6 ejercicios pectorales para levantar y tonificar senos

La zona del pecho es aquella parte en la que menos se piensa a la hora de trabajar el cuerpo, la mayor atención se la llevan el abdomen y los glúteos, quienes le dan forma a nuestro silueta. Pero existen otras zonas que son el complemento para lograr un equilibrio, como lo es la zona pectoral, las piernas, los brazos, permitiendo mantener un cuerpo saludable.

Con el paso de los años, la zona pectoral van perdiendo su firmeza y con ella la seguridad, logrando que el cuerpo se vea desproporcionado, desaliñado e impidiendo usar prendas ajustadas, con escotes profundos, o simplemente no usar sostén. Para que las mamas no pierdan tan rápido su posición, recomendamos poner en práctica los siguientes ejercicios

1-Flexiones

Es uno de los ejercicios más tradicionales pero a la vez poco utilizados en las mujeres, son excelentes para tonificar los músculos, además no requieren ningún elemento adicional.

  • Paso 1:  Acostarse boca abajo con la palma de las manos y la punta de los pies apoyada en el suelo. Los brazos y piernas deben estar completamente estirados, la espalda derecha para evitar lesiones en la columna.
  • Paso 2: A continuación, subir y bajar el cuerpo al flexionar ambos brazos. Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

2-Puente con mancuerna

Es ideal para trabajar la zona pectoral y los glúteos en compañía de unas mancuernas, recuerda realizar los ejercicios con ropa cómoda, usar una colchoneta, controlar la respiración e hidratarse.

  • Paso 1: Colocarse boca arriba, luego flexionar las rodillas, con los pies separados y elevar la cadera, apretando los glúteos.
  • Paso 2: Los brazos deben estar completamente estirados con mancuernas en las manos apuntando hacia el techo. Luego flexionar los codos y llevar los brazos hacia los lados tocando el suelo, volver a subir y terminar la serie bajando la pelvis. Realizar 12 repeticiones antes de bajar la pelvis.

3-Estiramiento de pecho

  • Paso 1: Colocarse de rodillas sobre la colchoneta y sentarse encima de los talones, luego arquear la espalda, llevando el cuerpo hacia atrás y apoyarse con la palma de las manos en el suelo.
  • Paso 2: Levantar el pecho y llevar la cabeza hacia atrás, luego mantener la posición por 30 segundos.

4-Apertura con mancuernas

Para este ejercicio debes controlar muy bien el cuerpo, se trabaja excelente el pecho y la zona abdominal.

  • Paso 1: Acostarse boca arriba sobre la colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Los brazos a los lados sosteniendo cada uno mancuernas.
  • Paso 2: Elevar los brazos  hacia el techo y tocando una mano con la otra, para lograrlo las articulaciones de los codos deben estar ligeramente flexionadas. Después llevar los brazos hacia los lados sin tocar el suelo. Realizar 15 repeticiones manteniendo la espalda derecha y estable.

5-Apertura con inclinación

  • Paso 1: Para este ejercicio se debe estar de pie, con mancuernas en las manos y flexionar un poco las rodillas, sin arquear la espalda.
  • Paso 2: Inclinarse hacia adelante con los brazos ligeramente flexionados a los lados, luego juntar las manos en frente y volver a los lados. Realizar 12 repeticiones.

6-Plancha con movimiento lateral

  • Paso 1: Colocarse boca abajo con la palma de las manos y la punta de los pies apoyadas en el suelo, manteniendo la columna derecha. Las manos deben estar alineadas con los hombros.
  • Paso 2: Llevar la mano derecha al lugar de la izquierda formando un cruce y desplazarse hacia el lado, al igual que mueves los pies. El realizar 3 cruces o pasos hacia un lado indica una repetición. Se deben realizar 6 repeticiones a la derecha y 6 a la izquierda.
  • Paso 3: Recuerda mantener la respiración y realizar el ejercicio alternando con otros para no sobrepasarse con la zona y de paso acostumbrar el cuerpo.

12 mejores posturas de yoga para aliviar el dolor de cuello

La tensión cervical o de cuello es un mal que muchas personas viven debido al estrés generalizado bajo el que están metidos. Si eres una de ellas, quizá te interese saber qué practicar yoga puede ser una solución muy eficiente para combatir la rigidez del cuello y la tensión sobre la zona cervical.

Las posturas y estiramientos que se realizan en el yoga sirven para aliviar estos síntomas molestos que pueden afectar tu calidad de vida. A continuación te enseñaremos 12 posturas de yoga para el dolor del cuello. 

1- Postura del gato

La postura del gato o “Marjaryasana” es una de las técnicas que ayudan a relajar los músculos de la zona lumbar. Debido a que ayuda a reducir el estrés, contribuye al alivio de las cervicales en caso de tensión y rigidez.

  • Inicia la postura apoyado en el suelo sobre las rodillas y las manos, las primeras deben estar a la altura de las caderas y las segundas bajo los hombros. 
  • Mientras realizas una inhalación, arquea la espalda. Deja que el vientre se relaje y eleva la cabeza y el coxis hacia arriba. 
  • Al exhalar, estira la columna hacia arriba y lleva la barbilla al pecho. 

2- Postura de la cara de vaca

También conocida como “Gomukhasana”, esta postura de yoga ayuda a relajar los músculos rígidos por las malas posturas y el estrés. Es ideal para aliviar la tensión cervical y fortalecer la parte superior del cuerpo. 

  • Toma asiento en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante y la espalda recta. 
  • Dobla la pierna izquierda colocando el talón junto a la cadera derecha. 
  • Posiciona la pierna derecha sobre la izquierda y colócala junto a la cadera izquierda.
  • Lleva el brazo derecho por detrás de la espalda con el codo doblado hacia la tierra y la mano hacia arriba. 
  • Dobla el brazo izquierdo detrás del hombro, pero con el codo apuntando hacia el cielo, mientras la mano izquierda toma la derecha. 
  • Engancha los dedos de las manos y estira los codos en direcciones opuestas.
  • Repite con el movimiento con el lado contrario.  

3- Torsión del sabio

La torsión del sabio o “Bharadvajasana” es una asana muy simple que ayuda a disminuir el dolor del cuello. Además de reducir el estrés, aporta resistencia a las cervicales.

  • Toma asiento en el suelo o en una silla. 
  • Coloca la mano derecha detrás de la espalda y la mano izquierda sobre la rodilla derecha. 
  • Exhala y gira la cadera, la cintura, la caja torácica y los hombros hacia el lado derecho. No guíes la torsión con tu cabeza.
  • Repite la rotación con el lado contrario.

4- Postura del conejo

También conocida como “Sasangasana” ayuda a equilibrar la columna vertebral, lo que se traduce como beneficios en el cuello. Esta postura aporta movilidad y elasticidad al cuello, los hombros y la espalda.  

  • Inicia el movimiento arrodillada en el suelo, sentada sobre los talones.  
  • Luego toma los talones o tobillos con las manos y eleva la pelvis hasta que puedas apoyar la coronilla en el suelo. 
  • Es importante que evites llevar el peso del cuerpo hacia la cabeza o el cuello para no sobrecargar las cervicales. 
  • Regresa a la posición inicial y descansa estirando los brazos hacia adelante. 

5- Postura del pez

La postura del pez o “Matsyasana” realiza un estiramiento del cuello que ayuda a disminuir la tensión y el dolor en esa zona. También es muy útil para aliviar la ansiedad y el estrés. Es muy recomendada para mejorar la postura. 

  • Inicia tumbada boca arriba con las manos debajo de los glúteos o a los lados de ellos y los dedos apuntando hacia los pies. 
  • Inspira mientras levantas el pecho, despegando los hombros del suelo, para estirar el tronco sin levantarte.
  • Arquea la espalda hasta que puedas apoyar la coronilla en el suelo.

6- Postura de torsión sentada

También conocida como “Bharadvajasana” es una asana muy efectiva para aliviar la tensión y el dolor de cuello. Esta postura, además, proporciona mayor resistencia a la región cervical.

  • Inicia la postura sentada en el suelo o en una silla. 
  • Coloca la mano derecha detrás de la espalda y la mano izquierda sobre la rodilla derecha. 
  • Gira el cuerpo hacia la derecha mientras practicas una inhalación. 
  • Regresa a la posición inicial y gira hacia el otro lado.

7- Postura de la cobra

Esta asana conocida como “Bhujangasan” ayuda a aliviar la rigidez de la columna vertebral, del cuello y el hombro. En otras palabras, es un buen remedio para los problemas cervicales.

  • Tumbada boca abajo en el suelo con los dedos de los pies y la frente apoyados en el suelo, junta las piernas con los pies y los talones tocándose entre sí. 
  • Coloca las manos con las palmas mirando hacia abajo, debajo de los hombros y mantén los codos paralelos y cerca del torso. 
  • Con una respiración profunda, levanta lentamente la cabeza, el pecho y el abdomen sin despegar el ombligo del suelo. 
  • Tira del torso hacia atrás con el apoyo de las manos. Arquea la espalda tanto como sea posible e inclina la cabeza hacia atrás y mira hacia arriba.

8- Postura del niño

La asana “Balshayana» es beneficiosa para personas que sufren espondilitis cervical debido a varios factores como el estrés, la tensión y la carga de trabajo excesiva. Es recomendada para aliviar los dolores de cuello y espalda. 

  • Inicia el movimiento agachada en cuclillas y luego alarga el tronco hacia adelante, dejando caer todo el peso en los muslos y las rodillas. 
  • Estírate hacia adelante hasta que logres apoyar la frente completamente en el suelo. 
  • Los brazos deben estar extendidos hacia los costados del cuerpo, con las palmas mirando hacia afuera. 

9- Postura del perro que mira hacia abajo

  • Inicia apoyada en el suelo sobre las manos y las rodillas. 
  • Elévate del suelo apoyada de las manos, utilizando la musculatura interna de los brazos. 
  • Levanta los glúteos mientras llevas los muslos hacia arriba y atrás aún con las piernas estiradas. 
  • La postura estará completa cuando puedas apoyar los talones en el suelo.

10- Postura de enhebrar la aguja

La asana también conocida como “Parsva Balasana” realiza un estiramiento de hombros y pecho que ayuda a la alineación de las cervicales. Es muy recomendada para reducir el estrés y calmar el sistema nervioso. 

  • Inicia la postura apoyada sobre las rodillas y las manos, luego pasa el brazo derecho por debajo del cuerpo hacia la izquierda. 
  • Estira hasta apoyar el hombro y la sien en el suelo. 
  • Alarga el brazo izquierdo hacia adelante. 
  • Para volver a la posición inicial, apoya y empuja con la mano izquierda el suelo para recuperar el torso. Hazlo igual hacia el otro lado.

11- Postura del arado

La postura del arado o “Halasana” es una técnica del yoga que ayuda a flexibilizar y fortalecer la columna vertebral y los hombros. Este movimiento estimula las vértebras cervicales y alivia el dolor de cabeza y de espalda. 

  • Inicia tumbada boca arriba con los brazos extendidos a los lados del cuerpo. 
  • Presiona las manos contra el suelo y dobla las piernas.
  • Con un impulso, eleva la pelvis y lleva los pies por encima de la cabeza hasta que las puntas de los dedos toquen el suelo. 
  • Es importante que el peso de tu cuerpo se quede en los hombros, para que las cervicales queden libres y evitar que se sobrecarguen. 

12- La postura de la pinza 

La asana “Uttanasana” nos ayuda a liberar la columna de la presión que sufre en su postura habitual. Es una postura de semiinversión que contribuye a la relajación de la musculatura de la espalda. 

  • Inicia la postura de pie con las piernas juntas y las manos sobre los lados de la cadera. 
  • Estira los brazos hacia arriba y dobla el cuerpo hacia delante. Mantén las piernas quietas y estiradas en todo momento.
  • Realiza la flexión hacia adelante con la espalda estirada y trata de llegar lo más lejos que puedas. 
  • Cuando los hombros estén a la altura de las piernas, apoya las palmas de las manos delante de los pies. Si no, toca la punta de los dedos.

7 movimientos que te ayudan a tener un botín redondo

Si lo que deseas es tener un botín redondo, ¡estos movimientos son para ti! Esta rutina de entrenamiento está pensada para encender los cuádriceps y los músculos del tren inferior. Está compuesta por movimientos de activación de glúteos y muslos que se pueden realizar desde la comodidad de la casa. 

7 movimientos que te ayudan a tener un botín redondo

Estos ejercicios no sólo se centran en entrenar los muslos, también sirven para fortalecer los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas e incluso un poco del núcleo. Considéralo un entrenamiento de glúteos y muslos completo.

Antes de empezar, debes conocer algunas reglas a tener en cuenta para que estos movimientos sean efectivos para ti. Te aconsejamos realizar los 7 movimientos en sucesión, sin descansar entre ellos. Luego repite el circuito una o dos veces más para completar la rutina. Otra opción válida es escoger unos 3 o 4 movimientos del entrenamiento de muslos y anexarlos a tu rutina tradicional de entrenamiento para agregar una dosis adicional de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo. 

1- Desplazamiento lateral con cambios

Este ejercicio de muslos es fácil de agregar a cualquier rutina de piernas. Se trata de un movimiento que aumenta tu frecuencia cardíaca y tonifica los músculos internos del muslo.

  1. Inicia de pie, con los pies juntos y los brazos a los lados.
  2. Muévete rápidamente hacia la derecha dando tres pasos rápidos hacia un lado (derecha, izquierda, derecha) y luego levanta la rodilla izquierda, moviendo el brazo derecho hacia adelante.
  3. Inmediatamente realiza el movimiento opuesto (izquierda, derecha, izquierda) y aterriza con la rodilla derecha arriba, la rodilla izquierda flexionada y el brazo derecho hacia adelante.

Repite 20 veces seguidas lo más rápido que puedas, alternando ambos lados.

2- Sentadilla pliométrica

Los ejercicios pliométricos de salto fortalecen todos los músculos de las piernas y queman calorías al mismo tiempo.

  1. Inicia de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
  2. Colócate en cuclillas, doblando las rodillas en 90° grados.
  3. Salta hacia arriba y aterriza suavemente en la posición de sentadilla. Usa la fuerza de tus piernas y glúteos para realizar un salto explosivo. 
  4. Recuerda aterrizar tan suave como puedas con las rodillas flexionadas y mantén el peso hacia atrás, sobre los talones.

Realiza 3 series de 8 repeticiones.

3- Zancada lateral con elevación de pierna

Las zancadas son esenciales en el fortalecimiento de los muslos externos e internos. El cruce adicional en este movimiento ejercita aún más la parte interna de los muslos y agrega un desafío de equilibrio para el núcleo.

  1. Inicia de pie, con los pies juntos y las manos en las caderas.
  2. Da un paso amplio hacia el lado izquierdo y desciende en posición de zancada, doblando la rodilla izquierda y empujando las caderas hacia atrás.
  3. Empuja con el talón izquierdo para volver a ponerte de pie y cruza la pierna izquierda por delante del cuerpo sin tocar el suelo. Concéntrate en apretar la parte interna de los muslos mientras cruzas la pierna frente al cuerpo.
  4. Mueva la pierna hacia el lado izquierdo y repite.

Haz 15 repeticiones con la pierna izquierda y luego 15 con la derecha.

4- Sentadilla con mancuernas

Las sentadillas son unos de los ejercicios funcionales más básicos para los muslos. Utiliza mancuernas para realizar este movimiento, comience suave y luego aumenta la intensidad.

  1. Empiece de pie, con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas. Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos alineados con los hombros.
  2. Mueva las caderas hacia atrás para bajar en una sentadilla. El pecho debe mantenerse alto y la espalda recta. No permitas que las rodillas superen el límite de los dedos de los pies. 
  3. Detente cuando los muslos estén paralelos al suelo.
  4. Para ponerte de pie, toma fuerza de  la parte media del pie y vuelve para comenzar.

Prueba 3 series de 10 a 12 repeticiones.

5- Zancada con mancuernas

Este ejercicio clásico de entrenamiento de muslos enciende los músculos de las piernas, trabaja el equilibrio y la coordinación, y los glúteos. Se trata de un movimiento completo de glúteos y muslos de la parte inferior del cuerpo. 

  1. Inicia de pie, con los pies separados a la altura de las caderas, y sosteniendo una mancuerna de 5 u 8 libras en cada mano.
  2. Da un paso hacia adelante con la pierna izquierda y luego extiende. La rodilla derecha debe quedar a un par de centímetros del suelo, sin tocarlo.
  3. Mantén el torso perpendicular al piso, con el peso distribuido uniformemente entre las piernas. Alinea la rodilla delantera con el tobillo delantero, manteniendo el peso en los talones en lugar de en los dedos de los pies.

Realiza este movimiento durante 30 segundos antes de cambiar de lado y hacer otros 30 segundos con la otra pierna.

6- Sentadilla plié 

El plié es un ejercicio de entrenamiento de muslos que tonifica los isquiotibiales, los cuádriceps, los abductores y los aductores; sí, todo el muslo.

  1. Inicia de pie, con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera.
  2. Extiende los brazos hacia enfrente y baja en una posición en cuclillas.
  3. Vuelve y repite. Realiza la sentadilla lo más bajo que puedas sin dejar que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies.
  4. Asegúrate de meter el coxis hacia abajo y contraer los glúteos.

Hazlo durante 1 minuto. Después de unos 40 segundos, pulsa en la parte inferior de la sentadilla durante 20 segundos.

7- Zancada baja con aducción isométrica

Este movimiento activa los músculos internos de los muslos al mismo tiempo que involucra al resto de su cuerpo. Es una forma mucho más efectiva de entrenar que las máquinas de abducción y aducción de cadera en el gimnasio. 

  1. Inicia de pie, con los pies juntos y los brazos a los lados.
  2. Da un paso amplio hacia adelante con el pie derecho y desciende a una posición de zancada profunda.
  3. Coloca las manos en el piso, por delante de la parte interna del pie derecho.
  4. Alinea la rodilla derecha con la parte exterior del hombro derecho. Aprieta y mantén la contracción contando hasta 10.
  5. Suelta y empuja del suelo con la pierna derecha para volver a ponerte de pie. 

Repite con la pierna izquierda para completar 1 serie. Haz 3 series en total.

5 entrenamientos cardiovasculares de alto y bajo impacto sin equipos

Para realizar un entrenamiento cardiovascular no es necesario salir a la calle o es indispensable la visita al gimnasio, existen muchos ejercicios que se pueden realizar en el hogar sin la necesidad de emplear un equipo, solamente necesita de su propio cuerpo para aumentar el ritmo cardiaco. y quemar calorías. Además se trabajan bien los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, los músculos centrales y de la cadera.

Los ejercicios que veremos en esta ocasión le permitirán obtener todos los beneficios de un ejercicio cardiovascular, de acuerdo con sus necesidades. Es por eso que se encuentran divididos en dos grupos, el primero es de bajo impacto que reduce la tensión en las articulaciones y el segundo requiere un mayor nivel de exigencia. Pero los dos son capaces de aumentar el ritmo cardiaco, sin tener que montarse a una bicicleta estática o cinta de correr.

Entrenamiento cardiovascular de bajo impacto

Este grupo de ejercicios debe realizarse de 30 a 60 segundos sin parar, seguido de 15 segundos de descanso y repitiendo por 4 veces. Cuando domine cada uno de los movimientos puede aumentar la intensidad, haciendo cada repetición lo más rápido que pueda.

1-Tablón de antebrazo

Iniciar en posición cuadrúpeda, luego bajar las manos para apoyar los antebrazos en la estera, en donde los codos estén exactamente debajo de los hombros y luego extender ambos pies hacia atrás. Tener la espalda derecha, enganchar el núcleo y mantenerse por el tiempo indicado.

2-Sentadillas

Iniciar derecho, con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y las manos cruzadas frente al pecho. Las caderas deben llevarse hacia atrás para bajar el cuerpo y adoptar la posición de cuclillas. Luego estirar las piernas para estar nuevamente de pie, con el pecho levantado.

3-Alpinista

Adoptar la posición de tabla alta, es decir con las manos apoyadas en el suelo al igual que los pies, para que el cuerpo forme una línea recta paralela al piso. Luego llevar la rodilla derecha hacia el pecho y devolverse. Seguidamente llevar la rodilla izquierda hacia el pecho y continuar alternando las piernas lo más rápido posible.

4-Estocada inversa alterna

Iniciar de pie, con las manos cruzadas frente al pecho, luego dar un paso hacia atrás con la pierna izquierda y flexionar ambas piernas en un ángulo de 90 grados.  Después impulsarse por medio del talón derecho para regresar la pierna izquierda y repetir con el otro lado. Seguir alternando lo más rápido posible.

5-Tabla con movimiento

Iniciar en la posición de tabla alta, es decir con las manos y pies apoyados en el suelo, a medida que engancha el núcleo y los glúteos para formar una línea recta. Luego bajar los codos al suelo para lograr la posición de tabla en antebrazo, nuevamente apoyar las manos para regresar a la posición de tabla alta y seguir repitiendo el movimiento cambiando de una tabla a otra.

Entrenamiento cardiovascular de alto impacto

Realizar cada ejercicio de 30 a 60 segundos con 10 o 20 minutos de descanso, repitiendo 5 veces. Cuando domine el movimiento, hacerlo lo más rápido posible y así aumentar el ritmo cardíaco.

1-Rodillas altas

Iniciar de pie con la espalda recta, luego llevar la rodilla derecha hacia la palma derecha, seguidamente llevar la rodilla izquierda a la palma izquierda a medida que se mantiene en las puntas de los pies. Alternar las piernas lo más rápido posible.

2-Salto alterno

Iniciar de pie, luego dar un paso hacia atrás con la pierna izquierda y flexionar a un ángulo de 90 grados. En esa posición dar un salto, alrededor de seis pulgadas del suelo, e ir cambiando las pierna en el aire. Realizar el movimiento alternando entre las piernas izquierda y derecha lo más rápido posible. Recuerde mover los brazos como si tratara de correr.

3-Burpees

Iniciar de pie, luego llevar las caderas hacia atrás y bajar el cuerpo para adoptar una sentadilla profunda, colocar las manos en el piso en medio de las piernas y el trasero más bajo que las rodillas.

Luego dar un salto para llevar los pies hacia atrás y lograr la posición de tabla alta. Saltar nuevamente para llevar los pies entre las manos y estar en una sentadilla profunda. Estirar las piernas para estar de pie y empezar nuevamente.

4-Posición cuadrúpeda con toque de hombro

Iniciar en cuatro, es decir apoyando la palma de las manos y las rodillas en el piso, luego usando el núcleo levantar las rodillas para que se queden en el aire a unas seis pulgadas del piso. LLevar la mano derecha hacia el hombro izquierdo y regresar para llevar la mano izquierda al hombro derecho y continuar repitiendo.

5-Flexión con toque de rodilla

Iniciar en la posición de tabla alta para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones, seguidamente flexionar los codos para bajar el pecho al piso y así realizar una flexión. Luego flexionar la rodilla izquierda para tocar la palma derecha, regresar para repetir la flexión y poder tocar la rodilla derecha con la palma izquierda.

20 ejercicios de peso corporal que puede hacer en casa para quemar grasa

Los ejercicios adecuados puede hacer una gran diferencia a la hora de cumplir nuestros objetivos, además existen rutinas que se pueden realizar perfectamente en la comodidad del hogar. Por lo que no existen excusas para mejorar tanto la apariencia física como la salud. Recuerda que nuestro cuerpo es el reflejo de lo que hacemos por él y los hábitos saludables son la mejor alternativa.

A continuación  veremos 20 ejercicios que se pueden realizar sin ningún instrumento más allá del cuerpo. Dándole la oportunidad de desarrollar músculo y quemar grasa.

1-Sentadilla en la pared

Con este movimiento se trabajan diferentes grupos musculares, incluidos los isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y núcleo. Solo debe deslizar la espalda contra la pared, flexionando los muslos hasta que estén paralelos al piso, manteniéndose por 60 segundos, luego regresar a la posición de pie e iniciar con 5 repeticiones y con el tiempo ir aumentando.

2-Levantamiento de pantorrillas

Es un movimiento bastante simple pero fortalece las piernas, además mejora el equilibrio. Solo es cuestión de pararse derecho y pararse en la punta de los dedos del pie, como si se tratara de una bailarina de ballet. Debe tener en no flexionar las rodillas, que los talones estén en el aire y mantenerse por algunos segundos.

3-Burpees

Son un ejercicio intenso, ya que es el resultado de una combinación entre cardio y fuerza, por lo que son comunes en las rutinas de entrenamiento para adelgazar, permitiendo trabajar todos los grupos musculares. Por lo general para realizar un burpee debe seguir cuatro pasos; el primero colocarse en una sentadilla profunda, luego extender las piernas hacia atrás, volver a la posición de sentadilla y saltar.

4-Tabla

Es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer el núcleo, solo debe acostarse boca abajo apoyando los antebrazos, los pies y manteniendo la espalda recta. Aguantar el mayor tiempo posible a medida que aprieta la zona abdominal.

5-Tabla con pies elevados

Esta es una variación de la tabla tradicional que ya debe dominar para seguir con este movimiento sin mayor inconveniente. Consiste en adoptar la posición de tabla solo que en lugar de apoyar la punta de los pies en el piso, de debe hacer en un banco, silla o cualquier superficie no tan elevada y segura.

6-Flexiones

Permite ejercitar todos los músculos de la parte superior de nuestro cuerpo, son fáciles de hacer desde que se adopte la posición correcta. Es decir con la espalda recta, la mamos exactamente debajo de los hombros, los codos flexionados hacia los costados y tratar de bajar todo el cuerpo pero sin llegar a tocar el piso.

7-Sentadillas

Este es uno de los ejercicios más tradicionales dentro de una rutina, ya que son simples de realizar y con buenos resultados. Aquí se ejercitan todos los músculos de la parte inferior de nuestro cuerpo, además de los músculos abdominales.

Pero debe asegurarse de adoptar la postura correcta para no generar ningún tipo de lesión, lo que debe hacer es separar los pies al ancho de los hombros, mantener la espalda recta y ala hora de bajar la el trasero debe empujarse hacia atrás, como si tratara de sentarse en una silla. A medida que sube impulsarse con los talones, apretar los glúteos y el núcleo.

8-Tabla lateral

Es otra de las variaciones del ejercicio de tabla mencionada con anterioridad, solo que debe apoyarse sobre uno de los lados del cuerpo. Es decir acostarse de lado, apoyando el antebrazo y el pie, luego levantar el cuerpo sosteniéndose por algunos segundos antes de bajar y repetir con el otro lado.

9-Patada de burro

Son otro de los ejercicios más conocidos y efectivos a la hora de trabajar en conjunto las piernas, la espalda baja, los glúteos y el núcleo. Solo debe apoyar los antebrazos y las rodillas en el piso, luego levantar una pierna hacia arriba, luego bajar lentamente e intentar con el otro lado.

10-Caminata de cangrejo

Con este ejercicio se trabajan exactamente los tríceps, glúteos, el núcleo y la coordinación. Puede que al principio cueste trabaja, pero a la final lo terminarás dominando. Básicamente consiste en sentarse, luego llevar las palmas hacia atrás para apoyarse en el suelo e ir levantando el cuerpo. Utilizar el pie izquierdo y la mano derecha para dar pasos hacia adelante o hacia atrás, luego repetir con la otra mano y pie.

11-Step up

Este movimiento necesita de un elemento adicional pero sencillo, ya que solo debe tener a disposición una superficie elevado, como un escalón, un banco pequeño, e inclusive una silla pero baja. Debe colocar un pie en la superficie y elevar el cuerpo hasta que la pierna esté derecha, manteniéndose por algunos segundos.

12-Crujidos de bicicleta

Con este ejercicio se logra trabajar con más intensidad el núcleo en comparación a los ejercicios abdominales regulares. Se trata de acostarse boca arriba con las piernas flexionadas y las manos detrás de la cabeza, luego acercar la pierna de modo que se acerque al codo del brazo contrario.

13-Dragon flag

Este es un ejercicio de abdomen intenso por lo que no es recomendable para personas principiantes. Consiste en levantar todo el cuerpo hasta adoptar la posición vertical, se trabajan abdominales, la zona lumbar, glúteos y flexores de cadera. Debe acostarse boca arriba, luego agarrarse de algo seguro atrás de la cabeza y levantar el cuerpo en línea recta, pero manteniendo la parte superior de la espald en la cabeza.

14-Parada de manos

Son efectivas para trabajar la zona de los hombros, para iniciar puede optar por usar una pared para colocar los pies y así ayudarse en el movimiento mientras lo domina. Cuando logre hacerlo por 60 segundos, puede incorporar algunas flexiones.

15-Estocadas laterales

Permite que nuestro cuerpo se mueva de diferentes formas, en dónde se desafía las fibras musculares, tendones y ligamentos. Solo separar las piernas, seguidamente dar un gran paso hacia el lado derecho y flexionar la rodilla, a medida que empuja el trasero hacia atrás, levanta el pecho y aprieta el núcleo, regresar al inicio y repetir del otro lado.

16-Abdominales

Aunque son un ejercicio muy popular, son un desafío corporal, pues requieren de bastante fuerza abdominal debido a que no puede usar las pies o brazos para ayudar a sentarse.

17-Abdominales con giro

Son una variante de los abdominales tradicionales, ideal para quienes ya dominan el ejercicio básico. Se inicia de la misma forma, solo que en el movimiento de la parte superior debe llevar el codo opuesto hacia la costilla, es decir que debe girar hacia un lado pero no demasiado.

18-Jumping jacks

Este ejercicio consiste en saltar separando las piernas hacia los lados mientras que levanta los brazos hacia arriba, luego dar otro salto para juntas las piernas y los brazos a los costados del cuerpo. Son ideales para calentar antes del entrenamiento, son un excelente movimiento cardiovascular cuando se realiza rápidamente, así como mejora la velocidad.

19-Cuclillas con saltos

Permite aumentar la intensidad de un simple salto, solo debe pararse con los pies juntos y las manos en el pecho. En esa posición saltar para extender las piernas hacia afuera pero a medida que hace una pequeña sentadilla, luego regresar a la posición inicial y repetir.

20-Tuck jumps

Son la mejor manera de trabajar saltos altos, fortalece gran parte del cuerpo incluido el corazón. Solo debe pararse derecho, flexionar ligeramente las rodillas y saltar lo más alto posible, de modo que las rodillas pueden llegar al pecho. En cuanto a los brazos deben estar extendidos hacia afuera, luego aterrizar como se inicio el salto, flexionando las rodillas.

Entrenamiento de 7 minutos para quemar grasa para personas apuradas

¿Quieres hacer ejercicio de forma eficaz, ya sea para perder peso, reducir la grasa del abdomen y la cintura, mantener tu cuerpo en forma, pero no encuentras el tiempo? Aquí hay un entrenamiento de siete minutos sin equipo para quemar calorías sin descanso.

El tiempo, aparte del dinero, es un tema especial para aquellos que quieren hacer ejercicio, pero no lo encuentran. Si perteneces a esta categoría, entonces no hay razón para preocuparse.

Puedes ejercitarte bien, siempre y cuando encuentres una forma “inteligente”, y esta no es otra que el entrenamiento circular.

Entrenamiento rápido para quemar grasa corporal

Verás una filosofía de entrenamiento de este tipo a continuación. Para cada uno de los siguientes ejercicios, realiza tantas repeticiones como puedas durante 30 segundos. Luego, tómate un descanso de 10 a 30 segundos y pasa al siguiente.

Para obtener mejores resultados, intenta hacer tres ciclos en total con un minuto de descanso entre ellos.

1. Jumping Jacks

Mujer realizando Jumping Jacks

Ponte de pie con los brazos a la altura de las caderas y las piernas ligeramente flexionadas. Abre los brazos y las piernas como se muestra en la foto y vuelve a la posición inicial dando otro salto. Recuerda apoyar los pies sobre los dedos de los pies al saltar.

2. Sentadillas contra la pared

Mujer realizando sentadillas contra la pared

Párate de espaldas a la pared, los brazos cruzados a la altura del pecho y las piernas dobladas en ángulo recto, como si estuvieras sentado en una silla invisible. Permanece en esta posición durante 30 segundos.

3. Flexiones plank

Ejercicio Jumping Jacks

Acuéstate boca abajo. Descansa los brazos a la altura de los hombros aproximadamente paralelos a las palmas. Esta es la posición inicial. Concentrando tu fuerza en tus manos, empuja hacia arriba hasta que estén completamente extendidas.

Asegúrate de mantener la cintura recta con el resto de tu cuerpo y piernas estiradas durante la presión. Vuelve a la posición inicial hasta que tu pecho toque ligeramente el suelo y repite.

4. Abdominales

Mujer realizando ejercicios abdominales

El clásico ejercicio abdominal. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos detrás del cuello o frente a ti. Aprieta el abdomen y sube manteniendo el cuello relajado, mantente en esa posición unos segundos con el abdomen apretado y vuelve lentamente hacia atrás.

5. Step Ups

Mujer realizando Step Ups

Párate frente a una silla, cajón o escalón y súbete a esa superficie con el pie izquierdo, colocando inmediatamente el pie derecho sobre ella. Baja siguiendo el movimiento contrario, es decir, primero el pie derecho hacia abajo y luego el izquierdo. Luego sube de nuevo poniendo primero el pie derecho en la silla.

Para aumentar el efecto del ejercicio puedes hacerlo más rápido y realizar mayor cantidad de repeticiones.

6. Sentadillas

Sentadillas

Párate con los pies abiertos y ligeramente hacia afuera. Pon tus manos entrelazadas a la altura del pecho, dobla las rodillas, como si estuvieras sentado en una silla, pero asegúrate de que tu cintura esté recta y tus rodillas no “caigan” hacia adelante.

Mantén tu posición mirando hacia el frente. Cuando las rodillas estén en un ángulo de aproximadamente 90 grados, regresa lentamente a la posición vertical y repite.

7. Plank lateral

Ejercicio de plank lateral

Apóyate en las piernas y el brazo izquierdo, como se muestra en la foto, y apriete el abdomen para que su cuerpo esté en línea recta. Permanezca allí el tiempo que sea necesario (30 segundos) y luego repita en el otro lado.

10 Ejercicios que podrían mejorar la circulación sanguínea en las piernas, y otros tips saludables

Los problemas de circulación en las piernas son muy comunes y frecuentes. Este se da porque las venas de las extremidades del cuerpo no realizan correctamente el retorno de la sangre al corazón. No es grave pero con el tiempo se puede volver crónico y afectar la vida de las personas. Es necesario tener una buena alimentación y hacer ejercicio con frecuencia para mejorar el flujo sanguíneo.

1. Caminar

10 Ejercicios que podrían mejorar la circulación sanguínea en las piernas, y otros tips saludables

Caminar es uno de los ejercicios básicos para mejorar la circulación en general, ya que propicia un aumento de la cantidad de sangre que circula en todo el cuerpo, el número de glóbulos rojos y hemoglobina que son las encargadas de transportar el oxígeno. Se debe practicar de 3 a 5 veces por semana, entre 15 — 60 minutos. Recuerda mantener una postura correcta y hombros erguidos, dar pasos largos y firmes, con los pies apuntando al frente.

2. Natación

10 Ejercicios que podrían mejorar la circulación sanguínea en las piernas, y otros tips saludables

Nadar tiene múltiples beneficios, uno de ellos es mejorar la circulación sanguínea. Por la reducción de gravedad dentro del agua, nuestro cuerpo pesa menos, lo que reduce la presión en las piernas y favorece la circulación de la sangre. Se debe realizar mínimo media hora y tres veces a la semana.

3. Ejercicios aeróbicos en el agua

10 Ejercicios que podrían mejorar la circulación sanguínea en las piernas, y otros tips saludables

La gimnasia acuática adapta al medio acuático el trabajo físico que se realiza en tierra, con la ventaja de que se disminuye el impacto del cuerpo con el suelo, la tensión sobre las articulaciones y el riesgo de lesiones. Una sesión debe de ser mínimo de 30 minutos e incluir tres momentos: calentamiento, parte central con intensidad máxima, y finalización para volver a la calma. Esta actividad mejora la condición física general y favorece la circulación sanguínea.

4. Sentadilla

10 Ejercicios que podrían mejorar la circulación sanguínea en las piernas, y otros tips saludables

Al flexionar y extender las piernas con las sentadillas, favoreces el bombeo de sangre por todo tu cuerpo, mejorando tu salud en general. Para realizarlas de forma correcta, hay que bajar hasta formar un ángulo de 90º con las rodillas y alineadas a los pies, la espalda debe estar recta en relación a la cabeza y a la cadera. Si se siente molestia en la espalda, se está realizando mal el ejercicio.

5. Flexión y extensión de las puntas de los pies

10 Ejercicios que podrían mejorar la circulación sanguínea en las piernas, y otros tips saludables

El movimiento de la punta de los pies estimula la circulación de sangre en las piernas, ayuda a aliviar las varices, el cansancio y la hinchazón de las piernas. Para el ejercicio, siéntate con las piernas estiradas y apoya los brazos en el suelo detrás de la espalda, flexiona apuntando los dedos hacia el cielo y extiende llevándolos al frente. Puedes variar realizando movimientos circulares en el sentido del reloj y luego en dirección contraria. Repetir 5 veces cada uno.

6. Piernas elevadas junto a la pared

10 Ejercicios que podrían mejorar la circulación sanguínea en las piernas, y otros tips saludables

En yoga esta posición se conoce como Viparita Karani. En una pared libre, eleva las piernas, y para proteger la espalda, dobla unas mantas y ubicarlas en la zona de la caderas. Esta postura le da a la circulación sanguínea un suave impulso hacia la parte superior del cuerpo. Se debe mantener la pose entre 5 y 20 minutos.

7. Caminar de puntillas

10 Ejercicios que podrían mejorar la circulación sanguínea en las piernas, y otros tips saludables

Caminar en puntas de pie ayuda a estirar y relajar todo el cuerpo y estimula el sistema circulatorio, porque esta actividad favorece el retorno venoso en las piernas. Para realizarlo, debes levantar los brazos por encima de la cabeza y estirar el cuerpo hacia arriba, levantar la mirada, respirar con normalidad y caminar 50 pasos en puntillas y luego 50 pasos sobre los talones.

8. Estiramiento de mariposa

10 Ejercicios que podrían mejorar la circulación sanguínea en las piernas, y otros tips saludables

El estiramiento de mariposa tiene varios beneficios, como por ejemplo mejorar la flexibilidad y estimular la circulación. Antes de empezar, realiza calentamiento previo, siéntate en el suelo con las plantas de los pies presionando entre sí y cerca de la cadera. Estira y endereza la espalda, y con cada respiración lleva el cuerpo hacia adelante. Mantener la posición por 2 min y repetir 4 veces.

9. Apertura de piernas

10 Ejercicios que podrían mejorar la circulación sanguínea en las piernas, y otros tips saludables

Es una opción avanzada del anterior ejercicio, porque las piernas se estiran completamente a los lados y requiere mayor flexibilidad. Sentada, pon las piernas en posición de “V”, o separados tanto como te sea posible sin sentir dolor. Pon las manos con las palmas juntas en el centro del pecho y lleva el cuerpo hacia abajo. Mantén la postura durante 60 minutos. Para terminar, junta lentamente las piernas.

10. Montar en bicicleta

10 Ejercicios que podrían mejorar la circulación sanguínea en las piernas, y otros tips saludables

El ciclismo ayuda a estimular su circulación, ya sea al aire libre o indoor en una bicicleta estática. Este entrenamiento aumenta la frecuencia cardíaca y favorece el sistema respiratorio y cardiovascular. Para el uso de la bici en la ciudad, recuerda usar casco, transitar las vías o carriles de bici, usar ropa adecuada y bloqueador solar. Una alternativa es imitar los movimientos de la bici con los pies, haciendo abdominales de bicicleta.

7 Ejercicios que puedes hacer para super tonificar tus glúteos en casa

Los glúteos bien formados pueden aportar más confianza en uno mismo. Pero caminar o correr puede no parecer suficiente para hacerlos más definidos. Añadiendo unos sencillos ejercicios, que incluso podemos realizar en casa, podemos potenciar el proceso para obtener el cuerpo deseado.

1. Empuje de cadera con silla

7 Ejercicios que puedes hacer para supertonificar tus glúteos en casa

  1. Consigue una silla.
  2. Siéntate en el suelo con los pies apoyados y separados a la altura de las caderas. Tu espalda debe mirar hacia la silla.
  3. Pon tus manos detrás de tu cabeza. Tu espalda debe tocar la silla en la línea de tu sostén. Esta es la posición inicial.
  4. Levanta las caderas en el aire apoyando la parte superior del torso contra el asiento de la silla.
  5. Después baja lentamente las caderas a la posición inicial.
  6. Haz 3 series de 12 repeticiones.

2. Sentadilla con una pierna apoyándote en una silla

7 Ejercicios que puedes hacer para supertonificar tus glúteos en casa

  1. Siéntate en una silla y extiende la pierna derecha.
  2. Tus manos deben estar extendidas frente a ti. Empieza a ponerte de pie apoyándote en la pierna izquierda. No bajes el pie derecho.
  3. Al pararte, haz una pausa.
  4. Ahora empuja las caderas hacia atrás y siéntate.
  5. Haz 3 series de 12 repeticiones.

3. Sentadillas en el suelo con mancuernas

7 Ejercicios que puedes hacer para supertonificar tus glúteos en casa
  1. Ponte de rodillas con los pies juntos.
  2. Toma una mancuerna y sostenla frente a tu pecho. Si es la primera vez que haces el ejercicio, comienza con 2 kg. Puedes aumentar gradualmente el peso cuando te sientas lo suficientemente fuerte. Esta es tu posición de inicio.
  3. Empieza a ponerte en cuclillas llevando las caderas hacia atrás. Tus glúteos deben tocar un poco los talones.
  4. Vuelve a la posición inicial.
  5. Haz 3 series de 12 repeticiones.

4. Alcance contralateral

7 Ejercicios que puedes hacer para supertonificar tus glúteos en casa
  1. Párate al lado de una silla. Puedes ayudarte a mantener el equilibrio agarrándote de la parte superior de la silla. Flexiona la pierna izquierda. Tu espalda debe estar recta.
  2. Eleva la pierna izquierda hacia atrás llevando la mano izquierda hacia el pie derecho.
  3. Manteniendo el equilibrio sobre tu pierna derecha, tensa el cuerpo para volver a la posición inicial.
  4. Haz 3 series de 12 repeticiones para cada pierna.

5. Hiperextensiones inversas

7 Ejercicios que puedes hacer para supertonificar tus glúteos en casa
  1. Acuéstate sobre una silla o una mesa. Debes sentir tu torso completamente apoyado en la superficie. Tus piernas deben estar en el aire. Agarra con las manos el borde de la silla.
  2. Inhala y levanta las piernas lo más alto posible. Los bordes de la silla no deberían lastimarte. Permanece en esta posición durante varios segundos.
  3. Exhalando, regresa a la posición inicial.
  4. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.

6. Ejercicio “almeja” glúteo medio

7 Ejercicios que puedes hacer para supertonificar tus glúteos en casa
  1. Acuéstate sobre tu lado izquierdo. Tus piernas deben estar flexionadas y juntas. Tu mano izquierda debe sostener tu cabeza y tu mano derecha debe estar en el piso frente a ti.
  2. Tu torso y tus rodillas deben mirar hacia adelante.
  3. Levanta los pies, pero no los separes. Empieza a abrir y cerrar las rodillas.
  4. Haz 3 series de 15 repeticiones y luego cambia de lado.

7. Ejercicio “puente mariposa”

7 Ejercicios que puedes hacer para supertonificar tus glúteos en casa
  1. Acuéstate boca arriba. Las plantas de los pies deben estar juntas y las rodillas separadas, de modo que parezca una posición de mariposa.
  2. Tensa los glúteos y levanta las caderas. Ahora, bájalos lentamente al suelo, sintiendo la tensión.
  3. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.
  4. Al levantar las caderas, trata de distribuir uniformemente tu peso. No solo poniéndolo todo en tus pies y tobillos, sino también en tu torso.

¿Prefieres hacer ejercicio en casa o en el gimnasio? ¿Con qué frecuencia necesitas hacer ejercicio para mantenerte en forma?

Un entrenamiento de 5 semanas que puede transformar tu cuerpo como un hechizo mágico

No importa si se acerca el verano o si este se va, mantenerse en buena forma es importante siempre. Y más todavía si se aproxima una época vacacional. Siempre es un buen momento para perder nuestros “kilitos de invierno” y esculpir nuestras zonas problemáticas. Cuanto antes empecemos, mejor será, así que ahora mismo es un buen momento para comenzar un buen entrenamiento, tonificar nuestro aspecto físico y mejorar el estado de ánimo.

Al principio, requerirá de menos de 15 minutos al día y no necesitas de un equipo especial. ¡Vamos a comenzar el proceso de transformación!

Rutina general

Este es un programa de 5 semanas (días a la semana), que combina 8 tipos de ejercicios simples y se divide en 2 bloques.

  1. El bloque 1, que incluye los saltos jumping jacks, levantamientos de piernas, sentadillas y flexiones: se realiza los días 1, 3 y 5.
  2. El bloque 2, que incluye el ejercicio del escalador, abdominales, zancadas y saltos de rana: corresponde a los días 2, 4 y 6.

Como podemos ver, los bloques se alternan entre sí y el número de repeticiones aumentará gradualmente. Echemos un vistazo a cómo va la semana 1:

  • Día 1: bloque 1 (15 saltos jumping jacks, 15 levantamientos de piernas, 15 sentadillas, 10 flexiones).
  • Día 2: bloque 2 (15 escaladores, 10 abdominales, 15 zancadas, 10 saltos de rana).
  • Día 3: bloque 1 (15 saltos, 15 levantamientos de piernas, 15 sentadillas, 10 flexiones).
  • Día 4: bloque 2 (15 escaladores, 10 abdominales, 15 zancadas, 10 saltos de rana).
  • Día 5: bloque 1 (20 saltos, 20 levantamientos de piernas, 20 sentadillas, 10 flexiones).
  • Día 6: bloque 2 (15 escaladores, 10 abdominales, 15 zancadas, 10 saltos de rana).
  • Día 7: descanso.

Nota: Esta es la cantidad mínima de repeticiones para cada tipo de actividad. Si estás dispuesto a dedicar más tiempo y energía, así como a obtener mejores resultados, puedes repetir estos bloques 2 o 3 veces más durante una sesión.

Cuando realizas un programa de entrenamiento, asegúrate de beber suficiente agua y comer alimentos saludables que te aporten energía. Las personas suelen notar los primeros resultados de este entrenamiento al pasar una o dos semanas.

Bloque 1 (días 1, 3 y 5)

¡No te olvides de calentar un poco los músculos antes de comenzar cada entrenamiento!

1. Saltos “jumping jacks”

Un entrenamiento de 5 semanas que puede transformar tu cuerpo como un hechizo mágico

Los jumping jacks son un tipo de ejercicio cardiovascular que hace trabajar la espalda, los hombros, los brazos, los abdominales, los glúteos y las piernas.

Posición inicial: De pie con los pies juntos y los brazos estirados por ambos lados del cuerpo y apuntando al piso.

Descripción del ejercicio:

  • Salta y separa los pies a una distancia similar al ancho de tus hombros, mientras subes los brazos por encima de la cabeza (sin tocar las palmas).
  • Salta de nuevo y lleva tus pies y brazos a la posición inicial.

2. Levantamiento de las piernas

Un entrenamiento de 5 semanas que puede transformar tu cuerpo como un hechizo mágico

Levantar las piernas es un ejercicio simple que involucra a los abdominales, flexores de la cadera y músculos de la parte inferior de la espalda. Además, también mejora la postura y el equilibrio.

Posición inicial: Túmbate boca arriba con las piernas estiradas. Coloca tus manos a los lados o por debajo de la pelvis para lograr un mejor soporte.

Descripción del ejercicio:

  • Levanta ambas piernas hacia arriba. Deben permanecer rectas y estiradas.
  • Súbelas hasta el punto en que tus caderas se sientan completamente flexionadas y tus piernas no puedan ir más lejos.
  • Desciende las piernas lentamente y con cuidado. Repite.

3. Sentadillas

Un entrenamiento de 5 semanas que puede transformar tu cuerpo como un hechizo mágico

Hacer sentadillas ayuda a trabajar las pantorrillas, isquiotibiales y otros músculos de las piernas. Además, estos ejercicios queman grasa y tonifican la espalda y los abdominales.

Posición inicial: De pie, con los pies separados a una distancia similar al ancho de los hombros. Coloca las manos sobre tus caderas o por delante de ti.

Descripción del ejercicio:

  • Dobla lentamente las rodillas y baja las piernas como si fueras a sentarte en una silla. La parte superior de tu cuerpo debe permanecer recta.
  • Desciende todo lo que puedas, pero no permitas que el torso se incline demasiado hacia adelante.
  • Estira las piernas y retorna a la posición inicial.

4. Flexiones

Un entrenamiento de 5 semanas que puede transformar tu cuerpo como un hechizo mágico

Las flexiones trabajan principalmente la parte superior del cuerpo: pectorales, hombros, tríceps, así como los omóplatos y abdominales.

Posición inicial: ponte boca abajo con las palmas de las manos y los pies apoyados en el piso, con los brazos estirados y separados a la distancia del ancho de tus hombros. Mantén tu espalda recta.

Descripción del ejercicio:

  • Baja el torso poco a poco usando solo tus brazos hasta que casi toque el suelo.
  • Levanta gradualmente el torso para volver a la posición inicial apoyándote en las manos.
  • Recuerda que se debe mantener la espalda recta y que los dedos de los pies estén en tensión durante todas las subidas y bajadas.

La rutina para las semanas 2, 3, 4 y 5, respecto al bloque 1, debe ser la siguiente:

Semana 2:

  • Día 1: 20 saltos, 20 levantamientos de piernas, 20 sentadillas, 10 flexiones.
  • Día 3: 25 saltos, 25 levantamientos de piernas, 25 sentadillas, 15 flexiones.
  • Día 5: 25 saltos, 25 levantamientos de piernas, 25 sentadillas, 15 flexiones.

Semana 3:

  • Día 1: 30 saltos, 30 levantamientos de piernas, 30 sentadillas, 15 flexiones.
  • Día 3: 30 saltos, 30 levantamientos de piernas, 30 sentadillas, 15 flexiones.
  • Día 5: 35 saltos, 30 levantamientos de piernas, 30 sentadillas, 20 flexiones.

Semana 4:

  • Día 1: 35 saltos, 35 levantamientos de piernas, 35 sentadillas, 20 flexiones.
  • Día 3: 40 saltos, 35 levantamientos de piernas, 35 sentadillas, 20 flexiones.
  • Día 5: 40 saltos, 40 levantamientos de piernas, 40 sentadillas, 25 flexiones.

Semana 5:

  • Día 1: 45 saltos, 40 levantamientos de piernas, 40 sentadillas, 25 flexiones.
  • Día 3: 50 saltos, 45 levantamientos de piernas, 45 sentadillas, 25 flexiones.
  • Día 5: 50 saltos, 45 levantamientos de piernas, 45 sentadillas, 30 flexiones.

Bloque 2 (días 2, 4, y 6)

¡No te olvides de calentar un poco los músculos antes de comenzar tu entrenamiento!

5. Escaladores

Un entrenamiento de 5 semanas que puede transformar tu cuerpo como un hechizo mágico

El ejercicio del escalador (mountain climbers) representa un entreno cardiovascular y de fuerza al mismo tiempo, cuyo objetivo es desarrollar varios músculos: hombros, pectorales, bíceps, tríceps, oblicuos, abdominales, caderas e isquiotibiales.

Posición inicial: Ponte boca abajo con las manos y los dedos apoyados en el piso, los brazos estirados separados a una distancia similar al ancho de tus hombros. Tu espalda debe permanecer recta.

Descripción del ejercicio:

  • Dobla la rodilla derecha y llévala hacia tu pecho. Los brazos y la espalda deben estar rectos.
  • Vuelve a colocar la rodilla derecha en la posición inicial. Casi al mismo tiempo, dobla y lleva tu rodilla izquierda hacia el pecho.
  • Crea así un movimiento rítmico alternando las rodillas como si estuvieras escalando o “corriendo”. No te olvides de mantener la columna vertebral y tus brazos rectos.

6. Abdominales

Un entrenamiento de 5 semanas que puede transformar tu cuerpo como un hechizo mágico

Los abdominales son un excelente ejercicio para hacer plano el vientre y entrenar los músculos de esta zona del cuerpo.

Posición inicial: Túmbate boca arriba y dobla las rodillas. Tus manos deben colocarse justo detrás de las orejas, cruzadas en el pecho o bien colocadas ligeramente sobre la parte posterior de la cabeza, pero no entrelazadas (para evitar que el ejercicio se realice forzando el cuello).

Descripción del ejercicio:

  • Eleva la parte superior de tu cuerpo del suelo utilizando los músculos abdominales y trata de acercarte a los muslos. No te olvides de mantener las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el suelo.
  • Baja suavemente la parte superior de tu cuerpo hacia abajo y retorna a la posición inicial. Repite.
  • Tus manos deben permanecer en la posición inicial elegida durante todo el ejercicio.

Como alternativa, puedes emplear una pelota de ejercicios para diversificar tu entrenamiento y apoyarte sobre ella haciendo los abdominales.

7. Zancadas

Un entrenamiento de 5 semanas que puede transformar tu cuerpo como un hechizo mágico

Las zancadas son un ejercicio más al que puedes recurrir para tonificar tus glúteos, pantorrillas, cuádriceps e isquiotibiales. También mejoran tu equilibrio y la coordinación.

Posición inicial: Ponte recto, con los pies separados a una distancia similar al ancho de tus caderas. Tu espalda debe permanecer recta durante todo el ejercicio, mientras que los brazos pueden colocarse donde te sea más cómodo.

Descripción del ejercicio:

  • Da un paso al frente con tu pierna izquierda y baja haciendo que tu peso, literalmente, recaiga sobre tu pie derecho. Mantén los dedos de este pie apoyados contra el suelo.
  • Baja hasta que tu muslo izquierdo esté paralelo al suelo y tu rodilla izquierda forme un ángulo de 90 grados. Tu rodilla derecha casi debería estar tocando el suelo.
  • Utiliza tu pierna izquierda para impulsarte y volver a la posición inicial. Repite con la otra pierna.

ANUNCIOShttps://ce2b76c9cbb2fabc3016f1f9f4cc376d.safeframe.googlesyndication.com/safeframe/1-0-38/html/container.htmlANUNCIOShttps://ce2b76c9cbb2fabc3016f1f9f4cc376d.safeframe.googlesyndication.com/safeframe/1-0-38/html/container.html

8. Saltos de rana (Burpees)

Un entrenamiento de 5 semanas que puede transformar tu cuerpo como un hechizo mágico
Un entrenamiento de 5 semanas que puede transformar tu cuerpo como un hechizo mágico

Los saltos de rana (burpees) son una especie de ejercicio universal que entrena todo tu cuerpo en general, incluido los pectorales, hombros, brazos, abdominales, glúteos y piernas.

Posición inicial: ponte de pie, con los pies separados a una distancia similar al ancho de los hombros.

Descripción del ejercicio:

  • Baja tu cuerpo como si fueras a agacharte. Pon las palmas de tus manos en el suelo contra tus costados y ligeramente delante de ti.
  • Poco a poco, camina hacia atrás o pega un salto hacia atrás con tus piernas para colocarte en la posición para hacer flexiones. Los brazos deben permanecer estirados y sostenerte.
  • Baja el pecho y realiza una flexión.
  • Poco a poco, camina o salta con tus pies hacia atrás y ponte recto. Salta del suelo y junta tus manos (produciendo sonido) por encima de tu cabeza.

La rutina para las semanas 2, 3, 4 y 5, del bloque 2, debe ser la siguiente:

Semana 2:

  • Día 2: 20 escaladores, 15 abdominales, 20 zancadas, 10 saltos de rana.
  • Día 4: 20 escaladores, 15 abdominales, 20 zancadas, 15 saltos de rana.
  • Día 6: 20 escaladores, 15 abdominales, 25 zancadas, 15 saltos de rana.

Semana 3:

  • Día 2: 25 escaladores, 20 abdominales, 25 zancadas, 15 saltos de rana.
  • Día 4: 25 escaladores, 20 abdominales, 30 zancadas, 15 saltos de rana.
  • Día 6: 30 escaladores, 20 abdominales, 35 zancadas, 20 saltos de rana.

Semana 4:

  • Día 2: 30 escaladores, 25 abdominales, 40 zancadas, 20 saltos de rana.
  • Día 4: 35 escaladores, 25 abdominales, 40 zancadas, 20 saltos de rana.
  • Día 6: 35 escaladores, 25 abdominales, 45 zancadas, 25 saltos de rana.

Semana 5:

  • Día 2: 40 escaladores, 30 abdominales, 45 zancadas, 25 saltos de rana.
  • Día 4: 40 escaladores, 30 abdominales, 50 zancadas, 25 saltos de rana.
  • Día 6: 45 escaladores, 30 abdominales, 55 zancadas, 30 saltos de rana.

Este entrenamiento, dividido por bloques y días, te ayudará a lograr dos objetivos: por un lado, dar forma a tu figura, mientras que por otro incorpora una rutina de ejercicios a tu día a día. Recuerda compaginar estos entrenamientos con una dieta equilibrada apropiada para ti.

¿Conoces alguno de estos ejercicios? ¿O tal vez tengas tu propia experiencia sobre cómo esculpir tu cuerpo en pocas semanas? Cuéntanoslo en los comentarios de este artículo.

El desafío de los 21 días: Tonifica tu abdomen practicando estos sencillos ejercicios

La plancha (también conocida como plank) es la mejor posición corporal para la tonificación de los músculos abdominales, así como de los músculos de la espalda, las piernas, los brazos y las nalgas, a la vez que mejora tu estabilidad. ¿Otra razón por la que eclipsa a otros ejercicios de fuerza? Es muy versátil; puedes modificarlo añadiendo movimientos extra para hacer que tu ritmo cardíaco se acelere.

¿Qué te parece que te propongamos un desafío de una duración de 21 días? ¿Te atreves a seguirlo?

El desafío de los 21 días: Tonifica tu abdomen practicando estos sencillos ejercicios

El plan de acción es el siguiente: Cada semana, se empieza con el primer ejercicio y se repite hasta que se realice a la perfección. A continuación, se procede con el siguiente ejercicioa. Práctica con tu propio ritmo y nivel de habilidad, pero asegúrate de hacer algo cada día para que poder completar la progresión hacia el final de la semana.

Semana 1

El desafío de los 21 días: Tonifica tu abdomen practicando estos sencillos ejercicios

Fija tu postura: «Con las planchas, o haces la postura correcta o romperás el ejercicio«, dice David Kirsc, el famoso entrenador de famosos de la ciudad de Nueva York. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Perfecciona tu postura: Tendido sobre tu vientre, situa tus antebrazos (o las manos, si lo prefieres) directamente debajo de los hombros. Apoya el resto del cuerpo sobre los dedos del pie y aprieta los glúteos. Mantén esta posición entre 5 y 10 segundos.

Inicia el temporizador: Mantén la plancha entre 20 y 30 segundos o más. Si necesitas descansar, baja las rodillas hasta el suelo unos pocos segundos.

Semana 2

El desafío de los 21 días: Tonifica tu abdomen practicando estos sencillos ejercicios

Impulso de resistencia: Si sientes algún pequeño dolor de espalda o en el hombro a medida que empiezas a mantener tu plancha durante más tiempo, o si tu trasero apunta hacia el techo, para y reinicia.

Dominar los 30: Mantén la plancha durante medio minuto sin descansar.

Añadir 15: Mantén la tabla 30 segundos, luego descansa situándote a «cuatro patas» a baja la posición durante cinco segundos. Vuelve a la plancha y mantenla durante otros 15 segundos o más.

La marca de 1 minuto: Mantener la plancha durante 45 segundos, después ponte a cuatro patas y haz otra plancha de entre 15 y 30 segundos.

A por los 90: Mantener la plancha durante al menos un minuto. Descansar a cuatro patas, a continuación, mantenerse en otra plancha de 30 segundos.

Semana 3

El desafío de los 21 días: Tonifica tu abdomen practicando estos sencillos ejercicios

Mantenerse arriba: tratar de hacer las siguientes variaciones de forma individual (hacer cada una durante un minuto).

Mover el centro de gravedad: Desde una plancha con el antebrazo, trata de bajar la parte derecha de tu cadera para que tu muslo derecho roce el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la parte izquierda. Repite el movimiento constantemente durante el ejercicio.

El desafío de los 21 días: Tonifica tu abdomen practicando estos sencillos ejercicios

Pon a prueba tu equilibrio: Extiende el brazo derecho hacia fuera delante de ti, paralelo al suelo. Volver al centro, a continuación, extender el brazo izquierdo. Repite con la pierna derecha y con la pierna izquierda.

El desafío de los 21 días: Tonifica tu abdomen practicando estos sencillos ejercicios

Aumentar la dificultad: Comenzar con una plancha con tus antebrazos. Presionar hacia arriba con su mano derecha, luego con la izquierda. Regresa a tu antebrazo derecho, después al izquierdo. Repetir el patrón, alternando el brazo de partida.

¡Si consigues completar este entrenamiento de plancha de 21 días conseguirás un abdomen absolutamente impresionante y estarás en completa forma!