Cómo perder la grasa de la espalda y los brazos

En el artículo de hoy, te presentamos los mejores ejercicios para perder la grasa de la espalda y los brazos. Si eres constante y te concentras, te sorprenderán los resultados en sólo un mes.

Estos 4 ejercicios han sido diseñados por uno de los mejores instructores de fitness del mundo para tratar este problema de forma rápida y eficaz. Sólo 4 semanas te separan de tener unos hombros y una espalda fantásticos. Te sentirás más sexy que nunca, sólo tienes que seguir estas sencillas instrucciones.

1. Levantamiento invertido con mancuernas
Cómo perder la grasa de la espalda y los brazos

1. Primero tienes que coger un par de mancuernas de entre 1 y 1,5 kg y luego ponerte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Luego haz una ligera flexión de las rodillas mientras desplazas las caderas hacia atrás.
3. A continuación, tienes que bajar el torso hasta que esté paralelo al suelo y juntar las pesas y girar las palmas de las manos para que miren al frente.
4. A continuación, mantén los brazos rectos y levanta las pesas hasta la altura de los hombros, luego baja y asegúrate de mantener el núcleo y los glúteos comprometidos todo el tiempo.
– Tienes que hacer 15 repeticiones.

2. Elevación lateral con mancuernas
Cómo perder la grasa de la espalda y los brazos

1. Ponte de pie y separa las piernas.
2. Coge dos mancuernas y separa lentamente los brazos a los lados, tratando de llevarlos paralelos al suelo.
3.Vuelve a la posición inicial y luego repite el proceso.
– Realiza entre 10 y 20 levantamientos.

3. Extensión de triceps con mancuernas
Cómo perder la grasa de la espalda y los brazos

1. Ponte de pie con las piernas separadas con los pies al ancho de los hombros.
2. A continuación, coloca las dos manos delante y sujeta una mancuerna por un extremo (o el mango de la kettlebell).
3. Levanta los brazos por encima de la cabeza y dobla los brazos sujetando la mancuerna o kettlebell por detrás de la cabeza. Siente la presión ejercida sobre los brazos y los hombros.
4. Asegúrate de que la columna vertebral, las piernas y las rodillas están en una postura recta.
5. Luego vuelve a la posición inicial.
– Realiza entre 15 y 20 repeticiones.

4. Curls de bíceps
Cómo perder la grasa de la espalda y los brazos

1. Ponte de pie con los pies separados y sostén una pesa en ambas manos. El peso debe ser de un mínimo de 1 kg o más según tu fuerza.
2. Sujeta la pesa con el pulgar y los dedos envueltos con un buen agarre, con la muñeca y los brazos mirando hacia fuera.

3.A continuación, levanta las dos pesas con fuerza, doblando el codo y acercándolo a los hombros y siente la presión en el tríceps y en la parte posterior de los brazos.

 4.Luego vuelve a la posición inicial.

– Realiza 3 series de 10 repeticiones.



En el artículo de hoy, te presentamos los mejores ejercicios para perder la grasa de la espalda y los brazos. Si eres constante y te concentras, te sorprenderán los resultados en sólo un mes.

Estos 4 ejercicios han sido diseñados por uno de los mejores instructores de fitness del mundo para tratar este problema de forma rápida y eficaz. Sólo 4 semanas te separan de tener unos hombros y una espalda fantásticos. Te sentirás más sexy que nunca, sólo tienes que seguir estas sencillas instrucciones.

1. Levantamiento invertido con mancuernas
Cómo perder la grasa de la espalda y los brazos

1. Primero tienes que coger un par de mancuernas de entre 1 y 1,5 kg y luego ponerte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Luego haz una ligera flexión de las rodillas mientras desplazas las caderas hacia atrás.
3. A continuación, tienes que bajar el torso hasta que esté paralelo al suelo y juntar las pesas y girar las palmas de las manos para que miren al frente.
4. A continuación, mantén los brazos rectos y levanta las pesas hasta la altura de los hombros, luego baja y asegúrate de mantener el núcleo y los glúteos comprometidos todo el tiempo.
– Tienes que hacer 15 repeticiones.

2. Elevación lateral con mancuernas
Cómo perder la grasa de la espalda y los brazos

1. Ponte de pie y separa las piernas.
2. Coge dos mancuernas y separa lentamente los brazos a los lados, tratando de llevarlos paralelos al suelo.
3.Vuelve a la posición inicial y luego repite el proceso.
– Realiza entre 10 y 20 levantamientos.

3. Extensión de triceps con mancuernas
Cómo perder la grasa de la espalda y los brazos

1. Ponte de pie con las piernas separadas con los pies al ancho de los hombros.
2. A continuación, coloca las dos manos delante y sujeta una mancuerna por un extremo (o el mango de la kettlebell).
3. Levanta los brazos por encima de la cabeza y dobla los brazos sujetando la mancuerna o kettlebell por detrás de la cabeza. Siente la presión ejercida sobre los brazos y los hombros.
4. Asegúrate de que la columna vertebral, las piernas y las rodillas están en una postura recta.
5. Luego vuelve a la posición inicial.
– Realiza entre 15 y 20 repeticiones.

4. Curls de bíceps
Cómo perder la grasa de la espalda y los brazos

1. Ponte de pie con los pies separados y sostén una pesa en ambas manos. El peso debe ser de un mínimo de 1 kg o más según tu fuerza.
2. Sujeta la pesa con el pulgar y los dedos envueltos con un buen agarre, con la muñeca y los brazos mirando hacia fuera.

3.A continuación, levanta las dos pesas con fuerza, doblando el codo y acercándolo a los hombros y siente la presión en el tríceps y en la parte posterior de los brazos.

 4.Luego vuelve a la posición inicial.

– Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Empieza a perder peso con estos ejercicios de suelo

Seamos realistas: «Nunca tengo unos kilos de más que me gustaría perder» no es un comentario que se haga muy a menudo. A medida que se envejece, es bastante fácil (y común) ganar algo de peso extra no deseado.

No suele ser una solución rápida conseguir que la báscula vuelva a bajar a un número que no sólo sea saludable, sino con el que te sientas muy bien. Para ayudarte a controlar tu peso, hemos elaborado los ejercicios de suelo más productivos para poner en marcha la pérdida de peso y avanzar en la dirección correcta.

Las investigaciones dicen que un individuo medio gana entre 500 gramos y 1 kilo cada año, desde la juventud hasta la mediana edad. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) afirman que el peso medio de un hombre es de aproximadamente 83 kilos, frente a los 90 kilos cuando llega a los 30 años (vía The Washington Post).

El peso de una mujer comienza en 73 kilos y llega a 77 kilos a edades comparables. Durante la menopausia, las mujeres engordan injustamente aproximadamente 600 gramos cada año, especialmente en la zona del vientre, a lo largo de sus 50 y 60 años. Es bastante frustrante escucharlo, pero la mejor manera de lidiar con el peso extra es comenzar una rutina de ejercicios efectiva lo antes posible.

Construir algo de músculo magro con entrenamiento de fuerza y ejercicios aeróbicos.

Nos pusimos en contacto con Heather Perren, entrenadora principal de Lagree Fitness y cofundadora de Lagreeing at Home para conocer los ejercicios de suelo eficaces y cómo pueden ayudar a poner en marcha la pérdida de peso.

Perren aconseja: «Puedes convertirte en una máquina de quemar grasa las 24 horas del día simplemente añadiendo algo de músculo magro, ¡y los ejercicios de suelo pueden ayudarte a conseguirlo! Uno de los grandes beneficios del entrenamiento de fuerza son las calorías quemadas como resultado del entrenamiento, no las calorías quemadas durante el mismo«. Y añade: «Al estimular eficazmente tus músculos, añadirás más músculo a tu cuerpo, lo que hace que el cuerpo necesite más calorías en reposo«. Perren también nos dice que la combinación de fuerza (entrenamiento de resistencia) y ejercicios aeróbicos es el mejor régimen de entrenamiento para quemar grasa.

Programa los entrenamientos en casa en tu calendario para hacerte responsable.

¿Algunos consejos útiles para poner en marcha la pérdida de peso? Perren advierte que, cuando se hace la rutina de fitness en casa, «siempre recomiendo a mis clientes que programen sus entrenamientos en casa en su calendario y que luego establezcan un recordatorio en sus teléfonos«.

Este hábito te hará responsable de mantener un plan de fitness rutinario. Otro gran consejo que comparte con Eat This, Not That! es «[hacer] tus entrenamientos por la mañana. Cuanto más se alarga el día, más excusas encuentras para no hacer ejercicio. Cuando empiezas el día con una sesión de ejercicios, no sólo terminas con ella, sino que te llenas de energía para el día«.

Y la constancia es la clave. Perren subraya: «Sé constante con tus entrenamientos«. Incluso cuando no notes inicialmente los cambios al subirte a la báscula, sigues perdiendo grasa y construyendo músculo magro, así que no te desanimes. «El músculo pesa más que la grasa«, explica Perren, y añade: «A veces notarás que la ropa te queda más suelta antes de que baje el número en la báscula«. Así que mantén la constancia y recuerda que no sólo debes notar la pérdida de peso, sino también el aumento de energía que debes sentir en tu vida diaria.

Ahora que tienes algunos consejos sólidos, pasemos a los mejores ejercicios de suelo que puedes hacer.

1. Sentadilla dividida búlgara
ejercicios de suelo

1. Adopta una postura dividida con el pie derecho adelantado y el izquierdo elevado sobre un banco colocado detrás de ti.
2. Sujeta una mancuerna en cada mano con los codos pegados al cuerpo.
3. Inhala y baja la rodilla izquierda (rodilla trasera) hacia el suelo mientras mantienes el torso erguido.
4. Exhala y empuja el pie derecho (pie delantero) hacia el suelo para volver a la posición inicial.
– Completa 10 repeticiones y luego cambiea de pierna. Completa tres series con cada pierna.

2. Sentadilla sumo
ejercicios de suelo

1. Ponte de pie con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera y gira los pies hacia afuera.
2. Mantén tus manos juntas frente a tu pecho, empuja tus caderas hacia abajo y hacia atrás en una sentadilla.
3. El peso debe recaer sobre los talones y los dedos de los pies deben poder moverse libremente. Asegúrate de mantener el pecho levantado y la espalda recta.
4. Vuelve a la posición de pie y repite.
– Haz 10 repeticiones.

3. Abdominales en bicicleta
ejercicios de suelo

1. Túmbate en una colchoneta de ejercicios, mirando hacia arriba.
2. Sitúa los brazos con las manos detrás de las orejas o cabeza.
3. Debes doblar las piernas de forma alternativa, acercándolas al abdomen. Sincronizando el movimiento de las piernas con el de los brazos. Llevando el codo de una mano a la rodilla de la pierna contraria. Y viceversa.
– Intenta hacer entre 10 y 15 repeticiones con cada pierna.

4. Plancha lateral codo-rodilla
ejercicios de suelo

1. Sitúate en posición de plancha lateral. Con el antebrazo apoyado en el suelo.
2. Luego lleva el codo, del brazo que no apoyas, hasta la rodilla. Después, estira ese brazo por encima de tu cabeza y la pierna. Eso es una repetición.
– Haz 15 repeticiones por cada lado.

Entrenamiento de glúteos y muslos de 7 minutos SIN equipo

No se puede ocultar un culo plano en un traje de baño. La temporada de playa es una época difícil para los glúteos flácidos. Prepárate para las vacaciones de verano con nuestro programa de entrenamiento. Si has visitado regularmente el gimnasio en invierno, preparándote duramente para el verano, es el momento de mostrar los resultados de tus esfuerzos ahora

1. Patada hacia atrás con silla

 Puedes utilizar una silla o incluso una cama para apoyar la parte superior del cuerpo mientras realizas este movimiento.
1.  Colócate a unos 60 cm de distancia de un banco o silla o del borde de una cama.
2. Mantén los muslos y los pies juntos.
3. Inclínate hacia el objeto de apoyo y sujétalo firmemente con ambas manos. Tu torso debe estar paralelo al suelo.
4. Ahora vas a levantar la pierna izquierda hacia atrás hasta que esté paralela al suelo.
5. Mantén la posición durante 1 segundo y vuelve al punto de partida, luego haz la otra pierna.
– Realiza 12 repeticiones con cada pierna.

2. Sentadillas con pulso

1. Ponte en posición de sentadilla, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos juntas delante de ti.
2. Ponte en cuclillas y, en lugar de volver a subir del todo, sube menos de la mitad y vuelve a bajar.
– Completa 3 series de 20 pulsaciones.

3. Sentadilla con patada trasera
Entrenamiento de glúteos y muslos de 7 minutos SIN equipo

1. Párate de pie con una distancia entre tus piernas del ancho de los hombros.
2. Dobla los codos, con la palma de la mano formando puños.
3. Ahora inclínate lentamente hacia abajo, formando una sentadilla.
4. Vuelve a levantarte y empuja la pierna derecha hacia fuera como si estuvieras pateando algo.
5. Repite el mismo proceso con la otra pierna.
– Completa 12 repeticiones con cada pierna.

4. Sentadilla

1. Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2. Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3. Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4. Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
– Haz 12 repeticiones.

5. Estocada con reverencia
Entrenamiento de glúteos y muslos de 7 minutos SIN equipo

1. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
2. Poniendo tu peso en tu pie derecho, da un paso atrás y gira con tu pie izquierdo – casi como si estuvieras haciendo una reverencia – permitiendo que tus brazos se coloquen frente a ti en una posición cómoda. Asegúrate de que tu pecho se mantenga recto.

3. Comienza a estirar la pierna derecha, empujando hacia arriba a través del talón y regresando el pie izquierdo a la posición inicial.

 -Haz 10 repeticiones de cada lado.

6. Hidrante
Entrenamiento de glúteos y muslos de 7 minutos SIN equipo

1. Empieza a cuatro patas, con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
2. Mantén la espalda y el cuello rectos y mira hacia delante.
3. Manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna derecha hacia el lado, hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Mantén la posición unos instantes y baja la pierna hasta la posición inicial.
4. Cuando termines repite el ejercicio en el lado contrario.
– Haz 12 repeticiones por cada lado.

7 ejercicios de glúteos que puedes hacer sin salir de la cama

¿Te da pereza levantarte temprano para empezar un entrenamiento matutino? No pasa nada, puedes quedarte en la cama cuando quieras.

No necesitas un gimnasio para tener unos glúteos tonificados, tu casa puede convertirse en el lugar perfecto para hacer ejercicio, además es más cómodo porque puedes moverte como quieras, poner la música a tope y llevar tu propio ritmo.

Puede que pienses que lo que necesitas en el gimnasio son las herramientas, sin embargo, en tu casa también hay objetos que pueden ser de gran ayuda para mantenerte en forma y no te habías dado cuenta. Lo único que necesitas para realizar estos ejercicios es tu cama.

Sí, has leído bien, tu cama, donde, además de dormir, ahora será el gimnasio perfecto (y no el que te imaginas… bueno, también). Mira estos ejercicios que te ayudarán a tener unos glúteos perfectos y que puedes hacer en la comodidad de tu cama.

Reglas:

Como en todo, esta rutina también tiene sus reglas, pero no te preocupes, son sencillas y fáciles de seguir.

  • 8 ejercicios.
  • 3 series de cada uno.
  • 15 segundos de descanso entre cada uno.
  • Antes de empezar, no olvides hacer un breve calentamiento con estiramientos.
1. Puente de glúteos
7 ejercicios de glúteos que puedes hacer sin salir de la cama

1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3. Hazuna pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
– Haz 2 series de 12 segundos.

2. Plancha lateral con elevación de pierna
7 ejercicios de glúteos que puedes hacer sin salir de la cama

1. Acuéstate de lado con el cuerpo tocando el suelo.
2. Pon el brazo izquierdo sobre la cadera y levanta lentamente la pelvis hacia arriba, aplicando el peso sobre el brazo derecho y manteniendo las dos piernas juntas.
3. Ahora, separa la pierna izquierda de la derecha.
4. Intenta permanecer en esta postura durante 10 segundos y luego vuelve lentamente a la posición de reposo.
5. Puedes utilizar una banda de resistencia alrededor de las rodillas para aplicar una presión extra.
– Completa 12 repeticiones con cada pierna.

3. Elevaciones de piernas con la rodilla

1. Acuéstate sobre tu lado derecho con la rodilla derecha doblada de manera que tu pie esté detrás de ti.
2. Levanta la cabeza con la mano derecha y coloca la mano izquierda sobre la cadera izquierda. Apóyate en los dedos del pie izquierdo y extiende la pierna izquierda para formar una línea recta con tu cuerpo.
3. Manteniendo las caderas de lado, levanta la pierna izquierda hacia el techo, luego dobla la rodilla y llévala hasta el abdomen.
4. Extiende la pierna hacia arriba y luego bájala con control para volver a la posición inicial. Realiza una repetición.
– Continúa durante 30 segundos y luego repite del otro lado.

4. Abdominales de diamante invertidos

1. Túmbate boca arriba con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia abajo.
2. Junta los pies y abre las rodillas hacia los lados para que el espacio entre las piernas se parezca a un diamante.
3.Empuja hacia abajo con las palmas de las manos y aprieta el abdomen mientras levantas los pies por encima de las caderas.
4. Desde esta posición, levanta las caderas de la cama para llevar los pies hacia el techo.
5. Con control, lleva las caderas de nuevo a la cama. (No dejes caer los pies). Esto es una repetición.
– Continúe durante 30 segundos.

5. Abdominales con corte
7 ejercicios de glúteos que puedes hacer sin salir de la cama

1. Empieza por tumbarte en el suelo con las piernas elevadas y los brazos por encima de la cabeza y respira profundamente.
2. Cuando exhales, levanta la cabeza y los hombros del suelo. Y mientras te levantas, abre las piernas para que tus brazos se situen entre las piernas (corte).
– Debes repetir este movimiento durante 1 minuto.

6. Elevaciones de piernas
7 ejercicios de glúteos que puedes hacer sin salir de la cama

1. Colócate tumbada en el suelo con las dos piernas en vertical como si estuvieras contra una pared.
2. Sitúa los brazos extendidos en el suelo y pon las manos bajo tus glúteos. 

3. Ahora baja lentamente la pierna derecha y acércala todo lo que puedas al suelo, pero sin tocar este. Después súbela lentamente hasta la posición inicial.
4. Haz lo mismo con la pierna izquierda. Esto es una repetición
– Haz 15 repeticiones.

7. Plancha arriba-abajo
7 ejercicios de glúteos que puedes hacer sin salir de la cama

1. Comienza este ejercicio en una plancha completa.
2. Después tienes que poner el antebrazo derecho sobre la colchoneta y luego el izquierdo, llegando a una plancha con el codo.
3. Después pon la mano derecha en la colchoneta, y endereza el codo derecho.
4. Haz lo mismo con el brazo izquierdo para volver a una plancha completa.
– Haz 10 repeticiones.

5 de los mejores ejercicios de glúteos para hacer en casa

Ejercicios de glúteos para hacer en casa: introducción

Los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo y tienen funciones muy importantes. Son los responsables de mantener el equilibrio y la potencia cuando saltamos, caminamos o corremos.

Hemos hablado con dos entrenadores personales titulados para saber cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos. Sin embargo, siempre hay que consultar a un médico o a un entrenador personal antes de empezar un nuevo régimen de ejercicios.

¿Qué son los glúteos?

Mucha gente quiere fortalecer y hacer crecer sus glúteos -también conocidos como el trasero- por razones estéticas.

Pero cuando se trata de la salud física, tener unos glúteos fuertes es esencial. «Son los principales movilizadores de las caderas y los muslos, de modo que cuando nos sentamos, nos ponemos de pie, saltamos o incluso subimos escalones, los glúteos se ocupan de todas estas funciones«, afirma Ben Walker, entrenador personal titulado y propietario de Anywhere Fitness, un estudio de fitness situado en Dublín (Irlanda).

Los glúteos están formados por tres músculos:

  1. Glúteo mayor: Es responsable de la extensión de la cadera, como cuando se camina, y de la rotación lateral del muslo, como cuando se balancea la pierna.
  2. Glúteo medio: Es el responsable del movimiento de la pierna lejos del cuerpo, como cuando se levanta de la cama, y del equilibrio.
  3. Glúteo menor: Es el más pequeño de los tres músculos y ayuda a caminar y a girar las piernas.

Si pasas la mayor parte del tiempo sentada, es probable que tus glúteos sean débiles o estén poco trabajados. Tener los glúteos débiles te pone en riesgo de desarrollar amnesia glútea, que es cuando tus glúteos se olvidan de cómo funcionar correctamente.

Si los glúteos no funcionan correctamente, esto puede afectar a la capacidad de movimiento y causar dolor de rodilla y de espalda.
«Es más importante mantener los glúteos fuertes porque la mayoría de las personas están sedentarias debido a su entorno laboral y a su estilo de vida«, dice Idalis Velázquez, una entrenadora de fitness con sede en Miami, Florida.

Los mejores ejercicios de glúteos para hacer en casa:

Para ayudarte a empezar a fortalecer los glúteos, hemos reunido cinco de los mejores ejercicios de glúteos con instrucciones paso a paso proporcionadas por Walker.

1. Boca de incendios o Hidrante
5 de los mejores ejercicios de glúteos para hacer en casa

1. Empieza a cuatro patas, con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
2. Mantén la espalda y el cuello rectos y mira hacia delante.
3. Manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna derecha hacia el lado, hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Mantén la posición unos instantes y baja la pierna hasta la posición inicial.
4. Cuando termines repite el ejercicio en el lado contrario.
– Haz 12 repeticiones por cada lado.

2. Escalones a una pierna
5 de los mejores ejercicios de glúteos para hacer en casa

1. Colócate junto a un banco con la espalda recta.
2. Coloca las manos en la cintura o sujeta una o dos mancuernas a la altura del pecho.
3. Pon una pierna en un ángulo de 90 grados y colócala sobre el banco, manteniendo la otra pierna recta y firmemente plantada en el suelo.
4. Impulsa el peso de tu cuerpo a través del talón de la pierna izquierda y empuja simultáneamente el pie derecho.
5. Haz una pausa y mantén el peso el aire durante un segundo.
6. Vuelve lentamente a la posición inicial y repita del otro lado.
– Haz de 12 a 15 repeticiones por cada lado.

3. Sentadillas laterales
5 de los mejores ejercicios de glúteos para hacer en casa

1. Ponte un poco más ancha que la anchura de los hombros y las manos entrelazadas a la altura del pecho.
2. Desde esa posición y, sin mover los pies, inclínate todo lo que puedas hacia un lado.
3. Vuelve a la posición inicial y repite por el otro lado. Eso es una repetición.
– Haz de 12 a 15 repeticiones.

4. Puentes de glúteos
5 de los mejores ejercicios de glúteos para hacer en casa

1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3. Hazuna pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
– Haz 2 series de 12 segundos.

5. Sentadillas divididas búlgaras
5 de los mejores ejercicios de glúteos para hacer en casa

1. Adopta una postura dividida con el pie derecho adelantado y el izquierdo elevado sobre un banco colocado detrás de ti.
2. Sujeta una mancuerna en cada mano con los codos pegados al cuerpo.
3. Inhala y baja la rodilla izquierda (rodilla trasera) hacia el suelo mientras mantienes el torso erguido.
4. Exhala y empuja el pie derecho (pie delantero) hacia el suelo para volver a la posición inicial.
– Completa 10 repeticiones y luego cambiea de pierna. Completa tres series con cada pierna.

Cómo fortalecer los glúteos

Si quieres desarrollar y fortalecer tus glúteos, tendrás que hacer algo más que ejercitarlos. Aquí tienes algunos consejos adicionales:

1. Sé constante. La mejor manera de fortalecer y hacer crecer tus glúteos es haciendo constantemente ejercicios dirigidos a ellos unas cuantas veces a la semana. Velázquez recomienda entrenar los glúteos al menos dos veces por semana en días no consecutivos.

2. Descansa y recupérate. Los músculos necesitan al menos 48 horas después de un entrenamiento de fuerza para recuperarse y repararse. El sobreentrenamiento puede comprometer los resultados y podría provocar lesiones.

3. Aumenta las repeticiones. Para los principiantes, Walker recomienda utilizar pesos lo suficientemente ligeros como para realizar los ejercicios cómodamente durante 15 o 20 repeticiones en tres o cuatro series. Una vez que puedas realizar cómodamente 12 repeticiones de un ejercicio con un minuto de descanso entre tres series, aumenta el peso en 500 gramos o 1 kilo. Eventualmente, debes trabajar hacia ocho a 12 repeticiones con el peso máximo en tres series, dice Walker.

4. Modifica tu dieta. Velázquez dice que un desglose típico de macronutrientes diarios -que son las proteínas, las grasas y los carbohidratos que consumes al día- para quienes buscan perder grasa y ganar músculo es consumir:

  • 40% de proteínas
  • 30% de grasas
  • 30% de carbohidratos
Lo que hay que saber

Los glúteos están formados por tres músculos diferentes que son esenciales para el movimiento adecuado de la cadera y los muslos.

La mejor manera de fortalecer los glúteos es realizar una variedad de ejercicios de fortalecimiento de glúteos en días no consecutivos y aumentar el peso con el tiempo.

Asegúrate de tomar días de descanso entre los entrenamientos de fuerza para evitar el sobre entrenamiento.

3 Ejercicios caseros para perder la grasa del bajo vientre en solo 3 minutos

Aunque el término músculos abdominales inferiores es en cierto modo erróneo, ya que los músculos abdominales cubren todo el estómago, sin embargo, si esa parte particular del estómago sufre, hay ejercicios que afectan a los músculos abdominales en esa región. Aprende a quemar la grasa en cada nueva repetición.

Todo el mundo quiere tener un buen aspecto y unos músculos abdominales bien definidos. Para ello, es necesario realizar ejercicios, así como prestar atención a la dieta. Hoy te presentamos los mejores ejercicios que ayudan a perder la grasa del bajo vientre y a fortalecer los abdominales, para entrenar en casa.

Puedes hacerlo si te gustan más los planes de entrenamiento y no quieres limitarte a caminar todos los días.

Tienes que hacer 3 series de cada ejercicio con 15 repeticiones. y si no eres principiante, haz 4-5 series de cada ejercicio con 20-25 repeticiones. También puedes hacer más de 5 series, o puedes elevar el número de repeticiones hasta 50 por serie, o incluso puedes hacer ambas cosas.

1. Abdominales oblicuos en banco (15 repeticiones en cada lado)

– En primer lugar, debes mantener los muslos en posición vertical con las rodillas sobre el banco (o una silla).
– A continuación, levanta los hombros del suelo. A continuación, gira el torso hacia la derecha tratando de tocar la rodilla derecha con el codo derecho.
– Luego repite en el lado opuesto.

2. Abdominales con las rodillas en el pecho (15 repeticiones)

– Primero, apóyate en el banco (o en el suelo) de forma que sólo toques el trasero.
– Y luego mantén el equilibrio con las manos y lleva las rodillas hacia el pecho.

3. Abdominal inverso (15 repeticiones)

– El primer paso es tumbarse en el banco (o en el suelo) con las rodillas dobladas y los dedos de los pies tocando el banco (suelo).
– A continuación, agarra el banco con las manos a la altura de la cabeza para apoyarte y luego tienes que mantener los hombros fijos durante todo el movimiento.
– Y a continuación, lleva las rodillas hacia el pecho mientras comprometes todos los músculos del core y permite que tus pies toquen ligeramente el banco en el movimiento descendente.

4. Elevación de cadera con los dedos de los pies hasta el techo (15 repeticiones)

– En primer lugar, debes tumbarte en el banco. A continuación, sujeta el banco con las manos para mantener el equilibrio.
– A continuación, levanta las piernas lo más alto que puedas mientras las mantienes rectas y entonces tus caderas deben estar fuera del banco y tus hombros fijos.

8 ejercicios básicos para mujeres de más de 40 años

Ejercicios para mujeres de más de 40 años

Si durante tu juventud no fuiste activa, a partir de los 40 años puede ser «que le des muchas vueltas a la cabeza». Durante este período, los músculos comienzan a disminuir y los depósitos de grasa parecen aumentar.

Por lo tanto, independientemente de si has sido activa en el pasado, no sigas evitando más el movimiento del cuerpo. Esto puede conducir a una serie de problemas de salud, así que practica regularmente ejercicios y protégete contra futuros eventos adversos.

Además, te sentirás mucho mejor después de acostumbrarte a esa forma de vida.

No estamos aquí para juzgarte, así que tranquila. Lo que estamos tratando de hacer es ofrecerte algo nuevo a tu sesión de ejercicios. Vamos a compartir contigo ejercicios que pueden ser ligeramente diferentes de lo que estás acostumbrada, pero eso no significa que sean menos eficaces. A medida que cambia más el escenario, por así decirlo, puede que haya también que adaptar los ejercios para obtener un buen resultado.

Llegar a estar en plena forma es un proceso largo y tedioso, todos lo sabemos, pero hay algunas señoras felices que pueden dedicar algo de tiempo a una rutina de entrenamiento todos los días, y también las hay que pueden hacerlo varios días a la semana, y también las hay que practican de vez en cuando. Pero a pesar del grupo al que pertenezcas, a veces sólo piensas en lo harta que estás de la misma rutina, a pesar de lo efectiva que es.

Así que lo que proponemos aquí es un conjunto de 8 ejercicios que no sólo fortalecerá el núcleo, si no que harán que tu entrenamiento habitual sea un poco diferente y más divertido. No se necesita un equipo especial, lo que significa que puedes hacerlos en casa. ¿No es simplemente increíble?

Tal vez te resulte difícil de creer a veces como algo tan simple puede ser tan eficaz, pero no importa, lo que importa es el resultado.

¡Todo lo que necesitas es seguir estos ejercicios para mujeres de más de 40 años! Hazlos bien siguiendo las instrucciones de las imágenes de abajo.

1. ABDOMINALES
8 ejercicios básicos para mujeres de más de 40 años

1. Primero tienes que tumbarte en el suelo. A continuación, mantén las manos junto a las orejas en lugar de detrás de la cabeza para evitar una tensión en el cuello y dobla las rodillas con los pies en el suelo.
2. A continuación, levanta los hombros y la parte superior de la espalda y aléjalos del suelo con la cara apuntando hacia el techo y luego exhala mientras subes todo lo que puedes.
3. Mantén la posición durante un segundo y luego inhala mientras vuelves a la posición inicial. Este es un ejercicio beneficioso para la parte superior del abdomen.
4. Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.

2. SENTADILLAS
8 ejercicios básicos para mujeres de más de 40 años

1. Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2. Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.

 3.Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.

 4.Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.

 Haz 12 repeticiones.

3. SENTADILLA CON PATADA LATERAL
8 ejercicios básicos para mujeres de más de 40 años

1. Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2. Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3. Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
4. Cuando lo hagas suelta inclínate hacina un lado soltando una patada lateral. Esto es una repetición.
– Haz 12 repeticiones por cada lado.

4. ELEVACIONES DE LAS DOS PIERNAS
8 ejercicios básicos para mujeres de más de 40 años

1. Empieza por tumbarte en el suelo con las piernas elevadas y las manos detrás de la cabeza y respira profundamente. Esta es la posición inicial.
2. Baja lentamente las piernas todo lo que puedas sin tocar el suelo.
3. A continuación sube las piernas hasta la posición inicial.
– Repite 10 veces.

5. ABDOMINALES INVERSOS
8 ejercicios básicos para mujeres de más de 40 años

1. Primero túmbate en el suelo con los brazos a los lados y las palmas de las manos hacia abajo y las piernas sobre las caderas a 90 grados.
2. Los pies deben estar flexionados. A continuación, levanta las caderas del suelo utilizando los músculos del tronco mientras las piernas se extienden hacia el techo y vuelve a la posición inicial.
– Hay que repetirlo 15 veces.

6. BURPEE
8 ejercicios básicos para mujeres de más de 40 años

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
2. Baja a la posición de cuclillas con las manos apoyadas en el suelo delante de ti.
3. Empuja las piernas hacia atrás hasta la posición de flexión y baja el pecho hasta el suelo.
4. Vuelve hasta lo posición dos, empujando ambos pies hacia delante para volver a la posición de cuclillas.
5. Salta y levanta ambas manos por encima de la cabeza.
-. Haz 10 repeticiones.

7. ESTOCADA CAMINANDO
8 ejercicios básicos para mujeres de más de 40 años

1. En primer lugar, debes colocarte con los pies separados a la altura de los hombros y las manos a la altura del pecho.
2. A continuación, da un paso adelante con una pierna y flexiona las rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
3. Vuelve a la posición inicial habiendo avanzado ese paso que has dado hacia adelante.
4. A continuación, haz lo mismo con la otra pierna. Siempre avanzando.
– Cuenta 20 pasos alternando ambas piernas.

8. SALTO DE RANA VERTICALES
8 ejercicios básicos para mujeres de más de 40 años

1. Tienes que ponerte de pie con los brazos hacia el suelo.
2. A continuación, ponte en cuclillas manteniendo el torso erguido y la cabeza levantada. Esta será tu posición inicial.
3. A continuación, tienes que saltar hacia arriba todo lo que puedas.
4. Cuando tus pies entren en contacto con el suelo, tienes que absorber el impacto con las piernas. Y luego volver a saltar.
– Realiza entre 10 y 15 saltos.

5 Ejercicios eficaces para eliminar la papada y la grasa del cuello

La papada es una de las zonas del cuerpo que más cuesta que esté a la vista de todos y que no se puede tapar con collares o maquillaje. Sin embargo, hay otras maneras de deshacerse de la papada sin necesidad de cirugía o cremas mágicas.

Afortunadamente hay algunos ejercicios muy específicos para eliminar la papada y la grasa del cuello. Con estos sencillos ejercicios conseguirás un rostro más delgado desde cualquier ángulo.

Echa un vistazo a estos cinco ejercicios que están probados para reafirmar y tonificar la zona de la barbilla, antes de empezar, calienta moviendo la barbilla hacia adelante y hacia atrás.

5 ejercicios para eliminar la papada:

Cada paso debe hacerse lentamente para que los músculos de la barbilla se involucren en el ejercicio correctamente.

Así que empecemos con este fácil ejercicio:

1. Cuchara
5 Ejercicios eficaces para eliminar la papada y la grasa del cuello

1. En primer lugar, debes abrir bien la boca y luego llevar el labio inferior hacia atrás como si quisieras cubrir tus dientes inferiores.
2. Por último, cierra la boca manteniendo el labio inferior en la misma posición y llevando la mandíbula un poco hacia delante.

Deje que sus músculos se relajen antes de pasar al siguiente ejercicio. Relaja la mandíbula abriendo y cerrando lentamente la boca (en el vídeo que verás a continuación puedes ver cómo hacer esto).

2. Beso
5 Ejercicios eficaces para eliminar la papada y la grasa del cuello

Aunque es un ejercicio muy sencillo, ayuda a tonificar el cuello de forma muy efectiva. Este ejercicio es como se describe:

1. Inclina la cabeza hacia arriba y mueve los labios de la misma manera que lo harías si quisieras dar un beso, solo tienes que forzar un poco más el gesto.

3. Tócate la nariz
5 Ejercicios eficaces para eliminar la papada y la grasa del cuello

Para este ejercicio:

1. Saca la lengua para intentar tocarte la nariz con ella.
2. Pon un dedo bajo la barbilla para sentir cómo se ejercitan los músculos y tener un mejor control de la intensidad del ejercicio.

4. Resistencia
5 Ejercicios eficaces para eliminar la papada y la grasa del cuello

Este ejercicio de resistencia te ayudará a reducir el volumen de la papada.

1. Cierra las manos y colócalas justo debajo de la barbilla.
2. Presiona la barbilla hacia abajo en los puños durante 5 segundos.

5. Óvalo perfecto
5 Ejercicios eficaces para eliminar la papada y la grasa del cuello

Para este último ejercicio:

1. Tienes que girar la cabeza hacia un lado y llevar la mandíbula hacia delante.
2. Ahora podrás sentir la extensión de los músculos de la mandíbula y el cuello.
3. Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a hacer el ejercicio girando la cabeza hacia el otro lado.

A continuación un video con todos estos ejercicios de cómo eliminar la papada:

Alimentos que debes comer si quieres eliminar la papada y la grasa del cuello:

Afortunadamente, hay alimentos que ayudan a combatir los efectos de la papada y además mantienen nuestro cuerpo saludable.

Té verde. Es una de las bebidas más recomendadas gracias a sus propiedades desintoxicantes. Tomar una taza al día te ayudará a reducir la papada.

Remolacha. Es una excelente fuente de alimentos para la desintoxicación, alta en fibra y potasio, que ayuda a acelerar el proceso digestivo y a prevenir la retención de líquidos.

Limón. Su efecto desintoxicante en tu cuerpo y además tiene ciertas propiedades para eliminar las toxinas que tu cuerpo no necesita.

Café. Tiene propiedades antioxidantes para la piel y evita la retención de líquidos porque es un alimento diurético.

Arándanos. Una poderosa fruta tiene muchos beneficios para tu cuerpo, ayuda a eliminar líquidos, toxinas así como antiinflamatorio.

Masticar chicle. Masticando chicle con regularidad, puedes hacer movimientos en la barbilla, lo que ayuda a eliminar la papada.

RUTINA DE EJERCICIOS PARA REDUCIR CENTÍMETROS Y TENER UN CUERPO MÁS TONIFICADO

Hoy quiero compartirte una rutina de ejercicios para reducir centímetros y tener un cuerpo más tonificado que puedes hacer en casa, una manera rápida, saludable y muy entretenida de ejercitarte, sigue leyendo porque esta información te interesa. 

Rutina de ejercicios para reducir centímetros y tener un cuerpo más tonificado – sentadillas con salto

 Si lo que quieres es comenzar a reducir centímetros y tonificar tu cuerpo, un ejercicio que no puede faltar en tu entrenamiento es el de las sentadillas con salto. Esto se lleva a cabo con las piernas abiertas a la altura de tus hombros, vas a salar abriendo las piernas y cerrándolas. Posterior a esto deberás hacer una sentadilla y repetir, para tener una mejor ganancia de este entrenamiento se requieren mínimo de 3 Sets con 20 repeticiones. O sea hacer todo este ejercicio un total de 60 veces, siendo este una gran opción de rutina de ejercicios para un cuerpo más tonificado.

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Rutina de ejercicios para reducir centímetros y tener un cuerpo más tonificado – zancadas alternadas con salto

Tonificar tu cuerpo no será un proceso que acabe de la noche a la mañana, pero definitivamente las zancadas alternadas con salto te pueden ayudar a lograr tu objetivo más rápidamente. Este ejercicio consiste en abrir y cerrar las piernas, bajar con una zancada hacia atrás y regresar a la posición original. Todo este esfuerzo aumentará la fuerza de tus piernas. Es por eso que se considera un rutina de entrenamiento para un cuerpo más tonificado. Este Set deberá repetirse 3 veces con 20 repeticiones cada uno dando un total de 60 veces. 

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Rutina de ejercicios para reducir centímetros y tener un cuerpo más tonificado – sentadillas con escaladoras de montaña

Otra rutina de ejercicios para mejorar la tonalidad de tu cuerpo, son las sentadillas con escaladoras de montaña. Mantén una posición de sentadilla por dos segundos, mientras aprietas el abdomen, posteriormente lleva tus manos al suelo y da un salto hacia atrás, haz 2 escaladoras de montaña y repites. Esta rutina de ejercicios sirve como uno de los ejercicios más exigentes, excelente para tonificar todo tu cuerpo.

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Rutina de ejercicios para reducir centímetros y tener un cuerpo más tonificado – toque al suelo con zancada

Uno de los objetivos al comenzar rutinas de ejercicio es definitivamente tener un cuerpo más tonificado esto puede ser una meta difícil de llegar pero no imposible, es por eso que te quiero compartir este ejercicio de toque al suelo con zancada. Para ello parada en tu lugar y con las piernas abiertas a la altura de los hombros, llevarás ambas manos a los pies, sin doblar las rodillas, para después llevar una de tus piernas hacia atrás, al mismo tiempo que abres y cierras los brazos. Recuerda que mínimamente debes hacer 3 sets de 20 repeticiones al día para ver resultados. 

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Rutina de ejercicios para reducir centímetros y tener un cuerpo más tonificado – plancha con salto y giro

Este ejercicio es perfecto para reducir centímetros y consiste en colocarte con posición de plancha, abriendo y cerrando las piernas para posteriormente regresar a la posición de plancha. Terminarás alzando un brazo hacia el techo y girando tu cintura. Recuerda que este ejercicio lo realizarás en 3 sets de 20 repeticiones alternando lados. Un ejercicio muy exigente pero sumamente eficiente para tonificar tu cuerpo. 

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Rutina de ejercicios para reducir centímetros y tener un cuerpo más tonificado – saltos laterales con rebote

Esta rutina de ejercicios te puede ayudar a calentar pues es perfecto para aumentar tu ritmo cardíaco. Puedes utilizarla para calentar antes o después del ejercicio que consiste en saltar de un lado hacia el otro, pero con un rebote antes del próximo salto. Tan fácil como lo lees, con 3 Sets de 20 repeticiones cada uno, dando un total de 60 veces, es suficiente para que día a día comiences a ver cambios en tu cuerpo. 

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Rutina de ejercicios para reducir centímetros y tener un cuerpo más tonificado – sentadillas sumo modificadas

Esta rutina de ejercicios perfecta para tonificar tus abductores y los tríceps, este ejercicio es bastante sencillo pero muy efectivo, se le llama de sumo pues para realizarlo solo es necesario hacer repeticiones con la pose característica de los luchadores de sumo. Abrirás tus piernas con los pies mirando hacia cada lado, las rodillas deben estar en dirección a tus pies y brazos y tus brazos deben imitar el movimiento. 3 Sets de 20 repeticiones pueden ser un entrenamiento ideal durante todos los días, para darle mayor fuerza puedes mantenerte unos minutos abajo antes de subir lo cual aumentará tu condición. 

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Rutina de ejercicios para reducir centímetros y tener un cuerpo más tonificado – sentadillas sumo con talones alternados

Para este sencillo ejercicio mantendrás la posición de sumo, con la diferencia de alzar un talón, alternando entre pierna y pierna, un ejercicio muy efectivo para tonificar tus abductores. Si lo que buscas es reducir medidas y tonificar tu cuerpo definitivamente no puedes pasar por alto este entrenamiento, recuerda que poco a poco verás excelentes resultados.