En el artículo de hoy, te presentamos un reto de 4 semanas de duración. Para este reto en particular, no tienes que ir al gimnasio, sino que puedes hacer los ejercicios en la comodidad de tu casa.
Te recomendamos que practiques estos ejercicios por la mañana para que tu cuerpo se active y estés fresco y con energía durante el día.
1. PLANCHA
1. Túmbate en el suelo, boca abajo.
2. Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta.
3. Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4. Descansa aproximadamente 1 minuto entre las repeticiones.
2. FLEXIONES
1. Empieza a cuatro patas con las manos en el suelo, ligeramente más anchas que la vertical con los hombros, pero en línea con ellos.
2. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
3. Aprieta los abdominales al máximo y mantenlos apretados.
4. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, asegurándote de que los codos estén metidos cerca del torso.
5. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
3. SENTADILLAS
1. Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2. Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3. Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4. Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
4. PLANCHA PERRO–PÁJARO
1. Comienza en una postura de mesa (a cuatro patas).
2. Mirando al suelo con el cuello en posición neutra, extiende la pierna derecha por detrás y el brazo izquierdo por delante (ambos deben estar paralelos al suelo).
3. Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición inicial.
4. Haz el movimiento con la pierna y brazo opuestos.
5. PUENTE DE GLÚTEOS
1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3. Haz una pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
Ahora que ya conoces los 5 ejercicios vamos a presentarte el plan de ejercicios de 4 semanas. Es un plan increíble que consiste en 2 entrenamientos básicos.
Entrenamiento #1
- Plancha – 1 minuto
- Flexiones – 1 minuto
- Sentadillas – 2 minutos
- Plancha perro pájaro – 1 minuto
- Puente de glúteos – 1 minuto
- Plancha – 1 minuto
- Flexiones – 1 minuto
- Sentadillas – 2 minutos
- Haz descansos de 10 segundos entre cada uno
Entrenamiento #2
- Plancha – 3 minutos
- Plancha perro pájaro – 3 minutos
- Puente de glúteos – 3 minutos
- Flexiones – 1 minuto
- Haz descansos de 15 segundos entre cada uno
Como puedes observar, debes tener un día de descanso después de 6 días del plan de entrenamiento.
Primera semana
Día 1 – Entrenamiento 1
Día 2 – Entrenamiento 2
Día 3 – Entrenamiento 1
Día 4 – Entrenamiento 2
Día 5 – Entrenamiento 1
Día 6 – Entrenamiento 2
Día 7 – Descanso
Segunda semana
Día 1 – Entrenamiento 2
Día 2 – Entrenamiento 1
Día 3 – Entrenamiento 2
Día 4 – Entrenamiento 1
Día 5 – Entrenamiento 2
Día 6 – Entrenamiento 1
Día 7 – Descanso
Tercera semana
Día 1 – Entrenamiento 1
Día 2 – Entrenamiento 2
Día 3 – Entrenamiento 1
Día 4 – Entrenamiento 2
Día 5 – Entrenamiento 1
Día 6 – Entrenamiento 2
Día 7 – Descanso
Cuarta semana
Día 1 – Entrenamiento 2
Día 2 – Entrenamiento 1
Día 3 – Entrenamiento 2
Día 4 – Entrenamiento 1
Día 5 – Entrenamiento 2
Día 6 – Entrenamiento 1
Día 7 – Descanso