La mayoría de las personas que hacen ejercicio regularmente saben lo que significa llegar a una meta de entrenamiento: trabajan duro y este progreso se nota. Una de las formas más rápidas de superar esa meta es a través del entrenamiento Tabata. Este tipo de rutinas es intensivo, quemando una gran cantidad de calorías y cambiando así tus resultados. Si haces Tabata dos veces a la semana durante solo 6 semanas, tu cuerpo se transformará y te sentiras más fuerte, más delgado, y más en forma que nunca.
El principio del entrenamiento de Tabata es una combinación de 20 segundos de ejercicio con 10 segundos de descanso. Recuerda: 20 segundos y 10 segundos, ni más ni menos. Probablemente deberías conseguir un temporizador o un cronómetro, puede ser una aplicación para el momento preciso porque eso es muy importante para tu éxito.
La razón de estos intervalos de tiempo es simple: nuestros músculos trabajan en modo anaeróbico con su potencia máxima absoluta durante 20 segundos y 10 segundos. Este es exactamente el tiempo suficiente para restaurar los músculos.
¿Cómo se realiza?
Haz cada ejercicio durante 20 segundos con tu capacidad máxima y luego descansa durante 10 segundos. Repite 8 veces. Al hacer esto, cada ejercicio toma solo 4 minutos. Toma un descanso de un minuto y pasa al siguiente ciclo de 4 minutos. Elige 6 ejercicios diferentes para un entrenamiento de 30 minutos. Confía en nosotros, 30 minutos de entrenamiento con Tabata es suficiente si lo haces correctamente. Los ejercicios deben mantenerse simples.
Ejercicio número 1: rodilla alta
Comencemos con algo simple en términos de técnica. El objetivo de este ejercicio es poner las rodillas lo más alto posible.
- Salta con tu rodilla derecha arriba
- Luego salta con tu rodilla izquierda hacia arriba
- Sigue saltando hasta que se apague el cronómetro o la aplicación de tiempo
Ejercicio número 2: froggers o ranitas
Este ejercicio funciona en múltiples grupos musculares en la parte inferior de tu cuerpo, solo cuida tu espalda. Si duele, reemplaza este ejercicio por otro, manteniendo la misma rutina de 20 / 10 segundos.
- Dobla las rodillas y coloca las manos en el suelo
- Salta a la posición de plancha.
- Regresa a la posición original con un salto, poniendo los pies al lado de tus manos
Ejercicio número 3: patinador de velocidad
Agreguemos un poco de movimiento en tu entrenamiento de Tabata.
- Comienza de un lado, cambiando tu peso corporal a una pierna
- Baja y cruza la pierna trasera detrás de la pierna delantera
- Sube y mientras lo haces, salta de manera explosiva y cae en el otro lado con la otra pierna
- Si todavía tiene fuerzas y energía, alcanza el piso con cada salto
Ejercicio número 4: plancha
Te encantará el ejercicio de tabla en tus días de Tabata. Lo creas o no, esta es la parte más fácil de todo el entrenamiento.
- En la posición de decúbito prono, descansa sobre tus antebrazos y mantén tus piernas rectas pero ligeramente separadas.
- Forma una línea recta con tu cuerpo.
Ejercicio número 5: alpinista
Después de que hayas tenido un poco de “descanso” mientras haces la tabla, ¡es hora de volver a poner esa frecuencia cardíaca al máximo!
- Comienza desde la posición de flexión
- Trae un pie hacia adentro; con un salto explosivo, cambia la posición de tus piernas, llevando la otra rodilla hacia tu pecho.
- Evita saltar hacia arriba mientras mantienes recto tu cuerpo
Ejercicio número 6: burpees
Todos aman los burpees. Es un ejercicio altamente efectivo desarrollado por Royal H. Burpee, un fisiólogo estadounidense, como una prueba de evaluación de aptitud física.
- Dobla las rodillas y pon las manos en el suelo
- Coloca tu peso en tus brazos, extiende tus piernas en un salto
- Manteniendo los codos apretados contra tu torso, baja el cuerpo con tus brazos
- Empújate y con otro salto, lleva tus piernas de vuelta a tu cuerpo
- Ponte de pie o salta según tu nivel de forma física
Consejos importantes
- El entrenamiento de Tabata es muy intenso. Asegúrate de tomarte suficiente tiempo para calentar.
- Si no puedes hacer alguno de estos ejercicios sugeridos por alguna lesión, simplemente cambia a otros ejercicios. Mientras permanezcas con el tiempo de 20/10 segundos, cambia con otro ejercicio más simple.
- Estarás cansado y agotado, por los ejercicios que has hecho, pero no te olvides de vigilar la técnica. Nunca comprometas la calidad por la cantidad.
- ¡No hagas trampa!. En cada período de 20 segundos trabaja de la mejor manera posible. Este entrenamiento es adecuado para ti.
- Este entrenamiento no es para principiantes, escucha a tu cuerpo.
- Si tienes algún problema con el sistema cardiovascular, éste probablemente no sea el tipo de entrenamento adecuado para ti.
- El tiempo es crucial: 20 segundos, 10 segundos, 8 veces, con 1 minuto de descanso.
- Repite este entrenamiento de 2 a 4 veces por semana, dependiendo de tu nivel de condición física.
Bono: monitoreando tu progreso
Monitorear tu progreso durante el entrenamiento de Tabata es muy fácil. Durante un ciclo de 4 minutos, escribe el número de repeticiones hechas en cada conjunto. Por ejemplo, “Burpees, 10-8-8-7-7-6-6-5”. Si la suma de estos números crece semana tras semana, seguramente estás progresando. Si la última cifra crece, ¡eres una máquina!
¿Has probado el entrenamiento Tabata? ¡Cuéntanos en los comentarios a continuación cómo te has sentido después de realizar estos ejercicios!