CONSEJOS

Tonificar tus glúteos y levantarlos requiere trabajo duro y dedicación. Ten en cuenta que pueden pasar entre 26 semanas y 1 año, o incluso más para que tus glúteos aumenten de tamaño.

La constancia es la clave, y según Livestrong, pueden pasar de 4 a 6 semanas para empezar a ver algún resultado.

A continuación, te mostramos 3 ejercicios que te ayudarán a levantar y aumentar los glúteos de manera fácil y efectiva.

1. Sentadillas

1 Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2. Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.

3.Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.

4.Lleva el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.

Haz 12 repeticiones.

2. Empuje de cadera con barra

1. Comienza practicando con una barra con poco peso y colócala en el suelo delante de ti. Toma un banco de pesas típico y siéntate con la espalda apoyada en él (de lado).
2. Asegúrate que tus hombros están presionados en la sección acolchada del banco con las plantas de los pies presionadas en el suelo.

3.Pasa la barra por encima de las piernas y siéntala en tu regazo sobre los huesos de la cadera, asegurándote que permanece recta y bien equilibrada.

4.Utiliza las manos para estabilizar la barra antes de impulsarte hacia arriba con los talones, contrayendo los glúteos en todo momento y asegurándote de que las espinillas permanecen verticales.

5.Haz una pausa en la parte superior (cuando la espalda esté horizontal al suelo) antes de bajar unos centímetros y repetir el movimiento. Si las espinillas se mueven excesivamente hacia atrás o hacia delante durante el empuje, significa que estás perdiendo la concentración en los glúteos y utilizando los cuádriceps y los isquiotibiales en su lugar.

Completa entre 8 y 12 repeticiones.

3. Patada de burro con banda

1. Coloca una banda de resistencia alrededor de la suela del pie derecho, sosteniendo los extremos de la banda con ambas manos.
2. Ponte a cuatro patas sobre un tapete de yoga. Asegúrate que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
3. Inhala.
4. Exhala, manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
5. Inhala, baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
– Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de hacer las repeticiones restantes en el otro lado.

Incluso las mujeres más en forma se vuelven sensibles al molesto bulto que se asoma por los costados de un sostén, a través de la manga de una camiseta sin mangas o sobre el escote de un vestido sin tirantes.

El problema más común es que no hacen los ejercicios adecuados que les ayuden a eliminar eficazmente la grasa de la espalda.

Hoy te presentamos ejercicios fitness que te ayudarán a eliminar el exceso de grasa de tu espalda.

Porque incluso las mujeres más en forma se vuelven sensibles a un molesto bulto. Se ven desde los costados del sostén, a través de la manga de la camiseta o a través del escote de un vestido sin tirantes, así que si quieres sentirte más segura con cualquier ropa que uses, haz estos ejercicios a continuación, diseñados y demostrados por certificados. preparadora física, entrenadora de salud y fitness Elizabeth Bracero, para tensar el pecho y los hombros.

Debes hacer hasta cuatro series de 12 repeticiones de cada ejercicio y apegarte a varias de ellas en tu rutina habitual de preparación o completar toda la rutina seguida varias veces a la semana y obtendrás resultados sorprendentes.

1. FLEXIONES

Cómo hacerlo:

-Primero, debe ponerse en posición de tabla con las palmas de las manos en el suelo, las muñecas directamente debajo de los hombros y los dedos hacia adelante y luego los pies deben estar separados al ancho de las caderas. Y luego tu cuerpo debe formar una línea recta entre la parte superior de tu cabeza y tus talones. A continuación, debe mantener los hombros alejados de las orejas, doblar los codos para bajar el cuerpo en línea recta hacia el suelo hasta que la frente casi toque el suelo y luego presionar las palmas de las manos para extender los codos y llevar el cuerpo hacia atrás. posición inicial.

2. FILAS VERTICALES

Cómo hacerlo:

-Para hacer este ejercicio, primero debe agarrar una barra con peso de 6 a 15 libras (o mancuernas de peso equivalente) con un agarre en pronación, las manos separadas al ancho de los hombros y luego debe pararse con los pies separados al ancho de los hombros. Luego, debe exhalar mientras dobla los codos hacia los lados para levantar la barra con peso a la altura de los hombros y luego inhalar mientras baja lentamente la barra a la posición inicial para completar una repetición.

3. ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA

Cómo hacerlo:

-Para este ejercicio, también debe agarrar una barra con peso de 6 a 15 libras con un agarre en pronación, las manos separadas al ancho de los hombros y luego pararse con los pies separados al ancho de los hombros. Luego, debe mantener los brazos lo más rectos posible (sin bloquear los codos) y exhalar mientras levanta la barra con peso hasta que esté más alta que sus hombros y luego inhalar mientras baja lentamente la barra a la posición inicial para completar uno reps.

4. MOSCA DE PECHO

Cómo hacerlo:

-Necesita agarrar una mancuerna de 5 a 10 libras en cada mano y luego acostarse boca arriba sobre una colchoneta o banco y sostener las pesas juntas sobre su pecho con las palmas de las manos una frente a la otra y los brazos casi rectos (los codos deben estar ligeramente doblado). Luego, desde esta posición, inhala mientras abres lentamente las pesas hacia los lados con control y luego exhala mientras contraes el pecho para llevar las pesas a la posición inicial. Esa es una repetición.

5. ELEVACIONES CON MANCUERNAS A UN SOLO BRAZO

Cómo hacerlo:

-Al igual que en el ejercicio anterior, debe agarrar una mancuerna de 5 a 10 libras en cada mano y luego pararse con los pies separados al ancho de los hombros y luego debe mantener las rodillas ligeramente dobladas, sostenga las mancuernas al frente de los muslos con las palmas de las manos mirando hacia los muslos. Lo siguiente que debe hacer es mantener los brazos rectos con una ligera flexión en el codo y luego exhalar mientras levanta la mancuerna izquierda directamente hacia el frente hasta que esté justo por encima de los hombros y luego inhale y baje lentamente la mancuerna izquierda. brazo de vuelta a la posición inicial. Luego debes repetir en el lado opuesto para completar una repetición. y seguir alternando.

6. JERSEYS DE CABEZA

Cómo hacerlo:

-Y también en este ejercicio, debe agarrar una mancuerna de 5 a 10 libras en cada mano y luego debe acostarse boca arriba sobre una colchoneta o banco. A continuación, debe extender ambos brazos. Y luego sostenga las pesas directamente sobre su pecho con las palmas de las manos hacia los pies. Y luego, desde esta posición, levante ambos pesos por encima de la cabeza. Y luego bájalas hacia el suelo sin tocarlas y luego, necesitas activar tu pecho y levantar las mancuernas para volver a la posición inicial y eso es una repetición.

La grasa de la cara interna del muslo puede ser una parte muy problemática de eliminar. La dieta y el ejercicio son imprescindibles para eliminar y tonificar con éxito esta parte del cuerpo.

En el artículo de hoy, te presentamos los mejores y más efectivos ejercicios para el interior de los muslos para obtener resultados en el menor tiempo posible. Estos ejercicios se pueden realizar en casa, por lo que no es necesario acudir al gimnasio.

La realización de los ejercicios a diario proporcionará resultados comprobables en tan sólo unas semanas. Por otra parte, cuando se trata de la dieta, sólo asegúrate de evitar cualquier comida basura, dulces y refrescos, ya que son muy perjudiciales para tu peso y el progreso.

Unos muslos tonificados son unos muslos internos sanos, atractivos y fuertes. Muestra a los tuyos un poco de amor con estos ejercicios para la parte interna del muslo y conseguir así unas piernas bien formadas.

1. Sentadilla de espalda

1. Coloca la barra cómodamente a través de la parte posterior de los hombros de manera que se apoye en el músculo trapecio superior (parte superior de la espalda).
2. Colócate de pie con los pies debajo de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
3. Dobla las caderas, las rodillas y los tobillos para bajar a la posición de cuclillas. Mantén el pecho levantado y el torso erguido durante cada fase del ejercicio. (Al final de la sentadilla, la columna vertebral y el hueso de la tibia deben estar paralelos).
4. Vuelve a la posición inicial extendiendo las rodillas, las caderas y los tobillos.
5. Selecciona un peso lo suficientemente exigente como para realizar entre 8 y 10 repeticiones.
– Descansa y repite para un total de tres series.

2. Saltos en estrella

1. Colócate con los pies juntos y las manos a los lados.
2. En un movimiento, salta tratando de llevvar los pies hacia los lados y levanta los brazos por encima de la cabeza.
3. Tienes que imaginar que cuando estás en pleno salto haces una estrella con tu cuerpo.
4. Vuelve a la posición de pie y repite.
– Haz 30 repeticiones.

3. Estocada con salto

1. Adopta una postura dividida con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás. Baja en una estocada e inmediatamente empuja hacia el suelo para saltar hacia arriba mientras cambias la posición de los pies.
– Completa 16 repeticiones en total, alternando las piernas en cada salto. Descansa y repite hasta completar tres series.

4. Patadas de rana

1. Túmbate bocarriba, extiende tus piernas y junta los talones.
2. A continuación, lleva las piernas hacia el vientre, sin separar los talones. Depués haz el movimiento inverso hasta la posición inicial. Eso es una repetición.
– Realiza 20 repeticiones.

5. Saltos de caja

– Consigue un cajón de una altura en la que te sientas cómodo para saltar.
1. Colócate frente a él con los pies juntos, aprieta el abdomen y salta sobre él. Debes contraer el abdomen en cada salto para fortalecer la zona del vientre.
2. Salta hacia atrás hasta la posición inicial.
– Haz 10 repeticiones en 3 series.

A continuación te mostramos un vídeo de Gym Virtual que te ayudará y complementará los ejercicios anteriores

¿Quieres tener un trasero sexy y tonificado? ¡Pues has venido al lugar adecuado! En el artículo de hoy, te presentamos los ejercicios más efectivos para lograr el cuerpo soñado.

1. SENTADILLA CON ELEVACIÓN

Comienza con los pies y los hombros separados. Separa las manos delante de ti y recuerda mantener la espalda recta en todo momento. Ahora desplázate lentamente hacia abajo como si te fueras a sentar en una silla, tanto como puedas. Vuelve a la posición inicial y repite el proceso. Repite este ejercicio 20 veces.

2. PATADAS DE BURRO

Este ejercicio fortalecerá zonas musculares que suelen ser difíciles de ejercitar. Sin embargo, este ejercicio puede ser un poco complicado, así que asegúrate de hacerlo bien.

3. PUENTE DE GLÚTEOS

Túmbate en el suelo con las palmas de las manos hacia abajo y los pies estáticos en el suelo. Levanta tu cuerpo utilizando los pies y las caderas. Repítelo 15 veces.

4. PATADAS DE BURRO EN SEMICÍRCULO

Comenzamos en posicion como el primer ejercicio, extendemos la pierna izquierda con el pie tambien totalmente extendido y realizamos unos semi-circulos levantando al máximo nuestra pierna en la parte alta del giro y apretando el gluteo en ese momento, completamos el giro cruzando al final sobre nuestra pierna de apoyo como se ve en la imagen. Realizamos el ejercicio durante 30 segundos. Después cambia de pierna y repite el ejercicio.

5. HIDRANTE CON EXTENSIÓN DE PIERNA

Comienza a cuatro patas, Levanta hacia un lado una piera y extiende la pierna todo lo que puedas. Después vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio 15 veces por cada lado.

La importancia de los ejercicios para isquiotibiales

Cada vez que caminas, subes escaleras o incluso te sientas en una silla, estás activando los músculos isquiotibiales. Por lo tanto, mantener esos músculos fuertes es importante para la movilidad básica diaria. Pero no sólo sirven para eso.

«Si trabajas en un despacho, unos isquiotibiales fuertes te ayudarán a mantener la columna vertebral alta y a evitar que la espalda se arquee«, lo que puede ayudar a prevenir dolencias muy comunes relacionadas con la mala postura, como el dolor lumbar, dice Keith Hodges, entrenador de rendimiento y movimiento funcional y fundador de Mind in Muscle Coaching. Los isquiotibiales también son importantes en el deporte.

Aquí identificamos los músculos isquiotibiales y ofrecemos nueve ejercicios para fortalecerlos. Hodges recomienda realizar los siguientes ejercicios de dos a tres veces a la semana (dependiendo de tu nivel de actividad) con al menos 48 horas de descanso entre ellos. Sigue haciéndolos durante seis a doce semanas y podrás empezar a ver tono y definición en tus muslos, dice.

Músculos isquiotibiales

Los isquiotibiales bajan por la parte posterior del muslo y están compuestos por tres músculos:

• El bíceps femoral se encuentra en la parte posterior del muslo, más cerca de la parte exterior del cuerpo. Te ayuda a doblar la rodilla, a extender el muslo por la cadera y a girar la pierna de lado a lado cuando la rodilla está doblada.
• El semimembranoso, situado cerca de la parte interna del muslo, también flexiona la articulación de la rodilla y extiende el muslo en la cadera, y permite que la cadera y la parte inferior de la pierna giren hacia dentro (hacia la parte central del cuerpo).
• El semitendinoso se encuentra entre los otros dos músculos y cumple una función similar a la del semimembranoso.

Como los isquiotibiales sostienen tanto la rodilla como la cadera, algunos de estos ejercicios se centran en las caderas y otros en las rodillas. Para los ejercicios con pesas, utiliza una cantidad de peso que fatigue tus músculos después de unas 10 a 12 repeticiones, pero no tan pesada que no puedas completar al menos 8 repeticiones.

1. Peso muerto rumano

1. Sostén una mancuerna en cada mano.
2. Dobla la cintura y flexiona un poco las rodillas dejando llevar las mancuernas cerca del suelo.
3. Sube hasta la posición inicial. Eso es una repetición.
– Intenta realizar entre 10 y 15 repeticiones.

2. Sentadilla búlgara dividida

1. Adopta una postura dividida con el pie derecho adelantado y el izquierdo elevado sobre un banco colocado detrás de ti.
2. Sujeta una mancuerna en cada mano con los codos pegados al cuerpo.
3. Inhala y baja la rodilla izquierda (rodilla trasera) hacia el suelo mientras mantienes el torso erguido.
4. Exhala y empuja el pie derecho (pie delantero) hacia el suelo para volver a la posición inicial.
– Completa 10 repeticiones y luego cambiea de pierna. Completa tres series con cada pierna.

3. Puentes de glúteos a una pierna

1. Realiza puentes de glúteos con una sola pierna tumbándote de espaldas con las palmas de las manos hacia abajo a los lados.
2. Extiende una pierna, aprieta los glúteos y empuja con la otra pierna.
3. Mantén la parte superior de la espalda en contacto con el suelo, levanta las caderas hasta que la pierna extendida forme una línea recta con la espalda.
– Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.

4. Balanceo con Kettlebell

1. Tienes que empezar de pie con las piernas más abiertas que el ancho de las caderas y con ambas manos sujetando la kettlebell entre las piernas y luego tienes que doblar ligeramente las rodillas.
2. A continuación, tienes que inclinar el pecho hacia adelante, y balancear la kettlebell de nuevo entre las piernas y luego empujar las caderas hacia adelante hasta que estés en posición de pie. Y entonces, simultáneamente, lanza los brazos rectos delante de ti mientras mantienes un agarre firme de la pesa y repite.
3. Tienes que asegurarte de que estás empujando tus caderas hacia atrás y hacia adelante; estos son empujes, no sentadillas.
– Completa entre 15-20 balanceos.

5. Estocada con mancuernas

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano a los lados.
2. Extiende una pierna hacia atrás mientras te inclina shacia adelante hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia el suelo.
3. Vuelve a la posición inicial.
– Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.

6. Sentadilla con mancuernas a los lados

1. Ponte de pie, sosteniendo un par de mancuernas a los lados.
2. Mantén la cabeza levantada, aprieta los abdominales, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas.
3. Baja lentamente el cuerpo hasta ponerte en cuclillas, con las manos a los lados.
4. Mantén esta posición durante unos segundos.
5. A continuación, empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
– Realiza entre 8 y 12 repeticiones.

Lo que hay que saber

Los isquiotibiales son esenciales para muchos tipos de movimiento, desde los movimientos cotidianos en casa hasta los movimientos atléticos explosivos.

Fortalecer los isquiotibiales con estos ejercicios puede ayudarte a evitar lesiones y a mejorar la postura.

Sin embargo, dice Hodges, la buena forma es importante. «No tengas miedo de pedir ayuda a un profesional para asegurarte de que tu técnica es correcta«, dice.

No olvides que la recuperación es clave, dice Hodges. Recomienda tomar al menos 48 horas de descanso entre los entrenamientos de isquiotibiales.

No tienes porque pasar hambre para lograr perder grasa en tu abdomen, pero si debes seguir una dieta indicada a ese objetivo específico para poder lograrlo. Te traemos los cuatro alimentos ideales para esta meta.

Rollitos, más de uno de nosotros ha lidiado con ellos, y aunque no lo creas, no es necesario una dieta forzosa para decirle adiós a esa grasita de más que se interpone en nuestro camino. En ocasiones, sucede que cuando comenzamos un régimen alimenticio no perdemos grasa de manera uniforme, es decir, reducimos más volumen corporal en la zona de la cadera, dejándonos más de un rollete en la zona abdominal, es por eso por lo que te traemos cuatro alimentos dirigidos a esta área del cuerpo que te ayudarán a decirle adiós en poco tiempo, pero antes, te contamos por qué es importante cuidar el exceso de grasa de nuestro abdomen.

Más allá de lo estético

Hay más de un motivo para cuidar del volumen de nuestra masa abdominal, y no es solo el estético, de acuerdo con los expertos en medicina, mucha grasa en esta parte del cuerpo podría llegar a tornarse peligroso debido a que rodea gran parte de nuestros órganos. Los especialistas señalan que las mujeres no pueden sobrepasar los 88 centímetros de cintura y los hombres no pueden sobrepasar los 102 centímetros. Más que antiestético, es cuestión de salud, si al medirnos notamos tener más contorno del recomendado, pues andando, es hora de ponerse a trabajar duro para quemar esa grasa, pero sin necesidad de agobiarse.

Aquí los cuatro alimentos que te ayudarán en este proceso:

Vegetales de colores vivos

De seguro ya te lo imaginabas, los vegetales, el complemento que nunca puede faltar en nuestras comidas. Para este caso los de color vivo son los esenciales. El brócoli, las espinacas, la lombarda, el aguacate, y todas aquellas verduras con colores intensos. Un punto extra que suman nuestros amigos vegetales es que aparte de ayudarnos con la grasa, son una excelente fuente de vitaminas A, C, de ácido fólico y de fibra. Pero además nos aporta grandes propiedades a nuestra salud.

Cereales

En este caso la avena es la indicada para esta zona. Al igual que los vegetales, la avena también tiene un plus, y es que nos ayuda a reducir el colesterol, al mismo tiempo que aporta una fuente natural de fibra ideal para el organismo. Es súper a la hora de fabricar músculo y de quemar grasa. También nos sirve para trabajar contra la ansiedad, y es un excelente alimento saciante para evitar el picoteo entre horas. Otros cereales como el trigo, el arroz, la quinoa o el maíz, también son muy recomendados para reducir nuestro consumo de grasa, mejorar nuestra salud y perder peso.

Huevos

Aunque por mucho tiempo se ha pensado que el consumo de huevos aumenta el colesterol en sangre, se ha confirmado que esto no es así y que este alimento es un gran aliado para nuestra salud. Los huevos son una fuente natural de proteínas muy recomendable para ganar masa muscular. En toda dieta lo ideal es aumentar el nivel de masa muscular y reducir la grasa.

Ahora aquí lo importante es la forma en que lo consumamos, por eso al tomar huevos, la forma ideal es cocido, pasados por agua, en tortilla francesa o a la plancha. No es recomendable consumirlos fritos por el alto porcentaje de aceite.

Carnes magras

Las carnes magras son todas aquellas que tienen un porcentaje bajo en grasa como el pollo, el pavo, el conejo, etc. El consumo de carne nos ayuda a ingerir hierro, por lo que ayuda a prevenir y a evitar la anemia. Además de eso, la carne nos permite prepararla de muchas maneras, no solo a la plancha. Podemos hacerla al horno o aliñada con otros ingredientes como el limón, las hierbas como el romero o el tomillo, el ajo, etc.

Como pudiste ver, perder grasa abdominal no tiene porque volverse un dolor de cabeza, ni debes pasar hambre para lograrlo, solo debes saber combinar tus alimentos, de manera saludable y balanceada.

Es importante destacar que debes acompañar tu dieta de una sesión de ejercicios, así sea tan solo de 30 minutos, esto ayudará a acelerar los resultados que buscas, al mismo tiempo que te mantendrá activo, y te ayudará a ir tonificando tu cuerpo.

Si quieres tener una rutina completa en casa de ejercicios y no tener que perder tiempo en el gimnasio o usar maquinas, aquí te dejamos una lista detallada de 10 ejercicios de como entrenar en casa.

10 ejercicios para hacer en casa:

Estos ejercicios están  dirigidos hacia diferentes partes del cuerpo: Core, tren inferior, y por último la parte superior del cuerpo. Son ideales para mantenerse en forma ya que se complementan, sirven también para mejorar tu estado físico para correr o solo para mantenerte en forma. Lo ideal es hacerlo con una rutina de 3 veces por semana.

1. Sentadillas

Las sentadillas es un ejercicio básico de entrenamiento de fuerza y potencia. Trabaja directamente los cuádriceps, músculos de la cadera y glúteos. Dependiendo de tu nivel es ideal hacer 1 a 3 veces repeticiones de 10 a 15 por sesión.

2. Zancadas

Es muy importante para un corredor incluir la zancada en tus rutinas, se trata de un ejercicio donde se busca fortalecer  las piernas. Debes mantener esta posición durante 30 a 60 segundos y luego repite el mismo movimiento pero con la otra pierna. Puedes hacer entre 10 a 20 repeticiones por pierna según tu nivel. 

3. Estocadas

Ejercicios para fortalecer piernas y glúteos, Hacer de 10 a 15 repeticiones con cada pierna. Entre 1 a 3 veces dependiendo de tu nivel.

4. Puente con extensión de pierna

Trabajo de Core y parte superior del cuerpo. Hacer entre 10 a 15 repeticiones con cada pierna. 1 a 3 veces dependiendo de tu nivel.

5. Sentadilla búlgara

Es una sentadilla enfocada en los cuadriceps y extensores de cadera. Hacer entre  10 a 15 repeticiones con cada pierna. 1 a 3 veces dependiendo de tu nivel.

6. Puente de glúteos

Es un ejercicio que  trabaja los glúteos y la parte trasera de las piernas, como también tonifícala espalda. Hacer 1 a 3 veces repeticiones de 10 según tu nivel.

7. Sentadilla con una pierna

La sentadilla a una pierna trabaja los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos. Como también, debido al esfuerzo extra de mantener el equilibrio, trabajan grupos musculares de todo el cuerpo que ayudan a mantener la posición correcta durante todo el ejercicio. Hacer 10 repeticiones con cada pierna. 1 a 3 veces dependiendo de tu nivel.

8. Elevación de piernas

Ejercicio de trabajo de piernas y del abdomen inferior. Hacer entre  10 a 15 repeticiones con cada pierna. 1 a 3 veces dependiendo de tu nivel.

9. Abdominales de bicicleta

Ejercicio abdominal, piernas y de glúteos muy completo, hacer entre 1 a 3 repeticiones de 10 según tu nivel.

10. Burpee

Es un ejercicio anaeróbico. Se trabaja el abdomen, la espalda, el pecho, los brazos y las piernas. Es un ejercicio muy completo, Hacer 1 o hasta 3 repeticiones de 10 según tu nivel.

La plancha o plank es un ejercicio de esos que son ridículamente simples pero demasiado efectivos, ya que no solo trabajan el abdomen, sino también, la tan importante zona del core, donde se incluyen la espalda baja, los abdominales, los oblicuos y los cuádriceps.

Cuando se optimiza la zona del core gracias a este entrenamiento, también se consigue una mejor estabilidad, y esto ayuda mucho a la hora de correr.

Lo genial que tienen los ejercicios de las planchas o plank, es que no solamente se pueden ejecutar de una manera, tienen variantes que permiten fortalecer aún más tu core.

A continuación, te enseñaremos 3 variantes de plancha, que no pueden faltar en tu rutina de entrenamiento.

La plancha y sus tres mejores variantes

1. La Plancha corta

Es el ejercicio de plancha más fácil de ejecutar. Para practicarlo, debes comenzar apoyando tus rodillas en el suelo y tus antebrazos también sobre el suelo y con la espalda recta.

2.  La Plancha larga

Esta es otra variante sumamente efectiva. Es un poco más complicada que la plancha corta, ya que en esta ocasión el apoyo de las rodillas queda afuera. Es prácticamente lo mismo pero la diferencia es que no debes apoyar tus rodillas en el suelo.

En este caso, lo que tienes que hacer es apoyar tus antebrazos, estirar tus piernas y poner en el suelo la punta de tus pies.

Esta variante tiene una mayor duración y tu musculatura abdominal deberá realizar un trabajo más duro, lo que fortalecerá aún más tu core.

3.   La plancha sin apoyos

En este tipo de ejercicio se incrementa la dificultad lentamente, sin embargo, no es tan complejo. Es una variante de plancha que puede hacerlo tanto un runner como cualquier tipo de persona, pero después de ya haber practicado tanto la planchas corta como la plancha larga.

La plancha sin apoyos se realiza quitando distintas zonas de apoyo, lo que provoca el esfuerzo extra que distintos músculos.

Para realizar esta variante puedes comenzar con 10 segundos de plancha larga para luego levantar un pie y colocarlo a la altura de tu espalda. Volver a la posición de plancha larga y levantar nuevamente el otro pie.

¿Cuánto tiempo realizar estas variantes?

A estos ejercicios puedes darle el tiempo que tú consideres necesario, ya que son simples y fáciles de realizar y con solamente 10 minutos al día ya puedes comenzar a ver los resultados esperados.

Cuando estés realizando estos ejercicios  puedes hacer series de 20 o 30 segundos, con descansos de 1 minuto aproximadamente.

Ya los sabes, realizando diariamente estas 3 mejores variantes de planchas, los corredores tendrán la posibilidad de fortalecer al máximo su abdomen y, además, el core y tus piernas se verán enormemente beneficiados.

Muchas mujeres tienen miedo de los ejercicios de brazos, principalmente porque piensan que éstos se volverán voluminosos y poco atractivos, aunque ese resultado rara vez se consigue. Por eso, cuando se trata de ejercicios para brazos, las mujeres suelen evitarlos, pero para eso estamos aquí. Nuestro objetivo es satisfacer a todas con ejercicios adecuados.

Hemos elaborado una serie de ejercicios con el peso del cuerpo para ayudarte a tonificar los brazos y, a pesar de lo que puedas pensar o de lo que te digan otras personas, tus brazos también deben lucir bien. No te saltes el entrenamiento de brazos.

Los ejercicios que te presentaremos a continuación son fáciles de entender, efectivos e incluso si eres un principiante en el ejercicio tendrás éxito con estos ejercicios.

Lo mejor es empezar estos ejercicios gradualmente con 10-15 repeticiones en una serie, y cuando después de unas semanas sientas que la rutina se hace fácil, puedes añadir otra serie. Y cuando tus brazos estén completamente acostumbrados a la rutina, añade otra serie.

Lo importante es que tienes que equilibrar la actividad física y una dieta saludable para lograr resultados positivos, porque si no prestas atención a lo que está sucediendo, entonces no hay entrenamiento mágico que dé resultados.

1. Flexiones de brazos

1. Empieza a cuatro patas con las manos en el suelo, ligeramente más anchas que la vertical con los hombros, pero en línea con ellos.
2. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
3. Aprieta los abdominales al máximo y mantenlos apretados.
4. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, asegurándote de que los codos están metidos cerca del torso.
5. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.

2. Plancha

1. Túmbate en el suelo, boca abajo.
2. Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (véase la imagen anterior).
3. Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4. Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.

3. Flexiones de tríceps

1. Para este ejercicio, también conocido como dips de tríceps, sólo necesitas una silla, un banco, un sofá o un escalón y ya estás lista.
2. Asegúrate de mantener el trasero y la parte inferior de la espalda cerca de la silla (o del objeto que utilices) para maximizar los beneficios de este ejercicio.

Si has estado buscando en Internet los mejores ejercicios para levantar el pecho caído, no busques más. Ya sea que esto ocurra después de perder peso, ganar peso, la menopausia, o a medida que envejece, los senos caídos es una condición que muchas mujeres tratan. (Dependiendo de tus opciones de estilo de vida, la genética y la salud, puedes experimentar los senos caídos – incluso una mujer de 20 años podría tener los senos caídos).

Pero si te gustaría darle un «empujón» a tus pechos, hay algunas cosas seguras que puedes hacer para trabajar en su apariencia, como ponerte en manos de un profesional para conseguir la ropa interior adecuada y realizar ejercicios que se dirijan a la parte superior del cuerpo (vía WebMD).

Hablamos con Jayne Gómez, entrenadora personal y directora general de Entrepreneur PT, sobre los mejores ejercicios para levantar el pecho caído que querrás incorporar a tu régimen. Gomez explica que los senos no contienen ningún músculo, sino tejido graso. Pero no te preocupes, porque hay ciertos ejercicios que puedes hacer para que tu pecho parezca más voluminoso.

1. Flexiones

1. Empieza a cuatro patas con las manos en el suelo, ligeramente más anchas que la vertical con los hombros, pero en línea con ellos.
2. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
3. Aprieta los abdominales al máximo y mantenlos apretados.
4. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, asegurándote de que los codos están metidos cerca del torso.
5. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
– Haz 20 repeticiones.

2. Press de banca con mancuernas

1. Empieza por tumbarte en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano. Sujétalas por encima de ti con los brazos completamente extendidos.
2. Tira de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo en el banco mientras bajas las pesas hacia el pecho.
3. Haz un buen estiramiento del pecho en la parte inferior, luego presiona las pesas hasta la posición inicial, apretando los pectorales superiores y los tríceps en la parte superior.
– Completa 3 series de 10 a 12 repeticiones.

3. Elevación lateral con mancuernas

1. Ponte de pie y separa las piernas.
2. Coge dos mancuernas y separa lentamente los brazos a los lados, tratando de llevarlos paralelos al suelo.
3.Vuelve a la posición inicial y luego repite el proceso.
– Realiza entre 10 y 20 levantamientos.

4. Cruce de cables

1. Las manijas de las poleas en ambos lados de la máquina deben ajustarse al nivel más alto, y asegúrate de ajustar el peso a algo con lo que te sientas bien comenzando. Siéntete libre de empezar este ejercicio con pesos más ligeros antes de ir subiendo a pesos más pesados.
2. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros.
3. Agarra las asas, tira de ellas hacia abajo y lleva la pierna derecha un paso adelante. Tu torso debe estar un poco doblado en la cintura. Los músculos del pecho deben estirarse al activar el núcleo, inspirar y estirar los brazos.
4. Exhala y vuelve a la posición inicial.
– Completa 3 series de 15 repeticiones.

5. Postura de la cobra

1. Colócate boca abajo para hacer la postura de la cobra. La cabeza debe mirar hacia abajo y las piernas deben estar separadas a la anchura de la cadera.
2. Las palmas de las manos deben estar en el suelo, cada una en su lado respectivo del pecho. Haz fuerza con las palmas para empujar el pecho hacia arriba.
3. Las piernas y la pelvis deben permanecer en el suelo. Estira bien el cuello mientras miras al cielo. La respiración es la clave: ¡no olvides inhalar y exhalar!
4. Mantén la postura durante unos segundos antes de volver a la posición inicial.
– Completa 3 series de 15 repeticiones.