Si quieres tener una rutina completa en casa de ejercicios y no tener que perder tiempo en el gimnasio o usar maquinas, aquí te dejamos una lista detallada de 10 ejercicios de como entrenar en casa.
10 ejercicios para hacer en casa:
Estos ejercicios están dirigidos hacia diferentes partes del cuerpo: Core, tren inferior, y por último la parte superior del cuerpo. Son ideales para mantenerse en forma ya que se complementan, sirven también para mejorar tu estado físico para correr o solo para mantenerte en forma. Lo ideal es hacerlo con una rutina de 3 veces por semana.
1. Sentadillas
Las sentadillas es un ejercicio básico de entrenamiento de fuerza y potencia. Trabaja directamente los cuádriceps, músculos de la cadera y glúteos. Dependiendo de tu nivel es ideal hacer 1 a 3 veces repeticiones de 10 a 15 por sesión.
2. Zancadas
Es muy importante para un corredor incluir la zancada en tus rutinas, se trata de un ejercicio donde se busca fortalecer las piernas. Debes mantener esta posición durante 30 a 60 segundos y luego repite el mismo movimiento pero con la otra pierna. Puedes hacer entre 10 a 20 repeticiones por pierna según tu nivel.
3. Estocadas
Ejercicios para fortalecer piernas y glúteos, Hacer de 10 a 15 repeticiones con cada pierna. Entre 1 a 3 veces dependiendo de tu nivel.
4. Puente con extensión de pierna
Trabajo de Core y parte superior del cuerpo. Hacer entre 10 a 15 repeticiones con cada pierna. 1 a 3 veces dependiendo de tu nivel.
5. Sentadilla búlgara
Es una sentadilla enfocada en los cuadriceps y extensores de cadera. Hacer entre 10 a 15 repeticiones con cada pierna. 1 a 3 veces dependiendo de tu nivel.
6. Puente de glúteos
Es un ejercicio que trabaja los glúteos y la parte trasera de las piernas, como también tonifícala espalda. Hacer 1 a 3 veces repeticiones de 10 según tu nivel.
7. Sentadilla con una pierna
La sentadilla a una pierna trabaja los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos. Como también, debido al esfuerzo extra de mantener el equilibrio, trabajan grupos musculares de todo el cuerpo que ayudan a mantener la posición correcta durante todo el ejercicio. Hacer 10 repeticiones con cada pierna. 1 a 3 veces dependiendo de tu nivel.
8. Elevación de piernas
Ejercicio de trabajo de piernas y del abdomen inferior. Hacer entre 10 a 15 repeticiones con cada pierna. 1 a 3 veces dependiendo de tu nivel.
9. Abdominales de bicicleta
Ejercicio abdominal, piernas y de glúteos muy completo, hacer entre 1 a 3 repeticiones de 10 según tu nivel.
10. Burpee
Es un ejercicio anaeróbico. Se trabaja el abdomen, la espalda, el pecho, los brazos y las piernas. Es un ejercicio muy completo, Hacer 1 o hasta 3 repeticiones de 10 según tu nivel.
