Tonificar tus glúteos y levantarlos requiere trabajo duro y dedicación. Ten en cuenta que pueden pasar entre 26 semanas y 1 año, o incluso más para que tus glúteos aumenten de tamaño.
La constancia es la clave, y según Livestrong, pueden pasar de 4 a 6 semanas para empezar a ver algún resultado.
A continuación, te mostramos 3 ejercicios que te ayudarán a levantar y aumentar los glúteos de manera fácil y efectiva.
1. Sentadillas
1 Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2. Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3.Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4.Lleva el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
Haz 12 repeticiones.
2. Empuje de cadera con barra
1. Comienza practicando con una barra con poco peso y colócala en el suelo delante de ti. Toma un banco de pesas típico y siéntate con la espalda apoyada en él (de lado).
2. Asegúrate que tus hombros están presionados en la sección acolchada del banco con las plantas de los pies presionadas en el suelo.
3.Pasa la barra por encima de las piernas y siéntala en tu regazo sobre los huesos de la cadera, asegurándote que permanece recta y bien equilibrada.
4.Utiliza las manos para estabilizar la barra antes de impulsarte hacia arriba con los talones, contrayendo los glúteos en todo momento y asegurándote de que las espinillas permanecen verticales.
5.Haz una pausa en la parte superior (cuando la espalda esté horizontal al suelo) antes de bajar unos centímetros y repetir el movimiento. Si las espinillas se mueven excesivamente hacia atrás o hacia delante durante el empuje, significa que estás perdiendo la concentración en los glúteos y utilizando los cuádriceps y los isquiotibiales en su lugar.
Completa entre 8 y 12 repeticiones.
3. Patada de burro con banda
1. Coloca una banda de resistencia alrededor de la suela del pie derecho, sosteniendo los extremos de la banda con ambas manos.
2. Ponte a cuatro patas sobre un tapete de yoga. Asegúrate que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
3. Inhala.
4. Exhala, manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
5. Inhala, baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
– Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de hacer las repeticiones restantes en el otro lado.