¿Crees que tus glúteos sólo existen para lucir bien en los vaqueros? Hacen mucho más que eso. Sólo gracias a este importante grupo muscular (formado por el glúteo mayor, el mediano y el menor) puedes mantenerte erguida, subir escaleras o correr.
Un trasero tenso es una ventaja por varias razones. Por un lado, puede aliviar el dolor lumbar. Además, unos glúteos firmes facilitan los movimientos cotidianos, como ponerse de pie o subir escaleras.
Para sacar el máximo partido a esos glúteos, fortalécelos con estos ejercicios de glúteos de peso corporal, cortesía de Brynn Putnam, entrenadora certificada.
No necesitarás ningún equipo, aunque un escalón o una silla resistente son una ventaja para algunos movimientos. Aumenta la intensidad sujetando kettlebells o mancuernas de peso medio en cada mano.
Ejercicios de glúteos para principiantes con peso corporal:
1. Impulso de cadera
Para realizar este ejercicio:
- Siéntate sobre las rodillas con las piernas juntas y el trasero sobre los talones.
- Aprieta los glúteos para levantar las nalgas y ponte en posición de rodillas.
- Baja lentamente, manteniendo los glúteos contraídos.
- Haz de 15 a 20 repeticiones.
2. Estocada de abajo hacia arriba
Para realizar este ejercicio:
- Comienza arrodillada en el suelo.
- Lleva el pie izquierdo hacia delante de modo que estés arrodillado sobre la rodilla derecha.
- Empuja con el talón izquierdo y activa los glúteos para levantarte, llevando la rodilla derecha hacia arriba. Intenta no empujar el suelo. En lugar de ello, involucra los isquiotibiales y los glúteos para levantarte.
- Baja la rodilla derecha hasta el suelo y vuelve a la posición inicial.
- Repite con el otro lado.
- Haz de 15 a 20 repeticiones en cada lado.
3. Empuje de cadera
Para realizar este ejercicio:
- Comienza sentada en el suelo con las rodillas dobladas y los pies separados a la anchura de la cadera.
- Coloca las manos en el suelo justo debajo de los hombros con los dedos en dirección contraria al cuerpo.
- Aprieta los glúteos y levanta las caderas hasta la posición de tabla.
- Mantén el cuello estirado y no aprietes los hombros.
- Mantén la posición durante 5 segundos.
- Baja lentamente las caderas hasta el suelo.
- Haz de 15 a 20 repeticiones.
4. Puente de glúteos
Para realizar este ejercicio:
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de los hombros.
- Levanta las caderas del suelo, activando los glúteos y apretando el tronco.
- Baja lentamente, resistiendo en la bajada.
- Haz de 15 a 20 repeticiones.
5. Patinaje lateral
Para realizar este ejercicio:
- Ponte de pie con los pies juntos y agáchate empujando las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda plana y los abdominales tensos.
- Salta todo lo que puedas hacia la derecha, aterrizando ligeramente sobre la bola del pie derecho.
- Salta todo lo que puedas hacia la izquierda, haciendo que tus glúteos se impulsen. Aterriza ligeramente sobre el pie izquierdo.
- Repite la operación, moviendo el brazo opuesto hacia delante como un patinador de velocidad en cada salto.
- Haz de 15 a 20 repeticiones a cada lado.
Hazlo más fácil: Da grandes pasos de lado a lado en lugar de saltos.
6. Elevación de cadera en marcha
Para hacer este ejercicio:
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo y los abdominales contraídos.
- Levanta las caderas mientras aprietas los glúteos (como en el número 4).
- Levanta el pie derecho unos centímetros del suelo y estira la pierna derecha. Intenta no dejar que las caderas se tuerzan.
- Baja el pie derecho al suelo mientras levantas el pie izquierdo.
- Repite la «marcha» en el otro lado, concentrándote en apretar los glúteos todo el tiempo.
- Haz de 15 a 20 repeticiones en cada lado.
7. Salto desde sentadilla en silla
Para este movimiento necesitarás una silla o un banco.
Para realizar este ejercicio:
- Siéntate en una silla con la espalda recta y los pies separados a la anchura de la cadera.
- Usando los glúteos, salta hacia arriba, asegurándote de que ambos pies se levantan del suelo.
- Aterriza ligeramente y ponte lentamente en cuclillas para sentarte en la silla.
- Haz de 15 a 20 repeticiones.
Movimientos intermedios con el peso del cuerpo.
8. Sentadilla diagonal
Para realizar este ejercicio:
- Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de la cadera, con los brazos a los lados.
- Lleva el pie derecho hacia atrás en diagonal, envía las caderas hacia atrás y dobla la rodilla derecha.
- Mantén la pierna izquierda estirada con el pie flexionado, el pecho levantado y los abdominales comprometidos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repite la operación en el otro lado.
- Haz de 15 a 20 repeticiones en cada lado.
9. Empuje de cadera con un solo brazo
Para realizar este ejercicio:
- Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies separados a la anchura de la cadera.
- Coloa las manos en el suelo justo debajo de los hombros, con los dedos en dirección contraria al cuerpo.
- Aprieta los glúteos para levantar las caderas en posición de mesa.
- Extiende el brazo derecho en una diagonal alta a través del cuerpo, manteniendo las caderas rectas (sin girar).
- Baja las caderas y la mano hasta el suelo.
- Repite en el otro lado.
- Haga de 15 a 20 repeticiones en cada lado.
10. Escalones
Para realizar este ejercicio:
- Colócate frente a un banco, una silla o un escalón.
- Coloca el pie izquierdo en el banco y sube, haciendo que el glúteo izquierdo levante la pierna derecha. No empujes el pie derecho.
- Estira la pierna izquierda para ponerte de pie, luego baja lentamente, enviando las caderas hacia atrás y doblando la rodilla izquierda.
- Repite en el otro lado.
- Haz de 15 a 20 repeticiones de cada lado.
Hazlo más difícil: Cuanto más alto sea el escalón o el banco, más difícil será el movimiento.