CONSEJOS

Cómo tener una espalda sexy

Ya sea que decidas ir al gimnasio o hacer tu entrenamiento en casa, las pesas y las mancuernas son tu mejor opción. Y no tengas miedo de levantar pesos más pesados de lo que estás acostumbrada, porque sólo porque levantes lo pesado no significa que terminarás con unos abultados brazos de hombre.

Rutina de 4 ejercicios para tener una espalda sexy

La razón es que tus músculos necesitan sentir algo de presión para hacer un cambio, así que coge tus pesas, ve al gimnasio o busca un lugar en casa. Para perder la grasa de la espalda rápidamente, combina este entrenamiento 2-3 veces por semana con un plan de nutrición saludable.

Haz cada uno de los ejercicios de espalda durante 10-12 repeticiones, y si eres avanzada puedes repetir todo el entrenamiento para quemar grasa de la espalda durante 2-3 rondas.

1. Remo inverso en máquina Smith

Coloca la barra a la altura de tu cintura. Túmbate de espaldas bajo la barra. Alcanza la barra y agárrala por debajo con ambas manos. Manteniendo el cuerpo recto, sube hacia la barra tirando de los codos hacia atrás todo lo que puedas e intentando tocar la barra con el pecho. Sujeta y aprieta los músculos de los brazos y la espalda.

Vuelve a bajar a la posición inicial con un movimiento controlado y repite.

 Realiza entre 10 y 12 repeticiones.

2. Remo con mancuernas

En primer lugar, tienes que agarrar las pesas por los lados y, a continuación, abatir la parte superior del cuerpo metiendo el trasero hacia atrás. A continuación, deja que tus rodillas se doblen ligeramente. La espalda debe permanecer recta y la cabeza neutra con respecto a la columna vertebral. Y luego, mientras te articulas, deja que tus brazos cuelguen frente a ti y luego inhala. Y luego exhala mientras llevas los codos hacia atrás y hacia los lados. Deberías sentir que los omóplatos se juntan como si intentaras atrapar un bolígrafo entre ellos. Luego inhala de nuevo mientras bajas los brazos y te tomas tu tiempo con ambos movimientos. Debes sentir que la parte superior de la espalda trabaja al subir y al bajar.

 Realiza entre 10 y 12 repeticiones.

3. Remo renegado

Comienza en posición de plancha con una mancuerna en cada mano y coloca las piernas a una distancia mayor que la de las caderas. Con el tronco apretado y los glúteos comprometidos, levanta el codo derecho hacia el techo para remar, levantando la mancuerna hacia arriba y hacia el exterior del pecho. Devuelve la mancuerna al suelo y repite el movimiento en el lado izquierdo. Esto es una repetición.

 Realiza entre 10 y 12 repeticiones.

4. Plancha con elevación de piernas

Comienza en posición de plancha con los hombros alineados por encima de las muñecas y dobla ligeramente ambas rodillas, y luego dobla la rodilla derecha a 90 grados. A continuación, con el pie flexionado, aprieta los glúteos. A continuación, levanta el talón derecho hacia el techo lo más alto que puedas.

A continuación, haz una pausa de 2 segundos y vuelve a colocar la rodilla derecha en la posición inicial.

Cómo perder la grasa de los brazos flácidos

Si queremos perder esa grasa extra acumulada en los brazos, debemos perder peso y realizar ejercicios específicos diseñados para trabajar los músculos de los brazos. Y, lo mejor de todo, no es necesario apuntarse a un gimnasio: podemos hacerlo todo en casa con una serie de ejercicios recomendados.

1. Rotaciones de brazos

Este fantástico ejercicio para eliminar la flacidez consiste en hacer círculos con los brazos mientras se está de pie. Es un ejercicio muy sencillo que consiste en poner los brazos en horizontal, sin doblar los codos, y trazar círculos entre ellos. Se trata de hacer círculos con una amplitud muy pequeña para hacer muchas repeticiones en poco tiempo. Luego, repetimos el ejercicio, pero al revés.

 Haz 3 series de 15 repeticiones.

2. Tijeras de brazos

Ponte de pie con las piernas bien separadas. Lleva los brazos hacia los lados, y hacia al frente. Luego un brazo debe superponerse al otro, asemejando la letra Х. Vuelve a colocar los brazos en la posición original, y repite esto 20 veces. Relájate con los brazos hacia abajo durante 15 segundos.

 Haz 3 series de 20 repeticiones.

3. Arriba y abajo

Ponte de pie y levanta los brazos hacia arriba, dobla los codos para que los brazos queden detrás de la cabeza. Junta las palmas de las manos. Y luego mueve las palmas hacia abajo, y luego levántealas a la altura de la mitad de tu cabeza.

 Repite este ejercicio 20 veces a un ritmo rápido. Y luego baja los brazos y relájate durante 15 segundos.

4. flexiones de rodilla

En posición de plancha en el suelo, estira las piernas de forma que te apoyes sólo en las puntas de los pies y en las plantas de las manos. Baja con un movimiento controlado hasta que tu pecho casi toque el suelo. Vuelve a la posición inicial. Si es demasiado pesado, baja las rodillas y realiza el mismo movimiento.

 Haz 3 series de 10 repeticiones.

5. Empuje y estiramiento del codo

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Extiende los brazos a ambos lados del cuerpo, paralelos al suelo. Cierra las manos en puños. Dobla los codos de forma que los puños queden a la altura de las axilas. Vuelve a colocar los brazos en la posición original.

 Repite esto 20 veces. A continuación, relájate con los brazos hacia abajo durante 15 segundos.

6. Flexión de tríceps

Para este ejercicio, también conocido como dips de tríceps, sólo necesitas una silla, un banco, un sofá o un escalón y ya estás lista. En realidad, es mejor para los tríceps si utilizas una combinación de objetos para variar el rango de movimiento y sentir cómo arden tus músculos. Asegúrate de mantener el trasero y la parte inferior de la espalda cerca de la silla (o del objeto que utilices) para maximizar los beneficios de este ejercicio.

 Haz este ejercicio durante 2 series de 10 repeticiones.

7. Flexión a plancha

Finalmente, el último ejercicio para eliminar la grasa de los brazos es un poco más sencillo que los anteriores, pero aún más efectivo. Se trata de subir y bajar en las planchas: nos colocamos en el suelo apoyando las manos y las puntas de los pies en la colchoneta: de ahí pasamos a la posición de la plancha sobre los codos, y luego volvemos a la posición original.

 Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Con estos ejercicios olvídate de esos brazos flácidos y luce un aspecto increíble. Para lograr resultados más efectivos realiza la rutina diariamente. Recuerda que la clave del éxito es ser constante.

La grasa depositada en la zona lateral de nuestro abdomen es una de las más difíciles de eliminar. Es por eso que debemos apostar a ejercicios específicos que nos ayuden a aplanar esa zona. Prueba estas 5 opciones que se pueden hacer en casa y sin ningún tipo de aparato.

Ejercicios para eliminar la grasa de los laterales

Ejercicios que puedes hacer en casa para eliminar la grasa de los laterales de forma efectiva, esto requiere paciencia y mucha práctica, pero los resultados llegarán si no te das por vencida.

1. Montaña alpinista

Ubícate en la posición de flexión tradicional y allí alinea los pies con los codos. Mantén el cuerpo recto, contrae el abdomen y dobla las rodillas alternadamente, como si estuvieras subiendo una montaña. Esta actividad es una de las más poderosas para definir bien la región abdominal y trabajar la zona lateral.

2. Abdominales y bicicleta

Para aquellos que buscan formas rápidas de reducir los rollitos en los laterales, intenta incluir este ejercicio en tu rutina diaria. Simplemente, acuéstate boca arriba y tira de la pierna hacia adentro con las rodillas dobladas y coloca las manos debajo de la cabeza.

Ahora levanta la pierna derecha e intenta tocar la rodilla derecha con el codo izquierdo. Asegúrate de levantar la parte superior del cuerpo mientras lo haces. Regresa a la posición de descanso y repite lo mismo con la otra pierna.

3. Postura del triángulo

Los giros y giros básicos son los que ayudarán a reducir la grasa depositada en los costados. Para hacer este estiramiento, solo párate con ambas piernas separadas ligeramente. Ahora estira los brazos a ambos lados. Inhala y dobla lentamente tu cuerpo hacia un lado y toca el dedo del pie izquierdo con la mano izquierda, si no puedes, lleva tu mano hasta donde alcances, sin forzar la postura.

Tu mano derecha debe estar en el aire y estirada hacia arriba. Asegúrate de que tu brazo izquierdo y derecho formen una línea recta, comenzando desde el suelo. Mantén tu cuello hacia el lado izquierdo. Vuelve lentamente a la posición normal y repite en el otro lado.

4. Giros rusos

Probablemente, el ejercicio más eficaz para perder los rollitos son los giros rusos. Solo siéntate con las piernas estiradas frente a ti y los brazos unidos frente a ti. Ahora levanta las piernas para que no toquen el suelo. Posteriormente, gira tu torso de lado a lado junto con tus manos, sin dejar que tus pies toquen el suelo. Esto ayudará a derretir la grasa depositada en tus rollitos en muy poco tiempo.

5. Patada de cangrejo

Otro ejercicio para mover los músculos de la cintura y el abdomen es el ejercicio de patada de cangrejo.

Siéntate en el suelo con los pies apoyados, las manos debajo de los hombros y haz presión con las manos para levantar las caderas a unos centímetros del suelo. Levanta la mano derecha y el pie izquierdo, haciéndolos tocar tan rápido como puedas.
Vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado. Continúa alternando este movimiento entre las piernas.

Estos 5 ejercicios pueden ser realizados en casa y te ayudarán a reducir la cintura y eliminar la grasa de los costados.

Ejercicios para los abdominales inferiores

La zona abdominal inferior es, sin duda, la parte más rebelde de esta musculatura. Sin embargo, con estos ejercicios para el abdomen inferior lograrás tonificar y fortalecer tu vientre bajo en poco tiempo.

Existe una zona abdominal inferior que se extiende por debajo del ombligo y que incluye también la cintura y las caderas. Para trabajar esta zona debes utilizar ejercicios que incidan más en la zona baja del vientre, ya que normalmente la parte superior del cuerpo tiene más fuerza.

A continuación te proponemos 5 ejercicios para el bajo vientre que puedes hacer fácilmente en casa, no es necesario ningún tipo de equipamiento.

5 EJERCICIOS PARA LOS ABDOMINALES INFERIORES QUE PUEDES HACER EN CASA:

1. Abdominales inversos

Este ejercicio trabaja todo el recto abdominal, y aunque tiene más impacto en los músculos abdominales inferiores, tiene menos impacto en los oblicuos y flexores de la cadera.

1. Túmbate de espaldas sobre una esterilla.
2. Dobla las piernas dejándolas a 90 grados con respecto al suelo.
3. Tira de las rodillas hacia ti, acercándolas todo lo que puedas al pecho.
4. Vuelve con cuidado a la posición inicial.

Realiza 3 series de 15 repeticiones.2. Plancha

La plancha es tu mejor opción para poner en forma tu vientre, a la vez que ganas fuerza y durabilidad.

1. Túmbate boca abajo con los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo.
2. Aprieta el abdomen para estabilizar el cuerpo y mantener el torso alineado.
3. Es importante que no levantes ni dejes caer las caderas, para que el ejercicio no pierda eficacia.

Mantén esta postura durante al menos 30 segundos y haz 3 series.3. Elevación de piernas

Otros ejercicios básicos para trabajar el bajo vientre son las elevaciones de piernas en 4 pasos.

1. Túmbate con las piernas extendidas y las manos detrás de la nuca sobre una esterilla.
2. Estira la zona abdominal y levanta una pierna hasta que quede perfectamente perpendicular al tronco. A continuación, repite el procedimiento con la otra pierna.
3. Baja la primera pierna levantada y luego haz lo mismo con la otra pierna.

Haz 3 series de 15 repeticiones.4. Bicicleta

Este tipo de ejercicio de abdominales te permite trabajar el recto abdominal y los oblicuos. De este modo, podrás esculpir todo el torso.

1. Túmbate boca arriba con las manos detrás y a los lados de la cabeza.
2. Levanta ligeramente la cabeza y extiende las piernas.
3. Aprieta el abdomen y dobla la rodilla izquierda, llevando ligeramente el codo derecho hacia la rodilla.
4. Vuelve a la posición inicial, doblando la rodilla derecha y llevando el codo izquierdo hacia ella.

 Realiza 3 series de 20 repeticiones.5. Puente de glúteos

Gracias a este ejercicio, puedes trabajar no sólo la parte inferior de la zona abdominal, sino también los glúteos y, en menor medida, los oblicuos.

1. Túmbate de espaldas sobre una colchoneta.
2. Dobla las rodillas y extiende los brazos.
3. Aprieta la barriga y los glúteos para elevar las caderas hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
4. Mantén la postura durante unos segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.

Realiza 3 series de 15 repeticiones.

Ten en cuenta que para conseguir un aspecto abdominal uniforme debes combinar estos ejercicios para abdomen bajo con otros que se centren en la activación del abdomen superior y los oblicuos. Y no olvides introducir algo de cardio en tus rutinas, así podrás quemar grasa y lucir unos músculos más definidos.

Toda mujer quiere tener unos brazos fuertes y bonitos porque no sólo te ayudan a estar guapa sino que también dan forma a tus tríceps y bíceps para ayudarte a moverte con más eficacia y proporcionar una salud articular óptima.

Y como los tríceps constituyen una parte importante de la parte superior del cuerpo, necesitas desarrollar un cuerpo tonificado y hermoso, así que añade estos ejercicios para brazos como parte de tu rutina. Además, ya sea que decidas ir al gimnasio o hacer tu entrenamiento en casa, los pesos libres como las pesas y las mancuernas son tu mejor opción.

Y no tengas miedo de levantar pesos más pesados de lo que estás acostumbrada, porque sólo porque levantes algo más pesado no significa que terminarás con unos abultados brazos de «hombre». Usar pesas pequeñas de 2 kilos y medio no te ayudará a conseguir el aspecto tonificado y esculpido que persigues, porque tus músculos necesitan sentir algo de presión para hacer un cambio, así que coge tus pesas, ve al gimnasio o busca un sitio en casa. Y luego sigue estos 6 ejercicios a continuación para conseguir esos brazos fuertes y tonificados que deseas.

Ejercicios con pesas para mujeres: cómo conseguir unos tríceps y bíceps esculpidos y sexys:1. Bíceps: Curls tradicionales

Necesitas hacer 3 series x 20 repeticiones.

Cómo hacerlo:

En primer lugar, tienes que sostener un par de mancuernas a los lados con las palmas de las manos hacia delante y luego tienes que mantener la espalda recta y el pecho hacia arriba y sin mover la parte superior de los brazos, tienes que doblar los codos y llevar las pesas hacia los hombros. Luego tienes que apretar tus bíceps tan fuerte como puedas y luego bajar lentamente las mancuernas de nuevo a la posición inicial y así esto cuenta como 1 repetición.

2. Bíceps: Curl de martillo

Tienes que hacer 3 series x 20 repeticiones.

Cómo hacerlo:

Para este ejercicio tienes que sostener un par de mancuernas a los lados con las palmas de las manos a los lados del cuerpo y luego mantener la espalda recta y el pecho levantado y luego tienes que llevar las mancuernas hacia los hombros doblando los codos hasta que los antebrazos estén perpendiculares al suelo y mantenerlo durante un segundo, apretando los bíceps mientras lo haces. Luego regresa las mancuernas a la posición inicial y esto cuenta como 1 repetición.

3. Bíceps: Curl ancho

Tienes que hacer 3 series x 20 repeticiones.

Cómo hacerlo:

Primero tienes que sostener también un par de mancuernas a los lados con las palmas de las manos enfrentadas y luego tienes que mantener la espalda recta y el pecho levantado y a continuación tienes que mantener los brazos extendidos a cada lado (más de 90 grados), empujando los codos hacia las costillas y con las palmas de las manos mirando hacia arriba. A continuación, tienes que curvar las mancuernas hacia los hombros doblando los codos hasta que los antebrazos estén perpendiculares al suelo y mantenerlos durante un segundo, apretando los bíceps mientras lo haces. Luego tienes que volver a la posición inicial y así cuenta como 1 repetición.

4. Tríceps: patada de tríceps

También tienes que hacer 3 series x 20 repeticiones.

Cómo hacerlo:

Primero, tienes que ponerte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y luego tienes que doblar tu cuerpo hacia adelante mientras mantienes tu núcleo apretado y tu espalda plana, sacando tu trasero mientras lo haces y luego tienes que bloquear tus codos a los lados. A continuación, presionando la pesa hacia atrás y enderezando los brazos para bloquearlos completamente, tienes que tirar hacia atrás en un ángulo de 90 grados con control y tratar de no balancear la pesa y luego apretar y mantener durante 2 segundos mientras el brazo está extendido.

5. Press de agarre cerrado con mancuernas

Tienes que hacer 3 series x 20 repeticiones.

Cómo hacerlo:

Necesitas acostarte con la espalda plana sobre una colchoneta y las piernas flexionadas con los pies en el suelo y luego sostener las mancuernas rectas hacia arriba y sobre los hombros, con las palmas hacia adentro y asegurándote de que estén separadas a la altura de los hombros. A continuación, tienes que doblar los codos para que las pesas queden por encima del pecho. Y mientras mantienes los codos pegados a los lados del cuerpo y luego enderezar los brazos de nuevo a la posición inicial.

6. Extensión cruzada con mancuernas tumbado

También tienes que hacer 3 series x 20 repeticiones.

Cómo hacerlo:

Para hacer este ejercicio primero debes acostarte en un banco plano (o en el suelo) y luego debes sostener una mancuerna en una mano, con el brazo estirado sobre el hombro y la palma de la mano mirando hacia afuera y luego debes doblar el codo y dejar caer lentamente la pesa hacia el hombro opuesto. Y luego, cuando la cabeza de la mancuerna toque tu hombro, invierte el movimiento. Y luego vuelve al inicio y también coloca ligeramente tu mano que no trabaja en la parte exterior de tu codo de trabajo para estabilizarlo y apoyarlo, eso ayuda a mantener la forma correcta.

Posturas de yoga para dormir

El yoga es una práctica que puede ser disfrutada por personas de todas las edades y tipos de cuerpo. Es un hábito nocturno ideal, ya que estos ejercicios ayudarán a relajar los músculos y la mente después de un día ajetreado. Lo más importante es cuidarse para entender lo que necesita el cuerpo.

Hoy queremos mostrarte 8 posturas de yoga nocturnas para relajar el cuerpo y la mente. Te ayudarán a dormir mejor por la noche.

1. Postura del héroe (Virasana)

Ponte en una postura cómoda sobre las rodillas: los glúteos sobre los talones, los pies en el suelo, estira suavemente las rodillas y la zona de los tobillos.

2. Postura del Gato y la Vaca (Marjaryasana y Bitilasana)

Desde la Postura del Héroe, ruede hacia adelante, a cuatro patas. Para entrar en la Postura del Gato, al exhalar, tire de la coronilla y el coxis hacia el suelo, arqueando la espalda y separando los omóplatos. Al inhalar, tira de la parte posterior de la cabeza y del coxis hacia el techo, doblando la espalda. Muévete de una posición a otra, coordinando el movimiento con la respiración, sintiendo como la columna se relaja y se estira.

3. Postura del niño (Balasana)

Desde la postura anterior, pon las nalgas sobre los talones y el pecho entre las caderas. Los pulgares de los pies están en contacto, las rodillas están muy separadas.

4. Postura cuatro contra la pared (Sucirandhrasana modificada)

Ponte sobre la espalda, con las nalgas a 25 cm de la pared. Apoya el pie derecho en la pared y coloca el tobillo del pie izquierdo por encima de la rodilla izquierda.

5. Piernas contra la pared (Viparita Karani)

Extiende las piernas y colócalas en la pared. Acerca el cóccix a la pared; las nalgas pueden incluso tocarla.

6. Bebé Feliz (Ananda Balasana)

Nuevamente, lleva las rodillas hacia el pecho, toma los dedos de los pies con con las manos. Luego tira de los talones hacia el techo, el coxis permanece en el suelo. Las rodillas estarán en la zona de la escápula.

7. Postura de la Diosa Reclinada (Supta Baddha Konasana)

Desde la postura anterior, baja los pies al suelo. Júntalos frente a ti y separa las rodillas hacia los lados, acercando los talones lo más posible a la pelvis.

8. Postura del cadáver (Savasana)

Suelta los pies y extiende las piernas, permitiendo que los pies se relajen de forma relajada.

El Entrenamiento Alemán de Volumen (EAV) hará que tu cuerpo gane masa muscular magra gracias a su capacidad para poner grandes cantidades de tensión en una unidad motora (grupo de fibras musculares). El principio puede aplicarse eficazmente para el entrenamiento de los glúteos o de cualquier grupo muscular importante.

Desarrollado en Alemania en los años 70, el entrenamiento alemán de volumen fue adoptado por el entrenador nacional de halterofilia Rolf Feser y utilizado principalmente en la temporada baja para aumentar la masa muscular de los atletas.«…mundialmente conocido por promover la hipertrofia…»

ASEGÚRATE DE UTILIZAR UNA BANDA DE GLÚTEOS PARA PREACTIVAR TUS GLÚTEOS ANTES DE LOS ENTRENAMIENTOS DE GLÚTEOS Y PIERNAS Y AUMENTAR LA PARTICIPACIÓN DE LOS GLÚTEOS HASTA EN UN 50%.

El entrenamiento alemán de volumen se denomina a veces «método de las diez series» y consiste en un entrenamiento de 10 series de 10 repeticiones con un descanso mínimo entre ellas.

Utilizado por levantadores de pesas olímpicos y culturistas profesionales, el entrenamiento alemán de volumen es mundialmente conocido por promover la hipertrofia; esto significa aumentar el tamaño de las células de los músculos esqueléticos, como los glúteos. Altamente recomendado por uno de los entrenadores de fuerza más exitosos como Charles Poliquin: «El entrenamiento alemán de volumen se ha utilizado una y otra vez durante más de 40 años en la construcción de la masa muscular de manera efectiva en plazos cortos«.

Durante un período de 6 semanas, el objetivo es completar 10 series de 10 repeticiones con el 60% de su máximo de una repetición (1RM), debido a la fatiga acumulada, esto llevará algunas semanas para lograrlo.Para aplicar este método a los glúteos, por ejemplo, completa 10 series de 10 repeticiones con empujes de cadera con barra.

Por qué funciona

«El entrenamiento alemán de volumen ejerce una tensión extraordinaria sobre las mismas fibras musculares…»

El entrenamiento alemán de volumen trabaja reclutando las mismas unidades motrices en cada serie, de modo que se ejerce la mayor tensión sobre las fibras musculares, lo que conduce a un crecimiento muscular máximo.

El uso de un ejercicio compuesto en el rango de 10 repeticiones garantiza los máximos beneficios de hipertrofia al entrenar el mismo grupo de unidades motoras con una gran cantidad de volumen. Esto significa que el ejercicio y el ángulo son los mismos durante 10 series, lo que supone un esfuerzo extraordinario para las MISMAS fibras musculares.Cómo realizar el entrenamiento alemán de volumen

Elige un levantamiento compuesto para cada sección de entrenamiento alemán de volumen de su entrenamiento, el enfoque para cada sesión debe ser en un grupo muscular. Por ejemplo, el «día de las piernas», aquí puede utilizar sentadillas con barra o empujes de cadera para realizar el entrenamiento alemán de volumen, antes de pasar al resto de la sesión. Utiliza una banda para los glúteos para activarlos al máximo.

El objetivo es completar 10 series de 10 repeticiones con un peso de aproximadamente el 60% de tu máximo para el levantamiento compuesto, por lo que si tu 1RM es de 100 kg para un empuje de cadera, haz 10 series con 60 kg. El descanso ideal entre series es de sólo 90 segundos, lo que supone un reto adicional para tu tiempo de recuperación.

Para la mayoría de los levantadores, 10 repeticiones consistentes en cada serie será un gran desafío, la fatiga acumulada puede permitir sólo 4 – 6 repeticiones en las últimas series. Si este es el caso, no te preocupes, tu objetivo es conseguir 10 repeticiones, pero si fallas antes de ese punto tus músculos han conseguido estar suficientemente fatigados, así que para, descansa y pasa a la siguiente serie. Después de completar la parte de entrenamiento alemán de volumen en cada entrenamiento, completa 1-2 ejercicios más en el MISMO grupo muscular durante 3 series, 8-12 repeticiones. Esto garantizará, en primer lugar, que no te sobreentrenas, lo que es perjudicial para el crecimiento muscular, y en segundo lugar, que mantienes un rango de repeticiones de hipertrofia para el resto del entrenamiento.

Prueba el entrenamiento alemán de volumen rotando cuatro entrenamientos diferentes semanalmente con un enfoque específico para cada uno.

Echa un vistazo a la muestra de entrenamiento y al plan semanal que aparece a continuación.

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO DE EMPUJE DE CADERA CON ENTRENAMIENTO ALEMÁN DE VOLUMEN PARA GLÚTEOS Extensión de cadera con banda de glúteos (entrenamiento alemán de volumen) – 10 x 10. Descanso 90s

Peso muerto Sumo – 3 x 12. Descanso 90s

Estocadas con dumbell- 3 x 12. Descanso 90s

SEMANA DE EJEMPLO

Cada entrenamiento alemán de volumen va seguido de dos ejercicios adicionales sobre la misma parte del cuerpo. Para este plan clásico de entrenamiento alemán de volumen, sigue cada día de entrenamiento con un día de descanso. Después de completar los 8 días, comienza el ciclo de nuevo en el «Día 1» durante 6-8 semanas.

Día 1 – Día de extensión de cadera «Glúteos» (EAV).

Día 2 – Press de banca «Pecho» (EAV).

Día 3 – Día de sentadillas «Cuádriceps» (EAV).

Día 4 – Remo con barra «Espalda» (EAV).

¡El entrenamiento alemán de volumen puede ser lo que necesitas para aumentar tus glúteos y ganar MASA!

1. Rutina para aumentar y tener unos glúteos grandes y bonitos

Rutina de ejercicios para hacer en casa para aumentar glúteos y que se vean más grandes y bonitos. Podéis unir este entrenamiento a otros para trabajar diferentes partes del cuerpo.

2. Rutina para aumentar glúteos en 15 minutos

Con este entrenamiento tendrás ejercicios para tener unos glúteos fuertes y en forma. También te servirá esta rutina para aumentar los glúteos si lo haces de manera intensa y lo acompañas con una alimentación apropiada.

3. Rutina intensa glúteos perfectos | 10 minutos

Rutina de ejercicios de glúteos para endurecerlos y tonificarlos para que se vean más bonitos, de solo 10 minutos.

Es un entrenamiento que podéis hacer en casa ya que no se necesita mucho espacio ni ningún tipo de material.

4. Glúteos grandes sin pesas

Super rutina sin peso enfocada en glúteos solamente. Vamos a tonificar, levantar, endurecer y trabajar la celulitis en los glúteos. Puedes realizar esta rutina 2-3 veces por semana.

5. Piernas y glúteos en casa sin peso

Rutina de piernas y glúteos en casa sin peso. Con esta rutina de ejercicio vamos a tonificar, endurecer, y trabajar la celulitis y partes flácidas.

6. Rutina para glúteos grandes y fuertes en 10 min – ejercicios para glúteos y piernas en casa

Con este entrenamiento tendrás ejercicios para tener unos glúteos fuertes y en forma. También te servirá esta rutina para aumentar los glúteos si lo haces de manera intensa y lo acompañas con una alimentación apropiada.

7. Glúteos fuertes y bonitos en casa

Rutina de ejercicios para tonificar y levantar los glúteos en casa sin utilizar ningún tipo de material. Podéis unir esta rutina con otras para completar vuestro día de entrenamiento.

8. Rutina intensa de glúteos

Rutina de glúteos de 8 minutos. Recordad que podéis combinar esta rutina con otras que trabajen también los glúteos, o bien realizar otras rutinas de tonificación.

9. Ejercicios para glúteos | Puente de glúteo 15 minutos

Rutina de ejercicios para glúteos en casa sin utilizar ningún tipo de material.

10. GLÚTEOS DE ACERO 5 – ejercicios en casa

Circuito de entrenamiento para definir y levantar glúteos en casa.

PAUTAS PARA REALIZAR ESTA RUTINA:

– Entrenamiento compuesto por 5 ejercicios.
– Descansa 60 segundos entre ejercicios.
– Repite el circuito 4 veces seguidas.

20 PATADAS DE GLÚTEOS
30 SEGUNDOS DE EXTENSIONES DE CADERA
20 PUENTES DE GLÚTEOS A UNA PIERNA
20 PUENTE DE GLÚTEOS CON FLEXIÓN DE RODILLA
20 SENTADILLAS DE RODILLAS

1. Rutina para aumentar y tener unos glúteos grandes y bonitos

Rutina de ejercicios para hacer en casa para aumentar glúteos y que se vean más grandes y bonitos. Podéis unir este entrenamiento a otros para trabajar diferentes partes del cuerpo.

2. Rutina para aumentar glúteos en 15 minutos

Con este entrenamiento tendrás ejercicios para tener unos glúteos fuertes y en forma. También te servirá esta rutina para aumentar los glúteos si lo haces de manera intensa y lo acompañas con una alimentación apropiada.

3. Rutina intensa glúteos perfectos | 10 minutos

Rutina de ejercicios de glúteos para endurecerlos y tonificarlos para que se vean más bonitos, de solo 10 minutos.

Es un entrenamiento que podéis hacer en casa ya que no se necesita mucho espacio ni ningún tipo de material.

4. Glúteos grandes sin pesas

Super rutina sin peso enfocada en glúteos solamente. Vamos a tonificar, levantar, endurecer y trabajar la celulitis en los glúteos. Puedes realizar esta rutina 2-3 veces por semana.

5. Piernas y glúteos en casa sin peso

Rutina de piernas y glúteos en casa sin peso. Con esta rutina de ejercicio vamos a tonificar, endurecer, y trabajar la celulitis y partes flácidas.

6. Rutina para glúteos grandes y fuertes en 10 min – ejercicios para glúteos y piernas en casa

Con este entrenamiento tendrás ejercicios para tener unos glúteos fuertes y en forma. También te servirá esta rutina para aumentar los glúteos si lo haces de manera intensa y lo acompañas con una alimentación apropiada.

7. Glúteos fuertes y bonitos en casa

Rutina de ejercicios para tonificar y levantar los glúteos en casa sin utilizar ningún tipo de material. Podéis unir esta rutina con otras para completar vuestro día de entrenamiento.

8. Rutina intensa de glúteos

Rutina de glúteos de 8 minutos. Recordad que podéis combinar esta rutina con otras que trabajen también los glúteos, o bien realizar otras rutinas de tonificación.

9. Ejercicios para glúteos | Puente de glúteo 15 minutos

Rutina de ejercicios para glúteos en casa sin utilizar ningún tipo de material.

10. GLÚTEOS DE ACERO 5 – ejercicios en casa

Circuito de entrenamiento para definir y levantar glúteos en casa.

PAUTAS PARA REALIZAR ESTA RUTINA:

– Entrenamiento compuesto por 5 ejercicios.
– Descansa 60 segundos entre ejercicios.
– Repite el circuito 4 veces seguidas.

20 PATADAS DE GLÚTEOS
30 SEGUNDOS DE EXTENSIONES DE CADERA
20 PUENTES DE GLÚTEOS A UNA PIERNA
20 PUENTE DE GLÚTEOS CON FLEXIÓN DE RODILLA
20 SENTADILLAS DE RODILLAS

A veces, un exceso de tejido graso en la zona de las axilas, los brazos y la espalda puede causar problemas estéticos y de salud.

Si eres una de esas personas, ¡has venido al lugar correcto!

En el artículo de hoy te presentamos 8 de los mejores ejercicios para eliminar la grasa de estas zonas problemáticas. Cómo eliminar la grasa de la espalda y las axilas.

. CIRCULOS DE BRAZOS

Ponte de pie con la espalda recta, las piernas abiertas y los brazos extendidos. Realiza movimientos circulares, haz series de 10 vueltas. Y cambia de sentido tras cada serie.

2. REMO AGACHADO

Primero, tienes que agarrar las pesas a los lados y luego hacer una bisagra con la parte superior del cuerpo hacia abajo metiendo el trasero hacia atrás. A continuación, deja que tus rodillas se doblen ligeramente. La espalda debe permanecer recta y la cabeza neutral con respecto a la columna vertebral.

Y luego, mientras te articulas, deja que tus brazos cuelguen delante de ti y luego inhala. Después exhala mientras llevas los codos hacia atrás y hacia los lados.

Deberías sentir que tus omóplatos se aprietan entre sí, como si intentaras atrapar un bolígrafo entre ellos. Luego inhala de nuevo mientras bajas los brazos y te tomas tu tiempo con ambos movimientos.

Debes sentir que la parte superior de la espalda trabaja al subir y al bajar.

3. FLEXIONES

Debes comenzar el ejercicio en posición de plancha y colocar tus manos firmemente en el suelo y luego debes mantener los abdominales planos.

A continuación, involucra a tus glúteos e isquiotibiales y baja tu cuerpo hasta que tu pecho roce el suelo y tienes que mantener la posición durante un segundo.

Luego vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio durante un minuto.

4. CURLS DE BICEPS

Sigue las instrucciones del siguiente vídeo:

5. EXTENSIÓN DE TRÍCEPS

Sigue las instrucciones del siguiente vídeo:

6. ELEVACIÓN LATERAL

Puedes estar de pie o sentada con una mancuerna en cada mano a tu lado.

Mantén la espalda recta, apuntala el tronco y levanta lentamente las pesas hacia los lados hasta que los brazos queden paralelos al suelo, con el codo ligeramente doblado.

A continuación, bájalos de nuevo, de forma comedida. Te resultará más difícil si evitas acelerar.

7. ELEVACIONES FRONTALES

Para este ejercicio también debes sujetar una mancuerna en cada mano, con las manos separadas a la altura de los hombros, y luego ponerte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.

A continuación, debes mantener los brazos lo más rectos posible (sin bloquear los codos). Exhala mientras levantas la mancuerna del brazo derecho hasta que esté más alta que tu hombro y luego inhala mientras bajas lentamente el brazo hasta la posición inicial. Después hazlo con el brazo izquierdo. Tras finalizar una elevación con cada brazo se considera una repetición.

DIETA PARA PERDER LA GRASA DE LAS ESPALDA Y AXILAS

Al reducir la ingesta de calorías, obligas a tu cuerpo a quemar la grasa almacenada para obtener energía. Reduce tu ingesta diaria alrededor de 500 calorías y perderás alrededor de 500 gramos de peso corporal total en una semana.

Añada verduras y frutas a tu dieta. Te ayudarán a mantener tu apetito bajo control.

Elimina las calorías líquidas. Sustituye los refrescos por agua o té sin azúcar.