CONSEJOS

Objetivo: Quemar grasa abdominal

Si eres de las que tienen mucho exceso de grasa alrededor de la cintura, entonces necesitas tomar algunas medidas para deshacerte de ella, porque la grasa en la cavidad abdominal es la que causa los mayores problemas a las personas (especialmente a las mujeres).

La grasa abdominal suele medirse midiendo la circunferencia de la cintura, y los límites son 102 cm para los hombres y 88 cm para las mujeres, pero lo bueno es que hay varios ejercicios probados que han demostrado estar más centrados en la grasa del vientre que en otras zonas del cuerpo.

I MOVIMIENTOS PARA PRINCIPIANTES

1. Abdominales mariposa

La posición inicial es: tumbado sobre la espalda con las plantas de los pies juntas y las rodillas dobladas hacia los lados. Luego debes colocar las manos detrás de la cabeza, exhalar y curvar el pecho hacia arriba unos centímetros del suelo hacia las piernas. Luego, bajando, vuelve a la posición inicial, es decir, completa una repetición.

– Tienes que realizar 10 repeticiones.

2. Toques de talón

La posición inicial es: tumbada de espaldas, doblando las rodillas y colocando los pies en el suelo.

Los brazos deben estar a los lados. Luego, exhalando y contrayendo los abdominales, desliza la mano derecha hacia el pie derecho. Tienes que mantener la cabeza y el cuello alineados y la parte inferior de la espalda pegada al suelo. Luego, volviendo a la posición inicial, repite en otro lado, y eso es para completar una repetición.

– Tienes que realizar 15 repeticiones.

3. Plancha

La posición inicial es la de plancha sobre las manos y las rodillas. Luego, contrayendo los músculos de la espalda y los abdominales, baja hasta los antebrazos y extiende las piernas hacia atrás. A continuación, apóyate en las puntas de los pies y mantén la espalda recta, las caderas levantadas y el cuello relajado. Y después de 3 segundos enesta posición, vuelve a la posición inicial.

– Debes realizar 10 repeticiones.

II MOVIMIENTOS INTERMEDIOS

1. Abdominales en V

La posición de partida es: tumbada de espaldas extiende las piernas hacia el techo y coloca los brazos a los lados y luego exhalando y contrayendo los abdominales, extiende las manos hacia los dedos de los pies.

La espalda está apoyada en el suelo. Y luego volviendo a la posición inicial completa una repetición.

– Debes realizar hasta 2 series de 15 repeticiones.

2. Abdominales bicicleta

La posición inicial es: tumbada de espaldas extiende las piernas y coloca las manos apoyadas detrás de la cabeza y luego levanta la rodilla izquierda y tócala con el codo derecho.

Tus abdominales deben estar contraídos. Y luego, volviendo a la posición inicial, repite por el otro lado para completar una repetición.

– Tienes que realizar 15 repeticiones, hasta 2 series.

3. Abdominales con corte

Empieza por tumbarte en el suelo con las piernas elevadas y los brazos por encima de la cabeza y respira profundamente. Cuando exhales, levanta la cabeza y los hombros del suelo. Y mientras te levantas, abre las piernas para que tus brazos se situen entre las piernas (corte).

– Debes repetir este movimiento durante 1 minuto.

III MOVIMIENTOS AVANZADOS

1. Abdominal triangular

Comienza arrodillándote sobre la rodilla derecha, estira la pierna izquierda hacia el lado izquierdo, coloca la palma de la mano izquierda sobre la superficie y coloca la mano derecha en la parte posterior de la cabeza. Sube la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo y haz una abdominal. Vuelve a la posición inicial, repite y luego alterna los lados.

– En cada lado haz al menos 1 minuto para una serie completa.

2. Abdominales con balón medicinal

Los ejercicios con balones medicinales son unos de los más eficaces para trabajar el tronco en muy poco tiempo. Túmbate, con las piernas estiradas. Sujeta un balón medicinal por encima de la cabeza. Levanta las piernas manteniéndolas lo más rectas posible mientras llevas el balón medicinal hacia ellas. Baja lentamente y repite. Si te resulta difícil al principio, dobla las rodillas hacia el pecho en lugar de mantener las piernas rectas.

– Debes realizar un total de 15 repeticiones, hasta 3 series.

3. Flexión con pelota de estabilidad

La posición inicial es la siguiente: tumbado boca abajo, pon las manos sobre el suelo y situa los pies y las pantorrilas sobre la pelota. Desde esa posición acerca la pelota hacia el pecho mientras te doblas hacia arriba y tu cabeza baja hacia el suelo. Después haz el movimiento en sentido inverso para volver a la posición inicial.

– Tienes que realizar 10 repeticiones.

Si quieres obtener mejores resultados, puedes añadir 2 repeticiones cada semana siempre que puedas mantener una forma perfecta.
forma.

Todas las mujeres quieren tener un espacio en la parte interna del muslo, porque nuestro cuerpo fue construido de manera que nuestra parte interna del muslo tiene que tocarse y además no se ve bien en todo el mundo.

Pero dejando de lado el espacio entre los muslos, cometemos el error de no pensar en esta parte de nuestro cuerpo cuando nos ejercitamos, lo que nos lleva a la triste realidad de que, si no nos tomamos el tiempo de trabajar la parte interna de nuestros muslos, nuestras piernas no se verán tan perfectas como queremos.

Vamos a ayudarte a definir tus muslos internos con un entrenamiento especial. En primer lugar, necesitarás tres cosas: una colchoneta, o puedes usar el suelo si no tienes una; una silla y unas mancuernas.

1. Balanceo frontal de piernas

1. Sitúate con los brazos en las caderas. Si necesitas apoyo, puedes apoyarte en una pared con una mano.
2. Balancea adelante y detrás una de las piernas.
3. Cada balanceo completo es una repetición.
– Completa 12 repeticiones con cada pierna.

2. Círculos con una pierna tumbada

1. Túmbate de espaldas. Ten los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
Empieza poniendo una pierna hacia el techo.
2. Gira la pierna ligeramente hacia fuera. Respira y mantén la respiración mientras trazas un círculo con la pierna levantada.
3. Mueve toda la pierna manteniendo el resto del cuerpo quieto y apoyado en el suelo.

 -Gira las piernas 5 veces en el sentido de las agujas del reloj y otras 5 en sentido contrario. Cambia con la otra pierna y repite esto 3-5 veces.

3. Sentadillas con mancuernas sobre hombros

1. Ponte de pie, sosteniendo un par de mancuernas sobre los hombros.
2. Mantén la cabeza levantada, aprieta los abdominales, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas.

 4.Baja lentamente el cuerpo hasta ponerte en cuclillas, con las manos a los lados.

 5.Mantén esta posición durante unos segundos.

 A continuación, empuja hacia arriba hasta la posición inicial.

 -Realiza entre 8 y 12 repeticiones.

4. Elevación de piernas lateral tumbada

1. Túmbate del lado derecho en una colchoneta de ejercicio o de yoga. Asegúrate de que tu cabeza está apoyada en tu mano.
2. Levanta la pierna izquierda hacia arriba tanto como puedas, manteniendo la pierna recta. Sostenla durante 1 segundo en la parte superior.
3. Baja lentamente la pierna.
– Haz esto 15 veces y luego cambia de lado.

Sentadilla con mancuerna

1.Ponte de pie con los pies abiertos y las caderas ligeramente giradas hacia el exterior.
2. Sujeta una mancuerna o kettlebell delante del pecho mientras mantienes los codos cerca del cuerpo.
3. Dobla las caderas, las rodillas y los tobillos para bajar en cuclillas.
4. Continúa hasta que las caderas estén ligeramente más bajas que las rodillas.
5. Para levantarte, empuja los pies hacia el suelo y vuelve a la posición inicial.
– Completa 10 repeticiones, descansa y repite para un total de dos a tres series.

Plan de plancha

Puede parecer imposible que puedas cambiar tu cuerpo con tan sólo unos minutos al día, pero si tienes la suficiente voluntad para el reto, te sorprenderán los resultados en tan sólo un mes.

El ejercicio de la plancha es vital para tensar el núcleo y el abdomen del cuerpo. Si crees que este ejercicio es fácil, probablemente es porque lo hayas probado antes. Por eso en este reto se empieza con un tiempo corto y se va aumentando la duración a medida que avanzan los días. Llegar al final del plan requiere esfuerzo.

Este sencillo ejercicio también mejorará tu resistencia y aumentará tus niveles de energía. Lo único que tienes que hacer es ser constante y asegurarte de no saltarte ningún día.

PLAN DE PLANCHA DE 4 SEMANAS:

Día 1 – 20 segundos.

Día 2 – 20 segundos.

Día 3 – 30 segundos.

Día 4 – 30 segundos.

Día 5 – 40 segundos.

Día 6 – Descanso.

Día 7 – 45 segundos.

Día 8 – 45 segundos.

Día 9 – 60 segundos.

Día 10 – 60 segundos.

Día 11 – 60 segundos.

Día 12 – 90 segundos.

Día 13 – Descanso.

Día 14 – 90 segundos.

Día 15 – 90 segundos.

Día 16 – 120 segundos.

Día 17 – 120 segundos.

Día 18 – 150 segundos.

Día 19 – Descanso.

Día 20 – 150 segundos.

Día 21 – 150 segundos.

Día 22 – 180 segundos.

Día 23 – 180 segundos.

Día 24 – 210 segundos.

Día 25 – Descanso.

Día 26 – 210 segundos.

Día 27 – 240 segundos.

Día 28 – ¡Todo el tiempo que puedas!

LA FORMA CORRECTA DE HACER LA PLANCHA

Es muy importante hacer este ejercicio de plancha correctamente para conseguir los resultados deseados. Asegúrate de que la espalda está recta y los codos directamente debajo de los hombros para garantizar una correcta distribución del peso.

Separa ligeramente las piernas y tus muslos deben estar en contacto. Mientras realizas el ejercicio respira lentamente.

La alopecia areata es una enfermedad en la cual el sistema inmunitario ataca los folículos pilosos y lleva a una pérdida severa del cabello. Como resultado, los parches de calvicie aparecen en cualquier parte del cuerpo, aunque más prominentemente en el cuero cabelludo. Aunque el vello puede volver a crecer, el debilitamiento y la calvicie probablemente comenzarán en otra área.

Dado que la pérdida de cabello puede ser temporal o permanente, puede ser algo arriesgado no comenzar un tratamiento. Una de las mejores opciones para usted sería probar tratamientos naturales y remedios caseros. Así que aquí están 15 remedios caseros naturales probados para ayudar con el crecimiento del cabello que usted puede probar.

1. Zumo de cebolla

Las cebollas son esas maravillosas verduras que pueden hacer que cualquier plato sepa mucho mejor. Pero usted tiene más razones que esto para abastecerse de cebollas en su cocina – ya que pueden aumentar el rebrote de pelo en los parches de calvicie en pacientes con alopecia areata. Las cebollas contienen una alta cantidad de azufre y pueden combatir el daño de los radicales libres. Pueden mejorar la circulación sanguínea en el cuero cabelludo y prevenir cualquier tipo de infecciones que causen la caída del cabello.

Modo de empleo: Triturar una cebolla para obtener su jugo. Aplique esto en su cuero cabelludo. Dejar actuar unos 15 minutos y lavar con champú con agua tibia. Alternativamente, frote las cáscaras de cebolla en las áreas calvas. Recuerda dejar secar el cabello de forma natural; no lo seces con secador.

2. Zumo de ajo

El ajo, al igual que las cebollas, nutre el cabello mientras condimenta los platos. Este vegetal rico en azufre es uno de los mejores tratamientos naturales para la alopecia. Estimula el crecimiento del cabello y previene la caída del cabello al aumentar la producción de colágeno.

Modo de empleo: Triturar unos dientes de ajo y exprimir para obtener el jugo. Mezclar con unas cucharadas de aceite de coco y dejar cocer a fuego lento durante unos minutos. Retirar del fuego, dejar enfriar, aplicar sobre el cuero cabelludo y masajear. Lávelo con agua fría después de 30 minutos.

3. Aceite de lavanda

Este aceite esencial calmante se utiliza con frecuencia para ayudar a las personas a desestresarse, reducir la ansiedad y la depresión y mejorar su bienestar. Pero esto no es así… el aceite es un remedio casero brillante para la pérdida de cabello en la alopecia areata. Los estudios han demostrado que las mezclas de aceites esenciales que contienen lavanda fortalecen los folículos pilosos e inducen el crecimiento del cabello.

Modo de empleo: Mezclar el aceite de lavanda con un aceite base como la almendra o el coco y aplicar. Alternativamente, mezcle el aceite con tomillo, cedro y romero con aceites base como semilla de uva y jojoba.

4. Aceite de romero

El romero es otro gran aceite esencial que puede tratar la alopecia areata. Un estudio comparó la efectividad del romero en el tratamiento de la alopecia con la de un medicamento comúnmente recomendado para la afección, el minoxidil. Aunque ambos producían un crecimiento equivalente de cabello, el romero no causaba tanta comezón en el cuero cabelludo como el minoxidil. El aceite también funciona bien como parte de las mezclas de aromaterapia para la alopecia areata. Además, aunque el minoxidil altera el equilibrio hormonal, el romero no tiene tales efectos secundarios.

Modo de empleo: Mezclar el romero con un aceite base o hacer una mezcla y masajear sobre el cuero cabelludo. Alternativamente, hierva y cuele las hojas de romero en agua y lávese el cabello con ella.

5. Semillas de alholva

Una síntesis de dihidrotestosterona es una de las causas de la pérdida de cabello. El fenogreco es un fuerte bloqueador de esta síntesis, y por lo tanto estimula el crecimiento del cabello. Este remedio casero es especialmente efectivo en aquellos que sufren de alopecia androgenética.

Modo de empleo: Remojar las semillas de alholva durante la noche. Molerlo con agua a la mañana siguiente y hacer una pasta. Aplique esto en su cuero cabelludo, déjelo por cerca de media hora, y champú.

6. Té verde

Haga té verde, beba un poco y guarde un poco para el tratamiento casero de la alopecia areata – ¡tan simple como eso! Este es uno de los remedios más fáciles para la alopecia areata. El té verde es un antioxidante y contiene polifenoles, que fortalecen los folículos pilosos, previenen infecciones y regeneran las células sanas del cuero cabelludo.

Modo de empleo: Hacer un poco de té verde y dejar enfriar. Sumerja un paño de algodón y aplíquelo en el cuero cabelludo. Déjelo durante una hora y lávese.

7. Hibisco chino

El hibisco chino, o hibiscus rosa-sinensis, es un remedio herbario floral para la alopecia areata, con el potencial de estimular el crecimiento del cabello y detener su caída. También se cree que previene las puntas abiertas y hace que su cabello luzca brillante.

Modo de empleo: Mezclar algunos pétalos de hibisco chino con aceite de diente de león. Aplique esto en su cuero cabelludo. Lávese después de unos 15 minutos.

8. Aceite de almendras

Aunque no hay mucha investigación que respalde la forma en que el aceite de almendras puede contribuir al cuidado del cabello, este aceite se encuentra frecuentemente en productos que aumentan el crecimiento del cabello. El uso frecuente de aceite de almendras reducirá la caspa y las puntas abiertas y, en consecuencia, puede frenar la caída del cabello en la alopecia areata.

Modo de empleo: Aplicar aceite de almendras en el cabello, déjrlo toda la noche y lávelo con agua tibia.

9. Miel

La miel cruda y orgánica es un ingrediente que se usa con demasiada frecuencia en los remedios caseros ayurvédicos para la caída del cabello y por una buena razón. La miel reduce las infecciones y la pérdida de cabello relacionada. Si se usa consistentemente durante un período más largo, la miel puede mantener la pérdida de cabello debido a la alopecia a raya durante toda la vida. También se puede utilizar con otros ingredientes de remedios caseros mencionados aquí como un tratamiento natural complementario para la alopecia.

Modo de empleo: Use la miel sola o mézclela con cantidades iguales de cuajada, jugo de limón o jugo de cebolla y aplíquela en el cuero cabelludo. Lávese después de unos 15 minutos.

10. Raíz de regaliz

La raíz de regaliz, comúnmente usada como una sustancia relajante, también puede rejuvenecer su cuero cabelludo, deshacerse de la caspa y prevenir infecciones que pueden causar pérdida de cabello. Todo esto puede ayudarle a conservar su preciado cabello y hacerlo más saludable cuando sufre de alopecia. Además, los estudios sobre los extractos de raíz de regaliz han demostrado que la raíz puede promover el crecimiento del cabello, especialmente en las mujeres.

Modo de empleo: Puede utilizar la raíz de regaliz para la alopecia de múltiples maneras. Una forma es espolvorear finamente la raíz de regaliz y añadirla a la leche con azafrán. Aplique esto a su cuero cabelludo y déjelo toda la noche. Lavar con agua tibia por la mañana.

11. Aceite de mostaza

Unas pocas cucharadas de aceite de mostaza pueden mantenerte calvo debido a la alopecia a raya. Este aceite es fácilmente disponible, estimula el crecimiento del cabello, aumenta el volumen del cabello y reduce su caída. También va bien con otros aceites como la almendra y el coco.

Modo de empleo: Hervir el aceite de mostaza. Triturar unas cucharadas de hojas de henna y mezclar con el aceite. Deje que se enfríe, cuélelo y aplíquelo en el cuero cabelludo.

12. Hojas de curry

Las hojas de curry contienen un conjunto equilibrado de nutrientes que previenen la caída del cabello, estimulan el crecimiento de los folículos pilosos y ayudan a evitar el encanecimiento prematuro. Por lo tanto, puede ser un brillante tratamiento casero natural complementario para la alopecia areata.

Modo de empleo: Colocar 5-6 hojas de curry en una sartén pequeña con aceite de coco. Colóquelo dentro de un recipiente lleno de agua y caliente el agua. Una vez que el aceite se calienta, encontrará un residuo negro en él. Déjelo enfriar y guárdelo en un recipiente hermético. Aplicar al menos dos veces por semana, dejar actuar toda la noche y lavar.

13. Ginkgo Biloba

La hoja de ginkgo biloba es un remedio herbal para la alopecia que mejora la circulación en el cuero cabelludo y crea una atmósfera saludable para el crecimiento del cabello. Se utiliza con frecuencia en aromaterapia para algunas enfermedades.

Modo de empleo: Puede tomar ginkgo en forma de suplementos. Consulte con su médico para la dosis correcta.

14. Leche de coco

La leche de coco, un remedio casero fácil para la alopecia areata, es una de las mejores opciones para masajear su cuero cabelludo. Esto estimula los folículos pilosos y aumenta el crecimiento del cabello.

Modo de empleo: Triturar las virutas de coco y exprimir la leche. Aplicar sobre el cuero cabelludo y masajear suavemente las raíces. Use un champú suave para quitárselo después de unos minutos.

15. Aceite de coco

El aceite de coco es uno de los ingredientes más comunes en las formulaciones ayurvédicas, especialmente para la pérdida de cabello. La aplicación frecuente de aceite de coco mantiene el cabello sedoso y saludable cuando sufre de alopecia. Incluso puede prevenir posibles daños en el cabello al peinarlo.

Modo de empleo: Obtenga aceite de coco orgánico puro, aplíquelo en el cabello y déjelo toda la noche. Lávelo con agua fría.

Aunque la causa principal de la alopecia es su sistema inmunológico, otros factores como el estrés y la deficiencia de vitamina D podrían contribuir aún más a la caída del cabello. Por lo tanto, realice actividades que le ayuden a desestresarse (tal vez pasatiempos y meditación para mantener la calma), haga ejercicio regularmente y absorba suficiente vitamina D. Salga al sol con más frecuencia y manténgase activo. No deje que la caída del cabello le atasque.

Para un quiropráctico, una de las afecciones más comunes que ve en su consulta es la ciática. Este dolor de espalda que llega hasta la pierna es muy común en nuestra sociedad.

¿Qué causa exactamente la ciática y cómo podemos deshacernos de ella? Hay que empezar por comprender el significado de la palabra ciática.

Lo que su dolor de ciática realmente significa

La ciática es un término que describe los síntomas de dolor que se originan en la zona lumbar y se extienden a través de la nalga, el muslo, la pierna y el pie. Estos síntomas pueden ocurrir cuando una raíz nerviosa o el nervio se comprime o pellizca la espalda baja, lo que conduce a la sensación de dolor, entumecimiento y debilidad en la pierna. Hay varios lugares en los que la raíz del nervio o nervios se comprimen.

La causa más común de la ciática es una hernia de disco lumbar. La tensión mecánica repetida en un disco espinal puede hacer que las capas exteriores del disco se desgarren, permitiendo que la sustancia interna se hernie, o empuje para salir de su espacio cerrado.

La hernia de disco lumbar ocurre con mayor frecuencia en el punto más débil del disco, que es la zona donde están las salidas de las raíces nerviosas desde el canal espinal. Cuando un disco se hernia en esta ubicación, a menudo directamente entra en contacto con la raíz del nervio que está saliendo a través del espacio, activando así el nervio y causando la sensación de entumecimiento y dolor que se irradia hacia la pierna.

Hay otras afecciones que pueden imitar los efectos de una hernia de disco lumbar, incluyendo la enfermedad degenerativa del disco y el síndrome piriforme, una afección en la que el músculo piramidal de la pelvis se tensa y comprime el nervio ciático a medida que pasa a través de la región glútea.

¿Hay tratamientos para el alivio del dolor de ciática?

Todos los profesionales de la salud están de acuerdo en que en primer lugar se deber realizar un tratamiento conservador y que la cirugía es el último recurso para este problema. Aquí es donde profesionales de la salud como quiroprácticos y fisioterapeutas entran en juego.

1. Terapia calor/hielo

En las primeras etapas, el uso de paquetes de calor o bolsas de hielo para aliviar el dolor de la ciática también puede ayudar a reducir la inflamación en la fuente del problema. El calor ayuda a relajar los músculos mientras que el hielo ayuda a reducir la inflamación y la hinchazón.

2. Quiropráctica y Fisioterapia

Tanto quiroprácticos como fisioterapeutas utilizan una amplia gama de tratamientos para ofrecer alivio del dolor de la ciática y promover el movimiento propio. Estos pueden incluir la electroterapia, ultrasonidos y otras modalidades, como terapia de tejidos blandos, ejercicios y manipulación y movilización de las articulaciones. Hable con su médico acerca de qué tratamiento es el adecuado para usted.

3. Ejercicios McKenzie

Estos son ejercicios de alivio de dolor de ciática prescritos por quiroprácticos y fisioterapeutas que son eficaces en la disminución de dolor en la pierna. Hable con su fisioterapeuta antes de iniciar esta terapia.

4. Acupuntura y medicina tradicional china

La acupuntura se basa en la utilización de pequeñas agujas insertadas a través de la piel y en los músculos en puntos específicos a lo largo de los meridianos. Estas agujas causan micro traumas a los músculos que producen la liberación de hormonas llamadas endorfinas. Las endorfinas ayudan a calmar los nervios y el dolor muscular y reducir los síntomas de dolor.

5. Terapia de descompresión y tracción de la columna lumbar

Algunos terapeutas utilizan la terapia de tracción manual y asistida con instrumentos para ayudar a extender las vértebras lumbares y permitir que el material del disco sea reabsorbido en el material del disco externo. Esta es una buena opción a considerar si el dolor de ciática no está mejorando con otros tipos de tratamientos.

6. Medicamentos para el dolor como el AINE y suplementos anti-inflamatorios

Por lo menos le dará alivio del dolor de la ciática, puede hablar con su médico acerca de los analgésicos y medicamentos antiinflamatorios que pueden ayudarle a reducir temporalmente el dolor y la inflamación. Sin embargo, estos medicamentos se han relacionado con problemas del corazón y deben usarse con precaución.

Los suplementos anti-inflamatorios, como la cúrcuma y el aceite de pescado, son grandes alternativas naturales a considerar.

Estos medicamentos pueden interactuar con otros medicamentos recetados que esté tomando, así que asegúrese de consultar con su médico y farmacéutico antes de tomar analgésicos.

Muchas veces la dieta no es suficiente para reducir la grasa corporal, especialmente en la zona abdominal. Esta zona es, muy probablemente la más difícil de controlar. En el artículo de hoy te presentamos 7 ejercicios que apuntan directamente a esta zona.

Practica estos ejercicios todas las mañanas después de levantarte y en tan solo unas semanas notarás los resultados.

1. FLEXIÓN HACIA DELANTE

1. Ponte de pie con los pies juntos y la espalda recta.
2. Inhalando profundamente, levanta los brazos hacia arriba.
Al exhalar, inclínate hacia delante para que tu cuerpo quede paralelo al suelo.
3. Inhala, luego exhala y dóblate completamente hacia adelante.
4.Intente tocar el suelo con las palmas hacia abajo sin doblar las rodillas. Los principiantes pueden intentar tocar los dedos de los pies o los tobillos.
5. Conteniendo la respiración, aprieta el abdomen y mantén la posición durante unos 60-90 segundos.
6. Exhala mientras levantas el cuerpo para volver a la posición inicial.
– Repite el ejercicio 10 veces, con un intervalo de 10 segundos entre cada repetición.

2. ELEVACIONES DE PIERNAS

1. Colócate tumbada en el suelo con las dos piernas en vertical como si estuvieras contra una pared.
2. Sitúa los brazos extendidos en el suelo y pon las manos bajo tus glúteos.
3. Ahora baja lentamente la pierna derecha y acércala todo lo que puedas al suelo, pero sin tocar este. Después súbela lentamente hasta la posición inicial.
4. Haz lo mismo con la pierna izquierda. Esto es una repetición
– Haz 15 repeticiones.

3. PLANCHA

1. Túmbate en el suelo, boca abajo.
2. Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (véase la imagen anterior).
3. Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4. Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.
– Intenta resistir todo el tiempo posible.

4.PLANCHA DE RODILLA A CODO

1. En primer lugar, la posición inicial es una posición de plancha tradicional con los antebrazos en el suelo y el cuerpo perfectamente recto.
2. Luego lleva la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo, y luego vuelve a la posición de plancha. A continuación, repite llevando la rodilla derecha hacia el codo derecho.
– Haz 15 repeticiones.

5. ESCALADOR DE MONTAÑA

1. Para este ejercicio, tienes que ponerte en posición de plancha alta.
2. Continúa llevando la rodilla izquierda hacia el pecho, después tienes que llevarla hasta la posición inicial y luego hacer lo mismo pero con la rodilla derecha hacia el pecho, reproduciendo el aspecto de un movimiento de escalada.
– Cuenta hasta 30 movimientos entre las dos piernas.

6. ABDOMINALES DE BICICLETA

1. Túmbate en una colchoneta de ejercicios, mirando hacia arriba.
2. Sitúa los brazos con las manos detrás de las orejas o cabeza.
3. Debes doblar las piernas de forma alternativa, acercándolas al abdomen. Sincronizando el movimiento de las piernas con el de los brazos. Llevando el codo de una mano a la rodilla de la pierna contraria. Y viceversa.
– Intenta hacer entre 10 y 15 repeticiones con cada pierna.

7. ABDOMINALES EN V

1. Primero tienes que tumbarte en el suelo. A continuación extiende los brazos por encima de tu cabeza. Esa es la posición inicial.
2. A continuación, levántate llevando los brazos extendidos y rectos hacia las piernas, que también levantas rectas.
3. La idea es apoyarte sobre tus glúteos tratando de tocar (o llegar lo más cerca posible) con tus manos tus pies. Luego inhala mientras vuelves a la posición inicial.
– Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.

La canela sirve para muchas cosas, desde hacer deliciosas recetas, hasta para diferentes remedios caseros. Por eso y más, vale la pena tener tu arbolito de canelo, y te enseñamos a cultivarlo fácilmente.

No te vas a arrepentir de tener este arbolito en casa, pues además de darte esta especia en abundancia, le brindará a tu hogar un aroma delicioso, perfecto para esta temporada de fin de año.

Hay 2 formas de tener tu arbolito: Semillas o Esquejes

Si decides hacerlo por esquejes, necesitarás una rama sana de otro árbol, plantarla y esperar a que eche raíces. Puedes hacerlo en una maceta e irla podando poco a poco para que conserve un tamaño pequeño.

Por otro lado, si optas por las semillas, sigue este procedimiento:

1. Consigue las semillas y colócalas en un contenedor con tierra. Déjalo en un lugar sombreado donde no pueda recibir luz directa del sol.
2. Debes regar con regularidad, entre 1 o 2 días a la semana, evitando que se encharque la tierra y que tampoco se reseque.
3. Pasados 4 meses debes ver los primeros brotes. De ser necesario, trasplanta a un lugar con más tierra (ten en cuenta que, entre más grande sea el espacio, más grande crecerá el arbolito).
4. Lleva el contendedor a un lugar cálido donde no reciba luz directa, pero que tampoco sea sombrío (puede ser resolana).
5. Siguiendo este proceso, obtendrás tu primera cosecha entre 2 o 3 años. Puede parecer mucho tiempo, pero es poco comparado con otros árboles frutales.
6. Para usar la canela, desprende la corteza de las ramas. Puedes ponerlas en remojo y luego dejar secar.
7. Finalmente, almacena la canela en un recipiente de cristal en un lugar fresco y seco.

Sabemos que la humedad es uno de los enemigos más grandes de nuestro hogar, pero con estos tips podrás combatir la humedad de manera fácil y económica.

Necesitas: cortafierro, martillo, paleta, pincel grande, cemento, arena, agua, yeso, llana de acero, llana dentada, plomada o nivel de burbuja, sierra metro, lápiz, listones de madera, clavos y planchas de fibra aislante.

1. Localice la zona húmeda y marque el contorno:

Si la pared está empapelada, retire el papel. Si está pintada, no es necesario que rasque la pintura porque saltará al eliminar el revoque. Con un lápiz marque el contorno de la zona afectada.

2. Elimine la zona húmeda hasta dejar la pared bien limpia:

Con un cortafierro y un martillo pique el revoque húmedo. Puede que se encuentre con una pared también revocada con mezcla gruesa. Si está húmedo retírelo con cuidado para no dañar el ladrillo. Elimine el polvo de la pared con un pincel grande para que la nueva mezcla agarre mejor.

3. Prepare la mezcla y empiece a revocar la zona:

Empiece por abajo y aplique la llana cargada en sentido ascendente. Si tiene que aplicar 2 capas de mezcla para conseguir el grosor adecuado raye con una llana dentada la primera capa de mortero para que agarre bien la segunda. Nivele con la plomada o el nivel de burbuja.

4. Al secarse bien la mezcla, empiece con el revoque:

Antes de aplicar el yeso también puede hacerse con enduido, deberá esperar un mínimo de 1 semana, tiempo necesario para que la mezcla esté bien seca. Mezcle la preparación y empiece a revocar siguiendo el mismo método utilizado en el paso anterior aplicando la capa de abajo hacia arriba.

5. Corte las planchas a la medida del hueco:

Si se trata de una humedad persistente podrá hacer una falsa pared con planchas de fibra aislante o similar antes de revocar. Tome bien las medidas de hueco, márquelas en las planchas y córtelas de manera que al instalarlas queden a medio centímetro del suelo o del techo para que pase aire.

6. Para colocar el aislante, clave unos listones en la pared:

Tenga cuidado de no dañar los ladrillos cuando clave los listones de madera. Las planchas se instalan encima con una separación de unos 30 cm. Clave las placas de yeso sobre los listones. Quite el polvo que pudiera haber. Cuando las planchas estén bien firmes en la pared ya podrá pasar el enduido.

No te olvides de compartir

Los ejercicios básicos tradicionales como los abdominales o la bicicleta son estupendos para esculpir la parte superior del abdomen, pero apenas tocan los músculos abdominales inferiores, lo que hace que la tonificación de esta zona sea todo un reto para la mayoría de nosotros.

Si realmente quieres aplanar tu vientre debes asegurarte de que estás presionando hasta el último centímetro de esos músculos ocultos, y por eso le pedimos a una experta en fitness y entrenadora personal certificada Kira Stokes que nos mostrará algunos de sus ejercicios favoritos para activar los abdominales inferiores.

Según ella, la clave del éxito de la parte inferior del abdomen son las piernas y el cerebro porque siempre que se mueven las piernas se utiliza la parte inferior del estómago y están asociadas a los flexores de la cadera.

– Sigue estos ejercicios recomendados por Kira Stokes:

1. Balanceo en plancha

Tienes que hacer entre 10 y 15 movimientos hacia delante y hacia atrás (contando las planchas hacia delante y hacia atrás como una sola) o durante 30 segundos.

2. Plancha con salto

Tienes que hacerlo durante 30–45 segundos o 10–15 repeticiones.

3. Escalador de montaña

Tienes que hacer 10–15.

4. Arrastre del ejército

Tienes que hacer esto 3–5 veces, contando hacia adelante y hacia atrás como una repetición completa.

5. Flexión a plancha

Necesitas hacer 10–15 repeticiones.

6. Abdominales con piernas elevadas

Necesitas hacer 15–20 repeticiones.

7. Abdominales en X

Tienes que hacer de 24–30 repeticiones, alternando cada vez (12–15 en cada lado).

8. Abdominales de tijera

Necesitas hacer 12–15 por lado, completando todo en un lado antes de cambiar al otro.

Si trabajas tiempo completo te parecerá que la mayoría de las semanas para lo único que tienes tiempo es para trabajar, por encima de cualquier otra cosa.

Tanto es así, que es todo un reto tener planes sociales y una sólida rutina de fitness en tu horario.

Afortunadamente Tim Liu, entrenador fitness, nos comparte algunas formas de quemar calorías mientras se trabaja.

1. Haz una pausa para hacer flexiones en el escritorio

Liu sugiere que te tomes un descanso entre reuniones a lo largo del día para realizar algunas sentadillas y flexiones de escritorio en tu espacio de trabajo. Lleva un registro, porque te sorprenderá cómo tus repeticiones pueden sumarse a lo largo de la semana.

2. Pasea mientras llamas por teléfono

Cuando llegue la hora de las llamadas telefónicas, ponte los tenis, toma los auriculares y sal a caminar fuera. Además, el aire fresco te hará sentir llena de energía y lista para afrontar la siguiente tarea.

3. Llena cualquier hueco de 10 minutos 

Liu recomienda exprimir los entrenamientos de 10 minutos, especialmente en tus días ocupados.

El secreto consiste en realizar un entrenamiento de intervalos de alta intensidad en un tiempo rápido. No sólo quemarás bastantes calorías, sino que también podrás reducir la posibilidad de padecer enfermedades cardíacas, mejorar tu presión arterial y reducir la grasa.

Realizar un poco de ejercicio intenso durante sólo 1 minuto durante tu rutina de 10 minutos podría producir los mismos beneficios que entrenar a una intensidad moderada durante 50 minutos completos.

4. Realiza estocadas para llegar a otra habitación o a tu coche

Siempre que tengas que caminar a otra habitación, o incluso al coche, para tus desplazamientos realiza estocadas para llegar hasta allí.

5. Utiliza una pelota de estabilidad para tu silla de escritorio

Según Liu, hay movimientos bastante fáciles con una silla de bola de estabilidad. Estos pueden incluir sentadillas y extensiones de plancha.

Liu aconseja que es importante hacer pequeños descansos y ponerse de pie regularmente a lo largo del día porque no estás quemando calorías cuando estás sentada. Si tu objetivo es perder grasa y estar activa debes moverte.