No importa si se acerca el verano o si este se va, mantenerse en buena forma es importante siempre. Y más todavía si se aproxima una época vacacional. Siempre es un buen momento para perder nuestros “kilitos de invierno” y esculpir nuestras zonas problemáticas. Cuanto antes empecemos, mejor será, así que ahora mismo es un buen momento para comenzar un buen entrenamiento, tonificar nuestro aspecto físico y mejorar el estado de ánimo.
Al principio, requerirá de menos de 15 minutos al día y no necesitas de un equipo especial. ¡Vamos a comenzar el proceso de transformación!
Rutina general
Este es un programa de 5 semanas (6 días a la semana), que combina 8 tipos de ejercicios simples y se divide en 2 bloques.
- El bloque 1, que incluye los saltos jumping jacks, levantamientos de piernas, sentadillas y flexiones: se realiza los días 1, 3 y 5.
- El bloque 2, que incluye el ejercicio del escalador, abdominales, zancadas y saltos de rana: corresponde a los días 2, 4 y 6.
Como podemos ver, los bloques se alternan entre sí y el número de repeticiones aumentará gradualmente. Echemos un vistazo a cómo va la semana 1:
- Día 1: bloque 1 (15 saltos jumping jacks, 15 levantamientos de piernas, 15 sentadillas, 10 flexiones).
- Día 2: bloque 2 (15 escaladores, 10 abdominales, 15 zancadas, 10 saltos de rana).
- Día 3: bloque 1 (15 saltos, 15 levantamientos de piernas, 15 sentadillas, 10 flexiones).
- Día 4: bloque 2 (15 escaladores, 10 abdominales, 15 zancadas, 10 saltos de rana).
- Día 5: bloque 1 (20 saltos, 20 levantamientos de piernas, 20 sentadillas, 10 flexiones).
- Día 6: bloque 2 (15 escaladores, 10 abdominales, 15 zancadas, 10 saltos de rana).
- Día 7: descanso.
Nota: Esta es la cantidad mínima de repeticiones para cada tipo de actividad. Si estás dispuesto a dedicar más tiempo y energía, así como a obtener mejores resultados, puedes repetir estos bloques 2 o 3 veces más durante una sesión.
Cuando realizas un programa de entrenamiento, asegúrate de beber suficiente agua y comer alimentos saludables que te aporten energía. Las personas suelen notar los primeros resultados de este entrenamiento al pasar una o dos semanas.
Bloque 1 (días 1, 3 y 5)
¡No te olvides de calentar un poco los músculos antes de comenzar cada entrenamiento!
1. Saltos “jumping jacks”
Los jumping jacks son un tipo de ejercicio cardiovascular que hace trabajar la espalda, los hombros, los brazos, los abdominales, los glúteos y las piernas.
Posición inicial: De pie con los pies juntos y los brazos estirados por ambos lados del cuerpo y apuntando al piso.
Descripción del ejercicio:
- Salta y separa los pies a una distancia similar al ancho de tus hombros, mientras subes los brazos por encima de la cabeza (sin tocar las palmas).
- Salta de nuevo y lleva tus pies y brazos a la posición inicial.
2. Levantamiento de las piernas
Levantar las piernas es un ejercicio simple que involucra a los abdominales, flexores de la cadera y músculos de la parte inferior de la espalda. Además, también mejora la postura y el equilibrio.
Posición inicial: Túmbate boca arriba con las piernas estiradas. Coloca tus manos a los lados o por debajo de la pelvis para lograr un mejor soporte.
Descripción del ejercicio:
- Levanta ambas piernas hacia arriba. Deben permanecer rectas y estiradas.
- Súbelas hasta el punto en que tus caderas se sientan completamente flexionadas y tus piernas no puedan ir más lejos.
- Desciende las piernas lentamente y con cuidado. Repite.
3. Sentadillas
Hacer sentadillas ayuda a trabajar las pantorrillas, isquiotibiales y otros músculos de las piernas. Además, estos ejercicios queman grasa y tonifican la espalda y los abdominales.
Posición inicial: De pie, con los pies separados a una distancia similar al ancho de los hombros. Coloca las manos sobre tus caderas o por delante de ti.
Descripción del ejercicio:
- Dobla lentamente las rodillas y baja las piernas como si fueras a sentarte en una silla. La parte superior de tu cuerpo debe permanecer recta.
- Desciende todo lo que puedas, pero no permitas que el torso se incline demasiado hacia adelante.
- Estira las piernas y retorna a la posición inicial.
4. Flexiones
Las flexiones trabajan principalmente la parte superior del cuerpo: pectorales, hombros, tríceps, así como los omóplatos y abdominales.
Posición inicial: ponte boca abajo con las palmas de las manos y los pies apoyados en el piso, con los brazos estirados y separados a la distancia del ancho de tus hombros. Mantén tu espalda recta.
Descripción del ejercicio:
- Baja el torso poco a poco usando solo tus brazos hasta que casi toque el suelo.
- Levanta gradualmente el torso para volver a la posición inicial apoyándote en las manos.
- Recuerda que se debe mantener la espalda recta y que los dedos de los pies estén en tensión durante todas las subidas y bajadas.
La rutina para las semanas 2, 3, 4 y 5, respecto al bloque 1, debe ser la siguiente:
Semana 2:
- Día 1: 20 saltos, 20 levantamientos de piernas, 20 sentadillas, 10 flexiones.
- Día 3: 25 saltos, 25 levantamientos de piernas, 25 sentadillas, 15 flexiones.
- Día 5: 25 saltos, 25 levantamientos de piernas, 25 sentadillas, 15 flexiones.
Semana 3:
- Día 1: 30 saltos, 30 levantamientos de piernas, 30 sentadillas, 15 flexiones.
- Día 3: 30 saltos, 30 levantamientos de piernas, 30 sentadillas, 15 flexiones.
- Día 5: 35 saltos, 30 levantamientos de piernas, 30 sentadillas, 20 flexiones.
Semana 4:
- Día 1: 35 saltos, 35 levantamientos de piernas, 35 sentadillas, 20 flexiones.
- Día 3: 40 saltos, 35 levantamientos de piernas, 35 sentadillas, 20 flexiones.
- Día 5: 40 saltos, 40 levantamientos de piernas, 40 sentadillas, 25 flexiones.
Semana 5:
- Día 1: 45 saltos, 40 levantamientos de piernas, 40 sentadillas, 25 flexiones.
- Día 3: 50 saltos, 45 levantamientos de piernas, 45 sentadillas, 25 flexiones.
- Día 5: 50 saltos, 45 levantamientos de piernas, 45 sentadillas, 30 flexiones.
Bloque 2 (días 2, 4, y 6)
¡No te olvides de calentar un poco los músculos antes de comenzar tu entrenamiento!
5. Escaladores
El ejercicio del escalador (mountain climbers) representa un entreno cardiovascular y de fuerza al mismo tiempo, cuyo objetivo es desarrollar varios músculos: hombros, pectorales, bíceps, tríceps, oblicuos, abdominales, caderas e isquiotibiales.
Posición inicial: Ponte boca abajo con las manos y los dedos apoyados en el piso, los brazos estirados separados a una distancia similar al ancho de tus hombros. Tu espalda debe permanecer recta.
Descripción del ejercicio:
- Dobla la rodilla derecha y llévala hacia tu pecho. Los brazos y la espalda deben estar rectos.
- Vuelve a colocar la rodilla derecha en la posición inicial. Casi al mismo tiempo, dobla y lleva tu rodilla izquierda hacia el pecho.
- Crea así un movimiento rítmico alternando las rodillas como si estuvieras escalando o “corriendo”. No te olvides de mantener la columna vertebral y tus brazos rectos.
6. Abdominales
Los abdominales son un excelente ejercicio para hacer plano el vientre y entrenar los músculos de esta zona del cuerpo.
Posición inicial: Túmbate boca arriba y dobla las rodillas. Tus manos deben colocarse justo detrás de las orejas, cruzadas en el pecho o bien colocadas ligeramente sobre la parte posterior de la cabeza, pero no entrelazadas (para evitar que el ejercicio se realice forzando el cuello).
Descripción del ejercicio:
- Eleva la parte superior de tu cuerpo del suelo utilizando los músculos abdominales y trata de acercarte a los muslos. No te olvides de mantener las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el suelo.
- Baja suavemente la parte superior de tu cuerpo hacia abajo y retorna a la posición inicial. Repite.
- Tus manos deben permanecer en la posición inicial elegida durante todo el ejercicio.
Como alternativa, puedes emplear una pelota de ejercicios para diversificar tu entrenamiento y apoyarte sobre ella haciendo los abdominales.
7. Zancadas
Las zancadas son un ejercicio más al que puedes recurrir para tonificar tus glúteos, pantorrillas, cuádriceps e isquiotibiales. También mejoran tu equilibrio y la coordinación.
Posición inicial: Ponte recto, con los pies separados a una distancia similar al ancho de tus caderas. Tu espalda debe permanecer recta durante todo el ejercicio, mientras que los brazos pueden colocarse donde te sea más cómodo.
Descripción del ejercicio:
- Da un paso al frente con tu pierna izquierda y baja haciendo que tu peso, literalmente, recaiga sobre tu pie derecho. Mantén los dedos de este pie apoyados contra el suelo.
- Baja hasta que tu muslo izquierdo esté paralelo al suelo y tu rodilla izquierda forme un ángulo de 90 grados. Tu rodilla derecha casi debería estar tocando el suelo.
- Utiliza tu pierna izquierda para impulsarte y volver a la posición inicial. Repite con la otra pierna.
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8. Saltos de rana (Burpees)
Los saltos de rana (burpees) son una especie de ejercicio universal que entrena todo tu cuerpo en general, incluido los pectorales, hombros, brazos, abdominales, glúteos y piernas.
Posición inicial: ponte de pie, con los pies separados a una distancia similar al ancho de los hombros.
Descripción del ejercicio:
- Baja tu cuerpo como si fueras a agacharte. Pon las palmas de tus manos en el suelo contra tus costados y ligeramente delante de ti.
- Poco a poco, camina hacia atrás o pega un salto hacia atrás con tus piernas para colocarte en la posición para hacer flexiones. Los brazos deben permanecer estirados y sostenerte.
- Baja el pecho y realiza una flexión.
- Poco a poco, camina o salta con tus pies hacia atrás y ponte recto. Salta del suelo y junta tus manos (produciendo sonido) por encima de tu cabeza.
La rutina para las semanas 2, 3, 4 y 5, del bloque 2, debe ser la siguiente:
Semana 2:
- Día 2: 20 escaladores, 15 abdominales, 20 zancadas, 10 saltos de rana.
- Día 4: 20 escaladores, 15 abdominales, 20 zancadas, 15 saltos de rana.
- Día 6: 20 escaladores, 15 abdominales, 25 zancadas, 15 saltos de rana.
Semana 3:
- Día 2: 25 escaladores, 20 abdominales, 25 zancadas, 15 saltos de rana.
- Día 4: 25 escaladores, 20 abdominales, 30 zancadas, 15 saltos de rana.
- Día 6: 30 escaladores, 20 abdominales, 35 zancadas, 20 saltos de rana.
Semana 4:
- Día 2: 30 escaladores, 25 abdominales, 40 zancadas, 20 saltos de rana.
- Día 4: 35 escaladores, 25 abdominales, 40 zancadas, 20 saltos de rana.
- Día 6: 35 escaladores, 25 abdominales, 45 zancadas, 25 saltos de rana.
Semana 5:
- Día 2: 40 escaladores, 30 abdominales, 45 zancadas, 25 saltos de rana.
- Día 4: 40 escaladores, 30 abdominales, 50 zancadas, 25 saltos de rana.
- Día 6: 45 escaladores, 30 abdominales, 55 zancadas, 30 saltos de rana.
Este entrenamiento, dividido por bloques y días, te ayudará a lograr dos objetivos: por un lado, dar forma a tu figura, mientras que por otro incorpora una rutina de ejercicios a tu día a día. Recuerda compaginar estos entrenamientos con una dieta equilibrada apropiada para ti.
¿Conoces alguno de estos ejercicios? ¿O tal vez tengas tu propia experiencia sobre cómo esculpir tu cuerpo en pocas semanas? Cuéntanoslo en los comentarios de este artículo.