6 ejercicios para aliviar la tensión en la parte baja de la espalda

Un dolor de espalda puede arruinarte el día. Ya sea porque pásate una mala noche, tuviste una larga jornada de trabajo o realizaste un entrenamiento donde forzaste tu espalda. Este problema es una verdadera molestia porque puede durar varios días. La mayoría de las personas optan por los medicamentos. Sin embargo nos olvidamos de una parte importante; nuestros músculos.

Si lo que quieres es ir al epicentro del problema, te traemos seis ejercicios que no solo te ayudarán a aliviar el dolor de espalda, sino que también previenen futuros espasmos y otras dolencias relacionadas con la zona lumbar.

¿De dónde viene el dolor?

La zona media del cuerpo, también conocida como el core, se conforma por un amplio conjunto muscular. Este, acompañado de los glúteos, las caderas y los isquiotibiales son la principal estructura de estabilidad de nuestro cuerpo, pues ayuda al sostenimiento de la columna vertebral. Es decir, que si alguno de estos elementos se fatiga en medio de la labor física, los demás realizan un esfuerzo adicionar para suplir esta necesidad. Y es la parte baja de la espalda, la que muchas veces sufre las consecuencias de esto.

La mejor forma de ayudar a evitar que esto ocurra, es fortaleciendo cada una de las partes mencionadas, así, en medio de una actividad física, ninguna necesitará el relevo de otra. De no hacerlo, a largo plazo, pueden desencadenarse lesiones. Alista lápiz y papel y toma nota de estos ejercicios recomendados por Hollis Tuttle, un reconocido entrenador personal. Para realizarlos solo necesitarás un balón de gimnasia y mucha disposición.

1 -Extensión de espalda en balón de gimnasia

  • Ubica el balón de gimnasia bajo tu core y acuéstate boca abajo, apoyándote en el gigante esférico. Mantén las puntas de tus pies como apoyo en el suelo y sepáralos a la distancia del ancho de tu cadera. Procura que tus rodillas permanezcan erguidas todo el tiempo, de tal manera que tus pies y tu espalda formen una línea recta.
  • Pon tus dedos detrás de las orejas y baja el tren superior del cuerpo hasta donde te lo permite el balón de gimnasia. Durante el ejercicio debe permanecer contraída la espalda y el abdomen, a la vez que aprietas los glúteos.
  • Sube de nuevo en tren superior de tu cuerpo hasta que regrese a la posición recta del inicio.
  • Realiza 12 o 15 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada repetición.

2 -Plancha

Un clásico del core. Acuéstate boca abajo en el piso, luego levanta tu cuerpo manteniendo como punto de apoyo las puntas de tus pies y tus antebrazos. Los pies deberán permanecer totalmente juntos, mientras que tus brazos deberán formar un ángulo recto entre el brazo (que servirá como pilar de apoyo) y el antebrazo (que reposará en el suelo). Recuerda que tus rodillas nunca debe tocar el piso. Mantén tu cadera alineada con tu espalda y tus piernas, de forma que todo tu cuerpo forme una línea recta. Sostén esta posición de 45 a 60 segundos, contrayendo siempre tu core y tus piernas. Realiza 3 o 5 repeticiones y descansa medio minuto entre cada repetición.

3 -Levantamiento de piernas inversa en balón de gimnasia

Acuéstate boca abajo apoyando las caderas sobre un balón de gimnasia y alinea tus muñecas con tus hombros, de forma en que apoyes tus manos sobre el suelo. Abre un poco tus piernas y mantenlas erguidas durante todo el ejercicio, de manera tal que las rodillas no se flexionen en ningún momento. Eleva ambas piernas al mismo tiempo manteniendo los glúteos contraídos; recuerda que las piernas deben estar separadas. Ten cuidado al realizar la elevación, tu espalda baja te indicará tu propio límite. Baja de nuevo las piernas y regresa a la posición inicial. Realiza 15 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada una.

4 -Postura de la langosta

Acuéstate boca abajo sobre el suelo, una esterilla de ejercicio o sobre una colchoneta. Separa las piernas a la distancia de tus hombros y bajando el pie de forma tal que este se apoye sobre su propio empeine. Estira los brazos a los lados de tu cintura, relativamente abiertos, y apoya las palmas de tus manos sobre la superficie en la que estés trabajando. Los brazos, al igual que tus piernas, deben permanecer erguidos durante todo el ejercicio, así que concéntrate en evitar que se flexionen. Eleva uniformemente todas las extremidades, incluyendo el pecho y el cuello; lo único que debe permanecer como punto de apoyo es tu cadera, para luego regresar a la posición inicial durante 5 segundos. Un pequeño detalle de este movimiento es que al levantar los brazos, tus muñecas deben girar hacia afuera, haciendo que los pulgares apunten hacia arriba y regresando a la posición original cuando regresen al piso. Cuando realices las elevaciones, debes contraer los glúteos y los músculos de la parte baja de tu espalda. Cada elevación debe durar aproximadamente 30 segundos. Realiza 3 repeticiones.

5 -Levantamiento de caderas en balón de gimnasia

Ubícate boca abajo, sosteniendo tu cuerpo con las manos y apoyando tus pues en el balón de gimnasia. Para esto, deberás estirar completamente tus brazos, alineando las muñecas con tus hombros. Los pies, por su parte, deben estar completamente estirados, apoyando el empeine y tobillo en el balón de gimnasia. Una vez que estés en esta posición de plancha alta, bebes estirar todo tu cuerpo formando una línea recta y apretando tu core y glúteos. Ahora desplaza el peso de tu cuerpo a tus brazos y, sin flexionar las rodillas, vas a rodar el balón de gimnasia hacia tu pecho. Para esto, debes levantar tu cadera cuanto más puedas y, con tus piernas completamente estiradas, arrastrar el balón y rodarlo hasta que lo único que lo sostenga sean las puntas de tus pies. Luego, mientras bajas tu cadera, el balón debe rodar a la inversa para regresar a la posición inicial. Realiza 15 repeticiones.

6- Puente de glúteos

Acuéstate boca arriba sobre el suelo o una colchoneta de ejercicio. Estira los brazos a los lados del cuerpo y flexiona las piernas, dejando las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo. Levanta la cadera hasta que se forme una línea recta entre tu pecho y tus rodillas Sostén la elevación por lo menos durante 3 segundos antes de regresar a la posición inicial. Cuida que al realizar la elevación, tus glúteos permanezcan contraídos. Realiza 15 repeticiones.

9 ejercicios de abdominales que debes probar

La fórmula para conseguir unos abdominales six-pack es sencilla: hay que hacer ejercicio todos los días y llevar una dieta saludable. Además, es esencial que te mantengas alejado de la comida basura, ya que puede tener el efecto contrario a la hora de conseguir tus objetivos de fitness.

Mientras te centras en dar a tu región abdominal un buen entrenamiento, hay un montón de beneficios para la salud. Por ejemplo, las probabilidades de sufrir dolores lumbares se reducen considerablemente. Los ejercicios de abdominales fortalecen los músculos abdominales y, al mismo tiempo, hacen que la zona lumbar sea más flexible.

Tener una buena postura es vital, ya que garantiza que la columna vertebral esté en buenas condiciones. Con los ejercicios de abdominales, los músculos que rodean la columna vertebral se fortalecen. Como resultado, mejora la postura, la estabilidad y el equilibrio.

Mucha gente sufre problemas de salud en sus últimos años. Esto se debe a la grasa corporal en su cintura. Aumenta la probabilidad de desarrollar obesidad y diabetes. Los ejercicios de abdominales, además de una rutina de fuerza y cardio de todo el cuerpo, aumentan el metabolismo de tu cuerpo. A su vez, te asegura quemar más grasa, lo que mantiene tu cintura más delgada.

Los entrenamientos de abdominales facilitan a tu cuerpo el manejo del peso, como levantar una caja pesada. La razón es que fortalece tu torso y te da una base sólida para estas actividades. Además, si haces deporte, los ejercicios de abdominales te ayudan a mejorar tu rendimiento. Ayudan a transferir la energía de los músculos centrales a las extremidades.

Con los ejercicios de abdominales que se indican a continuación, obtendrás un cuerpo tonificado, además de los beneficios para la salud mencionados anteriormente.

Ejercicios de abdominales para hombres y mujeres

Estos ejercicios de abdominales son excelentes tanto para hombres como para mujeres. Asegúrate de hacer al menos dos series de cada ejercicio cada día. Además, debes descansar al menos 30-45 segundos entre cada serie, y 1-2 minutos de descanso antes de pasar al siguiente ejercicio:

1. Extensión a bola de cañón
9 ejercicios de abdominales que debes probar

El primer paso es ponerse en la posición de bola de cañón, que consiste en llevar las rodillas al pecho. Sujeta las piernas rodeándolas con los brazos. El siguiente paso es extender los brazos y las piernas mientras empujas la espalda hacia el suelo. Sin embargo, debes asegurarte de que la parte superior de la espalda no entre en contacto con el suelo.

Mantén esta posición durante al menos seis u ocho segundos antes de volver a la posición de bala de cañón, para una sola serie. Recuerda que debes involucrar todos los músculos mientras estás en la postura de extensión. Para que este ejercicio sea eficaz, una serie debe hacer de tres a cinco repeticiones.

2. Abdominal con rodillas adentro
9 ejercicios de abdominales que debes probar

En este ejercicio, debes sentarte en el suelo o en el borde del banco de ejercicios (si tienes uno). Colocando las manos en el suelo para apoyarte, extiende las piernas alejándolas del cuerpo.

Tira lentamente de las piernas hacia el pecho, hasta que llegue a un punto en el que no puedas moverte más. Mantén esta posición durante un segundo, antes de volver al lugar original, lo que se convierte en una repetición. Tienes que hacer entre 12 y 15 repeticiones para que cuente como una sola serie.

3. Escalador de montaña
9 ejercicios de abdominales que debes probar

La belleza de los escaladores de montaña es que son excelentes para todas las partes del cuerpo, a pesar de que entran en la categoría de ejercicios de abdominales. En primer lugar, hay que bajar, asegurándose de que tanto las manos como las piernas están en el suelo.

Mueve la rodilla derecha hacia el pecho antes de devolverla a la posición inicial. Realiza la misma acción con la rodilla izquierda. Para cada lado, tienes que hacer entre 12 y 15 repeticiones, lo que cuenta como una sola serie. Aprieta los abdominales para ejercitarlos adecuadamente con este ejercicio.

Ejercicios de abdominales en casa

Cuando estás en tu casa, puede que no tengas acceso a equipos de gimnasio como mancuernas o bancos de ejercicios. Para este tipo de actividades físicas, debes hacer al menos dos series, para observar resultados notables. Afortunadamente, hay un puñado de ejercicios de abdominales que puede realizar en la comodidad de tu hogar:

4. Limpiador de suelos
9 ejercicios de abdominales que debes probar

Los limpiadores de suelo son buenos ejercicios de abdominales debido a la tensión que crea en esta región específica. Para este ejercicio, tienes que tumbarte de espaldas. Abre los brazos y colócalos a ambos lados del cuerpo. Asegúrate de mantenerlos rectos para conseguir una mayor estabilidad.

Levanta las piernas y acerca las rodillas al cuerpo hasta formar 90º. Comienza a mover ambas piernas juntas de un lado a otro. Intenta mantener la parte superior del cuerpo estable, para que tus abdominales hagan todo el trabajo. Una serie requiere entre 12 y 15 repeticiones en cada lado, tras lo cual debes descansar durante 30-45 segundos.

5. Abdominales invertidos
9 ejercicios de abdominales que debes probar

Como se centra en los músculos de la parte superior e inferior del abdomen, este ejercicio es excelente para hacer abdominales en casa. El primer paso es tumbarse de espaldas y mantener las piernas justo delante de ti. Debes colocar ambos brazos al lado de tu cuerpo para apoyarte. Dobla las rodillas y llévalas al pecho lentamente.

Una vez que estén cerca del pecho, el siguiente paso es levantar las caderas del suelo. Vuelve a la posición inicial, para completar una repetición. Tienes que hacer esto 12-15 veces para terminar una serie. Asegúrate de hacer al menos dos series de este tipo de ejercicios de abdominales.

6. Plancha
9 ejercicios de abdominales que debes probar

La plancha es uno de los mejores ejercicios de abdominales, ya que se centra en toda la mitad superior del cuerpo. Los hombros, las caderas, el pecho y el abdomen arderán al final de este ejercicio. Para ponerse en posición, hay que tumbarse sobre el pecho. Levanta el cuerpo, asegurándote de que los codos y los hombros están en la misma línea. Además, cierra los puños en forma de bola, mientras estás en esta posición.

Como principiante, puedes mantener esto durante 10-20 segundos para el conjunto. Una vez que te sientas cómodo haciendo una plancha, debes aumentarla a 30-60 segundos.Plancha

Ejercicios de abdominales en el gimnasio

Un gimnasio es un lugar ideal para realizar los mejores ejercicios de abdominales con pesas, ya que tiene acceso a una gran cantidad de equipos. Realiza los siguientes ejercicios en series de dos, con un descanso de 30-45 segundos entre series y 1-2 minutos de descanso antes de pasar al siguiente ejercicio.

7. Superman a pico
9 ejercicios de abdominales que debes probar

Para estos ejercicios de abdominales, necesitas utilizar una pelota de ejercicios. Colócate en posición de flexión de brazos, mientras colocas las puntas de los pies sobre la pelota. Comienza a doblar las caderas mientras haces rodar la pelota hacia el pecho.

Continúa haciendo esto hasta que tu torso se ponga vertical, antes de volver a la posición inicial. Continúa haciendo rodar el balón hacia las piernas, hasta formar una línea recta con los brazos extendidos. Asegúrate de mantener las manos en el suelo en todo momento. Hacer estas tres posiciones equivale a una repetición. Debes hacer esto al menos 12 veces, para que se convierta en una serie.

8. Elevación de piernas
9 ejercicios de abdominales que debes probar

Para comenzar este tipo de ejercicios de abdominales debes acostarte de espaldas. Mantén sus manos a los lados de tu cuerpo, para apoyarte. Levanta las piernas hasta que queden perpendiculares al suelo. Asegúrate de flexionar la mitad inferior de los músculos abdominales.

Mantén esta posición durante un segundo, antes de llevar las piernas al suelo. Asegúrate de tensar los músculos abdominales, para darles un sólido entrenamiento. Debes hacer al menos entre 12 y 15 repeticiones por serie, para conseguir tus abdominales más rápidamente.

9. Abdominales de tijera
9 ejercicios de abdominales que debes probar

A pesar de ser sencillos, estos ejercicios de abdominales asegurarán que tus músculos abdominales inferiores se desarrollen adecuadamente. Tienes que tumbarte de espaldas y levantar ambas piernas hasta que estén perpendiculares al suelo.

Levanta los omóplatos y la cabeza del suelo, mientras baja la pierna izquierda. Debes estar lo más cerca posible del suelo antes de levantarla y bajar la otra pierna. Para realizar una serie de estos buenos ejercicios de abdominales, debes hacer diez repeticiones en ambos lados.

Resumen

Si eres un principiante, debes realizar sólo dos series de todos los ejercicios de los entrenamientos de abdominales. Puedes mejorar tu resistencia y tu forma física aumentando el número de series y reduciendo el tiempo de descanso.

Preguntas frecuentes (FAQs)

P. ¿Cuál es el mejor entrenamiento para los abdominales?
R: No existe el mejor entrenamiento para los abdominales. Debes hacer una variedad de ejercicios para abdominales 2-3 veces a la semana.

P. ¿Hay que hacer abdominales todos los días?
R: No. Debes dar al menos 48-72 horas de descanso antes de repetir la rutina, ya que así te asegurarás una mejor recuperación y desarrollo muscular.

P. ¿Cómo puedo conseguir abdominales en un mes?
R: No es posible conseguir abdominales en un mes. Primero debe centrarte en perder toda la grasa que rodea los músculos abdominales haciendo ejercicios de fuerza y cardio de todo el cuerpo junto con una buena dieta.

P. ¿Cuántas veces a la semana debo hacer abdominales para conseguir un six pack?
R: Debes hacer ejercicios de abdominales 2-3 veces a la semana.

Ejercicios para vencer la flacidez de los brazos y tonificarlos

Para tonificar tus brazos primero debes entender que tendrás que ejercitarlos y también reducir los niveles de grasa en tu cuerpo al hacer dieta. Ejercitar los brazos puede ser fácil si sabes qué debes hacer, a continuación conocerás los mejores ejercicios para tonificar tus brazos.

La grasa y flacidez en la parte posterior del brazo o tríceps, suele acumularse con facilidad, generando inconformidad en la mujer. Sin embargo, los ejercicios pueden revertirlo y tonificar la parte flácida de los brazos en poco tiempo, siempre que la constancia, el entrenamiento adecuado y la dieta sean parte del programa.

Ejercicios para combatir la flacidez de los brazos

Si bien también esta rutina es aplicable para hombres, en especial en este artículo se centra en el trabajo de los músculos posteriores del brazo (tríceps) y hombros (deltoides) en mujeres; las cuales trabajan estos músculos con una rutina especial y con menos sobrecarga, con el fin de que el ejercicio sea beneficioso para vencer la flacidez de los brazos.

Antes de comenzar con este ejercicio, es recomendado e importante entrar en calor y calentar el área a trabajar, brazos y espalda, en este caso se trabajará la parte posterior del brazo, y esta es una manera sencilla de estirarla, también se estira la espalda.

Calentamiento de brazos y espalda antes del ejercicio

mujer entrando en calor y estirando los brazos antes de realizar los ejercicios

Como muestra la imagen, ponte de pie junto a una pared. Mantén las piernas abiertas a la misma altura de las caderas y estira bien la espalda al mismo tiempo que aprietas el abdomen. Lleva un brazo por detrás de la cabeza con el codo ligeramente flexionado. Con el otro brazo ayúdate a mantener su posición, siendo que trabaja la zona. Realiza 6 cambios de brazo estirando bien la parte posterior del brazo y tu espalda.

Otra variación de este estiramiento es llevar tu brazo por encima de tu cabeza y mantener flexionado hacia atrás.

Trabajos para tonificar los brazos

Los siguientes ejercicios se deben realizar con moderación, respetando el ritmo y avance personal, no se deben realizar movimientos bruscos ni repeticiones de más. Si se trabajan bien, los brazos no solo perderán la flacidez, sino que se conseguirá tonificarlos y darles una apariencia más delgada, sin que se vean musculosos.

1. Ejercicio de flexiones de brazos

mujer realizando flexiones de brazos para tonificar el tríceps y los hombros

Propósito del ejercicio: Trabajo del músculo posterior del brazo llamado tríceps y fortalecimiento de los brazos.

  • Posición: recostado sobre las manos y las puntas de los pies, que pueden estar separados o juntos, palmas de las manos apoyadas en el suelo, brazos extendidos, separados a la altura de los hombros y el busto en línea, abdominales dentro, no curvar la espalda.
  • Movimiento: flexionar los brazos en la bajada y extender en la subida con un movimiento lento y seguro fijando la postura de la espalda y abdominales contraídos, para no viciar la postura. Asegurarse de no arquear la espalda, durante la fase de retorno, evitar extender demasiado los codos: puedes dañarte las articulaciones, este es un efectivo método para vencer la flacidez de los brazos.

2. Ejercicio para tonificar tríceps

Mujer realiza ejercicio de tríceps con una mano apoyada en un banco

Propósito: acción de los músculos dorsales y tríceps para reducir la flacidez de los brazos.

  • Posición: de pie, pierna izquierda colocada delante de la derecha, flexionar ligeramente el tronco hacia adelante y apoyar la mano izquierda sobre un banco. Brazo derecho extendido hacia el suelo, en la mano una mancuerna pequeña.
  • Movimiento: a) Con el brazo derecho flexionado y el codo en línea horizontal con el hombro, se debe extender el brazo hacia atrás, tomando la forma que se aprecia en la imagen de arriba. Al finalizar, ejecutar con el otro brazo. Mantener la espalda derecha, nunca arqueada. El cuello debe estar en línea con el resto de la columna.

3. Ejercicio para tríceps con mancuernas

Mujer trabajando los brazos con mancuernas

Propósito: Trabajo de triceps con variación, este ejercicio se concentra en la parte posterior del brazo sobre tríceps.

  • Posición: De rodillas o de pie con las piernas juntas o separadas, espalda recta.
  • Movimiento: Se debe comenzar con el brazo extendido hacia arriba, y flexionar hasta lograr un ángulo de 90° por detrás de la cabeza y volver a subir el brazo.

4. Ejercicio para tonificar hombros y parte posterior del brazo

Este ejercicio de flexiones se puede realizar utilizando una banca o una silla

Propósito: El trabajo de este ejercicio está concentrado en el tríceps y es de los más efectivos para tonificar la parte posterior del brazo donde se presentan mayormente la flacidez.

  • Posición: Los codos deben apuntar hacia atrás y no hacia los lados, espalda recta, piernas juntas. Se recomienda poner los dedos de la mano cerca de los bordes y hacia los lados, esto ayudará a mantener la dirección de los codos hacia atrás.
  • Movimiento: flexionar los brazos hasta lograr un ángulo de 90°. Realiza 3 series de 8 repeticiones.

5. Trabajo de hombros o deltoides

Mujer trabajando los músculos deltoides y espalda superior

Propósito: Con este ejercicio lograrás definir la parte superior de tus hombros y la espalda. Es ideal para ayudar a reducir la flacidez posterior del brazo y también evitar el “rollito” que se forma al rededor del sujetador.

  • Posición: Mantén las dos mancuernas en ambas manos. Tus pies deberán estar separados por el ancho de cadera, tus rodillas ligeramente flexionadas. Ahora inclina la parte superior de tu cuerpo hacia adelante hasta que esté aproximadamente paralelo al piso. Dobla los codos en un ángulo de 90 °, con las palmas se enfrentan entre sí.
  • Movimiento: Levanta las mancuernas a la altura del hombro para que tus brazos estén paralelos a tu espalda. Luego baja las mancuernas lentamente. Haz dos o tres series de 10 repeticiones en cada lado. Para obtener buenos resultados, puedes realizar hasta tres o cinco series de 12 unidades cada uno.

6. Trabajo para espalda y parte superior de los brazos

mujer que trabaja los músculos de la espalda y los hombros con mancuernas livianas

Propósito: Este movimiento tonificará los músculos posteriores de la espalda, concentrando su trabajo en deltoides laterales y espalda alta.

  • Posición: Dobla las rodillas ligeramente e inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que quede paralelo al piso. Activa tus músculos centrales y glúteos para estabilizarte.
    Mantén ambas mancuernas en tus manos, a cada lado del cuerpo con las palmas apuntando hacia adelante.
  • Mantén los brazos rectos y eleva las mancuernas a la altura de los hombros (los brazos paralelos al suelo) y luego bájalos lentamente y de forma controlada.
    Completa de dos a tres series de 15 repeticiones cada una.

Cómo se realizan estos ejercicios:

Primeros días o nivel novato:

  • 8 repeticiones seguidas para cada brazo, 2 veces cada brazo.

Nivel medio:

  • 8 repeticiones seguidas para cada brazo, 2 veces cada brazo.
  • 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada brazo. Los rebotes son extensiones medias ntes de llegar a la posición de descanso.

Nivel avanzado:

  • 8 repeticiones seguidas para cada brazo, 3 veces cada brazo.
  • 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada brazo.

Cómo perder la grasa del vientre en 7 minutos al día

«La popularidad del entrenamiento de intervalos de alta intensidad va en aumento. Las sesiones de entrenamiento a intervalos de alta intensidad se denominan habitualmente sesiones de entrenamiento HIIT. Este tipo de entrenamiento implica repetidos esfuerzos de alta intensidad seguidos de tiempos de recuperación variados«. Colegio Americano de Medicina Deportiva.

FITNESS Y CIENCIA

Hoy en día, el fitness y la ciencia son dos guisantes de la misma vaina. Aunque algunos aficionados al ejercicio físico pueden pensar que han cincelado su físico por sí mismos; lo más probable es que hayan tenido alguna ayuda.

La ciencia del ejercicio, o el estudio de la fisiología durante la actividad física, ha avanzado tan rápidamente -si no más- que otras medicinas de vanguardia.

En resumen, la buena forma física le debe mucho a los cerebros detrás de la fuerza muscular – las mentes son científicos diligentes, investigadores y aficionados a la forma física lo suficientemente inteligentes como para saber algo bueno cuando lo ven – y distribuir esta valiosa información.

‘HIIT’

Durante las últimas dos décadas, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) ha estado de moda. HIIT, para los que no lo saben, es un método de ejercicio que incluye períodos de actividad rigurosa con pequeñas pausas entre ellos.

Según el American College of Sports Medicine (ACSM), el entrenamiento HIIT ha demostrado mejorar:

  • Condición física aeróbica y anaeróbica (muscular)
  • Presión arterial
  • Salud cardiovascular
  • Sensibilidad a la insulina (ayuda a los músculos que se ejercitan a usar más fácilmente la glucosa como combustible)
  • Perfiles de colesterol
  • Grasa abdominal y peso corporal
  • El mantenimiento de la masa muscular

¿Por qué HIIT es tan popular?

¿Sin dolor no se gana nada? El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas en inglés) encuestó a más de 4,000 profesionales del acondicionamiento físico, y los resultados dijeron que: «High Intensity Interval Training (HIIT, por sus siglas en inglés) se pronostica como la tendencia más popular en el acondicionamiento físico para el próximo año«.

HIIT es inmensamente popular – y hay muchas razones por ello. Estos son sólo algunos, según ACSM:

  • HIIT es modificable: El entrenamiento con HIIT puede modificarse fácilmente para personas de todos los niveles de forma física y condiciones especiales, como aquellos con diabetes o sobrepeso.
  • HIIT es flexible: La gente puede introducir su actividad favorita – ciclismo, natación, entrenamiento cruzado, caminar, etc. – en una rutina.
  • HIIT produce resultados más rápidos: los entrenamientos HIIT proporcionan beneficios similares a los entrenamientos de resistencia, pero en períodos de tiempo más cortos. Además, la frecuencia con la que se ejercita puede reducirse con la rutina correcta.
  • ‘EPOC’: EPOC es la abreviatura de exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio. Durante este período (alrededor de 2 horas), el cuerpo se recupera a sí mismo a los niveles anteriores al ejercicio; quemando calorías a un ritmo entre un 6 y un 15% más rápido.

Los dos últimos – junto con la «fiebre de las endorfinas» – es lo que hace que la gente siga regresando al HIIT.

¿Qué programa es el adecuado para mí?

Hemos visto una proliferación de métodos HIIT. El programa ‘Beachbody‘,’p90X‘, y’Insanity‘ son algunas variaciones de HIIT. Pero mucho antes de estos programas comercialmente populares, existía el «Régimen Tabata«, llamado así en honor a su fundador, el profesor Izumi Tabata.

Algunos dicen -y este escritor está de acuerdo- que otros programas HIIT de gran éxito son los productos secundarios de la obra de Tabata.

El Régimen Tabata, más comúnmente conocido como «El Entrenamiento Tabata», se destaca por un par de razones. Primero, es gratis. Claro, puedes pagar 1 euro por una aplicación Tabata (usualmente un temporizador), pero no hay un esquema de beneficios. Segundo, es flexible. Hay una mezcla de ejercicios que puede incorporar en un entrenamiento de Tabata. Tercero, es rápido. Ahí está el que estabas esperando, ¿verdad?

Pero hay que hacer una justa advertencia. Aunque el método Tabata puede ser corto, es intenso.

CÓMO PERDER GRASA EN EL VIENTRE EN 7 MINUTOS AL DÍA: ‘EL TABATA DE 7 MINUTOS’

¡Vamos a ponernos manos a la obra! Si se saltó lo anterior de este artículo, este escritor le anima a volver atrás y leerlo. Las secciones anteriores contienen información importante sobre HIIT, su efectividad y por qué el entrenamiento de Tabata es diferente.

En otras palabras, las secciones anteriores son motivadoras.

Aquí, damas y caballeros, la rutina de Tabata de 7 minutos:

Una nota importante: asegúrese de realizar, como mínimo, una rutina de estiramiento ligero para el cuello, el torso, la ingle, los tendones de la corva, los flexores y las pantorrillas.

Todos los ejercicios deben realizarse con una intensidad cercana al máximo (95%) durante exactamente 20 segundos. Tome un descanso de 10 segundos entre ejercicio y ejercicio. (Consejo: ¡Concéntrese en respirar profundamente!)

  1. Saltos: Igual que en la clase de gimnasia del colegio, sólo que esta vez hay que hacerlos bien. Trate de mantener una buena postura durante todo el movimiento.
  2. Sentarse en la pared: Con la espalda contra la pared, bájese hasta el punto en que los muslos formen un ángulo de 90 grados con las pantorrillas. Sostenga durante 20 segundos.
  3. Empujar hacia arriba: Lo mejor que pueda, mantenga la espalda recta durante todo el movimiento. Baje su torso hasta que esté aproximadamente entre 7 y 15 centímetros del suelo. Siéntase libre de hacerlo de rodillas hasta que obtenga la fuerza necesaria.
  4. Abdominales: Recostado sobre la espalda, estirar los brazos. Mientras mantiene los brazos estirados, levante la parte superior del cuerpo hasta que sienta una ligera opresión en los abdominales.
  5. En cuclillas: De pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, flexione lentamente las rodillas y baje las caderas. En la parte inferior del movimiento, haga una pausa y luego empuje con fuerza hacia atrás hasta la posición inicial.
  6. Buzamientos del tríceps: Con un banco o una silla estable, separe las manos a lo ancho de los hombros. Deslice su trasero fuera de la parte delantera del banco con las piernas extendidas. Estire los brazos, manteniendo una pequeña flexión en los codos. Lentamente doble los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo, los codos están en un ángulo de 90 grados. En la parte inferior del movimiento, presione hacia abajo en el banco (o silla) y regrese a la posición inicial.
  7. Tabla: Póngase en posición de flexión de brazos, ponga sólo los antebrazos en el suelo en lugar de las manos. Apriete los glúteos y los abdominales, y mantenga una columna vertebral y un cuello neutros. Cree una línea recta y fuerte de la cabeza a los pies – una tabla, por así decirlo. ¡Aguante 20 segundos!
  8. Rodillas Altas: ¿Alguna vez ha visto correr a un velocista? Es el mismo concepto en este ejercicio, pero está añadiendo otro grado de dificultad: ¡rodillas altas! Empiece por separar las caderas. Comience trotando como lo haría normalmente; haga la transición a una carrera; y levante las rodillas.
  9. Estocadas: Mantenga la parte superior del cuerpo recta, con los hombros hacia atrás y relajada y la barbilla hacia arriba (escoja un punto para mirar fijamente al frente para que no siga mirando hacia abajo). Dé un paso adelante con una pierna, bajando las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Cambia de pierna.
  10. Acelere: Comience colocando el pie derecho sobre un banco o una silla. Presione a través de su talón derecho mientras camina hacia el banco, trayendo su pie izquierdo para que se encuentre con su pie izquierdo de modo que usted esté parado en el banco. Regrese a la posición inicial bajando con el pie derecho; luego con el izquierdo de modo que ambos pies estén en el piso.
  11. Tablón lateral: Coloque el antebrazo en el suelo (un tapete ayuda) debajo del hombro perpendicular al cuerpo. Coloque la parte superior de la pierna directamente encima de la parte inferior de la pierna y estire las rodillas y las caderas. Eleve el cuerpo hacia arriba enderezando la cintura para que el cuerpo quede estriado. Mantenga la posición durante 20 segundos.
  12. Escalador: Asuma una posición de lagartija con los brazos rectos y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Sin cambiar la postura de la parte baja de la espalda (debe ser arqueada), levante la rodilla derecha hacia el pecho. Este movimiento debe hacerse rápidamente.

5 Ejercicios para los glúteos

Ejercicios para los glúteos

Una de las zonas del cuerpo más populares que mucha gente quiere tratar con su programa de ejercicios es la de los glúteos. La escultura corporal se ha convertido en un tema candente en el mundo del fitness, ya que cada vez más personas tienen un aspecto muy preciso que quieren crear y mediante el uso de técnicas de escultura corporal adecuadas, pueden lograrlo con bastante rapidez.

Sin embargo, una cosa muy importante a tener en cuenta desde el principio es que para lograr la escultura corporal, también tendrá que tener un nivel de grasa corporal relativamente bajo.

No importa cuántos ejercicios hagas para los glúteos, los abdominales, los brazos – cualquier músculo al que te dirijas, si tienes una capa muy gruesa de grasa cubriendo los músculos, no vas a ver los resultados que esperabas. Simplemente no se verán, ya que tendrás una «manta» demasiado gruesa encima de esos músculos que tanto te ha costado conseguir.

La escultura corporal requiere un poco de tiempo, pero si se aborda correctamente, se pueden ver los resultados desde la primera semana en que se empieza. Sigue una buena dieta y tu progreso será mucho más rápido.

Dicho todo esto, hoy vamos a hablar de los mejores ejercicios para los glúteos. Si quieres un trasero firme y bien formado, estos son los movimientos que vas a querer hacer.

1. Estocadas

El primero de los grandes movimientos para los glúteos que debes incluir en tu entrenamiento es la estocada. Las estocadas son geniales ya que no sólo trabajan muy bien los músculos de la parte inferior del cuerpo, sino que también ponen a prueba tu equilibrio y agilidad.

Una buena estocada es una forma perfecta de trabajar los músculos centrales y también se dirigirá realmente no sólo a los glúteos, sino también a los isquiotibiales y los cuádriceps. Dado que muchas personas que desean tener un trasero más firme también quieren tener unos muslos más delgados o esbeltos, este es un ejercicio primordial para incluir en tu plan.

Al hacer la estocada, asegúrese de hacerlo lentamente y de manera controlada. No querrás que la velocidad y el impulso te ayuden a seguir adelante, ya que esto eliminará el estrés de los músculos de los glúteos reales.

2. Sentadillas profundas

A continuación, considera añadir sentadillas con los glúteos en el suelo. Ahora, nota el nombre aquí ya que esto es importante. Si quieres ver una escultura corporal óptima para la zona de los glúteos, debes ir hasta el suelo – o tan bajo como puedas ir sin sufrir dolor de rodilla.

Algunas personas tienen algún dolor en la rodilla que puede irritarse si bajan demasiado, así que tenlo en cuenta. Cuando hagas la sentadilla, puedes sujetar una barra en la espalda o utilizar simplemente el peso del cuerpo. Sin embargo, en general, la resistencia añadida acelerará el proceso de reafirmación.

3. Subidas con escalón (step-up)

El step-up es el siguiente gran ejercicio para esculpir los glúteos que debes incluir en tu entrenamiento. Los step-ups pueden intercambiarse fácilmente con las sentadillas en el programa para añadir más variedad y desafiar a los músculos desde un ángulo diferente.

En el caso de los escalones, para trabajar eficazmente los músculos de los glúteos por encima de los cuádriceps, utiliza un escalón lo más alto posible. Cuanto más alto sea el escalón, mayor será la activación de los glúteos, por lo que se sentirá más en nuestra región objetivo.

Además de eso, también notarás que estás ligeramente menos equilibrada al realizar el movimiento con el escalón más alto, lo que es genial para asegurarte de que integras los músculos centrales en el movimiento también.

Los step-ups también se pueden realizar con una barra a lo largo de la espalda o simplemente sujetando una mancuerna a los lados del cuerpo. Algunas personas prefieren hacerlas como una actividad pliométrica, saltando sobre el escalón y saltando para intercambiar los pies en el aire. Esto definitivamente también puede proporcionar beneficios de esculpir el cuerpo, mientras que también ofrece algunos beneficios cardiovasculares importantes, pero ten en cuenta que el efecto general del entrenamiento es diferente de esta manera.

Si no quieres hacer esta forma de movimiento con pesas, usa solo el peso corporal. Este es más idóneo para estimular tu metabolismo y quemar grasa, pero menos ideal para desarrollar músculo magro y dar forma a la zona.

4. Sentadillas divididas

Las sentadillas divididas son el siguiente ejercicio que debes considerar añadir a tu programa de entrenamiento. Las sentadillas divididas son realmente muy similares a las estocadas, con la excepción de que estás parado en un lugar.

El beneficio realmente agradable que este movimiento tiene que ofrecer es el hecho de que se requiere un alto grado de equilibrio y control a medida que avanzas, asegurándote de que vas a desafiar a tus abdominales todo el camino a través del ejercicio.

Cuando hagas sentadillas divididas, para centrarte en los músculos de los glúteos por encima de los cuádriceps, piensa en conducir el cuerpo hacia arriba a través del talón en lugar de los dedos del pie. Si te inclinas demasiado hacia delante y piensas en empujar hacia arriba a través de los dedos de los pies, harás trabajar mucho a los cuádriceps.

5. Escalador

Finalmente, cuando se trata de tu entrenamiento cardiovascular, para obtener los mejores beneficios para esculpir el cuerpo, considera la posibilidad de caminar.

El escalador es fantástico para apuntar a la región del trasero y también desafiará los muslos. Quemarás casi tantas calorías como lo harías corriendo a un ritmo rápido, por lo que también obtiene las mejores calificaciones por quema de calorías.

Así que ahí tienes tu protocolo de escultura corporal de glúteos. Agrega dos o tres de estos movimientos a tus entrenamientos al menos dos, pero no más de tres veces por semana, y verás resultados en breve.

6 ejercicios pectorales para levantar y tonificar senos

La zona del pecho es aquella parte en la que menos se piensa a la hora de trabajar el cuerpo, la mayor atención se la llevan el abdomen y los glúteos, quienes le dan forma a nuestro silueta. Pero existen otras zonas que son el complemento para lograr un equilibrio, como lo es la zona pectoral, las piernas, los brazos, permitiendo mantener un cuerpo saludable.

Con el paso de los años, la zona pectoral van perdiendo su firmeza y con ella la seguridad, logrando que el cuerpo se vea desproporcionado, desaliñado e impidiendo usar prendas ajustadas, con escotes profundos, o simplemente no usar sostén. Para que las mamas no pierdan tan rápido su posición, recomendamos poner en práctica los siguientes ejercicios

1-Flexiones

Es uno de los ejercicios más tradicionales pero a la vez poco utilizados en las mujeres, son excelentes para tonificar los músculos, además no requieren ningún elemento adicional.

  • Paso 1:  Acostarse boca abajo con la palma de las manos y la punta de los pies apoyada en el suelo. Los brazos y piernas deben estar completamente estirados, la espalda derecha para evitar lesiones en la columna.
  • Paso 2: A continuación, subir y bajar el cuerpo al flexionar ambos brazos. Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

2-Puente con mancuerna

Es ideal para trabajar la zona pectoral y los glúteos en compañía de unas mancuernas, recuerda realizar los ejercicios con ropa cómoda, usar una colchoneta, controlar la respiración e hidratarse.

  • Paso 1: Colocarse boca arriba, luego flexionar las rodillas, con los pies separados y elevar la cadera, apretando los glúteos.
  • Paso 2: Los brazos deben estar completamente estirados con mancuernas en las manos apuntando hacia el techo. Luego flexionar los codos y llevar los brazos hacia los lados tocando el suelo, volver a subir y terminar la serie bajando la pelvis. Realizar 12 repeticiones antes de bajar la pelvis.

3-Estiramiento de pecho

  • Paso 1: Colocarse de rodillas sobre la colchoneta y sentarse encima de los talones, luego arquear la espalda, llevando el cuerpo hacia atrás y apoyarse con la palma de las manos en el suelo.
  • Paso 2: Levantar el pecho y llevar la cabeza hacia atrás, luego mantener la posición por 30 segundos.

4-Apertura con mancuernas

Para este ejercicio debes controlar muy bien el cuerpo, se trabaja excelente el pecho y la zona abdominal.

  • Paso 1: Acostarse boca arriba sobre la colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Los brazos a los lados sosteniendo cada uno mancuernas.
  • Paso 2: Elevar los brazos  hacia el techo y tocando una mano con la otra, para lograrlo las articulaciones de los codos deben estar ligeramente flexionadas. Después llevar los brazos hacia los lados sin tocar el suelo. Realizar 15 repeticiones manteniendo la espalda derecha y estable.

5-Apertura con inclinación

  • Paso 1: Para este ejercicio se debe estar de pie, con mancuernas en las manos y flexionar un poco las rodillas, sin arquear la espalda.
  • Paso 2: Inclinarse hacia adelante con los brazos ligeramente flexionados a los lados, luego juntar las manos en frente y volver a los lados. Realizar 12 repeticiones.

6-Plancha con movimiento lateral

  • Paso 1: Colocarse boca abajo con la palma de las manos y la punta de los pies apoyadas en el suelo, manteniendo la columna derecha. Las manos deben estar alineadas con los hombros.
  • Paso 2: Llevar la mano derecha al lugar de la izquierda formando un cruce y desplazarse hacia el lado, al igual que mueves los pies. El realizar 3 cruces o pasos hacia un lado indica una repetición. Se deben realizar 6 repeticiones a la derecha y 6 a la izquierda.
  • Paso 3: Recuerda mantener la respiración y realizar el ejercicio alternando con otros para no sobrepasarse con la zona y de paso acostumbrar el cuerpo.

12 mejores posturas de yoga para aliviar el dolor de cuello

La tensión cervical o de cuello es un mal que muchas personas viven debido al estrés generalizado bajo el que están metidos. Si eres una de ellas, quizá te interese saber qué practicar yoga puede ser una solución muy eficiente para combatir la rigidez del cuello y la tensión sobre la zona cervical.

Las posturas y estiramientos que se realizan en el yoga sirven para aliviar estos síntomas molestos que pueden afectar tu calidad de vida. A continuación te enseñaremos 12 posturas de yoga para el dolor del cuello. 

1- Postura del gato

La postura del gato o “Marjaryasana” es una de las técnicas que ayudan a relajar los músculos de la zona lumbar. Debido a que ayuda a reducir el estrés, contribuye al alivio de las cervicales en caso de tensión y rigidez.

  • Inicia la postura apoyado en el suelo sobre las rodillas y las manos, las primeras deben estar a la altura de las caderas y las segundas bajo los hombros. 
  • Mientras realizas una inhalación, arquea la espalda. Deja que el vientre se relaje y eleva la cabeza y el coxis hacia arriba. 
  • Al exhalar, estira la columna hacia arriba y lleva la barbilla al pecho. 

2- Postura de la cara de vaca

También conocida como “Gomukhasana”, esta postura de yoga ayuda a relajar los músculos rígidos por las malas posturas y el estrés. Es ideal para aliviar la tensión cervical y fortalecer la parte superior del cuerpo. 

  • Toma asiento en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante y la espalda recta. 
  • Dobla la pierna izquierda colocando el talón junto a la cadera derecha. 
  • Posiciona la pierna derecha sobre la izquierda y colócala junto a la cadera izquierda.
  • Lleva el brazo derecho por detrás de la espalda con el codo doblado hacia la tierra y la mano hacia arriba. 
  • Dobla el brazo izquierdo detrás del hombro, pero con el codo apuntando hacia el cielo, mientras la mano izquierda toma la derecha. 
  • Engancha los dedos de las manos y estira los codos en direcciones opuestas.
  • Repite con el movimiento con el lado contrario.  

3- Torsión del sabio

La torsión del sabio o “Bharadvajasana” es una asana muy simple que ayuda a disminuir el dolor del cuello. Además de reducir el estrés, aporta resistencia a las cervicales.

  • Toma asiento en el suelo o en una silla. 
  • Coloca la mano derecha detrás de la espalda y la mano izquierda sobre la rodilla derecha. 
  • Exhala y gira la cadera, la cintura, la caja torácica y los hombros hacia el lado derecho. No guíes la torsión con tu cabeza.
  • Repite la rotación con el lado contrario.

4- Postura del conejo

También conocida como “Sasangasana” ayuda a equilibrar la columna vertebral, lo que se traduce como beneficios en el cuello. Esta postura aporta movilidad y elasticidad al cuello, los hombros y la espalda.  

  • Inicia el movimiento arrodillada en el suelo, sentada sobre los talones.  
  • Luego toma los talones o tobillos con las manos y eleva la pelvis hasta que puedas apoyar la coronilla en el suelo. 
  • Es importante que evites llevar el peso del cuerpo hacia la cabeza o el cuello para no sobrecargar las cervicales. 
  • Regresa a la posición inicial y descansa estirando los brazos hacia adelante. 

5- Postura del pez

La postura del pez o “Matsyasana” realiza un estiramiento del cuello que ayuda a disminuir la tensión y el dolor en esa zona. También es muy útil para aliviar la ansiedad y el estrés. Es muy recomendada para mejorar la postura. 

  • Inicia tumbada boca arriba con las manos debajo de los glúteos o a los lados de ellos y los dedos apuntando hacia los pies. 
  • Inspira mientras levantas el pecho, despegando los hombros del suelo, para estirar el tronco sin levantarte.
  • Arquea la espalda hasta que puedas apoyar la coronilla en el suelo.

6- Postura de torsión sentada

También conocida como “Bharadvajasana” es una asana muy efectiva para aliviar la tensión y el dolor de cuello. Esta postura, además, proporciona mayor resistencia a la región cervical.

  • Inicia la postura sentada en el suelo o en una silla. 
  • Coloca la mano derecha detrás de la espalda y la mano izquierda sobre la rodilla derecha. 
  • Gira el cuerpo hacia la derecha mientras practicas una inhalación. 
  • Regresa a la posición inicial y gira hacia el otro lado.

7- Postura de la cobra

Esta asana conocida como “Bhujangasan” ayuda a aliviar la rigidez de la columna vertebral, del cuello y el hombro. En otras palabras, es un buen remedio para los problemas cervicales.

  • Tumbada boca abajo en el suelo con los dedos de los pies y la frente apoyados en el suelo, junta las piernas con los pies y los talones tocándose entre sí. 
  • Coloca las manos con las palmas mirando hacia abajo, debajo de los hombros y mantén los codos paralelos y cerca del torso. 
  • Con una respiración profunda, levanta lentamente la cabeza, el pecho y el abdomen sin despegar el ombligo del suelo. 
  • Tira del torso hacia atrás con el apoyo de las manos. Arquea la espalda tanto como sea posible e inclina la cabeza hacia atrás y mira hacia arriba.

8- Postura del niño

La asana “Balshayana» es beneficiosa para personas que sufren espondilitis cervical debido a varios factores como el estrés, la tensión y la carga de trabajo excesiva. Es recomendada para aliviar los dolores de cuello y espalda. 

  • Inicia el movimiento agachada en cuclillas y luego alarga el tronco hacia adelante, dejando caer todo el peso en los muslos y las rodillas. 
  • Estírate hacia adelante hasta que logres apoyar la frente completamente en el suelo. 
  • Los brazos deben estar extendidos hacia los costados del cuerpo, con las palmas mirando hacia afuera. 

9- Postura del perro que mira hacia abajo

  • Inicia apoyada en el suelo sobre las manos y las rodillas. 
  • Elévate del suelo apoyada de las manos, utilizando la musculatura interna de los brazos. 
  • Levanta los glúteos mientras llevas los muslos hacia arriba y atrás aún con las piernas estiradas. 
  • La postura estará completa cuando puedas apoyar los talones en el suelo.

10- Postura de enhebrar la aguja

La asana también conocida como “Parsva Balasana” realiza un estiramiento de hombros y pecho que ayuda a la alineación de las cervicales. Es muy recomendada para reducir el estrés y calmar el sistema nervioso. 

  • Inicia la postura apoyada sobre las rodillas y las manos, luego pasa el brazo derecho por debajo del cuerpo hacia la izquierda. 
  • Estira hasta apoyar el hombro y la sien en el suelo. 
  • Alarga el brazo izquierdo hacia adelante. 
  • Para volver a la posición inicial, apoya y empuja con la mano izquierda el suelo para recuperar el torso. Hazlo igual hacia el otro lado.

11- Postura del arado

La postura del arado o “Halasana” es una técnica del yoga que ayuda a flexibilizar y fortalecer la columna vertebral y los hombros. Este movimiento estimula las vértebras cervicales y alivia el dolor de cabeza y de espalda. 

  • Inicia tumbada boca arriba con los brazos extendidos a los lados del cuerpo. 
  • Presiona las manos contra el suelo y dobla las piernas.
  • Con un impulso, eleva la pelvis y lleva los pies por encima de la cabeza hasta que las puntas de los dedos toquen el suelo. 
  • Es importante que el peso de tu cuerpo se quede en los hombros, para que las cervicales queden libres y evitar que se sobrecarguen. 

12- La postura de la pinza 

La asana “Uttanasana” nos ayuda a liberar la columna de la presión que sufre en su postura habitual. Es una postura de semiinversión que contribuye a la relajación de la musculatura de la espalda. 

  • Inicia la postura de pie con las piernas juntas y las manos sobre los lados de la cadera. 
  • Estira los brazos hacia arriba y dobla el cuerpo hacia delante. Mantén las piernas quietas y estiradas en todo momento.
  • Realiza la flexión hacia adelante con la espalda estirada y trata de llegar lo más lejos que puedas. 
  • Cuando los hombros estén a la altura de las piernas, apoya las palmas de las manos delante de los pies. Si no, toca la punta de los dedos.

7 movimientos que te ayudan a tener un botín redondo

Si lo que deseas es tener un botín redondo, ¡estos movimientos son para ti! Esta rutina de entrenamiento está pensada para encender los cuádriceps y los músculos del tren inferior. Está compuesta por movimientos de activación de glúteos y muslos que se pueden realizar desde la comodidad de la casa. 

7 movimientos que te ayudan a tener un botín redondo

Estos ejercicios no sólo se centran en entrenar los muslos, también sirven para fortalecer los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas e incluso un poco del núcleo. Considéralo un entrenamiento de glúteos y muslos completo.

Antes de empezar, debes conocer algunas reglas a tener en cuenta para que estos movimientos sean efectivos para ti. Te aconsejamos realizar los 7 movimientos en sucesión, sin descansar entre ellos. Luego repite el circuito una o dos veces más para completar la rutina. Otra opción válida es escoger unos 3 o 4 movimientos del entrenamiento de muslos y anexarlos a tu rutina tradicional de entrenamiento para agregar una dosis adicional de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo. 

1- Desplazamiento lateral con cambios

Este ejercicio de muslos es fácil de agregar a cualquier rutina de piernas. Se trata de un movimiento que aumenta tu frecuencia cardíaca y tonifica los músculos internos del muslo.

  1. Inicia de pie, con los pies juntos y los brazos a los lados.
  2. Muévete rápidamente hacia la derecha dando tres pasos rápidos hacia un lado (derecha, izquierda, derecha) y luego levanta la rodilla izquierda, moviendo el brazo derecho hacia adelante.
  3. Inmediatamente realiza el movimiento opuesto (izquierda, derecha, izquierda) y aterriza con la rodilla derecha arriba, la rodilla izquierda flexionada y el brazo derecho hacia adelante.

Repite 20 veces seguidas lo más rápido que puedas, alternando ambos lados.

2- Sentadilla pliométrica

Los ejercicios pliométricos de salto fortalecen todos los músculos de las piernas y queman calorías al mismo tiempo.

  1. Inicia de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
  2. Colócate en cuclillas, doblando las rodillas en 90° grados.
  3. Salta hacia arriba y aterriza suavemente en la posición de sentadilla. Usa la fuerza de tus piernas y glúteos para realizar un salto explosivo. 
  4. Recuerda aterrizar tan suave como puedas con las rodillas flexionadas y mantén el peso hacia atrás, sobre los talones.

Realiza 3 series de 8 repeticiones.

3- Zancada lateral con elevación de pierna

Las zancadas son esenciales en el fortalecimiento de los muslos externos e internos. El cruce adicional en este movimiento ejercita aún más la parte interna de los muslos y agrega un desafío de equilibrio para el núcleo.

  1. Inicia de pie, con los pies juntos y las manos en las caderas.
  2. Da un paso amplio hacia el lado izquierdo y desciende en posición de zancada, doblando la rodilla izquierda y empujando las caderas hacia atrás.
  3. Empuja con el talón izquierdo para volver a ponerte de pie y cruza la pierna izquierda por delante del cuerpo sin tocar el suelo. Concéntrate en apretar la parte interna de los muslos mientras cruzas la pierna frente al cuerpo.
  4. Mueva la pierna hacia el lado izquierdo y repite.

Haz 15 repeticiones con la pierna izquierda y luego 15 con la derecha.

4- Sentadilla con mancuernas

Las sentadillas son unos de los ejercicios funcionales más básicos para los muslos. Utiliza mancuernas para realizar este movimiento, comience suave y luego aumenta la intensidad.

  1. Empiece de pie, con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas. Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos alineados con los hombros.
  2. Mueva las caderas hacia atrás para bajar en una sentadilla. El pecho debe mantenerse alto y la espalda recta. No permitas que las rodillas superen el límite de los dedos de los pies. 
  3. Detente cuando los muslos estén paralelos al suelo.
  4. Para ponerte de pie, toma fuerza de  la parte media del pie y vuelve para comenzar.

Prueba 3 series de 10 a 12 repeticiones.

5- Zancada con mancuernas

Este ejercicio clásico de entrenamiento de muslos enciende los músculos de las piernas, trabaja el equilibrio y la coordinación, y los glúteos. Se trata de un movimiento completo de glúteos y muslos de la parte inferior del cuerpo. 

  1. Inicia de pie, con los pies separados a la altura de las caderas, y sosteniendo una mancuerna de 5 u 8 libras en cada mano.
  2. Da un paso hacia adelante con la pierna izquierda y luego extiende. La rodilla derecha debe quedar a un par de centímetros del suelo, sin tocarlo.
  3. Mantén el torso perpendicular al piso, con el peso distribuido uniformemente entre las piernas. Alinea la rodilla delantera con el tobillo delantero, manteniendo el peso en los talones en lugar de en los dedos de los pies.

Realiza este movimiento durante 30 segundos antes de cambiar de lado y hacer otros 30 segundos con la otra pierna.

6- Sentadilla plié 

El plié es un ejercicio de entrenamiento de muslos que tonifica los isquiotibiales, los cuádriceps, los abductores y los aductores; sí, todo el muslo.

  1. Inicia de pie, con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera.
  2. Extiende los brazos hacia enfrente y baja en una posición en cuclillas.
  3. Vuelve y repite. Realiza la sentadilla lo más bajo que puedas sin dejar que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies.
  4. Asegúrate de meter el coxis hacia abajo y contraer los glúteos.

Hazlo durante 1 minuto. Después de unos 40 segundos, pulsa en la parte inferior de la sentadilla durante 20 segundos.

7- Zancada baja con aducción isométrica

Este movimiento activa los músculos internos de los muslos al mismo tiempo que involucra al resto de su cuerpo. Es una forma mucho más efectiva de entrenar que las máquinas de abducción y aducción de cadera en el gimnasio. 

  1. Inicia de pie, con los pies juntos y los brazos a los lados.
  2. Da un paso amplio hacia adelante con el pie derecho y desciende a una posición de zancada profunda.
  3. Coloca las manos en el piso, por delante de la parte interna del pie derecho.
  4. Alinea la rodilla derecha con la parte exterior del hombro derecho. Aprieta y mantén la contracción contando hasta 10.
  5. Suelta y empuja del suelo con la pierna derecha para volver a ponerte de pie. 

Repite con la pierna izquierda para completar 1 serie. Haz 3 series en total.

5 entrenamientos cardiovasculares de alto y bajo impacto sin equipos

Para realizar un entrenamiento cardiovascular no es necesario salir a la calle o es indispensable la visita al gimnasio, existen muchos ejercicios que se pueden realizar en el hogar sin la necesidad de emplear un equipo, solamente necesita de su propio cuerpo para aumentar el ritmo cardiaco. y quemar calorías. Además se trabajan bien los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, los músculos centrales y de la cadera.

Los ejercicios que veremos en esta ocasión le permitirán obtener todos los beneficios de un ejercicio cardiovascular, de acuerdo con sus necesidades. Es por eso que se encuentran divididos en dos grupos, el primero es de bajo impacto que reduce la tensión en las articulaciones y el segundo requiere un mayor nivel de exigencia. Pero los dos son capaces de aumentar el ritmo cardiaco, sin tener que montarse a una bicicleta estática o cinta de correr.

Entrenamiento cardiovascular de bajo impacto

Este grupo de ejercicios debe realizarse de 30 a 60 segundos sin parar, seguido de 15 segundos de descanso y repitiendo por 4 veces. Cuando domine cada uno de los movimientos puede aumentar la intensidad, haciendo cada repetición lo más rápido que pueda.

1-Tablón de antebrazo

Iniciar en posición cuadrúpeda, luego bajar las manos para apoyar los antebrazos en la estera, en donde los codos estén exactamente debajo de los hombros y luego extender ambos pies hacia atrás. Tener la espalda derecha, enganchar el núcleo y mantenerse por el tiempo indicado.

2-Sentadillas

Iniciar derecho, con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y las manos cruzadas frente al pecho. Las caderas deben llevarse hacia atrás para bajar el cuerpo y adoptar la posición de cuclillas. Luego estirar las piernas para estar nuevamente de pie, con el pecho levantado.

3-Alpinista

Adoptar la posición de tabla alta, es decir con las manos apoyadas en el suelo al igual que los pies, para que el cuerpo forme una línea recta paralela al piso. Luego llevar la rodilla derecha hacia el pecho y devolverse. Seguidamente llevar la rodilla izquierda hacia el pecho y continuar alternando las piernas lo más rápido posible.

4-Estocada inversa alterna

Iniciar de pie, con las manos cruzadas frente al pecho, luego dar un paso hacia atrás con la pierna izquierda y flexionar ambas piernas en un ángulo de 90 grados.  Después impulsarse por medio del talón derecho para regresar la pierna izquierda y repetir con el otro lado. Seguir alternando lo más rápido posible.

5-Tabla con movimiento

Iniciar en la posición de tabla alta, es decir con las manos y pies apoyados en el suelo, a medida que engancha el núcleo y los glúteos para formar una línea recta. Luego bajar los codos al suelo para lograr la posición de tabla en antebrazo, nuevamente apoyar las manos para regresar a la posición de tabla alta y seguir repitiendo el movimiento cambiando de una tabla a otra.

Entrenamiento cardiovascular de alto impacto

Realizar cada ejercicio de 30 a 60 segundos con 10 o 20 minutos de descanso, repitiendo 5 veces. Cuando domine el movimiento, hacerlo lo más rápido posible y así aumentar el ritmo cardíaco.

1-Rodillas altas

Iniciar de pie con la espalda recta, luego llevar la rodilla derecha hacia la palma derecha, seguidamente llevar la rodilla izquierda a la palma izquierda a medida que se mantiene en las puntas de los pies. Alternar las piernas lo más rápido posible.

2-Salto alterno

Iniciar de pie, luego dar un paso hacia atrás con la pierna izquierda y flexionar a un ángulo de 90 grados. En esa posición dar un salto, alrededor de seis pulgadas del suelo, e ir cambiando las pierna en el aire. Realizar el movimiento alternando entre las piernas izquierda y derecha lo más rápido posible. Recuerde mover los brazos como si tratara de correr.

3-Burpees

Iniciar de pie, luego llevar las caderas hacia atrás y bajar el cuerpo para adoptar una sentadilla profunda, colocar las manos en el piso en medio de las piernas y el trasero más bajo que las rodillas.

Luego dar un salto para llevar los pies hacia atrás y lograr la posición de tabla alta. Saltar nuevamente para llevar los pies entre las manos y estar en una sentadilla profunda. Estirar las piernas para estar de pie y empezar nuevamente.

4-Posición cuadrúpeda con toque de hombro

Iniciar en cuatro, es decir apoyando la palma de las manos y las rodillas en el piso, luego usando el núcleo levantar las rodillas para que se queden en el aire a unas seis pulgadas del piso. LLevar la mano derecha hacia el hombro izquierdo y regresar para llevar la mano izquierda al hombro derecho y continuar repitiendo.

5-Flexión con toque de rodilla

Iniciar en la posición de tabla alta para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones, seguidamente flexionar los codos para bajar el pecho al piso y así realizar una flexión. Luego flexionar la rodilla izquierda para tocar la palma derecha, regresar para repetir la flexión y poder tocar la rodilla derecha con la palma izquierda.

20 ejercicios de peso corporal que puede hacer en casa para quemar grasa

Los ejercicios adecuados puede hacer una gran diferencia a la hora de cumplir nuestros objetivos, además existen rutinas que se pueden realizar perfectamente en la comodidad del hogar. Por lo que no existen excusas para mejorar tanto la apariencia física como la salud. Recuerda que nuestro cuerpo es el reflejo de lo que hacemos por él y los hábitos saludables son la mejor alternativa.

A continuación  veremos 20 ejercicios que se pueden realizar sin ningún instrumento más allá del cuerpo. Dándole la oportunidad de desarrollar músculo y quemar grasa.

1-Sentadilla en la pared

Con este movimiento se trabajan diferentes grupos musculares, incluidos los isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y núcleo. Solo debe deslizar la espalda contra la pared, flexionando los muslos hasta que estén paralelos al piso, manteniéndose por 60 segundos, luego regresar a la posición de pie e iniciar con 5 repeticiones y con el tiempo ir aumentando.

2-Levantamiento de pantorrillas

Es un movimiento bastante simple pero fortalece las piernas, además mejora el equilibrio. Solo es cuestión de pararse derecho y pararse en la punta de los dedos del pie, como si se tratara de una bailarina de ballet. Debe tener en no flexionar las rodillas, que los talones estén en el aire y mantenerse por algunos segundos.

3-Burpees

Son un ejercicio intenso, ya que es el resultado de una combinación entre cardio y fuerza, por lo que son comunes en las rutinas de entrenamiento para adelgazar, permitiendo trabajar todos los grupos musculares. Por lo general para realizar un burpee debe seguir cuatro pasos; el primero colocarse en una sentadilla profunda, luego extender las piernas hacia atrás, volver a la posición de sentadilla y saltar.

4-Tabla

Es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer el núcleo, solo debe acostarse boca abajo apoyando los antebrazos, los pies y manteniendo la espalda recta. Aguantar el mayor tiempo posible a medida que aprieta la zona abdominal.

5-Tabla con pies elevados

Esta es una variación de la tabla tradicional que ya debe dominar para seguir con este movimiento sin mayor inconveniente. Consiste en adoptar la posición de tabla solo que en lugar de apoyar la punta de los pies en el piso, de debe hacer en un banco, silla o cualquier superficie no tan elevada y segura.

6-Flexiones

Permite ejercitar todos los músculos de la parte superior de nuestro cuerpo, son fáciles de hacer desde que se adopte la posición correcta. Es decir con la espalda recta, la mamos exactamente debajo de los hombros, los codos flexionados hacia los costados y tratar de bajar todo el cuerpo pero sin llegar a tocar el piso.

7-Sentadillas

Este es uno de los ejercicios más tradicionales dentro de una rutina, ya que son simples de realizar y con buenos resultados. Aquí se ejercitan todos los músculos de la parte inferior de nuestro cuerpo, además de los músculos abdominales.

Pero debe asegurarse de adoptar la postura correcta para no generar ningún tipo de lesión, lo que debe hacer es separar los pies al ancho de los hombros, mantener la espalda recta y ala hora de bajar la el trasero debe empujarse hacia atrás, como si tratara de sentarse en una silla. A medida que sube impulsarse con los talones, apretar los glúteos y el núcleo.

8-Tabla lateral

Es otra de las variaciones del ejercicio de tabla mencionada con anterioridad, solo que debe apoyarse sobre uno de los lados del cuerpo. Es decir acostarse de lado, apoyando el antebrazo y el pie, luego levantar el cuerpo sosteniéndose por algunos segundos antes de bajar y repetir con el otro lado.

9-Patada de burro

Son otro de los ejercicios más conocidos y efectivos a la hora de trabajar en conjunto las piernas, la espalda baja, los glúteos y el núcleo. Solo debe apoyar los antebrazos y las rodillas en el piso, luego levantar una pierna hacia arriba, luego bajar lentamente e intentar con el otro lado.

10-Caminata de cangrejo

Con este ejercicio se trabajan exactamente los tríceps, glúteos, el núcleo y la coordinación. Puede que al principio cueste trabaja, pero a la final lo terminarás dominando. Básicamente consiste en sentarse, luego llevar las palmas hacia atrás para apoyarse en el suelo e ir levantando el cuerpo. Utilizar el pie izquierdo y la mano derecha para dar pasos hacia adelante o hacia atrás, luego repetir con la otra mano y pie.

11-Step up

Este movimiento necesita de un elemento adicional pero sencillo, ya que solo debe tener a disposición una superficie elevado, como un escalón, un banco pequeño, e inclusive una silla pero baja. Debe colocar un pie en la superficie y elevar el cuerpo hasta que la pierna esté derecha, manteniéndose por algunos segundos.

12-Crujidos de bicicleta

Con este ejercicio se logra trabajar con más intensidad el núcleo en comparación a los ejercicios abdominales regulares. Se trata de acostarse boca arriba con las piernas flexionadas y las manos detrás de la cabeza, luego acercar la pierna de modo que se acerque al codo del brazo contrario.

13-Dragon flag

Este es un ejercicio de abdomen intenso por lo que no es recomendable para personas principiantes. Consiste en levantar todo el cuerpo hasta adoptar la posición vertical, se trabajan abdominales, la zona lumbar, glúteos y flexores de cadera. Debe acostarse boca arriba, luego agarrarse de algo seguro atrás de la cabeza y levantar el cuerpo en línea recta, pero manteniendo la parte superior de la espald en la cabeza.

14-Parada de manos

Son efectivas para trabajar la zona de los hombros, para iniciar puede optar por usar una pared para colocar los pies y así ayudarse en el movimiento mientras lo domina. Cuando logre hacerlo por 60 segundos, puede incorporar algunas flexiones.

15-Estocadas laterales

Permite que nuestro cuerpo se mueva de diferentes formas, en dónde se desafía las fibras musculares, tendones y ligamentos. Solo separar las piernas, seguidamente dar un gran paso hacia el lado derecho y flexionar la rodilla, a medida que empuja el trasero hacia atrás, levanta el pecho y aprieta el núcleo, regresar al inicio y repetir del otro lado.

16-Abdominales

Aunque son un ejercicio muy popular, son un desafío corporal, pues requieren de bastante fuerza abdominal debido a que no puede usar las pies o brazos para ayudar a sentarse.

17-Abdominales con giro

Son una variante de los abdominales tradicionales, ideal para quienes ya dominan el ejercicio básico. Se inicia de la misma forma, solo que en el movimiento de la parte superior debe llevar el codo opuesto hacia la costilla, es decir que debe girar hacia un lado pero no demasiado.

18-Jumping jacks

Este ejercicio consiste en saltar separando las piernas hacia los lados mientras que levanta los brazos hacia arriba, luego dar otro salto para juntas las piernas y los brazos a los costados del cuerpo. Son ideales para calentar antes del entrenamiento, son un excelente movimiento cardiovascular cuando se realiza rápidamente, así como mejora la velocidad.

19-Cuclillas con saltos

Permite aumentar la intensidad de un simple salto, solo debe pararse con los pies juntos y las manos en el pecho. En esa posición saltar para extender las piernas hacia afuera pero a medida que hace una pequeña sentadilla, luego regresar a la posición inicial y repetir.

20-Tuck jumps

Son la mejor manera de trabajar saltos altos, fortalece gran parte del cuerpo incluido el corazón. Solo debe pararse derecho, flexionar ligeramente las rodillas y saltar lo más alto posible, de modo que las rodillas pueden llegar al pecho. En cuanto a los brazos deben estar extendidos hacia afuera, luego aterrizar como se inicio el salto, flexionando las rodillas.