CONSEJOS

Cuando usted se viene abajo por una tos, un resfriado o una congestión de los senos, su respuesta suele ser una fría botella de medicina de su botiquín. Pero la naturaleza nos ha provisto de remedios naturales para el resfriado y la tos que pueden ayudar a aumentar la inmunidad, combatir la infección y promover la salud de los pulmones. La próxima vez que se despierte sintiéndose un poco cargado, pruebe con una de las siguientes hierbas y plantas en su lugar.

Aquí hay nueve plantas y hierbas que promueven la salud de los pulmones:

1. Eucalipto

El eucalyptus es a menudo un ingrediente de las pastillas para la tos y los jarabes para la tos. Contiene un compuesto llamado cineol que funciona para aliviar la tos, la congestión combatir y aliviar conductos nasales irritados. El eucalipto también contiene antioxidantes que apoyan el sistema inmunológico durante una enfermedad.

2. Raíz de regaliz

El regaliz tiene un efecto calmante en el cuerpo. Suaviza las membranas mucosas de la garganta, los pulmones y el estómago. También funciona para limpiar cualquier membrana mucosa inflamada que necesita el apoyo del sistema inmunológico. La raíz de regaliz puede naturalmente, reducir la irritación en la garganta al tiempo que ayuda al cuerpo a expulsar la mucosidad.

3. Raíz de Osha

La Osha es nativa de la zona de las montañas rocosas (EE.UU. y Canadá). Las raíces de la planta contienen compuestos de alcanfor y otros que proporcionan algunas de las mejores ayudas para el pulmón que una hierba puede ofrecer. La raíz de Osha ayuda a aumentar la circulación de los pulmones, por lo que es más fácil tomar respiraciones profundas.

4. Tomillo

Esta hierba común puede ser utilizada para combatir la congestión del pecho, gracias a sus potentes aceites esenciales antisépticos. El aceite de tomillo es un antibiótico natural y anti-hongos. Beber té de tomillo también puede ayudar a limpiar las bacterias y los virus del cuerpo para combatir la infección.

5. Orégano

El orégano contiene vitaminas y nutrientes que apoyan un sistema inmunológico saludable. También contiene ácido carvacrol y ácido rosmarínico, compuestos que funcionan como descongestionantes naturales y reductores de histamina. El orégano tiene un efecto directo y positivo en el tracto respiratorio y el flujo de aire a través del paso nasal.

6. Gordolobo

El gordolobo se puede utilizar como un remedio natural para eliminar el exceso de mucosidad de los pulmones. Tanto las flores y las hojas de la planta de gordolobo se utilizan para hacer un poderoso extracto de hierbas. Tiene la capacidad de limpiar los tubos bronquiales y reducir la inflamación en el tracto respiratorio.

7. Menta

El mentol en la menta permite que esta hierba calme los músculos de las vías respiratorias y promover una respiración más fácil. La menta funciona muy bien como un descongestionante natural. También contiene antioxidantes que ayudan al cuerpo a luchar contra la enfermedad.

8. Salvia

Los aceites esenciales de salvia y el té de salvia se pueden utilizar para tratar problemas pulmonares y enfermedades respiratorias. Esta hierba tiene ricas propiedades aromáticas que pueden ayudar a aliviar trastornos pulmonares y aclarar los senos cuando se inhala.

9. Hoja de plátano

La hoja de plátano contiene propiedades antibacterianas y antimicrobianas. También funciona como un anti-inflamatorio. Los estudios han demostrado que la hoja de plátano puede ayudar a aliviar la tos seca mediante la promoción de la producción de moco en los pulmones. Funciona como un remedio natural contra la irritación por tos.

Durante siglos, los seres humanos han sabido de las propiedades curativas y beneficios para la salud del jengibre. Esta extraordinaria raíz está llena de minerales como el potasio, manganeso, cobre y magnesio, además de ser rica en vitaminas A, C y E. También se piensa que bloquea la prostaglandinas, que son un conjunto de sustancias de carácter lipídico derivadas de los ácidos grasos y que son responsables de contracciones musculares, inflamaciones y la actividad del aparato digestivo.

¿Por qué el jengibre es tan bueno para ti?

El potasio es bueno para el ritmo cardíaco y la presión arterial. La alta dosis de antioxidantes también se sabe que ayuda con la acidez estomacal.

El jengibre ayuda a combatir las migrañas, debido a su capacidad de detener las náuseas del estómago, síntoma común de las migrañas. El bloqueo de las prostaglandinas detiene las contracciones musculares que también producen las migrañas.

El gingerol es el componente activo del jengibre y es el responsable de sus propiedades anti-inflamatorias que ayudan con el dolor articular y muscular. Esto, junto con los antioxidantes puede ayudar significativamente al dolor asociado con enfermedades como la artritis.

El agua de jengibre es una forma sencilla, sana y deliciosa mediante la cual podrás tener todas los beneficios del jengibre en la menor cantidad de pasos. Así que si eres una persona que sufre de migrañas, ardor de estómago, dolor en las articulaciones o en los músculos, echa un vistazo a esta receta que se puede hacer en menos de 1 minuto.

Receta de agua de jengibre

Qué necesitas:

• Un pedazo de jengibre de unos 5 centímetros
• 3 tazas de agua
• La mitad de un limón
• Miel

Cómo hacerlo:

1. Rallar el jengibre usando un rallador
2. Añadir 2-3 tazas de agua con el zumo de medio limón
3. Agitar con aproximadamente una cucharada de miel
4. ¡Disfrutar tantas veces como desees durante todo el día!

Esta agua de jengibre ha hecho maravillas para muchas personas, así que esperamos que te pueda ayudar de la misma manera. Incluso si no tienes ninguno de los dolores de la lista, el agua de jengibre es una bebida deliciosa y saludable para disfrutar durante todo el año.

Rutina para aumentar y tener unos glúteos grandes y bonitos

GymVirtual nos trae una rutina de ejercicios para hacer en casa para aumentar glúteos y que se vean más grandes y bonitos. Podéis unir este entrenamiento a otros para trabajar diferentes partes del cuerpo.

2. Ejercicios para aumentar glúteos | 25 minutos

GymVirtual nos trae una rutina para aumentar glúteos de 25 minutos. ¿Quién se anima?

Si veis que os cuesta seguir con los ejercicios podéis disminuir la intensidad de estos.

3. Rutina para aumentar glúteos en 15 minutos – ejercicios para glúteos grandes y fuertes en casa

Sergio Peinado, Licenciado en Ciencias del Ejercicio y creador del Método Fuertafit, nos ofrece este entrenamiento con el que tienes unos ejercicios para tener unos glúteos fuertes y en forma. También te servirá esta rutina para aumentar los glúteos si lo haces de manera intensa y lo acompañas con una alimentación apropiada.

4. Los mejores ejercicios para subir glúteos rápidamente

GymVirtual nos trae una rutina de ejercicios de glúteos para tonificarlos y subirlos para que se vean más bonitos.

Es un entrenamiento que podéis hacer en casa ya que no se necesita mucho espacio ni ningún tipo de material.

5. Ejercicios para levantar glúteos | 10 min booty burn

GymVirtual nos trae una rutina de ejercicios para levantar glúteos en casa sin utilizar ningún tipo de material de 10 minutos.

Podéis unir esta rutina con otras para completar vuestro día de entrenamiento.

6. Tonificar y levantar glúteos | 10 minutos

Rutina de ejercicios para tonificar y levantar el glúteos. Son ejercicios muy fáciles que podéis hacer en casa sin material para tener unos glúteos perfectos y firmes.

7. Glúteos grandes sin pesas

Fitness by Vivi te ofrece una rutina para aumentar glúteos en casa de forma rápida. ¿A qué espereas para probarlos?

8. Ejercicios para aumentar glúteos fuertes y bonitos con peso

Rutina de ejercicios para aumentar glúteos añadiendo peso para generar resistencia. Podéis utilizar un par de mancuernas o algo que pese y podáis sujetar con las piernas.

9. Cómo aumentar glúteos con 1 solo ejercicio 8 cm en 4 semanas

Tania Arredondo nos ofrece una rutina de ejercicios para aumentar glúteos sencillamente espectacular. ¡Pruébala y nos cuentas!

10. La mejor rutina para aumentar tus glúteos – 4 ejercicios súper potentes

BejaranoFit nos muestra en este video exactamente lo que debes hacer para AUMENTAR TUS GLÚTEOS y dejar de tener un trasero plano y chato.

Si su objetivo es perder esos pocos kilos de más y mejorar su línea, hay muchas maneras de hacerlo, pero no todas ellas le darán los resultados que desea lo más rápido y eficientemente como lo que estamos a punto de descubrir en este artículo.

La duración de sus entrenamientos y el número de ejercicios diferentes que realiza no son los factores clave que contribuyen a la pérdida de peso, pero los ejercicios que decide hacer afectarán en gran medida al resultado. Para obtener los mejores resultados, usted no tiene que realizar largas sesiones de cardio o pasar horas trotando. En su lugar, intente mejorar su fuerza, el acondicionamiento y la composición corporal. Además de que conseguirá una pérdida de peso mucho más rápido, este tipo de entrenamiento mejorará su metabolismo a largo plazo, aumentará su resistencia anaeróbica, tonificará los músculos y ayudará a lograr un físico más delgado y más fuerte.

Además, los beneficios de estos ejercicios incluyen la mejora de los huesos y la función de las articulaciones, la densidad ósea, la salud del corazón y pulmón, la digestión y la función cerebral. Los estudios sugieren que puede ayudar a la prevención y el tratamiento de la diabetes tipo 2 por la disminución de la grasa visceral y mejorar la sensibilidad a la insulina, así como mejorar la salud cardiovascular mediante la reducción de la presión arterial y la reducción de los niveles de colesterol y triglicéridos. Recientemente un estudio que examinó los efectos de este tipo de ejercicios en las restricciones metabólicas de la enfermedad de hígado graso encontró que 12 semanas de entrenamiento redujeron significativamente los niveles de grasa, hierro e insulina en los sujetos, aliviando de ese modo los síntomas del síndrome metabólico en términos de enfermedad del hígado graso no alcohólico.

Para obtener estos beneficios, usted no tiene que recurrir a equipos costosos y complicadas rutinas de entrenamiento. En su lugar, pruebe estos movimientos compuestos clásicos, que le ayudarán a construir una musculatura magra, aumentará su tasa metabólica y ayudarán a quemar grandes cantidades de grasa en un corto período de tiempo.

1. Burpees

Los burpees son grandes, ya que alcanzan a cada grupo muscular de su cuerpo y aumentan la frecuencia cardíaca casi al instante. Pueden ser mucho para hacerlos al principio, pero sin duda le ayudarán a quemar más grasa abdominal que horas y horas de cardio regular.

2. Dominada o flexiones en barra

La dominada o flexión en barra (o pull-up) es un ejercicio de gran alcance de la vieja escuela, que puede ayudar a construir una espalda fuerte, mejorar su postura y tonificar todo el cuerpo. En resumen, las dominadas son una necesidad absoluta para cualquier persona que quiera mejorar su composición corporal y la fuerza en general.

3. Sentadillas

Las sentadillas son el movimiento compuesto definitivo para remodelar por completo el trasero, los muslos y las piernas. Después de ganar suficiente habilidad con las sentadillas, probarlos con una barra con peso para obtener mejores resultados.

4. Flexiones

Las flexiones ayudan a fortalecer los hombros, tríceps y el pecho, y al mismo tiempo activar al máximo su núcleo, especialmente los abdominales. Entre otras cosas, tener un núcleo apretado y fuerte va a mejorar su postura, la salud de la espalda y la estabilidad.

5. Estocadas

Las estocadas ofrecen una gran variedad de beneficios, incluyendo la formación de un trasero apretado, unos cuádriceps y isquiotibiales fuertes y un aumento de fuerza del núcleo. Realizarlas con regularidad le ayudarán a correr más rápido y mejorar su flexibilidad.

6. Araña

Este subestimado movimiento se dirige efectivamente a sus abdominales, pecho, hombros y tríceps. Además de mejorar la movilidad de las caderas y la tonificación de los músculos del núcleo, los movimientos de la araña aumentarán su ritmo cardíaco y le ayudarán a quemar más grasa.

7. Tablón

Este simple ejercicio es uno de los mejores cuando se trata de condicionamiento del núcleo, tonificación de los glúteos y múslos y la mejora de la resistencia en los músculos abdominales y de la espalda. La larga lista de beneficios incluye también una mejor postura, equilibrio y fuerza en general.

8. Saltar la cuerda

¿Sabías que saltar la cuerda durante 10 minutos es equivalente a correr un kilómetro en 6 minutos? E incluso saltar a un ritmo moderado quema alrededor de 15 calorías por minuto. Este ejercicio es excelente para quemar un montón de calorías, lo que mejora la agilidad y la formación de unos brazos y piernas más fuertes, por lo que si no te gusta correr, se puede sustituir con saltar la cuerda para obtener mejores resultados.

Si no tiene el tiempo para largas sesiones de entrenamiento de resistencia en el gimnasio, realize esta lista de ejercicios altamente eficientes para quemar grasa durante 15 minutos todos los días y obtendrá el cuerpo de sus sueños. Empiece hoy.

Estos creativos ejercicios, han sido diseñados por Katia Pryce para DanceBody, y consiguen hacer trabajar los muslos de una manera que no sabíamos que fuera posible.

Como se dará cuenta, la cantidad de repeticiones para cada movimiento es bastante alta, ya que están diseñados para fatigar los músculos de cada pierna. Esta también es la razón por la que no debe cambiar de lado después de cada ejercicio.

Usted puede hacer todos los movimientos utilizando sólo el peso del cuerpo, pero asegúrese de apretar las piernas, los glúteos y los abdominales, para crear su propia resistencia. De lo contrario, la banda de resistencia no será todo lo efectiva que puede ser. Además debe ir despacio: Hay que hacer los ejercicios BIEN y LENTAMENTE, no rápidamente y mal. Si no lo hace así no verá los resultados.

Cómo funciona: Comienze por situarse sobre su lado izquierdo y completar el número de repeticiones estipulado para el exterior del muslo de la pierna derecha. A continuación, complete todos los movimientos de los muslos internos destinados a la pierna izquierda. Repita todos los movimientos en el lado opuesto.

Cómo atar la banda de resistencia: Sitúese con los pies abiertos a la anchura de las caderas y ate la banda justo por encima de las rodillas. Debe haber una ligera tensión en la banda.

4 ejercicios para el exterior de los muslos

1. Dos bombas (Two pumps)

Acuéstese sobre su lado izquierdo, sostenga la cabeza con la mano izquierda, la pierna izquierda doblada, pierna derecha extendida, abdomen apretado. Mover la pierna derecha hacia arriba, levantándola lo más alta posible. Después bajarla hasta casi tocar el suelo con la punta del pie. Hacer 30 repeticiones por pierna.

2. Marca de Verificación

Comenzar en la misma posición, acostada sobre su lado izquierdo. Flexione la pierna derecha tratando de llevar la rodilla derecha frente a ombligo, apretando los abdominales. Extender la pierna derecha en diagonal todo lo posible. Haga 20 repeticiones por pierna.

3. Arco

Desde la misma posición de partida que el anterior, empuje hacia arriba con el antebrazo izquierdo. Extender la pierna derecha, y moverla de adelante hacia atrás como si estuviera dibujando un arco. Haga 20 repeticiones.

4. El quemador

A partir de la misma posición que el anterior, doblar la rodilla derecha hacia el pecho con el pie derecho flexionado, trabajando con los abdominales oblicuos y rectos. Tocar con la mano derecha el suelo detrás de usted para añadir un balanceo. Después extender la pierna derecha, mientras se lleva mano derecha de atrás hacia delante. A continuación apretar los glúteos y doblar la rodilla derecha, llevando el talón hacia las nalgas. Repita toda la secuencia 20 veces.

4 ejercicios para el interior de los muslos

1. Barra individual

Poner pesos en los tobillos. Desde la misma posición de partida, acostada sobre su lado izquierdo, doblar la rodilla derecha y coloque el pie derecho en el suelo detrás de la pierna izquierda. Ahora flexione la pierna izquierda tratando de elevarla tanto como sea posible, luego bajar hasta que el pie esté a unos centímetros del suelo (sin tocarlo). Haga 25 repeticiones.

2. Talón de Prensa

Poner pesos en los tobillos. Desde la misma posición, levante la pierna izquierda unos 5 o 10 centímetros del suelo. Flexionar pie izquierdo, tratando de llevar la rodilla izquierda hacia el pecho, contraiga del abdomen, a continuación, lleve el talón lejos, extendiendo la pierna izquierda sin dejar que toque el suelo. Haga 25 repeticiones.

3. Combo

Poner pesos en los tobillos. Desde la misma posición, levante la pierna izquierda unos centímetros del suelo. Lleve la rodilla izquierda hacia el pecho haciendo que trabajen sus abdominales. A continuación, extender la pierna izquierda delante de usted, por lo que la pierna quedara extendida y perpendicular al torso, formando una L. A continuación, llevar el talón lejos, extendiendo la pierna para después volver a la posición inicial. Haga 20 repeticiones.

4. Extensiones

Poner pesos en los tobillos. Este ejercicio también es ideal para los abdominales. Desde la misma posición, extienda los dos pies y levante la pierna derecha hacia el techo. Con la mano derecha, mantenga el muslo, la pantorrilla o el talón, dependiendo de la flexibilidad (evite forzar la parte posterior de la rodilla para proteger sus articulaciones). Mueva la pierna izquierda para encontrarse con la pierna derecha (la que mantiene levantada). Después bajar lentamente la pierna izquierda hasta unos pocos centímetros del suelo. Haga 20 repeticiones.

Recuerde que debe hacer estos 8 ejercicios seguidos y por un lado y después darse la vuelta y hacerlos por el otro lado. Ajuste peso, banda y número de repticiones según su nivel actual.

Una visita al gimnasio parece una buena idea, ¿no? Claro, pero hay muchas razones por las que ir al gimnasio no siempre es lo ideal: mal tiempo, costes, distancia, etc.

Por eso ir al gimnasio, si bien es ideal para algunos, no es la única manera de hacer ejercicio. Todo lo que necesita es una sesión de sudor en casa de 10 a 15 minutos.

Ahora, cuando se trata de gimnasios en casa, hay tres líneas de pensamiento:

• Un gimnasio (o entrenamiento) en casa puede reemplazar un viaje a la «granja de sudor» cercana.
• Un entrenamiento en casa es muy inferior al que se puede hacer en el gimnasio.
• Un gimnasio/entrenamiento en casa es ideal como complementario para sudar.

¿Pero cómo podemos conseguir un gran entrenamiento en el hogar? He aquí una rutina de ejercicios que consiste en 10 movimientos que le harán sudar rápidamente.

Lo esencial: realice cada movimiento durante 30 segundos y descanse durante otros 30 segundos. Por favor use su sentido común aquí. Si necesita menos descanso, muévase a un ritmo más rápido. Si necesitas más, muévase más despacio.

AQUÍ ESTÁN LAS 10 MANERAS DE HACERLO («SIN IR AL GIMNASIO»):

1. CORRER «IN SITU»

Use este movimiento rápido como una manera ideal de hacer que su sangre fluya.

(1) Párese en posición vertical y neutral.
(2) En un movimiento rápido, lleve las rodillas a la cintura mientras mueve los brazos.

Nota: No se detenga durante este movimiento a menos que sea absolutamente necesario. Es crucial elevar la frecuencia cardíaca en la fase inicial.

2. SALTOS EN CRUZ

(1) Párese con los pies juntos, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos a los lados.
(2) Salte levantando los brazos y separando las piernas a los lados.
(3) Aterrizar en la parte delantera del pie con las piernas separadas y los brazos por encima.
(4) Salte de nuevo mientras baja los brazos y regresa las piernas a la posición media.

3. ESTOCADA TRASERA

(1) Retroceda con una pierna mientras dobla la pierna opuesta.
(2) Plante la parte delantera del pie muy atrás en el suelo.
(3) Baje el cuerpo flexionando la rodilla y la cadera de la pierna de apoyo hasta que la rodilla de la pierna trasera esté casi en contacto con el suelo.
(4) Vuelva a la posición de pie extendiendo la cadera y la rodilla de la pierna de apoyo delantera.
(5) Vuelva a colocar la pierna trasera junto a la pierna de apoyo.
(6) Cambie y repita.

Nota: Mantenga el torso lo más erguido posible; al hacerlo maximizará la flexibilidad de los flexores de la cadera.

4. SENTADILLAS

(1) Párese con los pies separados a la anchura de los hombros. Con las manos entrelazadas, sosténgalas en la parte posterior de la cabeza. (También puede mantener los brazos extendidos frente a usted si esto ayuda a mantener el equilibrio).
(2) Comience el movimiento flexionando las rodillas y caderas, sentándose hacia atrás con las caderas.
(3) Baje el torso tanto como sea posible.
(4) Invierta el movimiento hasta que regrese a la posición inicial.

Nota: Por favor mantenga la cabeza y el pecho en alto durante todo el movimiento.

5. LEVANTAMIENTO DE PANTORRILLAS DE PIE

(1) Usando un bloque o un escalón para mantener el equilibrio, coloque ambos pies sobre el objeto.
(2) Levante lentamente los talones lo más alto posible.
(3) Haga una pausa y luego baje lentamente los talones hasta la posición inicial. Repita.

Nota: No haga una pausa en la parte inferior del movimiento. Inmediatamente comienza la siguiente repetición.

6. FLEXIONES

(1) Acuéstese boca abajo en el suelo con las manos ligeramente más anchas que los hombros.
(2) Levante el cuerpo del suelo extendiendo los brazos.
(3) Manteniendo el cuerpo recto, bájelo al suelo doblando los brazos.
(4) Empuje el cuerpo a la posición inicial hasta que los brazos estén completamente extendidos.

Nota: Por favor modifique usando sus rodillas, si es necesario. Lo más importante aquí es mantener el cuerpo recto y extender completamente los brazos.

7. FONDOS EN BANCO

Nota: Por favor tenga cuidado durante este ejercicio; asegúrese de estabilizar su cuerpo. Como las inmersiones pueden ser un reto para algunos, por favor, recuerde que la técnica es más importante que la velocidad.

(1) Coloque sus manos separadas a la anchura de los hombros en un banco o lugar estable.
(2) Deslice el trasero fuera del banco con las piernas extendidas hacia adelante.
(3) Enderece los brazos, manteniendo un poco de flexión en los codos para mantener la tensión en los tríceps.
(4) Flexione lentamente los codos; baje el cuerpo hacia el piso hasta que estén en un ángulo de 90 grados.
(5) En la parte inferior del movimiento, presione hacia abajo en el banco, regresando a la posición inicial. Repito.

8. ELEVACIONES DE PIERNAS

(1) Acostado, coloque sus manos debajo de cada nalga para sostener la pelvis.
(2) Manteniendo las rodillas rectas, levante las piernas hasta que las caderas estén completamente flexionadas.
(3) Baje las piernas hasta que estén aproximadamente a 15 centímeetros del suelo. Repetir.

Nota: Para beneficiarse plenamente de este ejercicio, asegúrese de mantener las piernas estiradas en todo momento. Además, no apoye los pies en el suelo en ningún momento.

Nota #2: ¡Las elevaciones de piernas son posiblemente el mejor ejercicio en general para dirigirse a toda su región abdominal! ¡Tiene que dar todo lo que tenga!

9. ESCALADOR DE MONTAÑA

(1) Póngase en posición de flexión de brazos: brazos rectos y cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los tobillos.
(2) Manteniendo la posición inicial, levante rápidamente la rodilla derecha hacia el pecho. Alternar.

Nota: Este movimiento debe realizarse lo más rápido posible sin romper la forma. Recuerde: la técnica es más importante que la velocidad.

10. PLANCHA DE 60 SEGUNDOS

(1) Comience este movimiento estático levantando la parte superior de sus brazos y codos hasta que estén en un ángulo de 90 grados con respecto a sus hombros. La espalda, los glúteos y las piernas deben estar lo más rectos posible.
(2) Tensando los músculos centrales, mantenga esta posición durante 60 segundos.

Nota: Este «movimiento» es extenuante, pero es un método excelente para tensar los abdominales. Para lograr los mejores resultados, mantenga su cuerpo en una posición de 180 grados en todo momento.

El envejecimiento es una parte normal de la vida – eso es lo que sabemos. Usualmente causa sarcopenia o pérdida muscular relacionada con la edad. Y aunque la vejez parece estar muy lejos, podría sorprenderse al saber que la sarcopenia puede comenzar a los 30. De hecho, una persona sedentaria de 30 y tantos años puede comenzar a perder entre el 3 y el 5 por ciento de su masa muscular cada década. Claramente, hay mucho en juego. Incluso las personas activas pueden perder algo de músculo. Entonces, ¿cómo limitas que esto suceda?

Prevención holística

El concepto de prevención temprana de la sarcopenia ha ido ganando fuerza. Después de todo, la fuerza y la masa muscular en los años posteriores no sólo se relacionan con la dieta y el ejercicio durante ese tiempo. También está asociado con el pico de masa muscular en la juventud. Esto significa que el mejor momento para prevenir la sarcopenia es AHORA MISMO. Por supuesto, no importa si estás en la flor de la vida o en la mediana edad. La intervención temprana y la atención cuidadosa de la dieta y el ejercicio son cruciales. Por lo tanto, en lugar de esperar un milagro durante su vejez, no lo postergue. Nunca (nunca) es demasiado pronto para empezar.

Aquí hay 4 maneras de detener la pérdida muscular relacionada con la edad.

1. Aumentar la ingesta de proteínas

La proteína puede cambiar las cosas cuando se trata del desarrollo muscular. De acuerdo con la investigación, un aumento en la ingesta de proteínas puede en realidad estimular la síntesis de proteínas musculares. Los estudios también sugieren que, además de cumplir con los requisitos de proteína IDR (ingesta diaria recomendada), los ancianos deben incorporar de 25 a 30 gramos de «proteína de alta calidad» en cada comida. Y dado que la ingesta de proteínas por debajo de 20 gramos puede en realidad embotar la síntesis de proteínas musculares en las personas mayores, vale la pena tener en cuenta estas recomendaciones. ¿No está seguro de por dónde empezar? Estos son algunos de los alimentos que aumentarán su consumo de proteínas:

• Pescados o mariscos
• Aves de corral
• Carnes como carne de res, cordero o cerdo
• Huevos
• Tofu
• Lentejas y alubias
• Frutos secos
• Leche, yogur, queso y otros productos lácteos

¿Proteína de suero de leche o caseína?

Algunas veces, se le puede aconsejar complementar con polvos de proteína. Estos básicamente constituyen los batidos de proteínas post-entrenamiento que los aficionados al acondicionamiento físico y los fisicoculturistas a menudo beben. Sin embargo, con tantas opciones disponibles, es posible que se sienta súper confundido. ¿Debería usted tomar proteína a base de suero de leche? ¿O caseína? ¿O ninguna en absoluto? Según la investigación, el suero de leche es la mejor opción. Se ha demostrado que es más eficaz para aumentar la síntesis de proteínas musculares en comparación con la caseína. Si todavía está confundido, no dude en hablar con su médico o nutricionista.

2. Fortalezca sus músculos con vitamina D

Su cuerpo necesita vitamina D para mantener la función neuromuscular y la fuerza muscular. Por ejemplo, un estudio comisionado por la Sociedad para la Society for Sarcopenia, Cachexia, and Wasting Disease compartió que aquellos con bajos niveles de vitamina D necesitarían normalizar su consumo para poder manejar la sarcopenia.

Comience por tomar su dosis diaria de sol. También puede ingerir vitamina D a través de los alimentos:

• Pescados grasos como sardinas, salmón, caballa y atún
• Aceite de hígado de bacalao
• Huevos
• Cereal fortificado con vitamina D
• Leche fortificada con vitamina D

3. Ejercicio para detener la pérdida muscular y mantener el tono muscular

La alimentación adecuada es importante, pero no se detiene ahí. La actividad física también es importante. De acuerdo con los expertos, retener el tono muscular y detener la pérdida muscular relacionada con la edad requiere ejercicios aeróbicos y de resistencia regulares. Es la razón perfecta para ponerse en marcha.

Entrenamiento de resistencia progresiva

Incluso las personas más activas no pueden prevenir totalmente la pérdida de masa muscular relacionada con la edad. Los atletas profesionales tampoco se salvan. Entonces, ¿por qué molestarse en hacer ejercicio? Se reduce a una diferencia en la tasa de inicio y el grado de pérdida. La inactividad física simplemente acelera la condición. Un estudio sobre el envejecimiento sugiere un «enfoque de salud pública» más amplio para prevenir (y detener) el progreso de la sarcopenia. Sin importar la edad, los niveles más altos de actividad física podrían ser la clave para prevenir la discapacidad a gran escala en los ancianos. Para algunos, el entrenamiento de resistencia progresiva puede ser más efectivo.

La dificultad de frecuencia, peso y duración es el enfoque principal aquí. Esto se debe aumentar progresivamente a medida que usted desarrolla la capacidad, la fuerza y la resistencia con el tiempo. ¿Y si es un anciano? Es mejor deshacerse de las mancuernas y usar su propio peso corporal para generar resistencia. Pruebe estas rutinas y vea lo que funciona para usted.

• Levantarse de una posición sentada en una silla
• Sentadillas
• Pilates
• Yoga
• Tai Chi

Ejercicios de fuerza

Los ejercicios de fuerza han sido reconocidos por su efecto beneficioso en el aumento y mantenimiento de la masa muscular. El resultado es algo especial: una mejor calidad de vida en los adultos mayores. Los ejercicios de fortalecimiento se deben hacer dos veces por semana durante aproximadamente media hora, teniendo cuidado de rotar el grupo muscular involucrado.
Para comenzar, pruebe estos ejercicios compartidos por los Institutos Nacionales de Salud para Adultos Mayores.

• Sentadillas en sillas
• Ejercicios con banda de resistencia mientras se está sentado
• Extensiones de codo
• Curl de brazos o muñecas
• Elevación lateral del brazo
• Curl de rodilla
• Elevaciones para los dedos de los pies
• Enderezamiento de la pierna

Ejercicios de flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad también pueden ayudar. Esto puede incluir estiramientos suaves hacia arriba y hacia afuera, flexionar los brazos y las piernas, o tocar las rodillas con las yemas de los dedos mientras mantiene las piernas estiradas. ¿La mejor parte? Usted puede hacer esto cuando se despierta, mientras está en la cama o incluso en un asiento. No tenga miedo de experimentar y ver lo que funciona mejor para usted.

Ejercicio Aeróbico

Para las personas mayores que gozan de buena salud, la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) recomienda realizar unos 30 minutos de actividad aeróbica moderada todos los días. Usted puede intentarlo:

• Caminar
• Natación
• Bailando o haciendo ejercicio al ritmo de la música

Yoga

El poder del yoga podría ser exactamente lo que usted necesita para retrasar la sarcopenia y limitar la atrofia. Por ejemplo, la atrofia muscular en los astronautas es bastante similar a la sarcopenia en los ancianos. Un informe encontró que el yoga es útil en la mitigación y rehabilitación de esos astronautas, sugiriendo una aplicación similar para los ancianos. Específicamente, hay cuatro asanas (Padmasana, Sarvangasana, Halasana y Sirshasana) que pueden ayudar a desarrollar el tono muscular. La postura de Kapalbhati y Shakti mudra son capaces de estimular el metabolismo, construir tejido muscular y mejorar la transmisión neuromuscular. Estas acciones pueden funcionar juntas para detener la sarcopenia. Junto con estiramientos matutinos ligeros, la práctica de yoga suave también mantendrá su circulación en marcha. ¡Es hora de hacer que su estiramiento continúe!

4. Controlar otras enfermedades para detener la sarcopenia

Muchos estudios han observado la sarcopenia junto con enfermedades existentes. En comparación con las personas sanas normales, la sarcopenia es más común en aquellas con afecciones como obesidad, osteoporosis, osteopenia, diabetes tipo 2 y cáncer de mama. Por lo que tiene sentido que luchar o controlar la otra condición de salud puede ayudar a disminuir la pérdida muscular.

Si bien hay zumos, batidos y muchas bebidas de desintoxicación por ahí para ayudar a limpiar su sistema y hacer que las cosas funcionen sin problemas, la naturaleza también nos ha proporcionado alimentos que tienen los mismos poderes de forma natural. ¡Estos 10 alimentos pueden ayudar a desatascar las arterias y proteger su corazón!

1. Aguacate

En lugar de mayonesa en su hamburguesa o sándwich, pruebe con el aguacate. Estudios han demostrado que el consumo diario de aguacate mejora el colesterol en la sangre (bajando el LDL y subiendo el HDL). El colesterol HDL es el colesterol que ayuda a mantener las arterias libres de obstrucciones.

2. Espárragos

El espárrago es un alimento limpiador de arterias natural. Puede ayudar a disminuir la presión arterial y prevenir los coágulos de sangre que pueden causar enfermedades cardiovasculares. Esta verdura está llena de fibra y minerales, además de una larga lista de vitaminas incluyendo K, B1, B2, C y E.

3. Granada

Este divertida fruta contiene fitoquímicos que actúan como antioxidantes para proteger el revestimiento de las arterias contra los daños. El zumo de granada estimula la producción del cuerpo de óxido nítrico, que ayuda a mantener la fluidez de la sangre y las arterias abiertas.

4. Brócoli

Tanto si te gusta el brócoli, como si lo odias, es un excelente vegetal rico en vitamina K, que ayuda a reparar el daño en las arterias. También está lleno de fibra, que puede ayudar a disminuir los niveles de presión arterial y colesterol.

5. Cúrcuma

Esta especia es un potente anti-inflamatorio. Sirve para reducir la inflamación, que es una causa importante de la arteriosclerosis – que es el endurecimiento de las arterias. La adición de cúrcuma a su dieta puede reducir el daño en las paredes arteriales, disminuyendo las posibilidades de un coágulo de sangre.

6. Caqui

Los caquis están cargados de antioxidantes y polifenoles, que trabajan para disminuir el colesterol LDL y los triglicéridos. También son una gran fuente de fibra, lo que ayuda a regular la presión arterial y mantener las arterias limpias.

7. Espirulina

Puede sonar un poco raro, pero esta alga de color azul-verdoso ayuda a regular los niveles de lípidos en la sangre. Es también una fuente de proteína que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para mantener una salud óptima. Puede ayudar a relajar las paredes arteriales y estabilizar la presión arterial y equilibrar sus niveles de grasa en la sangre.

8. Canela

Esta deliciosa especia puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, mientras hace una limpieza de la placa y previene de la acumulación. La canela está llena de antioxidantes que mejoran la salud cardiovascular mediante la protección de la sangre de la oxidación. Espolvoreando un poco en su café, en su pan tostado, o en casi cualquier otro alimento y obtendrá los beneficios.

9. Arándanos

Los arándanos son otro alimento rico en antioxidantes que pueden reducir el colesterol LDL y aumentar los niveles de colesterol HDL. ¡De hecho, el consumo regular de zumo de arándano puro puede ayudar a reducir el riesgo general de enfermedad cardíaca hasta en un 40%!

10. Té verde

El té verde contiene altos niveles de catequinas, que dificultan la absorción del colesterol durante la digestión. Beber una o dos tazas al día puede ayudar a mejorar sus niveles de lípidos en la sangre y reducir la obstrucción arterial. El té verde también da a su metabolismo una mejora natural que puede ayudar con la pérdida de peso y la salud cardiovascular.

Realizar actividad física trae muchos beneficios para el buen funcionamiento de los órganos de nuestro cuerpo, así como para mejorar la apariencia al obtenerse un cuerpo definido y escultural. Es por eso que existen muchas posibilidades de movimientos de acuerdo a las necesidades de cada persona.

Sin embargo algunos ejercicios básicos son fundamentales para trabajar efectivamente ciertas áreas importantes en la mujeres. Sin la necesidad de acudir al gimnasio o utilizar herramientas sofisticadas, por lo que no hay excusa para practicarlos en casa y gozar de sus beneficios. Veamos a continuacion 3 ejercicios ideales para moldear nuestro cuerpo sin mayor inconveniente.

1-Abdominales de bicicleta

Los abdominales son realmente buenos para trabajar la zona central, pero existen algunas variaciones que mejoran la efectividad del movimiento. Por ejemplo incorporar el movimiento de la bicicleta, logrando dos ejercicios en uno, trabajando abdominales, oblicuos y cadera. No necesita de ningún equipo en particular y se pueden realizar de 1 a 3 series con 8 0 15 repeticiones cada una.

¿Cómo hacerlo?

Iniciar acostada boca arriba con las piernas elevadas, flexionadas y las manos detrás de la cabeza, luego llevar la rodilla izquierda hacia el pecho mientras gira y lleva el codo derecho hacia la rodilla. Baje la pierna izquierda para que la rodilla derecha se encuentre con el codo izquierdo. Realizar varias repeticiones alternando los lados.

2-Flexiones con mancuerna

Para estar estilizada y delgada es importante mantener la postura, pero en muchas ocasiones el peso de los senos lleva a nuestros hombros hacia adelante, logrando que los músculos de la espalda se vuelvan débiles, por lo que se deben fortalecer.

Con este tipo de ejercicio no solo se trabajan los músculos de la espalda, también los bíceps y los hombros, de este modo se fortalece la parte superior de nuestro cuerpo realizando de 1 a 3 series con 8 o 10 repeticiones cada una.

¿Cómo hacerlo?

Comenzar apoyando la pierna y brazo izquierdo sobre una superficie cómoda, mientras que la pierna derecha se encuentra apoyada en el suelo y el brazo del mismo lado sostiene una pesa. Luego inhalar llevando la mancuerna lo más alto posible hacia la axila, mientras que el codo apunta hacia atrás.

Al exhalar bajar lentamente la mancuerna hacia abajo hasta que el brazo esté estirado y así poder completar una repetición. Realice varios movimientos en 30 segundos y cambie de lado. Recuerde mantener la columna derecha y mientras levanta la mancuerna visualice el movimiento del omóplato hacia la columna vertebral.

3-Sentadillas

Este ejercicio a parte de los glúteos trabaja los cuádriceps, isquiotibiales, abdominales y aquellos músculos que sostienen la columna vertebral. No requiere ningún material y se puede realizar de 1 a 3 series con 8 o 15 repeticiones.

¿Cómo hacerlo?

Iniciar derechos con los pies separados, luego al inhalar contraer los abdominales y dirigir el peso hacia los talones para bajar lentamente doblando las rodillas con la espalda recta, es decir que no debe inclinarse hacia adelante.

En el momento de exhalar estirar las piernas para regresar a la posición inicial y completar una repetición. Tenga en cuenta que las rodillas no pasen el plano de los dedos del pie, debe intentar bajar hasta que los muslos estén paralelos al piso.

Si por alguna razón tiene problemas para realizar el movimiento puede utilizar una silla o una pared y así  ayudar con el equilibrio hasta que tenga la fuerza necesaria.

Recomendaciones 

Este conjunto de ejercicios permite trabajar y fortalecer ciertas zonas específicas. Pero si lo que desea es quemar grasa debe incorporar a la rutina ejercicios cardiovasculares. Entonces debe realizar los ejercicios mencionados en el articulo de 2 a 3 veces por semana con un descanso de un día entre cada entrenamiento y combinar con el entrenamiento de cardio moderado de 30 minutos al día.

Si no estás activa de forma regular, los glúteos tienen tendencia a la atrofia, lo que puede, básicamente, hacer que sientas molestias o incluso dolor en la zona.

Pero fuera de bromas, el descuido de estos músculos es un gran error.

Los glúteos juegan un papel muy importante en el apoyo de la columna vertebral, la estabilización de la pelvis y ayudan con el fortalecimiento de las piernas.

La tonificación de los glúteos también mejora tu aspecto y te hace más atractiva, pero también es una clave para la prevención de lesiones futuras.

Los ejercicios descritos en este artículo son algunos de los más eficaces para la tonificación del glúteo menor, glúteo medio y glúteo mayor.

Así que vamos allá con estos 4 ejercicios impresionantes para sus glúteos:

1. Pulso de cuclillas

1. Póngase de pie con las piernas abiertas hasta la anchura de las caderas, los dedos de los pies hacia el exterior y los brazos hacia fuera delante de usted.
2. Póngase en cuclillas, manteniendo los glúteos y los abdominales contraídos. Asegúrese de mantener las rodillas en línea con los dedos de los pies y la espalda recta.
3. Permanezca en esta posición y suba y baje el trasero ligeramente como si estuviera rebotando.
4. Haga 15 rebotes y vuelva a su posición inicial.
5. Repita este movimiento en 3 series de 15 repeticiones. Utilice pesas para conseguir un estiramiento más profundo.

2. Patada de burro

1. Comience en el suelo sobre sus manos y rodillas a la anchura de hombros y caderas.
2. Mantenga los músculos abdominales y los glúteos apretados y eleve el talón derecho hacia el techo para que el pie está directamente encima de su tope. Asegúrese de que el muslo no supere el torso para evitar lesiones en la columna vertebral.
3. Mantenga la posición y volver lentamente la rodilla hacia el suelo sin tocarlo.
4. Repetir 15 veces con cada pierna y realizar 3 series. También puede aumentar su entrenamiento atando con una correa unas pesas en los tobillos.

3. Fire Hydrant

1. Comience en la misma posición que la patada de burro, pero abrir la pierna derecha hacia el lado, abriendo hasta las caderas y manteniendo su muslo derecho paralelo al suelo.
2. Resistir la tentación de tocar con la rodilla el suelo mientras lleva la rodilla a su posición original.
3. Repita el movimiento 15 veces con cada pierna y realizar 3 series.

4. Estocadas

1. Ponte de pie con las piernas a la anchura de las caderas.
2. Dar un paso adelante con su pierna derecha y doblar la rodilla 90° y mantener durante 5 segundos.
3. Volver a su posición original y cambiar de pierna.
4. Hacer 10-20 repeticiones en 3 series.
5. Para aumentar la intensidad, utilizar pesas ligeras y aumentarás tu fuerza.