12 mejores posturas de yoga para aliviar el dolor de cuello

La tensión cervical o de cuello es un mal que muchas personas viven debido al estrés generalizado bajo el que están metidos. Si eres una de ellas, quizá te interese saber qué practicar yoga puede ser una solución muy eficiente para combatir la rigidez del cuello y la tensión sobre la zona cervical.

Las posturas y estiramientos que se realizan en el yoga sirven para aliviar estos síntomas molestos que pueden afectar tu calidad de vida. A continuación te enseñaremos 12 posturas de yoga para el dolor del cuello. 

1- Postura del gato

La postura del gato o “Marjaryasana” es una de las técnicas que ayudan a relajar los músculos de la zona lumbar. Debido a que ayuda a reducir el estrés, contribuye al alivio de las cervicales en caso de tensión y rigidez.

  • Inicia la postura apoyado en el suelo sobre las rodillas y las manos, las primeras deben estar a la altura de las caderas y las segundas bajo los hombros. 
  • Mientras realizas una inhalación, arquea la espalda. Deja que el vientre se relaje y eleva la cabeza y el coxis hacia arriba. 
  • Al exhalar, estira la columna hacia arriba y lleva la barbilla al pecho. 

2- Postura de la cara de vaca

También conocida como “Gomukhasana”, esta postura de yoga ayuda a relajar los músculos rígidos por las malas posturas y el estrés. Es ideal para aliviar la tensión cervical y fortalecer la parte superior del cuerpo. 

  • Toma asiento en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante y la espalda recta. 
  • Dobla la pierna izquierda colocando el talón junto a la cadera derecha. 
  • Posiciona la pierna derecha sobre la izquierda y colócala junto a la cadera izquierda.
  • Lleva el brazo derecho por detrás de la espalda con el codo doblado hacia la tierra y la mano hacia arriba. 
  • Dobla el brazo izquierdo detrás del hombro, pero con el codo apuntando hacia el cielo, mientras la mano izquierda toma la derecha. 
  • Engancha los dedos de las manos y estira los codos en direcciones opuestas.
  • Repite con el movimiento con el lado contrario.  

3- Torsión del sabio

La torsión del sabio o “Bharadvajasana” es una asana muy simple que ayuda a disminuir el dolor del cuello. Además de reducir el estrés, aporta resistencia a las cervicales.

  • Toma asiento en el suelo o en una silla. 
  • Coloca la mano derecha detrás de la espalda y la mano izquierda sobre la rodilla derecha. 
  • Exhala y gira la cadera, la cintura, la caja torácica y los hombros hacia el lado derecho. No guíes la torsión con tu cabeza.
  • Repite la rotación con el lado contrario.

4- Postura del conejo

También conocida como “Sasangasana” ayuda a equilibrar la columna vertebral, lo que se traduce como beneficios en el cuello. Esta postura aporta movilidad y elasticidad al cuello, los hombros y la espalda.  

  • Inicia el movimiento arrodillada en el suelo, sentada sobre los talones.  
  • Luego toma los talones o tobillos con las manos y eleva la pelvis hasta que puedas apoyar la coronilla en el suelo. 
  • Es importante que evites llevar el peso del cuerpo hacia la cabeza o el cuello para no sobrecargar las cervicales. 
  • Regresa a la posición inicial y descansa estirando los brazos hacia adelante. 

5- Postura del pez

La postura del pez o “Matsyasana” realiza un estiramiento del cuello que ayuda a disminuir la tensión y el dolor en esa zona. También es muy útil para aliviar la ansiedad y el estrés. Es muy recomendada para mejorar la postura. 

  • Inicia tumbada boca arriba con las manos debajo de los glúteos o a los lados de ellos y los dedos apuntando hacia los pies. 
  • Inspira mientras levantas el pecho, despegando los hombros del suelo, para estirar el tronco sin levantarte.
  • Arquea la espalda hasta que puedas apoyar la coronilla en el suelo.

6- Postura de torsión sentada

También conocida como “Bharadvajasana” es una asana muy efectiva para aliviar la tensión y el dolor de cuello. Esta postura, además, proporciona mayor resistencia a la región cervical.

  • Inicia la postura sentada en el suelo o en una silla. 
  • Coloca la mano derecha detrás de la espalda y la mano izquierda sobre la rodilla derecha. 
  • Gira el cuerpo hacia la derecha mientras practicas una inhalación. 
  • Regresa a la posición inicial y gira hacia el otro lado.

7- Postura de la cobra

Esta asana conocida como “Bhujangasan” ayuda a aliviar la rigidez de la columna vertebral, del cuello y el hombro. En otras palabras, es un buen remedio para los problemas cervicales.

  • Tumbada boca abajo en el suelo con los dedos de los pies y la frente apoyados en el suelo, junta las piernas con los pies y los talones tocándose entre sí. 
  • Coloca las manos con las palmas mirando hacia abajo, debajo de los hombros y mantén los codos paralelos y cerca del torso. 
  • Con una respiración profunda, levanta lentamente la cabeza, el pecho y el abdomen sin despegar el ombligo del suelo. 
  • Tira del torso hacia atrás con el apoyo de las manos. Arquea la espalda tanto como sea posible e inclina la cabeza hacia atrás y mira hacia arriba.

8- Postura del niño

La asana “Balshayana» es beneficiosa para personas que sufren espondilitis cervical debido a varios factores como el estrés, la tensión y la carga de trabajo excesiva. Es recomendada para aliviar los dolores de cuello y espalda. 

  • Inicia el movimiento agachada en cuclillas y luego alarga el tronco hacia adelante, dejando caer todo el peso en los muslos y las rodillas. 
  • Estírate hacia adelante hasta que logres apoyar la frente completamente en el suelo. 
  • Los brazos deben estar extendidos hacia los costados del cuerpo, con las palmas mirando hacia afuera. 

9- Postura del perro que mira hacia abajo

  • Inicia apoyada en el suelo sobre las manos y las rodillas. 
  • Elévate del suelo apoyada de las manos, utilizando la musculatura interna de los brazos. 
  • Levanta los glúteos mientras llevas los muslos hacia arriba y atrás aún con las piernas estiradas. 
  • La postura estará completa cuando puedas apoyar los talones en el suelo.

10- Postura de enhebrar la aguja

La asana también conocida como “Parsva Balasana” realiza un estiramiento de hombros y pecho que ayuda a la alineación de las cervicales. Es muy recomendada para reducir el estrés y calmar el sistema nervioso. 

  • Inicia la postura apoyada sobre las rodillas y las manos, luego pasa el brazo derecho por debajo del cuerpo hacia la izquierda. 
  • Estira hasta apoyar el hombro y la sien en el suelo. 
  • Alarga el brazo izquierdo hacia adelante. 
  • Para volver a la posición inicial, apoya y empuja con la mano izquierda el suelo para recuperar el torso. Hazlo igual hacia el otro lado.

11- Postura del arado

La postura del arado o “Halasana” es una técnica del yoga que ayuda a flexibilizar y fortalecer la columna vertebral y los hombros. Este movimiento estimula las vértebras cervicales y alivia el dolor de cabeza y de espalda. 

  • Inicia tumbada boca arriba con los brazos extendidos a los lados del cuerpo. 
  • Presiona las manos contra el suelo y dobla las piernas.
  • Con un impulso, eleva la pelvis y lleva los pies por encima de la cabeza hasta que las puntas de los dedos toquen el suelo. 
  • Es importante que el peso de tu cuerpo se quede en los hombros, para que las cervicales queden libres y evitar que se sobrecarguen. 

12- La postura de la pinza 

La asana “Uttanasana” nos ayuda a liberar la columna de la presión que sufre en su postura habitual. Es una postura de semiinversión que contribuye a la relajación de la musculatura de la espalda. 

  • Inicia la postura de pie con las piernas juntas y las manos sobre los lados de la cadera. 
  • Estira los brazos hacia arriba y dobla el cuerpo hacia delante. Mantén las piernas quietas y estiradas en todo momento.
  • Realiza la flexión hacia adelante con la espalda estirada y trata de llegar lo más lejos que puedas. 
  • Cuando los hombros estén a la altura de las piernas, apoya las palmas de las manos delante de los pies. Si no, toca la punta de los dedos.

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