7 movimientos que te ayudan a tener un botín redondo

Si lo que deseas es tener un botín redondo, ¡estos movimientos son para ti! Esta rutina de entrenamiento está pensada para encender los cuádriceps y los músculos del tren inferior. Está compuesta por movimientos de activación de glúteos y muslos que se pueden realizar desde la comodidad de la casa. 

7 movimientos que te ayudan a tener un botín redondo

Estos ejercicios no sólo se centran en entrenar los muslos, también sirven para fortalecer los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas e incluso un poco del núcleo. Considéralo un entrenamiento de glúteos y muslos completo.

Antes de empezar, debes conocer algunas reglas a tener en cuenta para que estos movimientos sean efectivos para ti. Te aconsejamos realizar los 7 movimientos en sucesión, sin descansar entre ellos. Luego repite el circuito una o dos veces más para completar la rutina. Otra opción válida es escoger unos 3 o 4 movimientos del entrenamiento de muslos y anexarlos a tu rutina tradicional de entrenamiento para agregar una dosis adicional de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo. 

1- Desplazamiento lateral con cambios

Este ejercicio de muslos es fácil de agregar a cualquier rutina de piernas. Se trata de un movimiento que aumenta tu frecuencia cardíaca y tonifica los músculos internos del muslo.

  1. Inicia de pie, con los pies juntos y los brazos a los lados.
  2. Muévete rápidamente hacia la derecha dando tres pasos rápidos hacia un lado (derecha, izquierda, derecha) y luego levanta la rodilla izquierda, moviendo el brazo derecho hacia adelante.
  3. Inmediatamente realiza el movimiento opuesto (izquierda, derecha, izquierda) y aterriza con la rodilla derecha arriba, la rodilla izquierda flexionada y el brazo derecho hacia adelante.

Repite 20 veces seguidas lo más rápido que puedas, alternando ambos lados.

2- Sentadilla pliométrica

Los ejercicios pliométricos de salto fortalecen todos los músculos de las piernas y queman calorías al mismo tiempo.

  1. Inicia de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
  2. Colócate en cuclillas, doblando las rodillas en 90° grados.
  3. Salta hacia arriba y aterriza suavemente en la posición de sentadilla. Usa la fuerza de tus piernas y glúteos para realizar un salto explosivo. 
  4. Recuerda aterrizar tan suave como puedas con las rodillas flexionadas y mantén el peso hacia atrás, sobre los talones.

Realiza 3 series de 8 repeticiones.

3- Zancada lateral con elevación de pierna

Las zancadas son esenciales en el fortalecimiento de los muslos externos e internos. El cruce adicional en este movimiento ejercita aún más la parte interna de los muslos y agrega un desafío de equilibrio para el núcleo.

  1. Inicia de pie, con los pies juntos y las manos en las caderas.
  2. Da un paso amplio hacia el lado izquierdo y desciende en posición de zancada, doblando la rodilla izquierda y empujando las caderas hacia atrás.
  3. Empuja con el talón izquierdo para volver a ponerte de pie y cruza la pierna izquierda por delante del cuerpo sin tocar el suelo. Concéntrate en apretar la parte interna de los muslos mientras cruzas la pierna frente al cuerpo.
  4. Mueva la pierna hacia el lado izquierdo y repite.

Haz 15 repeticiones con la pierna izquierda y luego 15 con la derecha.

4- Sentadilla con mancuernas

Las sentadillas son unos de los ejercicios funcionales más básicos para los muslos. Utiliza mancuernas para realizar este movimiento, comience suave y luego aumenta la intensidad.

  1. Empiece de pie, con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas. Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos alineados con los hombros.
  2. Mueva las caderas hacia atrás para bajar en una sentadilla. El pecho debe mantenerse alto y la espalda recta. No permitas que las rodillas superen el límite de los dedos de los pies. 
  3. Detente cuando los muslos estén paralelos al suelo.
  4. Para ponerte de pie, toma fuerza de  la parte media del pie y vuelve para comenzar.

Prueba 3 series de 10 a 12 repeticiones.

5- Zancada con mancuernas

Este ejercicio clásico de entrenamiento de muslos enciende los músculos de las piernas, trabaja el equilibrio y la coordinación, y los glúteos. Se trata de un movimiento completo de glúteos y muslos de la parte inferior del cuerpo. 

  1. Inicia de pie, con los pies separados a la altura de las caderas, y sosteniendo una mancuerna de 5 u 8 libras en cada mano.
  2. Da un paso hacia adelante con la pierna izquierda y luego extiende. La rodilla derecha debe quedar a un par de centímetros del suelo, sin tocarlo.
  3. Mantén el torso perpendicular al piso, con el peso distribuido uniformemente entre las piernas. Alinea la rodilla delantera con el tobillo delantero, manteniendo el peso en los talones en lugar de en los dedos de los pies.

Realiza este movimiento durante 30 segundos antes de cambiar de lado y hacer otros 30 segundos con la otra pierna.

6- Sentadilla plié 

El plié es un ejercicio de entrenamiento de muslos que tonifica los isquiotibiales, los cuádriceps, los abductores y los aductores; sí, todo el muslo.

  1. Inicia de pie, con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera.
  2. Extiende los brazos hacia enfrente y baja en una posición en cuclillas.
  3. Vuelve y repite. Realiza la sentadilla lo más bajo que puedas sin dejar que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies.
  4. Asegúrate de meter el coxis hacia abajo y contraer los glúteos.

Hazlo durante 1 minuto. Después de unos 40 segundos, pulsa en la parte inferior de la sentadilla durante 20 segundos.

7- Zancada baja con aducción isométrica

Este movimiento activa los músculos internos de los muslos al mismo tiempo que involucra al resto de su cuerpo. Es una forma mucho más efectiva de entrenar que las máquinas de abducción y aducción de cadera en el gimnasio. 

  1. Inicia de pie, con los pies juntos y los brazos a los lados.
  2. Da un paso amplio hacia adelante con el pie derecho y desciende a una posición de zancada profunda.
  3. Coloca las manos en el piso, por delante de la parte interna del pie derecho.
  4. Alinea la rodilla derecha con la parte exterior del hombro derecho. Aprieta y mantén la contracción contando hasta 10.
  5. Suelta y empuja del suelo con la pierna derecha para volver a ponerte de pie. 

Repite con la pierna izquierda para completar 1 serie. Haz 3 series en total.

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