Entrenamiento de glúteos de 15 minutos que ayuda a las mujeres de más de 40 años a tener unos glúteos más firmes

A medida que envejecemos nos cuesta más ponernos en forma. No hay nada raro en ello, es simple biología. Sin embargo, que sea más difícil no significa que sea imposible.

Aquí te vamos a dar 10 minutos de ejercicios para los glúteos para mujeres mayores de 40 años. Este sencillo programa ha sido realizado por numerosas mujeres en todo el mundo, así que no lo pienses dos veces y comienza de inmediato.

1. Sentadillas
XXXXXX

1. Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2. Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3. Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4. Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
– Haz 12 repeticiones.

2. Saltos de tijera
XXX

1. Colócate con los pies juntos y las manos a los lados.
2. En un movimiento, salta con los pies hacia un lado y levanta los brazos por encima de la cabeza.
3. Inmediatamente invierte ese movimiento saltando de nuevo a la posición inicial.
– Haz 30 repeticiones.

3. Saltos de rana (horizontales)
xxxx

1. Ponte en cuclillas. Con las palmas de la mano tocando el suelo.
2. Manteniendo la forma, impúlsate hacia adelante y cae de la misma forma.
– Haz 10 repeticiones.

4. Sentadilla con patada lateral
xxxxxx

1. Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2. Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3. Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
4. Cuando lo hagas suelta inclínate hacina un lado soltando una patada lateral. Esto es una repetición.
– Haz 12 repeticiones por cada lado.

5. Tijeras de piernas
xxxxx

1. Túmbate de espaldas en el suelo. Pon los brazos a los lados de tu cuerpo, con la palma de las manos hacia el suelo.
2. Levanta unos centímetros las piernas manteniéndolas rectas.
3. Mueve la pierna derecha hacia la izquierda y viceversa, haciendo que los pies se crucen. Eso es una repetición.
– Realiza entre 10 y 15 repeticiones.

Instrucciones del plan

  1. Realizar los 5 ejercicios es una serie.
  2. Descansa 1 minuto al acabar una serie.
  3. Haz tantas series como puedas.
  4. Realiza esta serie de ejercicios entre 5 y 6 veces por semana.

10 ejercicios de estiramiento para ser flexible como un gato en sólo 4 semanas

La flexibilidad desempeña un papel más importante en nuestro bienestar de lo que creemos. Los expertos creen que una buena flexibilidad ayuda a conseguir mejores resultados cuando haces ejercicio, aumenta la movilidad y la coordinación muscular, reduce el dolor muscular y previene las lesiones.

Una buena flexibilidad también mejora la circulación sanguínea y puede desempeñar un papel importante en la prevención de algunas enfermedades graves, como artritis, diabetes y problemas renales.

Por este motivo, le ofrecemos diez ejercicios de estiramiento para mejorar significativamente tu movilidad y elasticidad. Con estos ejercicios, seguro que conseguirás unos músculos y articulaciones más ágiles y fuertes.

Prepárate para ejercitar todo tu cuerpo. Los resultados te sorprenderán antes de lo que crees.

Hazlos después de tu entrenamiento habitual o un par de veces a la semana durante 4 semanas y los resultados te sorprenderán antes de lo que crees.

1. Estiramientos de gato y vaca

10 ejercicios de estiramiento para ser flexible como un gato en sólo 4 semanas

Un estiramiento de gato y vaca es genial para empezar a calentar la columna vertebral, también trabaja la flexibilidad de la espalda, el cuello y los hombros. Ponte de manos y rodillas. Arquea la espalda lentamente, dejando caer el estómago al suelo y levantando la cabeza. Haz una pausa de unos segundos. Gira lentamente la espalda hacia arriba como un gato. Realiza 10 repeticiones.

2. Estiramiento de extensión de la espalda

10 ejercicios de estiramiento para ser flexible como un gato en sólo 4 semanas© imagen de bodyhiitworkout.com

El estiramiento de la extensión de la espalda es excelente para estirar la espalda, sólo asegúrate de no extenderla demasiado. Si sientes algún dolor o molestia en el cuello, probablemente te has excedido. Túmbate boca abajo. Sube sobre los codos manteniendo el estómago apoyado en el suelo. A continuación, empuja hacia arriba con las manos, en una pseudo posición de flexión, pero manteniendo las caderas en el suelo. Mantén la posición durante 30 segundos y repite 3 veces.

3. Estiramiento en ángulo lateral

10 ejercicios de estiramiento para ser flexible como un gato en sólo 4 semanas© imagen de bodyhiitworkout.com

El estiramiento en ángulo lateral trabaja varios músculos, la columna vertebral, la ingle, los isquiotibiales y los abdominales. Separa los pies unos 1,5 metros. Extiende los brazos de forma que queden paralelos al suelo. Inclínate hacia el lado derecho, doblando la rodilla derecha y apoyando el codo derecho en la rodilla. Extiende el brazo izquierdo hacia el techo, manteniendo una línea recta desde el pie izquierdo hasta la mano izquierda. Si puedes, baja la mano derecha al suelo por detrás del pie derecho. Mantén la posición durante 30 segundos y repite en el otro lado.

4. Estiramiento del cachorro extendido

10 ejercicios de estiramiento para ser flexible como un gato en sólo 4 semanas© imagen de bodyhiitworkout.com

El estiramiento del cachorro extendido es ideal para toda la parte superior del cuerpo, incluyendo la espalda, los hombros y los brazos. Colócate a cuatro patas manteniendo las manos bajo los hombros y las rodillas directamente bajo las caderas. Mueve lentamente las manos hacia delante, bajando el pecho hasta el suelo. No levantes los brazos del suelo. Mantén la posición durante 30 segundos y vuelve lentamente a la posición inicial. Repite 3 veces.

5. Estiramiento de estocada lateral

10 ejercicios de estiramiento para ser flexible como un gato en sólo 4 semanas© imagen de bodyhiitworkout.com

Pasemos a las piernas, empezando por este estiramiento lateral de piernas. Trabaja las piernas y las caderas. Empieza de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Transfiere lentamente el peso de tu cuerpo hacia tu lado derecho. Da una zancada hacia el lado derecho. Mantén la posición durante 30 segundos. Realiza 3 repeticiones en cada lado.

6. Estiramiento de isquiotibiales sentado

10 ejercicios de estiramiento para ser flexible como un gato en sólo 4 semanas© imagen de bodyhiitworkout.com

Siéntate en el suelo con las dos piernas estiradas delante de usted. Extiende los brazos e inclínate hacia delante, intentando llegar lo más lejos posible, manteniendo las piernas rectas. Aguanta 30 segundos y repite 3 veces.

7. Estiramiento a horcajadas sentada

10 ejercicios de estiramiento para ser flexible como un gato en sólo 4 semanas© imagen de bodyhiitworkout.com

El estiramiento a horcajadas sentado sirve para aumentar la flexibilidad de la parte interna y externa de las piernas. Comienza en posición sentada. Estira las piernas hacia los lados tanto como pueda. Extiende los brazos hacia delante todo lo que pueda. Mantén esta posición durante 30 segundos.

8. Estiramiento de los isquiotibiales del vallista

10 ejercicios de estiramiento para ser flexible como un gato en sólo 4 semanas© imagen de bodyhiitworkout.com

Este estiramiento de los isquiotibiales del vallista trabaja la flexibilidad de los isquiotibiales y los gemelos. Siéntate en el suelo con una pierna estirada. Dobla la otra pierna por la rodilla y coloca el pie cerca de la parte interior del muslo opuesto. Extiende los brazos por encima de la cabeza e inclínate hacia delante sobre la pierna estirada. Mantén esta posición durante 30 segundos y repite con la otra pierna.

9. Giro espinal sentado

10 ejercicios de estiramiento para ser flexible como un gato en sólo 4 semanas© imagen de bodyhiitworkout.com

El giro espinal sentado es ideal para aumentar la flexibilidad de los hombros, el pecho y la columna vertebral. Siéntate en el suelo y mantén las piernas rectas. Dobla la rodilla derecha y colócala sobre la pierna izquierda. Mantén la posición durante 30 segundos y vuelve a la posición inicial. Realiceza lo mismo en el otro lado.

10. Estiramiento en puente

10 ejercicios de estiramiento para ser flexible como un gato en sólo 4 semanas© imagen de bodyhiitworkout.com

El estiramiento en puente no sólo es un ejercicio eficaz para el tronco, sino que también es bueno para estirar el cuello, la columna vertebral, los muslos y las caderas. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas. Levanta lentamente las caderas, manteniendo los hombros en el suelo y los pies planos. Aguanta 30 segundos y repite 3 veces.

Estiramientos para mujeres de más de 40 años

Las mujeres mayores de 40 años requieren cierto tipo de estiramientos y ejercicios para mantener la flexibilidad y cuidar las articulaciones. Un programa de ejercicios bien diseñado puede tener un efecto duradero en su salud, estado físico y bienestar general a medida que avanzan los años.

No debes descuidar tu flexibilidad. El estiramiento diario puede ayudar a mantener la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones. El yoga y pilates son excelentes opciones, porque además de la flexibilidad, también ayudan con la fuerza, el equilibrio y la movilidad en general.

Estiramientos para mujeres de 40 años o más

Los siguientes estiramientos deben ser realizados con precaución, y de ser posible, luego de consultar con un especialista, si existe alguna molestia o lesión, es preferible consultar previamente.

1. Estiramiento de los flexores de la cadera

Mujer realizando estiramiento de los flexores de la cadera

Ejecuta una zancada hacia delante con una pierna, con tu rodilla flexionada. La parte posterior de la pierna puede permanecer recta o ligeramente flexionada, esto depende de la elasticidad y capacidad de cada persona.

Empuja las caderas hacia delante hasta sentir un estiramiento en la parte delantera del muslo posterior, cerca de la ingle. Mantén el torso erguido y la rodilla delantera detrás de los dedos de los pies. Mantenga la postura durante 20-30 segundos en cada pierna.

2. Círculos con los hombros

Los estiramientos de la parte superior del cuello es fundamental para contrarrestar el estrés, que generalmente se acumula en la parte superior de la espalda. En este caso hablamos del estiramiento de los hombros.

Levanta los hombros de forma recta, como queriendo tocar tu oreja y, a continuación, hacia abajo y hacia atrás, con un movimiento circular. Repite el ejercicio 5–10 veces. Realízalo simultáneamente con ambos hombros o alterne entre derecha e izquierda.

3. Rotación del tronco

Mujer estirando el tronco

Este estiramiento ayuda a mejorar la movilidad de la columna mientras relajas los músculos a los lados del tronco.

La posición inicial, es estar sentado sobre el suelo con las rodillas flexionadas. Elevamos un brazo e inclinamos el tronco hacia el lado contrario, alargando al máximo y relajando los hombros.

4. Estiramientos de gemelos e isquiotibiales

Mujer estirando gemelos e isquiotibiales

Deberás colocarte en cuclillas, con las piernas estiradas y los pies apoyados en el suelo. Flexiona ligeramente la rodilla de una de las piernas. Ejecuta un ligero movimiento de empuje del talón de la pierna estirada hacia el suelo para estirar los gemelos.

Este ejercicio también se puede hacer con ambas piernas estiradas, para un mayor estiramiento muscular de los gemelos. Trata de mantener la postura durante al menos 30 segundos.

5 Ejercicios que transformarán tu cuerpo en 4 semanas

Hay ejercicios que son tan versátiles y efectivos que son buenos para cualquier tipo de cuerpo y nos permiten tonificar y entrenar todo el cuerpo, si se incluyen en una rutina de entrenamiento.

En este artículo te mostramos 5 ejercicios que transformarán tu cuerpoy una rutina de entrenamiento de 4 semanas para aprovechar sus beneficios:

1. Plancha

1. Túmbate en el sueloboca abajo.
2. Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codoscon las muñecas alineadas con los codos en línea recta.
3. Contrae los músculos abdominales y los glúteosy mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4. Descansa aproximadamente 1 minuto entre las repeticiones.
– Intenta resistir todo el tiempo posible.

2. Flexiones

1. Empieza a cuatro patas con las manos en el sueloligeramente más anchas que la vertical con los hombrospero en línea con ellos.
2. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
3. Aprieta los abdominales al máximo y mantenlos apretados.
4. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el sueloasegurándote que los codos están metidos cerca del torso.
5. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
– Haz 20 repeticiones.

3. Sentadilla

1. Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2. Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3. Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4. Baja el cuerpo de manera que los muslos queden paralelos al sueloPon todo el peso en los talonesMantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
– Haz 12 repeticiones.

4. Plancha perropájaro

1. Comienza en una postura de mesa (a cuatro patas).
2. Mirando al suelo con el cuello en posición neutraextiende la pierna derecha por detrás y el brazo izquierdo por delante (ambos deben estar paralelos al suelo).
3. Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición inicial.
4. Haz el movimiento con la pierna y brazo opuestos.
– Haz 12 repeticiones por cada lado.

5. Puente de glúteos

1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3. Haz una pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
– Haz 2 series de 12 segundos.

Entrenamiento #1

  1. Plancha – 1 minuto
  2. Flexiones – 1 minuto
  3. Sentadillas – 2 minutos
  4. Plancha «perro pájaro» – 1 minuto
  5. Puente de glúteos – 1 minuto
  6. Plancha – 1 minuto
  7. Flexiones – 1 minuto
  8. Sentadillas – 2 minutos
  9. Descansa 10 segundos entre cada ejercicio

Entrenamiento #2

  1. Plancha – 3 minutos
  2. Plancha de perro pájaro – 3 minutos
  3. Puente de glúteos – 3 minutos
  4. Flexiones – 1 minuto
  5. Descansa 15 segundos entre ejercicios

Semanas 1 y 3

Día 1 – Entrenamiento 1
Día 2 – Entrenamiento 2
Día 3 – Entrenamiento 1
Día 4 – Entrenamiento 2
Día 5 – Entrenamiento 1
Día 6 – Entrenamiento 2
Día 7 – Descanso

Semanas 2 y 4

Día 1 – Entrenamiento 2
Día 2 – Entrenamiento 1
Día 3 – Entrenamiento 2
Día 4 – Entrenamiento 1
Día 5 – Entrenamiento 2
Día 6 – Entrenamiento 1
Día 7 – Descanso

3 ejercicios para deshacerse de la grasa debajo de las axilas y adelgazar los hombros

Si empezamos nuestra aventura con el entrenamiento, muchas veces nos centramos con ejercicios que están pensados ​​para mejorar y tonificar una determinada zona del cuerpo. Los ejercicios más populares son, por supuesto, el abdomen, los glúteos y las piernas.

Mujer con grasa en las axilas

Mucha gente se olvida del entrenamiento, que es muy importante para nuestra salud. Es decir, se trata de un entrenamiento que fortalezca nuestra espalda y, además, estilice los hombros y ayude a eliminar el tejido graso de las axilas. Los músculos débiles de la espalda causan dolor y son responsables de una mala postura corporal.

Hemos preparado tres ejercicios para ti que te ayudarán a deshacerte de los rollitos en las axilas, fortalecer la espalda y estilizar los hombros.

Te desharás de la grasa cuando implementes en tu vida un entrenamiento cardiovascular sistemático, ejercicios adicionales para los brazos y lo que es más importante, una dieta sana y equilibrada.

Ejercicios para eliminar grasa debajo de las axilas y tonificar hombros

La combinación de ejercicios de cardio con ejercicios para brazos esbeltos te permitirá lograr los mejores resultados.

  • Haz los ejercicios tres o cuatro veces por semana.
  • Haz 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio.
  • Después de hacer un ejercicio, descansa durante 15 segundos y comienza el siguiente ejercicio.
  • Posteriormente, descansa durante 1 o 2 minutos y repite toda la serie.

Lo que es necesario para este entrenamiento son pesas. Elige el peso adecuado para tus habilidades actuales. Una mancuerna demasiado pesada hará que los ejercicios sean muy difíciles de realizar y demasiado pequeña impedirá ver los efectos que esperas.

Ejercicio uno

  1. Prepara un par de mancuernas.
  2. Ponte de pie con los pies juntos.
  3. Rodillas ligeramente flexionadas, caderas retraídas.
  4. Inclínate, pero recuerda que tu espalda debe estar recta.
  5. Palmas mirando al suelo.
  6. Luego estira los brazos y levanta las pesas hasta la altura de los hombros.
  7. Baja las manos a la posición inicial. Asegúrate de que tu espalda esté recta.

Ejercicio dos

  1. Prepara un par de mancuernas.
  2. Párate derecha con los pies separados a la altura de las caderas.
  3. Brazos rectos pegados al cuerpo.
  4. Luego levanta los brazos hacia los lados.
  5. Baja lentamente a la posición inicial.
  6. Asegúrate de mantener el torso y la espalda rectos.

Ejercicio tres

  1. La posición inicial es la posición de plancha o plank.
  2. Pesas en ambas manos.
  3. Las caderas hacia arriba y el cuerpo deben estar en línea recta.
  4. Manos más juntas.
  5. Luego levanta tu brazo derecho hacia arriba, manteniéndolo cerca de tu cuerpo, el codo debe elevarse más alto que la espalda.
  6. Baja el brazo y haz este ejercicio hacia el otro lado.

Rutina de 15 minutos que esculpirá un trasero

Muchas mujeres tienen problemas con sus glúteos, ya que les parecen «chatos», si es tu caso, no debes preocuparte porque puedes hacer el trasero de tus sueños. Así que prepárate para conseguir una ronda y tonificar el trasero, e incluso si no puedes ir al gimnasio por alguna razón, puedes hacer fácilmente todos estos ejercicios en casa.

15 minutos de ejercicios que pueden cambiar tu cuerpo

Literalmente, puedes encontrar muchos ejercicios diferentes para poner tu trasero en forma en Internet. Pero no todos son igualmente efectivos y buenos.

Es por eso que hemos preparado un conjunto de ejercicios que pueden reducir el exceso de grasa de las piernas, eliminar la celulitis, hacer que los glúteos estén más tonificados y aumentar ligeramente su volumen.

1. Jump Squats

Dando sentadillas con salto

En primer lugar, tienes que estar de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Empieza haciendo una sentadilla normal, luego tienes que contraer tu núcleo y saltar de forma explosiva.

Luego, cuando aterrices, baja tu cuerpo de nuevo a una posición en cuclillas para completar una repetición. Tienes que aterrizar lo más silenciosamente posible, lo que requiere control. Haz este ejercicio durante 40 segundos.

2. Patada de burro

Ejercicio patada de burro

Tienes que arrodillarte en el suelo o en una colchoneta y doblarte en la cintura con los brazos extendidos delante de ti (perpendiculares al torso) para entrar en una posición de flexión.

Pero con los brazos separados a la anchura de los hombros y la cabeza mirando hacia adelante. La flexión en las rodillas debe crear un ángulo de 90 grados entre los isquiotibiales y las pantorrillas, y esta será su posición inicial.

3. Patada lateral

Ejercicio patada lateral

Arrodíllate en el piso, luego coloca los brazos extendidos y tus manos en el suelo.
Tus muñecas deben estar debajo de los hombros y las piernas debajo de la cadera. Tu espalda debe estar completamente recta.

Levanta una de las piernas hacia un costado y manteniendo la rodilla flexionada, asegúrate de estar bien apoyado sobre tus manos, para darte soporte.

Mantén esa posición por un par de minutos y luego lentamente baja la pierna y ponla en la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna y durante al menos cinco minutos entre cada una.

4 de los mejores ejercicios para los glúteos que no requieren pesas

¿Por qué centrarse en los ejercicios para los glúteos? Bueno, 2021 fue apodado por muchos como el año de los glúteos. Pero también lo fue 2020 Y 2019… 2018…

Así que podemos deducir de este déjà vu de glúteos que tener un trasero orgulloso, fuerte, tonificado, levantado y en general bien formado no es una moda que debamos esperar que desaparezca pronto.

Pero fortalecer los glúteos con ejercicios para los glúteos no es sólo para construir un físico que esté de moda.

Los ejercicios de glúteos son importantes para fortalecer los glúteos, pero son una bendición para la salud en general, ya que ayudan a reforzar una buena postura, prevenir el dolor de espalda y mejorar el rendimiento deportivo. Los glúteos también contienen el músculo más grande del cuerpo humano, el glúteo mayor, y su fortalecimiento puede aumentar la potencia y el rendimiento en casi todo lo que hagas, tanto durante tus entrenamientos como después.

Si alguno de estos beneficios te atrae (y al menos uno o dos deberían) probablemente te estés preguntando qué ejercicios de glúteos deberías hacer.

«Los mejores programas de construcción de glúteos incluyen una variedad de ejercicios«, dice Rob Sulaver, director general y fundador de Bandana Training. «No hay un ejercicio perfecto que te dé el trasero redondo y tonificado de tus sueños«. Pero los siguientes cuatro ejercicios con el peso del cuerpo están en la lista de la mayoría de los entrenadores de los mejores ejercicios para los glúteos, y todos ellos se pueden hacer con poco o ningún equipo.

4 de los mejores ejercicios para los glúteos que no requieren pesas:

Ejercicio 1: Sentadillas
4 de los mejores ejercicios para los glúteos que no requieren pesas

1. Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2. Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3. Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4. Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
– Haz 12 repeticiones.

Ejercicio 2: Patada de burro
4 de los mejores ejercicios para los glúteos que no requieren pesas

1. Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
2. Inhala.
3. Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
4. Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
– Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.

Ejercicio 3: Step-Ups
4 de los mejores ejercicios para los glúteos que no requieren pesas

1. Ponte de pie con un banco o un escalón delante de ti.
2. Empezando con el pie derecho, sube al banco, golpeando ligeramente el pie izquierdo contra la superficie mientras mantienes tu peso en el talón derecho.
3. Vuelve a bajar el pie izquierdo al suelo mientras mantienes el pie derecho en el banco.
– Repite 3 series de 12 repeticiones y luego cambia de pierna.

Ejercicio 4: Puente de glúteos
4 de los mejores ejercicios para los glúteos que no requieren pesas

1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3. Haz una pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
– Haz 2 series de 12 segundos.

Los 5 mejores movimientos para aplanar el bajo vientre

Es muy bien sabido que lidiar con la grasa corporal nunca es fácil y todos aquellos que han tratado de perderla saben de lo que estamos hablando en realidad. Pero eso no significa que la gente debe renunciar a sus objetivos y deseos. Porque la verdad es que sólo la voluntad no es suficiente para perder la grasa corporal poco saludable, pero es al menos un paso adelante.

Pero sabemos que la mayoría de vosotras cuando os decidís a perder peso, no podéis centraos en un área en particular y quemar la grasa allí. Y es que no funciona de esa manera.

Hay zonas que almacenan grasa a mayor velocidad, para luego perderla en el último paso, y precisamente la zona del abdomen es una de esas zonas. Y también la grasa de la parte inferior del abdomen, y la parte inferior es obviamente más difícil de manejar.

Por lo tanto, aunque hay dificultades, esto no significa que no puedes hacer frente a ello y, más importante aún, estamos dispuestos a ayudarte al presentar en este artículo los ejercicios que te ayudarán a eliminar la grasa en la parte inferior del abdomen. Lo que tienes que hacer es quererlo lo suficientemente fuerte y regularmente llevar a cabo esta rutina de ejercicios para deshacerte del problema.

¡PERO NO OLVIDES TENER CUIDADO CON LO QUE COMES!

1. Abdominales en V sentado
Los 5 mejores movimientos para aplanar el bajo vientre

1.Primero tienes que tumbarte en el suelo. A continuación extiende los brazos hacia tus muslos. Sube las piernas unos centímetros e incorpórate un poco. Esa es la posición inicial.
2. A continuación, levántate llevando los talones de los pies hacia ti, mientras tu cuerpo también se acerca hacia las rodillas.
3. La idea es apoyarte sobre tus glúteos tratando de tocar (o llegar lo más cerca posible) tu pecho con tus piernas. Luego inhala mientras vuelves a la posición inicial.
– Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.

2. Toques de pies tumbado
Los 5 mejores movimientos para aplanar el bajo vientre

1. Primero tienes que tumbarte en el suelo. Con los brazos extendidos a los lados del cuerpo.
2. Después dobla las piernas poniéndolas en un ángulo de 90 grados.
3. A continuación toca con la punta del pie izquierdo el suelo y vuelve a la posición inicial. Después haz lo mismo con el otro pie. Eso es una repetición.
– Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.

3. Bicho muerto
Los 5 mejores movimientos para aplanar el bajo vientre

1. Túmbate bocarriba y estira los brazos en vertical hasta que las manos queden por encima de los hombros. Flexiona las piernas a 90 grados, colocando las rodillas a la altura de la pelvis. Pon los pies en flex y la cadera en retroversión para que la zona lumbar quede bien pegada al suelo.
2. Inhala y activa el torso mientras estiras lentamente un brazo hacia atrás y llevas la pierna opuesta hacia delante hasta que casi roces el suelo con la mano y el pie, respectivamente.
3. Exhala e invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Eso sería una repetición.
– Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.

4. Abdominales oblicuos con giro
Los 5 mejores movimientos para aplanar el bajo vientre

1. Siéntate en el suelo y junta las dos manos.
2. Eleva los pies un poco y flexiona las piernas elevando las rodillas.
3. Gira el cuerpo hacia un lado y después hacia el otro.
– Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.

5. Abdominales con corte
Los 5 mejores movimientos para aplanar el bajo vientre

1. Empieza por tumbarte en el suelo con las piernas elevadas y los brazos por encima de la cabeza y respira profundamente.
2. Cuando exhales, levanta la cabeza y los hombros del suelo. Y mientras te levantas, abre las piernas para que tus brazos se situen entre las piernas (corte).
– Debes repetir este movimiento durante 1 minuto.

20 alimentos que ponen tu metabolismo en el modo de quemar grasa

¿Cuáles son las mejores maneras de reactivar tu metabolismo? Considera este pensamiento:

«…un nuevo estudio publicado en JAMA (Journal of the American Medical Association)…encontró que las personas que reducen el azúcar añadida, los granos refinados y los alimentos altamente procesados mientras se concentran en comer muchas verduras y alimentos enteros – sin preocuparse por contar las calorías o limitar el tamaño de las porciones – perdieron una cantidad significativa de peso en el transcurso de un año».

Ahahad O’Connor (fuente)

Vuelva a leer la cita anterior si es necesario. «Las dietas de «conteo de calorías» han dado un vuelco en los últimos los años – y con razón. El estudio publicado en el Journal of the American Medical Association podría ayudar a poner el último clavo en el ataúd.

La investigación de JAMA simplemente confirma lo que la mayoría de nosotros entendemos intuitivamente: la calidad de los alimentos que comemos es mucho más importante que la cantidad. El estudio también reconfirma la absoluta inutilidad (y los peligros) del azúcar – otra vez, y de los alimentos procesados – otra vez. No nos olvidemos de esos granos refinados – un proceso que implica la eliminación de cualquier nutrición esencial dentro de los granos enteros.

Pero lo que no se puede esperar es que los investigadores, miembros de la facultad de la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford, no encontraron «ninguna diferencia significativa» en la pérdida de peso entre una dieta saludable baja en grasa y una dieta saludable baja en carbohidratos durante un período de 12 meses.

¿Qué significa todo esto? Simplemente esto: incorporar más frutas, verduras y alimentos enteros saludables probablemente mejorará significativamente su metabolismo. Y lo que es más importante, no es necesario que cuente cada una de las calorías. (¡Dentro de lo razonable!)

Además, añadir alimentos que queman grasas a su dieta acelerará aún más sus esfuerzos para perder peso. Hablando de alimentos que queman grasa, aquí están 20 de los mejores:

20 ALIMENTOS PARA ACELERAR SU METABOLISMO

1. ALCACHOFAS

Aunque no es tan conocida por sus propiedades de pérdida de peso como algunos otros alimentos de esta lista, las alcachofas tienen mucho que ofrecer. Primero, son ricas en fibra dietética que ayuda a promover la sensación de plenitud («saciedad»). Segundo, ayudan a controlar los niveles de azúcar y colesterol en la sangre.

2. AGUACATES

Lejos quedaron los días en que la gente pensaba que toda la grasa era «grasa mala». Los aguacates son un alimento legítimo que quema grasas, gracias a sus cargas de proteínas y ácidos grasos omega-3.

3. PLÁTANOS

Los plátanos son deliciosos – esto lo sabemos todos. Pero también están llenos de fibra saludable y son muy bajos en calorías. Además, los azúcares naturales que se encuentran en los plátanos son muy buenos para comer.

4. BAYAS

Hablando de azúcares naturales, las bayas son otra excelente opción si desea mejorar su metabolismo. Los arándanos son los favoritos por sus altas propiedades de fibra y antioxidantes.

5. ARROZ INTEGRAL

El arroz integral es un salvador para aquellos de nosotros que amamos nuestro arroz. A diferencia de su contraparte blanca, la materia marrón regula el azúcar en la sangre y ayuda a quemar grasa.

6. SEMILLAS DE CHIA

Las semillas de chía son un motor nutricional – y un potente alimento que quema grasas. Las semillas de chía contienen una fibra soluble en agua que ayuda a suprimir el apetito. También son ricas en ácidos grasos omega.

7. PIMIENTOS PICANTES, CHILES

La capsaicina, el ingrediente activo de los chiles, ha sido encontrado en múltiples estudios para quemar grasa y acelerar la pérdida de peso. Muchos (¿la mayoría?) de estos estudios han encontrado que los chiles, cuando se consumen regularmente, ayudan a una persona a mantener un peso saludable.

8. HUEVOS

Un huevo mediano contiene la friolera de siete gramos de proteína – ¡y sólo 75 calorías! Los estudios muestran que el cuerpo quema más grasa digiriendo huevos que otros alimentos para el desayuno, como el cereal. ¿Qué te parece eso para acelerar el metabolismo?

9. POMELO

En un estudio publicado por investigadores de la Clínica Scripps, se encontró que las personas que consumían pomelo perdieron peso sin ninguna alteración en su dieta regular.

10. CEREALES GRAPE-NUTS

Los cereales grape-nuts son una opción de cereal muy saludable. Están cargados con fibra, granos enteros, minerales y una cantidad decente de proteínas a más de 3.5 gramos por taza.

11. TÉ VERDE

Los estudios clínicos indican que el té verde ayuda a promover la salud de su metabolismo. El fitonutriente EGCG, que es abundante en el té verde, te ayudará a sentirte lleno.

12. YOGUR GRIEGO

La variedad griega de yogur es, con diferencia, la más saludable y la más propicia para la pérdida de peso. El yogur griego contiene casi 17 gramos de proteína por taza y está lleno de probióticos saludables para el intestino.

13. SEMILLAS DE CÁÑAMO

Al igual que las semillas de chía, las semillas de cáñamo son ricas en fibra, altas en proteínas y contienen una buena cantidad de ácidos grasos omega.

14. KALE O COL RIZADA

La kale es uno de los alimentos más sanos del mundo. Está cargado de fibra y bajo en calorías. Rebosante de antioxidantes, vitaminas y minerales, la col rizada también contiene una cantidad decente de proteínas.

15. KEFIR

El kéfir bajo en grasa contiene altas cantidades de calcio y probióticos, lo que ayuda a mantener la salud intestinal. Un intestino sano optimiza cualquier esfuerzo para perder peso.

16. AVENA

La avena es un alimento fantástico para perder peso. Tiene un alto contenido de fibra, densidad de agua y proteínas. Agrega una rebanada de plátano o un puñado de bayas para un desayuno que quema grasa.

17. QUINOA

La quinoa es un grano que está cargado de fibra y proteína. También proporciona todos los aminoácidos esenciales para aumentar los beneficios de tu metabolismo.

18. SALMÓN

Los pescados grasos son excelentes para perder peso. Rico en omega-3 y proteínas de alta calidad, el salmón puede ayudar a quemar grasa, fortalecer los músculos y reducir el apetito.

19. ALGAS MARINAS

Las algas marinas pueden ser la solución ideal para prevenir la carencia de yodo, una enfermedad que afecta a unos 2.000 millones de personas en todo el mundo. Si estás decidido a maximizar tu pérdida de peso, incluye algas marinas para ayudar a mantener tu tiroides activa.

20. NUECES

Según un estudio publicado en la revista Diabetes, Obesity and Metabolism, las nueces pueden ayudar a «contener los alimentos (menos saludables)«. Los investigadores creen que los nutrientes en las nueces actúan en la ínsula derecha, una región del cerebro asociada con el control del apetito y los impulsos.

3 bebidas para perder peso que deberías incluir en tu dieta

Estos refrescos no son en absoluto brebajes milagrosos que acelerarán tu progreso de la noche a la mañana. Pero si estás planeando perder peso a través de otros cambios de estilo de vida, estas 3 bebidas saludables podrían darte un impulso en tu viaje.

Cuando se utilizan junto con cambios de estilo de vida saludable, muchas de estas bebidas son más eficaces que otras para avanzar en la pérdida de peso. Muchas bebidas como el té verde, la kombucha y las bebidas ricas en proteínas son muy populares y ayudan a la digestión de los alimentos, impulsan el metabolismo y ayudan a reducir el hambre, lo que puede ayudar a reducir el peso.

Veamos cuáles son estas bebidas para perder peso:

1. Cómo hacer kombucha para perder peso

La kombucha es una de las bebidas más saludables que se hacen mediante la fermentación de té dulce con un cultivo armonioso de levadura y microbios. Puede tener muchas ventajas médicas, incluyendo la pérdida de peso.

Ingredientes:

  • 5 vasos de agua
  • ½ taza de azúcar de caña orgánica o miel cruda
  • 4 bolsas de té orgánico
  • 1 taza de Kombucha ya preparada

Cómo hacerlo:

  • Hervir cinco tazas de agua en una olla grande.
  • Una vez que el agua haya hervido, retírala del fuego y añade las bolsitas de té junto con el azúcar y remuévelo bien hasta que el azúcar se disuelva por completo.
  • Una vez que el azúcar se haya disuelto por completo, déjalo durante unos 15 minutos y después retira las bolsitas de té.
  • Deja que la bebida se enfríe a temperatura ambiente, lo que tardará una hora aproximadamente.
  • Cuando se haya enfriado, añade la mezcla de té a una jarra.
  • Añade una taza de kombucha ya preparada.
  • Cubre la abertura ancha del tarro con un paño fino que debe ser lo suficientemente delgado como para permitir que el aire pase a través de él.
  • Deja el tarro tal cual durante unos 7-10 días.
  • El número de días depende del sabor de la kombucha que se desee, un tiempo menor dará como resultado una kombucha más débil que podría tener un sabor menos agrio.
2. Cómo hacer té de jengibre para perder peso

El jengibre es uno de los alimentos más comunes y la medicina que se utiliza en todo el mundo. La planta de jengibre contiene nutrientes muy ricos y químicos naturales y saludables que pueden ayudar a promover la salud.

Ingredientes:

  • Un poco más de 1 centímetro de raíz de jengibre triturada
  • 1 taza de agua

Cómo hacerlo:

  • Utilizando un trozo de jengibre s, pélalo y córtalo en rodajas muy finas.
  • Quizá te preguntes cómo se corta el jengibre en rodajas muy finas.
  • Es más sencillo de lo que parece; puedes utilizar una cuchara para quitarle la piel y, en ese momento, utilizar un cuchillo para cortarlo en rodajas finas.
  • Después de cortar el jengibre en rodajas finas, añádelo a una olla con agua y hiérvelo durante unos 10-30 minutos.
  • Hervirlo durante mucho tiempo permite que se mezcle más sabor en el agua, lo que hace que la taza de té sea un poco más dura.
  • Una vez hervido el té, retíralo del fuego y saca las finas rodajas de jengibre del frasco.
  • Ahora, también puedes añadir algunos ingredientes opcionales como limón, menta, miel y muchos más para darle un toque de dulzura común.
  • ¡Tu té de jengibre está listo! Ahora, puedes disfrutar de tu té o dejar que se enfríe y beberlo como un refrescante vaso de agua de jengibre.
3. Cómo hacer té matcha para perder peso

El té matcha es una de las bebidas modernas para adelgazar que ayudan en una mejor forma de perder peso. El té matcha es alrededor de diez veces más eficaz que el té verde en la pérdida de peso, ya que se procesa de manera diferente.

Ingredientes:

  • ½ cucharadita de té verde Matcha en polvo
  • De 50 a 100 ml de agua hervida

Cómo hacerlo:

  • Llena la tetera con agua fresca y pura y deja que se caliente a una temperatura alta hasta casi hervir.
  • Llena la taza con agua caliente y luego viértela para calentar el recipiente.
  • Añade 1 cucharadita de té matcha en polvo en un bol.
  • Añade 2 onzas de agua hervida al bol.
  • Bate enérgicamente el agua y el polvo durante aproximadamente un minuto.
  • Hazlo hasta que se forme una capa de espuma.
  • Añade 100 a 125 ml de agua.