Los 5 mejores ejercicios para glúteos. ¡Tienes que probarlos!

¿Quieres tener un trasero sexy y tonificado? ¡Pues has venido al lugar adecuado! En el artículo de hoy, te presentamos los ejercicios más efectivos para lograr el cuerpo soñado.

1. SENTADILLA CON ELEVACIÓN
Los 5 mejores ejercicios para glúteos. ¡Tienes que probarlos!

Comienza con los pies y los hombros separados. Separa las manos delante de ti y recuerda mantener la espalda recta en todo momento. Ahora desplázate lentamente hacia abajo como si te fueras a sentar en una silla, tanto como puedas. Vuelve a la posición inicial y repite el proceso. Repite este ejercicio 20 veces.

2. PATADAS DE BURRO
Plan para ponerse en forma en 14 días (para principiantes)

Este ejercicio fortalecerá zonas musculares que suelen ser difíciles de ejercitar. Sin embargo, este ejercicio puede ser un poco complicado, así que asegúrate de hacerlo bien.

3. PUENTE DE GLÚTEOS
Reto de 30 días para tener un trasero firme

Túmbate en el suelo con las palmas de las manos hacia abajo y los pies estáticos en el suelo. Levanta tu cuerpo utilizando los pies y las caderas. Repítelo 15 veces.

4. PATADAS DE BURRO EN SEMICÍRCULO
Los 5 mejores ejercicios para glúteos. ¡Tienes que probarlos!

Comenzamos en posicion como el primer ejercicio, extendemos la pierna izquierda con el pie tambien totalmente extendido y realizamos unos semi-circulos levantando al máximo nuestra pierna en la parte alta del giro y apretando el gluteo en ese momento, completamos el giro cruzando al final sobre nuestra pierna de apoyo como se ve en la imagen. Realizamos el ejercicio durante 30 segundos. Después cambia de pierna y repite el ejercicio.

5. HIDRANTE CON EXTENSIÓN DE PIERNA
Los 5 mejores ejercicios para glúteos. ¡Tienes que probarlos!

Comienza a cuatro patas, Levanta hacia un lado una piera y extiende la pierna todo lo que puedas. Después vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio 15 veces por cada lado.

6 ejercicios para isquiotibiales para conseguir unos muslos fuertes y potentes

La importancia de los ejercicios para isquiotibiales

Cada vez que caminas, subes escaleras o incluso te sientas en una silla, estás activando los músculos isquiotibiales. Por lo tanto, mantener esos músculos fuertes es importante para la movilidad básica diaria. Pero no sólo sirven para eso.

«Si trabajas en un despacho, unos isquiotibiales fuertes te ayudarán a mantener la columna vertebral alta y a evitar que la espalda se arquee«, lo que puede ayudar a prevenir dolencias muy comunes relacionadas con la mala postura, como el dolor lumbar, dice Keith Hodges, entrenador de rendimiento y movimiento funcional y fundador de Mind in Muscle Coaching. Los isquiotibiales también son importantes en el deporte.

Aquí identificamos los músculos isquiotibiales y ofrecemos nueve ejercicios para fortalecerlos. Hodges recomienda realizar los siguientes ejercicios de dos a tres veces a la semana (dependiendo de tu nivel de actividad) con al menos 48 horas de descanso entre ellos. Sigue haciéndolos durante seis a doce semanas y podrás empezar a ver tono y definición en tus muslos, dice.

Músculos isquiotibiales

Los isquiotibiales bajan por la parte posterior del muslo y están compuestos por tres músculos:

  • El bíceps femoral se encuentra en la parte posterior del muslo, más cerca de la parte exterior del cuerpo. Te ayuda a doblar la rodilla, a extender el muslo por la cadera y a girar la pierna de lado a lado cuando la rodilla está doblada.
  • El semimembranoso, situado cerca de la parte interna del muslo, también flexiona la articulación de la rodilla y extiende el muslo en la cadera, y permite que la cadera y la parte inferior de la pierna giren hacia dentro (hacia la parte central del cuerpo).
  • El semitendinoso se encuentra entre los otros dos músculos y cumple una función similar a la del semimembranoso.

Como los isquiotibiales sostienen tanto la rodilla como la cadera, algunos de estos ejercicios se centran en las caderas y otros en las rodillas. Para los ejercicios con pesas, utiliza una cantidad de peso que fatigue tus músculos después de unas 10 a 12 repeticiones, pero no tan pesada que no puedas completar al menos 8 repeticiones.

1. Peso muerto rumano
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1. Sostén una mancuerna en cada mano.
2. Dobla la cintura y flexiona un poco las rodillas dejando llevar las mancuernas cerca del suelo.
3. Sube hasta la posición inicial. Eso es una repetición.
– Intenta realizar entre 10 y 15 repeticiones.

2. Sentadilla búlgara dividida
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1. Adopta una postura dividida con el pie derecho adelantado y el izquierdo elevado sobre un banco colocado detrás de ti.
2. Sujeta una mancuerna en cada mano con los codos pegados al cuerpo.
3. Inhala y baja la rodilla izquierda (rodilla trasera) hacia el suelo mientras mantienes el torso erguido.
4. Exhala y empuja el pie derecho (pie delantero) hacia el suelo para volver a la posición inicial.
– Completa 10 repeticiones y luego cambiea de pierna. Completa tres series con cada pierna.

3. Puentes de glúteos a una pierna
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1. Realiza puentes de glúteos con una sola pierna tumbándote de espaldas con las palmas de las manos hacia abajo a los lados.
2. Extiende una pierna, aprieta los glúteos y empuja con la otra pierna.
3. Mantén la parte superior de la espalda en contacto con el suelo, levanta las caderas hasta que la pierna extendida forme una línea recta con la espalda.
– Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.

4. Balanceo con Kettlebell
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1. Tienes que empezar de pie con las piernas más abiertas que el ancho de las caderas y con ambas manos sujetando la kettlebell entre las piernas y luego tienes que doblar ligeramente las rodillas.
2. A continuación, tienes que inclinar el pecho hacia adelante, y balancear la kettlebell de nuevo entre las piernas y luego empujar las caderas hacia adelante hasta que estés en posición de pie. Y entonces, simultáneamente, lanza los brazos rectos delante de ti mientras mantienes un agarre firme de la pesa y repite.
3. Tienes que asegurarte de que estás empujando tus caderas hacia atrás y hacia adelante; estos son empujes, no sentadillas.
– Completa entre 15-20 balanceos.

5. Estocada con mancuernas
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1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano a los lados.
2. Extiende una pierna hacia atrás mientras te inclina shacia adelante hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia el suelo.
3. Vuelve a la posición inicial.
– Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.

6. Sentadilla con mancuernas a los lados
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1. Ponte de pie, sosteniendo un par de mancuernas a los lados.
2. Mantén la cabeza levantada, aprieta los abdominales, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas.
3. Baja lentamente el cuerpo hasta ponerte en cuclillas, con las manos a los lados.
4. Mantén esta posición durante unos segundos.
5. A continuación, empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
– Realiza entre 8 y 12 repeticiones.

Lo que hay que saber

Los isquiotibiales son esenciales para muchos tipos de movimiento, desde los movimientos cotidianos en casa hasta los movimientos atléticos explosivos.

Fortalecer los isquiotibiales con estos ejercicios puede ayudarte a evitar lesiones y a mejorar la postura.

Sin embargo, dice Hodges, la buena forma es importante. «No tengas miedo de pedir ayuda a un profesional para asegurarte de que tu técnica es correcta«, dice.

No olvides que la recuperación es clave, dice Hodges. Recomienda tomar al menos 48 horas de descanso entre los entrenamientos de isquiotibiales.

¡El peligro detrás de la grasa abdominal! Aquí 4 alimentos para ayudarte a perderla

No tienes porque pasar hambre para lograr perder grasa en tu abdomen, pero si debes seguir una dieta indicada a ese objetivo específico para poder lograrlo. Te traemos los cuatro alimentos ideales para esta meta.

Rollitos, más de uno de nosotros ha lidiado con ellos, y aunque no lo creas, no es necesario una dieta forzosa para decirle adiós a esa grasita de más que se interpone en nuestro camino. En ocasiones, sucede que cuando comenzamos un régimen alimenticio no perdemos grasa de manera uniforme, es decir, reducimos más volumen corporal en la zona de la cadera, dejándonos más de un rollete en la zona abdominal, es por eso por lo que te traemos cuatro alimentos dirigidos a esta área del cuerpo que te ayudarán a decirle adiós en poco tiempo, pero antes, te contamos por qué es importante cuidar el exceso de grasa de nuestro abdomen.

Más allá de lo estético

Hay más de un motivo para cuidar del volumen de nuestra masa abdominal, y no es solo el estético, de acuerdo con los expertos en medicina, mucha grasa en esta parte del cuerpo podría llegar a tornarse peligroso debido a que rodea gran parte de nuestros órganos. Los especialistas señalan que las mujeres no pueden sobrepasar los 88 centímetros de cintura y los hombres no pueden sobrepasar los 102 centímetros. Más que antiestético, es cuestión de salud, si al medirnos notamos tener más contorno del recomendado, pues andando, es hora de ponerse a trabajar duro para quemar esa grasa, pero sin necesidad de agobiarse.

Aquí los cuatro alimentos que te ayudarán en este proceso:

Vegetales de colores vivos

De seguro ya te lo imaginabas, los vegetales, el complemento que nunca puede faltar en nuestras comidas. Para este caso los de color vivo son los esenciales. El brócoli, las espinacas, la lombarda, el aguacate, y todas aquellas verduras con colores intensos. Un punto extra que suman nuestros amigos vegetales es que aparte de ayudarnos con la grasa, son una excelente fuente de vitaminas A, C, de ácido fólico y de fibra. Pero además nos aporta grandes propiedades a nuestra salud.

Cereales

En este caso la avena es la indicada para esta zona. Al igual que los vegetales, la avena también tiene un plus, y es que nos ayuda a reducir el colesterol, al mismo tiempo que aporta una fuente natural de fibra ideal para el organismo. Es súper a la hora de fabricar músculo y de quemar grasa. También nos sirve para trabajar contra la ansiedad, y es un excelente alimento saciante para evitar el picoteo entre horas. Otros cereales como el trigo, el arroz, la quinoa o el maíz, también son muy recomendados para reducir nuestro consumo de grasa, mejorar nuestra salud y perder peso.

Huevos

Aunque por mucho tiempo se ha pensado que el consumo de huevos aumenta el colesterol en sangre, se ha confirmado que esto no es así y que este alimento es un gran aliado para nuestra salud. Los huevos son una fuente natural de proteínas muy recomendable para ganar masa muscular. En toda dieta lo ideal es aumentar el nivel de masa muscular y reducir la grasa.

Ahora aquí lo importante es la forma en que lo consumamos, por eso al tomar huevos, la forma ideal es cocido, pasados por agua, en tortilla francesa o a la plancha. No es recomendable consumirlos fritos por el alto porcentaje de aceite.

Carnes magras

Las carnes magras son todas aquellas que tienen un porcentaje bajo en grasa como el pollo, el pavo, el conejo, etc. El consumo de carne nos ayuda a ingerir hierro, por lo que ayuda a prevenir y a evitar la anemia. Además de eso, la carne nos permite prepararla de muchas maneras, no solo a la plancha. Podemos hacerla al horno o aliñada con otros ingredientes como el limón, las hierbas como el romero o el tomillo, el ajo, etc.

Como pudiste ver, perder grasa abdominal no tiene porque volverse un dolor de cabeza, ni debes pasar hambre para lograrlo, solo debes saber combinar tus alimentos, de manera saludable y balanceada.

Es importante destacar que debes acompañar tu dieta de una sesión de ejercicios, así sea tan solo de 30 minutos, esto ayudará a acelerar los resultados que buscas, al mismo tiempo que te mantendrá activo, y te ayudará a ir tonificando tu cuerpo.

10 ejercicios para hacer en casa

Si quieres tener una rutina completa en casa de ejercicios y no tener que perder tiempo en el gimnasio o usar maquinas, aquí te dejamos una lista detallada de 10 ejercicios de como entrenar en casa.

10 ejercicios para hacer en casa:

Estos ejercicios están  dirigidos hacia diferentes partes del cuerpo: Core, tren inferior, y por último la parte superior del cuerpo. Son ideales para mantenerse en forma ya que se complementan, sirven también para mejorar tu estado físico para correr o solo para mantenerte en forma. Lo ideal es hacerlo con una rutina de 3 veces por semana.

1. Sentadillas

Las sentadillas es un ejercicio básico de entrenamiento de fuerza y potencia. Trabaja directamente los cuádriceps, músculos de la cadera y glúteos. Dependiendo de tu nivel es ideal hacer 1 a 3 veces repeticiones de 10 a 15 por sesión.

2. Zancadas

Es muy importante para un corredor incluir la zancada en tus rutinas, se trata de un ejercicio donde se busca fortalecer  las piernas. Debes mantener esta posición durante 30 a 60 segundos y luego repite el mismo movimiento pero con la otra pierna. Puedes hacer entre 10 a 20 repeticiones por pierna según tu nivel. 

3. Estocadas

Ejercicios para fortalecer piernas y glúteos, Hacer de 10 a 15 repeticiones con cada pierna. Entre 1 a 3 veces dependiendo de tu nivel.

4. Puente con extensión de pierna

Trabajo de Core y parte superior del cuerpo. Hacer entre 10 a 15 repeticiones con cada pierna. 1 a 3 veces dependiendo de tu nivel.

5. Sentadilla búlgara

Es una sentadilla enfocada en los cuadriceps y extensores de cadera. Hacer entre  10 a 15 repeticiones con cada pierna. 1 a 3 veces dependiendo de tu nivel.

6. Puente de glúteos

Es un ejercicio que  trabaja los glúteos y la parte trasera de las piernas, como también tonifícala espalda. Hacer 1 a 3 veces repeticiones de 10 según tu nivel.

7. Sentadilla con una pierna

La sentadilla a una pierna trabaja los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos. Como también, debido al esfuerzo extra de mantener el equilibrio, trabajan grupos musculares de todo el cuerpo que ayudan a mantener la posición correcta durante todo el ejercicio. Hacer 10 repeticiones con cada pierna. 1 a 3 veces dependiendo de tu nivel.

8. Elevación de piernas

Ejercicio de trabajo de piernas y del abdomen inferior. Hacer entre  10 a 15 repeticiones con cada pierna. 1 a 3 veces dependiendo de tu nivel.

9. Abdominales de bicicleta

Ejercicio abdominal, piernas y de glúteos muy completo, hacer entre 1 a 3 repeticiones de 10 según tu nivel.

10. Burpee

Es un ejercicio anaeróbico. Se trabaja el abdomen, la espalda, el pecho, los brazos y las piernas. Es un ejercicio muy completo, Hacer 1 o hasta 3 repeticiones de 10 según tu nivel.

Plancha: cómo este ejercicio puede transformar todo tu cuerpo (Con video)

La plancha o plank es un ejercicio de esos que son ridículamente simples pero demasiado efectivos, ya que no solo trabajan el abdomen, sino también, la tan importante zona del core, donde se incluyen la espalda baja, los abdominales, los oblicuos y los cuádriceps.

Cuando se optimiza la zona del core gracias a este entrenamiento, también se consigue una mejor estabilidad, y esto ayuda mucho a la hora de correr.

Lo genial que tienen los ejercicios de las planchas o plank, es que no solamente se pueden ejecutar de una manera, tienen variantes que permiten fortalecer aún más tu core.

A continuación, te enseñaremos 3 variantes de plancha, que no pueden faltar en tu rutina de entrenamiento.

La plancha y sus tres mejores variantes

1. La Plancha corta

Es el ejercicio de plancha más fácil de ejecutar. Para practicarlo, debes comenzar apoyando tus rodillas en el suelo y tus antebrazos también sobre el suelo y con la espalda recta.

2.  La Plancha larga

Esta es otra variante sumamente efectiva. Es un poco más complicada que la plancha corta, ya que en esta ocasión el apoyo de las rodillas queda afuera. Es prácticamente lo mismo pero la diferencia es que no debes apoyar tus rodillas en el suelo.

En este caso, lo que tienes que hacer es apoyar tus antebrazos, estirar tus piernas y poner en el suelo la punta de tus pies.

plancha

Esta variante tiene una mayor duración y tu musculatura abdominal deberá realizar un trabajo más duro, lo que fortalecerá aún más tu core.

3.   La plancha sin apoyos

En este tipo de ejercicio se incrementa la dificultad lentamente, sin embargo, no es tan complejo. Es una variante de plancha que puede hacerlo tanto un runner como cualquier tipo de persona, pero después de ya haber practicado tanto la planchas corta como la plancha larga.

La plancha sin apoyos se realiza quitando distintas zonas de apoyo, lo que provoca el esfuerzo extra que distintos músculos.

plancha

Para realizar esta variante puedes comenzar con 10 segundos de plancha larga para luego levantar un pie y colocarlo a la altura de tu espalda. Volver a la posición de plancha larga y levantar nuevamente el otro pie.

¿Cuánto tiempo realizar estas variantes?

A estos ejercicios puedes darle el tiempo que tú consideres necesario, ya que son simples y fáciles de realizar y con solamente 10 minutos al día ya puedes comenzar a ver los resultados esperados.

Cuando estés realizando estos ejercicios  puedes hacer series de 20 o 30 segundos, con descansos de 1 minuto aproximadamente.

Ya los sabes, realizando diariamente estas 3 mejores variantes de planchas, los corredores tendrán la posibilidad de fortalecer al máximo su abdomen y, además, el core y tus piernas se verán enormemente beneficiados.

3 ejercicios con el peso del cuerpo para tener unos brazos delgados y fuertes

Muchas mujeres tienen miedo de los ejercicios de brazos, principalmente porque piensan que éstos se volverán voluminosos y poco atractivos, aunque ese resultado rara vez se consigue. Por eso, cuando se trata de ejercicios para brazos, las mujeres suelen evitarlos, pero para eso estamos aquí. Nuestro objetivo es satisfacer a todas con ejercicios adecuados.

Hemos elaborado una serie de ejercicios con el peso del cuerpo para ayudarte a tonificar los brazos y, a pesar de lo que puedas pensar o de lo que te digan otras personas, tus brazos también deben lucir bien. No te saltes el entrenamiento de brazos.

Los ejercicios que te presentaremos a continuación son fáciles de entender, efectivos e incluso si eres un principiante en el ejercicio tendrás éxito con estos ejercicios.

Lo mejor es empezar estos ejercicios gradualmente con 10-15 repeticiones en una serie, y cuando después de unas semanas sientas que la rutina se hace fácil, puedes añadir otra serie. Y cuando tus brazos estén completamente acostumbrados a la rutina, añade otra serie.

Lo importante es que tienes que equilibrar la actividad física y una dieta saludable para lograr resultados positivos, porque si no prestas atención a lo que está sucediendo, entonces no hay entrenamiento mágico que dé resultados.

1. Flexiones de brazos
3 ejercicios con el peso del cuerpo para tener unos brazos delgados y fuertes

1. Empieza a cuatro patas con las manos en el suelo, ligeramente más anchas que la vertical con los hombros, pero en línea con ellos.
2. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
3. Aprieta los abdominales al máximo y mantenlos apretados.
4. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, asegurándote de que los codos están metidos cerca del torso.
5. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.

2. Plancha
3 ejercicios con el peso del cuerpo para tener unos brazos delgados y fuertes

1. Túmbate en el suelo, boca abajo.
2. Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (véase la imagen anterior).
3. Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4. Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.

3. Flexiones de tríceps
3 ejercicios con el peso del cuerpo para tener unos brazos delgados y fuertes

1. Para este ejercicio, también conocido como dips de tríceps, sólo necesitas una silla, un banco, un sofá o un escalón y ya estás lista.
2. Asegúrate de mantener el trasero y la parte inferior de la espalda cerca de la silla (o del objeto que utilices) para maximizar los beneficios de este ejercicio.

Los 5 mejores ejercicios para levantar el pecho caído, según una entrenadora

Si has estado buscando en Internet los mejores ejercicios para levantar el pecho caído, no busques más. Ya sea que esto ocurra después de perder peso, ganar peso, la menopausia, o a medida que envejece, los senos caídos es una condición que muchas mujeres tratan. (Dependiendo de tus opciones de estilo de vida, la genética y la salud, puedes experimentar los senos caídos – incluso una mujer de 20 años podría tener los senos caídos).

Pero si te gustaría darle un «empujón» a tus pechos, hay algunas cosas seguras que puedes hacer para trabajar en su apariencia, como ponerte en manos de un profesional para conseguir la ropa interior adecuada y realizar ejercicios que se dirijan a la parte superior del cuerpo (vía WebMD).

Hablamos con Jayne Gómez, entrenadora personal y directora general de Entrepreneur PT, sobre los mejores ejercicios para levantar el pecho caído que querrás incorporar a tu régimen. Gomez explica que los senos no contienen ningún músculo, sino tejido graso. Pero no te preocupes, porque hay ciertos ejercicios que puedes hacer para que tu pecho parezca más voluminoso.

1. Flexiones
Los 5 mejores ejercicios para levantar el pecho caído, según una entrenadora

1. Empieza a cuatro patas con las manos en el suelo, ligeramente más anchas que la vertical con los hombros, pero en línea con ellos.
2. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
3. Aprieta los abdominales al máximo y mantenlos apretados.
4. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, asegurándote de que los codos están metidos cerca del torso.
5. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
– Haz 20 repeticiones.

2. Press de banca con mancuernas
Los 5 mejores ejercicios para levantar el pecho caído, según una entrenadora

1. Empieza por tumbarte en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano. Sujétalas por encima de ti con los brazos completamente extendidos.
2. Tira de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo en el banco mientras bajas las pesas hacia el pecho.
3. Haz un buen estiramiento del pecho en la parte inferior, luego presiona las pesas hasta la posición inicial, apretando los pectorales superiores y los tríceps en la parte superior.
– Completa 3 series de 10 a 12 repeticiones.

3. Elevación lateral con mancuernas
Los 5 mejores ejercicios para levantar el pecho caído, según una entrenadora

1. Ponte de pie y separa las piernas.
2. Coge dos mancuernas y separa lentamente los brazos a los lados, tratando de llevarlos paralelos al suelo.
3.Vuelve a la posición inicial y luego repite el proceso.
– Realiza entre 10 y 20 levantamientos.

4. Cruce de cables
Los 5 mejores ejercicios para levantar el pecho caído, según una entrenadora

1. Las manijas de las poleas en ambos lados de la máquina deben ajustarse al nivel más alto, y asegúrate de ajustar el peso a algo con lo que te sientas bien comenzando. Siéntete libre de empezar este ejercicio con pesos más ligeros antes de ir subiendo a pesos más pesados.
2. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros.
3. Agarra las asas, tira de ellas hacia abajo y lleva la pierna derecha un paso adelante. Tu torso debe estar un poco doblado en la cintura. Los músculos del pecho deben estirarse al activar el núcleo, inspirar y estirar los brazos.
4. Exhala y vuelve a la posición inicial.
– Completa 3 series de 15 repeticiones.

5. Postura de la cobra
Los 5 mejores ejercicios para levantar el pecho caído, según una entrenadora

1. Colócate boca abajo para hacer la postura de la cobra. La cabeza debe mirar hacia abajo y las piernas deben estar separadas a la anchura de la cadera.
2. Las palmas de las manos deben estar en el suelo, cada una en su lado respectivo del pecho. Haz fuerza con las palmas para empujar el pecho hacia arriba.
3. Las piernas y la pelvis deben permanecer en el suelo. Estira bien el cuello mientras miras al cielo. La respiración es la clave: ¡no olvides inhalar y exhalar!
4. Mantén la postura durante unos segundos antes de volver a la posición inicial.
– Completa 3 series de 15 repeticiones.

9 ejercicios para quemar grasa abdominal en 14 días

Objetivo: Quemar grasa abdominal

Si eres de las que tienen mucho exceso de grasa alrededor de la cintura, entonces necesitas tomar algunas medidas para deshacerte de ella, porque la grasa en la cavidad abdominal es la que causa los mayores problemas a las personas (especialmente a las mujeres).

La grasa abdominal suele medirse midiendo la circunferencia de la cintura, y los límites son 102 cm para los hombres y 88 cm para las mujeres, pero lo bueno es que hay varios ejercicios probados que han demostrado estar más centrados en la grasa del vientre que en otras zonas del cuerpo.

I MOVIMIENTOS PARA PRINCIPIANTES

1. Abdominales mariposa
9 ejercicios para quemar grasa abdominal en 14 días

La posición inicial es: tumbado sobre la espalda con las plantas de los pies juntas y las rodillas dobladas hacia los lados. Luego debes colocar las manos detrás de la cabeza, exhalar y curvar el pecho hacia arriba unos centímetros del suelo hacia las piernas. Luego, bajando, vuelve a la posición inicial, es decir, completa una repetición.

– Tienes que realizar 10 repeticiones.

2. Toques de talón
9 ejercicios para quemar grasa abdominal en 14 días

La posición inicial es: tumbada de espaldas, doblando las rodillas y colocando los pies en el suelo.

Los brazos deben estar a los lados. Luego, exhalando y contrayendo los abdominales, desliza la mano derecha hacia el pie derecho. Tienes que mantener la cabeza y el cuello alineados y la parte inferior de la espalda pegada al suelo. Luego, volviendo a la posición inicial, repite en otro lado, y eso es para completar una repetición.

– Tienes que realizar 15 repeticiones.

3. Plancha
9 ejercicios para quemar grasa abdominal en 14 días

La posición inicial es la de plancha sobre las manos y las rodillas. Luego, contrayendo los músculos de la espalda y los abdominales, baja hasta los antebrazos y extiende las piernas hacia atrás. A continuación, apóyate en las puntas de los pies y mantén la espalda recta, las caderas levantadas y el cuello relajado. Y después de 3 segundos enesta posición, vuelve a la posición inicial.

– Debes realizar 10 repeticiones.

II MOVIMIENTOS INTERMEDIOS

1. Abdominales en V
9 ejercicios para quemar grasa abdominal en 14 días

La posición de partida es: tumbada de espaldas extiende las piernas hacia el techo y coloca los brazos a los lados y luego exhalando y contrayendo los abdominales, extiende las manos hacia los dedos de los pies.

La espalda está apoyada en el suelo. Y luego volviendo a la posición inicial completa una repetición.

– Debes realizar hasta 2 series de 15 repeticiones.

2. Abdominales bicicleta
9 ejercicios para quemar grasa abdominal en 14 días

La posición inicial es: tumbada de espaldas extiende las piernas y coloca las manos apoyadas detrás de la cabeza y luego levanta la rodilla izquierda y tócala con el codo derecho.

Tus abdominales deben estar contraídos. Y luego, volviendo a la posición inicial, repite por el otro lado para completar una repetición.

– Tienes que realizar 15 repeticiones, hasta 2 series.

3. Abdominales con corte
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Empieza por tumbarte en el suelo con las piernas elevadas y los brazos por encima de la cabeza y respira profundamente. Cuando exhales, levanta la cabeza y los hombros del suelo. Y mientras te levantas, abre las piernas para que tus brazos se situen entre las piernas (corte).

– Debes repetir este movimiento durante 1 minuto.

III MOVIMIENTOS AVANZADOS

1. Abdominal triangular
9 ejercicios para quemar grasa abdominal en 14 días

Comienza arrodillándote sobre la rodilla derecha, estira la pierna izquierda hacia el lado izquierdo, coloca la palma de la mano izquierda sobre la superficie y coloca la mano derecha en la parte posterior de la cabeza. Sube la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo y haz una abdominal. Vuelve a la posición inicial, repite y luego alterna los lados.

– En cada lado haz al menos 1 minuto para una serie completa.

2. Abdominales con balón medicinal
9 ejercicios para quemar grasa abdominal en 14 días

Los ejercicios con balones medicinales son unos de los más eficaces para trabajar el tronco en muy poco tiempo. Túmbate, con las piernas estiradas. Sujeta un balón medicinal por encima de la cabeza. Levanta las piernas manteniéndolas lo más rectas posible mientras llevas el balón medicinal hacia ellas. Baja lentamente y repite. Si te resulta difícil al principio, dobla las rodillas hacia el pecho en lugar de mantener las piernas rectas.

– Debes realizar un total de 15 repeticiones, hasta 3 series.

3. Flexión con pelota de estabilidad
9 ejercicios para quemar grasa abdominal en 14 días

La posición inicial es la siguiente: tumbado boca abajo, pon las manos sobre el suelo y situa los pies y las pantorrilas sobre la pelota. Desde esa posición acerca la pelota hacia el pecho mientras te doblas hacia arriba y tu cabeza baja hacia el suelo. Después haz el movimiento en sentido inverso para volver a la posición inicial.

– Tienes que realizar 10 repeticiones.

Si quieres obtener mejores resultados, puedes añadir 2 repeticiones cada semana siempre que puedas mantener una forma perfecta.
forma.

5 movimientos para definir el interior de los muslos

Todas las mujeres quieren tener un espacio en la parte interna del muslo, porque nuestro cuerpo fue construido de manera que nuestra parte interna del muslo tiene que tocarse y además no se ve bien en todo el mundo.

Pero dejando de lado el espacio entre los muslos, cometemos el error de no pensar en esta parte de nuestro cuerpo cuando nos ejercitamos, lo que nos lleva a la triste realidad de que, si no nos tomamos el tiempo de trabajar la parte interna de nuestros muslos, nuestras piernas no se verán tan perfectas como queremos.

Vamos a ayudarte a definir tus muslos internos con un entrenamiento especial. En primer lugar, necesitarás tres cosas: una colchoneta, o puedes usar el suelo si no tienes una; una silla y unas mancuernas.

1. Balanceo frontal de piernas
5 movimientos para definir el interior de los muslos

1. Sitúate con los brazos en las caderas. Si necesitas apoyo, puedes apoyarte en una pared con una mano.
2. Balancea adelante y detrás una de las piernas.
3. Cada balanceo completo es una repetición.
– Completa 12 repeticiones con cada pierna.

2. Círculos con una pierna tumbada
5 movimientos para definir el interior de los muslos

1. Túmbate de espaldas. Ten los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
Empieza poniendo una pierna hacia el techo.
2. Gira la pierna ligeramente hacia fuera. Respira y mantén la respiración mientras trazas un círculo con la pierna levantada.
3. Mueve toda la pierna manteniendo el resto del cuerpo quieto y apoyado en el suelo.

 -Gira las piernas 5 veces en el sentido de las agujas del reloj y otras 5 en sentido contrario. Cambia con la otra pierna y repite esto 3-5 veces.

3. Sentadillas con mancuernas sobre hombros
5 movimientos para definir el interior de los muslos

1. Ponte de pie, sosteniendo un par de mancuernas sobre los hombros.
2. Mantén la cabeza levantada, aprieta los abdominales, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas.

 4.Baja lentamente el cuerpo hasta ponerte en cuclillas, con las manos a los lados.

 5.Mantén esta posición durante unos segundos.

 A continuación, empuja hacia arriba hasta la posición inicial.

 -Realiza entre 8 y 12 repeticiones.

4. Elevación de piernas lateral tumbada
5 movimientos para definir el interior de los muslos

1. Túmbate del lado derecho en una colchoneta de ejercicio o de yoga. Asegúrate de que tu cabeza está apoyada en tu mano.
2. Levanta la pierna izquierda hacia arriba tanto como puedas, manteniendo la pierna recta. Sostenla durante 1 segundo en la parte superior.
3. Baja lentamente la pierna.
– Haz esto 15 veces y luego cambia de lado.

Sentadilla con mancuerna
5 movimientos para definir el interior de los muslos

1.Ponte de pie con los pies abiertos y las caderas ligeramente giradas hacia el exterior.
2. Sujeta una mancuerna o kettlebell delante del pecho mientras mantienes los codos cerca del cuerpo.
3. Dobla las caderas, las rodillas y los tobillos para bajar en cuclillas.
4. Continúa hasta que las caderas estén ligeramente más bajas que las rodillas.
5. Para levantarte, empuja los pies hacia el suelo y vuelve a la posición inicial.
– Completa 10 repeticiones, descansa y repite para un total de dos a tres series.

4 minutos al día de este ejercicio dan resultados en menos de 4 semanas

Plan de plancha

Puede parecer imposible que puedas cambiar tu cuerpo con tan sólo unos minutos al día, pero si tienes la suficiente voluntad para el reto, te sorprenderán los resultados en tan sólo un mes.

El ejercicio de la plancha es vital para tensar el núcleo y el abdomen del cuerpo. Si crees que este ejercicio es fácil, probablemente es porque lo hayas probado antes. Por eso en este reto se empieza con un tiempo corto y se va aumentando la duración a medida que avanzan los días. Llegar al final del plan requiere esfuerzo.

Este sencillo ejercicio también mejorará tu resistencia y aumentará tus niveles de energía. Lo único que tienes que hacer es ser constante y asegurarte de no saltarte ningún día.

PLAN DE PLANCHA DE 4 SEMANAS:

Día 1 – 20 segundos.

Día 2 – 20 segundos.

Día 3 – 30 segundos.

Día 4 – 30 segundos.

Día 5 – 40 segundos.

Día 6 – Descanso.

Día 7 – 45 segundos.

Día 8 – 45 segundos.

Día 9 – 60 segundos.

Día 10 – 60 segundos.

Día 11 – 60 segundos.

Día 12 – 90 segundos.

Día 13 – Descanso.

Día 14 – 90 segundos.

Día 15 – 90 segundos.

Día 16 – 120 segundos.

Día 17 – 120 segundos.

Día 18 – 150 segundos.

Día 19 – Descanso.

Día 20 – 150 segundos.

Día 21 – 150 segundos.

Día 22 – 180 segundos.

Día 23 – 180 segundos.

Día 24 – 210 segundos.

Día 25 – Descanso.

Día 26 – 210 segundos.

Día 27 – 240 segundos.

Día 28 – ¡Todo el tiempo que puedas!

LA FORMA CORRECTA DE HACER LA PLANCHA
El reto de 21 días para perder grasa y tonificar todo el cuerpo

Es muy importante hacer este ejercicio de plancha correctamente para conseguir los resultados deseados. Asegúrate de que la espalda está recta y los codos directamente debajo de los hombros para garantizar una correcta distribución del peso.

Separa ligeramente las piernas y tus muslos deben estar en contacto. Mientras realizas el ejercicio respira lentamente.