9 ejercicios para quemar grasa del abdomen en 14 días

Dar forma a tu zona abdominal no es ciertamente una tarea fácil, si lo fuera todo el mundo podría tenerlos. Para conseguir grandes resultados la dieta y el ejercicio son los esenciales.

En el artículo de hoy, te presentamos un reto de 14 días que te proporcionará resultados sorprendentes si te mantienes en él y que aumentará tu moral para centrarte aún más en tu cuerpo y también en tu salud.

MOVIMIENTOS PARA PRINCIPIANTES

1. Abdominales con corte
9 ejercicios para quemar grasa del abdomen en 14 días

1. Empieza por tumbarte en el suelo con las piernas elevadas y los brazos por encima de la cabeza y respira profundamente.
2. Cuando exhales, levanta la cabeza y los hombros del suelo. Y mientras te levantas, abre las piernas para que tus brazos se situen entre las piernas (corte).
– Debes repetir este movimiento durante 1 minuto.

2. Abdominal obliquo tocando
9 ejercicios para quemar grasa del abdomen en 14 días

1. Acuéstate sobre una superficie dura con las manos en el cuello.
2. Empújate hacia arriba y estira la mano derecha para tocar la pantorrilla opuesta.
3. Vuelve y haz lo mismo cambiando de lado.
– Completa 10 repeticiones de cada lado en 4 series.

3. Plancha
9 ejercicios para quemar grasa del abdomen en 14 días

1. Túmbate en el suelo, boca abajo.
2. Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (véase la imagen anterior).
3. Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4. Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.
– Intenta resistir todo el tiempo posible.

MOVIMIENTOS INTERMEDIOS

4. Abdominales de bicicleta
9 ejercicios para quemar grasa del abdomen en 14 días

1. Túmbate en una colchoneta de ejercicios, mirando hacia arriba.
2. Sitúa los brazos con las manos detrás de las orejas o cabeza.
3. Debes doblar las piernas de forma alternativa, acercándolas al abdomen. Sincronizando el movimiento de las piernas con el de los brazos. Llevando el codo de una mano a la rodilla de la pierna contraria. Y viceversa.
– Intenta hacer entre 10 y 15 repeticiones con cada pierna.

5. Abdominal obliquo levantando pierna
9 ejercicios para quemar grasa del abdomen en 14 días

1. En posición lateral, lleva una mano detrás de la cabeza y estira el otro brazo sobre el suelo.
2. Levanta el cuerpo y las piernas al mismo tiempo, de forma que ejercites los abdominales laterales, tratando de llevar el codo hacia la pierna.
– Haz el ejercicio durante 30 segundos por cada lado.

6. Abdominales codo a rodilla
9 ejercicios para quemar grasa del abdomen en 14 días

1. Para realizar este ejercicio debes tumbarte de espaldas.
2. Extiende las piernas y pon las manos tocando tu cabeza.
3. Después, manteniendo las dos piernas elevadas unos centímetros, sube la pierna izquierda y trata de llevar el codo derecho hasta la rodilla.
4. Vuelve a la posición inicial. Y haz el movimiento por el lado contrario. Esto es una repetición.
– Hay que repetirlo 15 veces.

MOVIMIENTOS AVANZADOS

7. Abdominal triangular
9 ejercicios para quemar grasa del abdomen en 14 días

1. Comienza arrodillándote sobre la rodilla derecha, estira la pierna izquierda hacia el lado izquierdo, coloca la palma de la mano izquierda sobre la superficie y coloca la mano derecha en la parte posterior de la cabeza.
2. Sube la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo y haz una abdominal.
3. Vuelve a la posición inicial, repite y luego alterna los lados.
– En cada lado haz al menos 1 minuto para una serie completa.

8. Limpiaparabrisas
9 ejercicios para quemar grasa del abdomen en 14 días

1. Túmbate en el suelo y extiende los brazos hacia los lados.
2. Sube las piernas hasta forma un ángulo de 90 grados.
3. Ayudada por los brazos, mueve las dos piernas hacia el lado derecho y después hacia el opuesto.
– Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.

9. Elevaciones de cadera sobre la pelota
9 ejercicios para quemar grasa del abdomen en 14 días

1. Ponte con la espalda en el suelo y los talones en la pelota de ejercicios grande con las manos apoyadas en el suelo.
2. Levanta lentamente las caderas ejerciendo presión sobre las manos y con los pies arrastra la pelota hacia ti.
3. Después al movimiento contrario, lleva la pelota hasta la posición inicial.
– Repite este ejercicio de 2 a 3 series con 10 a 15 repeticiones.

Reduce la grasa de tus brazos con estos 4 sencillos ejercicios

Si tienes grasa en los brazos y quieres deshacerte de ella has llegado al lugar adecuado. En el artículo de hoy, te presentamos cuatro de los mejores ejercicios que se dirigen específicamente a esta zona y que se consideran los más efectivos hasta el momento.

1. Extensión de tríceps con mancuernas
Reduce la grasa de tus brazos con estos 4 sencillos ejercicios

1. Túmbate de espalda y apóyate con la planta de los pies.
2. Pon los brazos rectos, haciendo un ángulo de 90 grados con respecto al suelo y sujeta una mancuerna con cada mano.
3. Eleva las mancuernas poniendo los brazos rectos.
– Realiza 10 repeticiones.

2. Flexiones de tríceps
Reduce la grasa de tus brazos con estos 4 sencillos ejercicios

1. Para este ejercicio, también conocido como dips de tríceps, sólo necesitas una silla, un banco, un sofá o un escalón y ya estás lista.
2. Asegúrate de mantener el trasero y la parte inferior de la espalda cerca de la silla (o del objeto que utilices) para maximizar los beneficios de este ejercicio.
– Realiza 10 repeticiones.

3. Extensión de tríceps
Reduce la grasa de tus brazos con estos 4 sencillos ejercicios

1. Ponte de pie con las piernas separadas con los pies al ancho de los hombros.
2. A continuación, coloca las dos manos delante y sujeta una mancuerna por un extremo (o el mango de la kettlebell).
3. Levanta los brazos por encima de la cabeza y dobla los brazos sujetando la mancuerna o kettlebell por detrás de la cabeza. Siente la presión ejercida sobre los brazos y los hombros.
4. Asegúrate de que la columna vertebral, las piernas y las rodillas están en una postura recta.
5. Luego vuelve a la posición inicial.
– Realiza entre 15 y 20 repeticiones.

4. Patada de tríceps con mancuerna
Reduce la grasa de tus brazos con estos 4 sencillos ejercicios

1. Primero sostén una pesa o mancuerna en cada una de las manos asegurando un agarre adecuado.
2. Cuando estés en posición de pie, dobla las rodillas asegurándote de que tu espalda está absolutamente recta y dobla la parte delantera.
3. La parte delantera del cuerpo debe estar paralela al suelo y los brazos deben estar más cerca de tus costados como una postura de 90 grados entre el antebrazo y la parte superior del brazo.
Los hombros deben estar intactos a los lados, mientras extiendes los brazos hacia la parte posterior y sientes la contracción en los tríceps y los brazos. 4. Mantén la misma posición durante un rato y vuelve al punto de partida. Asegúrate de no balancear las manos.
– Intenta realizar al menos 20 repeticiones.

Endurece tu vientre en 1 mes sólo con la plancha

Para aquellas personas que no han probado la plancha todavía, probablemente serán escépticos de este método y la razón es porque este ejercicio parece fácil y simple. Sin embargo, desde el primer momento en que lo pruebes descubrirás que no hay nada fácil en este ejercicio.

Por eso, al comenzar este reto, deberás empezar con un esfuerzo ligero y luego, con el tiempo, proceder a dar un esfuerzo extra.

Este ejercicio es perfecto para la zona abdominal, principalmente de la parte inferior. Mientras estás en la posición que requiere el ejercicio, los músculos del coré se contraen casi al máximo, lo que te hará sudar más que hacer 100 abdominales.

Recuerda mantener la espalda recta en todo momento mientras haces este ejercicio.

Para obtener los mejores resultados, realiza el ejercicio durante los próximos 21 días y notarás los cambios.

Antes de contarte el plan de trabajo vamos a mostrarte en un vídeo cómo se debe hacer correctamente la plancha.

SEMANA 1

Primero, puedes empezar con medio minuto de tiempo. Aguanta 30 segundos y al día siguiente aumenta el tiempo. Sigue aumentando diariamente.

SEMANA 2

El objetivo durante la segunda semana es ir aumentando el tiempo de la plancha hasta alcanzar el minuto y medio.

SEMANA 3

Durante la tercera semana debes ir aumentando el tiempo hasta alcanzar los dos minutos y medio, ¡no te rindas e intenta alcanzarlo!

Después de la tercera semana, serás capaz de mantener la posición de plancha durante más de un minuto, ¡y eso hará que los músculos de tu vientre sean muy fuertes! Pero para aumentar aún más la fuerza, intenta mantener la plancha durante un minuto más.

Los 5 mejores ejercicios para tener un vientre más plano

El sueño de toda mujer es tener un vientre firme y moldeado, que la mayoría de las veces se resiente primero por el estilo de vida sedentario. Para mantenerlo en plena forma, te presentamos cinco ejercicios que puedes hacer en cualquier lugar, y para los que sólo necesitas una voluntad firme.

La cintura delgada y el vientre firme son los elementos clave de la feminidad. Desgraciadamente, la cintura es una zona del cuerpo que sufre en primer lugar el estilo de vida poco saludable, el estrés y la mala alimentación, y todos sabemos que muchas mujeres quieren parecerse a las perfectas modelos de fitness de Instagram.

Para evitar la aparición de una «barriga» alrededor del estómago, es necesario realizar ejercicios de cardio con regularidad, pero también activar los músculos abdominales con ejercicios para fortalecerlos. Porque tienes que saber que todas estas chicas perfectas han pasado por un difícil camino para estar en forma para lograr tales resultados, así que no hay excusas como «No tengo tiempo para hacer ejercicio»

¿Qué es lo que te impide conseguir los mismos resultados?

Es hora de empezar a motivarse y hacer una mejor versión de sí mismas, chicas. Por ejemplo, hemos preparado para ti una lista de 5 ejercicios para tener un vientre más plano, y hemos elegido exactamente estos ejercicios porque será un gran comienzo para un cuerpo perfecto.

Es necesario prestar atención a los ejercicios, ya que estos 5 ejercicios eficaces dirigen los músculos abdominales clave para maximizar el vientre y ofrecer resultados reales.

Por lo tanto, necesitas hacer cada ejercicio durante 30 segundos con 15 segundos de descanso entre cada ejercicio, y hacer estos ejercicios 3 veces a la semana. A partir de ahí estarás en el camino correcto para tener un abdomen perfecto. Mientras realizas este entrenamiento, asegúrate de llevar un estilo de vida saludable, de mantener una dieta sana y de abandonar los malos hábitos.

Por lo tanto, tu dieta debe incluir comidas bien equilibradas que estén llenas de frutas, verduras, proteínas y algunos carbohidratos complejos, y tampoco debes olvidar beber mucha agua durante el día para mantener tu cuerpo hidratado.

Aunque estos ejercicios son bien conocidos, puede que no te des cuenta de su relevancia hasta que los incluyas en tu programa de entrenamiento.

Y todo lo que necesitas hacer ahora mismo es desplegar tu esterilla, ponerte los pantalones de yoga, coger una botella de agua y empezar a realizar nuestros 5 eficaces ejercicios para tener un vientre más plano.

1. Elevación de las dos piernas
Los 5 mejores ejercicios para tener un vientre más plano

1. Empieza por tumbarte en el suelo con las piernas elevadas y las manos detrás de la cabeza y respira profundamente. Esta es la posición inicial.
2. Baja lentamente las piernas todo lo que puedas sin tocar el suelo.

 3.A continuación sube las piernas hasta la posición inicial.

 Repite 10 veces.

2. Plancha
Los 5 mejores ejercicios para tener un vientre más plano

1. Túmbate en el suelo, boca abajo.
2. Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (véase la imagen anterior).
3. Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4. Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.
– Intenta resistir todo el tiempo posible.

3. Abdominales en V
Los 5 mejores ejercicios para tener un vientre más plano

1. Primero tienes que tumbarte en el suelo. A continuación extiende los brazos por encima de tu cabeza. Esa es la posición inicial.
2. A continuación, levántate llevando los brazos extendidos y rectos hacia las piernas, que también levantas rectas.
3. La idea es apoyarte sobre tus glúteos tratando de tocar (o llegar lo más cerca posible) con tus manos tus pies. Luego inhala mientras vuelves a la posición inicial.
– Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.

4. Giro ruso
Los 5 mejores ejercicios para tener un vientre más plano

1. Siéntate en el suelo, levanta los pies del suelo y echa la espalda un poco hacia atrás. Se trata de mantener el equilibrio en esa posición.
2. Con los brazos extendidos hacia delante, gira hacia un lado del cuerpo y luego hacia el otro.
3. Un giro completo es un giro a la izquierda, más un giro a la derecha.
4. Para hacerlo más complicado puedes hacerlo con un balón medicinal.
– Repite este ejercicio 10 veces.

5. Limpiaparabrisas
Los 5 mejores ejercicios para tener un vientre más plano

1. Túmbate en el suelo y extiende los brazos hacia los lados.
2. Sube las piernas hasta forma un ángulo de 90 grados.
3. Ayudada por los brazos, mueve las dos piernas hacia el lado derecho y después hacia el opuesto.
– Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.

5 ejercicios para unos abdominales perfectos que sólo necesitas una silla

Hacer ejercicio no siempre significa ir al gimnasio, puede ser en casa, al aire libre en la naturaleza o en cualquier otro lugar que te resulte cómodo. Si te gusta hacer ejercicio en casa te encantarán estos ejercicios que puedes hacer sólo con… una silla.

ESTOS SON LOS EJERCICIOS:

5 ejercicios para unos abdominales perfectos que sólo necesitas una silla
1. Sentadillas
  • Sentada en el borde de la silla, dobla las rodillas y coloca las palmas de las manos en el borde de la silla detrás de la espalda.
  • Dobla lentamente los codos, baja y mantén unos segundos y vuelve a la posición inicial.
  • Repite el movimiento 20 veces.
2. Levantar los pies
  • Colocala silla detrás de tu espalda, inclinándote para que las rodillas se doblen en ángulo recto, con la espalda recta. Nota: mueve el trasero ligeramente hacia delante para no tocar la silla.
  • Levanta lentamente la pierna derecha, mantenla estirada hacia delante durante unos segundos y, cuando no puedas mantenerla, bájala lentamente. Haz lo mismo con la otra pierna.
  • Repite el movimiento 20 veces, alternando las piernas.
3. Movimiento de plancha alta
  • Coloca las manos en las sillas, agáchate en posición de no empujar, mantén la espalda recta.
  • Mantén esa posición durante 30 segundos.
  • En la siguiente sesión de entrenamiento, cada vez intenta aumentar otros 10 segundos.
4. Movimiento giratorio
  • Detrás de una silla con respaldo y con una mano en el respaldo de la silla.
  • Retrocede unos pasos hacia atrás, agáchate en paralelo con el suelo, asegurándote de que tu espalda esté recta.
  • Gira lentamente hacia la izquierda, levanta la mano izquierda sobre la oreja. Haz lo mismo con el otro lado.
  • Repite este movimiento 20 veces, alternando entre los dos lados.
5. Giros estando tumbada en el suelo
  • Utiliza una silla y una alfombra. Túmbate en el suelo, acércate a la silla y apoya el pie en ella.
  • Las dos manos rectas sobre el cuerpo.
  • Utilizando toda tu fuerza para levantarte del suelo, el codo izquierdo toca la rodilla derecha. Haz lo mismo con el otro lado.
  • Repite 20 veces, alternando los dos lados

8 ejercicios para tonificar y adelgazar el interior de los muslos

Todos tenemos partes del cuerpo que nos gustaría tonificar y fortalecer, y la cara interna de los muslos suele ser una zona problemática.

¿Se pueden tonificar los muslos internos flácidos? Aunque no es posible reducir la grasa de forma puntual, sí se puede actuar en zonas específicas del cuerpo con los ejercicios adecuados. Si la cara interna de los muslos es una de esas zonas que te gustaría cambiar, hay ejercicios que fortalecen la zona, aumentando el tono muscular y adelgazando la pierna.

Hemos preguntado a Jessica Smith, gurú del fitness, que nos proporcionara un rápido entrenamiento para la cara interna de los muslos que puedes hacer en casa.

Para obtener los mejores resultados, haz los siguientes ejercicios en circuito (haciendo un movimiento tras otro sin descansar) cuatro veces a la semana, y luego termina con 15 ó 20 minutos de cualquier actividad cardiovascular.

1. Patinador de velocidad
8 ejercicios para tonificar y adelgazar el interior de los muslos

1. Salta hacia un lado y, mientras tocas la punta del pie contra el suelo, lleva la pierna contraria hacia atrás.
2. Vuelve a saltar inmediatamente en la otra dirección, y sigue alternando hasta que completes las repeticiones.
– Realiza entre 25 y 50 repeticiones en total.

2. Sentadillas laterales
8 ejercicios para tonificar y adelgazar el interior de los muslos

1. Ponte un poco más ancha que la anchura de los hombros y las manos entrelazadas a la altura del pecho.
2. Desde esa posición y, sin mover los pies, inclínate todo lo que puedas hacia un lado.

3.Vuelve a la posición inicial y repite por el otro lado. Eso es una repetición.

– Haz de 12 a 15 repeticiones.

3. Saltos de caja
8 ejercicios para tonificar y adelgazar el interior de los muslos

– Consigue un cajón de una altura en la que te sientas cómodo para saltar.
1. Colócate frente a él con los pies juntos, aprieta el abdomen y salta sobre él. Debes contraer el abdomen en cada salto para fortalecer la zona del vientre.
2. Salta hacia atrás hasta la posición inicial.
– Haz 10 repeticiones en 3 series.

4. Puentes de glúteos con una pierna
8 ejercicios para tonificar y adelgazar el interior de los muslos

1. Realiza puentes de glúteos con una sola pierna tumbándote de espaldas con las palmas de las manos hacia abajo a los lados.
2. Extiende una pierna, aprieta los glúteos y empuja con la otra pierna.

3.Mantén la parte superior de la espalda en contacto con el suelo, levanta las caderas hasta que la pierna extendida forme una línea recta con la espalda.

-Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.

5. Hidrante
8 ejercicios para tonificar y adelgazar el interior de los muslos

1. Empieza a cuatro patas, con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
2. Mantén la espalda y el cuello rectos y mira hacia delante.
3. Manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna derecha hacia el lado, hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Mantén la posición unos instantes y baja la pierna hasta la posición inicial.
4. Cuando termines repite el ejercicio en el lado contrario.
– Haz 12 repeticiones por cada lado.

6. Patadas de rana
8 ejercicios para tonificar y adelgazar el interior de los muslos

1. Túmbate bocarriba, extiende tus piernas y junta los talones.
2. A continuación, lleva las piernas hacia el vientre, sin separar los talones. Después haz el movimiento inverso hasta la posición inicial. Eso es una repetición.
– Realiza 20 repeticiones.

7. Estocadas caminando
8 ejercicios para tonificar y adelgazar el interior de los muslos

1. En primer lugar, debes colocarte con los pies separados a la altura de los hombros y las manos a la altura del pecho.
2. A continuación, da un paso adelante con una pierna y flexiona las rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
3. Vuelve a la posición inicial habiendo avanzado ese paso que has dado hacia adelante.
4. A continuación, haz lo mismo con la otra pierna. Siempre avanzando.
– Cuenta 20 pasos alternando ambas piernas.

8. Estiramiento de la mariposa
8 ejercicios para tonificar y adelgazar el interior de los muslos

Para evitar los dolores del día siguiente y aumentar la flexibilidad, termina esta rutina con un estiramiento relajante.

1. Siéntate en el suelo y junta los pies por la planta de los pies.
2. Apóyate con las manos en los tobillos.
3. Desde esa posición trata de llevar las rodillas lo más abajo que puedas y después sube. Simularás el aleteo de una mariposa.
– Realiza este estiramiento durante 1 minuto.

5 ejercicios para las piernas que puedes hacer en casa en menos de 10 minutos y sin material

Para tener un cuerpo armónico y fuerte es muy importante trabajar todas las partes de nuestro cuerpo, ya que trabajar todos los músculos en conjunto nos aportará muchos beneficios.

En este artículo te mostramos 8 ejercicios de piernas para hacer en casa para entrenar el tren inferior y tonificar los músculos de las piernas: cuádriceps, insquiotibiales, abductores, glúteos y gemelos.

Los músculos de las piernas tienen la función de mover y estabilizar las extremidades inferiores. Por lo tanto, fortalecerlos beneficiará en gran medida la movilización de las piernas.

Los músculos de las piernas están en la base de nuestro cuerpo e incluyen diferentes articulaciones, numerosos huesos y músculos que están conectados entre sí. Unas piernas bien definidas y fuertes servirán para que nuestro cuerpo sea más armonioso y proporcionado.

Sólo necesitarás 10 minutos al día para tonificar tus piernas con estos ejercicios.

1. Estocada
5 ejercicios para las piernas que puedes hacer en casa en menos de 10 minutos y sin material

1 En primer lugar, debes colocarte con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas.
2 A continuación, da un paso adelante con una pierna y flexiona las rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
3 Por último, lleva tu cuerpo hacia atrás (posición inicial).
4 A continuación, haz lo mismo con la otra pierna.
– Haz 10 repeticiones con cada pierna.

2. Sentadillas
5 ejercicios para las piernas que puedes hacer en casa en menos de 10 minutos y sin material

1. Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2. Extiende lsa manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3. Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4. Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
– Haz 12 repeticiones.

3. Levantamiento de peso muerto a una pierna
5 ejercicios para las piernas que puedes hacer en casa en menos de 10 minutos y sin material

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano a los lados.
2. Extiende una pierna hacia atrás mientras te inclina shacia adelante hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia el suelo.

 3. Vuelve a la posición inicial.
– Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.

4. Estocada búlgara dividida
5 ejercicios para las piernas que puedes hacer en casa en menos de 10 minutos y sin material

1. Adopta una postura dividida con el pie derecho adelantado y el izquierdo elevado sobre un banco colocado detrás de ti.
2. Sujeta una mancuerna en cada mano con los codos pegados al cuerpo.
3. Inhala y baja la rodilla izquierda (rodilla trasera) hacia el suelo mientras mantienes el torso erguido.
4. Exhala y empuja el pie derecho (pie delantero) hacia el suelo para volver a la posición inicial.
– Completa 10 repeticiones y luego cambiea de pierna. Completa tres series con cada pierna.

5. Puente de glúteos
5 ejercicios para las piernas que puedes hacer en casa en menos de 10 minutos y sin material

1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3. Haz una pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
– Haz 2 series de 12 segundos.

Entrenamiento de cuerpo completo de 15 minutos que puedes hacer en cualquier lugar

Entrenamiento de cuerpo completo

Cuando se trata de hacer ejercicio, la mayoría de la gente piensa en el gimnasio y en algunos programas caros. Pero para conseguir grandes resultados, puedes hacerlo en casa sin ningún equipo especializado. Es importante ser constante y hacer los ejercicios todos los días durante al menos un mes y los resultados te sorprenderán.

1. Flexiones
El reto de 21 días para perder grasa y tonificar todo el cuerpo

Comienza sobre las rodillas y las manos con las palmas debajo de los hombros. A continuación, colócate sobre las puntas de los pies, y luego lleva los pies hacia atrás hasta que estés en posición de plancha. Dobla los codos, bajando el cuerpo hacia abajo. A continuación, empújate lentamente hasta la posición inicial.

– Haz entre 10 y 15 repeticiones.

2. Abdominales en bicicleta
6 sencillos ejercicios para esculpir un cuerpo de reloj de arena

Coloca las manos detrás de la cabeza y levanta las piernas. Mueve las piernas como si estuvieras montando en una bicicleta.

– Haz esto tanto como puedas.

3. Sentadillas con salto
6 sencillos ejercicios para esculpir un cuerpo de reloj de arena

Empieza con los pies y los hombros separados. Separa las manos delante de ti y recuerda mantener la espalda recta en todo momento. Ahora baja lentamente como si estuvieras sentada en una silla, tanto como puedas. Desde esa posición salta hacia arriba todo lo que puedas. Vuelve a la posición inicial y repite el proceso.

– Repite este ejercicio 20 veces.

4. Estocadas
Reto de 30 días para tener un trasero firme

Comienza los ejercicios de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas. A continuación, da un paso adelante con una pierna y flexiona las rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Después, lleva tu cuerpo hacia atrás. Después cambia de pierna.

– Haz 20 repeticiones.

5. Plancha lateral
6 sencillos ejercicios para esculpir un cuerpo de reloj de arena

Colócate en la posición de plancha. Gira el hombro y la cadera derecha hacia el techo, girando los pies para que el interior del pie derecho y el exterior del pie izquierdo se apoyen en el suelo. Vuelve a la posición inicial.

– Repítelo diez veces por cada lado.

6. Escalador de montaña
Reto de 30 días para conseguir un cuerpo esbelto

Mientras colocas los brazos y los pies en el suelo, mueve las piernas como si estuvieras subiendo a lo alto mientras mantienes las manos fijas en el suelo.

– Haz esto tanto como puedas.

7. Puentes de glúteos
Reto de 30 días para tener un trasero firme

Acuéstate en el suelo con las palmas de las manos hacia abajo y los pies estáticos en el suelo. Levanta el cuerpo utilizando los pies y las caderas.

– Repítelo 15 veces.

Los únicos 3 movimientos que necesitas saber para esculpir tus glúteos

Así puedes esculpir tus glúteos

¿No tienes tiempo para hacer ejercicio en tu apretada agenda de fin de semana? No hay problema: sólo necesitas tres minutos para completar este entrenamiento para tonificar los glúteos. Lo ideal sería que hicieras esta rutina rápida tres veces al día, pero si sólo tienes tiempo de hacerla una vez, sentirás el efecto y verás el efecto.

Ahora pasemos a los movimientos.

1. Pierna recta con una sola pierna
Los únicos 3 movimientos que necesitas saber para esculpir tus glúteos

Ponte de pie con todo tu peso en la pierna derecha, con los abdominales contraídos y el pecho levantado. Extiende el torso hacia delante mientras levantas la pierna izquierda hacia detrás. Extiende los brazos delante de ti para mantener el equilibrio mientras el torso y la pierna quedan paralelos al suelo. Haz una pausa aquí y vuelve a la posición inicial. Eso es 1 repetición.

– Haz tantas repeticiones como puedas durante 30 segundos; luego cambia de lado.

2. Sentadilla sumo con salto
Los únicos 3 movimientos que necesitas saber para esculpir tus glúteos

Colócate en una posición amplia de sentadilla de sumo con los pies ligeramente girados hacia fuera y los brazos apoyados en las caderas. Salta de forma explosiva, manteniendo tu cuerpo en movimiento. Aterriza con control, bajando tu cuerpo de nuevo a la posición de sentadilla amplia de sumo. Eso es 1 repetición.

– Haz todas las que puedas en 60 segundos.

3. Sentadilla con patada lateral
Los únicos 3 movimientos que necesitas saber para esculpir tus glúteos

Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Inclina las caderas hacia atrás y baja las nalgas hacia el suelo con el objetivo de que los muslos queden paralelos al suelo. Asegúrate de mantener el peso en los talones. Ponte de pie y levanta la pierna derecha hacia el lado (como se muestra). Al devolver el pie derecho al suelo, baja inmediatamente a la siguiente sentadilla. A continuación, ponte de pie y levanta la pierna izquierda.

6 ejercicios para la parte inferior del cuerpo que derriten la grasa en casa

¿Estás trabajando duro para tratar de entrar en tu ropa favorita después de haber añadido unos cuantos kilos? Puede parecer desalentador, pero puedes recuperar el físico que deseas comiendo bien y haciendo ejercicio.

¿Y esa costosa suscripción al gimnasio? Olvídalo. Puedes hacer estos ejercicios desde la comodidad de tu casa. Es posible que te centres en adelgazar la zona abdominal o los brazos, pero no pases por alto los ejercicios para la parte inferior del cuerpo.

Trabajar las caderas, los muslos y las pantorrillas puede aumentar la fuerza del cuerpo y darle resistencia para esos otros entrenamientos. Verás rápidamente camo todos los entrenamientos pueden conectarse internamente y sumarse a una persona más en forma.

Veamos seis maneras de derretir la grasa más rápido de lo que pensabas.

Seis ejercicios para la parte inferior del cuerpo que debes probar para derretir la grasa en casa

Considera la posibilidad de añadir estos ejercicios para la parte inferior del cuerpo a tu rutina diaria de ejercicios.

1. Sentadillas
6 ejercicios para la parte inferior del cuerpo que derriten la grasa en casa

1. Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2. Extiende lsa manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3. Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4. Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
– Haz 12 repeticiones.

2. Burpees
6 ejercicios para la parte inferior del cuerpo que derriten la grasa en casa

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
2. Baja a la posición de cuclillas con las manos apoyadas en el suelo delante de ti.
3. Empuja las piernas hacia atrás hasta la posición de flexión y baja el pecho hasta el suelo.
4. Vuelve hasta lo posición dos, empujando ambos pies hacia delante para volver a la posición de cuclillas.
5. Salta y levanta ambas manos por encima de la cabeza.
– h  Haz 10 repeticiones.

3. Elevación de las dos piernas
6 ejercicios para la parte inferior del cuerpo que derriten la grasa en casa

1. Ponte con la espalda en el suelo y los talones en la pelota de ejercicios grande con las manos apoyadas en el suelo.
2. Levanta lentamente las caderas ejerciendo presión sobre las manos y con los pies arrastra la pelota hacia ti.
3. Después al movimiento contrario, lleva la pelota hasta la posición inicial.
– Repite este ejercicio de 2 a 3 series con 10 a 15 repeticiones.

4. Patada de burro
6 ejercicios para la parte inferior del cuerpo que derriten la grasa en casa

1. Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
2. Inhala.
3. Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
4. Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
– Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.

5. Puente de glúteos
6 ejercicios para la parte inferior del cuerpo que derriten la grasa en casa

1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3. Hazuna pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
– Haz 2 series de 12 segundos.

6. Saltos de tijera
6 ejercicios para la parte inferior del cuerpo que derriten la grasa en casa

1. Colócate con los pies juntos y las manos a los lados.
2. En un movimiento, salta con los pies hacia un lado y levanta los brazos por encima de la cabeza.
3. Inmediatamente invierte ese movimiento saltando de nuevo a la posición inicial.
– Haz 30 repeticiones.

Si quieres añadir un poco de resistencia a la parte superior del cuerpo, intenta hacer este ejercicio mientras sostienes un peso ligero en cada mano.

Reflexiones finales sobre los ejercicios para la parte inferior del cuerpo

No es necesario ir al gimnasio para realizar entrenamientos beneficiosos para la parte inferior del cuerpo cuando puedes dar paseos diarios, así como hacer algunas sentadillas y burpees.

Muchos de los mejores ejercicios ni siquiera requieren un equipo especial. Antes de hacer estos o cualquier otro ejercicio nuevo, habla con tu médico de cabecera o con un instructor de fitness certificado para que te proponga un plan adecuado para ti.