6 ejercicios para aumentar cadera y reducir cintura

Para tener un cuerpo más curvilíneo es clave apegarse a un buen entrenamiento y alimentación saludable, estas dos cosas en conjunto son las que en realidad te permitirán mejorar tu apariencia, así como mantenerla cuando eres constante. Estos son 6 ejercicios para cadera y cintura que se pueden realizar desde tu casa, pues trabajarás con el propio cuerpo, aunque si lo deseas puedes agregar otros elementos. Por ejemplo, las pesas y bandas para aumentar la intensidad y que con ello los resultados sean mayores, pero siempre que tengas una buena técnica.

El objetivo de estos ejercicios es que logres trabajar los músculos de la cadera, piernas, glúteos, isquiotibiales y el abdomen, además de impulsar la quema de grasa. Los beneficios también vas más allá de solo una cuestión física, te ayudan con la confianza, autoestima, liberan estrés y te recargan de energía para continuar con tu día.

1-Sentadillas

Este es un excelente ejercicio para incluir en tu rutina, ya que apunta en especial a las piernas y glúteos, así como se involucra el abdomen, lo que favorecerá tu aspecto en general. También mejoran tu movilidad y la fuerza.

  • Empieza derecha con los pies ligeramente más anchos que la cadera y las manos juntas.
  • Debes mantener el pecho hacia arriba, activar los abdominales y dejar el peso en los talones.
  • Ahora tendrás que empujar las caderas hacia atrás como si te quisieras sentar en una silla.
  • Flexiona las piernas y baja hasta que los muslos puedan estar paralelos o casi paralelos al suelo.
  • Realiza una pausa de 2 segundos manteniendo las rodillas alineadas con los pies y no más allá.
  • Vuelve a subir para regresar a la posición inicial y continuar con el ejercicio.
  • Trata de completar 3 series de 13 a 15 repeticiones cada una.

2-Elevación lateral de cadera

Este es un ejercicio que apunta principalmente el glúteo mayor, aunque algunas variaciones también trabajan el Core, siendo excelente para esculpir los glúteos y mejorar el dolor de espalda. Aquí puedes utilizar una banda.

  • Para empezar, necesitar apoyar tus manos y rodillas en la colchoneta, de modo que ubiques las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de la cadera. También aprieta el núcleo y mira hacia abajo.
  • Levanta la pierna izquierda hacia el lado, pero con la rodilla flexionada e intenta mantenerte por cerca de 3 segundos. Pasado el tiempo baja lentamente la pierna de regreso a la posición inicial.
  • Trata de completar 3 series de 10 repeticiones, recuerda repetir con la otra pierna.

3-Puente de glúteos 

Se trata de un movimiento que tiene como objetivo la cadena posterior, que incluye principalmente glúteos e isquiotibiales. También mejora la estabilidad del núcleo al apuntar a los músculos abdominales y de la espalda.

  • Necesitas acostarte boca arriba con las manos a los lados, las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
  • Aprieta los músculos abdominales y del trasero para empujar la parte baja de la espalda hacia el suelo.
  • Ahora levanta las caderas para crear una linera recta desde las rodillas hasta los hombros.
  • Trata de mantenerte en esta posición durante varios segundos, que pueden ser 3 segundos.
  • Baja sin tocar la colchoneta y repite el movimiento, completando 3 series de 10 repeticiones.

4-Zancadas

Este es un ejercicio que te permite moldear y fortalecer casi todos los músculos de la parte inferior de tu cuerpo, como son caderas, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, así como desafía tu equilibrio. Además, esta postura dividida cambia la carga del cuerpo, lo que permite trabajar en cada pierna de forma independiente.

  • Párate derecha y lleva un pie hacia adelante, mientras que flexionas los brazos y juntas las manos.
  • Ahora asegúrate que el torso este derecho y flexiona las rodillas para bajar el cuerpo.
  • Debes bajar hasta que la rodilla trasera quede a unos centímetros del suelo.
  • Empuja hacia arriba para regresar, manteniendo el peso en el talón del pie delantero.
  • Sigue con el ejercicio hasta llegar a 3 series de 10 a 12 repeticiones por pierna.

5-Elevación de rodillas

Este es un ejercicio que consiste en correr, pero sin desplazarse del lugar. De igual manera tendrás que mover los brazos y levantar las rodillas, lo ideal es hacer el movimiento rápido y sin tener que perder el control.

  • Corre en el mismo lugar llevando las rodillas hasta el nivel de la cintura o el ombligo.
  • Necesitas involucrar tus abdominales a media que las rodillas se elevan y mueves los brazos.
  • Puedes empezar con 4 series de 25 repeticiones cada una.

6-Yoga

Practicar yoga también es una buena manera de moldear tu cuerpo, además de obtener otros beneficios como seria disminuir el estrés y la ansiedad. También mejorar la calidad del sueño, mejora la respiración, ayuda con la flexibilidad, el equilibrio, incluso puede reducir el dolor y aumentar la fuerza, solo por nombrar algunos.

  • Las poses sostenidas durante varios minutos te permitirán trabajar en las caderas y endurecer glúteos.
  • Entre las posturas que debes probar se encuentran la paloma, el cuervo, el árbol y la grúa.

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