Así es. Con tan solo un ejercicio puedes tonificar tres de los músculos por los que las mujeres suelen decidirse a comenzar a hacer ejercicio: el abdomen, los brazos y las piernas. Además, también trabaja los músculos de la espalda. En este artículo aprenderás a hacerlo.
La información acerca de esta rutina que puede ayudarte a tonificar los músculos más difíciles.
Ejercicio del gusano, famoso por su exigencia y sencillez
El gusano es un ejercicio bastante conocido entre las personas que practican crossfit, ya que trabaja prácticamente con todo el cuerpo y es un ejercicio sencillo. Al mismo tiempo, requiere de mucho esfuerzo para su ejecución porque activa más de un músculo: el abdomen, los glúteos y los brazos. Se le conoce con este nombre porque, curiosamente, imita los movimientos de un gusano al desplazarse.
Lo mejor de este ejercicio es que te ayuda a trabajar, definir y fortalecer los músculos sin necesidad de ningún aparato, equipo o accesorio. Además, puedes hacerlo en cualquier momento y lugar que decidas.
Cómo hacer “el gusano” correctamente
- Ponte de pie, con los pies abiertos a la altura de los hombros o de las caderas.
- Inclina el tronco hacia adelante para apoyar las manos en el suelo, justo frente a los pies.
- Desplázate con las manos, como si estuvieras caminando con ellas, de manera las uses para apoyar el peso de tu cuerpo. Hay que mantener el tronco firme y contraer los glúteos, mientras que la espalda debe estar en posición neutral.
- Según cómo te sientas, puedes desplazarte con las palmas de tus manos o con el antebrazo hasta llegar a la posición de plancha.
- Mantén esa posición de plancha el tiempo que consideres prudente.
- Vuelve a la posición inicial haciendo las indicaciones al revés; es decir, desplazando las manos hacia los pies y luego levantando el tronco.
- Dependiendo de tu condición, se puede empezar con 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones y, posteriormente, añadir más esfuerzo.
Beneficios de practicar “el gusano”
Además de ejercitar y tonificar los músculos ya mencionados, el ejercicio del gusano también tiene otros beneficios:
- Calienta todo el cuerpo, por lo que si estás acostumbrado a ejercicios de mayor exigencia, este te puede servir como calentamiento.
- Además de los glúteos y el abdomen, fortalece los hombros, los bíceps, el antebrazo, la parte superior e inferior de la espalda y el pecho.
- Aumenta el equilibrio.
- Ayuda a estabilizar la columna vertebral.
Cómo evitar lesiones
Para evitar cualquier tipo de lesión durante la práctica de este ejercicio, debes seguir las siguientes recomendaciones:
- Mantén las piernas y la espalda siempre rectas durante todo el ejercicio. Por ningún motivo permitas que tus caderas se hundan.
- Los movimientos deben ser controlados, por lo que también se deben hacer lentos en vez de apostarle a la velocidad; no tiene nada que ver la rapidez con los resultados.
- Se deben mantener los movimientos estabilizados, de ahí la importancia del ejercicio controlado.
- Puedes intercalar estos ejercicios con otros que trabajen los mismos músculos para que el tiempo de recuperación sea menor entre cada serie y así no te enfríes.
Indudablemente, este ejercicio también requiere de mucha constancia y fuerza de voluntad, pero creemos que te será más sencillo realizarlo debido a que no requiere de ningún accesorio para su realización y es un ejercicio sencillo.
¿Qué piensas de este tipo de ejercicios que aportan tantos beneficios y se realizan en poco tiempo? ¿Conoces otros de ese tipo? Comparte tu experiencia en los comentarios.