Cada vez es más claro que la respuesta a la mejora del sueño radica en identificar las vulnerabilidades de nuestra composición genética y comprender cómo nuestros malos hábitos de sueño los exacerban. ¿Cómo es que algunas personas pueden saltar a la cama y quedar completamente dormidos en pocos minutos? Esta capacidad de quedarse dormido rápidamente (junto con la necesidad de unas pocas horas de sueño para sentirse descansado) es, como era de esperar, una mezcla de genética y hábitos de sueño.
Consejos para poder quedarse dormido en minutos
Este artículo proporcionará algunas formas útiles, científicamente probadas de acelerar el camino a quedarse dormido si eres alguien con problemas de insomnio. Es importante recordar que los hábitos de dormir son exactamente eso, hábitos. Como tales, entre más los practicas estas técnicas, más rápido conseguirás librarte de hábitos de sueño adversos y tendrás resultados prácticos.
1. Apaga las luces
¿Alguna vez se ha ido la luz en tu casa o apartamento? Si es así, las probabilidades son que dormiste mejor esa noche. La razón es que, a pesar de toda la iluminación incandescente, fluorescente y LED, el reloj interno de tu cuerpo todavía se sincroniza con el sol.
Por supuesto, en un hogar típico, uno no se preocupa mucho por las horas de salida y puesta del sol. En su lugar, estamos inundados de luces artificiales, gadgets y otras innovaciones que han alterado nuestros ciclos de sueño / vigilia naturales.
La solución: atenuar las luces y evitar la emisión de luz azul por lo menos 60 minutos antes de meterse en la cama. Además, deshacerse de cualquier aparato electrónico que emita luz en tu espacio para dormir.
2. Respirar
En un artículo publicado en The Journal de la American Medical Association, investigadores concluyeron:
“Los participantes dentro de un grupo de prácticas de concienciación consciente (MAPs) mostraron una mejora significativa con respecto a los de otros grupos. (The) MAP también mostraron una mejora significativa en los resultados secundarios de salud de los síntomas de insomnio, síntomas de depresión, la fatiga y la gravedad de la fatiga.
La habilidad de calmar tu mente puede ser insustituible para inducir el sueño.
3. Olvídate de intentar
No ser capaz de caer dormido puede ser increíblemente frustrante. Como el hambre o la sed, el sueño es una función del cuerpo. Podemos (y debemos) hacer ajustes a nuestros hábitos, pero todavía habrá momentos en que no estamos listos para quedarnos dormidos.
Buenas prácticas de higiene del sueño pueden ayudar, de acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño. El ejercicio regular, la regulación de estimulantes, una dieta bien balanceada y la limitación de las siestas diurnas pueden hacer que el sueño se vuelva más accesible.
4. Toma una ducha o un baño caliente
No sólo es un baño caliente o ducha una experiencia dichosa, sino que también induce una fuerte disminución de tanto cortisol (una hormona del estrés) y la temperatura corporal (una temperatura corporal fresca ayuda a dormir). Los efectos inductores del sueño de una ducha o bañera caliente pueden ser uno de los métodos más subestimados de ayudar al sueño.
Para los amantes del baño, una recomendación es aumentar el calor en su casa a alrededor de 27 grados centígrados. Entonces mójate en la bañera durante aproximadamente media hora.
5. Calienta los pies
En un estudio realizado por investigadores alemanes, el equipo descubrió un vínculo entre los pies calientes y el comienzo más rápido del sueño: Una botella de agua caliente en los pies puede rápidamente inducir la vasodilatación.
La vasodilatación se define como “ampliación de los vasos sanguíneos que resulta de la relajación de las paredes musculares de los vasos”.
Se sabe que los auxiliares de sueño farmacéuticos y de venta libre (OTC) aumentan la vasodilatación en diversos grados. Como resulta, un par de calcetines calientes (o una botella de agua caliente) también puede ayudar a hacer el truco.
6. Deja que tu mente vague
Como se mencionó, reflexionar sobre lo mal que es conseguir el sueño es contraproducente. Redireccionar la atención de tu cerebro a dormir como si fuera una tarea tediosa sólo aumentará los niveles de estrés.
Si tu mente y tu cuerpo se sienten inquietos, sólo permite que tu mente pasee por un tiempo. Imagina tus vacaciones de ensueño en alguna isla tropical, o visualiza alguna meta o aspiración que todavía tiene que lograr. Si eres un soñador, este es un momento perfecto para participar en una de tus diversiones favoritas. Llámalo “soñar despierto” si lo deseas.