Ya hemos hablado en otras ocasiones de lo complicada que es la relación ejercicio físico-pecho en el caso de las mujeres, sobre todo por los mitos que rodean al entrenamiento pectoral femenino. Sin embargo, incluir una rutina de ejercicios para pecho una vez a la semana es justo y necesario porque nos ayudará a prevenir la flacidez y el descolgamiento de esta zona de nuestro cuerpo. Así nos lo confirma la entrenadora personal Sandra Lordén. “Se puede entrenar el pectoral sin que afecte al tamaño de las glándulas mamarias, ya que son partes del cuerpo que se encuentran diferenciadas, y, por supuesto, no supone ningún riesgo para estas. Es más, es algo que deberías incluir en tu rutina de entrenamiento ya que tiene numerosos beneficios”, afirma la experta.
Y en esa lista de beneficios que tiene llevar a cabo una rutina de pecho específica para mujeres hay dos muy claros:
1) Ayuda a prevenir la flacidez, el descolgamiento y la pérdida de elasticidad. Y ayuda por una razón obvia: “Los pectorales sujetan al pecho. Si estos músculos están trabajados, cumplirán mejor su objetivo y, visualmente, el pecho estará en su lugar, evitando que con la edad se termine descolgando”, apunta Lordén.
2) Mejora la postura de nuestra espalda y la estabilidad de los hombros. “Un pectoral trabajado nos permitirá en muchas ocasiones tener menos dolores de espalda”, añade la experta.
Dicho esto, y asumida la conveniencia de llevar a cabo un entrenamiento pectoral una vez a la semana, hablemos de los mejores ejercicios para entrenar esta zona. Sandra Lordén ha diseñado para Vogue.es una tabla de ejercicios sencilla y efectiva para entrenar esta parte del cuerpo.
Para llevar a cabo estos ejercicios vas a necesitar unas pesas pequeñas (o dos botellas de agua) y una silla. Podrás adaptar el peso y el número de repeticiones en función de tu nivel. Un nivel medio serían 3 series de 15 repeticiones por cada ejercicio.
#1. Push-up o flexiones
Opción B
Sitúate boca abajo con las puntas de los pies apoyadas (opción A) o con las rodillas apoyadas si lo prefieres (opción B). Coloca también las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, ligeramente más abiertos. Manteniendo el cuerpo erguido, el movimiento comienza con una bajada en bloque del cuerpo, llevando el pecho al suelo y flexionando los codos. Deshaz el movimiento y vuelve a la posición inicial con una extensión de codos.
#2. Press de pecho
Túmbate boca arriba, con la espalda pegada al suelo y las plantas de los pies apoyadas. Utilizando dos mancuernas (o botellas de agua), sitúalas encima del pecho, con los brazos totalmente estirados y con un agarre abierto a la anchura de nuestros hombros. El movimiento comienza con un descenso vertical de las mancuernas hacia el pecho, a la vez que los codos se abren formando un ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición inicial realizando la extensión de codos.
#3. Apertura de mancuernas
Túmbate boca arriba, con la espalda pegada al suelo y las plantas de los pies apoyadas. Las palmas de las manos estarán mirándose la una frente a la otra y en lugar de realizar una bajada totalmente vertical de las mancuernas hacia el pecho, realiza una bajada más abierta hacia los lados, dibujando una media circunferencia a la vez que vayas doblando los codos. Vuelve a la posición inicial.
#4. Flexiones inclinadas sobre silla
Apoya las palmas de las manos en el borde una silla, inclinando el cuerpo 45 grados. Apoya las puntas de los pies (o rodillas) en el suelo y el cuerpo en forma de tabla, con la espalda bien recta y la cadera en línea. El movimiento consiste en bajar nuestro peso hacia el asiento de la silla dejando el pecho a escasos centímetros de la silla y doblando los codos que irán hacia atrás. Vuelve a la posición inicial.
#5. Flexiones con pies sobre silla
Sitúate en posición de plancha con las manos apoyadas en el suelo a una distancia ligeramente superior a la de los hombros y las puntas de los pies sobre una silla. Los codos tienen que estar totalmente extendidos. El movimiento se inicia bajando el pecho al suelo en bloque, con la espalda recta y los codos flexionados hacia atrás. Al llegar al final del recorrido, realiza una pausa y levanta el cuerpo llevándolo a la posición inicial, manteniendo el abdomen contraído.
#6. Flexión Spiderman
Comienza desde una posición a gatas colocando las manos en el suelo separadas a una distancia un poco mayor que los hombros. El cuerpo debe colocarse formando una línea recta desde los tobillos a los hombros y el abdomen debe mantenerse activado durante todo el ejercicio. El movimiento comienza con una bajada del cuerpo y flexión de codos. A medida que desciendas, levanta una rodilla hacia el codo del mismo costado. Realiza una pausa, sube el cuerpo y lleva la pierna levantada a la posición inicial. El movimiento se realiza alternando ambos lados.