El burpee es un ejercicio que se ha vuelto muy popular gracias al aumento de la práctica del Crossfit, y por supuesto, debido a su efectividad ya se trabajan muchos grupo musculares. Además necesitas ningún material extra.
De esta manera el burpee se convierte en un aliado indispensable para mejorar nuestra condición física.
Este ejercicio que tanto está ganando en popularidad tiene sus orígenes en los años 30. Por entonces el burpee era utilizado como parte de un test de fitness.
Para qué sirve el burpee
Los burpees son un ejercicio muy completo en el que se trabaja la fuerza, resistencia y coordinación.
Al realizarlo involucraremos la mayoría de los músculos de nuestro cuerpo, fortaleceremos pectorales, tríceps, hombro, cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales y glúteos. Además introduciendo alguna variable a los “clásicos” burpees conseguimos involucrar algún otro músculo.
Al margen de fortalecernos, es un excelente ejercicio cardiovascular, prueba a hacer un serie y verás como tu respiración se acelera y tu ritmo cardíaco aumenta rápidamente. Es muy recomendable también si lo que buscamos es adelgazar, tonificar y perder grasa que hemos podido acumular.
Cómo se realiza correctamente el burpee
Para explicar bien cómo debemos ejecutar un burpee vamos a explicar paso por paso lo movimientos a realizar.
- La posición inicial es en posición vertical con los pies a la altura de los hombro, a continuación haremos una sentadilla hasta tocar el suelo con las manos.
- El siguiente paso, sin despegar las manos del suelo, es impulsar ambas piernas a la vez hasta quedarnos en plancha, después pasaremos a realizar una flexión de pecho.
- Realizamos la flexión de pecho y hacemos el movimiento contrario al paso 2, impulsamos ambas piernas acercando las rodillas al pecho.
- Ya sólo nos queda realizar el salto, salta tan alto como puedas y acaba en la posición inicial, elevar las rodillas al pecho durante el salto conlleva un mayor esfuerzo una opción para quienes quieren dar un pequeño extra.
Burpees con peso
Para hacerlo aún más duro y trabajar una mayor cantidad de músculos podéis realizar alguna de las variantes del burpee, como por ejemplo:
1. Burpee con saco, la realización consiste exactamente en lo mismo que el burpee normal pero sujetando en todo momento un saco entre las manos, el peso del saco variará en función de nuestra capacidad física. Podemos sustituir el saco por cualquier otro elemento que se nos ocurra como por ejemplo un bosu, con la base mirando hacia nosotros.
2. Añadiendo dominadas, en el momento que efectuamos el salto nos agarramos a una barra para realizar la dominada, con esto conseguimos involucrar en el ejercicio los bíceps y los músculos de la espalda.
Así que ya sabéis, los burpees son un excelente ejercicio para tonificar nuestro cuerpo y mantenernos en forma, probadlo y pronto notaréis sus resultados.
Crossfit, ¿en qué consiste? ¿realmente es tan bueno?
Es importante variar los ejercicios regularmente para que el cuerpo no se «acomode», un buen entrenamiento debe suponern un reto para nuestro cuerpo.
Burpees ejercicio alternativo, buscando una mayor intensidad
Si ya tienes experiencia a la hora de hacer burpees y buscas una mayor intensidad, la variante que te explicamos a continuación te va a resultar de utilidad y seguro que empiezas a incluirla en tu workout.
Este tipo de burpee añade varios movimientos lo que además de implicar mayor cantidad de músculos aumenta la carga aróbica del mismo, mejorando aún más la capacidad cardiovascular de quien lo realiza.
- Los primeros pasos hasta la realización de la flexión son los que hemos explicado anteriormente.
- Una vez hecha la flexión es el momento de añadir un movimiento que consiste en:
Desde la posición final de la flexión, llevamos el cuerpo hacia los talones (flexionando las rodillas y sin mover el apoyo de manos y pies) llegando a casi a pegar el culo con los talones. Para después con la barbilla y el pecho cerca del suelo avanzamos hasta volver a tener los hombros a la altura de las manos (como en la primera ilustración) para acabar en la posición de yoga Bhujangasana o Postura de la Cobra (segunda ilustración).
- Posteriormente continuamos el burpee «normal» como hemos descrito anteriormente, recogiendo las piernas (acercando las rodillas al pecho) para realizar el salto con el que acaban normalmente los burpees.
- Al caer es cuando añadimos otro movimiento, una zancada con cada pierna de forma rápida y explosiva con un pequeño salto al alternar la pierna que realiza el esfuerzo en la zancada. Intensificando el trabajo que realizan los músculos de las piernas en los burpees.