3 ejercicios para fortalecer los glúteos

Hoy en día, más que por verse lindo y tonificado, las rutinas de ejercicios para fortalecer ofrecen para nuestro cuerpo salud, fuerza y energía. Hay rutinas para que cada parte de nuestro cuerpo pueda fortalecerse, aunque hay partes que, como humanos con poquito de vanidad de la buena, queremos darle más atención. Tal es el caso de rutinas para los senos caídos, las caderas, los brazos, la espalda, y los glúteos.

 con glúteos trabajados con el ejercicio

Para unos glúteos bien tonificados, sólo una pelota de ejercicio puede ser de gran ayuda. Si estás en una rutina normal de sentadillas y estocadas, estate seguro de encontrar uno tus favoritos en los siguientes tres movimientos que incluso, involucran el plank, que es un ejercicio que también fortalece todo tu cuerpo al mismo tiempo. Dale un vistazo a estos tres ejercicios que puedes comenzar a hacer desde ya, si no tienes ningún problema físico que te lo impida.

Trabajando isquiotibiales

glúteos fortalecer

Si trabajar los glúteos e isquiotibiales al mismo tiempo suena fuerte, es hora de probar esta rutina fácil de seguir.

  1. Empieza por recostarte sobre tu espalda con una pelota de ejercicio bajo tus talones. Haz un puente con las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, y mantén esa posición durante todo el ejercicio. Una ligera flexión de la rodilla te permite enfocar el trabajo más en los glúteos al tiempo que protege las articulaciones de la rodilla.
  2. Flexiona tus pies, y hunde tus talones en la pelota. Coloca los brazos rectos a los lados para apoyo – no las utilices, sin embargo; son sólo para el apoyo.
  3. Lentamente rodar la pelota hacia tu cuerpo mientras presionas los talones. Mantén las caderas en la posición de puente; no las empujes hacia arriba mientras haces el movimiento.
  4. Luego, lentamente, volver a la posición inicial para completar una repetición.
  5. Haz tres series de 10 a 15 repeticiones.

Elevaciones en superman en plank

glúteos pelota

Para una variación desafiante en el estándar de Superman, el poder y esfuerzo extra que te da esta rutina vale la pena.

Acuéstate sobre tu vientre, y mantén una pelota entre los pies. Involucrar a los abdominales, y extender los brazos hacia fuera y hacia adelante. Al inhalar, apretar la pelota y levantar las rodillas, los brazos y el pecho del suelo. Mantén esta posición durante un conteo de 10, y luego poco a poco liberar tu cuerpo de nuevo al suelo. Repetir por dos series de 10.

Elevaciones de glúteos y piernas en plank

glúteos

Estas elevaciones de piernas en plank  son una alternativa increíble para trabajar los glúteos y la parte posterior de los muslos, al mismo tiempo.

  1. Acuéstate sobre tu vientre en una pelota de ejercicios, y caminar con tus manos para que la pelota esté por debajo de tus espinillas. Tus manos deben estar por debajo de tus hombros.
  2. Mete tu ombligo hacia la columna para involucrar los abdominales, te ayudará a mantener la columna recta y tu cuerpo estabilizado.
  3. Levanta la pierna derecha en el aire, y luego baja lentamente de nuevo hacia la pelota, pero no dejes que toque. Esto cuenta como una repetición.
  4. Mantén tu nivel de la pelvis mientras repites.
  5. Completar tres series de 10 a 12 repeticiones con la pierna derecha, y luego repite con la izquierda.

Suelo pélvico débil y 7 ejercicios simples para fortalecerlo

El suelo pélvico a menudo se pasa por alto, pero son un conjunto importante de músculos para ejercitarse. Un suelo pélvico fuerte es responsable del control y el placer, y también controla la vejiga y las deposiciones.

Qué es el suelo pélvico

Entonces, ¿qué es exactamente el suelo pélvico? Estos músculos, tendones y ligamentos de apoyo forman una hamaca en la base de la pelvis, lo que ayuda a que la vejiga, el útero, la vagina y el recto funcionen correctamente. Son la base del núcleo, que proporciona estabilidad y soporte a los órganos de la cavidad abdominal inferior.

Las causas comunes de los problemas del piso pélvico incluyen embarazo o parto, histerectomía, ciertos deportes, envejecimiento o inactividad de los músculos del piso pélvico, solo por nombrar algunos. Una vez que el suelo pélvico se ha visto comprometido, pueden surgir problemas tales como incontinencia, disminución de la libido o incluso prolapso de órganos pélvicos, cuando los órganos pélvicos sobresalen dentro o fuera de la vagina. El signo más común de un suelo pélvico débil, que afecta hasta al 25% de las mujeres, es la fuga involuntaria de orina (incontinencia).

Afortunadamente, los ejercicios pélvicos pueden ayudar a restaurar la fuerza y revertir algunos de estos efectos negativos. Estos ejercicios, también conocidos como Kegels, implican apretar y relajar los músculos de la región genital para entrenar isométricamente los músculos del piso pélvico.

Cómo ubicar tu piso pélvico

localizar el suelo pélvico

Antes de comenzar los siguientes ejercicios, primero debes ser capaz de localizar los músculos del suelo pélvico. He aquí cómo hacerlo:

  1. Comienza a acostarte con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
  2. Aprieta y levanta las áreas rectal y vaginal como si estuvieras tratando de evitar orinar. Mantén durante 5-10 segundos y luego suelta.
  3. Deberías sentir un sentimiento de cierre en el área genital cuando aprietas. Imagínate a ti mismo extrayendo energía de la base del cuenco pélvico en todo tu cuerpo y a través de la coronilla de tu cabeza.
  4. Haz 5 repeticiones.
  5. Usa esta sensación Kegel durante los siguientes 7 ejercicios.

7 ejercicios de suelo pélvico

Agrega estos ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico a tu rutina de ejercicios para mejorar tu vida íntima y reducir tu riesgo de incontinencia.

Puente

puente suelo pélvico

Este ejercicio pélvico ayuda a fortalecer el piso pélvico, el núcleo y los isquiotibiales.

  1. Comienza tumbada con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Coloca los brazos hacia abajo a lo largo de tu cuerpo con las palmas hacia abajo.
  2. Enganche tu suelo pélvico. Luego, inhala para levantar las caderas hacia el techo. Sostén por 20 segundos y luego exhala para liberar lentamente tus caderas hacia abajo.
  3. Repite por 3 repeticiones.

Plank movedizo

suelo pélvico plank

Este ejercicio fortalece el piso pélvico y los otros músculos centrales circundantes.

  1. Comienza a tirándote en el suelo sobre tu vientre. Colócate sobre tus antebrazos, endereza las piernas y coloca los dedos de los pies debajo formando el plank.
  2. Lleva tu ombligo hacia arriba y adentro y engancha tu piso pélvico. Tus hombros deben apilarse sobre tus codos y tus caderas deben estar en línea con tus hombros.
  3. Al permanecer en la forma de plank, inhala para mover los hombros frente a tus codos y colocarte en las puntas de tus pies.
  4. Exhala para mover los hombros hacia atrás sobre los codos, presionando los talones hacia atrás.
  5. Repite 15 veces.

Sentadillas en la pared  para fortalecer el suelo pélvico

suelo pélvico sentadillas de pared

Este ejercicio también llamado «wall sit» ayuda a fortalecer el piso pélvico, el núcleo y las piernas.

  1. Párate frente a una pared.
  2. Coloca tu espalda contra la pared y luego pon tus pies en frente de ti para que la pared te soporte.
  3. Dobla las rodillas hasta que estén en ángulos de 90 grados y engancha tu suelo pélvico. Mantén tu ombligo hacia arriba y hacia tu columna para que la parte inferior de tu espalda presione la pared.
  4. Alcanza los brazos extendidos frente a ti, mantén la posición durante 60 segundos y luego suelta.

Split en posición de mesa

suelo pélvico split en posición de mesa

Este ejercicio fortalece el suelo pélvico y los músculos centrales.

  1. Comienza tumbada con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Coloca los brazos hacia abajo a lo largo de tu cuerpo con las palmas hacia abajo.
  2. Ajusta tu suelo pélvico y levanta los pies del suelo. Ubica de forma paralela las espinillas al suelo para que las rodillas estén en un ángulo de 90 grados.
  3. Manteniendo las rodillas en ángulos de 90 grados, inhala para separar los muslos.
  4. Exhala para apretar los muslos nuevamente y contraer el piso pélvico.
  5. Repite por 15 veces.

Inclinaciones pélvicas en posición de mesa

suelo pelvico inclinaciones pélvicas en posición de mesa

Estas inclinaciones pélvicas te ayudan a fortalecer el piso pélvico.

  1. Comienza con las manos y las rodillas en una posición de mesa, con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
  2. Inhala para redondear tu espalda baja, inclinando tu cóccix hacia abajo. Mete la barbilla, levanta el ombligo y contrae los músculos del piso pélvico.
  3. Exhala para volver al centro.
  4. Repite por 15 veces.

Perro Ave

suelo pélvico ejercicios

Este ejercicio fortalece el piso pélvico y el resto de los músculos centrales, mejorando el equilibrio y la coordinación.

  1. Comienza en una posición de mesa sobre tus manos y rodillas. Ajusta tu piso pélvico.
  2. Cambia tu peso en tu mano izquierda y tu rodilla derecha. Luego, inhala para alcanzar tu brazo derecho hacia adelante y tu pierna izquierda hacia atrás.
  3. Haz una pausa por un momento para equilibrar, luego exhale para colocar su mano derecha y su rodilla izquierda de vuelta a la posición inicial.
  4. Cambia tu peso en tu mano derecha y tu rodilla izquierda. Luego, inhala para alcanzar tu brazo izquierdo hacia adelante y tu pierna derecha hacia atrás.
  5. Haz una pausa por un momento, luego exhala para colocar tu mano izquierda y la rodilla derecha hacia abajo.
  6. Continúa alternando por 12 repeticiones.

Crunches de Dead Bugs (bicho muerto)

suelo pélvico crunches

Este ejercicio fortalece el piso pélvico y los músculos abdominales.

  1. Comienza acostándote con las rodillas dobladas y los talones en el suelo. Extiende tus brazos detrás de tu cabeza y engancha tu piso pélvico.
  2. En una exhalación, coloca tus rodillas en tu pecho y cruza los hombros sobre el suelo. Alcanza los dedos de tus pies mientras contraes el suelo pélvico.
  3. Inhala para bajar tus brazos y talones a la posición inicial.
  4. Repite por 15 veces.

5 estiramientos al despertar para quemar grasa del vientre

El exceso de grasa alrededor del vientre no es sólo esa llantita molesta flotando a mitad de nuestro cuerpo, también se ha demostrado, que esta grasa acumulada aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, la diabetes y ciertos tipos de cáncer. Dicho esto, la quema de grasa del vientre debe ser una alta prioridad cuando se trata de tu salud. Trata los siguientes estiramientos al despertar cada mañana para quemar grasa del vientre. Revisa más abajo los beneficios.

Porqué los estiramientos al despertar son de gran ayuda para bajar grasa corporal

A menudo la gente piensa que los ejercicios como el yoga o Pilates sólo van a hacer una cosa – estabilizar tu núcleo. Pero ¿sabías que mediante el fortalecimiento y la estabilización de tu núcleo realmente estás ayudando a impulsar tu metabolismo y con ello a reducir la grasa del vientre obstinado?

Investigaciones muestran que los estiramientos de yoga, también ayudan alterar tus patrones de alimentación, tus hábitos de sueño, y tu estado de ánimo. Estos pueden afectar la cantidad de peso que pierdes o ganas alrededor de tu línea de cintura.

Sin embargo, hacer estiramientos sencillos de yoga no es una solución rápida, porque para ser honestos, no hay una solución rápida cuando se trata de perder grasa del vientre. La grasa del vientre es la más fácil de ganar y la más difícil de perder, por si no lo sabías. La única manera es con trabajo duro y dedicación, si justo das con la rutina, tratamiento y dieta adecuada, y si la pones en acción como se debe.

Asegúrate de continuar comiendo saludable y no dejes caer tu ejercicio de alta intensidad, pero agrega los siguientes estiramientos al despertar de yoga a tu rutina saludable 2-3 veces a la semana y eso definitivamente le dará un plus a tu trabajo ayudándote en el camino a acelerar el paso de tu objetivo.

5 estiramientos al despertar para quemar grasa del vientre

Aquí tienes estos 5 estiramientos que te ayudarán a reducir la grasa del vientre. Asegúrate de concentrarte en tu respiración, tómate tu tiempo y relájate.

1. Postura del perro boca arriba

estiramientos al despertar pose del perro

Este es uno de los estiramientos al despertar que no sólo fortalece los músculos del abdomen para ayudar a reducir la grasa del vientre, sino que también ayuda a fortalecer la parte superior del cuerpo mediante la creación de una espina dorsal fuerte y flexible.

  1. Acuéstate boca abajo con las piernas estiradas y las palmas colocadas debajo de los hombros.
  2. La barbilla y los dedos de los pies deben tocar el suelo.
  3. Inhala lentamente y levante el pecho hacia arriba mientras doblas hacia atrás.
  4. Dependiendo de tu fuerza, mantén esta postura durante 15-30 segundos.
  5. Exhala lentamente y trae tu cuerpo de nuevo a la posición original.
  6. Repite 5 veces con un tiempo de descanso de 15 segundos entre cada postura.

2. Postura de la montaña

estiramientos al levantarse perder grasa

Este simple estiramiento ayuda a mejorar la postura y reafirma el área del abdomen.

  1. Párate con los pies planos y los talones ligeramente esparcidos y los dedos de los pies en contacto. Mantén la columna vertebral erguida con las manos en ambos lados y las palmas hacia tu cuerpo.
  2. Estira tus manos hacia el frente y acerca las palmas de las manos.
  3. Inhalando profundamente, estirar la columna vertebral. Levantar las manos dobladas por encima de la cabeza, estirar todo lo que puedas.
  4. Trata de levantar los tobillos y parándote sobre los dedos de los pies, con los ojos mirando hacia el techo. Si no puedes estar de pie sobre tus dedos del pie, puedes dejar tus pies planos en el suelo mientras que tus ojos ven hacia el techo tratando de mantener estirada la columna todo el tiempo.
  5. Respira normalmente y mantén la postura durante 20 a 30 segundos.
  6. Inhala profundamente, y mientras exhalas, relaja lentamente y trae tus pies de nuevo al piso. Repite 10 veces, aumentando el conteo gradualmente. Relájate durante 10 segundos antes de intentar la siguiente repetición.

3. Flexionarse hacia adelante

estiramientos al despertar bajar grasa del vientre

Esta postura comprime completamente el abdomen mientras te flexionas hacia adelante, lo que lleva a quemar grasa y tonificar el abdomen.

  1. Colócate en la postura de la montaña, con las manos a ambos lados del cuerpo mientras tus pies descansan juntos, con los talones tocando el uno al otro.
  2. Mantén la columna vertebral erguida.
  3. Inhalando profundamente, levanta la mano hacia arriba.
  4. Al exhalar, inclínate hacia delante de modo que tu cuerpo esté perpendicular al suelo.
  5. Inhala, luego exhala y dobla hacia adelante completamente, con tu cuerpo cayendo debajo de las caderas.
  6. Trata de tocar el piso, con las palmas de las manos en el suelo, y sin doblar las rodillas. Los principiantes pueden tratar de tocar los dedos de los pies o simplemente los tobillos para empezar, trabajando así su camino hacia poder tocar el suelo.
  7. Sosteniendo la respiración, meter la barriga y mantener la posición de 60 a 90 segundos.
  8. Exhala, deja los dedos de los pies y levanta tu cuerpo para volver a la postura de la montaña.
  9. Repite 10 veces dejando un intervalo de 10 segundos entre dos repeticiones

4. Postura del arco

estiramientos al despertar bajar grasa del vientre

Esta postura fortalece el área abdominal central, mientras que el movimiento oscilante ayuda a masajear y activar el sistema digestivo.

  1. Comienza con acostarte sobre tu vientre en la posición prona (echado sobre el vientre) con las piernas estiradas, los brazos colocados a cada lado del cuerpo.
  2. Luego doblar las rodillas, lleva tu brazo hasta los tobillos de los pies y mantener.
  3. Al inhalar levanta la cabeza y dobla hacia atrás. Levanta tus piernas lo más alto posible.
  4. Mantén esta postura de 15 a 30 segundos. Respira normalmente mientras mantienes la postura.
  5. En la exhalación, devolver lentamente tu cuerpo a la posición prona.
  6. Repite esto por lo menos 5 rondas con relajación durante 15 segundos después de cada ronda.

5. Postura de la tabla

estiramientos al despertar postura de la tabla plank

Mientras que tonificas, y fortaleces los hombros, brazos, muslos y nalgas, esta pose también quemará la grasa del vientre.

  1. Comienza con las manos y las rodillas debajo de los brazos y los hombros.
  2. Dobla tus dedos de los pies y lleva los pies hacia atrás para extender las piernas detrás de tu cuerpo.
  3. Inhala mientras miras justo por delante de tus palmas, por lo que tu cuello y la columna están alineados.
  4. Aprieta tus músculos abdominales y mantén.
  5. Tu cuerpo debe formar una línea recta. Asegúrate de que tus manos estén planas en el suelo, y tus dedos están separados.
  6. Mantén durante 15-30 segundos o el mayor tiempo posible. Hazlo 5 veces.
  7. Exhala y cae de rodillas.
  8. Repita esta postura cinco veces con un tiempo de descanso de al menos 15 segundos entre cada pose.

Antes de hacer cualquier tipo de ejercicio asegúrate de hablar con tu especialista de salud, especialmente si estás embarazada o estás tratando con cualquier problema físico.

Realiza esta cantidad de sentadillas al día y baja de peso eficazmente

Para perder peso de manera eficaz además de llevar una dieta balanceada es fundamental realizar ejercicios. Una actividad física que contribuye en gran manera a adelgazar y tonificar, son las sentadillas. Para que se queme la grasa y se gane masa muscular se deben realizar de manera correcta y cierta cantidad. A continuación te mostramos como este ejercicio puede ser efectivo.

Sentadillas para para perder peso y tonificar

Para que la pérdida de peso sea de manera rápida, lo recomendable es realizar 100 sentadillas diarias. Hacer esto no solo permite adelgazar, también contribuye a tonificar y reafirmar glúteos, piernas y abdomen. Un punto a tener en cuenta, es la velocidad con que se realicen; pues de esta dependen los resultados. Es decir, es posible quemar grasa y ganar masa muscular en algunas zonas, como los glúteos.

Se requiere esfuerzo y dedicación para hacer de este ejercicio una rutina. Sin embargo, es necesario que se realice de la manera correcta para prevenir algún maltrato o lesión. Se deben seguir algunas recomendaciones y colocarse en la posición correcta.

Recomendaciones para realizar las sentadillas

cronograma diario para realizar sentadillas

La posición para empezar a hacer las sentadillas es muy sencilla. Lo primero es colocar los pies con una abertura proporcional a la separación de los hombros. Luego, se deben flexionar las piernas de tal modo que el cuerpo quede como sentado en el aire.

Para mayor efecto, se debe contraer el abdomen y así darle forma y tonicidad a esta zona. Al estar en esa posición, se debe hacer una pausa de aproximadamente 3 segundos antes de volver  al momento inicial. Al estirar el cuerpo, se debe inclinar nuevamente y hacer varias series hasta cumplir con las 100 sentadillas.

Cada serie puede constar de 10 a 15 sentadillas, sobre todo si se está iniciando con esta rutina. De este modo, el cuerpo puede adaptarse al ejercicio y será más satisfactorio realizarlo. Cuando ya se tiene por costumbre, lo ideal es no limitarse a esta cantidad. Poco a poco se puede ir aumentado el número de sentadillas a realizar.

Tip: Para conseguir mejores resultados en menos tiempo, incrementa unos segundos el tiempo que permaneces «sentada en el aire», de esta manera tanto piernas como glúteos trabajan más intensamente y se logran mejores resultados.

Beneficios de hacer sentadillas a diario

Al llevar a cabo esta rutina, los resultados comienzan a notarse de manera satisfactoria. El cuerpo comienza a perder grasa, tanto los glúteos como las piernas se reafirman y el abdomen se tonifica. Además, la resistencia es mucho mayor y esto también trae sus beneficios a largo plazo.

Es posible tonificar aún más otras áreas del cuerpo si se implementa algún peso al momento de realizar las mismas. Mientras más sentadillas se hagan, mayor serán los beneficios en el cuerpo y en menos tempo.  Utilizar pesas o varas indicadas para la actividad física ayudara a fortalecer brazos y piernas.

Otra ventaja de este ejercicio es que, además de quemar calorías ayuda a que el sistema cardiovascular continúe trabajando. Es decir, aun después de culminar la rutina, se continúa dando la quema de grasa. Para las mujeres además, contribuye a evitar la osteoporosis; ya que aumenta la densidad ósea.

Los peligros para la salud del consumo de sopas instantáneas

Las sopas instantáneas son alimentos de conveniencia que se han vuelto muy populares en los últimos años; de hecho, son una solución fácil y económica para aquellos que no tienen tiempo para cocinar y/o comer de manera saludable. Incluso aquellos que comen este alimento instantáneo, saben que no es realmente saludable, pero creen que hace menos daño que las hamburguesas, los sándwiches, las papas fritas o cualquier otro tipo de comida rápida.

De hecho, este tipo de alimentación no es una buena alternativa. Tras investigaciones y experimentos como el realizado por el Dr. Braden Kuo, del Hospital General de Massachusetts, se ha demostrado que las sopas preparadas tienen un efecto negativo en el cuerpo. En este artículo revelaremos los detalles y resultados que se obtuvieron de dicho análisis.

Las sopas instantáneas no son fáciles de digerir

A través de algunos estudios, se encontró que las sopas instantáneas, sobre todo las que contienen fideos, permanecen intactas en el estómago, incluso después de dos horas de su consumo. Este período de tiempo es muy superior al que los espaguetis o sopas caseras tardan en ser digeridos. Estos resultados plantearon una serie de preocupaciones sobre el efecto de los alimentos preparados en la digestión.

Para empezar, el tracto digestivo puede estar bajo mucha tensión debido a que tiene que trabajar varias horas para digerir estos alimentos altamente procesados. Cuando un alimento permanece en el tracto digestivo durante mucho tiempo, también hay consecuencias para la absorción de nutrientes; sin embargo, los fideos instantáneos y las sopas preparadas no proporcionan valores nutricionales considerables. En lugar de nutrientes, los alimentos de este tipo contienen una larga lista de aditivos, incluido el conservante tóxico Terbutilhidroquinona (TBHQ).

Lo más probable es que los aditivos permanezcan en el estómago junto con los alimentos ingeridos, causando problemas de salud después de una digestión prolongada.

Sólo 5 gramos del conservante TBHQ pueden ser letales

Para aquellos que no están familiarizados con el conservante terciario butilhidroquinona (TBHQ), deben saber que es un subproducto de la industria del petróleo, que a menudo puede ser engañoso porque aparece como un «antioxidante». Los consumidores deben entender que se trata de un producto químico sintético con propiedades antioxidantes y no un antioxidante natural de aquellos que hacen bien al cuerpo. Este tipo de «antioxidantes» sintéticos previene la oxidación de grasas y aceites, prolongando el ciclo de vida de los alimentos procesados.

La TBHQ está presente en la mayoría de los alimentos procesados ​​que se pueden encontrar en el mercado, independientemente de la marca. Además, se utiliza para pinturas, lacas, pesticidas, cosméticos y perfumes con el objetivo de reducir la tasa de evaporación y mejorar su estabilidad.

Aunque los expertos en aditivos alimentarios han determinado que los humanos pueden consumir dosis muy bajas de TBHQ, lo cierto es que 5 gramos de este aditivo pueden ser letales. De hecho, el diccionario de aditivos alimentarios asegura que la exposición a solo un gramo de TBHQ puede causar síntomas como náuseas, vómitos, zumbidos en los oídos, delirio, asfixia, entre muchos otros.

El consumo de alimentos instantáneos está vinculado al síndrome metabólico

Un estudio reciente, cuyos resultados se han publicado en la revista «Journal of Nutrition«, ha determinado que las mujeres que consumen más preparaciones instantáneas tienen un mayor riesgo de desarrollar el síndrome metabólico que las que comen menos, independientemente de su dieta y de la actividad física que realicen.

Según esta investigación, las mujeres que han consumido productos instantáneos dos veces por semana tienen un 68% más de probabilidades de padecer síndrome metabólico, un problema de salud que conduce a trastornos graves como la obesidad, la hipertensión y el aumento de azúcar en la sangre, triglicéridos y disminución de los niveles de colesterol bueno (HDL).

Las personas que consumen este tipo de alimentos también obtienen menos nutrientes importantes, como proteínas, calcio, fósforo, hierro, potasio, vitamina A, niacina y vitamina C que quienes no los consumen. Además, aumentan los niveles de grasas malas, calorías y sodio.

Lo mejor es una dieta saludable para disfrutar de una buena salud

Aunque comer sopa instantánea de vez en cuando no es un peligro para la salud, el consumo regular podría llevar a graves problemas de salud en el futuro. Lo mejor es optar por una dieta basada en alimentos frescos, naturales y saludables para el organismo. Si deseas eliminar completamente los alimentos procesados ​​de tu dieta, lo ideal es preparar un menú con antelación y seguirlo todos los días de la semana.

Síntomas de Pielonefritis y cuáles son sus causas

La pielonefritis es también conocida como infección renal, esta  se refiere a la inflamación del parénquima renal y las vías urinarias debido a determinado proceso infeccioso que por lo general se originan en la uretra  y en la vejiga y de forma ascendente a través de los uréteres llegan a los riñones.

Clasificación de la pielonefritis

La pielonefritis aguda se clasifica como no complicada y complicada:

  1. Pielonefritis aguda no complicada: inflamación del tejido renal debido a la infección por bacterias o agentes patógenos comunes, que ocurre en pacientes con un sistema inmunitario en buenas condiciones (inmunocompetente) y cuya función renal es normal.
  2. Pielonefritis aguda Complicada: inflamación del tejido renal en personas que posean condiciones que puedan modificar la respuesta del organismo ante la infección o personas que posean factores de riesgo que incrementen la susceptibilidad del órgano a contraer infecciones, los factores de riesgo serán discutidos más adelante.

Síntomas de la Pielonefritis

Los síntomas y signos que presenta un paciente con pielonefritis suelen ser muy característicos:

  1. Fiebre.
  2. Escalofríos.
  3. Náuseas y vómitos.
  4. Dolor en región lumbar (espalda baja), en flancos y fosa iliaca (regiones laterales y bajas del abdomen).
  5. Dolor inguinal.
  6. Deseo de orinar constantemente pero no poder hacerlo.
  7. Ardor o dolor al orinar.
  8. Sangre o pus en la orina.
  9. Orinas fétidas o con mal olor.

En caso de presentar alguno de estos síntomas no dudes en consultar a tu doctor, ya que las infecciones urinarias mal tratadas pueden traer grandes consecuencias para tu sistema urinario y un diagnostico oportuno será de gran ayuda.

El diagnóstico de la pielonefritis se basa en resultados de urocultivo (Cultivo de orina) que demuestre la presencia de más de 10.000 Unidades Formadoras de Colonias, conocidas como UFC por sus siglas, además de la presencia de síntomas compatibles con la patología.

Causas

La causa principal de pielonefritis, como anteriormente fue mencionada, es el ascenso de las bacterias que se encuentran en la uretra y en la vejiga a los riñones, dicho ascenso lo hacen a  través de los uréteres. En algunos casos la diseminación de las bacterias es hematógena, es decir, que las bacterias son transportadas por la sangre hacia los riñones, pero esto suele ser poco común, sin embargo no se descarta esta posibilidad.

Por otra parte tenemos los factores de riesgo, que como habíamos dicho al principio del texto se mencionarían más adelante. Estos son considerados causas de pielonefritis, debido a que gracias a la presencia de uno o más de ellos las probabilidades de que se desencadene esta patología son mucho más elevadas.

Factores de riesgo

  1. Sexo Femenino: el hecho de ser mujer, supone un factor de riesgo, debido a que la uretra de ellas es más corta que la de los hombres, lo que facilita el ascenso de las bacterias. Además de esto el orificio vaginal y el ano se encuentran muy cerca de la uretra, incrementando la cantidad de bacterias que podrían alcanzarla.
  2. Obstrucciones de las vías urinarias: cualquier alteración que no permita la salida adecuada de orina es considerada una obstrucción, por ejemplo los cálculos renales, el aumento de tamaño de la próstata en los hombres o incluso defectos congénitos en el sistema urinario. Lo que ocurre, es que al no haber un flujo adecuado de la orina, esta se va a colectar y se incrementara la proliferación de posibles bacterias.
  3. Pacientes inmunosuprimidos: esto quiere decir que pacientes que padezcan enfermedades que por alguna razón altere el sistema de defensa del organismo (sistema inmunitario) como en el VIH, pacientes con cáncer, etc. no podrán luchar contra las bacterias que producen la infección de igual manera que una persona totalmente sana.
  4. Vejiga neurogénica: se evidencia muchas veces en pacientes diabéticos, lo que ocurre en esta patología es que los nervios que envían las señales a la vejiga para poder miccionar están dañados, por lo que la orina no es desechada de manera adecuada, aumenta la proliferación bacteriana y por ende esto supone un factor de riesgo para el ascenso de dichas bacterias y el desarrollo de pielonefritis.
  5. Catéteres urinarios: los catéteres son artefactos médicos utilizados para ayudar al paciente a excretar la orina, estos se encuentran dentro de las vías urinarias (uretra, vejiga incluso algunos pueden llegar a la pelvis renal) y esto supone una superficie a la que las bacterias se adhieren y proliferan.

Como se pudo notar, todo cuerpo extraño (catéteres, sondas, piedras, etc.) dentro de las vías urinarias supone un factor de riesgo para desarrollar infecciones.

Esto se debe a que las bacterias se unen a ellos y como se explicó anteriormente, proliferan y ascienden al riñón. Lo mismo sucede al existir alteraciones en la morfología o anatomía de dichas vías.

Las frutas más beneficiosas para reducir el ácido úrico

Las frutas y verduras tienen gran impacto sobre los niveles de ácido úrico en el cuerpo y el desarrollo de gota, con la correcta nutrición y sabiendo elegir las frutas beneficiosas podemos disminuir el riesgo que trae aparejado el ácido úrico elevado

El ácido úrico es un desecho del organismo que se excreta por la orina, derivado de la metabolización de algunas sustancias llamadas purinas; las cuales están integradas en alimentos de nuestra dieta como lo son las anchoas, la cerveza, el hígado, entre otros.

Este ácido normalmente se encuentra disuelto en la sangre, a través de la cual llega a los riñones y posteriormente es eliminado en la orina. Pero en ocasiones, suceden problemas en este proceso.

La asociación entre una dieta rica en purinas y una mayor concentración de urato en plasma y el riesgo de gota ha sido reconocida durante mucho tiempo. El ácido úrico es el producto final de la degradación de la purina, por lo que evitar estos alimentos ricos en purina es lo que se recomienda comúnmente a lo pacientes que padecen gota .

¿Cuándo se torna dañino el ácido úrico?

El ácido úrico comienza a causar dolencias, cuando es eliminado de manera ineficiente por la orina, o cuando sus niveles en la sangre son más altos de lo que los riñones pueden controlar.

Es entonces cuando este comienza a formar cristales en las articulaciones o en sus inmediaciones, ocasionando que las mismas se inflamen y produzcan dolor, la famosa “gota”.

¿Qué otras dolencias  producen un alto nivel de ácido úrico?

Los altos niveles de ácido úrico en la sangre no es una patología en sí, pero es un indicativo de que algo no va bien, y por ello es importante realizarse un análisis de sangre; donde se evidencie cuál es su concentración.

Cuando ésta es demasiada elevada, hay que empezar a evaluar los factores que lo está ocasionando; entre estos tenemos los siguientes:

  1. Presencia de un sindrome nefrítico.
  2. Problemas de alcoholismo.
  3. Existencia de preclampsia en las mujeres embarazadas.
  4. Efectos secundarios de la medicación contra el cáncer.
  5. Altos niveles de purina en la dieta.

Indicadores de un alto porcentaje de ácido úrico en la orina

Cuando el análisis de laboratorio indica que hay una alta concentración de ácido úrico en la orina, debemos estudiar los factores que pudiesen estar incidiendo en este trastorno. Las posibles causas son las siguientes:

  1. Efectos secundarios de la medicación contra el cáncer.
  2. Plasmacitoma maligno.
  3. Gota.
  4. Obesidad.
  5. Leucemia.
  6. Dieta con exceso de purinas.

En muchas ocasiones, los altos niveles de ácido úrico tanto en la orina como en la sangre no revisten alguna sintomatología asociada. Sin embargo, es necesario determinar qué esta produciendo esta condición en el organismo; ya que pudiera estar alertándonos de que algo no va bien.

¿Cómo podemos reducir los niveles de ácido úrico en el organismo?

Existe un amplio espectro de medicamentos para lograr reducir efectivamente los niveles de acido úrico, tanto en sangre como en la orina. Casi todos ellos están orientados a eliminar o disminuir el dolor que produce la “gota” en las articulaciones, o a aumentar la eficiencia de los riñones para eliminarlos.

Ahora bien, esto también lo podemos lograr de manera natural; consumiendo tipos de frutas que ayudan mucho al organismo para este fin[²].

Las frutas beneficiosas para el ácido úrico

Las frutas más eficaces para ayudar a controlar los niveles de ácido úrico en la sangre, son aquellas que contienen un elevado porcentaje de hidratos de carbono complejos y cítricos.

Entre estas frutas, las más indicadas son las siguientes:

  1. Cerezas: Uno de los componentes esenciales de la cereza es el ácido fólico, este tiene la propiedad de inhibir la xantina oxidasa; que es una enzima asociada a los altos niveles de ácido ùrico. Puede ser ingerida directamente o a través de zumos sin azúcar agregada, pero nunca en mermeladas y otras preparaciones que la contengan.
  2. Limón: Sus propiedades cítricas permite en el organismo la creación de carbonato de calcio, que resulta indispensable para controlar los niveles de ácido úrico en la sangre y en la orina. Se debe tomar en infusión pero sin agregarle azúcar.
  3. Manzanas: Son una muy buena fuente de ácido cítrico, además de ser una excelente aportadora de fibra natural. Tiene la propiedad de producir una sensación de saciedad en el estómago, por lo que resulta ideal para controlar el sobrepeso. En particular, esta fruta si bien no es perjudicial, se debe consumir con moderación, ya que es alta en fructosa.
  4. Frambuesas: Son una excelente fuente de vitamina C además de un poderoso antioxidante, por lo que resulta altamente efectiva para inhibir la producción de cristales de ácido úrico; al disminuir su concentración en sangre y orina.
  5. Fresas: Es una de las frutas más idóneas para combatir los altos niveles de ácido úrico, porque contiene entre sus componentes efectivos anti oxidantes, ácido fólico, vitamina C y otros inhibidores de la enzima xantina oxidasa.

Además de las frutas mencionadas anteriormente, es posible también obtener beneficios con el consumo de este tipo de dietas para tratar el ácido úrico. Por otro lado también es necesario saber que ciertas frutas, como por ejemplo: melocotones, peras, ciruelas, uvas, y dátiles se deben consumir con precaución y moderación, ya que existe una correlación entre los alimentos con alto contenido de fructosa y los síntomas de la gota

Los ejercicios que son adecuados para la artrosis de rodilla

Muchas personas con artrosis de rodilla evitan moverse y el ejercicio por temor a agregar peso a sus articulaciones y agotarse más rápido. Sin embargo, esta precaución es infundada, ya que las articulaciones dolerán más si se mueven muy poco.

Por un lado, el ejercicio es crucial para el metabolismo del cartílago articular y aliviar los dolores de la artrosis de rodilla. Por otro lado, los deportes pueden fortalecer los músculos, mejorar la estabilidad de las articulaciones y promover la movilidad. Esto no solo protege las rodillas, sino que también ayuda en la vida cotidiana, por ejemplo, al subir escaleras o levantarse de una silla.

Incluso si las articulaciones duelen, generalmente tiene sentido seguir moviéndose. Esto es muy difícil para muchas personas con articulaciones dolorosas y rígidas. Para ellos es particularmente importante buscar un entrenamiento adecuado, y que además les resulte motivador y entretenido. Por ejemplo practicar un deporte en grupo puede ser más estimulante.

Incluso si el cuerpo tiene que acostumbrarse a los deportes al principio y luego está un poco agotado, los estudios demuestran que vale la pena seguir moviéndose. Después de unas pocas semanas, el entrenamiento regular de fortalecimiento y flexibilidad puede aliviar el dolor y mejorar la función articular en personas con artrosis en la rodilla. El movimiento también es bueno para muchas personas porque mejora su bienestar general, fortalece su confianza interna y ayuda a despejar la mente.

Los síntomas de artrosis de rodilla

La artrosis de rodilla generalmente comienza con el dolor de rodilla, que inicialmente se produce solo durante el ejercicio. A medida que avanza con el tiempo, el dolor se vuelve más frecuente y más fuerte. También puede ocurrir en reposo o por la noche y perturbar su sueño. Además, se pueden agregar otros padecimientos o síntomas, como la rigidez en las articulaciones. Para algunas personas, las articulaciones duelen especialmente por la tarde o por la mañana.

Dependiendo de qué parte de la rodilla esté afectada, es más probable que a la persona le duela la parte interna o externa de la rodilla. Si el área debajo de la rótula se ve afectada, el dolor puede ocurrir especialmente al levantarse y subir escaleras.

En caso de artrosis severa, el dolor también se produce en reposo; en determinados casos, pueden ser muy fuertes, llevar al agotamiento y limitar gravemente la vida cotidiana.

La articulación de la rodilla también puede ser sensible a la presión y sentirse más rígida. Si la persona comienza a moverse menos, esto debilita los músculos y los ligamentos y puede hacer que la rodilla se sienta inestable.

A veces la rodilla se inflama temporalmente. Entonces, por lo general, se siente calor en la zona, se inflama y el dolor aumenta durante unos días. Algunas personas solo tienen osteoartritis dentro o fuera de la articulación de la rodilla. Por lo general, esto afecta el lado interno y puede causar deformidad en la rodilla.

¿Qué ejercicios son adecuados para la artrosis de rodilla?

Se recomienda un entrenamiento de fortalecimiento y flexibilidad para el tratamiento de la osteoartritis de rodilla, idealmente de dos a tres veces por semana durante unos 45 minutos. Si no puedes hacer eso, puedes intentar aumentar lentamente el tiempo.

Es mejor calentar durante 5 a 10 minutos antes de comenzar cualquier ejercicio de fortalecimiento, por ejemplo, en un ergómetro o caminar enérgicamente. También es útil comenzar con ejercicios ligeros y aumentar gradualmente la carga.

Estos son los ejercicios más usados en el tratamiento, sin embargo, es necesario que antes de ponerlos en práctica se realice la consulta con un médico especializado en el tratamiento de artrosis.

Ejercicio en la escalera

Ejercicio en la escalera para artrosis en la rodilla
  1. Pon un pie en el primer escalón de la escalera.
  2. Levanta el otro pie en el escalón e inmediatamente bájalo nuevamente al suelo.
  3. Repite durante un minuto, luego cambia de lado.

Para mantener la estabilidad puedes aferrarte a la barandilla o usar un bastón.

Fortalecimiento de los músculos del muslo

Fortaleciendo los muslos sentado en la silla
  1. Coloca una silla o un taburete que sea tan alto que las piernas estén dobladas en una posición de aproximadamente 90 grados.
  2. Aplica un brazalete de peso ligero en la parte inferior de la pierna (sobre el tobillo).
  3. Estira lentamente una pierna y levántala, mantenla estirada durante 5 segundos, luego dobla lentamente hacia atrás y hacia abajo. Repite 8 a 12 veces, lo mismo con la otra pierna.
  4. Haz una pausa de aproximadamente un minuto, y repite unas 2 a 3 series.

Inicialmente, puedes hacer el ejercicio sin un brazalete de peso, para que el movimiento tenga menos resistencia.

Levántate sin ayuda de la silla

Fortalecer las rodillas
  1. Siéntate en una silla, mantén las piernas en un ángulo de 90 grados y ligeramente separadas.
  2. Cruza los brazos sobre el pecho e inclina la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante.
  3. Ahora levántate lentamente sin ayuda de los brazos y vuelve a sentarte.
  4. Repite por un minuto primero, luego haz una pausa e intenta hacer el ejercicio un poco más.

Con el tiempo podrás agregar más repeticiones. Cuanto más baja sea la silla, más difícil será el ejercicio. Es mejor colocar la silla con el respaldo contra una pared para que sea estable.

Ejercicios de coordinación y flexibilidad

Los médicos y entrenadores especializados en artrosis de rodilla recomiendan que los ejercicios de fortalecimiento se complementen con ejercicios de coordinación y flexibilidad. Para mejorar la coordinación, por ejemplo, al cepillarse los dientes, puedes pararte de pie alternativamente sobre una pierna. Si haces algo de ejercicio con el tiempo, incluso puedes estar de puntillas.

La conclusión a la que han podido llegar médicos tras vastos estudios realizados, es que existe evidencia suficiente para afirmar que el ejercicio suave a moderado no provoca ni acelera la artrosis, al contrario, es claramente efectivo en el manejo y tratamiento del dolor y pérdida de la capacidad funcional asociados a artrosis.

Acupuntura: cuáles son realmente sus beneficios

La acupuntura es una curación de una manera muy natural: consiste en pinchazos con agujas del Lejano Oriente que reemplazan los analgésicos, combaten las alergias e incluso pueden suavizar las arrugas.

El modo exacto de acción de la acupuntura es desconocido. Según la comprensión china de la salud, el organismo es atravesado por una densa red de canales, los meridianos, a través de los cuales fluye la energía vital con sus partes de yin y yang.

¿Cómo funciona la acupuntura exactamente?

Estas dos fuerzas son efectivas en el cuerpo al mismo tiempo, pero son como polos opuestos. Su equilibrio representa el estado ideal de salud. Un desequilibrio conduce a molestias y enfermedades. Estimulando ciertos puntos, el flujo de energía puede ser regulado nuevamente.

¿Qué pasa en el cuerpo?

Durante el tratamiento, las agujas finas se insertan rectas o diagonalmente, se giran o se mueven hacia arriba y hacia abajo. Esto crea una sensación de flujo que comienza desde la aguja y se extiende a lo largo de los meridianos.

Cada una de estas líneas está asignada a un sistema de órganos. Sin embargo, a menudo el área de puntos y el área de las molestias están muy alejadas uno de otro. Por ejemplo, un punto en la pierna puede ser «responsable» de una molestia en la cabeza.

¿Qué molestias se pueden tratar con la acupuntura?

El espectro de enfermedades en las que ayudan las agujas es grande. Por ejemplo, la acupuntura ayuda con varios dolores agudos y crónicos, trastornos del sistema musculoesquelético, síntomas menopáusicos, alergias, adicciones y problemas respiratorios.

Igualmente, puede ayudar con los trastornos como el insomnio, el malestar interno y el agotamiento. Incluso contra las arrugas, se utiliza la acupuntura. Puede tener gran efectividad contra enfermedades crónicas, especialmente en combinación con terapias corporales como el shiatsu o el drenaje linfático y la farmacoterapia china.

Preguntas frecuentes sobre la acupuntura

Las siguientes respuestas brindan una orientación para poder solventar las preguntas frecuentes sobre la acupuntura.

¿Es posible tratarse a sí mismo?

No, eso no es recomendable. La acupresión es más adecuada si quieres intentar algo por tu cuenta. Ciertos puntos de energía no se tratan con agujas, sino con un masaje específico a través de la punta de los dedos.

¿Hay efectos secundarios?

Si te tratas con un terapeuta experimentado rara vez tendrás efectos secundarios. Puede ser posible, por ejemplo, una contusión en el lugar del pinchazo. Los niños pueden ser acupunturados a partir de los seis años. A esta edad, uno ya puede estar preparado para este tipo de tratamiento.

¿Cómo encontrar un buen acupunturista?

La acupuntura es ofrecida por médicos y naturópatas. Lo mejor es consultar con conocidos que ya han tenido experiencia con la terapia. Las siguientes preguntas son importantes: ¿El terapeuta aconseja al paciente en detalle? ¿Se está tomando su tiempo? Los médicos que ofrecen tratamiento de acupuntura requieren un entrenamiento de acupuntura certificado de al menos 140 horas.

¿Está comprobada su efectividad?

Actualmente no hay evidencia científica de la existencia de vías de energía y puntos de acupuntura. Sin embargo, los estudios han demostrado que la acupuntura es eficaz, por ejemplo contra dolores crónicos.

¿Cómo funciona una sesión de acupuntura?

Durante el tratamiento, el paciente debe estar cómodo y relajado. El médico debe mantener los pies tibios al paciente y, si es necesario, darles un masaje antes de pincharlos o calentarlos con una lámpara de infrarrojos.

La punción en sí puede ser algo dolorosa, especialmente si el paciente tiene miedo al tratamiento. Pero realmente no sentirá gran parte de las agujas, en el mejor de los casos, un ligero tirón, hormigueo o una sensación de calor.

En muchos casos, la acupuntura causa una rápida relajación. Después del tratamiento, el paciente debe permanecer relajado por algún tiempo. Se le pide tener cuidado por el resto del día. En total, una sesión dura aproximadamente 30 minutos y una terapia cubre de 10 a 15 sesiones. Es ideal para ser tratado una vez a la semana.

Estudio internacional muestra efecto de la acupuntura en el dolor crónico

Muchos pacientes con dolor crónico están convencidos: la acupuntura ayuda. Sin embargo, siempre hay dudas sobre la eficacia del método. Los críticos creen que el efecto de la acupuntura se basa sólo en el hecho de que la mayoría de los médicos y terapeutas toman más tiempo para sus pacientes.

Actualmente una gran investigación internacional demostró que ese no es el caso. De acuerdo con esto, la acupuntura como tratamiento para el dolor crónico de espalda, hombro, rodilla y cabeza no solo es más efectiva que un tratamiento de rutina con medicamentos o fisioterapia.

También ayuda mejor que la llamada acupuntura simulada. Las agujas se insertan solo superficialmente y más allá de los puntos de acupuntura relevantes. Esto demuestra que la elección de los puntos también desempeña un papel importante en el tratamiento

Acupuntura para mejorar la visión

El procedimiento puede tratar con éxito a tratar una variedad de enfermedades, como la presbicia, el glaucoma, la degeneración macular relacionada con la edad, las cataratas y los trastornos de la retina.

No se necesita hacer en los ojos en sí mismos, sino en ciertos puntos del cuerpo. Estos son, por ejemplo, entre las cejas o en las manos y tienen un efecto particularmente intenso en el área de los ojos. El método también es adecuado para niños con ametropía o estrabismo.

Sólo en la miopía en la edad adulta, esta no trae ayuda. Para un efecto máximo, esta forma especial de acupuntura requiere dos tratamientos de 30 minutos por día. Debe haber un descanso de al menos una hora entre sesiones. Una mejora suele ser notable en la primera semana.

6 trucos para poder quedarse dormido en minutos

Cada vez es más claro que la respuesta a la mejora del sueño radica en identificar las vulnerabilidades de nuestra composición genética y comprender cómo nuestros malos hábitos de sueño los exacerban. ¿Cómo es que algunas personas pueden saltar a la cama y quedar completamente dormidos en pocos minutos? Esta capacidad de quedarse dormido rápidamente (junto con la necesidad de unas pocas horas de sueño para sentirse descansado) es, como era de esperar, una mezcla de genética y hábitos de sueño.

Consejos para poder quedarse dormido en minutos

Este artículo proporcionará algunas formas útiles, científicamente probadas de acelerar el camino a quedarse dormido si eres alguien con problemas de insomnio. Es importante recordar que los hábitos de dormir son exactamente eso, hábitos. Como tales, entre más los practicas estas técnicas, más rápido conseguirás librarte de hábitos de sueño adversos y tendrás resultados prácticos.

1. Apaga las luces

¿Alguna vez se ha ido la luz en tu casa o apartamento? Si es así, las probabilidades son que dormiste mejor esa noche. La razón es que, a pesar de toda la iluminación incandescente, fluorescente y LED, el reloj interno de tu cuerpo todavía se sincroniza con el sol.

Por supuesto, en un hogar típico, uno no se preocupa mucho por las horas de salida y puesta del sol. En su lugar, estamos inundados de luces artificiales, gadgets y otras innovaciones que han alterado nuestros ciclos de sueño / vigilia naturales.

La solución: atenuar las luces y evitar la emisión de luz azul por lo menos 60 minutos antes de meterse en la cama. Además, deshacerse de cualquier aparato electrónico que emita luz en tu espacio para dormir.

2. Respirar

En un artículo publicado en The Journal de la American Medical Association, investigadores concluyeron:

«Los participantes dentro de un grupo de prácticas de concienciación consciente (MAPs) mostraron una mejora significativa con respecto a los de otros grupos. (The) MAP también mostraron una mejora significativa en los resultados secundarios de salud de los síntomas de insomnio, síntomas de depresión, la fatiga y la gravedad de la fatiga.

La habilidad de calmar tu mente puede ser insustituible para inducir el sueño.

3. Olvídate de intentar

No ser capaz de caer dormido puede ser increíblemente frustrante. Como el hambre o la sed, el sueño es una función del cuerpo. Podemos (y debemos) hacer ajustes a nuestros hábitos, pero todavía habrá momentos en que no estamos listos para quedarnos dormidos.

Buenas prácticas de higiene del sueño pueden ayudar, de acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño. El ejercicio regular, la regulación de estimulantes, una dieta bien balanceada y la limitación de las siestas diurnas pueden hacer que el sueño se vuelva más accesible.

4. Toma una ducha o un baño caliente

No sólo es un baño caliente o ducha una experiencia dichosa, sino que también induce una fuerte disminución de tanto cortisol (una hormona del estrés) y la temperatura corporal (una temperatura corporal fresca ayuda a dormir). Los efectos inductores del sueño de una ducha o bañera caliente pueden ser uno de los métodos más subestimados de ayudar al sueño.

Para los amantes del baño, una recomendación es aumentar el calor en su casa a alrededor de 27 grados centígrados. Entonces mójate en la bañera durante aproximadamente media hora.

5. Calienta los pies

En un estudio realizado por investigadores alemanes, el equipo descubrió un vínculo entre los pies calientes y el comienzo más rápido del sueño: Una botella de agua caliente en los pies puede rápidamente inducir la vasodilatación.

La vasodilatación se define como «ampliación de los vasos sanguíneos que resulta de la relajación de las paredes musculares de los vasos».

Se sabe que los auxiliares de sueño farmacéuticos y de venta libre (OTC) aumentan la vasodilatación en diversos grados. Como resulta, un par de calcetines calientes (o una botella de agua caliente) también puede ayudar a hacer el truco.

6. Deja que tu mente vague

Como se mencionó, reflexionar sobre lo mal que es conseguir el sueño es contraproducente. Redireccionar la atención de tu cerebro a dormir como si fuera una tarea tediosa sólo aumentará los niveles de estrés.

Si tu mente y tu cuerpo se sienten inquietos, sólo permite que tu mente pasee por un tiempo. Imagina tus vacaciones de ensueño en alguna isla tropical, o visualiza alguna meta o aspiración que todavía tiene que lograr. Si eres un soñador, este es un momento perfecto para participar en una de tus diversiones favoritas. Llámalo «soñar despierto» si lo deseas.