Si bien hay miles de productos para el cuidado de la piel entre los que elegir, a veces, es el más simple el que marca la diferencia. La humilde vaselina que ha existido desde su lanzamiento en 1872, es probablemente el producto de belleza más versátil que puede encontrar. Probablemente no hay una sola casa del mundo que no tenga vaselina. Aquí hay 12 maneras en las que puede utilizarla para mejorar su vida y, especialmente, su belleza.
1. Brillo natural de la piel
¿No hay tiempo para el maquillaje? Cuando salga apresuradamente de su casa, aplique vaselina como resaltador en la frente, las mejillas superiores y las esquinas internas del ojo para obtener un aspecto natural y luminoso.
2. Labios agrietados
La vaselina es el mejor bálsamo labial que puede encontrar. Para proteger sus labios de los cambios drásticos del clima, aplique una fina capa de vaselina. Puede suavizar e hidratar los labios secos y resecos.
3. Crema antiarrugas
Si esas costosas cremas antienvejecimiento no le han dado los resultados que prometieron, ue vaselina. Puede ayudar a reducir la aparición de líneas finas y arrugas. Antes de acostarse, aplique vaselina a las patas de gallo para hidratar y ayudar a aumentar la elasticidad de su piel.
4. Protección contra las manchas
Al teñir el cabello o retocar las raíces, aplique una capa de vaselina en la línea del cabello y las áreas del cuello. La gelatina lubricada actúa como barrera para evitar manchas en la piel.
5. Pies agrietados
Los inviernos pueden ser duros para los pies a medida que la piel se reseca y se agrieta. Aplicando una capa de vaselina en la parte inferior de los pies y cubriéndola durante la noche con un calcetín, usted puede fijar la humedad para que sus pies permanezcan suaves.
6. Manicura
En lugar de derrochar dinero en salones caros, muchas mujeres prefieren hacer sus manicuras en casa. Si prefiere hacerse la manicura usted misma, la aplicación de vaselina alrededor de las cutículas puede prevenir el desbordamiento y derrame de pulimento, creando una manicura limpia e impecable en casa.
7. Hilos de cabello domesticados
También puede usar vaselina como sustituto de la pasta o gel para el cabello. La textura espesa de la vaselina hace que sea fácil domesticar hebras de cabello y piezas individuales con los dedos.
8. Preservar la afeitadora
La vaselina se puede utilizar para proteger las superficies metálicas de la oxidación. Aplique una capa de vaselina a las maquinillas de afeitar para evitar que se oxiden.
9. Hidratante para pestañas
¿Quiere que sus pestañas sean gruesas y largas? Recubrir las pestañas con una pequeña cantidad de vaselina puede ayudar a estimular el crecimiento de las pestañas. La vaselina también ayudará a que sus pestañas se vuelvan más gruesas y saludables manteniéndolas hidratadas.
10. Base de perfume
Siga oliendo bien durante más tiempo con este simple truco. Aplique una pequeña cantidad de vaselina en los puntos de pulso antes de rociar su perfume favorito. Hacer esto puede extender la longevidad de la fragancia y mantenerla durante todo el día.
11. Desmaquillante de ojos
¿Regresó a casa después de una larga noche y no puede esperar para acostarse? Aplicar una fina capa de vaselina sobre los párpados y con un solo golpe retirar hasta el maquillaje más persistente.
12. Tapas para esmalte de uñas
Las tapas del esmalte de uñas se aprietan a medida que el esmalte entre la tapa y la botella se seca. Extender una fina capa de vaselina alrededor del interior de una tapa de esmalte de uñas le permitirá desenroscarlas fácilmente. Una solución sencilla y eficaz.
Este es un gran entrenamiento que puedes hacer en cualquier lugar y en cualquier momento y todo lo que necesitas es 25 minutos.
Porque para ayudar a deshacerse del tejido graso de la cintura, antes era necesario hacer ejercicios complejos, pero hoy en día es más fácil. Sólo se necesita regularidad. A continuación te presentaremos una serie de ejercicios, que incluso se pueden hacer en casa.
, y sabemos que no eres perezosa y no es una excusa, pero a veces realmente no tienes tiempo para ir al gimnasio, por lo que este conjunto de ejercicios no toma mucho tiempo y no necesitas ningún equipo especial, ni ropa deportiva.
Puedes hacer estos ejercicios en casa cuando tu familia aún duerme.
Estos ejercicios son dinámicos, así que te harán sudar y quemar calorías. Estos ejercicios también acelerarán tu metabolismo, por lo que tu “cinturón de seguridad” alrededor del estómago desaparecerá en no demasiado tiempo. Eso sí: mantén una buen idea para progresar adecuadamente.
Veamos los ejercicios a realizar en este entrenamiento:
1. PLANCHA DE SPIDERMAN
1. En primer lugar, la posición inicial es una posición de plancha tradicional con los antebrazos en el suelo y el cuerpo perfectamente recto. 2. Luego lleva la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo, y luego vuelve a la posición de plancha. A continuación, repite llevando la rodilla derecha hacia el codo derecho. – Haz 15 repeticiones.
2. GIROS RUSOS
Necesitarás un balón medicional (como en la imagen) o unas mancuernas. 1. Siéntate en el suelo, levanta los pies del suelo y echa la espalda un poco hacia atrás. Se trata de mantener el equilibrio en esa posición. 2. Con los brazos extendidos hacia delante, gira hacia un lado del cuerpo y luego hacia el otro. 3. Un giro completo es un giro a la izquierda, más un giro a la derecha. 4. Para hacerlo más complicado puedes hacerlo con un balón medicinal. – Repite este ejercicio 10 veces.
3. ABDOMINALES
1. Primero tienes que tumbarte en el suelo. A continuación, mantén las manos junto a las orejas en lugar de detrás de la cabeza para evitar una tensión en el cuello y dobla las rodillas con los pies en el suelo. 2. A continuación, levanta los hombros y la parte superior de la espalda y aléjalos del suelo con la cara apuntando hacia el techo y luego exhala mientras subes todo lo que puedes. 3. Mantén la posición durante un segundo y luego inhala mientras vuelves a la posición inicial. Este es un ejercicio beneficioso para la parte superior del abdomen. – Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.
4. ABDOMINALES INVERSOS
1. Primero túmbate en el suelo con los brazos a los lados y las palmas de las manos hacia abajo y las piernas sobre las caderas a 90 grados. 2. Los pies deben estar flexionados. A continuación, levanta las caderas del suelo utilizando los músculos del tronco mientras las piernas se extienden hacia el techo y vuelve a la posición inicial. – Hay que repetirlo 15 veces.
5. ABDOMINALES OBLICUOS
1. Primero tienes que tumbarte en el suelo. A continuación ponte de lado. Extiende el brazo que tienes en el suelo con la palma de la mano hacia abajo para que te sirva de apoyo y el otro brazo ponlo tocando tu cabeza. Esa es la posición inicial. 2. A continuación, levántate llevando las dos piernas juntas hacia arriba todo lo que puedas, mientras acerca el codo doblado hacia las piernas. 3. La idea es apoyarte sobre tus glúteos tratando de tocar (o llegar lo más cerca posible) con tu codo las piernas. Luego inhala mientras vuelves a la posición inicial. – Debes repetirlo entre 10 y 15 veces por cada lado.
6. PLANCHA LATERAL CON ELEVACIÓN DE BRAZOS
1. En primer lugar, colócate tumbada de medio lado. 2. A continuación, coloca el pie derecho sobre el izquierdo. El peso del cuerpo se apoyará en la mano y el pie izquierdos. 3. Intenta mantener el brazo derecho recto y la palma de la mano debe colocarse firmemente en el suelo. 4. Aprieta los músculos del muslo y aplica el peso en el suelo a través de los talones y el cuerpo se coloca en diagonal en el suelo. 5. Levanta la mano derecha hacia arriba para equilibrarte y permanece durante 10 segundos. 6. Vuelva a la posición inicial. – Realiza 5 repeticiones de al menos 10 segundos por cada lado.
7. ABDOMINALES EN V
1. Primero tienes que tumbarte en el suelo. A continuación extiende los brazos por encima de tu cabeza. Esa es la posición inicial. 2. A continuación, levántate llevando los brazos extendidos y rectos hacia las piernas, que también levantas rectas. 3. La idea es apoyarte sobre tus glúteos tratando de tocar (o llegar lo más cerca posible) con tus manos tus pies. Luego inhala mientras vuelves a la posición inicial. – Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.
Este programa tiene una duración de 28 días y si consigues aguantar tendrás una gran recompensa. El ejercicio de las planchas no sólo tonificará tus abdominales sino que también te ayudará a eliminar la grasa de los brazos y la zona abdominal, también potenciará la flexibilidad, aliviará el dolor de espalda y mejorará el estado de ánimo.
Se puede decir con seguridad que las planchas son uno de los ejercicios más efectivos que existen y los que ya las han probado saben que no son tan fáciles como parecen. Sin embargo, si las practicas a diario te acostumbrarás y verás los progresos en muy poco tiempo.
La periodista Leah Wynalek terminó el reto de la plancha de 3 semanas y quedó sorprendida por la eficacia de este sencillo ejercicio:
“Estaba demasiado confiada. Cuando las hacía bien, me temblaba el pulso y miraba desesperadamente el cronómetro de mi teléfono mientras hacía la cuenta atrás. Mis abdominales se fortalecían. No me di cuenta hasta la última semana, cuando mi posición de plancha era mucho más fácil que durante la primera semana.
Aunque no veía la diferencia, podía sentirla. Sentí que toda la tensión acumulada por estar sentada en mi escritorio había desaparecido. Me sorprendió la energía que sentía después de un corto período de ejercicio.”
Este programa está desarrollado para todo el mundo, incluso para las personas que no han hecho planchas en su vida. Comienza de forma sencilla y luego aumenta gradualmente el tiempo y la dificultad.
CÓMO HACER LA PLANCHA:
La posición correcta de este ejercicio es esencial para realizar las actividades, y es que la parte superior de tu cuerpo debe estar en línea recta cuando levantas los codos y los dedos, y luego necesitas mantener una línea recta con respiraciones profundas con los músculos abdominales, el cuello y la cabeza, así que presionando los músculos de los glúteos, divide tu peso en las piernas y los codos para que también puedas fortalecer el equilibrio.
En los dos primeros días, tu objetivo es mantener la plancha durante 20 segundos.
El tercer y cuarto día, sube a 30 segundos.
El 5º día, debes alcanzar el objetivo de 50 segundos.
El sexto día, descansa y continúa con 45 segundos los días 7 y 8.
Mantén la plancha durante 60 segundos los días 9 a 11.
90 segundos es el objetivo que debe alcanzar el día 12 y luego, el día 13, vuelva a tomar un descanso antes de continuar con 90 segundos los días 14 y 15.
El objetivo para los días 16 y 17 es de 120 segundos.
El día 18, mantén la plancha durante 150 segundos.
El día 19 es cuando te tomas un descanso y luego los días 20 y 21 lo mantienes durante 150 segundos.
Los días 22 y 23 son de 180 segundos, mientras que el día 24 es de 210 segundos.
Descansa un poco el día 25 y continúa con 210 segundos el día 26.
El día 27 son 240 segundos y, finalmente, el día 28 mantén la plancha todo el tiempo que puedas.
Intenta incluir el ejercicio de la plancha como una rutina, en un momento determinado del día. Después de la primera semana, esperarás con ansias el ejercicio.
La mayoría de los entrenadores y expertos en fitness con los que he trabajado están de acuerdo en que normalmente se necesitan unas tres semanas para ver los resultados de una rutina propia, y seis para que los demás vean la diferencia.
Con un entrenador llamado Anthony, todo sucedió en la mitad de tiempo: Al final de nuestra tercera sesión, me maravillé al ver mis glúteos en el espejo del vestuario. Al final de la tercera semana, me puse con orgullo mis vaqueros favoritos para ir a trabajar, ya que por fin había rellenado el trasero por primera vez.
Hice que mis compañeros de trabajo se quedaran mirando mi trasero (también por primera vez, lo prometo) y estuvieron de acuerdo en que el “asunto” parecía tonificado, firme y levantado. Misión cumplida: había conseguido someter mi trasero, y todo ello en cuestión de 21 días.
Así es la rutina para glúteos de tres semanas
En cada sesión de una hora de duración, Anthony normalmente me hacía pasar por tres circuitos de tres movimientos cada uno. Algunos de los ejercicios requerían equipos de gimnasio más pesados, pero varios de ellos sólo utilizaban el peso corporal, una kettlebell o algunas mancuernas.
Prueba algunos de nuestros favoritos, demostrados a continuación. (Y una cosa: si notas que tus muslos están más firmes y tonificados. Sigue con ello).
1. Patada lateral arrodillada
-Colócate en posición de plancha lateral, con la rodilla y la mano izquierda en el suelo y la parte superior levantada. Levanta la pierna derecha recta, de modo que quede paralela o ligeramente más alta que la cadera derecha. -Manteniendo el pie flexionado (¡importante!) y la pierna estirada y a la misma altura, da una patada hacia delante lo más lejos que puedas, y vuelve a empezar.
– Repite para 12 repeticiones en total y cambia de lado.
2. Hidrante con extensión de pierna
-Ponte a cuatro patas. -Levanta la rodilla derecha hacia el lado para que tu muslo esté paralelo al suelo. -Manteniendo el pie flexionado (¡de nuevo, la clave!), saca la pierna hasta que esté recta. Vuelve a meter el pie y apoya la rodilla en el suelo.
– Repite 12 repeticiones en total con la derecha antes de cambiar al lado izquierdo.
3. Levantamiento de peso muerto con kettlebell
-Empieza por ponerte de pie con los pies separados a la distancia de los hombros, los brazos rectos y sujetando la kettlebell por la parte superior. -Doblando las caderas y manteniendo la espalda plana, baja hasta que la kettlebell casi toque el suelo. -Vuelve a girar hacia arriba, apretando los glúteos y volviendo a la posición inicial.
– Repite hasta un total de 12 repeticiones.
4. Sentadillas Sumo
-Las pesas son opcionales, pero si las usas, sujételas justo sobre la parte superior de los hombros, con los codos doblados. Ponte de pie con los pies ligeramente separados a la altura de los hombros. -Inclinándote ligeramente hacia delante y manteniendo la espalda plana, dobla las rodillas y ponte en cuclillas, hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Aprieta los glúteos mientras los haces, haciendo una pausa en la parte inferior para obtener el efecto completo. -Vuelve a ponerte de pie y repite-
– Repite hasta completar 12 repeticiones.
5. Sentadilla Sumo con pulso
-Empieza con los pies ligeramente separados del ancho de los hombros y ponte en cuclillas hasta la mitad, con la espalda plana. -Baja aún más, para que tus muslos queden paralelos al suelo. -Aprieta con las manos. -Vuelve a subir hasta la mitad.
– Repite la operación para un total de 12 repeticiones.
6. Puente de glúteos
Túmbate boca arriba con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y las rodillas flexionadas (para que las piernas no estén apoyadas en el suelo).
Con la ayuda de tu cuerpo y tus piernas, levántate en una posición de puente para que tus glúteos, espalda y piernas se levanten del suelo (pero tus pies, omóplatos y cabeza no se muevan). Mantén la posición unos segundos y vuelve a bajar.
– Repite el ejercicio durante 10 repeticiones en total.
7. Patadas de burro
Colócate sobre las manos y las rodillas.
Manteniendo el pie flexionado y la rodilla doblada, da una patada con la pierna derecha hacia el techo, de manera que sientas un apretón en el trasero.
– Repite durante 12 repeticiones y cambia de lado.
Las mujeres a menudo evitan entrenar su pecho porque piensan que sus senos se encogerán, pero eso es lo contrario de lo que puede suceder. Los entrenamientos de pecho para las mujeres pueden funcionar como un método no quirúrgico de bombeo de los pechos, porque lo que estás haciendo es empujar el tejido mamario hacia arriba y hacia adelante mediante el entrenamiento de los músculos de la pared del pecho que están detrás del tejido mamario. Si lo piensas, añadir músculo al pecho ayuda a elevar los pechos. Tanto si tienes un pecho pequeño como si es más grande, un levantamiento de pecho siempre es conveniente.
El trabajo de los músculos del pecho no sólo te proporcionará un aspecto más voluminoso y elevado a tus pechos, sino que también es importante entender por qué el trabajo de los músculos del pecho puede ser tan beneficioso para las mujeres.
Todas las mujeres tienen un músculo grande en forma de abanico a cada lado del pecho, directamente debajo del tejido mamario, y luego tenemos un músculo más pequeño situado en la parte superior del pecho. En conjunto se conocen como músculos pectorales, y cubren toda la zona del pecho. El entrenamiento de los pectorales es tan importante para las mujeres como para los hombres.
Aparte de levantar los pechos caídos, he aquí algunos beneficios adicionales de los entrenamientos de pectorales para mujeres:
Mejora tu postura.
Consigues una respiración profunda y de calidad que proviene de la apertura del pecho.
Mejora las actividades diarias porque los pectorales desempeñan un papel importante en una gran variedad de actividades cotidianas.
También trabajarás otros grupos musculares esenciales simultáneamente.
Aunque hay muchos ejercicios de pecho para ayudar a levantar los pechos caídos, me voy a centrar en tres que harán el trabajo perfectamente Y se pueden hacer desde cualquier lugar porque utilizan principalmente el peso del cuerpo para la resistencia. Los otros se pueden hacer combinando el peso corporal y un juego de mancuernas.
Aquí hay 3 ejercicios simples para elevar los pechos caídos:
ejercicio 1. Flexión
La flexión de brazos es un ejercicio que puedes (y debes) hacer todos los días, sin importar tus objetivos de fitness. La flexión de brazos es uno de los mejores ejercicios de peso corporal que puedes hacer para levantar los senos caídos, la flexión de brazos también se dirige a los músculos pectorales de una manera muy deliberada. Si una flexión estándar (desde los dedos de los pies) es demasiado difícil, siempre puede modificar el movimiento poniéndote de rodillas. Esto disminuirá la cantidad de resistencia necesaria tanto para sostener el peso mientras bajas como para empujar el peso hacia arriba. Si eres principiante, empezar de rodillas también te permitirá hacer más repeticiones, desafiando aún más los músculos de los pectorales. A medida que te fortalezcas, haz que tu objetivo sea modificar la flexión de brazos hasta los dedos de los pies para que el movimiento sea lo más desafiante posible.
1. Empieza a cuatro patas con las manos en el suelo, ligeramente más anchas que la vertical con los hombros, pero en línea con ellos. 2. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
3. Aprieta los abdominales al máximo y mantenlos apretados.
4.Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, asegurándote de que los codos están metidos cerca del torso.
5. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.-
Haz 20 repeticiones.
ejercicio 2. Press de pecho con mancuerna en el suelo
El press de pecho se dirige a tus músculos pectorales junto con algunos otros músculos importantes en las partes superiores de tus brazos. Esto desarrollará el tejido muscular y la fuerza. Como mencioné anteriormente, el press de pecho no sólo ayudará a construir el músculo debajo del tejido mamario proporcionando elevación y firmeza, sino que es uno de los mejores ejercicios para ayudar con las actividades diarias como empujar carros de la compra y puertas pesadas. Se trata de tareas comunes que normalmente se vuelven más difíciles a medida que envejecemos. A menudo, las mujeres mayores se inclinan sobre los carros de la compra o tienen problemas para empujar puertas pesadas u otros objetos. Fortalecer estos músculos del pecho y de los brazos no sólo levantará los pechos caídos sino que, si se hace de forma constante, ayudará a mejorar la calidad de vida a lo largo de los años.
1. Túmbate en el suelo, con las mancuernas en las manos y los pies apoyados en el suelo. 2. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente rectos. 3. Baja los brazos hasta que los codos toquen el suelo. – Realiza entre 10 y 20 levantamientos.
ejercicio 3. Vuelo con mancuernas tumbada
El ejercicio de vuelo con mancuernas es un ejercicio de la parte superior del cuerpo que puede ayudar a fortalecer el pecho y los hombros. Como trabaja los músculos bajo el tejido mamario, también ayudará a levantar los senos caídos. El ejercicio con mancuernas golpea el pecho desde un ángulo diferente al de la prensa con mancuernas, lo que lo convierte en un gran ejercicio adicional a la prensa. El vuelo con mancuernas se dirige a los músculos internos del pecho. Además, no es necesario que las pesas sean tan pesadas, ya que te centras en la forma y en el apretón que se produce en cada repetición. Esto ayuda a construir un pecho bien formado que ciertamente levantará y reafirmará los senos. El vuelo con mancuernas también se dirige a los músculos de los hombros, la espalda y los brazos.
1. Túmbate boca arriba en el suelo o en un banco plano con los pies apoyados en el suelo. 2. Sujeta un par de mancuernas por encima de los hombros con los codos ligeramente doblados.
3.Manteniendo la ligera flexión de los codos, baja las pesas hasta que los codos queden a la altura del pecho.
4. Mantén la misma flexión en los codos mientras presionas las pesas hacia arriba.
-Repite la operación entre 10 y 20 veces.
La constancia garantiza los resultados
Hay muchos ejercicios eficaces para el pecho que se pueden hacer fácilmente en casa o en el gimnasio con pesas y máquinas de resistencia. Sin embargo, creo que a menudo ayuda a limitar su enfoque comenzando con una lista más corta y luego trabajando para mantener la consistencia.
Ponte el objetivo de empezar con estos tres ejercicios de pecho y hazlos todos los días durante ocho semanas. A medida que te fortalezcas, trabaja en modificar las flexiones para que sean más difíciles y realices más repeticiones. A medida que el press con mancuernas y los vuelos se vuelvan más fáciles, utilizapesos más pesados y haz más repeticiones en una serie y más series en general.
Si no has visto resultados en el pasado, lo más probable es que se deba a la inconsistencia o a que no te has desafiado a hacer más de lo que crees que puedes hacer. Es una mentalidad de consistencia, más que de intensidad, la que te dará resultados siempre.
Una dieta saludable es también una gran manera de deshacerse de parte del tejido graso que rodea la zona de las axilas o en la parte superior de los brazos (al mismo tiempo que ayuda con los senos caídos). Incorporar cambios que afecten al peso corporal, hacer algunos cambios en el estilo de vida y comenzar una buena rutina de ejercicios son todos los pasos que puede tomar para aliviar algunas de las causas comunes de los senos caídos.
Al elegir una nueva rutina de entrenamiento, casi siempre nos centramos en ejercicios para bíceps, abdominales u otros ejercicios destinados a quemar grasa. Sin embargo, para estilizar el físico, pero también para prevenir lesiones, es esencial fortalecer también los glúteos.
Unos glúteos tonificados y levantados no sólo son buenos para nuestro aspecto físico, sino que también son importantes para dar estabilidad al cuerpo, tener más fuerza y prevenir lesiones de espalda.
Elegir los ejercicios adecuados es fundamental para reafirmar y tonificar los glúteos, y a continuación enumeramos 5 que sin duda son los más efectivos y nos permiten obtener resultados más rápido.
1. Levantamiento de peso muerto con una sola pierna
1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano a los lados. 2. Extiende una pierna hacia atrás mientras te inclina shacia adelante hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia el suelo. 3. Vuelve a la posición inicial. – Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.
2. Sentadilla Sumo
1. Ponte de pie con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera y gira los pies hacia afuera. 2. Mantén tus manos juntas frente a tu pecho, empuja tus caderas hacia abajo y hacia atrás en una sentadilla. 3. El peso debe recaer sobre los talones y los dedos de los pies deben poder moverse libremente. Asegúrate de mantener el pecho levantado y la espalda recta. 4. Vuelve a la posición de pie y repite. – Haz 10 repeticiones.
3. Sentadilla búlgara
1.Adopta una postura dividida con el pie derecho adelantado y el izquierdo elevado sobre un banco colocado detrás de ti. 2. Sujeta una mancuerna en cada mano con los codos pegados al cuerpo. 3. Inhala y baja la rodilla izquierda (rodilla trasera) hacia el suelo mientras mantienes el torso erguido. 4. Exhala y empuja el pie derecho (pie delantero) hacia el suelo para volver a la posición inicial. – Completa 10 repeticiones y luego cambiea de pierna. Completa tres series con cada pierna.
4. Puente de glúteos
1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. 2. Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. 3. Haz una pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo. – Haz 2 series de 12 segundos.
5. Estocada de reverencia
1. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. 2. Poniendo tu peso en tu pie derecho, da un paso atrás y gira con tu pie izquierdo – casi como si estuvieras haciendo una reverencia – permitiendo que tus brazos se coloquen frente a ti en una posición cómoda. Asegúrate de que tu pecho se mantenga recto. 3. Comienza a estirar la pierna derecha, empujando hacia arriba a través del talón y regresando el pie izquierdo a la posición inicial. – Haz 10 repeticiones de cada lado.
Según los preparadores físicos, los músculos de los glúteos pueden incluso crecer más rápido que otros músculos, si se ejercitan como es debido. Por eso son tan específicos y deben seguirse al pie de la letra.
Según un estudio publicado por el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, los músculos de los glúteos se dividen en: glúteo mayor (superior), glúteo medio y glúteo menor (donde termina la curvatura del glúteo).
Algunos ejercicios trabajan todos los músculos, pero otros son muy específicos para cada necesidad. Por eso es muy importante hacer un entrenamiento completo, porque de lo contrario no verás los resultados que esperas.
Si quieres volver a levantar tu trasero y olvidarte de la celulitis y la flacidez, en este artículo te mostramos cinco movimientos que levantan tus glúteos y los hacen crecer después de los 40:
1. Patada de burro
1. Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. 2. Inhala. 3. Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado. 4. Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta. – Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.
2. Sentadilla con puñetazo
1. Empieza de pie con los pies ligeramente separados del ancho de los hombros y los brazos a los lados. 2. Ponte en posición de cuclillas, asegurándote de que el pecho está recto, los glúteos hacia atrás y las rodillas hacia fuera. 3. Vuelve a la posición inicial y cuando tus piernas estén extendidas, lanza un golpe con un brazo. 4. Vuelve a ponerte de cuclillas, sube de nuevo y cuando estés recta, lanza un golpe con el otro brazo. – Repite este ejercicio 20 veces durante 3 series.
3. Estocada búlgara dividida
1. Adopta una postura dividida con el pie derecho adelantado y el izquierdo elevado sobre un banco colocado detrás de ti. 2. Sujeta una mancuerna en cada mano con los codos pegados al cuerpo. 3. Inhala y baja la rodilla izquierda (rodilla trasera) hacia el suelo mientras mantienes el torso erguido. 4. Exhala y empuja el pie derecho (pie delantero) hacia el suelo para volver a la posición inicial. – Completa 10 repeticiones y luego cambiea de pierna. Completa tres series con cada pierna.
4. Hidrante
1. Empieza a cuatro patas, con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros. 2. Mantén la espalda y el cuello rectos y mira hacia delante. 3. Manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna derecha hacia el lado, hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Mantén la posición unos instantes y baja la pierna hasta la posición inicial. 4. Cuando termines repite el ejercicio en el lado contrario. – Haz 12 repeticiones por cada lado.
5. Puentes de glúteos
1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. 2. Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. 3. Hazuna pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo. – Haz 2 series de 12 segundos.
¿Una de tus decisiones es empezar por fin a ponerte en forma? Está demostrado que debido a las altas expectativas nos rendimos rápidamente, así que hay que empezar por el principio, despacio.
Pero a veces la pereza es más fuerte que todo, así que siempre dejamos el ejercicio para mañana. Si te pasa a ti, no desesperes, todavía hay varios ejercicios que puedes hacer, y sin mucho esfuerzo. Veamos a ver de qué se trata.
Esta sencilla, pero muy efectiva, rutina que puedes practicar en casa, te dará un gran entrenamiento en sólo 3 minutos y está compuesta por 4 sencillos ejercicios que puedes hacer en casa sin necesidad de equipamiento.
Sólo tienes que desplazarte hacia abajo para ver las imágenes de los 4 ejercicios para reducir la grasa del vientre. Por eso queridas señoras, no esperen y no pongan excusas, tomen 3 minutos cada día para tener unos músculos abdominales perfectos.
Para lograr este sueño, a excepción de los ejercicios cardiovasculares regulares y una nutrición adecuada, es necesario introducir en tu rutina de fitness ejercicios eficaces sólo para el vientre.
Así que, este “Entrenamiento de Abdominales Súper Rápido” es súper simple y todo lo que necesitas es hacer 2 repeticiones de 20 segundos para los 4 ejercicios y puedes hacer una pausa de 10 a 20 segundos entre cada repetición. ¡Eso es todo!
1. Plancha Delfín
1. Comienza en posición de plancha. 2. Lentamente, sin separar los antebrazos del suelo, eleva los glúteos hacia arriba hasta formar una V invertida con tu cuerpo. 3. Mantente en esa posición con los brazos y la espalda rectos durante 10 segundos. 4. Vuelve a la posición de plancha normal.
2. Patadas de tijera
1. Comienza tumbándote apoyándote con los antebrazos en el suelo. 2. A continuación, levanta la pierna izquierda hacia arriba. Después bájala y, cuando lo hagas, levanta simultáneamente la pierna derecha. 3. Asegúrate de no tocar el suelo con los talones hasta el final.
3. Giros rusos
1. Siéntate en la colchoneta con las piernas flexionadas, relaja los codos y agárrate las manos. 2. Desde esta posición gira lentamente hacia la derecha, mientras tocas el suelo cerca de las caderas, luego vuelve al centro y continúa con la izquierda para completar una repetición. 3. Recuerda que el movimiento no es grande y debe provenir de la rotación del tronco. Intenta mantener el abdomen contraído en todo momento y que este movimiento se realice de forma más controlada.
4. Elevación de piernas
1. Empieza por tumbarte en el suelo con las piernas elevadas y las manos detrás de la cabeza y respira profundamente. Esta es la posición inicial. 2. Baja lentamente las piernas todo lo que puedas sin tocar el suelo. 3. A continuación sube las piernas hasta la posición inicial.
Aunque no es necesario un nuevo año o una nueva década -o incluso un nuevo día- para iniciar un programa de fitness, a veces ese giro del reloj o del calendario es justo el comienzo que necesitas.
Inspirados en esta nueva década y en todo el potencial que tenemos por delante, hemos elaborado un divertido programa de fitness que te ayudará a coger impulso para ponerte en forma y alcanzar tus objetivos.
Cada día, durante 20 días, harás 20 repeticiones de dos ejercicios. Y lo que es mejor, sólo tendrás que hacer 10 ejercicios básicos, pero esta rotación de movimientos te ayuda a trabajar en más partes del cuerpo y grupos musculares a la vez que das un respiro a otros. La mejor parte es que no requiere mucho tiempo, por lo que es relativamente fácil comprometerse con él – y, por esa razón, es súper efectivo.
Además, como te harás más fuerte a medida que avanzan los días, te daremos movimientos ligeramente más duros para que sigas obteniendo un gran efecto de construcción muscular y de eliminación de grasa en tu cuerpo. Así es como funciona:
Aquí tienes la guía:
Durante 20 días, harás 20 repeticiones de cada ejercicio. Si no puedes hacer 20 seguidas, descansa lo menos posible hasta llegar a las 20. Si es demasiado fácil, añade más peso. (Ten cuidado: 20 repeticiones se hacen rápidamente.) Descansa un minuto y luego haz 20 repeticiones del segundo ejercicio. Y así con cada día hasta cumplir los 20 días.
Puentes de glúteos
1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. 2. Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. 3. Haz una pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo. – Haz 20 repeticiones.
Flexiones
1. Empieza a cuatro patas con las manos en el suelo, ligeramente más anchas que la vertical con los hombros, pero en línea con ellos. 2. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. 3. Aprieta los abdominales al máximo y mantenlos apretados. 4. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, asegurándote de que los codos están metidos cerca del torso. 5. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial. – Haz 20 repeticiones.
Sentadilla
1. Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado. 2. Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio. 3. Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante. 4. Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial. – Haz 20 repeticiones.
Remo con peso corporal
1. Adelanta los pies e inclínate ligeramente hacia atrás, al menos 45 grados. 2. Manteniendo el tronco contraído y las caderas elevadas, tira de ti conduciendo los codos hacia las caderas. 3. Aprieta los dorsales y la parte superior de la espalda con fuerza para terminar, y luego endereza los brazos completamente hasta que los omóplatos se estiren en la parte inferior antes de realizar otra repetición. – Haz 20 repeticiones.
Puentes de glúteos con una pierna
1. Realiza puentes de glúteos con una sola pierna tumbándote de espaldas con las palmas de las manos hacia abajo a los lados. 2. Extiende una pierna, aprieta los glúteos y empuja con la otra pierna. 3. Mantén la parte superior de la espalda en contacto con el suelo, levanta las caderas hasta que la pierna extendida forme una línea recta con la espalda. – Haz 20 repeticiones con cada pierna.
Flexiones elevadas
1. Comienza en plancha alta con las manos apoyadas en una caja baja, banco, escalón o sofá. 2. Manteniendo los codos cerca del torso, flexiona los brazos y baja el pecho hasta alcanzar la parte superior de la caja. 3. Asegúrate de mantener tu núcleo contraído y la columna vertebral recta. Luego, empuja con las palmas de las manos para enderezar los brazos. – Haz 20 repeticiones.
Estocada inversa con mancuernas
1. Con una mancuerna en cada mano, da una zancada larga hacia atrás con una pierna. 2. Planta firmemente el talón hacia abajo y baja hasta que la rodilla trasera toque el suelo. 3. Empuja con la pierna delantera para volver a subir y repite con el otro lado. – Haz 20 repeticiones con cada pierna.
Remo con mancuerna sobre banco
1. Pon la mano y rodilla derechas sobre un banco. 2. Con la otra mano, la izquierda, agarra una pesa. 3. Eleva la pesa y vuelve a bajarla. – Haz 20 repeticiones.
Sentadillas laterales
1. Ponte un poco más ancha que la anchura de los hombros y las manos entrelazadas a la altura del pecho. 2. Desde esa posición y, sin mover los pies, inclínate todo lo que puedas hacia un lado. 3. Vuelve a la posición inicial y repite por el otro lado. Eso es una repetición. – Haz 20 repeticiones.
Flexión a plancha
1. Se trata de subir y bajar en las planchas: nos colocamos en el suelo apoyando las manos y las puntas de los pies en la colchoneta. Esa es la posición inicial de flexión. 2. De ahí pasamos a la posición de la plancha sobre los codos, y luego volvemos a la posición original. – Haz 20 repeticiones.
¿Sabes lo que significa tener unos brazos “fofos”? Quizás conozcas esta palabra “llamativa” si no puedes llevar ropa de manga corta y te avergüenzan tus brazos.
Muchas mujeres sufren de brazos flácidos y pueden aparecer debido a muchas razones. Uno de los principales casos es tras la pérdida de peso. La gente los encuentra poco atractivos y quieren cambiarlos.
La mejor manera de resolver este problema es, por supuesto, de forma natural. En el artículo de hoy, te presentamos un plan de ejercicios contra la flacidez de los brazos de 3 semanas, ¡pondrás tus brazos en forma!
Estos increíbles ejercicios se dirigen específicamente a esta zona y también a la parte superior del cuerpo, que es la clave de tu salud física en general.
Para este ejercicio, necesitarás mancuernas de alrededor de 4 kilos para poder realizar el entrenamiento. Prepara tu cuerpo para este verano y ponte cualquier cosa sin pensarlo dos veces.
¿Estás preparada para empezar a hacer estos ejercicios que sólo te darán sensaciones increíbles?
1. Extensión de tríceps
1. Ponte de pie con las piernas separadas con los pies al ancho de los hombros. 2. A continuación, coloca las dos manos delante y sujeta una mancuerna por un extremo (o el mango de la kettlebell). 3. Levanta los brazos por encima de la cabeza y dobla los brazos sujetando la mancuerna o kettlebell por detrás de la cabeza. Siente la presión ejercida sobre los brazos y los hombros. 4. Asegúrate de que la columna vertebral, las piernas y las rodillas están en una postura recta. 5. Luego vuelve a la posición inicial. – Realiza entre 15 y 20 repeticiones.
2. Patada de tríceps
1. Primero sostén una pesa o mancuerna en cada una de las manos asegurando un agarre adecuado. 2. Cuando estés en posición de pie, dobla las rodillas asegurándote de que tu espalda está absolutamente recta y dobla la parte delantera. 3. La parte delantera del cuerpo debe estar paralela al suelo y los brazos deben estar más cerca de tus costados como una postura de 90 grados entre el antebrazo y la parte superior del brazo. Los hombros deben estar intactos a los lados, mientras extiendes los brazos hacia la parte posterior y sientes la contracción en los tríceps y los brazos. 4. Mantén la misma posición durante un rato y vuelve al punto de partida. Asegúrate de no balancear las manos. – Intenta realizar al menos 20 repeticiones.
3. Elevaciones laterales con mancuernas
1. Ponte de pie y separa las piernas. 2. Coge dos mancuernas y separa lentamente los brazos a los lados, tratando de llevarlos paralelos al suelo. 3.Vuelve a la posición inicial y luego repite el proceso. – Realiza entre 10 y 20 levantamientos.
4. Elevaciones frontales con mancuernas
1. Ponte de pie y separa las piernas. 2. Coge dos mancuernas y levanta frontalmente y lentamente los dos brazos, tratando de llevarlos paralelos al suelo. 3. Vuelve a la posición inicial y luego repite el proceso. – Realiza entre 10 y 20 levantamientos.
5. Curl de bíceps
1. Ponte de pie con los pies separados y sostén una pesa en ambas manos. El peso debe ser de un mínimo de 1 kg o más según tu fuerza. 2. Sujeta la pesa con el pulgar y los dedos envueltos con un buen agarre, con la muñeca y los brazos mirando hacia fuera. 3. A continuación, levanta las dos pesas con fuerza, doblando el codo y acercándolo a los hombros y siente la presión en el tríceps y en la parte posterior de los brazos. 4. Luego vuelve a la posición inicial. – Realiza 3 series de 10 repeticiones.
6. Remo con mancuernas (inclinado)
1. Coloca los pies separados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas e inclina la parte superior del cuerpo hacia delante desde las caderas hacia arriba. 2. mantén la columna vertebral neutra y no dobles la parte inferior de la espalda. Las manos deben estar rectas bajo los hombros. 3. Ahora dobla los codos hacia atrás mientras levantas los brazos hacia los lados del pecho (los omóplatos deben estar tirando uno hacia el otro). 4. Baja lentamente las pesas con un movimiento controlado y siente la tensión en tus tríceps. – Repite 15 veces.
7. Corte con mancuernas
– Necesitarás unas mancuernas. 1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera con el peso en la pierna izquierda. 2. Primero, comienza sosteniendo la pesa con ambas manos junto a su hombro izquierdo y, a continuación, gira para hacer un movimiento de corte hacia tu cadera derecha. 3. A continuación, deja que tus pies y rodillas pivoten con el giro y levanta la pesa de nuevo hacia tu hombro izquierdo y repite durante 20 repeticiones. – Haz 20 repeticiones por cada lado.