Hay ejercicios que son tan versátiles y efectivos que son buenos para cualquier tipo de cuerpo y nos permiten tonificar y entrenar todo el cuerpo, si se incluyen en una rutina de entrenamiento.
En este artículo te mostramos 5 ejercicios que transformarán tu cuerpo, y una rutina de entrenamiento de 4 semanas para aprovechar sus beneficios:
1. Plancha
1. Túmbate en el suelo, boca abajo.
2. Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta.
3. Contrae los músculos abdominales y los glúteos, y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4. Descansa aproximadamente 1 minuto entre las repeticiones.
– Intenta resistir todo el tiempo posible.
2. Flexiones
1. Empieza a cuatro patas con las manos en el suelo, ligeramente más anchas que la vertical con los hombros, pero en línea con ellos.
2. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
3. Aprieta los abdominales al máximo y mantenlos apretados.
4. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, asegurándote que los codos están metidos cerca del torso.
5. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
– Haz 20 repeticiones.
3. Sentadilla
1. Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2. Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3. Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4. Baja el cuerpo de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
– Haz 12 repeticiones.
4. Plancha perro–pájaro
1. Comienza en una postura de mesa (a cuatro patas).
2. Mirando al suelo con el cuello en posición neutra, extiende la pierna derecha por detrás y el brazo izquierdo por delante (ambos deben estar paralelos al suelo).
3. Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición inicial.
4. Haz el movimiento con la pierna y brazo opuestos.
– Haz 12 repeticiones por cada lado.
5. Puente de glúteos
1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3. Haz una pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
– Haz 2 series de 12 segundos.
Entrenamiento #1
- Plancha – 1 minuto
- Flexiones – 1 minuto
- Sentadillas – 2 minutos
- Plancha «perro pájaro» – 1 minuto
- Puente de glúteos – 1 minuto
- Plancha – 1 minuto
- Flexiones – 1 minuto
- Sentadillas – 2 minutos
- Descansa 10 segundos entre cada ejercicio
Entrenamiento #2
- Plancha – 3 minutos
- Plancha de perro pájaro – 3 minutos
- Puente de glúteos – 3 minutos
- Flexiones – 1 minuto
- Descansa 15 segundos entre ejercicios
Semanas 1 y 3
Día 1 – Entrenamiento 1
Día 2 – Entrenamiento 2
Día 3 – Entrenamiento 1
Día 4 – Entrenamiento 2
Día 5 – Entrenamiento 1
Día 6 – Entrenamiento 2
Día 7 – Descanso
Semanas 2 y 4
Día 1 – Entrenamiento 2
Día 2 – Entrenamiento 1
Día 3 – Entrenamiento 2
Día 4 – Entrenamiento 1
Día 5 – Entrenamiento 2
Día 6 – Entrenamiento 1
Día 7 – Descanso