El yoga se conoce desde hace siglos, y muchas investigaciones han demostrado que practicarlo regularmente puede mejorar significativamente tu salud física, mental y espiritual, además de darte mayor flexibilidad, estado físico, equilibrio, fuerza muscular y movilidad espinal.
En Genial.guru nos preocupamos por tu salud y hemos elegido algunas posturas básicas pero muy efectivas que funcionarán increíblemente bien para todos, desde un principiante en el tema hasta un experto.
1. Perro mirando hacia abajo
Esta postura estira y fortalece todo el cuerpo. Es una de las principales en la mayoría de los tipos de yoga.
Coloca tu cuerpo en tus cuatro extremidades. Mantén tus muñecas debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas. Mete los dedos de los pies, presiona tus manos en el piso y endereza las piernas para que se vuelva hacia abajo. Si lo necesitas, flexiona ligeramente las rodillas. Mantén esa posición durante aproximadamente 5 respiraciones.
2. Plancha
Si bien es uno de los mejores ejercicios para fortalecer tu núcleo abdominal, realmente funciona bien para todo el cuerpo. El truco está en controlar tu respiración.
Hay muchos tipos de ejercicios de plancha, puedes elegir el que se adapte mejor a tu nivel. Tus hombros deben estar directamente sobre los codos y la espalda recta. Si puedes, levanta las piernas o permanece de rodillas. De cualquier manera, es crucial que mantengas la línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los pies o las caderas.
3. Plancha invertida
Esta es una buena pose para estirar la parte superior de tu cuerpo y para aumentar la fuerza de tus brazos, piernas, y núcleo. Además, mejora el equilibrio.
Comienza colocando tus manos detrás de ti cuando mires abajo, hacia tus pies. Levanta las caderas, extiende una pierna y luego la otra, con los dedos presionando hacia el piso.
4. Ángulo lateral extendido
Esta postura está diseñada para trabajar en los costados de la cintura y fortalecer las piernas, estirar las caderas, los isquiotibiales, las pantorrillas, los hombros, el tórax, y la columna vertebral. También abre los pulmones, mejora la digestión y ayuda a aliviar el estrés.
Comienza poniendo los pies a una pierna de distancia y extiende los brazos. Gira tu pie derecho a 90 grados hacia afuera. Voltea tus caderas hacia la parte posterior y lleva tu mano derecha hacia adelante. Comienza a inclinarte y coloca la mano mencionada sobre el tobillo, la espinilla, la rodilla o el suelo mientras estiras la otra hacia el cielo, manteniendo una línea recta. Repite en el lado opuesto.
5. Pose del árbol
Si eres nuevo en el mundo del yoga, practicar esta postura es una buena forma de comenzar. Mejorará tu equilibrio y te enseñará cómo respirar. También fortalecerá y tonificará los músculos de las piernas, los tobillos, y la parte interna de los muslos.
Comienza con los pies juntos. Luego, levanta lentamente la rodilla izquierda, tócala, coloca el pie izquierdo en la parte superior interna del muslo o de la pantorrilla (teniendo cuidado de evitar el área de la rodilla) y levanta los brazos hacia arriba, con las palmas juntas. Mantén está posición por 8 a 10 respiraciones, y luego, cambia de lado.
6. Pose del guerrero 1
Esta postura también es una de las principales poses en muchas prácticas de yoga. Es esencial para mejorar la fuerza del núcleo y la parte inferior del cuerpo. También es ideal para estirar las caderas y los muslos.
Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho, y colócalo de forma plana sobre la colchoneta. Lleva los hombros hacia atrás y levanta el pecho. Eleva tus brazos con tus palmas juntas. Mantén está posición por 8 a 10 respiraciones. Luego, cambia de lado.
7. Pose del guerrero 2
Esta es otra postura muy importante, porque estira las caderas y la parte interna de los muslos. Además, mejora el equilibrio. Puede ayudar con la digestión y también aliviar los dolores de espalda.
Párate con los pies a una pierna de distancia. Gira tu pie izquierdo a 90 grados y el derecho a 45 grados. Dobla la rodilla delantera y estira los brazos hacia los lados. Mira por encima de la mano derecha. Mantén esta posición por 8 o 10 respiraciones, y luego, repite en el otro lado.
8. Curva hacia adelante sentada
Esta postura es muy buena para estirar la parte inferior / superior de la espalda y los isquiotibiales, ya que abre todo el cuerpo, te enseña a respirar en una posición incómoda, te ayuda con los dolores de cabeza y, además, reduce la fatiga.
Comienza sentado con las piernas juntas y forma la posición de bisagra desde tu cintura, extendiéndote hacia adelante. Una vez que hayas alcanzado tu estiramiento máximo, respira de 8 a 10 veces. Asegúrate de mantener la espalda recta.
9. Pose del puente
Otra postura importante para los principiantes, porque funciona estirando la parte frontal del cuerpo y fortalece la parte posterior del mismo. También mejora la circulación sanguínea y la digestión, ayuda a aliviar el estrés, abre los pulmones y permite un buen funcionamiento de la glándula de la tiroides.
Acuéstate de espaldas con los pies cerca de las caderas. Levanta las caderas y espera entre 8 y 10 respiraciones.
10. Pose del niño
Esta es la mejor pose de descanso para aliviar el estrés o la tensión, y también es muy buena para la digestión.
Comienza sentada sobre tus rodillas en una alfombra, luego baja la cabeza hasta el piso con las manos hacia adelante o puedes colocarlas a los lados. ¡Relájate!
11. Pose de la cobra
Esta es una gran pose para enderezar tu espalda, además de ayudar a abrir el pecho y los hombros. También disminuye la rigidez de la parte inferior del cuerpo.
Comienza desde la postura del perro hacia abajo, y avanza hacia la posición de tabla. Dobla los codos y baja lentamente hacia el piso. Desplaza los hombros hacia atrás y levanta suavemente la espalda. Mantén esta posición por unas 8 o 10 respiraciones.
12. Pose del arco
Esta postura estira toda la parte frontal del cuerpo, fortalece la espalda, y mejora la postura y flexibilidad espinal.
Dobla las rodillas, levanta los muslos del suelo, alcanza la espalda y agarra tus tobillos. Mantén esa posición de 8 a 10 respiraciones.
13. Pose del barco
Esta postura ayuda con el alivio del estrés, mejora la digestión, estimula los riñones, la tiroides y los intestinos, fortalece los muslos y la parte baja de la espalda.
Comienza a sentarte, dobla las rodillas, reclínate hacia atrás y levanta los pies hasta que tus espinillas estén paralelas al piso. Si te sientes cómoda con esa posición, extiende tus brazos hacia adelante. Estira tus piernas para que tu cuerpo esté en forma de V. Mantén esa postura por 8 o 10 respiraciones.
14. Pose del pescado
Esta postura fortalece los isquiotibiales y la parte inferior de la espalda, abre las caderas y la caja torácica.
Comienza acostada de espaldas, manteniendo los pies en el suelo y las rodillas dobladas. Levanta la parte superior de tu cuerpo, deslizando tus manos debajo de tu trasero. Mantén los antebrazos y los codos cerca de los lados de tu cuerpo y levanta la parte superior de la espalda del piso.
15. Pose de aliento de viento
Esta postura ayuda a liberar el gas tóxico de tu sistema.
Acuéstate sobre tu espalda y acerca ambas rodillas al pecho. Presiona sobre la parte inferior del abdomen, sosteniendo las rodillas con las manos. Levanta la cabeza, el cuello y el pecho, y acércalos a las rodillas. Espera de 8 a 10 respiraciones y luego vuelve a la posición inicial.
¿Crees que nos olvidamos de algunas poses importantes de yoga? Cuéntanos sobre ellas en los comentarios.