (el número de calorías que se queman al digerir un alimento).

Los resultados de un estudio sugieren que el aceite de TCM puede ser incluido en un programa de pérdida de peso sin afectar adversamente los factores de riesgo metabólicos. Aunque el TCM puede resultar en pérdida de peso a través de un aumento en el gasto de energía y oxidación de lípidos, se requiere más investigación para afirmar los hallazgos. El aceite de coco tiene un sabor distintivo y puede ser usado para preparar una variedad de platos.

3. Cúrcuma

Numerosos estudios han encontrado que la cúrcuma contiene propiedades medicinales que son beneficiosas para la salud en general. La cúrcuma contiene curcumina, que ha demostrado mejorar la resistencia a la insulina, los niveles de colesterol y otros síntomas relacionados con la obesidad. La resistencia a la insulina dificulta que su cuerpo pierda peso. La investigación apoya la propiedad de la curcumina en la promoción de la pérdida de peso y la reducción de la incidencia de enfermedades relacionadas con la obesidad.

Un estudio también ha demostrado que la curcumina interactúa directamente con el tejido adiposo blanco para suprimir la inflamación crónica. La curcumina también tiene efectos que inhiben la diferenciación de los adipocitos y promueve las actividades antioxidantes. A través de estos diversos mecanismos, la curcumina reduce la obesidad y previene los efectos negativos de la obesidad sobre la salud.

4. Yogur

El yogur, especialmente el yogur natural griego, tiene muchos beneficios para la salud y ayuda en la pérdida de peso. El contenido de calcio en una taza de yogur griego es el 15 por ciento de lo que su cuerpo requiere en un día. Un estudio reporta que el consumo de calcio está relacionado con la reducción de la grasa abdominal. Investigadores japoneses han encontrado que el yogur está cargado de probióticos y que el consumo de probióticos está estrechamente asociado con los niveles más bajos de grasa abdominal.

Además de su alto contenido en calcio, el yogur griego también está lleno de proteínas (16 gramos por taza) que le mantendrán satisfecho durante mucho tiempo evitando los frecuentes retortijones de hambre. El probiótico Lactobacillus gasseri (LG2055) tiene efectos reductores sobre la adiposidad abdominal y el peso corporal, lo que sugiere su influencia beneficiosa sobre los trastornos metabólicos. Este hallazgo plantea la posibilidad de que los probióticos tengan efectos antiobestivos.

5. Pimientos picantes (chiles)

Los chiles han sido asociados por mucho tiempo con la pérdida de peso. Se sabe que la capsaicina, el ingrediente activo que da a los pimientos su sabor distintivo, estimula el metabolismo. Los pimientos también proporcionan una dosis saludable de vitamina C y el consumo de 65 a 90 miligramos de vitamina C al día, que es la cantidad que se encuentra en un pimiento rojo, reduce el índice de masa corporal (IMC) y quema 30 por ciento más de grasa durante el ejercicio, según una investigación realizada en la Universidad Estatal de Arizona.

6. Té verde

En los últimos años, el té verde ha ganado inmensa popularidad. Una revisión en el American Journal of Clinical Nutrition sugiere que consumir cuatro tazas de té verde, que contiene cafeína y propiedades antioxidantes, aumenta el metabolismo y ayuda a quemar alrededor de 100 calorías por día.

Los estudios sobre la frecuencia respiratoria del tejido adiposo marrón indicaron que el extracto de té verde era más potente para estimular la frecuencia respiratoria del tejido adiposo marrón. El extracto estimula la termogénesis y la oxidación de la grasa y por lo tanto tiene el potencial de influir en el peso y la composición corporal. Muchos estudios han demostrado que cuando la dieta y el ejercicio se mantienen consistentes y el té es la única variable, la grasa abdominal disminuye.

7. Mariscos

La proteína magra es esencial para la construcción de músculo y los mariscos son una opción ideal para aquellos que tratan de perder peso alrededor de la sección media. Un estudio en la revista Diabetes Care ha demostrado que los mariscos están llenos de grasas poliinsaturadas, que son menos propensas a aumentar la grasa del hígado y la grasa del vientre en comparación con las grasas poliinsaturadas que se encuentran en el aceite de palma y la carne de vacuno. Se estudió la composición de la grasa dietética para el almacenamiento de grasa ectópica durante el consumo de ácidos grasos saturados (AGS) o ácidos grasos poliinsaturados (AGPI).

Los AGS aumentaron claramente la grasa hepática en comparación con los AGPI y causaron el doble de aumento del tejido adiposo visceral (TAV) que los AGPI. Al mismo tiempo, los AGPI causaron un aumento casi tres veces mayor en el tejido magro que los AGS. La consumo excesivo de AGS promueve el almacenamiento de grasa hepática y visceral, mientras que el exceso de energía de los AGPI puede promover el tejido magro.

8. Granos enteros

Los granos enteros son carbohidratos llenos de fibra que son el alimento perfecto para aquellos que quieren reducir su grasa abdominal. Un estudio en The American Journal of Clinical Nutrition observó a adultos obesos que estaban en una dieta de 12 semanas. A la mitad de los participantes se les dijo que tomaran todos los almidones de granos enteros y siguieran el programa de calorías reducidas, mientras que a la otra mitad simplemente se les dijo que siguieran el plan de calorías bajas.

Al final del estudio, las personas que siguieron la dieta de granos enteros perdieron un mayor porcentaje de grasa corporal a partir de la sección media. Una dieta fibrosa mejora el proceso de digestión y ayuda en la pérdida de peso. También evita comer en exceso, ya que le hace sentir más lleno.

9. Aceitunas y aceite de oliva

Las aceitunas y el aceite de oliva son muy utilizados en la cocina mediterránea y son ricos en grasas monoinsaturadas. El aceite de oliva contiene polifenoles, que protegen el cuerpo de enfermedades. Las aceitunas, por otro lado, contienen algunas cantidades de fibra, lo que las hace ideales para un bocadillo o una ensalada.

Los informes revelan que una dieta alta en grasas monoinsaturadas le ayuda a almacenar menos grasa abdominal incluso si usted no reduce su consumo de calorías. Consumir una dieta alta en carbohidratos se ha asociado con la pérdida de peso debido a sus efectos metabólicos. Además de ser bajas en calorías, las aceitunas también son altas en grasas saludables, las cuales son útiles si usted está tratando de bajar de peso.

10. Agua

El agua potable ayuda a mejorar su metabolismo, limpia su cuerpo de desechos y actúa como un supresor del apetito. Beber agua justo antes de las comidas resulta en una reducción promedio en la ingesta de 75 calorías por comida. Además, en lugar de consumir gaseosas, refrescos y bebidas energéticas cargadas con azúcares añadidos, trate de beber al menos de 8 a 10 vasos de agua al día.

Otra forma de asegurar un consumo suficiente de agua es añadir limón y hielo para hacerlo más sabroso y nutritivo al mismo tiempo. Beber agua helada puede estimular su metabolismo ya que su cuerpo termina trabajando más duro para calentar el agua. Esto hace que el cuerpo queme más calorías y le ayuda a perder peso.