Dar forma a tu zona abdominal no es ciertamente una tarea fácil, si lo fuera todo el mundo podría tenerlos. Para conseguir grandes resultados la dieta y el ejercicio son los esenciales.
En el artículo de hoy, te presentamos un reto de 14 días que te proporcionará resultados sorprendentes si te mantienes en él y que aumentará tu moral para centrarte aún más en tu cuerpo y también en tu salud.
MOVIMIENTOS PARA PRINCIPIANTES
1. Abdominales con corte
1. Empieza por tumbarte en el suelo con las piernas elevadas y los brazos por encima de la cabeza y respira profundamente.
2. Cuando exhales, levanta la cabeza y los hombros del suelo. Y mientras te levantas, abre las piernas para que tus brazos se situen entre las piernas (corte).
– Debes repetir este movimiento durante 1 minuto.
2. Abdominal obliquo tocando
1. Acuéstate sobre una superficie dura con las manos en el cuello.
2. Empújate hacia arriba y estira la mano derecha para tocar la pantorrilla opuesta.
3. Vuelve y haz lo mismo cambiando de lado.
– Completa 10 repeticiones de cada lado en 4 series.
3. Plancha
1. Túmbate en el suelo, boca abajo.
2. Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (véase la imagen anterior).
3. Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4. Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.
– Intenta resistir todo el tiempo posible.
MOVIMIENTOS INTERMEDIOS
4. Abdominales de bicicleta
1. Túmbate en una colchoneta de ejercicios, mirando hacia arriba.
2. Sitúa los brazos con las manos detrás de las orejas o cabeza.
3. Debes doblar las piernas de forma alternativa, acercándolas al abdomen. Sincronizando el movimiento de las piernas con el de los brazos. Llevando el codo de una mano a la rodilla de la pierna contraria. Y viceversa.
– Intenta hacer entre 10 y 15 repeticiones con cada pierna.
5. Abdominal obliquo levantando pierna
1. En posición lateral, lleva una mano detrás de la cabeza y estira el otro brazo sobre el suelo.
2. Levanta el cuerpo y las piernas al mismo tiempo, de forma que ejercites los abdominales laterales, tratando de llevar el codo hacia la pierna.
– Haz el ejercicio durante 30 segundos por cada lado.
6. Abdominales codo a rodilla
1. Para realizar este ejercicio debes tumbarte de espaldas.
2. Extiende las piernas y pon las manos tocando tu cabeza.
3. Después, manteniendo las dos piernas elevadas unos centímetros, sube la pierna izquierda y trata de llevar el codo derecho hasta la rodilla.
4. Vuelve a la posición inicial. Y haz el movimiento por el lado contrario. Esto es una repetición.
– Hay que repetirlo 15 veces.
MOVIMIENTOS AVANZADOS
7. Abdominal triangular
1. Comienza arrodillándote sobre la rodilla derecha, estira la pierna izquierda hacia el lado izquierdo, coloca la palma de la mano izquierda sobre la superficie y coloca la mano derecha en la parte posterior de la cabeza.
2. Sube la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo y haz una abdominal.
3. Vuelve a la posición inicial, repite y luego alterna los lados.
– En cada lado haz al menos 1 minuto para una serie completa.
8. Limpiaparabrisas
1. Túmbate en el suelo y extiende los brazos hacia los lados.
2. Sube las piernas hasta forma un ángulo de 90 grados.
3. Ayudada por los brazos, mueve las dos piernas hacia el lado derecho y después hacia el opuesto.
– Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.
9. Elevaciones de cadera sobre la pelota
1. Ponte con la espalda en el suelo y los talones en la pelota de ejercicios grande con las manos apoyadas en el suelo.
2. Levanta lentamente las caderas ejerciendo presión sobre las manos y con los pies arrastra la pelota hacia ti.
3. Después al movimiento contrario, lleva la pelota hasta la posición inicial.
– Repite este ejercicio de 2 a 3 series con 10 a 15 repeticiones.