Cuando dormimos mal, sentimos que las personas alrededor son muy irritantes, el trabajo no se nos da y el futuro se ve poco prometedor. El estrés, falta de movimiento, las horas pasadas al volante o frente a una computadora hacen que los músculos de la espalda se vuelvan rígidos y no te dejen relajarte antes de dormir. Por eso pasamos un rato dando vueltas en la cama y luego tenemos un sueño tan ligero que nos despertamos con cualquier ruido.
Te enseñamos estos sencillos pasos y trucos sencillos y eficientes para relajar la espalda que te ayudarán a quedarte dormido rápidamente y dormir bien. Puedes hacer estos ejercicios directamente en la cama, y son buenos para las personas con cualquier nivel de preparación física.
1. Postura de liberación del viento
Pavanamuktasana, o la postura de liberación del viento, reduce la tensión de toda la columna vertebral, especialmente la espalda baja y la cadera, en tan solo un minuto. Además, esta postura de yoga mejora el funcionamiento del intestino, por eso es bueno hacerla también por la mañana.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate de espaldas y relájate.
- Dobla las piernas.
- Al respirar, estira los brazos hacia adelante y sujeta tus rodillas.
- Al exhalar, abrázalas, pegándolas al vientre.
- Respira tranquilamente, concentrándote en el funcionamiento de tu diafragma. Al respirar, las piernas se separan del cuerpo, y al exhalar, se acercan nuevamente. Mantén la posición durante 8-10 inhalaciones: aproximadamente 1 minuto.
Piernas sobre la pared
Esta postura permite que las piernas y la espalda descansen, abre el pecho y permite llenar los pulmones de oxígeno antes de dormir.
Cómo hacerlo:
- Pon al lado de la pared o la cabecera de tu cama una almohada.
- Acuéstate sobre ella, pega los glúteos a la pared o la cabecera, y levanta las piernas sobre la pared.
- Abre los brazos a los lados e intenta abrir el pecho. Relájate y respira tranquilamente. Mantén la postura durante 1-2 minutos, luego baja las piernas.
3. Ejercicios de ondulación para los músculos profundos de la columna
El ejercicio de ondulación ayuda a lograr una mayor relajación de la espalda: «llega» a los músculos profundos de la columna, ubicadas debajo de las capas superiores. El ejercicio consiste de dos pasos:
Paso № 1:
- Acuéstate de espaldas y pon debajo de la espalda baja y el cuello unos rollitos de toallas.
- Mueve los pies de un lado para otro, de manera relajada, sin esforzarte en absoluto. Al mismo tiempo, mueve la cabeza hacia los lados sin esforzar el cuello y la espalda. Los movimientos pueden estar dirigidos hacia el mismo lado o hacia lados opuestos, como te sientas mejor.
- Intenta relajarte al máximo y sentir la ola del movimiento por toda tu columna. Realiza el ejercicio durante 1 minuto.
Paso № 2:
- Acuéstate boca abajo, pon debajo de la frente una almohada o una toalla, estira los brazos a lo largo del cuerpo, apóyate con los dedos en la cama.
- Mueve los pies a los lados e intenta sentir cómo la ola se transmite a todo el cuerpo relajado. Haz estos movimientos durante 1 minuto.
4. Shavasana
Si realizas este ejercicio correctamente antes de dormir, entrar al reino de Morfeo será muy fácil.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate de espaldas, abriendo ligeramente las piernas y con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Pon debajo de la cabeza y el cuello una toalla doblada o un extremo de la almohada.
- Relaja el cuerpo poco a poco de abajo hacia arriba, empezando por los dedos de los pies y terminando con la coronilla. Haz 20 ciclos de respiración, poco a poco haciendo las respiraciones más largas, luego deja de controlarlo, respira como quieras. Observa cómo pasan flotando tus pensamientos pero no te aferres a ellos.
- Poco a poco sentirás cómo el mundo exterior se desvanece y el cuerpo está relajado al máximo. Es hora de taparse bien y dormir.