Estos ejercicios son perfectos para aquellos que andan siempre ocupados y están listos para dedicarle a su cuerpo de 10 a 20 minutos al día. La plancha fortalece satisfactoriamente los músculos del abdomen, tonificando tambien hombros y glúteos.
Importante: La plancha trae los mejores resultados, siempre que hagas el ejercicio todos los días a la misma hora, gradualmente y aumentando la dificultad. Debes prestar especial atención a la técnica de su ejecución.
¿Estás listo?
1. Plancha con brazos extendidos
Es la versión clásica de la plancha. Recuéstate boca abajo y luego apóyate sobre los brazos estirados (el cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los pies). Las piernas deben estar rectas, sin doblar las rodillas, cuida que tu cadera conserve la línea recta (que no «se vaya» hacia arriba), los músculos abdominales deben estar tensos y contraídos hacia las costillas. La cintura debe estar plana, y para aumentar la presión en los músculos, procura tener las dos piernas juntas. Lo ideal sería mantener esta posición el mayor tiempo posible, pero si eres principiante, empieza manteniéndote así al menos por unos 10 a 20 segundos, y luego ve aumentando la duración por otros 10 segundos. Esta versión de la plancha es buena para trabajar los músculos abdominales.
2. Plancha con codos apoyados
Recúestate boca abajo, estira las piernas, dobla los brazos bajo el ángulo de 90 grados (para tu comodidad puedes unir las manos). El cuerpo de cabeza a pies debe formar una línea recta. Para ejecutar este tipo de plancha, ubica los codos directamente bajo los hombros, la cadera en su lugar sin saltar hacia arriba, la zona lumbar plana como si estuviera recostada contra una pared. Esta variación es más compleja que la plancha clásica. Además de fortalecer los músculos abdominales tambien tonifica el pectoral mayor, el deltoides y el cuadro lumbar.
3. Plancha con un brazo y/o pierna levantados
Entramos en la posición de la plancha clásica, estiramos un brazo y levantamos una pierna. Hay que cuidar que los hombros y la cadera mantengan la línea recta. La complejidad de esta versión no sólo está en el aumento de la presión al cuerpo sino también en la necesidad de mantener el equilibrio y continuar en línea recta.
4. Plancha con codos apoyados y/o un brazo o una pierna levantados
En esta variación de la plancha debes no solo mantener tu cuerpo en línea recta sino también permanecer en equilibrio. Se aumentá la presión en los músculos abdominales y los glúteos, y se fortalecen los abdominales oblicuos y la espalda.
5. Plancha lateral con codo apoyado y un brazo extendido.
El cuerpo debe mantener la línea, el abdomen contraído, el brazo que se encuentra arriba lo puedes ubicar en la cintura o extenderlo arriba. Cuida que la cadera no «se cuelgue». Los pies están uno arriba de otro, o uno enfrente del otro. Con este tipo de plancha, trabajas los músculos externos e internos del abdomen, también se involucran el glúteo mayor y el músculo vasto externo.
6. Plancha lateral con dos puntos de apoyo
Entramos en la posición de la plancha lateral, levantamos una pierna y un brazo, intentando mantener los músculos contraídos. Cuidamos que no se baje la cadera. De esta manera trabajamos los músculos abdominales externos e internos, el músculo exterior de la cadera y el músculo glúteo medio.
7. Plancha lateral con los abdominales (crunch)
La posición inicial es plancha lateral. Cuida que no se baje la cadera y que los músculos abdominales estén tensos. Los pies se ubican uno arriba del otro o, si es demasiado difícil, uno enfrente del otro. Desde esta posición empiezas a hacer abdominales (los famosos crunches). Haciendo esto, manten tu línea. Con este ejercicio entrenas los músculos abdominales oblicuos, los brazos y se aumenta tu resistencia.
8. Plancha inversa
La plancha inversa emplea, además de todos los músculos que ya identificamos, los glúteos y las pantorrillas. Las manos están bajo los hombros, las palmas de las manos miran los talones. Estiramos las puntas de los pies, «expulsamos» la cadera hacia arriba, mantenemos la espalda derecha y vemos hacia arriba.
9. Plancha inversa con los brazos extendidos y rodillas dobladas
Cuidamos los hombros, la cadera y la espalda. La diferencia de este ejercicio con el anterior está en las piernas: las debes doblar con el ángulo de 90 grados. Es muy importante no bajar la cadera, ni tampoco la cabeza hacia atrás y mantener la línea. Este tipo de plancha fortalece los músculos de los brazos, el abdomen y las piernas, pero también estira los músculos de los hombros.
10. Plancha «El Delfín»
Desde la plancha con apoyo en codos nos movemos a la posición «Perro mirando hacia abajo», la guardamos durante unos segundos, y regresamos a la posición inicial. Este tipo de la plancha entrena los músculos de la espalda y los hombros..
11. Plancha con el deslizo de rodillas
La posición inicial es la plancha clásica con los brazos extendidos. Después deslizamos la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo, y la rodilla derecha hacia el codo derecho. Procuramos mantener la línea recta, el abdomen contraído y la mirada hacia adelante.
12. Plancha lateral con lagartijas
Desde la posición baja con los codos doblados entramos a la posición en la cual el cuerpo debe estar paralelo al piso. Mantenemos esta posición durante unos segundos y regresamos a una posición baja. Ahora transmitimos todo el peso hacia el lado derecho y levantamos el brazo izquierdo entrando en la plancha lateral.
13. Plancha con saltos
La posición inicial es la plancha clásica con los brazos extendidos. Desde esta posición, manteniendo la línea recta, con un salto haces un ángulo abierto con las piernas y ubicas los pies un poco más separados a la distancia de los brazos. Si es demasiado complicado, puedes sustituir el salto con un paso lateral. Este tipo de plancha intensifica la presión en los músculos abdominales. Es muy importante cuidar la cadera y las rodillas no deben doblarse.
14. Plancha lateral con movimiento de cadera hacia abajo
La posición inicial es una plancha lateral. Despacio bajamos la cadera derecha hacia el piso. Luego volvemos a la posición inicial sin olvidar mantener la línea recta, la cadera ya está alineada con el resto del cuerpo. Este tipo de plancha, además de entrenar los músculos oblícuos abdominales, aumenta la presión en los hombros.
15. Plancha con sentadillas
Desde la plancha clásica con un salto entramos a la posición de una sentadilla. Este ejercicio aumenta la tensión para los glúteos y pantorrillas.
16. Plancha doblando las rodillas
Este tipo de flexiones trabaja los músculos abdominales rectos y transversales. La posición inicial es plancha con apoyo en los codos. Luego doblamos las rodillas un poco sin olvidarnos de cuidar la cadera, mantenemos el abdomen contraído, el cuello y la columna vertebral forman una sola línea. Permanecemos en esta posición durante unos segundos.
17. Plancha con alzamiento de codo
La posición inicial es una plancha clásica. Levantamos el brazo derecho doblado en el codo, lo mantenemos así durante unos segundos, y luego repetimos lo mismo con el otro brazo.
18. Plancha con apoyo en una pelota de fitness
Ubica los codos y antebrazos encima de la pelota de fitness de tal manera que los codos formen un ángulo de 90 grados, manten las manos juntas. Moviendo la pelota hacia adelante, estira las piernas formando con tu cuerpo una línea recta. Los codos están bajo los hombros, el pecho está separado de la pelota, el cuello y la columna vertebral forman una sola línea. Intenta mover la pelota hacia los lados. Para mantenerte sobre la pelota, realiza los movimientos con un radio corto.
19. Plancha con los pies encima de la pelota de fitness
Nos ubicamos en la posición inicial de una plancha clásica, levantamos el cuerpo y lo mantenemos derecho apoyándonos con los dedos de los pies en una pelota de fitness. Es muy importante cuidar que la cadera no baje, que los músculos del abdomen y de los glúteos estén tensos, y mantener el abdomen contraído.
20. Plancha con pesas
Iniciamos en la posición de la plancha clásica, esforzamos los músculos del abdomen y de un movimiento nos movemos al lado izquierdo, levantando el brazo izquierdo con una pesa hacia arriba. Los brazos deben estar extendidos. Regresamos a la posición inicial y repetimos lo mismo del otro lado.