Autor: mujeres

¿No le gustaría que los abdominales se endurecieran durante la noche? Tristemente, la vida no funciona de esa manera. El ejercicio lo hará posible, aunque no es necesario que sea una rata de gimnasio. Intente hacer ejercicios abdominales en la comodidad de su hogar. Un núcleo fuerte es imprescindible para una buena forma física.

¡Le ayudará en todos los demás aspectos de su rutina de ejercicios! Yoga, levantamiento de peso e incluso caminar se beneficiarán de abdominales sólidos. Sin embargo, no se trata de verse bien en bikini. Sus músculos abdominales mantienen los órganos en su lugar. Apoyan la columna vertebral, permiten el movimiento y ayudan a la postura. La salud física depende de ellos. Con estos ejercicios no tendrá que ponerse en el suelo o usar una colchoneta. Aquí hay siete movimientos para comenzar.

1. Inclinación lateral vertical

Instrucciones:

• Párate con los pies juntos.
• Inhala, doblando tu cintura a la derecha.
• Exhala y ponte recto.
• Inhala y doblando tu cintura a la izquierda.
• Esto completa una repetición.

2. Torsión espinal

.

Instrucciones:

• Párate con los pies separados hasta el ancho de los hombros.
• Levanta tus brazos, formando una «T».
• Inhala y gira su torso hacia la derecha.
• Exhalar. Regresar al centro.
• Inhala y gira hacia la izquierda.
• Exhala y mira hacia el centro.
• Esto termina una repetición.

3. Giro en cuclillas

Instrucciones:

• Separa los pies a la altura de las caderas.
• Forma una «T» con tus brazos.
• Vete a una posición en cuclillas, girando el torso hacia la derecha.
• Toca el suelo con tu mano izquierda.
• Enderezar y ponerse mirando al centro.
• Repetir al otro lado.
• Esto termina una repetición.

4. Levantamiento de la rodilla alta

Instrucciones:

• Párate con los pies separados a la altura de las caderas.
• Dobla los brazos en posición de carrera.
• Levanta la rodilla derecha hacia tu pecho.
• Repite con la izquierda.
• Esto termina una repetición.

5. Crunch permanente

Instrucciones:

• Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
• Coloca tus manos detrás de tu cabeza.
• Levanta la rodilla derecha y mueve el codo izquierdo hacia ella.
• Regrese a la posición inicial.
• Levanta la rodilla izquierda y baja el codo derecho.
• Esto completa una repetición.

6. Postura del gato y la vaca

Instrucciones:

• Párate con los pies separados a la altura de las caderas.
• Coloca los brazos a lo largo de tus lados.
• Exhala, redondeando la columna vertebral y doblando las rodillas.
• Levanta tus brazos hacia adelante.
• Inhala, curva la columna hacia atrás y estira las piernas.
• Esto termina una repetición.

7. Crunch de patadas

Instrucciones:

• Párate con los pies separados a la altura de las caderas.
• Patea la pierna derecha.
• Al mismo tiempo, toque los dedos del pie derecho con la mano izquierda.
• Repita en el otro lado.
• Esto termina una repetición.

Después de un largo día sentado en un escritorio, estos entrenamientos se sentirán increíbles.

Unas palabras de precaución

Haz estos movimientos en un espacio despejado. El sótano o la sala de estar son excelentes opciones. Además, evita hacer ejercicio cerca de los muebles y el desorden. ¡Presta atención a tus alrededores! Asegúrate de que nadie esté cerca.

Haz 5 repeticiones por cada movimiento. A partir de ahí, aumenta lentamente el número de repeticiones. ¡Incluso puedes agregar pesas para un desafío mayor!

¿Está cansado o tiene dolor? Quizá sea el momento para comprobar las exposiciones tóxicas subyacentes que crean afecciones que pueden estar provocando cómo se siente.

Así que vamos a echar un vistazo a la fatiga crónica

De acuerdo con Science News, la fatiga crónica está en nuestro intestino y no en nuestra cabeza. Un hígado tóxico y un intestino tóxico afectarán a todos los órganos, sin excepción. Esto podría afectar a la curación, ralentizar la recuperación, causar fatiga, debilitar el sistema inmunitario, provocar una baja energía, aumento de peso, depresión y enfermedades de todo tipo, incluyendo trastornos de autoinmunidad. Los campos electromagnéticos pueden agotar nuestra energía y alterar nuestros patrones de sueño que continuarán estresando la mente y el cuerpo. Una dieta con alto contenido de cafeína puede agotar las glándulas suprarrenales. Y, por último, las deficiencias en magnesio puede robar nuestra energía y la cantidad de glóbulos rojos ricos en oxígeno puede ser baja.

La fibromialgia es difícil de diagnosticar

Hay una prueba de sangre llamada FM/a que identifica posibles marcadores producidos por las células de la sangre del sistema inmune en personas con fibromialgia. Sin embargo, el diagnóstico depende realmente de cómo se siente. La fibromialgia incluye dolor en el cuerpo, fatiga, e insomnio. Pero la fibromialgia también se puede llamar a una afección de la piel. Los puntos de activación inflaman el tejido que está situado justo debajo de la piel que por lo general es especialmente sensible al tacto. Muchos investigadores creen que los síntomas de dolor de la fibromialgia estan relacionados con la fascia del cuerpo. En la fibromialgia, la cantidad de flujo sanguíneo en los tejidos periféricos (de la piel) se reduce sustancialmente. En términos simples, el sistema inmune dentro de la piel está actuando y esto implica capilares y vasos sanguíneos pequeños. Para empeorar las cosas, la fibromialgia se encuentra en nuestro intestino. El dolor de la fibromialgia se encuentra sobre todo en la parte posterior de la cabeza, el cuello, el estómago, la cadera y las rodillas. La mayoría de las quejas son dolores de cabeza crónicos y náuseas.

Sin embargo, la fibromialgia ya no se considera que sea similar a la afección artrítica (una enfermedad de las articulaciones).

Tenemos una sociedad llena de niños obesos y adultos con trastornos de circulación pobre

Hoy nuestros niños de entre 7 y 10 años son diagnosticados con fibromialgia. Es posible que encuentre esto impactante. Pero si lo comprobamos, no es sorprendente encontrar que estos niños también pueden tener un ambiente interno tóxico por una dieta pobre y la falta de movimiento. También están estresados. Los almuerzos escolares pueden aumentar el riesgo de obesidad. Y si se aumenta el uso de Wi-Fi puede aumentar la toxicidad. El exceso de peso puede desempeñar un papel causal en el dolor, la inflamación, y los bajos niveles de energía. En segundo lugar, a los niños se les prescriben más antibióticos, Ritalin, estatinas y antidepresivos en la última década. Los medicamentos pueden disminuir el microbioma intestinal bueno, y les puede disminuir la calidad del sueño y causar problemas de peso.

¿Qué podemos hacer?

• Tener más tiempo para poner en práctica hábitos saludables. Tenga en cuenta que tanto la fibromialgia como la fatiga crónica tienen en común el insomnio, la depresión y un mal microbioma.
• Tómese un tiempo para hacer ejercicio y evitar los estimulantes. El ejercicio puede llevar más oxígeno a las células, aumentando la circulación.
• Olvídese de comer comida rápida. Tómese un tiempo para masticar bien los alimentos, y práctique la meditación. Céntrese en la forma de gestionar las emociones y encontrar maneras saludables para liberar el estrés.
• Incluya zumos caseros de vegetales a su rutina de la mañana. Puede agregar manzanas verdes orgánicas, ya que son un excelente alimento para los enfermos de fibromialgia y fatiga crónica.
• Los zumos frescos hechos en casa contienen grandes cantidades de enzimas que ayudan a descomponer la inflamación, reducir el dolor, y suministran energía a las células.
• Compre productos orgánicos y sin tóxicos para el cuidado de la piel para aliviar la inflamación.
• Trate de no estar con su ordenador o teléfono móvil durante todo el día. Los niños nunca deben tener un teléfono móvil antes de los 16 años.
• El café y la cafeína disminuyen el magnesio y el estrés del cuerpo. Las castañas de cajú y la col rizada (o Berza) son ricas en magnesio.
• Coma alimentos anti-inflamatorios tales como Maca orgánica, jengibre, y raíz de cúrcuma.
• Coma productos antioxidantes envasados, tales como fresas orgánicas, pimientos orgánicos, y mangos orgánicos, todos los cuales son particularmente altos en vitamina C. Elija sólo lo orgánico, ya que los no orgánicos tienen varios cientos de pesticidas rociados en ellos.

Su hígado no sólo es el órgano interno más grande del cuerpo, sino también uno de los más importantes. Almacena energía, regula las hormonas, ayuda a la digestión y filtra la sangre. No hace falta decir que es una entidad vital sin la cual su cuerpo dejaría de funcionar eficientemente. La insuficiencia hepática, si no se diagnostica en las primeras etapas, puede ponerlo en grave peligro. Pero un obstáculo importante que se encuentra cuando su hígado comienza a fallar es que sus síntomas son sutiles y casi imposibles de detectar al principio. Es importante que usted note las señales sutiles que su cuerpo podría enviarle con respecto a un hígado con problemas. Aquí hay 7 señales que le ayudarán a averiguar si usted tiene un hígado tóxico.

1. Fatiga

La fatiga y debilidad inusual están constantemente asociadas con la enfermedad hepática. Si usted se siente cansado todo el tiempo, incluso sin hacer nada agotador, entonces podría ser que su hígado esté en problemas. la fatiga se puede combinar con náuseas, pérdida de apetito o diarrea. También puede ir acompañada de agotamiento mental e inestabilidad. Estos son algunos de los síntomas primarios de la insuficiencia hepática; pero como pueden estar relacionados con un sinnúmero de otros trastornos de salud, la gente a menudo los rechaza sin buscar consejo médico. Visite a su médico si usted se siente frecuentemente agotado.

2. Ictericia

La ictericia en adultos a menudo se asocia con una enfermedad hepática tóxica. La ictericia hace que la piel y las uñas se tornen amarillentas y está acompañada de náuseas, dolor abdominal y vómitos. Si usted presenta síntomas de ictericia, es probable que su enfermedad hepática haya progresado a cirrosis, lo cual hace que su hígado se deteriore rápidamente. La cirrosis hepática también aumenta el riesgo de contraer cáncer de hígado. Se le aconseja buscar atención médica inmediata si observa cualquiera de estos síntomas, ya que los casos crónicos de ictericia pueden ser mortales.

3. Niveles altos de colesterol

El colesterol alto puede ser causado debido a una serie de trastornos de salud. Podría estar relacionado con enfermedades cardíacas, diabetes, riñones defectuosos, obesidad y enfermedad hepática. Las personas rara vez hacen la conexión entre su vida y sus niveles altos de colesterol, aunque deberían. Un aumento repentino en sus niveles de colesterol puede ser un signo de las primeras etapas de la enfermedad hepática tóxica. Si usted alguna vez nota que sus niveles de colesterol se disparan inusualmente, se le aconseja que se haga una prueba de sangre inmediatamente para descartar la posibilidad de un hígado defectuoso. Siempre es mejor prevenir que lamentar.

4. Coagulación sanguínea

Las personas que sufren de enfermedad hepática generalmente notan su coagulación de la sangre más rápida del ritmo normal. Algunos otros pacientes se encuentran con hematomas y sangrado innecesariamente, debido a la toxicidad hepática. El hígado desempeña un papel importante en la estimulación del proceso de coagulación de la sangre y la regulación del colesterol, lo que lleva a muchos problemas relacionados con ambas funciones cuando está fuera de forma. Se ha observado que muchos pacientes que padecen enfermedades como la fibrosis hepática o cirrosis presentan trastornos de la coagulación sanguínea. Busque el consejo de un experto inmediatamente si experimenta cualquiera de estos problemas.

5. Falta de apetito

Otro síntoma comúnmente asociado con un hígado débil es la falta constante de apetito. La aversión a los alimentos, acompañada de náuseas y vómitos, puede indicar con seguridad que su cuerpo está alojando un hígado poco saludable. Esto, a su vez, puede llevar a una pérdida de peso repentina y una depresión leve. Por lo general, su cuerpo secreta una hormona llamada leptina para hacerle sentir lleno una vez que ha comido. Las personas que sufren de trastornos hepáticos tienen una mayor cantidad de leptina en sus cuerpos, lo que les haría sentirse saciados siempre. Este es otro síntoma que muchas personas comúnmente pasan por alto y lo confunden con agotamiento o problemas digestivos.

6. Hinchazón en piernas y abdomen

Un vientre hinchado o piernas hinchadas podría estar diciéndole que su hígado está muriendo lentamente. Como su hígado no funciona correctamente, hace que el líquido se acumule en su cuerpo, lo que lleva al estómago y las piernas a hincharse. Este es un síntoma que a menudo se pasa por alto en los pacientes obesos, ya que la inflamación se confunde con la grasa, lo que lleva a algunas consecuencias graves. La distensión o hinchazón de cualquier tipo nunca es una buena señal. Estos son síntomas que deben ser observados y revisados inmediatamente.

7. Trastornos de la piel

Como su hígado desempeña un papel vital en la purificación de la sangre, un hígado débil puede llevar a numerosos problemas de la piel. La picazón en la piel y las venas parecidas a arañas vasculares que emergen en la piel pueden ser el resultado de una inflamación que aparece debajo de la piel, conocida como edema. Los pacientes con trastornos hepáticos también pueden presentar erupciones cutáneas o enrojecimiento inusual de la piel, o en el caso de los diabéticos; piel bronceada. Estos problemas de la piel son inicialmente ignorados por muchos, asumiendo que son sólo los efectos secundarios de un alto contenido de azúcar, una alergia alimentaria, un día caluroso bajo el sol o una infección micótica. Si su dermatólogo no puede identificar la razón detrás de sus problemas de piel, entonces podría ser porque la hoja

Un trabajo de 9 a 5 no tiene que significar sacrificar el fitness. Aquí están algunos ejercicios de silla para tener un cuerpo lleno de energía y que pueden ayudarte a controlar tu peso sin tener que ir al gimnasio.

1. Abdominales en silla

• Sentado en la orilla de la silla y con la espalda recta, sujeta los lados de la silla con los brazos rectos y eleva las piernas.
• Inclinarse hacia atrás hasta que sienta su base acoplada (si no es así, simplemente inclinarse hacia atrás unas cuantos centímetros hasta estar seguro y cómodo).
• Extender ambas piernas lentamente. Después doblar las rodillas llevándolas hacia el pecho.
• Repita el movimiento entre 15 y 20 veces.

2. Silla en marcha

• Sentado en la orilla de la silla y con la espalda recta, sujeta los lados de la silla con los brazos rectos y eleva las piernas.
• Inclinarse hacia atrás hasta que sienta su base acoplada (si no es así, simplemente inclinarse hacia atrás unas cuantos centímetros hasta estar seguro y cómodo).
• Estirar una pierna mientras la otra se dobla hasta la rodilla. Después hacer el movimiento contrario. Imaginando que se está pedaleando en una bicicleta invisible (ver imagen)
• Repetir lo más rápido que pueda realizando 30 repeticiones alternas.

3. Sentadillas con silla

• Este es un gran modo para comenzar los ejercicios de silla y comenzar con las clásicas sentadillas. Para ello, debe estar de espaldas a la silla como si fuera a sentarse.
• Ponga sus manos en su cintura. Comience a realizar el movimiento de sentarse doblando las rodillas, y siéntese un instante.
• Antes de que sienta la silla, levántese y vaya hasta la posición inicial. Hacer 2 series de 15 repeticiones.

4. Giro sentado oblicuo

• Sentado en una silla, ponga las manos en la nuca. Mueva su codo derecho girando el torso de manera que el codo toque la rodilla izquierda.
• Volver a la posición iniciar y luego repetir pero cambiando el giro: esta vez con su codo derecho girar el torso para tratar de tocar la rodilla derecha.
• Hacer hasta 3 series de 10 repeticiones.

5. Patinando en silla

• Desde el borde de la silla, flexione la rodilla derecha hacia el lado, y extender la pierna izquierda en línea recta hacia el otro lado, los pies en punta.
• Extienda los brazos rectos e inclinarse ligeramente hacia adelante, alcanzando con el brazo izquierdo hacia el interior del pie derecho, levantando el brazo derecho por detrás del cuerpo y girando el torso. Cambiar rápidamente los lados haciendo los movimientos inversos.
• Repetir lo más rápido que pueda durante 30 repeticiones alternas.

6. Plancha en silla

• Comience por colocar los dos antebrazos en el asiento de una silla y dando un paso atrás hasta una posición de plancha.
• Ahora, levante la rodilla derecha hasta el interior de su brazo izquierdo, hacer una pausa durante un par de segundos y repetir con la pierna opuesta, tratando de tocar con la rodilla izquierda la parte interior de su brazo derecho.
• Este movimiento alterno es 1 repetición. Hacer 15 a 20 repeticiones sin ninguna pausa.

7. Retroceso con silla

• Situarse de pie frente a la silla. Después agacharse agarrando el respaldo de la silla con una mano y el soporte de la silla inclinándose hacia adelante desde la cintura.
• Transferir la totalidad de su peso corporal al talón izquierdo y levante la pierna derecha extendiéndola hacia fuera detrás de usted.
• Ahora, traer su rodilla derecha cerca de su hombro derecho, haciendo una pausa por un instante y luego extendiendo la pierna de nuevo detrás de usted. Esto hace 1 repetición.
• Completar 20 repeticiones de un lado y luego cambie de lado.

¿Crees que tus glúteos sólo existen para lucir bien en los vaqueros? Hacen mucho más que eso. Sólo gracias a este importante grupo muscular (formado por el glúteo mayor, el mediano y el menor) puedes mantenerte erguida, subir escaleras o correr.

Un trasero tenso es una ventaja por varias razones. Por un lado, puede aliviar el dolor lumbar. Además, unos glúteos firmes facilitan los movimientos cotidianos, como ponerse de pie o subir escaleras.

Para sacar el máximo partido a esos glúteos, fortalécelos con estos ejercicios de glúteos de peso corporal, cortesía de Brynn Putnam, entrenadora certificada.

No necesitarás ningún equipo, aunque un escalón o una silla resistente son una ventaja para algunos movimientos. Aumenta la intensidad sujetando kettlebells o mancuernas de peso medio en cada mano.

Ejercicios de glúteos para principiantes con peso corporal:

1. Impulso de cadera

Para realizar este ejercicio:

• Siéntate sobre las rodillas con las piernas juntas y el trasero sobre los talones.
• Aprieta los glúteos para levantar las nalgas y ponte en posición de rodillas.
• Baja lentamente, manteniendo los glúteos contraídos.
• Haz de 15 a 20 repeticiones.

2. Estocada de abajo hacia arriba

Para realizar este ejercicio:

• Comienza arrodillada en el suelo.
• Lleva el pie izquierdo hacia delante de modo que estés arrodillado sobre la rodilla derecha.
• Empuja con el talón izquierdo y activa los glúteos para levantarte, llevando la rodilla derecha hacia arriba. Intenta no empujar el suelo. En lugar de ello, involucra los isquiotibiales y los glúteos para levantarte.
• Baja la rodilla derecha hasta el suelo y vuelve a la posición inicial.
• Repite con el otro lado.
• Haz de 15 a 20 repeticiones en cada lado.

3. Empuje de cadera

Para realizar este ejercicio:

• Comienza sentada en el suelo con las rodillas dobladas y los pies separados a la anchura de la cadera.
• Coloca las manos en el suelo justo debajo de los hombros con los dedos en dirección contraria al cuerpo.
• Aprieta los glúteos y levanta las caderas hasta la posición de tabla.
• Mantén el cuello estirado y no aprietes los hombros.
• Mantén la posición durante 5 segundos.
• Baja lentamente las caderas hasta el suelo.
• Haz de 15 a 20 repeticiones.

4. Puente de glúteos

Para realizar este ejercicio:

• Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de los hombros.
• Levanta las caderas del suelo, activando los glúteos y apretando el tronco.
• Baja lentamente, resistiendo en la bajada.
• Haz de 15 a 20 repeticiones.

5. Patinaje lateral

Para realizar este ejercicio:

• Ponte de pie con los pies juntos y agáchate empujando las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda plana y los abdominales tensos.
• Salta todo lo que puedas hacia la derecha, aterrizando ligeramente sobre la bola del pie derecho.
• Salta todo lo que puedas hacia la izquierda, haciendo que tus glúteos se impulsen. Aterriza ligeramente sobre el pie izquierdo.
• Repite la operación, moviendo el brazo opuesto hacia delante como un patinador de velocidad en cada salto.
• Haz de 15 a 20 repeticiones a cada lado.

Hazlo más fácil: Da grandes pasos de lado a lado en lugar de saltos.

6. Elevación de cadera en marcha

Para hacer este ejercicio:

• Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo y los abdominales contraídos.
• Levanta las caderas mientras aprietas los glúteos (como en el número 4).
• Levanta el pie derecho unos centímetros del suelo y estira la pierna derecha. Intenta no dejar que las caderas se tuerzan.
• Baja el pie derecho al suelo mientras levantas el pie izquierdo.
• Repite la «marcha» en el otro lado, concentrándote en apretar los glúteos todo el tiempo.
• Haz de 15 a 20 repeticiones en cada lado.

7. Salto desde sentadilla en silla

Para este movimiento necesitarás una silla o un banco.

Para realizar este ejercicio:

• Siéntate en una silla con la espalda recta y los pies separados a la anchura de la cadera.
• Usando los glúteos, salta hacia arriba, asegurándote de que ambos pies se levantan del suelo.
• Aterriza ligeramente y ponte lentamente en cuclillas para sentarte en la silla.
• Haz de 15 a 20 repeticiones.

Movimientos intermedios con el peso del cuerpo.

8. Sentadilla diagonal

Para realizar este ejercicio:

• Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de la cadera, con los brazos a los lados.
• Lleva el pie derecho hacia atrás en diagonal, envía las caderas hacia atrás y dobla la rodilla derecha.
• Mantén la pierna izquierda estirada con el pie flexionado, el pecho levantado y los abdominales comprometidos.
• Vuelve a la posición inicial.
• Repite la operación en el otro lado.
• Haz de 15 a 20 repeticiones en cada lado.

9. Empuje de cadera con un solo brazo

Para realizar este ejercicio:

• Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies separados a la anchura de la cadera.
• Coloa las manos en el suelo justo debajo de los hombros, con los dedos en dirección contraria al cuerpo.
• Aprieta los glúteos para levantar las caderas en posición de mesa.
• Extiende el brazo derecho en una diagonal alta a través del cuerpo, manteniendo las caderas rectas (sin girar).
• Baja las caderas y la mano hasta el suelo.
• Repite en el otro lado.
• Haga de 15 a 20 repeticiones en cada lado.

10. Escalones

Para realizar este ejercicio:

• Colócate frente a un banco, una silla o un escalón.
• Coloca el pie izquierdo en el banco y sube, haciendo que el glúteo izquierdo levante la pierna derecha. No empujes el pie derecho.
• Estira la pierna izquierda para ponerte de pie, luego baja lentamente, enviando las caderas hacia atrás y doblando la rodilla izquierda.
• Repite en el otro lado.
• Haz de 15 a 20 repeticiones de cada lado.

Hazlo más difícil: Cuanto más alto sea el escalón o el banco, más difícil será el movimiento.

¿La grasa del vientre es un área problemática para usted? Tranquilo, no está solo si la pérdida de grasa abdominal le resulta complicado. Y es que hay maneras, a través de una combinación de dieta y ejercicio (¡y una dosis saludable de disciplina!), con las que usted puede vencer ese abultamiento. El golpe maestro, si alguna vez hubo uno, sería si usted pudiera concentrarse en estos ejercicios abdominales que realmente funcionan. Afortunadamente para usted, los expertos han hecho un poco de investigación en este frente, así que ahora todo lo que necesita hacer es leer y ponerse en marcha.

¿Qué es lo que mejor funciona?

Con la opción de hacer ejercicio aeróbico, entrenamiento de resistencia o entrenamiento con pesas, y entrenamiento a intervalos – por no mencionar un montón de diferentes estilos de ejercicio para lograr cada uno de ellos – ¿en qué debe concentrar su tiempo y esfuerzo? De acuerdo con una investigación que comparó la efectividad del ejercicio de resistencia que ejercita esos músculos (como las flexiones de pecho), el ejercicio de correr en intervalos y el ejercicio aeróbico (como nadar/caminar/bailar/tenis), la carrera de velocidad en intervalos fue la que mejores resultados obtuvo. Los investigadores encontraron que este proceso de esprintar durante un intervalo corto seguido por un paso más lento, y luego volviendo a esprintar, era mejor para reducir la grasa del vientre así como la grasa general en el menor tiempo posible.

Otra sugerencia de la investigación es que en lugar de hacer un entrenamiento de baja intensidad como una caminata corta a un ritmo cómodo, se debería caminar o trotar a un ritmo en el que se quede sin aliento y le resulte difícil hablar mientras hace ejercicio. Este entrenamiento de ejercicio de alta intensidad, según ellos, fue mejor para reducir la grasa abdominal entre los sujetos de prueba: mujeres con obesidad por síndrome metabólico.

Sin embargo, en general, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que para lograr la pérdida de peso, incluso si sólo tiene un área problemática que desea tratar, es mejor utilizar una combinación de estos diversos tipos de actividades. En lugar de limitarse a confiar en los ejercicios abdominales para perder grasa abdominal, debe combinar ejercicios de tonificación y fortalecimiento con ejercicios para quemar muchas calorías, incluyendo ejercicios aeróbicos o cardiovasculares. El trabajo con pesas le ayudará a fortalecer los músculos y el entrenamiento de resistencia fortalecerá el núcleo, haciendo que sus abdominales se ajusten de adentro hacia afuera.

Así que además de los ejercicios específicos que verá a continuación, que apuntan a los abdominales en particular, también debe considerar trabajar entre 150 y 300 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana. A medida que queme calorías y lo combine con la construcción de músculo en su región abdominal, deberá comenzar a ver los resultados que busca. Suponiendo, por supuesto, que su dieta y estilo de vida también se mantengan en el buen camino.

Los mejores ejercicios para perder grasa abdominal

He aquí una relación de las mejores maneras de perder grasa abdominal a través del ejercicio:

1. Maniobra en bicicleta

Cure Joy

A la cabeza de un estudio del American Council on Exercise (ACE) estaba la maniobra de la bicicleta. Este movimiento requería que el individuo trabajara constantemente en la estabilización abdominal, requería rotación del cuerpo, y traía la mayor actividad muscular de los músculos oblicuos. La mejor parte de este ejercicio es que usted no necesita ningún equipo. Para hacer esto:

1. Acuéstese en el suelo asegurándose de que la parte baja de la espalda esté presionada contra el suelo.
2. Coloque las manos a ambos lados de la cabeza mientras lleva las rodillas a un ángulo de 45 grados.
3. Ahora muévalas como si estuviera en una bicicleta, pedaleando mientras las mueve.
4. Levante los hombros un poco mientras lleva el codo derecho para tocar la rodilla izquierda y luego el codo izquierdo para tocar la rodilla derecha.
5. Continúe el movimiento de pedaleo, alternando las piernas y asegurándose de que la respiración permanezca relajada.

La ACE sugiere de 1 a 3 series de 12 a 20 repeticiones.

2. Silla del Capitán

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En segundo lugar en la lista ACE de los mejores ejercicios para sus abdominales está la silla del capitán. Tendrá que invertir en una «torre de energía» para poder realizarlo.

1. Agarre los asideros de mano y estabilice el torso y la parte superior del cuerpo mientras presiona la parte inferior de la espalda contra la almohadilla de soporte de la espalda.
2. Sostenga su cuerpo en alto mientras sus piernas están colgando hacia abajo.
3. Ahora comience a llevar sus rodillas hacia su pecho lenta y deliberadamente.
4. Después devuélvelas a esa posición colgante. Repita.

3. Crunch con bola (o fitball)

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Todo lo que necesita para este ejercicio es una pelota de ejercicio (llamada fitball), por lo que es algo que puede hacer fácilmente en casa o cuando está trabajando al aire libre.

1. Saque su pelota de ejercicio y siéntese sobre ella manteniendo los pies apoyados en el suelo.
2. Haga rodar lentamente la pelota hacia atrás para que pueda reclinarse sobre ella con el torso y los muslos paralelos al suelo.
3. Méta la barbilla y cruce los brazos sobre el pecho.
4. Contraiga los músculos abdominales a medida que eleva el torso a un ángulo de 45 grados (no más).
5. Exhale a medida que contrae los músculos e inhale a medida que regresa a la posición original.

Si se encuentra tambaleándose, separe un poco más las piernas. A medida que avanzan las semanas y usted fortalece su núcleo, podrá hacer este ejercicio con los pies más juntos, lo que lo convierte en un ejercicio más desafiante.

4. Crunch oblicuo y crunch abdominal

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Según el National Health Service in England, los viejos y conocidos crunch abdominales, así como los crunch oblicuos, pueden trabajar con eficacia los abdominales.

Para hacer un crujido oblicuo:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas para que los pies queden planos en el suelo.
2. Ponga las manos detrás de las orejas o colóquelas sobre el pecho.
3. Ahora levántese lentamente levantando los hombros del suelo, hacia las caderas. Mantenga los hombros a unos cinco centímetros del suelo durante unos segundos.
4. Luego bájelos lentamente.

Se recomienda un set de 12 abdominales a cada lado.

5. Tablas y tablas laterales

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Otros ejercicios que son grandes para su estómago son las tablas y tablas laterales. Todos estas se dirigen a sus músculos centrales y pueden ayudarle a acercarse a ese estómago de tono plano que usted desea. Además están recomendados por autoridades de la salud, así como por los practicantes de yoga para la ejercitación de la fuerza del core. La tabla es un ejercicio básico con el que la mayoría están familiarizados y que sólo necesita una estera de ejercicio.

1. Acuéstese boca abajo manteniendo los codos metidos cerca de su cuerpo debajo de los hombros, las palmas de las manos planas con los dedos hacia adelante.
2. Mantenga los músculos abdominales tensos, contraiga los muslos para que las piernas estén rectas y los tobillos flexionados.
3. Levante el torso del suelo manteniéndolo rígido.
4. La espalda y la caja torácica no deben hundirse y las piernas también deben permanecer rígidas.
5. No permita que sus hombros se muevan hacia arriba en una posición de encogimiento de hombros y no doble las rodillas ni suba las caderas.
6. Asegúrese de que los hombros permanezcan sobre los codos y las palmas de las manos planas hacia abajo en todo el cuerpo.
7. Mantenga su abdomen fuerte durante al menos cinco segundos – más si lo lleva bien.
8. Baje lentamente hacia abajo reteniendo la misma rigidez en la pierna y el torso que antes. Su espalda no debe doler. El Consejo Estadounidense para el Ejercicio (American Council for Exercise) sugiere que se comunique con un médico si siente dolor en la parte baja de la espalda durante este ejercicio.

La tabla lateral también se llama el Vasisthasana en yoga y se realiza mejor por los que están más avanzados en yoga. Tampoco se recomienda para aquellas personas con lesiones en el hombro, codo o muñeca y podría causar daños graves si se realiza por cualquier persona con estos problemas.

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1. Para hacer esto, apoye su cuerpo de lado sobre su codo para que su hombro esté directamente por encima del codo.
2. Levante las caderas y enderece las piernas para crear una línea diagonal perfecta desde el dedo del pie hasta la cabeza.
3. Contraer esos abdominales y mantener la pose por lo menos durante 5 segundos, más si se encuentra cómodo. Entre 8 y 10 repeticiones es lo ideal.
4. Cambie de lado y repita en el otro codo y pierna.

6. Otras posturas de Yoga

En yoga, hay ciertas posturas y movimientos que apuntan a la región abdominal como la postura de la cobra o Bhujangasana que requiere que usted se acueste boca abajo en el suelo arqueando la parte superior de la parte superior de su espalda para que su pecho se eleve del suelo.

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La postura del arco o Dhanurasana es otra pose que es buena para sus abdominales y según los expertos puede elevar los efectos de la pose de la cobra.

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Para esto tiene que:

1. Acuéstese boca abajo con las rodillas flexionadas y los talones hacia los glúteos. Su núcleo debe permanecer comprometido mientras hace esto.
2. Estire la mano para sostener los tobillos o los pies. Inicialmente puede ser más fácil sostener cualquier parte de su pierna que usted pueda alcanzar.
3. Trate de levantar las piernas del suelo y luego los hombros y la cabeza, a medida que las pantorrillas y los músculos de los muslos se contraen, empujando los pies hacia las manos.

¿Sabía que cada 500 gramos de grasa que lleva equivale a 5 kilos de presión en las articulaciones de la rodilla al correr? Sus rodillas tampoco descansan demasiado cuando usted está caminando; Entonces, cada 500 gramos equivalen a 1 kilo y medio de presión.

Con estos datos en mente, no es difícil ver por qué el dolor de rodilla es tan común, especialmente en las personas mayores. Pero hoy, vamos a aprender cómo se puede cambiar eso – no con una receta o un medicamento de venta libre, si no con algunos ejercicios simples de la fisioterapeuta licenciada Dra. Jo.

Estos ejercicios fortalecerán sus rodillas y harán que sean más capaces de lidiar con el estrés que lleva. ¡Eso significa menos dolor!

¿Está listo? ¡Vamonos!

Ejercicio 1 – escalón arriba

Coga un par de libros de tapa dura gruesa y apílelos. A continuación, tome una pierna y colóquela en el escalón. Su rodilla debe permanecer detrás de los dedos de los pies en todo momento.

Comience a colocar su peso corporal en la pierna. En cámara lenta, tire de su otra pierna hasta la pila. Usted debe sentir sus músculos de rodilla trabajando. Baje la pierna y repita este movimiento hasta que empiecen a notar calor. Luego, haga dos repeticiones más y cambie de lado.

Ejercicio 2 – Flexiones

Haga una pila de libros. Si tiene movilidad limitada, comience con una pila alta para asegurarse de mantener la forma adecuada. Mirando hacia delante, coloque los pies a cada lado de la pila. Como con el anterior ejercicio, su rodilla delantera nunca debe pasar los dedos de los pies. Asegúrese de que su espalda se mantenga también erguida.

En cámara lenta, suelte su cuerpo hacia abajo para que su rodilla trasera toque la pila de libros. Levante su cuerpo lentamente y repita hasta que su rodilla comience a tener calor. Luego, haga dos repeticiones más y cambie de lado.

Ejercicio 3 – Sentadillas

Para este ejercicio, necesitará una mesa de café, una silla u otra superficie plana de la altura del trasero. Si necesita un poco de altura extra, recoja esa pila de libros de nuevo.

A continuación, póngase de pie en la dirección opuesta a la superficie plana. Coloque los pies aproximadamente a la anchura de los hombros. Empuje su parte inferior hacia atrás y hacia abajo hasta sentir que toca la superficie. Luego, vuelva a levantarse. Repita este movimiento hasta que usted sienta una quemadura en sus rodillas. Luego, hacer dos representantes más.

Los trastornos del sueño son de muchos tipos y afectan a las personas de diferentes maneras. Algunas personas dan vueltas en la cama durante horas tratando de conciliar el sueño y sueñan con encontrar un remedio que les ayude a tener ese necesario descanso. Puede ser que te sorprendas al descubrir que realmente existe ese remedio. Se llama acupresión y puede ser utilizado para aliviar una amplia gama de dolencias incluyendo insomnio. Todo lo que tienes que hacer es aplicar presión en unos puntos específicos en el cuerpo y al poco tiempo dormirás como un bebé.

Con el fin de utilizar la técnica de acupresión para ayudarte a conciliar el sueño, primero tienes que saber en qué parte de tu cuerpo debes aplicar presión. Hay muchos puntos de acupresión en el cuerpo y cada uno tiene un efecto curativo diferente. Cuando se trata de trastornos del sueño, hay tres puntos en los que necesitas enfocarte.

Un punto es el llamado «LV3«, que es un punto que puede ayudar con una amplia variedad de dolencias corporales, así como con la falta de sueño. Se encuentra en la parte superior del pie, entre el dedo gordo y el segundo dedo del pie. Hay que presionar este punto durante cuatro a cinco segundos antes de tratar de conciliar el sueño.

Otro punto que es importante para los pacientes con insomnio es el «P6«. Se encuentra en el brazo, a unos 5 centímetros (lo que vendría a ser la anchura de tres dedos) por encima de la muñeca y entre los tendones. La aplicación de presión aquí durante cinco minutos te ayudará a conciliar el sueño.

El último punto que ayuda con el sueño se llama «K1«. Éste está situado en la parte inferior del pie (ver imagen). Con el K1 se debe aplicar presión durante 30 segundos, después se deja de presionar durante cinco segundos, y se aplica presión de nuevo durante 30 segundos más.

También hay muchas otras cosas que puedes hacer para ayudar a conciliar el sueño, tales como evitar cualquier tipo de estimulante como la cafeína o la nicotina, cuando se está demasiado cerca de la hora de acostarse. Las horas de sueño regulares también son importantes porque ayudan a mantener tu cuerpo con un ritmo y lo preparan para el sueño cada noche. También es importante evitar hacer cosas como trabajar en tu ordenador portátil, comer o ver la televisión en la cama.

Estos consejos y el uso de la acupresión ya han ayudado a muchas personas a superar sus trastornos del sueño. Así que si el truco de contar ovejas no te está funcionando a ti, prueba algunas de estas técnicas y visitarás el país de los sueños antes de que te des cuenta.

1. Calentamiento

Antes de entrar en los ejercicios reales, dedique un tiempo a un calentamiento de 5 minutos. Un simple paseo es más que suficiente. Esto ayuda a que su circulación sanguínea funcione, aumenta el volumen de su cuerpo y sus músculos, y reduce el riesgo de lesiones. Alternativamente, si usted tiene acceso a un equipo de ejercicio en interiores, usted podría pasar ese tiempo en una máquina de remo, una bicicleta de interior, o un stepper. Luego vaya a estos ejercicios.

Para los ejercicios que verá a continuación no tienen un conjunto recomendado de repeticiones o tiempo, elabore una rutina basada en su propia comodidad y resistencia. Sólo tenga cuidado de no presionarse demasiado. Si algo duele, usted está haciendo algo mal o está tratando de llevar su cuerpo demasiado fuerte demasiado pronto.

2. Flexiones de pared

Una modificación de la flexión tradicional, ideal para principiantes o personas mayores. Funciona en los hombros, pecho y brazos. Haga alrededor de 10-15 de estas a la vez y tome un descanso antes de hacer otro set.

• Párese a una distancia de un brazo de la pared con los pies separados a una distancia de los hombros. Incline todo el cuerpo hacia la pared y coloque las palmas de las manos planas sobre ella a la altura del hombro y a una distancia de los hombros.
• Inhale, doblándose en los codos mientras baja el torso hacia la pared lentamente. Los pies deben permanecer completamente planos en el suelo durante este movimiento controlado. Hagan una pausa y espere un momento.
• Exhale mientras se empuja lentamente hacia atrás hasta que los brazos estén estirados.

3. Levantamiento sobre pared

Trabaje sus pantorrillas y espinillas con este sencillo ejercicio que puede hacer contra la pared.

• Póngase de pie frente a una pared a un metro y medio de distancia de ella, con los pies a una distancia de cadera. Estire los brazos hacia delante para que sus palmas toquen la pared a la altura del hombro o pecho.
• Exhala mientras levantas lentamente los talones del suelo. Las rodillas deben permanecer extendidas y los pies deben continuar mirando hacia adelante. Mantén esta pose elevada un momento o dos. Sosténgase con las manos para no perder el equilibrio.
• Inspire mientras vuelve a bajar los talones.

4. Sentadillas con silla

Esta es una variante de la posición de sentadillas estándar. Un principiante puede usar su peso corporal para trabajar la espalda, abdomen, piernas y glúteos con este desafiante ejercicio.

• Párese frente a una silla estable, con los pies separados a la distancia de la cadera y los pies plantados firmemente en el suelo. Estire los brazos completamente hacia delante. Mira hacia adelante.
• Inhale mientras presiona los talones, baje el cuerpo, los brazos todavía extendidos. Doblar las piernas a las rodillas, estirar la espalda con el glúteo mientras se baja a la silla. Sus hombros deben alinearse con sus tobillos.
• Siga bajando hasta que sus nalgas rocen la silla pero no se siente.
• Exhale apretando los glúteos mientras se levanta de nuevo hacia arriba.

5. Sentadillas con el peso corporal

La postura en cuclillas para el peso corporal también utiliza sus músculos abdominales o del corazón, contrae la espalda, los glúteos y las piernas.

• Póngase de pie con los pies un poco más que separados a una distancia de cadera, los dedos de los pies ligeramente extendidos y los brazos a los lados, palmas de las manos mirando hacia adentro. Retire los hombros hacia atrás. Atraiga sus músculos centrales/abdominales y estabilice su columna vertebral. Su pecho debería estar arriba y afuera. Mueva su peso a sus talones.
• Inhale mientras baja las caderas suavemente, moviéndolas hacia atrás y luego hacia abajo, de manera que sus caderas y rodillas tengan un movimiento similar a una bisagra. Sus rodillas pueden comenzar a moverse hacia adelante, pero trate de mantener este movimiento al mínimo y use sus músculos centrales. Su espalda debe permanecer plana.
• Siga bajando hasta que los muslos estén casi o completamente paralelos al suelo. Evite dejar que los pies se muevan. Las rodillas deben permanecer alineadas sobre el segundo dedo del pie.
• Exhale mientras extiende sus rodillas y caderas y empuje hacia el suelo a través de sus talones para elevarse. Siga elevándose hasta que esté erguido de nuevo.

6. Plancha

La plancha es un ejercicio que involucra un mínimo movimiento. Intervienen los músculos abdominales profundos así como los músculos superiores de la espalda, hombros y cadera cuando se hace correctamente.

• Acuéstese boca abajo sobre una estera cómoda o en el suelo.
• Levante el peso corporal del suelo sobre los codos, de manera que formen un ángulo de 90 grados con los antebrazos planos en el suelo. Alinéelos para que sus codos estén alineados por debajo de sus hombros. La espalda debe permanecer plana. Mantenga la barbilla cerrada cerca de su cuerpo.
• Concéntrese en los músculos abdominales, contrayéndolos.
• Mantenga la posición durante 15 segundos al principio y luego acumule períodos más largos.

7. Extensión de la pierna sentada

Este ejercicio trabaja los músculos del cuádriceps y es una variación del ejercicio de extensión de la pierna asistida por máquina. Haga esto durante unos 30 segundos antes de repetirlo con el otro lado.

• Siéntese en una silla cómoda con el torso erguido y la espalda recta. No se apoye sobre el respaldo. Los pies deben estar a una distancia de cadera y planos en el suelo. Pon tus manos en tu regazo.
• Extienda la pierna derecha lentamente, asegurándose de que la espalda y las caderas no se muevan. Continúe elevándolo hasta que quede paralelo al suelo. Mantenga esta posición durante dos segundos.
• Relájese y vuelva a colocar su pierna en la posición inicial. Si le resulta difícil hacer que su pierna vaya completamente paralela al piso, tómela lo más alto que pueda cómodamente.

8. Estocada de peso corporal

Este ejercicio trabaja sus glúteos, cuádriceps/muslos y tendones isquiotibiales. Intente hacer diez estocadas con cada pierna.

• Póngase de pie con los pies juntos, los hombros estirados hacia atrás y los músculos abdominales ocupados o abrazados.
• Acérquese con la pierna derecha, levántela.
• Haga una pausa por un momento para mantener la postura y el equilibrio sin inclinarse hacia un lado antes de bajarla al suelo.
• Doble las dos rodillas lo más lejos que pueda y doble hacia adelante en las caderas y baje las caderas al piso mientras mueve la pierna hacia adelante. Siga bajando el cuerpo hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo o hasta donde pueda hacerlo sin dolor o molestias. La rodilla delantera debe permanecer detrás de los otros dedos del pie.
• Empuje hacia arriba desde esta posición, manteniendo el talón del pie delantero hacia el suelo y luego enderece la pierna. Aproveche los músculos de la nalga y del muslo para volver a la posición inicial.

9. Saltos sobre el sitio

Ninguna lista de ejercicios de peso corporal estaría completa sin este clásico. Usted probablemente ha hecho un montón de saltos cuando era un niño y ahora puede utilizarlo para aumentar su ritmo cardíaco. He aquí cómo hacerlos de la manera correcta para que trabaje sus pantorrillas, cuádriceps y hombros:

• Póngase de pie con los pies juntos. Coloque las manos a cada lado del cuerpo.
• Levante los brazos rápidamente sobre la cabeza mientras salta, moviendo ambos pies hacia ambos lados para crear una V invertida con las piernas. Tenga cuidado de no golpearse fuertemente en los pies. Esto puede ser estresante para sus articulaciones, así que asegúrese de caer suavemente.
• Tan pronto como sus pies toquen el suelo a los lados y sus manos alcancen la cabeza, invierta rápidamente lo que acaba de hacer para que sus brazos vuelvan a bajar a los lados y sus pies vuelvan a la posición de pie en un salto suave.
• Repita esto de 20 a 30 veces.

10. Terminar con un enfriamiento y estiramiento

Independientemente de los ejercicios que haya estado haciendo, es importante enfriar el cuerpo y estirarlo antes de terminar su rutina. Ayuda a reducir suavemente la frecuencia cardíaca y mantiene el flujo sanguíneo. Si usted se detiene repentinamente, la caída repentina de la presión arterial puede hacer que se maree. El estiramiento ayuda a aliviar cualquier rigidez muscular o dolor que pudiera experimentar de otra manera. He aquí algunas maneras de terminar su sesión de ejercicio:

• Camine durante unos 5 minutos para que su ritmo cardíaco disminuya gradualmente a 120 latidos por minuto o menos.
• Haga estiramientos en varias partes del cuerpo, sosteniendo cada estiramiento entre 10 y 30 segundos. Exhale mientras empieza a estirarse e inhale durante el «agarre».

Si usted está buscando quemar grasa, recuerde que nunca es demasiado tarde para comenzar una rutina de ejercicios. Aunque es más fácil aumentar de peso, es difícil deshacerse de él, por lo tanto, debe tener en cuenta que los resultados de la pérdida de peso no van a ocurrir de la noche a la mañana. Por otra parte, hay un montón de programas de ejercicios en Internet, pero ¿cuáles son realmente eficaces? ¡Aquí es donde entramos nosotros! Por lo tanto, si desea un entrenamiento que ayude a quemar grasa más rápido, así como a tonificar todo su cuerpo, entonces pruebe algunos de estos ejercicios a continuación:

HE AQUÍ 12 EJERCICIOS QUE QUEMAN GRASA Y TONIFICAN TODO EL CUERPO

«Una gran parte de perder peso es creer que puedes hacerlo y darte cuenta de que no va a pasar de la noche a la mañana.» Desconocido.

1. Step-ups (escalones)

Los step-ups le dan piernas más delgadas y fuertes, así como una parte trasera más apretada. Los entrenadores consideran que este es uno de los mejores entrenamientos para la parte inferior. Usted puede hacer este ejercicio en el parque usando un banco. Si está en casa, puede usar las escaleras y añadir más peso a la rutina con las pesas.

Para hacerlo, coloque firmemente su pie izquierdo en el escalón. Luego presione este pie mientras empuja su cuerpo hacia arriba hasta los escalones hasta que enderece su pierna izquierda. Con la pierna derecha, baje lentamente el cuerpo hacia atrás hasta que esté en el suelo. Repita el proceso y haga 16 repeticiones cada uno. Equilibre su peso para que no se lastime ni caiga accidentalmente sobre los escalones.

2. Salto de tijera

Este juego que usted jugó cuando era niño es una forma efectiva de ejercicio para quemar grasa. Los saltos elevan la frecuencia cardíaca para aumentar el metabolismo. Además, mover los brazos hacia arriba y hacia abajo a medida que salta tonifica los músculos. Este es un entrenamiento completo, ya que usted está quemando la grasa en la parte superior e inferior de su cuerpo mientras realiza una actividad cardiovascular.

3. Flexiones de brazos

Ningún entrenamiento de tonificación muscular está completo sin las clásicas flexiones. Sigue siendo popular porque es una de las rutinas más fiables. Proporciona fuerza en la parte superior del cuerpo y tonificación muscular para los brazos y las piernas. Cualquier movimiento que active sus músculos le ayuda a quemar mejor la grasa, y las flexiones de brazos ofrecen grandes resultados.

4. Flexiones de spiderman

Ponga variedad en sus flexiones añadiendo un movimiento. Al bajar el cuerpo, doble las rodillas hacia los lados una por una, como si estuviera haciendo los movimientos de Spiderman. Este ejercicio también activará los músculos alrededor de las caderas y los glúteos.

5. Escalada de Montaña

No hay necesidad de escalar una montaña para este ejercicio, pero puede imitar el movimiento que hacen los escaladores. Esta rutina se centra en los abdominales, uno de los puntos más difíciles para eliminar la grasa. En una posición de flexión en el suelo, extienda sus manos de manera uniforme. Flexione lentamente la rodilla mientras mueve la pierna izquierda hacia adelante, como si estuviera subiendo una montaña. Alterne con la pierna derecha. Sea consciente de la forma en que inhala y exhala y evite que se le caiga la espalda. Debe estar al nivel de la pelvis a medida que mueve las piernas hacia adelante.

6. Estocada para adelgazar las piernas

Este ejercicio se dirige principalmente a las caderas, tendones, cuádriceps, nalgas y pantorrillas, pero también puede reafirmar los hombros y los bíceps, así como los abdominales. Párese firmemente con las piernas separadas. Luego mueva la pierna izquierda hacia adelante, con las rodillas dobladas a 90 grados. Alinee la rodilla izquierda con el tobillo izquierdo mientras se lanza. Mantenga esta posición durante tres segundos. Luego vuelva a colocar la pierna izquierda en la posición inicial y repita con la otra pierna. Para quemar la grasa de manera más efectiva, balancee las mancuernas con los brazos mientras se lanza y hace 10 repeticiones de cada lado.

7. Columpio de pierna con banda de resistencia

Use una banda elástica de resistencia para hacer que estos ejercicios sean más desafiantes. Esto promueve la tonificación muscular y aporta resultados similares a los del uso de aparatos de gimnasia tradicionales, según un estudio del European Journal of Sport Science. Coloque la banda alrededor de los tobillos cuando haga los columpios de las piernas. Cuanto más apretado esté, más tendrá que empujar con fuerza para poder fortalecer y tonificar los músculos de la parte inferior de la pierna. Haga al menos 16 repeticiones por cada pierna.

8. Pasos laterales con banda de resistencia

No se quite la banda de resistencia todavía. En su lugar, levántela alrededor del área del muslo cuando haga los pasos laterales. Con los pies separados y alineados con los hombros, camine cuidadosamente hacia un lado y sienta la presión de la banda de resistencia. Haga 16 repeticiones por cada pierna.

9. Cuclillas con banda de resistencia

Este ejercicio se enfoca en las nalgas y los muslos, donde hay una gran área de grasa corporal. Con la banda todavía en los muslos, haga sentadillas básicas de entre 16 y 20 repeticiones. Asegúrese de estar sobresaliendo las nalgas cuando esté en cuclillas para sacar el máximo provecho de este movimiento. El pecho y la espalda también deben estar rectos, mientras que los talones soportan la mayor parte del peso. Ensanchar la posición de los pies si siente que su movimiento es limitado.

10. Saltos

Este ejercicio funciona de la misma manera que los ejercicios básicos, excepto que usted le está dando a su cuerpo más ejercicio cardiovascular porque necesita saltar al cambiar de pierna. Los saltos elevan la frecuencia cardíaca y hacen uso de múltiples músculos en el cuerpo, así que definitivamente está haciendo un entrenamiento completo con esta rutina.

11. Paseo del granjero

Este ejercicio requiere un buen equilibrio y es posible que haya hecho este movimiento sin darse cuenta. ¿Alguna vez ha llevado varias bolsas de comestibles de una sola vez con ambas manos a un lado? Esa es la idea detrás del Paseo del granjero.

Con las mancuernas, camine como si tuviera las manos a los lados, pero mantenga un ritmo constante. Esto puede parecer un movimiento simple, pero en realidad es difícil para su cuerpo sostener el peso en los brazos mientras mueve las piernas. Sin embargo, este ejercicio realmente puede darle a los músculos de sus brazos y piernas un entrenamiento sólido.

12. Puente

Para lograr una parte trasera completa y redondeada, realice la rutina del puente con regularidad. Acuéstese con la espalda apoyada en el suelo y los brazos a los lados. Doble las rodillas pero mantenga los pies planos. Levante lentamente las caderas y asegúrese de que sus rodillas estén alineadas diagonalmente con sus hombros. Mantenga esta posición durante cinco segundos y flexione los abdominales. Baje las caderas y repita el proceso 16 veces. Para hacer este ejercicio más desafiante, coloque una banda de resistencia justo encima de sus rodillas mientras hace el puente.

CONSIDERACIONES FINALES

Aparte del pensamiento positivo, recuerde ser consistente cuando haga estos ejercicios para quemar grasa y tonificar sus músculos más rápido. Sin embargo, déle tiempo a su cuerpo para que descanse bien, de modo que evite el agotamiento y disfrute de sus entrenamientos de la manera más positiva.