Entrenamiento de glúteos y muslos de 7 minutos SIN equipo

No se puede ocultar un culo plano en un traje de baño. La temporada de playa es una época difícil para los glúteos flácidos. Prepárate para las vacaciones de verano con nuestro programa de entrenamiento. Si has visitado regularmente el gimnasio en invierno, preparándote duramente para el verano, es el momento de mostrar los resultados de tus esfuerzos ahora

1. Patada hacia atrás con silla

 Puedes utilizar una silla o incluso una cama para apoyar la parte superior del cuerpo mientras realizas este movimiento.
1.  Colócate a unos 60 cm de distancia de un banco o silla o del borde de una cama.
2. Mantén los muslos y los pies juntos.
3. Inclínate hacia el objeto de apoyo y sujétalo firmemente con ambas manos. Tu torso debe estar paralelo al suelo.
4. Ahora vas a levantar la pierna izquierda hacia atrás hasta que esté paralela al suelo.
5. Mantén la posición durante 1 segundo y vuelve al punto de partida, luego haz la otra pierna.
– Realiza 12 repeticiones con cada pierna.

2. Sentadillas con pulso

1. Ponte en posición de sentadilla, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos juntas delante de ti.
2. Ponte en cuclillas y, en lugar de volver a subir del todo, sube menos de la mitad y vuelve a bajar.
– Completa 3 series de 20 pulsaciones.

3. Sentadilla con patada trasera
Entrenamiento de glúteos y muslos de 7 minutos SIN equipo

1. Párate de pie con una distancia entre tus piernas del ancho de los hombros.
2. Dobla los codos, con la palma de la mano formando puños.
3. Ahora inclínate lentamente hacia abajo, formando una sentadilla.
4. Vuelve a levantarte y empuja la pierna derecha hacia fuera como si estuvieras pateando algo.
5. Repite el mismo proceso con la otra pierna.
– Completa 12 repeticiones con cada pierna.

4. Sentadilla

1. Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2. Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3. Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4. Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
– Haz 12 repeticiones.

5. Estocada con reverencia
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1. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
2. Poniendo tu peso en tu pie derecho, da un paso atrás y gira con tu pie izquierdo – casi como si estuvieras haciendo una reverencia – permitiendo que tus brazos se coloquen frente a ti en una posición cómoda. Asegúrate de que tu pecho se mantenga recto.

3. Comienza a estirar la pierna derecha, empujando hacia arriba a través del talón y regresando el pie izquierdo a la posición inicial.

 -Haz 10 repeticiones de cada lado.

6. Hidrante
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1. Empieza a cuatro patas, con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
2. Mantén la espalda y el cuello rectos y mira hacia delante.
3. Manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna derecha hacia el lado, hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Mantén la posición unos instantes y baja la pierna hasta la posición inicial.
4. Cuando termines repite el ejercicio en el lado contrario.
– Haz 12 repeticiones por cada lado.