Sir Isaac Newton observó que la ley de la gravedad afecta a todo en nuestro universo. No necesitamos mirar más allá de nuestro cuerpo para darnos cuenta de que la gravedad se une a la edad para crear bultos y flacidez no deseados. Esto puede ser especialmente problemático en el trasero.
No es de extrañar que muchos expertos en fitness recomienden prestar mucha atención a los glúteos, que son los tres músculos sólidos que forman las nalgas.
Glúteo viene de la palabra griega que significa nalgas e incluye el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Por lo tanto, tus glúteos están compuestos por un músculo grande, un músculo mediano y uno más pequeño.
¿Sabías que los glúteos son el grupo de músculos más grande que tienes? Proporcionan apoyo a la parte superior del cuerpo y son la principal fuente de fuerza para las caderas y las piernas. Debido a la maternidad, las mujeres suelen tener los glúteos y la fuerza de la parte inferior del cuerpo más desarrollados que los hombres.
¿Estás descontenta con los glúteos? Suelen ser zonas de grasa extra, lo que puede ser un reto para perder, especialmente para las mujeres. La edad, la falta de ejercicio y la maternidad pueden hacer que los músculos de los glúteos sean menos atractivos.
Probablemente hayas visto innumerables vídeos que se centran en poner en forma tus glúteos. Cuando tienes unos glúteos sanos y bien formados, sueles sentirte más segura de ti misma con tus vaqueros o bañadores favoritos. La forma de los glúteos suele ser hereditaria, pero tú puedes tener el derrière tonificado que te conviene.
Conseguir unos glúteos firmes hace algo más que mejorar tu cuerpo en traje de baño. También puede estabilizar tus músculos pélvicos y fortalecer tu espalda baja. Estas razones pueden beneficiar tus actividades diarias y tu régimen de ejercicios.
Otro punto a favor de los ejercicios de glúteos es que no necesitas una costosa suscripción al gimnasio ni ningún equipo especial, salvo quizá una esterilla. Todo lo que necesitas es un espacio en tu casa donde puedas hacer los ejercicios con seguridad y comodidad.
Considera la posibilidad de incorporar varios ejercicios de glúteos en una sola sesión. Cuando termines una actividad, tómate un respiro, bebe un poco de agua y haz otra. Puede realizar estas sesiones todos los días o un par de veces a la semana para obtener beneficios óptimos.
Ejercicios para glúteos firmes:
Antes de empezar este o cualquier programa de ejercicios, consulta a tu médico o a un experto en fitness certificado, especialmente si tienes problemas de espalda. Respira con atención mientras haces ejercicio para llevar oxígeno nutritivo a tus músculos. Aquí tienes diez formas fáciles y divertidas de tonificar los glúteos.
1. Puente de glutéos andando
– Túmbate sobre la espalda con los brazos apoyados a los lados, luego dobla las piernas hacia arriba con los pies apoyados en el suelo.
– Aprieta los glúteos mientras levantas las caderas hasta que tu cuerpo esté en línea con los hombros y las rodillas.
– Sé consciente de tu respiración y mantén la posición mientras adelantas el pie derecho unos centímetros. Ahora, mueve el pie izquierdo hacia delante. Sigue moviéndote hasta que casi estés horizontal.
– Después invierte la marcha, lleva el pie izquierdo hacia atrás y luego el derecho hasta que estés en la posición original apoyada en el suelo.
Repite la operación entre 10 y 15 veces.
2. Sentadilla con salto
- comienza de pie, con los pies juntos, los brazos doblados y las manos entrelazadas detrás de la cabeza.
- Salta con los pies hacia afuera y cuando aterrices, agáchate inmediatamente, manteniendo los brazos donde están.
- Extiende las piernas y vuelve a saltar con los pies a la posición inicial, e inmediatamente vuelve a saltar hacia fuera.
- Completa 3 series de 12 repeticiones.
3. Burpees
-Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
-Baja a la posición de cuclillas con las manos apoyadas en el suelo delante de ti.
-Empuja las piernas hacia atrás hasta la posición de flexión y baja el pecho hasta el suelo.
-Vuelve hasta lo posición dos, empujando ambos pies hacia delante para volver a la posición de cuclillas.
-Salta y levanta ambas manos por encima de la cabeza.
– Haz 10 repeticiones.
4. Levantamiento de piernas de pie
– Ponte de pie con las piernas y los pies juntos, y junta las manos por sus palmas a la altura del pecho.
-Levanta la pierna izquierda todo lo que puedas y después llévala hasta el inicio.
-Repite el movimiento hasta completar las repeticiones.
-Haz 15 repeticiones con cada pierna.
5. Estocada lateral
-Ponte de pie con los pies y las rodillas juntas.
-Si te resulta cómodo, sujeta un par de mancuernas.
-Da un gran paso con el pie derecho hacia el lado derecho.
-Lentamente, haz una estocada hacia el suelo, sin que la rodilla derecha se extienda más allá de los dedos del pie y manteniendo la pierna izquierda relativamente recta.
-Ahora, empuja con el pie derecho para volver a la posición de pie.
-Repite el mismo proceso con el otro lado.
-Completa 3 series de 12 repeticiones.
6. Plancha perro-pájaro
-Comienza en una postura de mesa (a cuatro patas).
-Mirando al suelo con el cuello en posición neutra, extiende la pierna derecha por detrás y el brazo izquierdo por delante (ambos deben estar paralelos al suelo).
-Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición inicial.
-Haz el movimiento con la pierna y brazo opuestos.
– Haz 12 repeticiones por cada lado.
7. Patada de burro
-Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. -Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
Inhala.
-Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
-Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
-Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.
8. Sentadillas
– Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
– Extiende lsa manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
-Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
-Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
-Haz 12 repeticiones.
9. Paseo del cangrejo
¿Has visto alguna vez cómo los cangrejos se dispersan en las olas de la playa? Pon en forma tus glúteos para conseguir tu mejor cuerpo en traje de baño imitando los movimientos de ida y vuelta de los cangrejos. Si quieres, puedes hacer estos ejercicios incluso en la playa.
– Siéntate en el suelo y después elévate sobre la palma de las manos y la planta de los pues.
– Mueve los pies y las manos hacia adelante durante unos pasos. Haz 12 repeticiones.
10. Sentadilla con reverencia
-Empieza con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos situados a la altura de las caderas.
-Dobla las rodillas y, al bajar, lleva la pierna derecha hacia atrás y hacia la izquierda en un movimiento de reverencia.
-Cuando el muslo izquierdo esté paralelo al suelo, empuja hacia arriba con el talón izquierdo y vuelve a la posición inicial.
-Repite 12 repeticiones de este lado y cambia de pierna.
Reflexiones finales sobre cómo tonnificar los glúteos
Si tu trasero no tiene la fuerza y la vitalidad que deseas, puedes probar algunos de estos ejercicios sencillos para los glúteos. Cuando cuidas tu cuerpo con una dieta saludable y un régimen de ejercicios, te sentirás revitalizada y mejor contigo misma. Y esa forma física te da toda la confianza que necesitas para desenvolverte en la vida.