Rutina de 15 minutos que esculpirá un trasero

Muchas mujeres tienen problemas con sus glúteos, ya que les parecen «chatos», si es tu caso, no debes preocuparte porque puedes hacer el trasero de tus sueños. Así que prepárate para conseguir una ronda y tonificar el trasero, e incluso si no puedes ir al gimnasio por alguna razón, puedes hacer fácilmente todos estos ejercicios en casa.

15 minutos de ejercicios que pueden cambiar tu cuerpo

Literalmente, puedes encontrar muchos ejercicios diferentes para poner tu trasero en forma en Internet. Pero no todos son igualmente efectivos y buenos.

Es por eso que hemos preparado un conjunto de ejercicios que pueden reducir el exceso de grasa de las piernas, eliminar la celulitis, hacer que los glúteos estén más tonificados y aumentar ligeramente su volumen.

1. Jump Squats

Dando sentadillas con salto

En primer lugar, tienes que estar de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Empieza haciendo una sentadilla normal, luego tienes que contraer tu núcleo y saltar de forma explosiva.

Luego, cuando aterrices, baja tu cuerpo de nuevo a una posición en cuclillas para completar una repetición. Tienes que aterrizar lo más silenciosamente posible, lo que requiere control. Haz este ejercicio durante 40 segundos.

2. Patada de burro

Ejercicio patada de burro

Tienes que arrodillarte en el suelo o en una colchoneta y doblarte en la cintura con los brazos extendidos delante de ti (perpendiculares al torso) para entrar en una posición de flexión.

Pero con los brazos separados a la anchura de los hombros y la cabeza mirando hacia adelante. La flexión en las rodillas debe crear un ángulo de 90 grados entre los isquiotibiales y las pantorrillas, y esta será su posición inicial.

3. Patada lateral

Ejercicio patada lateral

Arrodíllate en el piso, luego coloca los brazos extendidos y tus manos en el suelo.
Tus muñecas deben estar debajo de los hombros y las piernas debajo de la cadera. Tu espalda debe estar completamente recta.

Levanta una de las piernas hacia un costado y manteniendo la rodilla flexionada, asegúrate de estar bien apoyado sobre tus manos, para darte soporte.

Mantén esa posición por un par de minutos y luego lentamente baja la pierna y ponla en la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna y durante al menos cinco minutos entre cada una.

4 de los mejores ejercicios para los glúteos que no requieren pesas

¿Por qué centrarse en los ejercicios para los glúteos? Bueno, 2021 fue apodado por muchos como el año de los glúteos. Pero también lo fue 2020 Y 2019… 2018…

Así que podemos deducir de este déjà vu de glúteos que tener un trasero orgulloso, fuerte, tonificado, levantado y en general bien formado no es una moda que debamos esperar que desaparezca pronto.

Pero fortalecer los glúteos con ejercicios para los glúteos no es sólo para construir un físico que esté de moda.

Los ejercicios de glúteos son importantes para fortalecer los glúteos, pero son una bendición para la salud en general, ya que ayudan a reforzar una buena postura, prevenir el dolor de espalda y mejorar el rendimiento deportivo. Los glúteos también contienen el músculo más grande del cuerpo humano, el glúteo mayor, y su fortalecimiento puede aumentar la potencia y el rendimiento en casi todo lo que hagas, tanto durante tus entrenamientos como después.

Si alguno de estos beneficios te atrae (y al menos uno o dos deberían) probablemente te estés preguntando qué ejercicios de glúteos deberías hacer.

«Los mejores programas de construcción de glúteos incluyen una variedad de ejercicios«, dice Rob Sulaver, director general y fundador de Bandana Training. «No hay un ejercicio perfecto que te dé el trasero redondo y tonificado de tus sueños«. Pero los siguientes cuatro ejercicios con el peso del cuerpo están en la lista de la mayoría de los entrenadores de los mejores ejercicios para los glúteos, y todos ellos se pueden hacer con poco o ningún equipo.

4 de los mejores ejercicios para los glúteos que no requieren pesas:

Ejercicio 1: Sentadillas
4 de los mejores ejercicios para los glúteos que no requieren pesas

1. Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2. Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3. Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4. Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
– Haz 12 repeticiones.

Ejercicio 2: Patada de burro
4 de los mejores ejercicios para los glúteos que no requieren pesas

1. Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
2. Inhala.
3. Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
4. Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
– Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.

Ejercicio 3: Step-Ups
4 de los mejores ejercicios para los glúteos que no requieren pesas

1. Ponte de pie con un banco o un escalón delante de ti.
2. Empezando con el pie derecho, sube al banco, golpeando ligeramente el pie izquierdo contra la superficie mientras mantienes tu peso en el talón derecho.
3. Vuelve a bajar el pie izquierdo al suelo mientras mantienes el pie derecho en el banco.
– Repite 3 series de 12 repeticiones y luego cambia de pierna.

Ejercicio 4: Puente de glúteos
4 de los mejores ejercicios para los glúteos que no requieren pesas

1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3. Haz una pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
– Haz 2 series de 12 segundos.

Los 5 mejores movimientos para aplanar el bajo vientre

Es muy bien sabido que lidiar con la grasa corporal nunca es fácil y todos aquellos que han tratado de perderla saben de lo que estamos hablando en realidad. Pero eso no significa que la gente debe renunciar a sus objetivos y deseos. Porque la verdad es que sólo la voluntad no es suficiente para perder la grasa corporal poco saludable, pero es al menos un paso adelante.

Pero sabemos que la mayoría de vosotras cuando os decidís a perder peso, no podéis centraos en un área en particular y quemar la grasa allí. Y es que no funciona de esa manera.

Hay zonas que almacenan grasa a mayor velocidad, para luego perderla en el último paso, y precisamente la zona del abdomen es una de esas zonas. Y también la grasa de la parte inferior del abdomen, y la parte inferior es obviamente más difícil de manejar.

Por lo tanto, aunque hay dificultades, esto no significa que no puedes hacer frente a ello y, más importante aún, estamos dispuestos a ayudarte al presentar en este artículo los ejercicios que te ayudarán a eliminar la grasa en la parte inferior del abdomen. Lo que tienes que hacer es quererlo lo suficientemente fuerte y regularmente llevar a cabo esta rutina de ejercicios para deshacerte del problema.

¡PERO NO OLVIDES TENER CUIDADO CON LO QUE COMES!

1. Abdominales en V sentado
Los 5 mejores movimientos para aplanar el bajo vientre

1.Primero tienes que tumbarte en el suelo. A continuación extiende los brazos hacia tus muslos. Sube las piernas unos centímetros e incorpórate un poco. Esa es la posición inicial.
2. A continuación, levántate llevando los talones de los pies hacia ti, mientras tu cuerpo también se acerca hacia las rodillas.
3. La idea es apoyarte sobre tus glúteos tratando de tocar (o llegar lo más cerca posible) tu pecho con tus piernas. Luego inhala mientras vuelves a la posición inicial.
– Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.

2. Toques de pies tumbado
Los 5 mejores movimientos para aplanar el bajo vientre

1. Primero tienes que tumbarte en el suelo. Con los brazos extendidos a los lados del cuerpo.
2. Después dobla las piernas poniéndolas en un ángulo de 90 grados.
3. A continuación toca con la punta del pie izquierdo el suelo y vuelve a la posición inicial. Después haz lo mismo con el otro pie. Eso es una repetición.
– Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.

3. Bicho muerto
Los 5 mejores movimientos para aplanar el bajo vientre

1. Túmbate bocarriba y estira los brazos en vertical hasta que las manos queden por encima de los hombros. Flexiona las piernas a 90 grados, colocando las rodillas a la altura de la pelvis. Pon los pies en flex y la cadera en retroversión para que la zona lumbar quede bien pegada al suelo.
2. Inhala y activa el torso mientras estiras lentamente un brazo hacia atrás y llevas la pierna opuesta hacia delante hasta que casi roces el suelo con la mano y el pie, respectivamente.
3. Exhala e invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Eso sería una repetición.
– Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.

4. Abdominales oblicuos con giro
Los 5 mejores movimientos para aplanar el bajo vientre

1. Siéntate en el suelo y junta las dos manos.
2. Eleva los pies un poco y flexiona las piernas elevando las rodillas.
3. Gira el cuerpo hacia un lado y después hacia el otro.
– Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.

5. Abdominales con corte
Los 5 mejores movimientos para aplanar el bajo vientre

1. Empieza por tumbarte en el suelo con las piernas elevadas y los brazos por encima de la cabeza y respira profundamente.
2. Cuando exhales, levanta la cabeza y los hombros del suelo. Y mientras te levantas, abre las piernas para que tus brazos se situen entre las piernas (corte).
– Debes repetir este movimiento durante 1 minuto.

20 alimentos que ponen tu metabolismo en el modo de quemar grasa

¿Cuáles son las mejores maneras de reactivar tu metabolismo? Considera este pensamiento:

«…un nuevo estudio publicado en JAMA (Journal of the American Medical Association)…encontró que las personas que reducen el azúcar añadida, los granos refinados y los alimentos altamente procesados mientras se concentran en comer muchas verduras y alimentos enteros – sin preocuparse por contar las calorías o limitar el tamaño de las porciones – perdieron una cantidad significativa de peso en el transcurso de un año».

Ahahad O’Connor (fuente)

Vuelva a leer la cita anterior si es necesario. «Las dietas de «conteo de calorías» han dado un vuelco en los últimos los años – y con razón. El estudio publicado en el Journal of the American Medical Association podría ayudar a poner el último clavo en el ataúd.

La investigación de JAMA simplemente confirma lo que la mayoría de nosotros entendemos intuitivamente: la calidad de los alimentos que comemos es mucho más importante que la cantidad. El estudio también reconfirma la absoluta inutilidad (y los peligros) del azúcar – otra vez, y de los alimentos procesados – otra vez. No nos olvidemos de esos granos refinados – un proceso que implica la eliminación de cualquier nutrición esencial dentro de los granos enteros.

Pero lo que no se puede esperar es que los investigadores, miembros de la facultad de la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford, no encontraron «ninguna diferencia significativa» en la pérdida de peso entre una dieta saludable baja en grasa y una dieta saludable baja en carbohidratos durante un período de 12 meses.

¿Qué significa todo esto? Simplemente esto: incorporar más frutas, verduras y alimentos enteros saludables probablemente mejorará significativamente su metabolismo. Y lo que es más importante, no es necesario que cuente cada una de las calorías. (¡Dentro de lo razonable!)

Además, añadir alimentos que queman grasas a su dieta acelerará aún más sus esfuerzos para perder peso. Hablando de alimentos que queman grasa, aquí están 20 de los mejores:

20 ALIMENTOS PARA ACELERAR SU METABOLISMO

1. ALCACHOFAS

Aunque no es tan conocida por sus propiedades de pérdida de peso como algunos otros alimentos de esta lista, las alcachofas tienen mucho que ofrecer. Primero, son ricas en fibra dietética que ayuda a promover la sensación de plenitud («saciedad»). Segundo, ayudan a controlar los niveles de azúcar y colesterol en la sangre.

2. AGUACATES

Lejos quedaron los días en que la gente pensaba que toda la grasa era «grasa mala». Los aguacates son un alimento legítimo que quema grasas, gracias a sus cargas de proteínas y ácidos grasos omega-3.

3. PLÁTANOS

Los plátanos son deliciosos – esto lo sabemos todos. Pero también están llenos de fibra saludable y son muy bajos en calorías. Además, los azúcares naturales que se encuentran en los plátanos son muy buenos para comer.

4. BAYAS

Hablando de azúcares naturales, las bayas son otra excelente opción si desea mejorar su metabolismo. Los arándanos son los favoritos por sus altas propiedades de fibra y antioxidantes.

5. ARROZ INTEGRAL

El arroz integral es un salvador para aquellos de nosotros que amamos nuestro arroz. A diferencia de su contraparte blanca, la materia marrón regula el azúcar en la sangre y ayuda a quemar grasa.

6. SEMILLAS DE CHIA

Las semillas de chía son un motor nutricional – y un potente alimento que quema grasas. Las semillas de chía contienen una fibra soluble en agua que ayuda a suprimir el apetito. También son ricas en ácidos grasos omega.

7. PIMIENTOS PICANTES, CHILES

La capsaicina, el ingrediente activo de los chiles, ha sido encontrado en múltiples estudios para quemar grasa y acelerar la pérdida de peso. Muchos (¿la mayoría?) de estos estudios han encontrado que los chiles, cuando se consumen regularmente, ayudan a una persona a mantener un peso saludable.

8. HUEVOS

Un huevo mediano contiene la friolera de siete gramos de proteína – ¡y sólo 75 calorías! Los estudios muestran que el cuerpo quema más grasa digiriendo huevos que otros alimentos para el desayuno, como el cereal. ¿Qué te parece eso para acelerar el metabolismo?

9. POMELO

En un estudio publicado por investigadores de la Clínica Scripps, se encontró que las personas que consumían pomelo perdieron peso sin ninguna alteración en su dieta regular.

10. CEREALES GRAPE-NUTS

Los cereales grape-nuts son una opción de cereal muy saludable. Están cargados con fibra, granos enteros, minerales y una cantidad decente de proteínas a más de 3.5 gramos por taza.

11. TÉ VERDE

Los estudios clínicos indican que el té verde ayuda a promover la salud de su metabolismo. El fitonutriente EGCG, que es abundante en el té verde, te ayudará a sentirte lleno.

12. YOGUR GRIEGO

La variedad griega de yogur es, con diferencia, la más saludable y la más propicia para la pérdida de peso. El yogur griego contiene casi 17 gramos de proteína por taza y está lleno de probióticos saludables para el intestino.

13. SEMILLAS DE CÁÑAMO

Al igual que las semillas de chía, las semillas de cáñamo son ricas en fibra, altas en proteínas y contienen una buena cantidad de ácidos grasos omega.

14. KALE O COL RIZADA

La kale es uno de los alimentos más sanos del mundo. Está cargado de fibra y bajo en calorías. Rebosante de antioxidantes, vitaminas y minerales, la col rizada también contiene una cantidad decente de proteínas.

15. KEFIR

El kéfir bajo en grasa contiene altas cantidades de calcio y probióticos, lo que ayuda a mantener la salud intestinal. Un intestino sano optimiza cualquier esfuerzo para perder peso.

16. AVENA

La avena es un alimento fantástico para perder peso. Tiene un alto contenido de fibra, densidad de agua y proteínas. Agrega una rebanada de plátano o un puñado de bayas para un desayuno que quema grasa.

17. QUINOA

La quinoa es un grano que está cargado de fibra y proteína. También proporciona todos los aminoácidos esenciales para aumentar los beneficios de tu metabolismo.

18. SALMÓN

Los pescados grasos son excelentes para perder peso. Rico en omega-3 y proteínas de alta calidad, el salmón puede ayudar a quemar grasa, fortalecer los músculos y reducir el apetito.

19. ALGAS MARINAS

Las algas marinas pueden ser la solución ideal para prevenir la carencia de yodo, una enfermedad que afecta a unos 2.000 millones de personas en todo el mundo. Si estás decidido a maximizar tu pérdida de peso, incluye algas marinas para ayudar a mantener tu tiroides activa.

20. NUECES

Según un estudio publicado en la revista Diabetes, Obesity and Metabolism, las nueces pueden ayudar a «contener los alimentos (menos saludables)«. Los investigadores creen que los nutrientes en las nueces actúan en la ínsula derecha, una región del cerebro asociada con el control del apetito y los impulsos.

3 bebidas para perder peso que deberías incluir en tu dieta

Estos refrescos no son en absoluto brebajes milagrosos que acelerarán tu progreso de la noche a la mañana. Pero si estás planeando perder peso a través de otros cambios de estilo de vida, estas 3 bebidas saludables podrían darte un impulso en tu viaje.

Cuando se utilizan junto con cambios de estilo de vida saludable, muchas de estas bebidas son más eficaces que otras para avanzar en la pérdida de peso. Muchas bebidas como el té verde, la kombucha y las bebidas ricas en proteínas son muy populares y ayudan a la digestión de los alimentos, impulsan el metabolismo y ayudan a reducir el hambre, lo que puede ayudar a reducir el peso.

Veamos cuáles son estas bebidas para perder peso:

1. Cómo hacer kombucha para perder peso

La kombucha es una de las bebidas más saludables que se hacen mediante la fermentación de té dulce con un cultivo armonioso de levadura y microbios. Puede tener muchas ventajas médicas, incluyendo la pérdida de peso.

Ingredientes:

  • 5 vasos de agua
  • ½ taza de azúcar de caña orgánica o miel cruda
  • 4 bolsas de té orgánico
  • 1 taza de Kombucha ya preparada

Cómo hacerlo:

  • Hervir cinco tazas de agua en una olla grande.
  • Una vez que el agua haya hervido, retírala del fuego y añade las bolsitas de té junto con el azúcar y remuévelo bien hasta que el azúcar se disuelva por completo.
  • Una vez que el azúcar se haya disuelto por completo, déjalo durante unos 15 minutos y después retira las bolsitas de té.
  • Deja que la bebida se enfríe a temperatura ambiente, lo que tardará una hora aproximadamente.
  • Cuando se haya enfriado, añade la mezcla de té a una jarra.
  • Añade una taza de kombucha ya preparada.
  • Cubre la abertura ancha del tarro con un paño fino que debe ser lo suficientemente delgado como para permitir que el aire pase a través de él.
  • Deja el tarro tal cual durante unos 7-10 días.
  • El número de días depende del sabor de la kombucha que se desee, un tiempo menor dará como resultado una kombucha más débil que podría tener un sabor menos agrio.
2. Cómo hacer té de jengibre para perder peso

El jengibre es uno de los alimentos más comunes y la medicina que se utiliza en todo el mundo. La planta de jengibre contiene nutrientes muy ricos y químicos naturales y saludables que pueden ayudar a promover la salud.

Ingredientes:

  • Un poco más de 1 centímetro de raíz de jengibre triturada
  • 1 taza de agua

Cómo hacerlo:

  • Utilizando un trozo de jengibre s, pélalo y córtalo en rodajas muy finas.
  • Quizá te preguntes cómo se corta el jengibre en rodajas muy finas.
  • Es más sencillo de lo que parece; puedes utilizar una cuchara para quitarle la piel y, en ese momento, utilizar un cuchillo para cortarlo en rodajas finas.
  • Después de cortar el jengibre en rodajas finas, añádelo a una olla con agua y hiérvelo durante unos 10-30 minutos.
  • Hervirlo durante mucho tiempo permite que se mezcle más sabor en el agua, lo que hace que la taza de té sea un poco más dura.
  • Una vez hervido el té, retíralo del fuego y saca las finas rodajas de jengibre del frasco.
  • Ahora, también puedes añadir algunos ingredientes opcionales como limón, menta, miel y muchos más para darle un toque de dulzura común.
  • ¡Tu té de jengibre está listo! Ahora, puedes disfrutar de tu té o dejar que se enfríe y beberlo como un refrescante vaso de agua de jengibre.
3. Cómo hacer té matcha para perder peso

El té matcha es una de las bebidas modernas para adelgazar que ayudan en una mejor forma de perder peso. El té matcha es alrededor de diez veces más eficaz que el té verde en la pérdida de peso, ya que se procesa de manera diferente.

Ingredientes:

  • ½ cucharadita de té verde Matcha en polvo
  • De 50 a 100 ml de agua hervida

Cómo hacerlo:

  • Llena la tetera con agua fresca y pura y deja que se caliente a una temperatura alta hasta casi hervir.
  • Llena la taza con agua caliente y luego viértela para calentar el recipiente.
  • Añade 1 cucharadita de té matcha en polvo en un bol.
  • Añade 2 onzas de agua hervida al bol.
  • Bate enérgicamente el agua y el polvo durante aproximadamente un minuto.
  • Hazlo hasta que se forme una capa de espuma.
  • Añade 100 a 125 ml de agua.

El reto de los brazos tonificados de 30 días

Hay ciertos problemas que son comunes para muchas mujeres y es la flacidez de los brazos. Muchas de nosotras tenemos grasa acumulada sólo en esta región. Todo el cuerpo está normal, pero en los brazos hay acumulación de grasa.

Al incluir este entrenamiento en tu rutina diaria de fitness, no sólo mejorarás tu postura, coordinación, estabilidad y fuerza, sino que también influirás en la composición de tus brazos, reducirás la grasa y tendrás una musculatura elegante, tonificada y potente.

Por ello, los ejercicios seleccionados para nuestro reto de 30 días son los mejores para activar los principales músculos utilizados.

El reto comienza lentamente, con un solo ejercicio al día. Esto es para que aprendas la forma correcta y también para que no te resulte demasiado duro al principio, y luego, a medida que avanza el mes, realizarás múltiples series y repeticiones y combinarás súper series y repeticiones para obtener el mayor beneficio.

El reto de los brazos tonificados de 30 días

Para realizar estos ejercicios todo lo que necesitas es un par de pesas, puedes aumentar el peso o utilizar diferentes pesos para diferentes ejercicios, para que te sientas adecuadamente desafiada, y también necesitas tomarte el tiempo para hacer que tus músculos sientan el trabajo – y el esfuerzo.

Por eso, en los días en los que hagas más de una serie (anotada con «x2» o «x3»), haz una pausa de un minuto antes de empezar la siguiente. Mientras que en los días que tengas más de un ejercicio, hazlos seguidos con un descanso mínimo, tomando sólo un minuto de descanso entre las series si hay más de una.

1. Remo con mancuernas (inclinado) («Remo»)
El reto de los brazos tonificados de 30 días

1. Coloca los pies separados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas e inclina la parte superior del cuerpo hacia delante desde las caderas hacia arriba.
2. mantén la columna vertebral neutra y no dobles la parte inferior de la espalda. Las manos deben estar rectas bajo los hombros.
3. Ahora dobla los codos hacia atrás mientras levantas los brazos hacia los lados del pecho (los omóplatos deben estar tirando uno hacia el otro).
4. Baja lentamente las pesas con un movimiento controlado y siente la tensión en tus tríceps.

2. Press de brazos sobre cabeza («hombros»)
El reto de los brazos tonificados de 30 días

1. Sitúate de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Agarra las mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia arriba.
3. Levanta ambos brazos primero hasta la altura de los hombros y seguidamente hasta arriba, por encima de tu cabeza.
4. Baja los brazos con cuidado hasta la posición inicial.

3. Curls de bíceps («Biceps»)
El reto de los brazos tonificados de 30 días

1. Ponte de pie con los pies separados y sostén una pesa en ambas manos. El peso debe ser de un mínimo de 1 kg o más según tu fuerza.
2. Sujeta la pesa con el pulgar y los dedos envueltos con un buen agarre, con la muñeca y los brazos mirando hacia fuera.
3. A continuación, levanta las dos pesas con fuerza, doblando el codo y acercándolo a los hombros y siente la presión en el tríceps y en la parte posterior de los brazos.
4. Luego vuelve a la posición inicial.

4. Patadas de tríceps («Triceps»)
El reto de los brazos tonificados de 30 días

1. Primero sostén una pesa o mancuerna en cada una de las manos asegurando un agarre adecuado.
2. Cuando estés en posición de pie, dobla las rodillas asegurándote de que tu espalda está absolutamente recta y dobla la parte delantera.
3. La parte delantera del cuerpo debe estar paralela al suelo y los brazos deben estar más cerca de tus costados como una postura de 90 grados entre el antebrazo y la parte superior del brazo.
Los hombros deben estar intactos a los lados, mientras extiendes los brazos hacia la parte posterior y sientes la contracción en los tríceps y los brazos.
4. Mantén la misma posición durante un rato y vuelve al punto de partida. Asegúrate de no balancear las manos.

9 ejercicios para quemar grasa del abdomen en 14 días

Dar forma a tu zona abdominal no es ciertamente una tarea fácil, si lo fuera todo el mundo podría tenerlos. Para conseguir grandes resultados la dieta y el ejercicio son los esenciales.

En el artículo de hoy, te presentamos un reto de 14 días que te proporcionará resultados sorprendentes si te mantienes en él y que aumentará tu moral para centrarte aún más en tu cuerpo y también en tu salud.

MOVIMIENTOS PARA PRINCIPIANTES

1. Abdominales con corte
9 ejercicios para quemar grasa del abdomen en 14 días

1. Empieza por tumbarte en el suelo con las piernas elevadas y los brazos por encima de la cabeza y respira profundamente.
2. Cuando exhales, levanta la cabeza y los hombros del suelo. Y mientras te levantas, abre las piernas para que tus brazos se situen entre las piernas (corte).
– Debes repetir este movimiento durante 1 minuto.

2. Abdominal obliquo tocando
9 ejercicios para quemar grasa del abdomen en 14 días

1. Acuéstate sobre una superficie dura con las manos en el cuello.
2. Empújate hacia arriba y estira la mano derecha para tocar la pantorrilla opuesta.
3. Vuelve y haz lo mismo cambiando de lado.
– Completa 10 repeticiones de cada lado en 4 series.

3. Plancha
9 ejercicios para quemar grasa del abdomen en 14 días

1. Túmbate en el suelo, boca abajo.
2. Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (véase la imagen anterior).
3. Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4. Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.
– Intenta resistir todo el tiempo posible.

MOVIMIENTOS INTERMEDIOS

4. Abdominales de bicicleta
9 ejercicios para quemar grasa del abdomen en 14 días

1. Túmbate en una colchoneta de ejercicios, mirando hacia arriba.
2. Sitúa los brazos con las manos detrás de las orejas o cabeza.
3. Debes doblar las piernas de forma alternativa, acercándolas al abdomen. Sincronizando el movimiento de las piernas con el de los brazos. Llevando el codo de una mano a la rodilla de la pierna contraria. Y viceversa.
– Intenta hacer entre 10 y 15 repeticiones con cada pierna.

5. Abdominal obliquo levantando pierna
9 ejercicios para quemar grasa del abdomen en 14 días

1. En posición lateral, lleva una mano detrás de la cabeza y estira el otro brazo sobre el suelo.
2. Levanta el cuerpo y las piernas al mismo tiempo, de forma que ejercites los abdominales laterales, tratando de llevar el codo hacia la pierna.
– Haz el ejercicio durante 30 segundos por cada lado.

6. Abdominales codo a rodilla
9 ejercicios para quemar grasa del abdomen en 14 días

1. Para realizar este ejercicio debes tumbarte de espaldas.
2. Extiende las piernas y pon las manos tocando tu cabeza.
3. Después, manteniendo las dos piernas elevadas unos centímetros, sube la pierna izquierda y trata de llevar el codo derecho hasta la rodilla.
4. Vuelve a la posición inicial. Y haz el movimiento por el lado contrario. Esto es una repetición.
– Hay que repetirlo 15 veces.

MOVIMIENTOS AVANZADOS

7. Abdominal triangular
9 ejercicios para quemar grasa del abdomen en 14 días

1. Comienza arrodillándote sobre la rodilla derecha, estira la pierna izquierda hacia el lado izquierdo, coloca la palma de la mano izquierda sobre la superficie y coloca la mano derecha en la parte posterior de la cabeza.
2. Sube la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo y haz una abdominal.
3. Vuelve a la posición inicial, repite y luego alterna los lados.
– En cada lado haz al menos 1 minuto para una serie completa.

8. Limpiaparabrisas
9 ejercicios para quemar grasa del abdomen en 14 días

1. Túmbate en el suelo y extiende los brazos hacia los lados.
2. Sube las piernas hasta forma un ángulo de 90 grados.
3. Ayudada por los brazos, mueve las dos piernas hacia el lado derecho y después hacia el opuesto.
– Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.

9. Elevaciones de cadera sobre la pelota
9 ejercicios para quemar grasa del abdomen en 14 días

1. Ponte con la espalda en el suelo y los talones en la pelota de ejercicios grande con las manos apoyadas en el suelo.
2. Levanta lentamente las caderas ejerciendo presión sobre las manos y con los pies arrastra la pelota hacia ti.
3. Después al movimiento contrario, lleva la pelota hasta la posición inicial.
– Repite este ejercicio de 2 a 3 series con 10 a 15 repeticiones.

Reduce la grasa de tus brazos con estos 4 sencillos ejercicios

Si tienes grasa en los brazos y quieres deshacerte de ella has llegado al lugar adecuado. En el artículo de hoy, te presentamos cuatro de los mejores ejercicios que se dirigen específicamente a esta zona y que se consideran los más efectivos hasta el momento.

1. Extensión de tríceps con mancuernas
Reduce la grasa de tus brazos con estos 4 sencillos ejercicios

1. Túmbate de espalda y apóyate con la planta de los pies.
2. Pon los brazos rectos, haciendo un ángulo de 90 grados con respecto al suelo y sujeta una mancuerna con cada mano.
3. Eleva las mancuernas poniendo los brazos rectos.
– Realiza 10 repeticiones.

2. Flexiones de tríceps
Reduce la grasa de tus brazos con estos 4 sencillos ejercicios

1. Para este ejercicio, también conocido como dips de tríceps, sólo necesitas una silla, un banco, un sofá o un escalón y ya estás lista.
2. Asegúrate de mantener el trasero y la parte inferior de la espalda cerca de la silla (o del objeto que utilices) para maximizar los beneficios de este ejercicio.
– Realiza 10 repeticiones.

3. Extensión de tríceps
Reduce la grasa de tus brazos con estos 4 sencillos ejercicios

1. Ponte de pie con las piernas separadas con los pies al ancho de los hombros.
2. A continuación, coloca las dos manos delante y sujeta una mancuerna por un extremo (o el mango de la kettlebell).
3. Levanta los brazos por encima de la cabeza y dobla los brazos sujetando la mancuerna o kettlebell por detrás de la cabeza. Siente la presión ejercida sobre los brazos y los hombros.
4. Asegúrate de que la columna vertebral, las piernas y las rodillas están en una postura recta.
5. Luego vuelve a la posición inicial.
– Realiza entre 15 y 20 repeticiones.

4. Patada de tríceps con mancuerna
Reduce la grasa de tus brazos con estos 4 sencillos ejercicios

1. Primero sostén una pesa o mancuerna en cada una de las manos asegurando un agarre adecuado.
2. Cuando estés en posición de pie, dobla las rodillas asegurándote de que tu espalda está absolutamente recta y dobla la parte delantera.
3. La parte delantera del cuerpo debe estar paralela al suelo y los brazos deben estar más cerca de tus costados como una postura de 90 grados entre el antebrazo y la parte superior del brazo.
Los hombros deben estar intactos a los lados, mientras extiendes los brazos hacia la parte posterior y sientes la contracción en los tríceps y los brazos. 4. Mantén la misma posición durante un rato y vuelve al punto de partida. Asegúrate de no balancear las manos.
– Intenta realizar al menos 20 repeticiones.

Endurece tu vientre en 1 mes sólo con la plancha

Para aquellas personas que no han probado la plancha todavía, probablemente serán escépticos de este método y la razón es porque este ejercicio parece fácil y simple. Sin embargo, desde el primer momento en que lo pruebes descubrirás que no hay nada fácil en este ejercicio.

Por eso, al comenzar este reto, deberás empezar con un esfuerzo ligero y luego, con el tiempo, proceder a dar un esfuerzo extra.

Este ejercicio es perfecto para la zona abdominal, principalmente de la parte inferior. Mientras estás en la posición que requiere el ejercicio, los músculos del coré se contraen casi al máximo, lo que te hará sudar más que hacer 100 abdominales.

Recuerda mantener la espalda recta en todo momento mientras haces este ejercicio.

Para obtener los mejores resultados, realiza el ejercicio durante los próximos 21 días y notarás los cambios.

Antes de contarte el plan de trabajo vamos a mostrarte en un vídeo cómo se debe hacer correctamente la plancha.

SEMANA 1

Primero, puedes empezar con medio minuto de tiempo. Aguanta 30 segundos y al día siguiente aumenta el tiempo. Sigue aumentando diariamente.

SEMANA 2

El objetivo durante la segunda semana es ir aumentando el tiempo de la plancha hasta alcanzar el minuto y medio.

SEMANA 3

Durante la tercera semana debes ir aumentando el tiempo hasta alcanzar los dos minutos y medio, ¡no te rindas e intenta alcanzarlo!

Después de la tercera semana, serás capaz de mantener la posición de plancha durante más de un minuto, ¡y eso hará que los músculos de tu vientre sean muy fuertes! Pero para aumentar aún más la fuerza, intenta mantener la plancha durante un minuto más.

Los 5 mejores ejercicios para tener un vientre más plano

El sueño de toda mujer es tener un vientre firme y moldeado, que la mayoría de las veces se resiente primero por el estilo de vida sedentario. Para mantenerlo en plena forma, te presentamos cinco ejercicios que puedes hacer en cualquier lugar, y para los que sólo necesitas una voluntad firme.

La cintura delgada y el vientre firme son los elementos clave de la feminidad. Desgraciadamente, la cintura es una zona del cuerpo que sufre en primer lugar el estilo de vida poco saludable, el estrés y la mala alimentación, y todos sabemos que muchas mujeres quieren parecerse a las perfectas modelos de fitness de Instagram.

Para evitar la aparición de una «barriga» alrededor del estómago, es necesario realizar ejercicios de cardio con regularidad, pero también activar los músculos abdominales con ejercicios para fortalecerlos. Porque tienes que saber que todas estas chicas perfectas han pasado por un difícil camino para estar en forma para lograr tales resultados, así que no hay excusas como «No tengo tiempo para hacer ejercicio»

¿Qué es lo que te impide conseguir los mismos resultados?

Es hora de empezar a motivarse y hacer una mejor versión de sí mismas, chicas. Por ejemplo, hemos preparado para ti una lista de 5 ejercicios para tener un vientre más plano, y hemos elegido exactamente estos ejercicios porque será un gran comienzo para un cuerpo perfecto.

Es necesario prestar atención a los ejercicios, ya que estos 5 ejercicios eficaces dirigen los músculos abdominales clave para maximizar el vientre y ofrecer resultados reales.

Por lo tanto, necesitas hacer cada ejercicio durante 30 segundos con 15 segundos de descanso entre cada ejercicio, y hacer estos ejercicios 3 veces a la semana. A partir de ahí estarás en el camino correcto para tener un abdomen perfecto. Mientras realizas este entrenamiento, asegúrate de llevar un estilo de vida saludable, de mantener una dieta sana y de abandonar los malos hábitos.

Por lo tanto, tu dieta debe incluir comidas bien equilibradas que estén llenas de frutas, verduras, proteínas y algunos carbohidratos complejos, y tampoco debes olvidar beber mucha agua durante el día para mantener tu cuerpo hidratado.

Aunque estos ejercicios son bien conocidos, puede que no te des cuenta de su relevancia hasta que los incluyas en tu programa de entrenamiento.

Y todo lo que necesitas hacer ahora mismo es desplegar tu esterilla, ponerte los pantalones de yoga, coger una botella de agua y empezar a realizar nuestros 5 eficaces ejercicios para tener un vientre más plano.

1. Elevación de las dos piernas
Los 5 mejores ejercicios para tener un vientre más plano

1. Empieza por tumbarte en el suelo con las piernas elevadas y las manos detrás de la cabeza y respira profundamente. Esta es la posición inicial.
2. Baja lentamente las piernas todo lo que puedas sin tocar el suelo.

 3.A continuación sube las piernas hasta la posición inicial.

 Repite 10 veces.

2. Plancha
Los 5 mejores ejercicios para tener un vientre más plano

1. Túmbate en el suelo, boca abajo.
2. Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (véase la imagen anterior).
3. Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4. Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.
– Intenta resistir todo el tiempo posible.

3. Abdominales en V
Los 5 mejores ejercicios para tener un vientre más plano

1. Primero tienes que tumbarte en el suelo. A continuación extiende los brazos por encima de tu cabeza. Esa es la posición inicial.
2. A continuación, levántate llevando los brazos extendidos y rectos hacia las piernas, que también levantas rectas.
3. La idea es apoyarte sobre tus glúteos tratando de tocar (o llegar lo más cerca posible) con tus manos tus pies. Luego inhala mientras vuelves a la posición inicial.
– Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.

4. Giro ruso
Los 5 mejores ejercicios para tener un vientre más plano

1. Siéntate en el suelo, levanta los pies del suelo y echa la espalda un poco hacia atrás. Se trata de mantener el equilibrio en esa posición.
2. Con los brazos extendidos hacia delante, gira hacia un lado del cuerpo y luego hacia el otro.
3. Un giro completo es un giro a la izquierda, más un giro a la derecha.
4. Para hacerlo más complicado puedes hacerlo con un balón medicinal.
– Repite este ejercicio 10 veces.

5. Limpiaparabrisas
Los 5 mejores ejercicios para tener un vientre más plano

1. Túmbate en el suelo y extiende los brazos hacia los lados.
2. Sube las piernas hasta forma un ángulo de 90 grados.
3. Ayudada por los brazos, mueve las dos piernas hacia el lado derecho y después hacia el opuesto.
– Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.