Los 5 mejores ejercicios para conseguir espacio entre los muslos

A continuación, los 5 mejores ejercicios de las supermodelos para conseguir ese ansiado espacio entre los muslos.

Ejercicio 1. Sentadillas Plie
Los 5 mejores ejercicios para conseguir espacio entre los muslos

Para realizar este ejercicio, primero debes colocar los pies a una distancia mayor que el ancho de los hombros y los dedos de los pies deben apuntar hacia afuera, luego debes poner las manos la cintura y bajar en cuclillas. A continuación, tienes que ir tan bajo como puedas y asegúrate de mantener las rodillas a la altura de los dedos de los pies y luego asegúrate de empujar hacia arriba desde el pie y los talones. Recuerda no arquear los hombros y mantener la espalda recta y el tronco apretado, porque es importante exhalar siempre que se contraen los músculos, así que tienes que asegurarte de inhalar al bajar y exhalar al subir. Tienes que hacer tantas repeticiones como puedas durante un minuto aproximadamente.

Ejercicio 2. Levantamiento de piernas lateral
5 sencillos ejercicios para glúteos y piernas perfectos

Túmbate de lado, dobla la pierna derecha y sujeta la cabeza con el brazo derecho. Sube la pierna izquierda y levántala todo lo que puedas. Baja la pierna sin tocar el suelo y repite el proceso. Al terminar repite el ejercicio en el lado contrario.

Ejercicio 3. Puente de glúteos
Rutina de ejercicios para todo el cuerpo en menos de 15 minutos

Este ejercicio es esencial para la salud de los codos, ya que ayudan a controlar el movimiento de las rodillas. Este ejercicio es la base de unas rodillas fuertes, ya que unas rodillas débiles o inactivas pueden causar todo tipo de problemas. Este ejercicio también trabaja para fortalecer los isquiotibiales y los abdominales.

Ejercicio 5. Estocada lateral
Los 5 mejores ejercicios para conseguir espacio entre los muslos

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera. A continuación, hay que dar un paso hacia la derecha, bajando la rodilla derecha hasta que forme un ángulo de 90 grados con el suelo, y luego empujar hacia arriba con el pie derecho y volver a la posición inicial. Debes repetir en el lado izquierdo.

Para obtener los mejores resultados para conseguir un espacio entre los muslos:

Como ya hemos dicho, dejando a un lado la genética, la única manera de conseguir un espacio entre los muslos es deshacerse de la capa de grasa de la cara interna de los mismos. Deshacerse de la grasa no es más que una combinación de estilo de vida, dieta y ejercicio. ¡Así que combina esta rutina con una dieta adecuada y un régimen de ejercicios para conseguir ese espacio entre los muslos!

¿Le ha parecido interesante el artículo sobre estos ejercicios para conseguir espacio entre los muslos? ¡Por favor, compártalo!

5 Ejercicios súper sencillos para tonificar brazos flácidos

Unos brazos impresionantemente desarrollados son, sin duda, uno de los mayores sueños de fitness para la mayoría de los hombres y mujeres. Por esta razón, en el gimnasio es casi siempre un desafío ejercitar bíceps y tríceps.

Con el fin de forzar efectivamente estos atractivos grupos de crecimiento muscular, te mostramos cinco ejercicios simples mediante los que conseguirás unos brazos más fuertes.

Los brazos flácidos entran en el grupo de los problemas más comunes a los que muchas se enfrentan. Dado que no hay problemas irresolubles cuando se trata de la forma física, y los brazos se pueden tonificar, sólo es necesario que los músculos de esta zona trabajen de la manera correcta.

Con el fin de tensar el tebrazo, el músculo tríceps debe ser puesto en forma, y tan pronto como se ponga en forma el tríceps, la piel flácida se alineará con los músculos del brazo y se reducirá en apariencia.

A continuación te presentamos los mejores ejercicios para tonificar unos brazos flácidos.

1. Flexiones
El reto de 21 días para perder grasa y tonificar todo el cuerpo

Ponte sobre el suelo en posición de flexión de brazos, sitúate sobre la punta de los pies y tu cuerpo debe estar alineado con la cabeza, con las manos bajo los hombros. A continuación, dobla los codos para bajar cerca del suelo, antes de doblarlos hacia atrás a 90 grados, en la posición inferior.

Recuerda que tu cuerpo debe permanecer siempre recto y que, al presionarlo hacia arriba, los brazos deben estar completamente estirados.

2. Flexiones de tríceps
5 Ejercicios súper sencillos para tonificar brazos flácidos

Primero hay que deslizar las nalgas fuera del frente del banco mientras se estiran las piernas por delante del cuerpo y los brazos deben estar rectos. A continuación, sujeta el banco con las manos separadas a la anchura de los hombros.

A continuación, baja el cuerpo y dobla los codos en un ángulo de 90 grados, manteniendo la espalda cerca del banco. Y luego, cuando tu cuerpo toque el suelo, endereza los brazos y vuelve a la posición primaria. Y recuerda mantener los hombros abajo todo el tiempo.

3. Elevación de mancuerna sobre banco
5 Ejercicios súper sencillos para tonificar brazos flácidos

Pon la rodilla izquierda y la palma de la mano izquierda sobre un banco. Coge una mancuerna con el brazo derecho y estira el brazo por completo. El cuerpo debe quedar recto.

Luego, sube la mancuerna hasta forma un ángulo de 90 grados con el brazo. Vuelve a la posición inicial. Haz 10 repeticiones y después cambia de lado.

4. Extensión de tríceps con mancuerna
6 sencillos ejercicios que ayudan a tener unos brazos sexys y tonificados

Primero debes ponerte de pie sujetando una mancuerna en cada mano y luego mantener los pies separados a la altura de los hombros. A continuación, tienes que levantar las mancuernas por encima de tu cabeza hasta que ambos brazos se extiendan completamente.

Es importante que las palmas de las manos estén orientadas hacia arriba y, en este punto, debes sentir la resistencia. Recuerda que esta es tu posición inicial.

Luego el siguiente paso es bajar la mancuernas en un movimiento semicircular por detrás de tu cabeza hasta que tus antebrazos toquen tus bíceps y entonces debes mantener la parte superior de tus brazos cerca de tu cabeza, con los codos metidos y perpendiculares al suelo.

Así que, mientras haces este ejercicio, recuerda mover sólo los antebrazos y mantener la parte superior del brazo estática e inhala en este punto. A continuación, debes utilizar los tríceps para levantar la mancuerna y volver a la posición inicial y exhalar.

5. Patada de tríceps con mancuernas
6 sencillos ejercicios que ayudan a tener unos brazos sexys y tonificados

Primero dobla las rodillas ligeramente, las palmas de las manos hacia abajo y sujetando una mancuerna con cada mano y luego dobla la cintura para inclinar el cuerpo hacia delante, pero mantén la espalda recta.

A continuación, sin mover los antebrazos, lleva las mancuernas hacia atrás tratando de mantener rectos los brazos al realizar el movimiento.

Prevenga un derrame cerebral: 15 síntomas de apoplejía que nunca hay que pasar por alto

«El cerebro es un órgano extremadamente complejo que controla varias funciones corporales. Si se produce un accidente cerebrovascular y el flujo sanguíneo no puede llegar a la región que controla una función corporal en particular, esa parte del cuerpo no funcionará como debería.» Asociación Americana de Accidentes Cerebrovasculares.

El accidente cerebrovascular es la tercera causa más común de muerte entre las mujeres -la quinta en la población total- y una de las principales causas de discapacidad en todo el mundo. Un accidente cerebrovascular ocurre cuando un vaso sanguíneo que transporta oxígeno y nutrientes al cerebro estalla o se obstruye por un coágulo sanguíneo. Cuando esto sucede, partes del cerebro no pueden recibir el oxígeno necesario y las células comienzan a morir.

Existen tres tipos de apoplejía: apoplejía isquémica, apoplejía hemorrágica o una apoplejía isquémica transitoria (AIT). El accidente cerebrovascular isquémico es causado por un coágulo de sangre; el accidente cerebrovascular hemorrágico ocurre como resultado de la ruptura de los vasos sanguíneos y el AIT ocurre cuando hay un coágulo temporal que bloquea el flujo normal de sangre a una o más regiones cerebrales. El AIT suele denominarse «mini-apoplejía», pero no por ello deja de ser muy peligroso, ya que puede convertirse en un caso real.

Según Science Daily, alrededor del 80 por ciento de todos los accidentes cerebrovasculares se pueden prevenir. Como en el caso de cualquier otra afección médica prevenible, la conciencia es la clave. También es crítico entender que las mujeres a menudo tienen síntomas diferentes a los de los hombres, un hecho que puede ayudar a explicar por qué un número desproporcionado de casos de apoplejía femenina son fatales.

HAY 15 POSIBLES SÍNTOMAS DE UN DERRAME CEREBRAL QUE NUNCA IGNORAR:

1. ENFERMEDAD AUTOINMUNE

Investigadores de España encontraron que las mujeres son más propensas a sufrir una enfermedad autoinmune que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular. La inflamación de los vasos sanguíneos del cerebro podría ser la razón, según el estudio.

2. PROBLEMAS DE SALUD MENTAL

La relación entre los problemas de salud mental y el accidente cerebrovascular aún no está clara. Sin embargo, investigadores de la Universidad de Harvard han encontrado una correlación entre el aumento de la actividad de la amígdala y un mayor riesgo de apoplejía.

3. LATIDO CARDÍACO IRREGULAR

El corazón, por supuesto, es responsable de entregar sangre rica en oxígeno a cada órgano del cuerpo. Los latidos cardíacos irregulares, también conocidos como palpitaciones cardíacas, se correlacionan con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular. La Stroke Foundation of Australia especifica que la fibrilación auricular -una afección relacionada- es un factor de riesgo para el accidente cerebrovascular.

4. MENOPAUSIA O MENSTRUACIÓN PREMATURA

Como ya se ha dicho, las mujeres sufren un accidente cerebrovascular desproporcionado con respecto a su población, y las hormonas son una de las principales razones de ello. Las investigaciones indican que la menstruación antes de los 10 años y la menopausia antes de los 45 pueden estar relacionadas con el aumento del riesgo de accidente cerebrovascular.

5. ALUCINACIONES

Los cambios en la visión son un signo universal de accidente cerebrovascular. Las mujeres son más propensas a informar de estas alteraciones como alucinaciones. Sin embargo, si ve algo que su cerebro lógico sabe que no está ahí, llame a su teléfono de emergencias.

6. CAMBIOS DE COMPORTAMIENTO

Según la Universidad de Michigan, las mujeres son más propensas a experimentar un cambio en el estado mental y menos propensas a reportarlo. Esto es un problema, ya que algunos tipos de apoplejía se dirigen a las áreas del cerebro responsables de la personalidad. Hable con un médico acerca de los cambios en el estado de ánimo, ya que esto puede salvarle la vida.

7. DESMAYOS

El centro de conciencia del cerebro se encuentra encima del tronco encefálico. Como resultado, la disminución del flujo sanguíneo a esta región del cerebro puede provocar desmayos. Además, las mujeres son más propensas a sufrir accidentes cerebrovasculares en esta parte del cerebro que los hombres. Así que no minimice la pérdida de conciencia, hable con su médico.

8. USO DE PÍLDORAS ANTICONCEPTIVAS O TRH

La terapia de reemplazo hormonal (TRH) y las píldoras anticonceptivas aumentan la probabilidad de accidente cerebrovascular. De acuerdo con la Asociación Americana de Accidentes Cerebrovasculares (American Stroke Association), «la píldora» puede duplicar sus probabilidades de sufrir un accidente cerebrovascular. ¡Asegúrese de que su médico confirme los niveles saludables de presión arterial antes de recetarle cualquier tratamiento!

9. HABLA MAL ARTICULADA

Hay tantos hombres como mujeres informando de esto. La mala pronunciación es una señal reveladora de que algo anda mal con su cabeza (¡siempre y cuando esté sobrio!). Llame a emergencias inmediatamente.

10. ENTUMECIMIENTO REPENTINO Y PROLONGADO

Las extremidades envían señales al cerebro, y viceversa, que crean la sensación del tacto. Si de repente está experimentando sesiones de entumecimiento severas, inesperadas y prolongadas, es casi seguro que algo está mal.

11. NÁUSEAS O VÓMITOS

Los vasos sanguíneos cerebrales que están inflamados pueden crear presión en el cerebelo y causar episodios de náuseas o vómitos. También se sabe que los accidentes cerebrovasculares de tipo hemorrágico producen ambos síntomas. Si las náuseas o los vómitos están acompañados de cualquier otro signo en esta lista, hágase un favor y hable con su médico.

12. DIFICULTAD PARA RESPIRAR

Cualquier problema respiratorio, repetimos cualquiera, es una emergencia médica, y punto. Puede haber muchas razones por las que no puede respirar y todas ellas requieren que vaya a la sala de urgencias.

13. ANTECEDENTES DE ABORTOS ESPONTÁNEOS

Volvamos a los síntomas sólo para mujeres. «Los factores de coagulación aumentan el riesgo de desarrollar coágulos en el corazón o en los vasos sanguíneos del cerebro, lo que puede conducir a un accidente cerebrovascular«, dice la profesora de neurología y neurocirugía de la Universidad Wake Forest, la Dra. Cheryl Bushnell.

14. DESEQUILIBRIOS HORMONALES

Los niveles bajos de DHEA pueden reflejar algún problema subyacente relativamente menor, pero esta hormona también afecta a otros. Los niveles bajos de DHEA, en particular, se relacionan con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular.

15. MIGRAÑAS CON AURA

Las migrañas, especialmente con trastornos visuales (auras), son un factor de riesgo comprobado para el accidente cerebrovascular. Estos viciosos dolores de cabeza causan la constricción de los vasos sanguíneos, lo cual puede afectar el suministro de oxígeno al cerebro.

PREVENIR EL DERRAME CEREBRAL

El accidente cerebrovascular es una posible emergencia médica fatal. Aquellos que sobreviven a la prueba a menudo se enfrentan a meses – si no años – de rehabilitación para recuperar la pérdida de función.

¿La lección? La prevención es siempre el mejor medicamento, especialmente para una afección tan grave como un accidente cerebrovascular. Con esto en mente, aquí hay siete medidas preventivas cortesía de la Facultad de Medicina de Harvard:

  • Hacer ejercicio regularmente
  • Bajar de peso
  • Controlar su presión arterial
  • Beber alcohol con moderación
  • Tratar la fibrilación auricular (una forma de latido cardíaco irregular)
  • Cuidar el consumo de azúcar
  • Dejar de fumar

La Asociación Nacional de Apoplejía (National Stroke Association) explica la técnica «F-A-S-T» (por sus siglas en inglés) para identificar una posible apoplejía:

(F)ace (cara): ¿Se cae un lado de la cara?
(A)rms (brazos): Levante ambos brazos por encima de la cabeza. ¿Se mueve un brazo involuntariamente hacia abajo?
(S)peech (habla): ¿Es difícil hablar? ¿Está arrastrando sus palabras?
(T)ime (tiempo): Llame a los servicios de emergencia de inmediato si usted o alguien más nota una o más de estas señales.

Síndrome del túnel carpiano: Síntomas, prevención y remedios caseros

El síndrome del túnel carpiano es una afección dolorosa en las muñecas o manos que afecta a aproximadamente el 4% de la población. Los síntomas del síndrome del túnel carpiano se presentan con mayor frecuencia en el pulgar, el dedo medio y el índice. Es causada por hinchazón e inflamación de los huesos y tendones carpianos, los cuales están localizados en la muñeca.

Sin tratamiento, los síntomas del síndrome del túnel carpiano pueden empeorar con el tiempo. Los factores de riesgo incluyen mala postura, obesidad, artritis, diabetes, fumar y realizar movimientos repetitivos. Los remedios caseros del túnel carpiano pueden ayudar a proporcionar el alivio de síntomas dolorosos. También puede utilizar técnicas de prevención del síndrome del túnel carpiano para ayudar a reducir sus probabilidades de desarrollar la afección dolorosa.

Síndrome del túnel carpiano: Síntomas, prevención y remedios caseros

Síntomas del síndrome del túnel carpiano

  • Entumecimiento, pérdida de sensibilidad u hormigueo en la mano
  • Dolor y palpitaciones en los dedos, la mano o el antebrazo
  • Dificultad para mover las manos normalmente
  • Sensaciones inusuales en la mano y los dedos
  • Dolor que se extiende hacia arriba en el antebrazo hacia el hombro
  • Debilidad muscular y temblor en la mano
  • Agarre débil y pérdida de fuerza en la mano
  • Ardor e hinchazón

Prevención del síndrome del túnel carpiano

1. Estire sus muñecas y manos

Estirar las manos de vez en cuando puede ayudar a prevenir los síntomas del síndrome del túnel carpiano. Tómese un descanso durante el día de trabajo para doblar suavemente los dedos y mover las muñecas.

2. No agarre demasiado fuerte

Cuando esté conduciendo, escribiendo, usando un mando o realizando otras actividades, tenga cuidado de no apretar demasiado fuerte. La prevención del síndrome del túnel carpiano implica mantener un agarre más flojo para reducir el estrés y la presión en las manos y las muñecas.

Síndrome del túnel carpiano: Síntomas, prevención y remedios caseros

3. Practicar una buena postura

La mala postura puede llevar a síntomas del síndrome del túnel carpiano. Cuando use las manos durante un largo período de tiempo, asegúrese de mantener los pies firmes en el suelo. Siéntese con la columna vertebral recta, tenga cuidado de no encorvarse y deje que sus codos descansen a un lado del cuerpo para que sus muñecas permanezcan en una posición recta y relajada.

4. Consuma una dieta antiinflamatoria

La prevención del síndrome del túnel carpiano incluye comer una dieta antiinflamatoria. Ciertos alimentos pueden promover la inflamación y empeorar el dolor en las articulaciones y los tendones. Evite el azúcar procesado así como las grasas trans, grasas saturadas, alcohol y alimentos ricos en sodio. Reemplace estos alimentos con frutas, verduras y grasas saludables.

Síndrome del túnel carpiano: Síntomas, prevención y remedios caseros

Remedios caseros para el Síndrome del Túnel Carpiano

1. Descanse la mano afectada

Las causas del túnel carpiano incluyen inflamación por presión y uso excesivo. Descansar la mano afectada puede ayudar a evitar el estrés y el uso excesivo. Concéntrese en estirar las manos durante el período de descanso y en usar los remedios caseros del túnel carpiano que se encuentran a continuación.

2. Realice ejercicios de muñeca y mano

Los ejercicios del túnel carpiano pueden ayudar a aliviar el dolor y molestias. Los ejercicios del túnel carpiano incluyen:

  • Levantar objetos ligeros con toda la mano y un agarre suelto para fortalecer la mano
  • Sostener las manos en una postura de oración con las palmas tocando
  • Girar las muñecas suavemente en círculos
  • Estirar ligeramente los espacios entre los dedos
  • Extender y estirar ambas muñecas y dedos mientras cuenta hasta cinco. Enderece ambas muñecas y relaje los dedos, luego haga un puño con ambas manos. Cuente hasta cinco mientras sostiene su primer brazo, y luego vuelva a fortalecerse. Repetir 2-3 veces al día.

3. Aplicar hielo

Una bolsa de hielo puede ayudar a aliviar el túnel carpiano de forma natural. Mantenga una bolsa de hielo en la mano o sobre la mano durante unos 15 minutos, dos veces al día para ayudar a reducir la inflamación y aliviar los síntomas dolorosos.

4. Use Aceites Esenciales

Varios aceites esenciales se pueden utilizar como remedios caseros del túnel carpiano para disminuir la hinchazón, controlar el dolor y promover la curación. Pruebe el aceite de gaulteria, aceite de ciprés, aceite de menta y aceite de incienso. Añada de 3 a 4 gotas de cada una al aceite de coco. Frote la mezcla sobre el área inflamada de 1 a 3 veces al día para darle alivio.

Deshágase de la amigdalitis y dolor de garganta con este rápido remedio casero

La amigdalitis es la inflamación de las amígdalas, que son un par de ganglios linfáticos localizados en la parte posterior de la garganta. Las amígdalas están allí para asegurar que ciertos microbios no entren en el cuerpo. Por lo tanto, pueden infectarse de vez en cuando.

La forma más común de amigdalitis proviene de la bacteria estreptococos, de donde proviene el término faringitis estreptocócica. Las opciones médicas para la amigdalitis incluyen antibióticos, pero si la amigdalitis regresa con frecuencia o persiste, requieren extirpación quirúrgica. Sin embargo, sin las amígdalas, es posible que entren más microbios en el cuerpo.

Señales y síntomas de amigdalitis o estreptococo en la garganta

  • Dolor de garganta
  • Amígdalas rojas con manchas blancas o amarillas
  • Dificultad o dolor al tragar
  • Voz ronca
  • Mal Aliento
  • Fiebre
  • Escalofríos
  • Dolor de cabeza
  • Sensibilidad en el cuello y la mandíbula

Experimentar uno o más de los síntomas anteriores podría significar que las amígdalas están infectadas. Es importante actuar rápidamente, ya que la amigdalitis es muy dolorosa.

Remedios caseros para la amigdalitis

Remedio de Semilla de Comino
Deshágase de la amigdalitis y dolor de garganta con este rápido remedio casero

Ingredientes:

  • 80g de semillas de comino
  • 250 ml de agua filtrada
  • 1 cucharada de coñac o whisky

Modo de preparación:

  1. Vierta 200 ml de agua para las semillas y deje hervir durante 15 minutos. La solución debe ser negra y espesa como el café molido.
  2. Colar la mezcla y añadir 50 ml de agua. Vuelva a poner a hervir.
  3. Añadir las 1 cucharadas de coñac o whisky
  4. Tome 1 cucharada cada 30 minutos. El alivio debe sentirse dentro de las dos horas siguientes y todos los síntomas deben desaparecer dentro de las 4 horas siguientes.
Zumo de limón
Deshágase de la amigdalitis y dolor de garganta con este rápido remedio casero

El consumo de zumo de limón puede ayudar a estimular el sistema inmunitario y ayudar con cualquier síntoma asociado con la amigdalitis. El zumo de limón fresco es lo mejor, sólo beba tanto como se sienta cómodo.

Miel
Deshágase de la amigdalitis y dolor de garganta con este rápido remedio casero

Tiene propiedades antimicrobianas asombrosas. Esto la hace ideal para tratar las infecciones de garganta. Mezcle 4 cucharadas en un vaso de agua y tómeselo todo. Repetir de 2 a 3 veces al día.

Cúrcuma
Deshágase de la amigdalitis y dolor de garganta con este rápido remedio casero

La cúrcuma está llena de propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas. Sólo un pellizco en un vaso caliente de leche de almendras o coco es una excelente manera de combatir cualquier infección localizada en la garganta.

Té de jengibre
Deshágase de la amigdalitis y dolor de garganta con este rápido remedio casero

Mucha gente usa té de jengibre para tratar una garganta infectada. Esto se debe a que el jengibre es tanto antiinflamatorio como antimicrobiano. Triturar un trozo pequeño de jengibre en una taza de agua hirviendo y dejar que la bebida se escurra hasta que esté cómoda para beber. Bébalo y los problemas desaparecerán

Zumo de cebolla
Deshágase de la amigdalitis y dolor de garganta con este rápido remedio casero

No necesita beber zumo de cebolla, sólo haga gárgaras con él. Sé que puede sonar desagradable para algunos, pero las propiedades antimicrobianas que se encuentran en las cebollas funcionarán en poco tiempo.

Si el problema persiste por algunos días, es importante buscar ayuda de un profesional médico. La amigdalitis puede ser contagiosa, y no queremos contagiar a nuestros seres queridos.

5 movimientos que esculpirán tus glúteos

Los ejercicios para los glúteos son muy satisfactorios. Si los haces bien, te acordarás de tu duro trabajo con cada paso que des uno o dos días después. Además, parece que hay un sinfín de maneras de desafiar a este importante grupo muscular y sentir el progreso, tanto si tu objetivo es esculpir la forma de tu trasero como si quieres desarrollar los músculos y ponerte súper fuerte.

Jessica Bolbach, entrenadora de famosos y cofundadora de KORE en Nueva York (que ofrece una clase de HIIT BOOTYCAMP centrada en los glúteos), dice a SELF que la mayoría de sus clientes le preguntan cómo pueden definir mejor sus glúteos. «Hago clases particulares con la gente y es una de las principales cosas que trabajamos«, dice.

Aunque hay un millón de ejercicios para los glúteos, Bolbach dice que algunos de los más sencillos son los más eficaces para producir resultados estéticos, si ese es tu objetivo. Si no lo es, no pasa nada: todos tenemos diferentes objetivos y motivaciones para hacer ejercicio. Sólo es importante asegurarse de que los tuyos son realistas y de que, al final, estás haciendo lo mejor para tu salud, tu confianza y tu felicidad.

«Las cosas sencillas funcionan, por eso han existido siempre«, dice Bolbach. Cuando busques definir tu trasero, la consistencia, la repetición y la forma son la clave, dice.

Aunque entrenar un grupo muscular específico no significa que vayas a perder grasa en ese punto exacto (la pérdida de grasa en cualquier zona del cuerpo requiere un entrenamiento de todo el cuerpo y una combinación de cardio, entrenamiento de fuerza, cambios en la nutrición y otros hábitos saludables como dormir bien y reducir los niveles de estrés), centrarse en el entrenamiento de fuerza en una zona a la vez te permite agotar los músculos, que es lo que necesitas para ver los cambios.

«Si quieres ver resultados efectivos y rápidos, la repetición es la clave. Hay que forzar los músculos para que crezcan«, dice Bolbach.

Además, es importante recordar que siempre que intentes hacer un cambio en tu composición corporal, si eso es lo que buscas, también tienes que cambiar tus hábitos alimenticios. Puedes hacer sentadillas hasta que te pongas azul, pero no vas a ver los resultados que quieres si estás comiendo una dieta alta en carbohidratos refinados y azúcares en lugar de una dieta sana y equilibrada llena de frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables.

Independientemente de tu motivación, tener un trasero fuerte tiene serios beneficios en la vida diaria. «Aumenta la estabilidad y te hace más fuerte en cualquier cosa que hagas«, dice Bolbach. «Todo, desde levantar una maleta pesada hasta caminar con tacones, es más fácil cuando tienes una base fuerte (también conocida como trasero) para impulsar todos tus movimientos«.

Bolbach también explica que tener unos glúteos fuertes ayuda a sostener la parte baja de la espalda -una zona con la que muchas de las mujeres con las que trabaja tienden a sentir molestias o dolor- tanto en la vida cotidiana como en los entrenamientos.

¿Preparada para fortalecer tus glúteos? Estos son los cinco movimientos que, según Bolbach, deberían ser tus nuevos objetivos si quieres dar forma a tus glúteos. Recomienda añadir estos movimientos a tu rutina habitual de cuerpo entero o a tu entrenamiento cardiovascular favorito. Intenta hacer este ejercicio al menos tres veces por semana para ver los resultados. Cuando empiece a resultar fácil (no te duele nada uno o dos días después), aumenta el número de repeticiones que haces o añade otra serie.

1. Sentadilla profunda – 3 o 4 series de 15 repeticiones
5 movimientos que esculpirán tus glúteos
Foto: Vara Reese en Self.com

Bolbach dice que este ejercicio es «100 por 100 necesario» si quieres trabajar seriamente tu trasero. Trabaja tanto la zona interna como la externa de los glúteos. «Cuanto más profundo sea el ejercicio, mejor será para los glúteos, ya que los utilizas para levantarte«, explica Bolbach. Aquí también trabajas la espalda y el tronco, dos áreas importantes que debes mantener tensas y comprometidas mientras te mueves. Asegúrate de mantener las rodillas en su sitio, ya sea rectas delante de ti o ligeramente apuntando hacia fuera; si se doblan hacia dentro, el ejercicio no será tan efectivo y podrías forzar las rodillas.

  • Enrolla una banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. (También puedes hacerlo sin banda).
  • Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, con los dedos de los pies apuntando hacia fuera unos 15 grados.
  • Manteniendo la espalda recta y el tronco apretado, baja las nalgas lo más cerca posible del suelo sin perder el equilibrio.
  • Vuelve a la posición inicial para completar una repetición.
2. Patadas paralelas hacia atrás – 3 o 4 series de 15 a 20 repeticiones en cada lado
5 movimientos que esculpirán tus glúteos
Foto: Vara Reese en Self.com

Bolbach dice que este podría ser su ejercicio de glúteos favorito. ¿Por qué? «Realmente se centra en los glúteos», dice. Además, «trabajas todo el cuerpo, cualquier cosa que hagas con los brazos trabaja los hombros y el núcleo al mismo tiempo, y ni siquiera lo notas«, dice. Y realmente sentirás el trabajo de este ejercicio.

  • Empieza a cuatro patas.
  • Con el pie flexionado, patea la pierna derecha hacia atrás mientras enderezas la rodilla.
  • Vuelve a la posición inicial para completar una repetición.
3. Paso lateral con banda – 3 o 4 series de 15 en cada lado
5 movimientos que esculpirán tus glúteos
Foto: Vara Reese en Self.com

Este movimiento superdirigido trabaja la parte exterior de los glúteos, dice Bolbach. Además de los glúteos, los cuádriceps y el tronco también sentirán el calor. «Mantén los hombros hacia atrás y el pecho levantado«, dice.

  • Enrolla una banda de resistencia alrededor de los tobillos como se muestra en la imagen.
  • Ponte de pie con los pies juntos, las rodillas dobladas y la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada hacia delante en las caderas.
  • Da un paso hacia la izquierda con la pierna izquierda, y luego sigue con la pierna derecha.
  • A continuación, vuelve al centro, dirigiendo con la pierna derecha y siguiendo con la izquierda. Intenta arrastrar la punta del pie en el suelo mientras te mueves de un lado a otro.
  • Haz 15 pasos para una serie.
4. Patada hacia atrás con banda – 3 o 4 series de 15 a 20 repeticiones en cada lado
5 movimientos que esculpirán tus glúteos
Foto: Vara Reese en Self.com

Esta vez, con una banda de resistencia. Bolbach dice que la razón por la que las patadas hacia atrás funcionan es porque trabajan los isquiotibiales. «Cuando los isquiotibiales se levantan, se trabaja el trasero«. También se dirige a esa zona justo donde el trasero se une a la parte posterior de la pierna.

  • Siéntate en el suelo y coloca la banda alrededor de tus pies como se muestra en la imagen.
  • Colócate sobre las manos y las rodillas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, la espalda plana y la cabeza baja.
  • Con el pie flexionado, patee la pierna derecha hacia atrás mientras endereza la rodilla.
  • Vuelve a la posición inicial para completar una repetición.
5. Elevación de piernas – 3 ó 4 series de 15 a 20 repeticiones por lado
5 movimientos que esculpirán tus glúteos
Foto: Vara Reese en Self.com

Este movimiento se dirige a la parte exterior de las piernas y a los glúteos. «También trabajas la parte interna de los muslos«, dice Bolbach. Además, si tu núcleo está comprometido durante todo el ejercicio (como debe ser), trabajarás un poco más la sección media.

  • Acuéstate sobre un lado, con las piernas rectas y apiladas, la mano superior en el suelo delante de ti, como se muestra.
  • Apoya la cabeza con la mano inferior.
  • Levanta lentamente la pierna de arriba lo más alto que puedas mientras mantienes la pierna de abajo estirada en el suelo.
  • Vuelve al principio para completar una repetición.

Reto de plancha de 28 días: 1 ejercicio, 4 minutos

Hoy te mostramos cómo poner a punto tu cuerpo en sólo 4 minutos y aunque probablemente suene demasiado bueno para ser verdad, realmente funciona.

Haciendo un ejercicio de plancha cada día quemarás más calorías que con otros ejercicios abdominales tradicionales, y además tonifica tu vientre, ayuda a quemar grasa, promueve una buena postura, aumenta la flexibilidad y no sólo eso.

Este reto se hace aumentando poco a poco el tiempo que pasas en la posición de plancha a lo largo de cuatro semanas (28 día), por lo que empiezas con 20 segundos. El objetivo final es hacer plancha durante cuatro minutos. Una vez completada la fase, estarás preparado para nuevas dificultades y el peso de tus músculos habrá aumentado y estarás lista para nuevos desafios.

La posición correcta de este ejercicio es esencial para la realización de las actividades, y es que la parte superior de tu cuerpo debe estar en línea recta cuando levantes los codos y los dedos y luego necesitas mantener una línea recta con respiraciones profundas con los músculos abdominales, el cuello y la cabeza, así que presionando los músculos de los glúteos, divide tu peso en las piernas y los codos para que también puedas fortalecer el equilibrio.

Una vez que consigas la posición exacta, sólo queda superar tus expectativas en el reto de los 28 días. ¿Lo conseguirás?

Así es el reto de plancha de 28 días

DÍA 1 – 20 SEGUNDOS
DÍA 2 – 20 SEGUNDOS
DÍA 3 – 30 SEGUNDOS
DÍA 4 – 30 SEGUNDOS
DÍA 5 – 40 SEGUNDOS
DÍA 6 – DESCANSO
DÍA 7 – 45 SEGUNDOS
DÍA 8 – 45 SEGUNDOS
DÍA 9 – 60 SEGUNDOS
DÍA 10 – 60 SEGUNDOS
DÍA 11 – 60 SEGUNDOS
DÍA 12 – 90 SEGUNDOS
DÍA 13 – DESCANSO
DÍA 14 – 90 SEGUNDOS
DÍA 15 – 90 SEGUNDOS
DÍA 16 – 120 SEGUNDOS
DÍA 17 -120 SEGUNDOS
DÍA 18 – 150 SEGUNDOS
DÍA 19 – DESCANSO
DÍA 20 – 150 SEGUNDOS
DÍA 21 – 150 SEGUNDOS
DÍA 22 – 180 SEGUNDOS
DÍA 23 – 180 SEGUNDOS
DÍA 24 – 210 SEGUNDOS
DÍA 25 – DESCANSO
DÍA 26 – 210 SEGUNDOS
DÍA 27 – 240 SEGUNDOS
DÍA 28 – Mantener el ritmo hasta donde se pueda.

Plancha para principiantes: Cómo hacer una plancha

Un excelente ejercicio para el core que no implica hacer abdominales, es decir, la plancha base no incluye movimiento alguno y se denomina ejercicio isométrico.

De hecho, la clave con la plancha es involucrar a los músculos básicos de la manera correcta, de modo que al equilibrar y estabilizar tu cuerpo, le das a tus músculos básicos un entrenamiento fantástico. Si crees que no puedes obtener un buen entrenamiento con la plancha, todavía espera para tratar de mantener una plancha durante 30-60 segundos… te sorprenderás.

El video a continuación te mostrará cómo hacer una plancha básica, comenzando como principiante debes empezar por conseguir la forma, e ir progresando para que puedas hacer una plancha lateral. Es muy importante cuando se hace cualquier tipo de plancha, e incluso si eres completamente nuevo con la plancha, empezar con lo básico, para que puedas mantenerla durante unos 30 segundos, y luego trabajar en el aumento de la resistencia.

Con sólo 15 minutos en casa puedes conseguir unos brazos tonificados

No sólo los hombres, sino también las mujeres quieren tener unos brazos bien tonificados de los que puedan estar orgullosas cuando lleven ropa sin mangas.

A diferencia de los hombres, que quieren la mayor cantidad de músculos posible, las mujeres tienden a querer unos músculos un poco más débiles, pero firmes, bellamente dibujados.

Casi todo lo que haces durante el día (llevar las bolsas después de la compra, levantar a tu hijo, etc.) fortalece los bíceps de tus brazos, es decir, los músculos de la parte delantera del brazo. Pues bien, como consecuencia, muchas mujeres sufren de «alas de murciélago», es decir, de tríceps relajados (músculos de la parte posterior superior de los brazos). A menudo cuelgan literalmente y se agitan de forma poco atractiva a cada movimiento de la mano.

Para evitarlo, es necesario practicar ejercicios para fortalecer todos los músculos de los brazos. Si quieres tonificar los bíceps, tríceps y hombros, entonces aquí hay ejercicios apropiados.

Todo lo que necesitas para estos ejercicios son unas pesas y unas colchonetas y, por supuesto, al menos 20 minutos de tiempo libre. Tienes que empezar con series de 10 repeticiones de cada ejercicio si eres principiante y con 2 series de 12 repeticiones, si ya estás entrenando, es decir, estás acostumbrada a entrenar.

Haz estos ejercicios y esperamos que te resulten útiles y efectivos. Sólo tienes que seguir las instrucciones de las imágenes que aparecen debajo de cada ejercicio.

1. ELEVACIONES LATERALES DE HOMBROS CON MANCUERNAS
7 ejercicios para eliminar la grasa de la espalda y las axilas en 20 minutos
2. REMOS DE MANCUERNAS DE PIE
7 ejercicios para eliminar la grasa de la espalda y las axilas en 20 minutos
3. PULLOVER
Con sólo 15 minutos en casa puedes conseguir unos brazos tonificados
4. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS
Con sólo 15 minutos en casa puedes conseguir unos brazos tonificados
5. FLEXIONES
7 ejercicios para eliminar la grasa de la espalda y las axilas en 20 minutos
6. FLEXIONES DE TRÍCEPS EN BANCO
Con sólo 15 minutos en casa puedes conseguir unos brazos tonificados
7. VUELO DE PECHO TUMBADO
Con sólo 15 minutos en casa puedes conseguir unos brazos tonificados
8. BALANCEO CON KETTLEBELL
Con sólo 15 minutos en casa puedes conseguir unos brazos tonificados

Los 5 mejores ejercicios para aplanar el abdomen

El vientre es una de las zonas problemáticas para la mayoría de las personas. El estilo de vida pasivo, el estrés y el consumo de alimentos poco saludables son los principales culpables del vientre grande.

Si tienes este problema, lo primero que debes saber es que un abdomen plano se consigue con el ejercicio de todo el cuerpo, y no sólo haciendo todos los ejercicios posibles para los músculos abdominales. Puedes tener los músculos abdominales más fuertes, pero si están ocultos bajo los depósitos de grasa, nadie sabrá que los tienes.

Los ejercicios para los músculos del abdomen deben formar parte de cualquier programa de fitness. Pero para dar forma a los músculos abdominales, no sólo hay que hacer ejercicios abdominales estándar, sino que hay que practicar ejercicios para todo el torso.

Pero ya sabes que las zonas que te gustaría moldear lo más rápidamente posible son las que más tiempo requieren, por lo que hay que tener en cuenta que conseguir éxito en estas zonas no tiene por qué durar mucho tiempo.

Aunque puede ocurrir que notes que a la hora de perder esa grasa te va a llevar mucho tiempo y esfuerzo.

Así que hay que tener en cuenta que no se puede simplemente disfrutar de la dieta poco saludable sobre una base regular y esperar que el ejercicio vaya a hacer todo por ti, así que lo que tenemos que tener en cuenta es que con el fin de lograr el mejor resultado, debes prestar más atención a lo que está sucediendo en tu dieta. Cuanto más saludable sea tu alimentación, antes notarás el resultado esperado.

A continuación puedes ver algunos de los mejores ejercicios para aplanar el abdomen.

Tienes que hacer 10 repeticiones de cada ejercicio. Y recuerda que lo más importante es hacer los ejercicios correctamente.

1. Levantamiento de piernas

Sigue las instrucciones del siguiente vídeo:

2. Tocar con los dedos del pie

Sigue las instrucciones del siguiente vídeo:

3. Bicho muerto

Sigue las instrucciones del siguiente vídeo:

4. Abdominal inversa

Sigue las instrucciones del siguiente vídeo:

5. Rodillas al pecho

Sigue las instrucciones del siguiente vídeo:

Recuerda que para hacer este entrenamiento tienes que hacer 10 repeticiones de cada ejercicio. Y recuerda también que lo más importante es hacer los ejercicios correctamente.

10 maneras de desintoxicar su vida

La necesidad de desintoxicar su vida es el resultado directo de un estilo de vida sobrecargado y sobreprogramado que la mayoría de la gente ha aceptado como «normal» y como un «hecho de la vida», que está lejos de la verdad. Tenemos menos tiempo, mientras asumimos más responsabilidades, y por eso, también hacemos menos elecciones saludables para nuestro cuerpo y nuestra mente.

La mejor manera de desintoxicarse es dejar de poner cosas tóxicas en el cuerpo y depender de sus propios mecanismos«- Andrew Weil

Si usted no está seguro si su vida necesita una desintoxicación, estas señales se lo dirán.

10 MANERAS DE DESINTOXICAR SU VIDA

1. LIMPIEZA CON ACEITE

Desde los enjuages con aceite hasta el aceite de ricino, desde aceites de cocina mono-insaturados prensandos en frío, vírgenes y saludables hasta aceites esenciales para remedios caseros, los aceites tienen muchos beneficios para la salud que ayudan a desintoxicar su cuerpo.

Un estudio encontró que el aceite de sésamo (un aceite comestible natural) y el sesamol (un antioxidante activo) son potentemente beneficiosos para el tratamiento de la toxicidad hepática y renal inducida por el plomo y el hierro y no tienen efectos nocivos en el cuerpo. Los investigadores encontraron que el aceite de sésamo reducía la respuesta inflamatoria en el cuerpo y también ayudaba a reducir el plomo y los metales tóxicos del hierro. El aceite de sésamo también ayudó a reducir el factor de necrosis tumoral y también podría ser útil para eliminar el mercurio del cuerpo.

2. ELIMINE EL DESORDEN

Entonces hay «cosas»… cosas sin sentido, excesivas, inútiles que parecen apilarse sobre nosotros. ¿Dónde están sus «cosas» actualmente? Ya sea en su escritorio, en su armario, en la sala de estar, en una mesa o en su coche, deshágase de ello.

Por lo general, el desorden resulta de tener una cantidad excesiva de cualquier cosa – libros, papeles, juguetes, zapatos, ropa, comida, antigüedades – que ocupan espacio sin ninguna razón en particular. Pero ocupa más que el espacio en su casa; ocupa espacio en su cerebro.

2. COMA HORTALIZAS CRUCIFERAS

Comer verduras es una gran manera de eliminar el cáncer que causa los agentes tóxicos de su cuerpo. Vegetales crucificos como el brócoli, repollo y coles de Bruselas son ricos en indole-3-carbinol (I3C), que ayudan a su cuerpo a eliminar el exceso de estrógenos.

El exceso de sustancias químicas que actúan como el estrógeno en el cuerpo proviene de nuestros productos de belleza, plásticos BPA, hormonas dadas a los animales que comemos e incluso algunos pesticidas. Estos productos químicos parecidos a los estrógenos se llaman xenestrógenos y pueden llevar a cambios hormonales tempranos en el desarrollo de adolescentes y niños, y también pueden contribuir al desarrollo de los cánceres de mama y otros tipos de cáncer.

3. LIMPIEZA DE TE DE HIERBAS

Las infusiones de hierbas con cardo mariano (Silybum marianum) o bardana (para el hígado) y diente de león o alcachofa (para la excreción de bilis) se han utilizado durante siglos para desintoxicar y limpiar el cuerpo.

4. LIMPIEZA DIGESTIVA

Desde enemas hasta supositorios, laxantes y limpiadores dietéticos, su colon y sistema digestivo apreciarán una buena desintoxicación. El té Senna (Cassia senna) es un té sano y un purificador digestivo natural con el que usted puede tratar de desintoxicar su cuerpo.

5. ATENCIÓN A SUS NECESIDADES ESPIRITUALES

Las necesidades religiosas o espirituales son algo que no debe ser descuidado. Ya sea que usted medite, lea las Escrituras, ore, asista a la iglesia, disfrute de la belleza de la naturaleza, o algo más, hacer cosas que elevan su espíritu es importante para su equilibrio y bienestar.

Trate de tomar por lo menos 20-30 minutos al día para atender estas necesidades. Si esto no es posible por cualquier razón, dedique de 10 a 15 minutos a meditar, leer las Escrituras o disfrutar de la soledad antes de acostarse en la almohada.

6. MASAJE

Estimular los meridianos de energía del cuerpo y mejorar la circulación con un masaje es una buena manera de mejorar el sistema natural de desintoxicación del cuerpo, el sistema linfático.

7. DESCONECTAR Y RECONECTAR

Creemos firmemente que el uso excesivo y la dependencia excesiva de la tecnología son tóxicos. Si no nos cree, piense: ¿Cuánta gente ha visto conduciendo con un teléfono móvil? ¿Ha quitado a sus hijos una tablet o un teléfono en el momento de estar en la mesa? ¿Le ha ignorado un compañero de trabajo o usted a otra persona mientras contestaba a su mensaje de texto número 100?

La tecnología tiene ciertamente su papel. Los avances en la tecnología han resultado en avances médicos, mejoras educativas, descubrimientos científicos y más. Pero ha tenido un impacto negativo en nuestra conexión real entre nosotros. Las familias se separan, los padres traen su trabajo a casa, los niños se van a Facebook o Instagram en lugar de abrir su libro de texto. No hay presencia real de la mente con el uso excesivo de la tecnología. Tenga en cuenta cómo y cuándo utiliza la tecnología.

8. EJERCICIO

El movimiento ayuda a estimular su sistema circulatorio y el flujo sanguíneo ayuda a los otros órganos a procesar toxinas. Las toxinas se almacenan en las células grasas, por lo que la pérdida de grasa liberará toxinas. Asegúrese de mantenerse hidratado tomando un poco de agua limpia y filtrada siempre que esté haciendo ejercicio, usando una sauna o tomando un baño de sal Epsom, ya que estos pueden ser deshidratantes.

9. BAÑO DE SAL EPSOM

Sumérjase en un manantial de agua caliente mineral natural si puede o busque un tanque de flotación terapéutica. Si usted no puede encontrar estos baños de limpieza natural excelente cerca de usted, entonces la siguiente mejor cosa es una bañera con agua caliente y algunas sales de Epsom. Añadir algunos aceites esenciales de lavanda para una limpieza de aromaterapia también.

La Dra. Laura K. Thompson, de la Universidad de Furman, dice que las sales de baño «mejoran la limpieza o la experiencia de bañarse, proporcionan mejoras médicas o sirven como vehículo para los agentes cosméticos«. Las sales de baño han sido desarrolladas para imitar las propiedades de los baños minerales naturales o aguas termales. Los primeros escritos sobre las sales de baño se publicaron en China alrededor de 2700 años antes de Cristo. La Dra. Thompson sugiere que haga su propia mezcla de sales de baño que combine sales de Epsom, sales minerales naturales, bicarbonato de sodio, un aceite humectante y aceites esenciales para la fragancia.

10. SUDAR

Una de las maneras más fáciles de desintoxicar es sudando. Cualquier ejercicio que le haga sudar le ayudará a desintoxicar naturalmente su cuerpo a través de la piel. La sudoración con la terapia de sauna es otra manera de aumentar la circulación, sudar las toxinas y mejorar el flujo linfático para la limpieza. Después de un buen sudor, asegúrese de limpiar su piel con una ducha para que las toxinas que usted suda fuera de su sistema se lavan.