Solo 12 minutos al día para conseguir las piernas perfectas

1. SENTADILLA PLIÉ

¿Quién no sueña con unas piernas tonificadas, firmes e irresistibles? Apenas necesitarás encontrar 12 minutos libres en tu día, un poco de constancia y, por supuesto, conocer los ejercicios adecuados. El primero de ellos son las sentadillas plié, una manera menos conocida de hacer las sentadillas (pero más efectiva para modelar nuestras piernas) en que abriremos bastante las piernas antes de hacer el movimiento típico de este ejercicio. Repítelas durante 30 segundos antes de continuar.

1. SENTADILLA PLIÉ

2. ZANCADA LATERAL

Mientras mantenemos un pie en posición fija, movemos todo nuestro cuerpo hacia el otro lado, doblando la pierna contraria (siempre procurando que la rodilla no sobrepase los dedos de los pies). Haz 30 segundos de cada lado.

2. ZANCADA LATERAL

3. SENTADILLA CON PATADA LATERAL

Ahora haremos 60 segundos de sentadillas, dando una patada al aire después de cada una (no hace falta que sea un movimiento karateca, vale una patada a media altura). Alterna las dos piernas.

3. SENTADILLA CON PATADA LATERAL

4. SENTADILLA SKATER

Se llaman así porque, aunque partimos de la posición clásica adoptada para hacer sentadillas, inmediatamente después haremos un movimiento que imita al de los patinadores. Damos un saltito hacia la izquierda mientras nos apoyamos en nuestra pierna izquierda semiflexionada y llevamos la pierna derecha extendida hacia atrás. A continuación, lo mismo al revés (30 segundos en total).

4. SENTADILLA SKATER

5. LEVANTAMIENTO DE PIERNA INTERIOR

Ahora colócate en la posición de la chica en la foto y haz subir y bajar la pierna que queda más cerca del suelo (en este caso la izquierda). Haz 30 segundos de cada lado para completar un minuto de este ejercicio.

5. LEVANTAMIENTO DE PIERNA INTERIOR

6. CÍRCULOS CON LA PIERNAS

Parecido al ejercicio anterior, en esta ocasión dibujaremos círculos con la pierna exterior mientras la otra permanece apoyada en el suelo. Completa 30 segundos con cada pierna y en cada uno de los sentidos (2 minutos en total).

6. CÍRCULOS CON LA PIERNAS

7. LEVANTAMIENTO DE PIERNA EXTERIOR

Adopta esa posición y sube y baja la pierna externa (no hace falta que llegue muy alto). Haz 30 segundos de cada lado.

7. LEVANTAMIENTO DE PIERNA EXTERIOR

8. OSCILACIONES LATERALES CON PIERNA PLEGADA

En este ejercicio nos pondremos a cuatro patas y levantaremos lateralmente una de las dos piernas, mientras la mantenemos flexionada. Como siempre, 30 segundos con cada pierna.

8. OSCILACIONES LATERALES CON PIERNA PLEGADA

9. OSCILACIONES LATERALES CON PATADA

Repetiremos el mismo ejercicio anterior pero, en lugar de mantener la pierna flexionada durante todo su recorrido, la estiraremos al final simulando dar una patada lateral. 

Estos ejercicios no tardarán en dar resultados y sus efectos serán aún más rápidos y visibles si los acompañamos de pequeños cambios en nuestra alimentación, como consumir más proteínas y menos carbohidratos, sobre todo inmediatamente después de los entrenamientos.

9. OSCILACIONES LATERALES CON PATADA

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